Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Tecnicas de Autocontrol Emocional Martha Davis y Matthew McKay
Tecnicas de Autocontrol Emocional Martha Davis y Matthew McKay
E. R. Eshelman
emocional
La ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresión
son, entre otros, desórdenes derivados de una reacción
/
anómala ante el estrés. Usté es algo inevitable en la vida de
cada uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio,
positivo o negativo, grande o pequeño, Sin embargo, el
,
control la relajación y la tranquilidad de la mente pueden,
unidos al cuidado del cuerpo, prevenir y aminorar, e incluso
eliminar, estas consecuencias indeseables.
Técnicas de
autocontrol emocional
Fotocomposieión: hort, .Y A.
Impresión: Brosmac, S. L.
Encuadernación: Tudela, S. L.
7
Cómo sacar el máximo provecho
de este manual
9
El consejo de la práctica regular es doblemente útil. Primero, ase
gura que pueda desarrollar los ejercicios en cualquier momento que
lo necesite sin tener que recurrir al material escrito; segundo, le de
sarrollará el hábito de relajarse inconscientemente.
Para aprender a realizar las prácticas le acon sejam os que elija un
lu gar tranquilo donde pueda asegurarse de que no van a m olestarle.
Ya que ésta va a ser una actividad nueva en su quehacer diario, pue
de darle buen resultado explicar a las personas que de m anera habi
tual le rodean lo que está haciendo y por qué lo hace, diciéndoles de
ese modo, diplom áticam ente, que le dejen a so las y no le distraigan.
Sugerim os asim ism o que se destine cada día un tiempo determi
nado para la realización de los ejercicios. La cantidad de tiempo que
se requiere para la práctica de las técnicas no es siem pre la m ism a.
Igualmente, si hacer los ejercicios cada día de la sem ana le parece e x
cesivo, fíjese uno o dos días libres, pero, sobre todo, ¡no deje nunca
un ejercicio a m edio hacer!
Si un día, por alguna razón, no puede llevar a cabo los ejercicios,
tóm eselo como si hubiera faltado a una cita con el médico. Dése las
disculpas que le presentaría a él y, del mismo modo, fíjese una nueva
fecha.
Si no se halla muy m otivado por el tem a o sabe que carece de
una fuerte autodisciplina, h aga los ejercicios con otra persona; de ese
modo podrá com partir sus experiencias y dar ánim os a la vez que los
recibe. Si aun así no consigue lograr lo que se propone, consulte el
capítulo 17.
Si entre su s respuestas al estrés se encuentran síntom as físicos ta
les como dolores de cabeza frecuentes, trastornos gástricos o tensión
arterial alta, hágase una revisión m édica antes de em pezar el progra
ma. Explíquele al médico que va a intentar aplicarse técnicas de rela
jació n y pídale que determine si sus síntom as físicos están causados
enteramente por el estrés, o si considera que hay adem ás algún com
ponente fisiopatológico. Una vez iniciado el program a, consulte asi
mismo al médico si nota algún síntom a continuado de enfermedad.
10
C a p it u l o 1
12
Se ha encontrado igualm ente relación entre el estrés y m uchos
otros padecim ientos físicos tales com o dolor de cabeza, úlcera pépti
ca, artritis, colitis, diarrea, asm a, arritm ias cardíacas, problem as se
xuales, trastornos circulatorios (m anos y pies fríos), tensión m uscu
lar, e incluso cáncer.
El costo de la salud pública en Estados Unidos es cada vez m ás
alto y una de las principales razones es que la gran mayoría de am eri
canos no practican la m edicina preventiva, es decir, no hacen ningún
esfuerzo por reducir el estrés que hay en sus vid as; no son conscien
tes de que no se debe perm anecer a merced de nuestras respuestas in
voluntarias. Esto hace que aum ente a diario el número de consultas
m édicas que tienen que ver con las enferm edades relacionadas con el
estrés.
La tercera fuente de estrés proviene de nuestros pensam ientos. El
modo de interpretar y catalo gar nuestras experiencias y el modo de
ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresar-
nos. Por ejemplo, una m irada agria del je fe puede interpretarse como
reprobatoria de nuestro trabajo y provocar, por tanto, ansiedad, o bien
entenderse com o un signo de cansancio y de preocupación por pro
blem as de índole personal y no resultar motivo de temor. Pensar so
bre los problem as produce tensión en el organism o, lo cual crea, a su
vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca p en sa
m ientos todavía m ás ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo.
No se puede escapar de todas las situaciones estresantes que hay
en nuestra vida ni evitar com pletam ente nuestra respuesta innata a
las am enazas, pero sí podem os aprender a contrarrestar nuestras reac
ciones habituales al estrés, aprendiendo a relajarnos.
Los distintos centros del cerebro que aceleran nuestros procesos
bioquím icos cuando estam os en estado de alerta pueden, de igual
modo, ser estim ulados para que enlentezcan dichos procesos.
Hemos visto cuál era la respuesta del organism o ante una am e
naza; pues bien, la respuesta de relajación es su opuesta y es la que
devuelve al organism o su estado natural de equilibrio. Así, las pupi
13
las, el oído, la presión de la sangre, los latidos del corazón, la respi
ración y la circulación vuelven a la norm alidad y los m úsculos se re
lajan.
La respuesta de relajación tiene un efecto de recuperación y re
presenta una tregua para el organism o a los estím ulos externos, evi
tando utilizar toda nuestra energía vital en reaccionar de form a ex
cesiva ante tales estím ulos, lo que nos llevaría a un punto en que nos
veríam os desbordados por ellos. La relajación norm aliza nuestros
procesos físicos, m entales y em ocionales.
14
1. He tenido m uchos m ás o m uchos menos
problem as en el trabajo.
2. Ha tenido lu gar algún cam bio importante
en mis hábitos de sueño (duermo mucho
m ás o mucho m enos o a distintas horas).
3. Ha tenido lu gar algún cam bio importante
en m is hábitos alim entarios (como mucho
m ás o m ucho menos o a distintas horas).
4. Ha tenido lu gar algún cam bio importante
en mis hábitos personales (form a de ves
tir, m odales, com pañías, etc.).
5. Ha tenido lu gar algún cam bio importante
en mi form a habitual de divertirme y/o en
el tiem po que dedico a ello.
6. Ha tenido lugar algún cam bio im portante
en m is actividades sociales (clubes, disco
tecas, cines, visitas a am igos, etc.).
7. Ha tenido lu gar algún cam bio importante
en mis actividades religiosas (han aum en
tado o dism inuido considerablem ente).
8. 1-Ia tenido lu gar algún cam bio importante
en el número de fam iliares con quienes
convivo (muchos m ás o m uchos menos
que los habituales).
9. Ha tenido lu gar algún cam bio importante
en mi situación económ ica (mucho mejor
o mucho peor que lo habitual).
Ponga Valor
una señal medio
aquí (Para
si ha posterior
ocurrido punt.)
16
Número x Valor Punt.
de veces medio obtenida
17
Número x Valor _ Punt.
de veces medio obtenida
Puntuación
18
Para lograr la puntuación final, sum e los valores m edios de la
parte A al total de la parte B y, de este modo, obtendrá su puntua
ción final.
