12/20/2019 Maricruz

GRUPO DE ALIMENTO SUBGRUPOS EQUIVALENTES ENERGIA

VERDURAS 5 125 25
FRUTAS 2 120 60
SIN GRASA 6 420 70
CEREALES Y TUBERCULOS
CON GRASA 0 0 115
LEGUMINOSAS 0 0 120
MUY BAJO 4 160 40
BAJO 0 55
A.O.A
MODERADO 1 75 75
ALTO 0 0 100
DESCREMADA 0 95
SEMI-DESCR. 0 0 110
LECHE
ENTERA 0 0 150
CON AZUCAR 0 0 200
SIN PROTEINA 4 180 45
ACEITES Y GRASAS
CON PROTEINA 3 210 70
SIN GRASA 0 0 40
AZUCARES
CON GRASA 0 0 85
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGIA 0 0 0

BEBIDAS ALCOHOLICAS
0 0 140
25

TOTAL 1290

PD kcals

PORCENTAJE DE ADECUACION % %prot

ENERGIA 1300 99.23

PROTEINAS 65 101.54

LIPIDOS 43.3333333333333 101.53846153846 HdC

HCO 162.5 91.692307692308 Lipidos

Proteinas
Peso (kg) 57

Altura (cm) 161

Edad 28

Actividad Fisica 1.2

GER GET

Mifflin (Mujer) = (10x kg)+ (6.25x cm) - ( 5 x edad)-161= 1275.25 1530.3

Mifflin (Hombres)= (10x kg)+ (6.25x cm) - ( 5 x edad)+5= 1441.25 1729.5

x actividad fisica
 Se quedo igual el plan sdel 20/12/19 al 13/0
ENERGIA PROTEINAS LIPIDOS HCO 1650 Desayuno

10 2 0 0 20 4 V 2
0 0 0 0 30 15 F
12 2 0 0 90 15 C sin grasa 1
0 2 0 5 0 15 C con grasa
0 8 0 1 0 20 Legumi.
28 7 4 1 0 0 POAMB 1
0 7 0 3 0 0 POAB
7 7 5 5 0 0 POAM 1
0 7 0 8 0 0 Leche descremada
0 9 0 2 0 12 Ac. sin pr 1
0 9 0 4 0 12 Ac. con pr
0 9 0 8 0 12 Azucar sin gras
0 8 0 5 0 30 Azucar con grasa
0 0 20 5 0 0
9 3 15 5 9 3
0 0 0 0 0 10 1ra opción
0 0 0 5 0 10
0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 20

66 44 149

264 kcals 396 kcals 596 100

20.465116 %lip 30.6976744186 %hco 46.2015504 97.3643411

Kcals Gramos g/kg de peso

Fin de semana
650 162.5 2.85087719298
 390 43.33333333 0.76023391813

260 65 1.14035087719
1300

Medidas 25.05.20 10.6.20 2.07.20 04.08.20

Cintura 97

Cadera 104

Bajar peso Brazo relajado 30

1230.3 Peso 76.6 78.95 79 78.85

agua: 1710
3ra opcion
Fin de semana
3ra opción

Lista del super

el plan sdel 20/12/19 al 13/01/20 ya que no lo hizo
Colación Comida Colación

2
1 1
2

1
1.00
2 1
0

Desayuno (7 am) Colación (10am) Comida (4 pm)

Pan pita relleno 4 cditas de crema de cacahuaEnergic Bowl
1 huevo revuelto + 30 g de pech 1 manzana 90 g de pechuga de pollo as
1 1/2 taza de lechuga

1 pza de pan pita tamaño taquero ¼ taza de pimiento cocido

½ pieza de pimiento cocido ½ pza de jitomate

1/2 taza de champiñones 1 taza de pasta (tornillo)

1 cdita de aceite para preparacion de alimentos 1 cdita de aceite de oliva

1 cdita de aceite (para preparacion del pollo)

Hot cakes de chocolate 1 taza de papaya Pimientos rellenos

1 huevo 20 almendras 90 g de carne molida

1 taza de avena 1/2 taza de salsa de tomate (

1 cdita de royal 1 pieza de pimiento asado

1 taza de leche de almendras sin azucar 1/4 de cebolla

2 cditas de cocoa en polvo 3/4 taza de arroz al vapor

1 paquete de stevia 2 cditas de aceite para preparacion de alimen

1/2 taza de fresas (licuadas)

1 cdita de aceite para coccion o 5 disparos de aceite

3 cdas de queso cottage como topping

Quesadillas 30 cacahuates Enchiladas de pollo

-60 de queso gouda 1 tza melón o 1 taza de fruta pi 90 g de Pechuga de pollo

.2 tortillas de nopal 3 tortillas de maíz

1/2 taza de champiñones 1 taza de salsa verde

1/4 de cebolla 1 taza de lechuga con jitomate

1 cdita de aceite o 1/3 de aguacate 1 cdita de aceite de oliva

1 manzana 1/3 de aguacate

Sandwich 4 cditas de crema de cacahuaAlambre de pollo

3 cdas de requeson o 30 g de que1 manzana 90 g de pechuga de pollo

1 huevo 1/2 taza de champiñones

1 pza de pan tostado* ¼ taza de pimiento cocido

2 tzas de verduras a elegir 4 tortillas de nopal o de 3 tortillas de maíz

1/3 de aguacte 2 cditas de aceite

Huevos rancheros con chilaquile14 nueces Tacos dorados
2 huevos 1 taza de papaya 90 g de pollo deshebrado + 3
2 nopales como tortilla 2 tortillas de maiz
1 taza de totopos susalia con salsa verde 2 cditas de aceite
salsa roja 1 cdita de yogurt sin azúcar usado como crema
1 cdita de aceite para preparacion de alimentos 3 tzas de lechuga
2 domicos o 2 mandarinas pequeñas 1 jitomate

