Entrenamiento 16 de noviembre

Hombro anterior, brazo y abdomen

Calentamiento 2 sets:

Press de hombro con mancuerna 20 reps

Laterales con mancuerna 20 repeticiones

Extension de triceps con cuerda 20 repeticiones

Curl de bíceps con cuerda 20 repeticiones

Entrenamiento:

Ejercicio individual Press militar de pie Con las barritas de peso integrado

5 sets

1er set Hacer 20 repeticiones

Subimos de peso

2do set hacer 15 repeticiones

3er a 5to set

A partir de aquí Subimos de peso cada serie pero mantenemos el numero de repeticiones lo mas alto
que podamos o si se puede llegar a 15 (mínimo 10 reps)

Segundo ejercicio Laterales codo a 90 grados, sin bajar los brazos poco peso pero bien concentrado

3 sets

Sostenemos en la parte de arriba 10 segundos

Hacemos 10 repeticiones de abajo hasta la mitad

Sostenemos de nuevo 10 segundos

Hacemos 10 repeticiones de la mitad para arriba

Sostenemos 10 segundos

Hacemos 10 repeticiones completas

Ultimo ejercicio de hombro anterior

Elevacion Barra al frente

3 Sets

Peso ligero 15 repeticiones Controladas

Subiendo en 2 segundos y bajando en 5 segundos

Combinacion

Extensiones con cuerda tricep

1 set

30 reps

3 sets de 20 repeticiones dos segunditos en contracción

Ultimo set

Hacer 20 repeticiones fluidas, subir de peso y hacer 15 repeticiones fluidas, subir de peso y realizar 12 y
subir de peso y hacer 8.
Combinado con curl de bicep cerrado con polea

2 set de la siguiente manera

1 repeticion y sostenemos 1 segundo

2 repeticiones y sostenemos 2 segundos

3 repeticiones y sostenemos 3 segundos

Así hasta llegar al 10

Ejercicio individual

Extension de tricep con polea individual, agarre invertido

3 series

15 repeticiones sosteniendo 1 segundo en contracción

Seguidas en lo que descansa un brazo le da con el otro

Curl abierto con barra recta

Un poco mas abierto que la altura de sus hombros

1 set de 20

2 set 15 repeticiones

Ultimo set

Bajamos poquito de peso y hacemos

15 Repeticiones

Descansamos 10 segundos

15 repeticiones

Descansamos 10 Segundos

15 repeticiones

Abdomen:
Circuito:
3 sets mismos ejercicios subir intensidad
Primer set Descansamos 20 segundos entre ejercicio
En el segundo set 30 segundos entre ejercicio
En el tercer 40 segundos entre ejercicio
Elevaciones Min de elevaciones sin descanso
20 segundos de descanso

Crunches 1 Min de elevaciones sin descanso

20 segundos de descanso

Giros de abdomen disco de 5 lbs

1 Min de elevaciones sin descanso

30 segundos de descanso

Rodilla al pecho en posición de lagartija

1 Min de elevaciones sin descanso
20 segundos de descanso
Contraccion de abdomen en posicion de plancha
Explicacion: realizar una contracción tipo crunches en posicion de plancha, apretando el
abdomen
1 Min de elevaciones sin descanso
20 segundos de descanso