Aconte- Valor
cimiento medio
1 ................................ 23
2 ................................ 16
3 ................................ 15
4 ................................ 24
5 ................................ 19
6 ................................ 18
7 ................................ 19
8 ................................ 15
9 ................................ 38
10 ................................ 29
11................................... 35
12 ................................ 39
13 ................................ 53
14 ................................ 63
15 ...................................100
16 ................................ 37
17 ................................ 39
18 ................................ 44
19 ................................ 20
2 0 ................................ 63
2 1 .................................. 11
2 2 ................................ 39
2 3 ................................ 50
2 4 ................................ 73
2 5 ................................ 65
2 6 ................................ 28
2 7 ................................ 29
19
Aconte V alor
cimiento m edio
2 8 ................................ 45
2 9 ................................ 20
3 0 ................................ 29
31 ................................ 47
3 2 ................................ 25
3 3 ................................ 26
3 4 ................................ 31
3 5 ................................ 17
3 6 ................................ ' 30
3 7 ................................ 13
3 8 ................................ 20
3 9 ................................ 36
4 0 ................................ 26
4 1 ................................ 45
4 2 ................................ 40
20
Medidas preventivas
1. Fam iliarícese con los acontecim ientos que tienen lugar en la vida
de las personas y con el cam bio que suponen.
7. Siem pre que le sea posible, anticípese a los acontecim ientos y pla
néelos de antem ano.
21
Registro de síntomas
23
i
Grado de
malestar
después de
Grado de la aplicación
malestar de las
actual técnicas
Síntoma ( 1- 10) (1 - 1 0 )
Nota importante: es posible que los síntomas físicos que usted padece sean
debidos a causas puramente fisiológicas; por tanto, es importante que median
te una consulta con el médico descarte esta posibilidad antes de aceptar que
están relacionados con el estrés.
24
Tabla de relación cutre técnicas y síntomas
Ahora que y a ha determ inado cuáles son los sín tom as relacion a
dos con el estrés que le afectan, es el m om ento de elegir cuál o cu á
les (no m ás de dos) son los que le preocupan m ás y de seleccionar las
técnicas especificas que debe aplicar. Dado que cada uno reacciona
de form a diferente al estrés, es difícil decir qué técnica será la más
adecu ada; sin em bargo, la tab la que se expone en las p ágin as 26 y
27 le dará una idea general de lo que debe abordar en primer lu gar
y de qué ha de hacer a continuación.
De form a horizontal aparecen los títulos de los capítulos corres
pondientes a cada uno de los m étodos de reducción del estrés y de
form a vertical se relacionan con los distintos síntom as. Debe elegir
sólo uno de estos síntom as.
Como puede ver, para la m ayoría de ellos se indica m ás de una
técnica, apareciendo una X m ayúscula en la m ás efectiva y una x mi
núscula en las que se consideran técnicas adicionales.
Fíjese tam bién en que todas las técnicas pueden agruparse en dos
categorías: las de relajación, que se dedican a la relajación del cuer
po, y las de reducción del estrés, que enseñan a la mente a contro
larlo. La mente y las em ociones del cuerpo están relacionadas entre
sí; por tanto, para com batir el estrés es m ejor utilizar por lo m enos
u n a técnica de cada categoría. Por ejem plo, si su síntom a principal
es la ansiedad generalizada, debe practicar la relajación progresiva y
los ejercicios de respiración para calm ar el cuerpo, y hacer los ejer
cicios del capítulo dedicado a rechazar las ideas absurdas, para redu
cir el estrés mental y em ocional.
Antes de entrar en el capítulo en cuya técnica está interesado, lea
el capítulo 2, y a que el conocim iento del propio cuerpo es la clave
para lograr algo a través de este m anual y sin este conocim iento no
podrá llegar a utilizar nunca, de form a efectiva, las técnicas que en
él se describen.
25
Técnicas
Entrena
Relajación Auto- miento
Síntomas
progresiva Respiración Meditación Imaginación hipnosis autógeno
Ansiedad ante situaciones determinadas
(pruebas, compromisos, entrevistas, X X X X X
etc.)
l'obias, miedos X
Tensión muscular X X X X X
Hipertensión X X X
Obesidad
Debilidad física
26
Detención Rechazo Tícnicas Entrena Administra
del de ideas de afron- miento ción del Biorrctroa-
pensamiento absurdas tamiento asertivo tiempo limentación Nutrición Ejercicio
X X X X
•
X X X X X
X X X X X
X X X X
X X X
X X
X X X
X X X
X X X
X X
X X X
X X X X
X X
27
C a p ít u l o 2
29
n ados. Por ejem plo, es problable que una m ujer que desee reprimir su
irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensión crónica
e incluso dolor. Igualm ente, u n hombre que sienta an siedad en cuan
to a su futuro puede presentar trastornos crónicos a nivel del estó
m ago. Esta tensión m uscular crónica dificulta la digestión, lim ita la
autoexpresión y dism inuye la energía. Cada grupo m uscular con traí
do bloquea el m ovim iento.
Perls creía en la im portancia de diferenciar entre el conocim ien
to de lo externo y el conocim iento de lo interno para separar, de este
m odo, el mundo de lo que es nuestra reacción ante él. El con oci
m iento de lo externo incluye el de todos los estím ulos que pueden
llegar a los sen tidos procedentes del m undo exterior, mientras que el
conocim iento de lo interno se refiere a cualquier sen sación física, de
m alestar o de bien estar em ocional.
Mucha de la tensión que hay en nuestro cuerpo no es percibida
porque nuestra atención se dirige de form a preferente hacia el exterior.
En el siguiente apartado realizará los ejercicios de la Gestalt d es
tin ados a localizar y explorar la tensión del organism o.
Toma de conciencia
1. En prim er lugar concentre su atención en el m undo exterior.
Formule frases del tipo «Soy consciente de_________ » (p. ej„
«Soy consciente de que por la calle están p asan do coches, de
que corre una brisa suave, de que el café estim ula, de que los
papeles se mueven, y de que la alfom bra es de color azul»).
30
2. Una vez que haya tom ado conciencia de todo lo que le rodea,
dirija su atención a su cuerpo y a su s sen sacion es físicas, es
decir, a su mundo interior (p. ej., «Soy consciente de que ten
go frío, de que siento sensación de hambre, de la tensión que
siento en el cuello, de que noto un cosquilleo en la nariz y de
que tengo un calam bre en el pie»).
3. Ahora pase de un tipo a otro de conciencia (p. ej., «Soy co n s
ciente de que se me está clavando la silla en las n algas, de que
alrededor de la lám para se form a un halo de luz, de que estoy
sentado con la espalda encorvada, de que huele a beicon»).
4. Realizando estos ejercicios en los ratos libres, aprenderá a se
parar y apreciar la diferencia que existe entre su mundo in
terno y su m undo externo.
31
Cierre los ojos... Pregúntese a sí mismo si está cóm odo... Puede que
tenga que cam biar algo en su entorno... Piense en su respiración...