calabazas
 Cena 1590 Desayuno
Pre
2 Post V 2
F 1
2 C sin grasa 1
C con grasa
Tabla de conversiones: Legumi.
Equivalentes de gramos a tazas a entregar POAMB
1 POAB 1
POAM 1
Leche descremada
1 Ac. sin pr 1
Ac. con pr
Azucar sin gras
Azucar con grasa

Colación (6 pm) Cena (9 pm) Alimento preferido: chocolate

1/2 tza de yogurt sin Cantidad Burrito de q Disgustos alimentarios: brocoli y esparragos
2 duraznos pequeños 90 g 3 cdas de queso cottage
1 taza 1 pza de pan pita
2 cditas de chía
1/3 de aguacate

1 tza de verdura a elegir

1 tza de germen de alfalfa

1 tza de jitomate

(para preparacion del pollo)

Helado de yogurt
Pizza
 1/2 taza de yogurt sin

2 rebanadas de pechuga de pavo

4 cditas de chía
30 g de queso oaxaca
1 taza de frutos rojo 1 pza de pan pita
1/2 paquete de stevi

1 taza lechuga

1 taza de espinaca

te para preparacion de aliment

2 cditas de salsa roja

1 pza pequeña de jitomate

1/3 de aguacate
 1 tza de fruta picada Ensalada de atún

1/2 taza de yogurt sin

1 pquete de atún en agua

2 cditas de coco rallad 3/4 taza de pasta integral

2 tazas de espinaca

con jitomate

1 jitomate picado

1/2 taza de arandanos

1 cdita de aceite de oliva

2 cditas de semillas
 1 tortita de arroz Tostadas de queso panela

4 cdas de jocoque 90 g de queso panela*

2 duraznos pequeños 1 cdita de aceite de oliva

2 cditas de chía
6 aceitunas

al o de 3 tortillas de maíz

hierbas finas
2 tostadas horneadas susalia

8 jitomates cherries
 1/2 taza de yogurt Burrito de machaca
7 nueces 1 paquete de machaca
2 cditas de chía 1 pza de pan pita tamaño taquero
1/2 taza de pimiento
sin azúcar usado como crema 1/2 taza de champiñones
1/3 de aguacate
1 tza de fruta picada
2 cdita de semillas
 23.05.20
Colación Comida Colación Cena 1554 Desayuno Colación

2 2 V 2
1 1 F 1 1
2 2 C sin grasa 2
C con grasa
Legumi.
4 2 POAMB
1 POAB 1
POAM 1
1 Leche descremada
2.00 1 Ac. sin pr 1
2 1 1 Ac. con pr 2
0 Azucar sin gras
Azucar con grasa

erido: chocolate Alimento preferido: chocolate

entarios: brocoli y esparragos Disgustos alimentarios: brocoli y esparragos

Desayuno (7Colación (1
Huevos 1 taza de
1ra opción
Revueltos frutos rojos

20
2 tortillas
almendras

1 taza de
espinaca +
½ jitomate
1 huevo + 3
cdas de
requesón

1/3 de
aguacate

1 manzana
pequeña
 Licuado de
nopal + 1
stevia
(opcional)

2da opción

Omelette Tostilocos

30
½ taza de
cacahuates
pimiento
salados

½ jitomate 3/4 taza de

+1/4 de totopos
cebolla susalia

3 cditas de
chilito o
2 huevos salsa
valentina +
limón
 1/2 tza de
1 cdita de
zanahorias
aceite
+ jicamas

1 pquete de
1/2 mango
salmas

Licuado de
nopal + 1
rebanada de
piña

Huevos 2 tortitas de
verdes arroz

4 claras de
4 cditas de
huevo +
3ra opción crema de
espinaca
cacahuate
licuada

2 tazas de
verduras a
elegir
1/3 taza de
(champiñon
arandanos o
es, pimiento,
1/2 platano
jitomate,
germen de
alfalfa)

1 manzana
+ 2 cditas de
crema de
cacahuate
sin azúcar*

1 pza de
pan tostado
 Sandwich
Bowl de chia
dulce

80 g de
4 cdas de
queso
chía
panela light

1 1/2 taza
2 pzas de
de leche de
pan molde*
almendras

1 taza de
germen de
1 cdita de
Fin de semana alfafa+ 4
algarrobo
jitomates
cherries

1 pquete de
stevia (deja
1/3 tza de reposar por
arandanos 1 hras antes
de
consumirlo)

1/3 pza de 1 taza de

aguacate fresas

Café
americano
 6/8/2020
Comida Colación Cena 1554 Desayuno Colación Comida

2 2 V 2 2
1 F 1 1
2 1 C sin grasa 2 2
C con grasa
Legumi.
4 2 POAMB 4
1 POAB 1
POAM 1
1 Leche descremada
2.00 1 Ac. sin pr 1 2.00
1 Ac. con pr 2
0 Azucar sin gras
Azucar con grasa

Alimento preferido: chocolate

coli y esparragos Disgustos alimentarios: brocoli y esparragos

LNCA Rocío San Martín

Comida (4 p Colación (6 Cena (9 pm) Desayuno (7Colación (1 Comida (4 p
½ taza de Bowl de Huevos 1 taza de
Brochetas 1ra opción Brochetas
yogurt light* verduras Revueltos frutos rojos

2 pquetes 1/4 taza de 1/2 taza de 20 2 pquetes

2 tortillas
de salmas arandanos pasta tornillo almendras de salmas

90 g de 1 taza de
120g de 10 120g de
1 jitomate + queso espinaca + 1 jitomate +
arrachera almendras arrachera
1/2 de panela light* ½ jitomate 1/2 de
cebolla + 1/2 1 huevo + 3 cebolla + 1/2
3 tazas de
pimiento + cdas de pimiento +
1/3 de
lechuga
1/2 taza de requesón 1/2 taza de
aguacate o
champiñone champiñone
2 cditas de
1 cdita
s de 1/3 de 1 cdita
s de
semillas
aceite aguacate aceite
(nueces y
almendras
1/3 de fileteadas) 1 manzana 1/3 de
aguacate pequeña aguacate
 Licuado de
Lechuga Vinagre + nopal + 1 Lechuga
libre limón stevia libre
(opcional)

2da opción

Helado de
Caldo de Sopes de Caldo de
crema de Omelette Tostilocos
verduras nopal verduras
cacahuate

1/2 taza de 2 pzas 30

Pechuga a ½ taza de Pechuga a
yogurt sin grandes de cacahuates
la mostaza pimiento la mostaza
azúcar nopal salados

120 g de 120 g de
peucha de peucha de
pollo 2 cditas de ½ jitomate 3/4 taza de pollo
6 cdas de
aderezada crema de +1/4 de totopos aderezada
requeson
con mostaza cacahuate cebolla susalia con mostaza
+ hierbas + hierbas
finas finas

3/4 taza de 3/4 taza de

cuscus con cuscus con
1/4 de 3 cditas de 1/4 de
jitomate + 30 g de chilito o jitomate +
Esencia de
menta + queso 2 huevos salsa menta +
vainilla
limón + 1 panela light valentina + limón + 1
cdita de limón cdita de
aceite de aceite de
oliva oliva
 Lechuga Lechuga
libre + 2 salsa verde libre + 2
1/2 tza de
cditas de + pico de 1 cdita de cditas de
stevia zanahorias
semillas con gallo aceite semillas con
+ jicamas
vinagre (opcional) vinagre
balsamico balsamico

1 taza de 1 cdita de 1 pquete de

1/2 mango
fresas aceite salmas

Licuado de
nopal + 1
rebanada de
piña

Alambre de Pay de Huevos 2 tortitas de Alambre de

pollo mango verdes arroz pollo

4 claras de
4 cditas de
huevo +
1 pan bimbo Quesadillas 3ra opción crema de
espinaca
cacahuate
licuada

2 tazas de
verduras a
1 taza de
elegir
flor de 1/3 taza de
4 tortillas de 5 galletas (champiñon 4 tortillas de
calabaza o arandanos o
nopal* marias es, pimiento, nopal*
champiñone 1/2 platano
jitomate,
s y cebolla
germen de
alfalfa)

1 manzana
90 g de 90 g de
+ 2 cditas de
pollo + 30 g 2 tortillas de pollo + 30 g
1/2 mango crema de
de queso nopal* de queso
cacahuate
Oaxaca light Oaxaca light
sin azúcar*
1cdita de 1/2 taza de 90 g de 1cdita de
1 pza de
aceite + 1/3 yogurt sdin queso aceite + 1/3
pan tostado
de aguacate azúcar* Oaxaca light de aguacate

1 jitomate + 1 jitomate +
¼ de cebolla Jugo de 1 ½ pza de ¼ de cebolla
+ ½ taza de limón aguacate + ½ taza de
pimiento pimiento

Lechuga o Lechuga o
espinaca espinaca
libre libre
Pozole (de Dip de Sandwich Pozole (de
Pan frances Bowl de chia
potzoalcalli) jocoque dulce potzoalcalli)

Liquido (1
huevo+ 1/4
taza de
almendras 80 g de
120 g de 4 cdas de 4 cdas de 120 g de
sin azúcar + queso
pollo jocoque chía pollo
esencia de panela light
vainilla+
canela +
stevia)

1 pza de
pan thin
1 taza de 1/2 pza de 1 1/2 taza 1 taza de
(remojarlo 2 pzas de
maíz pepino + de leche de maíz
en el licuido pan molde*
pozolero hierbas finas almendras pozolero
por ambos
lados)

1 taza de
1 cdita de 6 cdas de germen de
3 tazas de 1 cdita de 3 tazas de
aceite de queso Fin de semana alfafa+ 4
lechuga algarrobo lechuga
oliva cottage jitomates
cherries

1 pquete de
stevia (deja
2 cdita de
½ taza de 1/3 tza de reposar por ½ taza de
6 aceitunas crema de
rábano arandanos 1 hras antes rábano
cacahuate
de
consumirlo)