Sienta cómo el aire penetra por la nariz y por la boca, llega a la
laringe y baja hasta los pulm ones... Concéntrese en su cuerpo y deje
que cada una de sus partes se le haga consciente de forma esp on tá
nea... ¿En qué partes ha pensado en prim er lugar...? ¿De cuáles tiene
m enos conciencia...? Fíjese en qué partes siente fácilm ente y en c u á
les tiene poca sensibilidad... ¿Nota diferencia entre el lado derecho y
el lado izquierdo del cuerpo...? Ahora observe cualquier m alestar
físico que sienta en este momento... Piense en él hasta que pueda des
cribirlo con todo detalle... Concéntrese y vea qué ocurre... El m ales
tar puede cam biar... Permita que su cuerpo haga lo que desee... Con
tinúe así de 5 a 10 m inutos... Deje la iniciativa a su cuerpo.
32
Hora Hecho estresante Síntoma
8 .0 0 El despertador no ha sonado,
tarde, p r isa s
11.15 M al humor,
tensión en el estóm ago
3 .0 0 Devolución de 3 fa c tu r a s
im portantes, mucho papeleo
3 .1 5 Depresión,
ligero dolor de cabeza
33
Diario de control del estrés
F ech a Día de la se m a n a
Hora Situación estresante Síntoma
34
Registro de tensión general
Puntúcse usted mismo en esta escala del 1 al 10, antes y después
de haber realizado los ejercicios de relajación.
1 2 4
Totalmente relajado. Muy Moderadamente Bastante Ligeramente
No hay tensión relajado relajado relajado relajado
7 9 10
Ligeramente Bastante Moderadamente Muy Lxtremadamente tenso
tenso tenso tenso tenso (lo más incómodo
que se puede sentir)
Semana de Antes de
Después Comentarios
la sesión
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
35
C a p ít u l o 3
Relajación progresiva
37
colon irritable, lo s esp asm os m usculares, el d o lo r de cuello y esp al
da, la hipertensión, las fo b ias m oderadas y el tartam u d eo.
Instrucciones
38
de repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden
resultarle de utilidad aun cuando no se halle especialm ente tenso:
Una vez que se haya fam iliarizad o con el procedim iento com o
para repetirlo de m em oria, cierre lo s ojos y concentre su atención
en un grupo m uscular. Las in stru ccion es para este tipo de relajació n
se hallan divididas, en este capítulo, en do s seccion es. La prim era
está dirigida a la fam iliarización con los m ú scu los del cuerpo que
se hallen norm alm ente tensos. Si lo desea, puede grab ar esta parte
en una cinta m agn etofón ica para facilitar así su m em orización. La
segu n d a sección contiene un procedim iento ab reviad o; en él, se
tensan y se relajan sim ultán eam en te varios m ú sculos, con el prop ó
sito de que la relajación pueda aprenderse en un período de tiem po
m ás corto.
Procedimiento básico
Póngase en una posición cóm oda y relájese. A hora cierre el puño
derecho y apriételo m ás y m ás fuerte, observando la tensión que se
produce al hacerlo. M anténgalo cerrado y fíjese en la tensión que
se ha desarrollado en el puño, en la m ano y en el antebrazo. Ahora
relájese. Sienta la flacidez de su m ano derecha y com párela con la
tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso
pero esta vez con la m ano izquierda y, por último, hágalo con las dos
m an os a la vez.
A hora doble los codos y tense lo s bíceps. Ténselos tanto com o
pueda y repare en la sen sación de tensión. R elájese y estire los b ra
39
zos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y
los sucesivos, por lo m enos una vez.
Dirija su atención hacia la cabeza. A rrugue la frente tanto com o
pueda. Ahora relájese y desarrugúela. Im agínese cóm o toda la piel de
su frente y de su cab eza entera se ha ido estirando hasta ponerse
com pletam ente lisa en el m om ento en que se ha sentido relajado.
Ahora frunza el entrecejo c intente sentir cóm o las v e n as se extien
den por la frente. R elájese y deje que ésta se p o n g a de nuevo lisa.
Ahora cierre los o jo s y apriételos fuertem ente. Observe la tensión.
R elájelos y déjelos cerrados con suavidad. Ahora cierre la m andíbula,
apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona.
Relájela. Una vez relajada, notará que los labios están ligeram ente
sep arados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de ten
sión y el de relajación. A hora apriete la lengua contra el techo de la
boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en
la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios h a
ciendo con ellos una «0». Relájelos. Observe cóm o su frente, su s ojos,
su m andíbula, su lengua y su s labio s están, en este m om ento, rela
ja d o s.
D esplace la cabeza hacia atrás tanto com o pueda, sin hacerse
daño. Observe la tensión que aparece en el cucllo. Gírela hacia la de
recha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela aho
ra hacia la izquierda. Enderece la cabeza y m uévala ahora hacia de
lante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que
siente en la nuca. R elájese dejando que la' cabeza vuelva a una po si
ción natural. Ahora encoja los hom bros. Encójalos hasta que la c a
beza le quede hundida entre ellos. R elájelos. Ahora b ájelo s y sienta
cóm o la relajación se extiende al cuello, nuca y hom bros; rclajáción
pura, m ás y m ás profunda.
Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la co
m odidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulm ones.
So sten ga la respiración. Observe la tensión que se produce. A hora es
pire haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire
40
v a y a saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la
respiración se produzca de una form a espon tán ea y agradable. Repita
esto varias veces, observando cóm o la tensión va desaparecien do de
su cuerpo a m edida que el aire va siendo espirado. A hora tense el es
tóm ago y m an téngalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora co
loque una m ano en esta región. Respire profundam ente apretando la
m ano contra la pared del estóm ago. A guan te y luego relájese. Perciba
la diferencia que se produce al so ltar el aire. Ahora arquee la esp al
da sin llegar a hacerse daño. M antenga el resto del cuerpo tan rela
ja d o com o pueda. Concentre su atención en la parte m ás baja de la
espalda. A hora relájese m ás y m ás profundam ente.
Tense las n alg as y los m uslos. Para ello, con traiga lo s m úsculos
apretando con los talones hacia ab ajo, tan fuerte com o pueda.
Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con
fuerza para que se tensen las pan torrillas. Estudie la tensión que se
produce. Relájese. A hora extien da con fuerza los dedos, dirigiendo
las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los m úscu
los de las espinillas. R elájese otra vez.
Sienta la sen sación de pesadez en la parte m ás b aja del cuerpo, a
m edida que la relajación se va haciendo profunda. Relaje lo s pies, los
tobillos, la s pantorrillas, la s espinillas, la s rodillas, lo s m uslos y las
n algas. Luego deje que la relajación se extien da hasta el estóm ago,
hasta la región lum bar y el tórax. Deje que se extienda m ás y más.
Siéntala en los hom bros, en los brazos y en las m anos. M ás y m ás
profundam ente. Sienta la sen sación de laxitud y relajación en el cue
llo, en la m an díbula y en todos los m úsculos de la cara.
Procedimiento abreviado
El procedim iento que se describe a continuación es u n a form a
abreviada para aprender la relajación m uscular profunda de un modo
m ás rápido. En él, todos los m ú scu los se tensan y se relajan a la vez.
41
Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo m en os una vez,
tensando cada grupo m uscular de cinco a siete segu n d o s y relaján
dolo después de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferen
cia entre las sen sacio n es de tensión y de relajación.
Consideraciones especiales
42
de con seguir sólo una relajación parcial, m ás adelan te podrá
con seguir relajar todo el cuerpo en breves m om entos.
3. AJ principio puede parecerle que ha con seguido ya la relaja
ción com pleta cuando todavía queden con traíd as a lg u n as fi
b ras m usculares, aunque el m úsculo o grupo de m úsculos al
que pertenezcan estén parcialm ente relajados. Es al lo grar re
la ja r estas fibras últim as cuando obtendrá los efectos em o cio
n ales que pretende y es por esto por lo que durante la fase de
relajación debe decirse a sí m ism o «Continúa m ás y m ás».
4. Hay que tener cuidado especial al ten sar el cuello y la espalda
ya que una contracción excesiva puede d añ ar algún m úsculo o
la propia colum na vertebral. Es igualm ente frecuente que al
contraer dem asiado lo s pies o los dedos, se produzca un c a
lambre en algún m úsculo.
43
I
44
C a p ít u l o 4
Respiración
45
les se transporta el oxígeno del aire a la s ven as y a las arterias.
Cuando la sangre sale de los pulm ones a través de las arterias tiene
un color rojo brillante debido a su alto contenido en oxígeno (apro
xim adam ente el 25% ). Esta san gre es bom beada por el corazón a tra
vés de las arterias y de los capilares, llegando de este modo a todos
los órgan os y tejidos. A m edida que la san gre va aportando el o x í
geno y captando los productos de dcsccho de las células, va cam
biando de color y adquiriendo el tono azulado típico de las venas.
De esta forma, llega al lado derecho del corazón desde donde sale de
nuevo hacia los pulm ones, distribuyéndose por los m illones de c ap i
lares. Cuando el oxígeno inspirado se pone en contacto con esta sa n
gre ven osa que contiene los productos de degradación de las células,
se produce una reacción por la cual las células tom an el oxígeno y
liberan dióxido de carbono. U na vez que la san gre se ha purificado,
vuelve al lado izquierdo del corazón desde donde se distribuirá de
nuevo por todo el organism o.
Cuando la cantidad de aire que llega al pulmón es insuficiente, la
sangre no puede oxigenarse, es decir, no puede purificarse adecuada
m ente y los productos de degradación de las células, que deberían e x
pulsarse de la circulación, van intoxicando lentamente nuestro orga
nismo. Cuando la sangre no recibe suficiente oxígeno se vuelve azulada
y los distintos órganos y tejidos se quedan desnutridos y deteriorados.
La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a los estados de an
siedad, depresión y fatiga y hace que muchas veces una situación es
tresante sea todavía m ás difícil de superar.'U nos hábitos correctos de
respiración son esenciales para una buena salud física y mental.
En el mundo occidental es relativam ente reciente el conocim ien
to de la im portancia que tienen unos hábitos respiratorios correctos.
Sin em bargo, en Oriente y en la India, desde hace siglofc, los ejerci
cios de respiración han constituido una parte integral del desarrollo
m ental, físico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha inten
tado alcan zar a los países orientales en el entendim iento y en la uti
lización del control de una respiración correcta, ha tom ado prestadas
46
m uchas de las enseñanzas del y o ga. La misión fundam ental de todo
y o g a es proporcionar el control del cuerpo y de la mente m ediante la
autodisciplina. Los tres prim eros ejercicios de este capítulo son téc
nicas am erican as sencillas heredadas de los orientales, m ientras que
los ejercicios del cuatro al once son ejercicios de y o g a desarrollados
y depurados en la India durante cientos de años.
Tiempo de entrenamiento
Observación de la respiración
1. T iéndase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta, y
coloqúese en la posición de «cuerpo muerto», esto es, piernas
estiradas, ligeram ente separadas una de otra; las puntas de los
47
Posición de «cuerpo muerto»
pies m irando ligeram ente hacia afuera, los brazos a los lados
del cuerpo sin tocarlo y con las p alm as de las m an os m irando
hacia arriba; los ojos cerrados.
2. Dirija la atención a su respiración. Coloque una m ano en el lu
gar del cuerpo que v e a que sube y b aja cada vez que inspira
y espira. Fíjese en si este lugar se encuentra situado en el tórax;
si es así, esto sign ifica que no está ventilando totalm ente los
pulm ones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer
respiraciones cortas y superficiales que sólo alcan zan la parte
m ás alta del tórax.
3. Coloque suavem ente las dos m anos sobre el abdomen y observe
los m ovimientos que realiza al respirar. Observe cómo su abdo
men se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.
48
4. Es preferible respirar por la nariz m ás que por la b o c a; por
tanto, m antenga su s fosas n asales tan libres como pueda an
tes de realizar los ejercicios.
5. ¿S e m ueve su tórax al com pás de su abdom en o, por el con
trario, está rígido? Dedique uno o dos m inutos a dejar que el
tórax sig a los m ovim ientos del abdom en.
49
7. Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de
tiempo a explorar su cuerpo una vez m ás en b u sca de sign os
de tensión. Compare la tensión que siente al acab ar el ejerci
cio con la que sentía al em pezarlo.
8. Una vez que se sienta fam iliarizado con la form a de respira
ción que se describe en el punto 4, practíquela siem pre que le
apetczca tanto si está sentado com o si está de pie. Concéntrese
en el m ovim iento ascendente y descendente de su abdom en,
en el aire que sale de los pulm ones y en la sen sación de rela
jac ió n que la respiración profunda le proporciona.
9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración pro
funda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.
50
¡ai respiración natural completa
Los niños saludables y los hombres salvajes respiran de este
m odo natural com pleto. Los hombres civilizados, con su s horarios rí
gidos y su vida sedentaria y estresora, han tendido a apartarse de esta
form a de respiración. Con un poco de práctica, el siguiente ejercicio
de yo ga puede llegar a convertirse en un acto autom ático.
1. Empiece por ponerse cóm odo, de pie o sentado.
2. Respire por ia nariz.
3. Al inspirar llene primero las partes más b ajas de su s pulm ones.
El diafragm a presionará su abdom en hacia fuera, para permitir
el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los
pulm ones, mientras que la parte inferior del tó rax y las últim as
costillas se expanden ligeram ente para acom odar el aire que
hay en su interior. Por último, llene la parte superior de los pul
m ones m ientras eleva ligeram ente el pecho y mete el abdom en
hacia dentro. Estos tres p aso s pueden desarrollarse en una
única inhalación su ave y continuada que puede llevarse a cabo,
con un poco de práctica, en pocos segundos.
4. M antenga la respiración unos pocos segundos.
5. Al espirar lentam ente, meta el abdom en ligeram ente hacia
dentro y levántelo con suavidad a medida que los pulm ones se
vayan vaciando. Cuando haya realizado la espiración com ple
ta, relaje el abdom en y el tórax.
6. Al final de la fase de inhalación, eleve ligeram ente los hom
bros y con ellos las claviculas, de modo que los vértices m ás
superiores de los pulm ones se llenen de nuevo con aire fresco.
La respiración purificante
Este ejercicio no sólo lim piará su s pulm ones sin o que estim ulará
y ton ificará todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del
51
organ ism o. Puede practicarse solo o en com binación con otros ejer
cicios respiratorios.
52
i'A estimulante
H aga este ejercicio cuando se sienta con poca en ergía, entum eci
do o en algún m om ento difícil. Con él estim u lará la respiración, la
circulación y el sistem a nervioso.