2 cditas de 1 pquete de 1 taza de 1/3 pza de 1 taza de 2 cditas de

aceite salmas apios aguacate fresas aceite

Café
americano
1/2 tza de salsa de 1jitom
cdita de aceite de oliva
1 cdita de aceite para pr 7 nueces
1mandarina
 6/26/2175
Colación Cena 1554 Desayuno Colación Comida Colación

2 V 2 2
1 F 1 1
1 C sin grasa 2 1 2
C con grasa
Legumi.
2 POAMB 4
1 POAB 1
POAM 1
1 Leche descremada 1
1 Ac. sin pr 1 2.00
1 Ac. con pr 2 1
0 Azucar sin gras 0
Azucar con grasa

Alimento preferido: chocolate

Disgustos alimentarios: brocoli y esparragos

LNCA Rocío San Martín

Colación (6 Cena (9 pm) Desayuno (7Colación (1 Comida (4 p Colación (6
Pescado a
½ taza de Bowl de ½ taza de
1ra opción Sandwich la
yogurt light* verduras yogurt light*
veracruzana

140 g de
1/4 taza de 1/2 taza de 2 pzas de 20 1/4 taza de
filete de
arandanos pasta tornillo pan bimbo* almendras arandanos
pescado
1/3 tza de
3 tzas de
90 g de avena
10 lechuga + ¼ taza 10
queso 1 huevo + 3 hervida en
almendras 1pza de cebolla almendras
panela light* cdas de agua canela
jitomate
requesón o + stevia
3 tazas de ½ taza de
30 g de
1/3 de
lechuga jitomate
queso
aguacate o
oaxaca
2 cditas de
1/3 de
light* ½ taza de
semillas
aguacate pimiento
(nueces y
almendras
fileteadas) 2 cdita de
aceite
 Licuado de
nopal + 1
Vinagre + rebanada de 1 taza de
limón piña + 1 pasta tornillo
stevia
(opcional)
Agua de
limón sin
azúcar o
con stevia

Bowl verde

3 tazas de
2da opción
lechuga

Helado de 4 cditas de Helado de

Sopes de
crema de Pizza crema de crema de
nopal
cacahuate cacahuate cacahuate

1/2 tza de
ejotes
asados con
1/2 taza de 2 pzas 1/2 taza de
1 pza de pimienta y 1
yogurt sin grandes de 1 manzana yogurt sin
pan pita cdita salsa
azúcar nopal azúcar
soya
reducido en
sodio

2 tzas de
espinaca +
3/4 taza de
2 cditas de 1/2 pza de 2 cditas de
6 cdas de 1 barrita pasta o 3/4
crema de jitomate + crema de
requeson special k tazas de
cacahuate 1/2 tza de cacahuate
quinoa
champiñone
s

1 cdita de
30 g de 60 g de
Esencia de aceite de Esencia de
queso queso oaxca
vainilla oliva + 1/3 vainilla
panela light light*
de aguacate
 salsa verde
1 cdita de 1/2 tza de 120 g de
+ pico de
stevia aceite o 1/3 zanahorias carne o stevia
gallo
de aguacate + jicamas pollo
(opcional)

1 tza de te
1 taza de 1 cdita de 1 taza de
verde con 1/2 mango
fresas aceite fresas
stevia

Tacos de
alambre

Huevo
120 g de
Pay de acompañad 3 tortitas de
bisteck o Pay de fresa
mango o de arroz
arrachera
quesadillas

2 cditas de 4 tortillas de
1 pan bimbo Quesadillas 3ra opción 2 claras con crema de nopal o 2 de 1 taza de
verdura libre fresas
cacahuate* maiz

1 taza de 1/4 de
30 g de
flor de 1/3 taza de cebolla + 1/2
5 galletas queso 4 galletas
calabaza o arandanos o jitomate + 1
marias oaxaca marias
champiñone 1/2 platano tza de
light*
s y cebolla nopales

1 cuacrito
4 tortillas de 1 cdita de
2 tortillas de de chocolate
1/2 mango npoal o 2 de aceite + 1/3
nopal* turin sin
maíz de aguacate
azúcar

1/2 taza de 90 g de 1/2 taza de

1/3 de
yogurt sdin queso yogurt sdin
aguacate
azúcar* Oaxaca light azúcar*

Jugo de 1 ½ pza de Jugo de 1

limón aguacate limón

Spaguetti
 3/4 tazas de
spaguetti

Crepa de
crema de 120 g de
Dip de Dip de
Pan frances cacahuate Bowl de chia carne
jocoque jocoque
acompañad molida
o de apios

Liquido (1
huevo+ 1/4
taza de 2 cditas de
almendras salsa de
4 cdas de 1 pza de 4 cdas de 4 cdas de
sin azúcar + jitomate
jocoque pan pita chía jocoque
esencia de (casera de
vainilla+ preferencia)
canela +
stevia)

1 pza de 1/2 jitomate

pan thin + 1/4 de
1/2 pza de 2 ceditas de 1 1/2 taza 1/2 pza de
(remojarlo cebolla + 1/2
pepino + crema de de leche de pepino +
en el licuido taza de
hierbas finas cacahuate almendras hierbas finas
por ambos champiñone
lados) s

3 cdas de 1 cdita de
1 cdita de 6 cdas de queso algarrobo o
2 cdita de
aceite de queso Fin de semana cottage + 1 cocoa en
aceite
oliva cottage taza de polvo sin
frutos rojos azúcar

1 taza de 1 pquete de
apios o stevia (deja
2 cdita de
verduras a reposar por
6 aceitunas crema de 6 aceitunas
elegir + 3 1 hras antes
cacahuate
cdas de de
requesón consumirlo)

1 pquete de 1 taza de 1 taza de 1 pquete de

salmas apios fresas salmas

2 cditas de
granola sin
azúcar
 7/2/2020
Cena 1554 Desayuno Colación Comida Colación Cena

2 V 2 2 2
F 1 1
2 C sin grasa 2 1 2 2
C con grasa
Legumi.
2 POAMB 4 2
1 POAB 1 1
POAM 1
Leche descremada 1
1 Ac. sin pr 1 2.00 1
Ac. con pr 2 1
Azucar sin gras 0
Azucar con grasa

Alimento preferido: chocolate

Disgustos alimentarios: brocoli y esparragos

LNCA Rocío San Martín LNCA Rocío S

Cena (9 pm) Desayuno (7Colación (1 Comida (4 p Colación (6 Cena (9 pm)
3Rollito
cdas de Hot cakes y Tostadas de
3 ½ taza de
queso 1ra opción verdUras carne Bowl
90 gverde
de
quesos yogurt light*
cottage light con queso molida proteina
+ 30 g de (recomenda
120 g de
queso 1/2 tza de 20 1/4 taza de ción pollo
1/3 tza de carne
panela + 2 avena almendras arandanos asado
avena molida
pzas acompañad
pequeñas hervida en o 3contzas de
queso
Verduras
de a agua (2 min 2 cditas de 10 lechuga
panela+) 1
1/31 huevo
de taza
elegir
pepperoni en aceite almendras pza de
o 4 cdas de
microondas) jitomate
1 tza de
6 aceitunas leche de
+1canela
tza de+ 1 pza de pasta tornillo
o 1/3 de almendras
stevia
fruta picada jitomate o 1 pquete
aguacate + 1 cdita de
canela + 2 de salmas
1 pza de esencia de
cdas de ½ taza de
pana pita vainilla 1/3 de
jarabe de pimiento +
tamaño aguacate
agave sin 1/4 cebolla
taquero
azúcar
Hierbas
1 cdita de 2 tzas de
finas+
aceite lechuga
vinagre
 2 tzas de
verduras a
elegir + 30 g 3 tostadas
de queso horneadas
oaxaca o
panela light*
Agua de
limón sin
azúcar o
con stevia

Pollo a la
crema con
Enchiladas Burrito
champiñone
s
90 g de 90 g de
3 tazas de
pechuga de 2da opción pechuga de
lechuga
pollo pollo
4 pzas de
4 cditas de 120 g de
tortilla de Taquitos de Paleta de 1 pza de
crema de pechuga de
nopal o 2 de huevo coco pan pita
cacahuate pollo
maíz

4 cditas de
1/2 taza de 2 tortillas de crema light
1/2 taza de
salsa verde maíz o 4 + 1/2 2 tzas de
1 manzana yogurt sin
+ verdura tortillas de jitomate verdura
azúcar
libre nopal (licuado en
la crema )

1 huevo +
1 tza de
30 g de 2 cdas de
2 cditas de 2 tortitas de champiñone 1 /3 de
queso coco rallado
crema light arroz s + 1/4 de aguacate
oaxaca sin azúcar*
cebolla
light*

2 tzas de
verdura a 4 tortillas de
elegir (nopal nopal o 1/2 Esencia de
+ cebolla + tza de arroz vainilla
jitomate + al vapor
pimiento)
 1 cdita de
aceite o 1/3 stevia
de aguacate

1 tza de te
1 taza de
verde con
fresas
stevia

Tacos de
alambre

120 g de
Ensalada de 2 tortitas de Fresas con
Omelette bisteck o Enchiladas
atún arroz yogurt
arrachera

3 tazas de 2 cditas de 4 tortillas de 90 g de

1 taza de
lechuga + 3ra opción 2 huevos crema de nopal o 2 de pechuga de
fresas
jitomate cacahuate* maiz pollo

1 jitomate +
1/4 de
1/2 tza de 4 pzas de
1/3 taza de cebolla + 1/2 2 cdas de
1 pquete de pimiento + tortilla de
arandanos o jitomate + 1 crema de
atún 1/2 tza de nopal o 2 de
1/2 platano tza de cacahuate
champiñone maíz
nopales
s

1 cuacrito 1/2 taza de

2 rebanadas 1 cdita de
3/4 tazas de de chocolate salsa verde
de pan aceite + 1/3
pasta turin sin + verdura
molde* de aguacate
azúcar libre

1/3 de 1/2 taza de

1/3 de 2 cditas de
aguacate o yogurt sdin
aguacate crema light
6 aceitunas azúcar*

Vinagre

Pechuga
Ceviche Quesadillas
napolitana
 90 g de
120 g de 1 tza de queso
pescado salsa verde oaxaca
light*
½ tza de
jicama + 1/2
taza de
90 g de
pepino + 1/2 Mini hot 4 tortillas de
Pizza pechuga de Smoothie
jitomate + cakes rosas nopal*
pollo
limón +
cebolla
(opcional)

2 cditas de
salsa de 2 tzas de
2 pquetitos 1 pza de 1 cdita de jitomate + 1 tza de verduras
de salmas pan pita aceite 30 g de leche light* (nopales o
queso champones)
oaxaca light