El molino
Practique este ejercicio cuando se h aya pasad o m uch as horas
dedicado a su trab ajo y se sien ta ten so ; le relajará y aum en tará su
cap acid ad de atención.
53
1. Póngase de pie y estire los b razos hacia delante.
2. Inspire y m antenga una respiración com pleta.
3. H aga girar sus brazos h acia atrás varias veces describiendo un
círculo, y hágalo luego en dirección contraria. Para variar, in
tente m overlos alternativam ente com o si se tratara de un m o
lino de viento.
4. Espire con fuerza por la boca.
5. Practique unas cuan tas respiraciones purificantes.
6. Repita este ejercicio tan tas veces com o lo desee.
Flexión
De nuevo le proponem os un ejercicio útil para cuando se sienta
rígido y tenso. Éste tiene adem ás la ventaja de que estira el torso, ha
ciéndolo m ás flexible para la respiración.
54
Respiración natura! completa e imaginación
Este ejercicio com bina los efectos relajantes de la respiración n a
tural con el valor curativo de las autosugestiones de carácter positivo.
55
/{espiración alterna ale
A unque éste es un ejercicio de relajación general preferentem en
te, podrán beneficiarse de él la s personas que padezcan de dolores de
cab eza tensionalcs o producidos por sin u sitis crónica.
56
6. Espire lenta y silenciosam ente y de la form a m ás profunda
que pueda por su fo sa derecha.
7. Inspire por el lado derecho.
8. Cierre la ventana dcrccha con el pulgar y abra la izquierda.
9. Espire por el lado izquierdo.
10. Inspire por el lado izquierdo.
11. Empiece haciendo 5 ciclos y vay a aum entando lentam ente
hasta alcan zar entre 10 y 25.
í u r a s recom endadas
R amachajraka , Yogi. Science o f Breath. Chicago: Yogi Publication Society, 1905.
Sarasw ati, Swami Janakananda. Yoga, Tantra and Meditation. Nueva York:
Ballantine, 1976.
S prh ads,Carol. Breathing - The ABC's. Nueva York: Harper and Row, 1978.
57
C a p ít u l o 5
Meditación
59
sabido que la m editación puede practicarse con independencia de
una orientación religiosa o filosófica, puram ente com o medio de re
ducir los conflictos interiores y de aum entar el conocim iento de uno
mism o.
A través de la m editación se puede aprender a en focar acrítica-
m ente la atención sobre una cosa cada vez. Es un tipo de au todisci
plina que aum enta la efectividad en fijar y con seguir un objetivo y
en m ejorar la autoestim a de cada uno. Como el proceso de enjuiciar
de form a aerifica una cosa en un tiempo se generaliza a otros asp ec
tos de la vida, poco a poco nos encontram os con que som os capaces
de darnos a nosotros m ism os absoluta cuenta de todo lo que h ace
mos. Asim ism o, som os m ás capaces de conocer y aceptar las pau tas
habituales de percepción, pensam iento y sentim iento, que ejercían
una influencia im portante en nuestras v id as sin que nos advirtiéra
m os de ello. Igualm ente, la m editación puede utilizarse en la resolu
ción espontánea de problem as.
Se ha com probado que la m editación resulta efectiva al crear un
estado de profunda relajación en un espacio relativam ente corto de
tiem po. En ella, el m etabolism o del organism o (aquel proceso fisio
lógico por el que se aprovechan el oxígen o y los nutrientes) se en-
lentece, así com o dism inuye el consum o de oxígeno, la producción
de dióxido de carbono, la frecuencia respiratoria, la frecuencia car
díaca y la presión san guín ea. Además, se reduce la cantidad de áci
do láctico, su stan cia producida por el m etabolism o del m úsculo es
quelético y aso ciada con la ansiedad y la-tensión. Se ha dem ostrado
igualm ente que las ondas alfa del cerebro, presentes en el estado de
relajación profunda, aum entan en intensidad y frecuencia. Se piensa
que este estado de relajación, el cual se alcan za con la m editación, es
el resultado de concentrar la atención en una sola cosa, ya que la
cantidad de estím ulos internos y externos a los que el organism o
debe responder se rcduce de forma im portante.
60
Síntom as sobre los que actúa
Tiempo de entrenamiento
Instrucciones
61
3. Es útil elegir un ob jeto en el que c o n ce n trarse. Puede ser
u n a p alab ra, un son id o, un objeto o una señ al para mirar
o im aginar, p una sen sació n o pen sam iento determ inados.
C uando otros estím u los ex trañ o s le distraigan , debe perm itir
su presen cia m ien tras vuelve al objeto de con cen tración ele
gido.
4. El requisito esencial para lograr la relajación a través de la
m editación es m antener una actitu d p a siv a . Durante el tiem
po que dure la m editación, la mente ha de estar libre de pen
sam ientos y distracciones, y cuando éstos aparezcan, no se
preocupe, debe dejarlos y volver a concentrarse en el objeto de
concentración elegido. La actitud p asiv a incluye una falta
de con ciencia de si se está haciendo bien o mal, lo cual sig n i
fica no sentirse a sí mismo de form a crítica.
62
sonal c incluir en él los ejercicios com pletos y partes de aquellos que
considere m ás útiles y agradables.
/. Elección de la posición
A. Elija, entre las siguientes, la posición que le sea m ás cóm oda:
• Sentado en una silla con los brazos y la s piernas relajados.
• Postura de sastre (con las piern as cruzadas). Puede sen tar
se en el suelo o sobre una alm ohada.
Elección de la posición
Postura japonesa
Postura de sastre
63
• Postura jap o n e sa. Sentado sobre las rodillas con los dedos
gordos del pie ju n to s y los talones dirigidos h acia fuera, de
m odo que las n algas puedan descan sar sobre los pies.
• Posición del loto de yoga. Esta posición requiere m ás prác
tica y m ejores condiciones físicas de las que se le suponen
a usted com o principiante.
B. Siéntese recto apoyando el peso de la cabeza sobre la colum
n a vertebral.
C. Para establecer un equilibrio perfecto, balancéese un poco de
lado a lado, describiendo el m ovim iento de un péndulo.
64
la cabeza en el sentido de las a g u ja s del reloj y luego en d i
rección contraria.
• Encoja los hom bros y observe si nota tensión a este nivel.
Si es así, relájese.
F. Cabeza
• Em piece a explorar la tensión com enzando por lo alto de
la cabeza.
• Observe si siente dolor en la frente, alrededor de la cabeza
tal com o si tuviera una cinta que le apretara, y dolor o ten
sión sobre los ojos.
• Observe si nota tensión en la m andíbula, com probando si
los dientes están cerrados con fuerza o si rechinan, y si los
labios están tensos.
• Vigile los oídos.
• V uelva de nuevo al principio de este apartado y relaje cada
parte.
G. Inspeccione todo el cuerpo por si hay todavía tensión, y relá
je se m ás y m ás profundam ente.
H. Como preparación previa a la m editación, puede sustituir este
ejercicio que le acabam os de describir por cualquier otro de
inspección y relajación del cuerpo.
65
• D ígase a sí m ism o «Soy con scien te de to d o s los ruidos que
m e rodean».
• Practique este ejercicio no sólo en los lu gares tranqu ilos,
sin o tam bién de cam ino a casa o a la com pra, m ientras es
p era en una cola, sen tado en un parque, etc.