1/3 tza de
avena + 1/2
2 cditas de tza de 2 tzas de
1 tza de 1/3 de
salsa de betabel lechuga +
fruta picada aguacate
jitomate (licuar) + 1 vinagre
huevo + 1
stevia

1 cdita de
30 g de 4 cditas de
aceite de 2 cditas de
Fin de semana queso leche de Hielo
oliva o 1/3 aceite
oaxaca light almendras
de aguacate

2 tzas de
verduras a
elegir
(recomenda
1 tza de 1 bolsita de
ción : canela
pasta stevia
champiñone
s+ jitomates
+ pimientos
+ cebolla)
1 taza de
6 aceitunas
frutos rojos
2 cditas de
crema de 2 cditas de
cacahuate semillas
sin azúcar*
 8/3/2020
1554 Desayuno Colación Comida Colación Cena

V 2 2 2
F 1 1
C sin grasa 2 1 2 2
C con grasa
Legumi.
POAMB 4 2
POAB 1 1
POAM 1
Leche descremada 1
Ac. sin pr 1 2.00 1
Ac. con pr 2 1
Azucar sin gras 0
Azucar con grasa

Alimento preferido: chocolate

Disgustos alimentarios: brocoli y esparragos

LNCA Rocío San Martín

Cena (9 pm) Desayuno (7Colación (1 Comida (4 p Colación (6 Cena (9 pm)
Hot cakes y Tostadas de
½ taza de
1ra opción verdUras carne Bowl
90 gverde
de
yogurt light*
con queso molida proteina
(recomenda
120 g de
1/2 tza de 20 1/4 taza de ción pollo
1/3 tza de carne
avena almendras arandanos asado
avena molida
acompañad
hervida en o 3contzas de
queso
agua (2 min 2 cditas de 10 lechuga
panela+) 1
1 huevo
1/3 de taza
en aceite almendras pza de
o 4 cdas de
microondas) jitomate
1 tza de
leche de
+1canela
tza de+ 1 pza de pasta tornillo
almendras
stevia
fruta picada jitomate o 1 pquete
+ 1 cdita de
canela + 2 de salmas
esencia de
cdas de ½ taza de
vainilla 1/3 de
jarabe de pimiento +
aguacate
agave sin 1/4 cebolla
azúcar
Hierbas
1 cdita de 2 tzas de
finas+
aceite lechuga
vinagre
 2 tzas de
verduras a
elegir + 30 g 3 tostadas
de queso horneadas
oaxaca o
panela light*
Agua de
limón sin
azúcar o
con stevia

Pollo a la
crema con
Burrito
champiñone
s
90 g de
3 tazas de
2da opción pechuga de
lechuga
pollo

4 cditas de 120 g de
Taquitos de Paleta de 1 pza de
crema de pechuga de
huevo coco pan pita
cacahuate pollo

4 cditas de
2 tortillas de crema light
1/2 taza de
maíz o 4 + 1/2 2 tzas de
1 manzana yogurt sin
tortillas de jitomate verdura
azúcar
nopal (licuado en
la crema )

1 huevo +
1 tza de
30 g de 2 cdas de
2 tortitas de champiñone 1 /3 de
queso coco rallado
arroz s + 1/4 de aguacate
oaxaca sin azúcar*
cebolla
light*

2 tzas de
verdura a 4 tortillas de
elegir (nopal nopal o 1/2 Esencia de
+ cebolla + tza de arroz vainilla
jitomate + al vapor
pimiento)
 1 cdita de
aceite o 1/3 stevia
de aguacate

1 tza de te
1 taza de
verde con
fresas
stevia

Tacos de
alambre

120 g de
2 tortitas de Fresas con
Omelette bisteck o Enchiladas
arroz yogurt
arrachera

2 cditas de 4 tortillas de 90 g de
1 taza de
3ra opción 2 huevos crema de nopal o 2 de pechuga de
fresas
cacahuate* maiz pollo

1 jitomate +
1/4 de
1/2 tza de 4 pzas de
1/3 taza de cebolla + 1/2 2 cdas de
pimiento + tortilla de
arandanos o jitomate + 1 crema de
1/2 tza de nopal o 2 de
1/2 platano tza de cacahuate
champiñone maíz
nopales
s

1 cuacrito 1/2 taza de

2 rebanadas 1 cdita de
de chocolate salsa verde
de pan aceite + 1/3
turin sin + verdura
molde* de aguacate
azúcar libre

1/3 de 1/2 taza de

2 cditas de
aguacate o yogurt sdin
crema light
6 aceitunas azúcar*

Pechuga
Quesadillas
napolitana
 90 g de
1 tza de queso
salsa verde oaxaca
light*

90 g de
Mini hot 4 tortillas de
Pizza pechuga de Smoothie
cakes rosas nopal*
pollo

2 cditas de
salsa de 2 tzas de
1 pza de 1 cdita de jitomate + 1 tza de verduras
pan pita aceite 30 g de leche light* (nopales o
queso champones)
oaxaca light

1/3 tza de
avena + 1/2
2 cditas de tza de 2 tzas de
1 tza de 1/3 de
salsa de betabel lechuga +
fruta picada aguacate
jitomate (licuar) + 1 vinagre
huevo + 1
stevia

30 g de 4 cditas de
2 cditas de
Fin de semana queso leche de Hielo Fin de semana
aceite
oaxaca light almendras

2 tzas de
verduras a
elegir
(recomenda
1 tza de 1 bolsita de
ción : canela
pasta stevia
champiñone
s+ jitomates
+ pimientos
+ cebolla)
1 taza de
6 aceitunas
frutos rojos
2 cditas de
crema de 2 cditas de
cacahuate semillas
sin azúcar*
 8/3/2020
1554 Desayuno Colación Comida Colación Cena

V 1 2 2
F 1 1
C sin grasa 2 1 2 1
C con grasa
Legumi.
POAMB 3
POAB 1
POAM 1
Leche descremada
Ac. sin pr 1 2.00 1
Ac. con pr 2 1
Azucar sin gras 0
Azucar con grasa

Alimento preferido: chocolate

Disgustos alimentarios: brocoli y esparragos

LNCA Rocío San Martín

Desayuno (7Colación (1 Comida (4 p Colación (6 Cena (9 pm)

1ra opción Huevos con Spagetti a la

Avena
verdura boloñesa

2 tortilla o 2 90 g Carne 3 cdas de

1 tza de
rebanada de molida 1/2 platano queso
fruta picada
pan * magra cottage*
4 cdas de
1 rebanada 3/4 tza de
1 huevo avena en
pan fideo
hojuelas
1 tza de
1 tza de 1 cdita de
7 nueces salsa sde
verduras stevia
tomate

Jitomate
(para salsa)

1 cdita de 1 cdita de
aceite aceite
 Agua de
limón sin
azúcar o
con stevia

Pollo a la
Quesadillas
mostaza

30 g de
3 tazas de
2da opción queso
lechuga
oaxaca *

90 g de
Taquitos de 10 1 tortilla de
pechuga de
huevo almendras maíz
pollo

3 tzas de
2 tortilla de 1 cdita de
1 manzana lechuga + 1 1 manzana
maíz aceite
jitomate

2 tortillas de
maíz o 1/2
1 huevo
tza de arroz
al vapor

2 tzas de
verdura a
elegir (nopal 1 cdita de
+ cebolla + aceite
jitomate +
pimiento)
 1 cdita de
aceite

1 tza de te
verde con
stevia

Burritos de
carne

90 g de
2 tortitas de proteina 1 tza de
Enchiladas
arroz (pollo, res o fresa
Sandwich de pescado )
1 pza de
2 cditas de
pan pita 2 tortillas de
3ra opción crema de
tamaño nopal
cacahuate*
60 g de ques taquero

30 g de
1 tza de 1 cdita de
pollo
frutos rojos aceite
deshebrado

2 rebanada d

1 tza de
½ taza de
salsa de
pepino
jitomate

2 tazas de 1 cdita de
lechuga aceite
1 taza de cahmpiñones

1 pza de
jitoamte
1/3 de aguacate

1/3 de
aguacate

Brochetas
Sandwich
de pollo
 90 g de
1 rebanada
carne de
de pan*
pollo picada

Mini torta de ¼ taza de 3 cdas de

Mini hot 1 rebanada
queso arroz al queso
cakes rosas de piña
panela vapor cottage

1/2 pza de
2 tzas de
bolillos o 1
10 ½ taza de verduras
pzas de pan
almendras pimiento (champiñon
bimbo doble
es)
cero*

30 g de
1 pza de
queso 1 manzana 6 aceitunas
jitomate
panela *

1 jitomate
1 taza de
Fin de semana picado +
lechuga
lechuga

1/3 de 1 cdita de
aguacate aceite
 Metas para próxima consulta:
·       Reducir 2 kg