• H aga este ejercicio por lo m en os una vez a la sem an a.
Em plee en él u nos 10 m inutos y repítalo varios d ía s hasta
que se sien ta fam iliarizado, p asan d o luego al punto B.
Em piece la sesió n escuchan do los ruidos tal com o hizo en el
punto A.
• C uando su s pen sam ien tos afloren a la su perficie, escúche
los. Perm ítase escu ch ar todo lo que prov en ga de su m ente:
sen tim ien tos, hum ores, so n id os, olores; escuche su cuerpo,
su s recuerdos, etc. Deje que su s p en sam ien tos v agu en li
brem ente. No los fuerce, ni los analice, ju z g u e o se agarre
a ningun o de ellos. Preste a cada uno la m ism a atención.
S e a im parcial.
• Observe que su mente es la fuente de todos su s pen sam ien
to s y que es c ap az de retroceder ante ellos y observarlos ob
jetiv am en te sin verse influenciado. D ígase a sí m ism o «Soy
con scien te de m is pensam ientos, de m is percepciones y de
mi cuerpo y su s sen sacion es. En este m om ento y en este lu
ga r estoy sintiendo una serie de cosas. Tengo mi propia v id a
y en este m om ento la estoy sintiendo».
• Continúe con esta apreciación im parcial de pen sam ien tos y
de percepcion es durante 10 m inutos. Luego ex am in e dete
nidam ente e sta experien cia. ¿Q ué tipo de p en sam ien tos
suele ocu p ar su m ente? ¿Q ué p en sam ien tos esp on tán eo s le
a sa lta n ? ¿Q ué p en sam ien tos indican qué c lase de persona
es, qué puede y no puede hacer, qu é debería y no debería
hacer, etc.? Recuerde que usted es algo m ás que eso s pen
sam ien to s y sen sacio n es, usted es quien los experim en ta
desde una p o sición relajada, aten ta e im parcial. Es desde
esta posición desde la qu e llegará a con ocerse a si m ism o y
a acep tarse com pletam ente.
• Practique este punto h asta que se fam iliarice con él, y lu e
go p ase al punto C. Puede in cluir el punto B com o parte
habitual de su program a de m editación.
C. Em piece este punto realizan do previam en te el punto B d u
rante u n o s cuan tos m inutos. Preste aten ción prim ero a los s o
n idos y lu ego a lo s pen sam ientos.
• C oncéntrese en un pen sam iento o sen sació n determ inados
que le están ocasio n an d o algu n a m olestia y sobre el que
quiera trabajar.
• Piense únicam ente en esta so la cosa y trabájela de modo
sistem ático durante unos 8 m inutos.
• No pien se en esa idea o sen sació n ni en n ada m ás du ran
te u n o s tres m in utos. Recuerde que usted es m ás que su s
pen sam ien tos, usted es quien lo s experim en ta y tam bién
quien lo s detiene. D escan se tran qu ilam en te a so la s c o n si
go m ism o.
• H aga presente de nuevo el pen sam iento o em oción sobre la
que está trab ajan d o . Deje que su m ente h a g a lo dem ás.
U sted sólo observe cóm o é sta se en carga del problem a. Deje
que la s id eas fluyan esp on tán eam en te sin ir a por ellas.
R ealice esto durante u n o s siete m inutos.
• A l acabar, afronte el pen sam ien to o em oción sobre la que
está trab ajan d o y sién tese tranquilam ente a revisar la e x
periencia.
• Practique este ejercicio cinco o siete veces a la sem an a, d u
rante u n as cuan tas sem an as antes de decidir si quiere in
cluirlo o no en su program a particular de m editación. Este
ejercicio es útil para resolver los problem as de tipo esp on tá
neo y puede aplicarlo siem pre que vea la necesidad de ello.
• R ealizar este ejercicio lleva apro xim ad am en te 15 m inutos,
pero si lo desea puede p rolon gar su duración.
67
Consideraciones especiales
68
A . Sitúese en un lu g ar tranquilo y concéntrese en sí m ism o, es
decir, p ó n g ase en la postura de m editación que haya elegido,
acom ódese y em piece a explo rar su cuerpo en b u sca de áreas
de tensión. Relájese. Cierre los o jo s o fíjelos en algú n punto
del suelo, a un metro aproxim adam en te de usted.
B. Respire por la nariz. Inspire, espire y descanse. Respire del
m odo fácil y natural que se describe en el capítulo 4. V igile
su respiración.
C. Al espirar diga para sí «IJno». Continúe inspirando y espiran
do y diciendo cada vez al hacer esto últim o «Uno».
D. Cuando pen sam ientos o estím ulos de otra clase vengan a dis
traerle de su respiración, apártese rápidam ente de ellos y
vuelva a decir «Uno». H aga esto de 10 a 20 m inutos cada vez.
E. Cuando acabe este ejercicio, es m ejor que no se levante en se
guida. Perm anezca sentado con los ojos cerrados, sintiendo
su s pensam ientos, su s sen sacion es, su cuerpo y su entorno.
Luego abra los ojo s y continúo así, unos cuantos m inutos
m ás. Dedicar unos m om entos a apreciar los efectos de la m e
ditación es una parle esencial del proceso.
F. A ntes de decidir si continúa con el ejercicio o lo elim ina de
su program a particular, debe realizarlo de cinco a siete veces
a la sem an a, durante un mes.
G. A lternativas al punto C:
• Cuando espire diga «Uno». Cuando descan se diga «Y» y
cuando inspire diga «Dos». Continúe diciendo para sí «Uno...
y... dos; uno... y... dos».
• Cuando inspire diga «Uno». Cuando espire diga «Dos».
Repítalo contando la respiración para su s adentros.
• Cuando espire diga para sí «Uno». Continúe contando cada
espiración, diciendo «Dos..., tres..., cuatro». Luego empiece
de nuevo con «Uno».
• Cuando inspire diga «Dentro» y cuando espire diga «Fuera».
• Observe su respiración sin palab ras.
69
Consideraciones especiales
1. No es necesario experim en tar sen sació n de relajació n profu n
da para que los efectos de este tipo de m editación actúen de
form a positiva sobre los procesos fisio ló g ico s del cucrpo. Sin
em bargo, despu és de practicarla, la m ayoría de perso n as a l
can zarán un estad o de relajación y calm a, a la vez que se sen
tirán frescas y con su capacidad de aten ción aum en tada.
2. No hay necesidad de que se cuestion e si lo está haciendo bien
o mal, ya que dicha con sideración no estaría dentro de la a c
titud p asiv a b ásic a de la m editación que perm ite que la rela
ja c ió n se desarrolle dentro de su propia paz natural.
5. Meditación mantea
Ésta es la form a m ás com ún de m editación:
70
B. Sitú ese en el lug'ar de m editación habitual y concéntrese,
prestando especial atención en relajar el tórax y la g a rg an ta.
C. Entone el m antra en voz alta sin gritar dem asiado (lo cual
forzaría su s cuerd as vocales) y sin hacerlo con dem asiada
fuerza (lo cual produciría hiperventilación y posible mareo).