Stefany San Martin ·       Reducir 2 centímetros en medidas

·       Dormir a las 12 como maximo
. Realizar ejercicio 3v/semana
2300 kcals Desayuno (8 am) Colación (12 pm) Comida (4 pm) Colación (6 pm) Cena (9 pm)
Unidad de Unidad de Unidad de Unidad de Manzana con crema Unidad de
1ra opción Cantidad Pan pita Cantidad Gelatina con yogurt Cantidad Pechuga asada Cantidad Cantidad Sandwich
medida medida medida medida de cacahuate medida
Zanahoria
1 tazas 1//2 taza Yogurt sin azúcar 2 taza Espinaca cruda 1 pieza Manzana 2 taza Lechuga
rallada
1 tazas Lechuga 1/2 taza Gelatina light 1 taza Jitomate 30 gramos Queso oaxaca light
Espinaca
1 tazas 1 taza Fesas 90 g Pechuga de pollo 2 cucharadita Crema de cacahuate 2 rebanadas Pan doble cero bimbo
cruda
30 g Queso 3/4 taza Arroz cocido 6 piezas Aceitunas
1 pieza Pan pita 1/3 piezas Aguacate
1/3 pieza Aguacate 2 cucharadita Aceite
Unidad de Omelette Unidad de Unidad de Unidad de Duraznos o fruta Unidad de
Cantidad Cantidad Paletas de yogurt Cantidad Poke bowl Cantidad Cantidad Pita rellena (Veggie)
medida relleno medida medida medida picada medida
2da opción 1/4 pieza Pimiento 1/2 taza Yogurt griego 1 taza Zanahoria rallada 1 pieza Durazno 2 taza Espinaca cruda
1/2 pieza Jitomate 1 cucharadita Vainilla 1 pieza Cebollín 10 piezas Almendras 1/2 piezas Jitomate
1 pieza Huevos 1 hoja Algas secas 30 gramos Queso light
6 piezas Aceitunas 1/2 pieza Frutos rojos 90 gramos Salmon 1 piezas Pan pita
Tortillas de Mayonesa + Sriracha + salsa
2 piezas 2 cucharadita 1/3 piezas Aguacate
maíz soya + jugo de limón
1/3 pieza Aguacate 3/4 taza Arroz cocido 15 piezas Cacahuates
1/3 pza Aguacate
Unidad de Unidad de Uvas congeladas Unidad de Unidad de Unidad de
Cantidad Sandwich Cantidad Cantidad Kebab de pollo Cantidad Dominicos cubiertos Cantidad Rollitos
medida medida bañadas en yogurt medida medida medida
Sal + pimienta cayenne
Germen de +paprika + canela + clavo de
3ra opción 1 tazas 1 taza Uvas 1 cucharaditas 2 piezas Platanos Dominicos 1 taza Verduras a elegir
alfalfa olor + cilantro + comino +
curcuma
1/2 pieza Jitomate 1/2 taza Yogurt sin azúcar 2 taza Lechuga 2 cucharadas Salsa roja casera
Chocolate turín sin
30 g Queso light 1/4 pieza Pimiento 10 gramos 30 gramos Queso light
azúcar
90 gramos Pechuga de pollo
Pan de caja
2 rebanadas 1 pieza Pan pita 1 piezas Pan pita
integral
1/3 pieza Aguacate 1 cucharaditas Granada roja 1/3 piezas Aguacate
1 cucharaditas Menta 7 piezas Nueces
1 cucharaditas Yogurt sin azúcar (opcional)
2 cucharaditas Aceite
 Unidad de Unidad de Yogurt con cocoa y Unidad de Unidad de Unidad de
Fin de semana Cantidad
medida
Chilaquiles Cantidad
medida chispas
Cantidad
medida
Pechugas rellenas Cantidad
medida
Bowl de chia Cantidad
medida
Crepas de queso

Salsa verde
(tomate
1/2 tazas verde, 1/2 taza Yogurt sin azúcar 1 taza Champiñones 1 taza Leche de almendras 1 taza Espinaca
cebolla,
perejil)

1 pieza Huevos 1 cucharadita Cocoa nibs 1/4 pieza Cebolla cocida 4 cucharaditas Chía 1/2 taza champiñones
Totopos
1 tazas 1 taza Frutos rojos 2 taza Espinaca cruda 1 taza Fresas 2 cucharadas Salsa de jitomate
susalia
Jarabe de agave sin
1/3 pieza Aguacate 60 gramos Pechuga de pollo 1 cucharaditas 15 gramos Queso de cabra
azúcar
1 tazas Lechuga 30 gramos Queso panela light
2 cucharaditas Aceite 1 piezas Huevos
1 taza Pasta 1/2 taza Harina de avena
2 cucharaditas Aceite
* Checa las mejores marcas que se acoplen al plan en el doc. “Marcas recomendadas para tu plan de alimentación”.
Todas son opciones, es decir tú puedes repetir la opción que más te guste y puedes ir moviendo o cambiando el desayuno, comida y cena de cualquier opción, un ejemplo de un día sería: el desayuno de la opción 1, la comida
de la opción 2, las colaciones de la opción 3 y las cenas de la opción 1.

Consumo de agua 2 L de agua simple diariamente.

Recomendación extra para perdida de grasa:

·       Consumo de 1 taza de café 15 a 10 min antes de tu entrenamiento, tu cuerpo empezara a utilizar la grasa como fuente de energía mayormente.
·       Consumo de té verde y té de jengibre te ayudara a reducir grasa corporal.

Libre: café americano sin azúcar, tés o infusiones sin azúcar, mostaza, vinagre, limón hierbas para aderezar.
 Lista de super Para una semana

Grasas y
Frutas Cantidad Medida Verduras Cantidad
Medida aceite Cantidad Medida
Cebolla
Durazno 2 Piezas cocida 36 Gramos Aceite 80 Mililitros
Fresas 280 Gramos Cebollín 144 Gramos
Champiño
Frutos rojos 420 Gramos nes 216 Gramos Aguacate 2.66666666666667 Piezas
Espinaca
Granada roja 2 Piezas cruda 864 Gramos Almendras 20 Piezas
Manzana 2 Piezas Jitomate 3 Piezas
Cacahuate
Uvas 280 Gramos Lechuga 288 Gramos s 30 Piezas
Pimiento 36 Gramos Chía 48 Gramos
Zanahoria Crema de
rallada 144 Gramos cacahuate 20 Mililitros
POA Cantidad Medida Nueces 14 Mitades
Cereales
y
Pechuga de tuberculo
pollo 480 gramos s Cantidad Medida
Queso cottage Arroz
light 60 gramos cocido 540 Gramos
Pan doble
Queso panela cero
light 60 gramos bimbo 4 Piezas
Queso de
cabra 30 gramos Pan pita 6 Piezas
Queso light 120 gramos
Queso oaxaca
light 60 gramos Azucares Cantidad Medida
Queso panela Gelatina
light 60 gramos light 250 Mililitros

Leche Cantidad Medida

Leche de
almendras 500 Mililitros
Yogurt griego 250 Mililitros

Yogurt sin
azúcar 500 Mililitros