Cuando no le sea posible entonarlo en voz alta, pronúncielo
sin voz. Cuando su m ente se d istraiga en otras cosas, con
céntrela de nuevo en su cántico. Deje que la palab ra encuen
tre su propio ritm o, m ientras que el son id o de su voz le in va
de y le relaja.
D. D espués de en tonar el m antra unos cinco m in utos en v o z alta,
p ase a susurrarlo. Al hacerlo, relájese m ás y m ás profu n d a
mente, fluyendo con el ritmo de su voz.
E. H aga este ejercicio 15 m inutos al día, de cinco a siete días a
la sem an a durante dos sem an as, en cuyo m om ento puede au
m entar la du ración de las sesion es a 30 m inutos. Si las co sa s
van bien, en la prim era sem an a puede y a lo grar abstraerse,
p o r breves m om entos, solam ente en el canto. Debe realizar
este ejercicio durante un m es antes de decidir si lo con tinúa
o no.
F. Una vez que se sienta fam iliarizado con el canto, pu ede in
tentar escribir el m antra una y otra vez, tan despacio com o
pueda, con la m an o que no utiliza habitualm ente para escri
bir. Recuerde que debe sen tarse recto y sen tir sólo cóm o su
m ano va trazando la palabra.
G. C uando se sienta fam iliarizado con el m antra y con ta m edi
tación por la respiración, puede com bin ar am b as técnicas.
R espire de form a espon tán ea. O bsérvese a sí m ism o cóm o in s
pira, espira y dcscansa, sin influir de ningún modo en el ritmo.
C uando sienta que su respiración se produce a un ritmo n a
tural, intente escu ch ar en ese ritm o su m antra.
71
6. Contemplación
A . Esta form a de m editación con siste en llegar a con ocer algo
m irándolo intensam ente, sin pen sar en ello con palab ras.
B. C om icnce esta form a de m editación eligiendo un objeto pe
queño que le resulte agradable. Para em pezar, lo m ejor suelen
ser los objetos naturales tales com o una piedra o un trozo de
m adera. Procure no elegir flores porque generalm ente favo re
cen la distracción. También pueden servir los ob jeto s p erso
n ales de jo y ería, una caja de cerillas, una vela o u n a canica.
Inicialm ente, evite utilizar ob jeto s com o cruces y m an dalas
porque están dem asiado im pregn ad os de sig n ificad o para
todo el m undo.
C. Sitú ese en su lu gar habitual de m editación y concéntrese.
D. Coloque el objeto que haya elegido a una d istan cia con sid e
rable de su s o jo s. Mírelo, p ó n galo prim ero m ás cerca y luego
m ás lejos, déle v u eltas una y otra vez, tocándolo, con ocién
dolo, sin palab ras, sólo a través de su s sentidos.
E. Es posible que, a veces, su atención se aparte del objeto que
tiene entre la s m an os o bien que se sorprenda traduciendo su s
percepciones en p alab ras; esto es inevitable. Lo que debe h a
cer cada vez que se encuentre distraído, con la m ente en otro
sitio, es concentrarsc de nuevo en el objeto de contem plación.
F. A dvertirá que m u ch as veces parece com o si su m ente se re
belara contra la disciplin a que su pone con centrarse en una
so la co sa. Puede sen tir el cuerpo m ás can sad o, m ás dolorido,
m ás p esado o m ás ligero que de costum bre. Puede que a p a
rezcan p en sam ien to s sú b ito s que le excitarán. Puede pare-
cerle ver un cam po de energía alrededor del objeto, o un
cam bio en su color, en su tam añ o o peso. El núm ero de d is
traccio n es es infinito. Pero recuerde que aunque estas ex p e
rien cias que pueden aparecer m ien tras esté m editan do sean
in teresantes, p lace n teras o d esagrad ab les, no so n el fin de la
72
m editació n ; éste es el de en señ ar a su m ente a m irar un o b
je to determ inado y llegar a com penetrarse totalm en te con él.
D éjese arrastrar en la exp lo ración del objeto sin p alab ras,
com o si no lo hubiera visto n un ca an te s; con tém plelo en lu
g a r de m irarlo fijam ente. Interrum pa el ejercicio si siente los
o jo s can sad o s.
G. Contem ple el m ism o objeto de cinco a siete dias a la sem an a,
durante 10 m in utos diariam ente. D espués de tran scu rrid as 2 o
3 sem an as, aum ente la sesión a 15 m inutos y, despu és de un
mes, prolongúela a 20 minutos. En este tiem po podrá decidir si
desea interrumpir esta forma de m editación o, por el contrario,
desea aum entar el tiempo de dedicación a 30 m inutos al día.
No se recom ienda contem plar ningún objeto m ás de 30 m inu
tos porque pueden aparecer ilusiones visuales que distraigan de
la observación. El estado de relajación y de atención que pre
tendem os puede lograrse perfectam ente con un tiem po de de
dicación de 20 minutos.
7. Contemplación de un yantra
Este ejercicio está extraído prim ordialm ente de la tradición yogu i.
73
C. M edite durante 20 m inutos tal com o se describe en el a p arta
do 5-G.
D. Con los ojos cerrados, dirija su aten ción al entrecejo y m an
tén gala en este punto, hasta que lo h ay a hecho con cierta in
tensidad Luego deje que la atención se desplace al centro de
la cabeza, sin forzarla.
E. Im agínese que en lo alto de su cabeza hay una habitación.
Llénela con el sím bolo que haya elegido com o yan tra. Deje
que llegue a ella de form a espon tán ea. No lo fuerce. E xperi
m ente esta n ueva práctica.
F. Puede gu ard ar el yan tra en su m ente y visu alizarlo durante el
tiem po que dure la m editación o bien, después de la sesión,
puede dibujarlo o pintarlo y gu ardarlo para la próxim a.
74
C. E lija una palabra, im agen o concepto que será el centro de la
flor. Al principio, es preferible que elija p alab ras p o sitiv as
com o «calm a», «am igo s» o «felicid ad» para inducir con ellas
un hum or igualm ente positivo.
D. Con el tiem po, le acudirá a la mente algo que gu ardará rela
ción con la p alab ra que haya elegido. Im agínese esta palab ra
o idea aso ciada com o uno de los pétalos de la flor que rodean
a la palab ra central. Durante siete segundos, piense en las dos
palab ras y en la relación que hay entre ellas. No se fuerce a
entenderla. La relación puede hacerse clara de forma esp o n tá
nea o, por el contrario, puede que no llegue a encontrarle se n
tido alguno. En cualquiera de los dos casos, vu elva a la p a la
bra central y espere a que se le ocurra otra asociación .
E. Continúe con el ejercicio durante dos sem anas, a razón de 10 mi
nutos diarios; después, prolongúelo a 20 o 30 m inutos du ran
te tres sem an as, en cuyo m om ento puede decidir si continúa
con él o lo excluye de su program a.
F. Recuerde que el objetivo principal de esta form a de m edita
ción no es lograr gran d es ab straccio n es sino desarrollar la au
todisciplina. Debe tener tam bién en cuenta que uno de los
m ayores im pedim entos p ara realizar adecu ad am en te este
ejercicio es prestar excesiva atención a las aso ciacion es m ás
o m en os in teresantes que puedan form arse.
75
B. S itú ese en su lu g ar h abitu al de m editación y concéntrese.
C. Cierre los ojos e im agínese sen tado en el fondo de un profundo
estanque lleno de agua. Cuando le acu da a la mente algún pen
sam iento, sensación o percepción, im agínelo por unos seg u n
dos, com o si fuera una burbuja que, lentamente, subiera hacia
la superficie. Cuando y a no alcan ce a verla, espere a que a p a
rezca otro pensam iento y repita el proceso. No piense en el con
tenido de la burbuja, sólo obsérvela. Quizá la m ism a burbuja
su b a a la superficie varias veces, algu n as parezcan estar rela
cion adas entre sí y otras estén vacías. No importa. No se preo
cupe por ello, sólo observe cóm o p asan p o r su im aginación.
D. A lternativa a l punto C: a alg u n as p erso n as no les resulta a g ra
dable la idea de im agin arse deb ajo del agu a. Si es éste su caso,
puede su stitu ir el ejercicio an terior p o r el sig u ien te: im agin e
que se h a lla se n tad o en la o rilla de un rio m iran do cóm o
el (ron co de un árbol descien d e len tam en te llev a d o p o r 1a
corrien te. D uran te 6 a 10 se g u n d o s, im ag ín ese qu e un p e n
sam iento suyo, una percepción o una sen sación , v ia ja sobre el
tronco y lu ego deje que am b os d esaparezcan de su vista.
V uelva a con tem plar el río y espere a que aparezca un nuevo
tronco que llevará sobre él un n uevo pen sam iento. Incluso
puede realizar este ejercicio im ag in an d o que su s pen sam ientos
son b ocan ad as de hum o que se producen a partir de un fuego.
E. Practique este ejercicio durante dos sem an as, a razón de 10 m i
n utos al día, lu ego aum én telo hasta 20 m in utos y continúelo
u n a s cu an tas se m an as m ás, despu és de las cuales puede d eci
dir si prosigu e con él o se detiene aquí.
76
ejercicio p ara in iciar u n a sesió n porque ayud a a con cen trarse en uno
m ism o, al m argen de las d istraccion es del exterior. R epresenta, en sí
m ism o, una m editación com pleta.
H ay dos asp e cto s b á sic o s del ejercicio en lo s que debe c o n c e n
trarse de form a su c e siv a. 01 prim ero de ello s c o n siste en apren der
los m o v im ien to s b á sic o s del cuerpo y el seg u n d o , u n a vez dom ine
este prim er p aso, es con centrarse en salu d ar realm ente al sol o a su
entorno en general, para estab lecer una perfecta arm on ía con ellos.
Este ejercicio h ará que extien da lo s ten d on es y la colum n a verte
bral. le ayudará a respirar de una form a regular, a liberarse de los ki
los de m ás, a la vez que le p rop orcion ará un ejercicio m oderado y
equilibrado para su corazón.
77
1 2 3
Posición 4 : a partir de la posición 3, extienda la pierna derecha ha
cia atrás haciendo que la rodilla toque el suelo, al tiem po que do
bla la rodilla izquierda hacia delante. Extienda la cabeza hacia
atrás, dejando que descan se sobre la nuca, estirando al mismo
tiem po, un poco, la parte delantera del cuerpo. Inspire en el m o
m ento de extender la pierna hacia atrás.
78
Posición 7: a partir de la posición anterior, doble la parte superior del
cuerpo hacia atrás, hasta que lo s brazos queden rectos. Inspire
profundam ente al doblarse hacia atrás.
79
10 II 12
Consideraciones especiales
1. Debe repetir este ejercicio dos veces. La prim era vez tiene que
ad elan ta r la pierna derecha en la posición 4 y la pierna iz
quierda en la posición 9. La seg u n d a vez hay que hacerlo en
orden inverso.
2. C u an d o h aya m em orizado to d a s la s p o sicio n es, acclere los
m ovim ien tos en tod as ellas, de m odo que el aire que expu lsa
por la nariz sa lg a con m ás fuerza.
3. U na vez que h ay a aprendido tanto las p o sicion es com o la res
piración correspondiente en cada una, concéntrese en el sol o
en su entorno general. El ideal de este ejercicio es que, al fi
nalizarlo, usted se sien ta con centrado en sí m ism o y en arm o
n ía con su entorno.
80
4. Si carece de u n as b u en as con diciones físicas, debe realizar este
ejercicio con m ucho cu id ad o e interrum pirlo en el m om ento
en que sien ta algu n a m olestia.
5. Puede elegir entre realizar este ejercicio v a ria s veces durante
u n a m ism a sesión , iniciarla con el p ara con centrarse antes de
em pezar la m editación, o bien practicarlo sin m ás, v a ria s v e
ces al día.
81
Es m uy útil fijarse u n o s objetivos antes de cada sesió n y apren
der a llevarlos a cabo. A sí, an tes de em pezar, fije claram en te cuál va
a ser su duración y qué va a incluir. Puede escribir en un papel el
program a que piense seg u ir durante un m es, realizan do, de este
m odo, una especie de contrato con usted m ism o, en el qu e se com
prom ete a cum plir lo que ha escrito. Por ejem plo, puede escribir:
«D urante el próxim o m es haré el ejercicio “ So y consciente de...” de
diez a q u in ce m inutos, seis días a la sem an a, para tom ar m ay or con
cien cia de m is percepciones y de m is pen sam ien tos, sin an alizarlos,
y poder aprender con ello la técnica de resolu ción de prob lem as e s
po n tán eos. Tam bién realizaré el ejercicio de m editación que consiste
en con tar la respiración, y lo harc durante diez m inutos la s prim eras
dos sem an as y durante vein te m inutos la s do s siguien tes, a razón de
seis días c ad a sem an a. R ealizaré este ejercicio p ara relajarm e y para
tra b a ja r m i au todisciplin a». Como ve, debe escribir qué ejercicios rea
lizará, durante cuánto tiem po y qué pien sa obten er con ello.
82
C a p ít u l o 6
Imaginación
83
Coué observó tam bién que la s en ferm edades de! tipo de los fi
brom as, tuberculosis, h em orragias y estreñim iento em peoraban m u
chas veces al pen sar en ellas de form a ob sesiva. Es por esto por lo
que recom en daba a su s pacien tes que m ientras cam inaran se repitie
ran veinte veces, m oviendo m ecán icam ente los labios, la ahora fa
m osa frase «Cada día, en cad a m om ento, me siento m ejor y mejor».
A co n sejab a a su s p acien tes que tom aran una posición cóm oda y
relajad a, cerraran los o jo s y p racticaran una relajación general de
tod o s lo s m úsculos. En el m om ento en que em pezaran a entrar en un
estad o de «sem iin consciencia», debían ev o car una idea que ex p resa
ra algú n deseo, por ejem plo: «M añana quiero sentirm e relajado». De
este m odo, los n iveles con scien tes e in co n scien tes de la m ente que
d an fu sio n a d o s p erm itien do al in co n scie n te con vertir un deseo en
realidad.
Cari Ju n g , en su trab ajo de prin cipios de siglo, utilizó una técni
ca p ara curar a la que llam ó de «im agin ación activa». En ella, los p a
cien tes debían aprender a m editar sin finalidad ni program a previo;
las im ágen es llegaban y el enferm o tenía que sen tirlas y ob servarlas
sin que m ediara ningún tipo de interferencia. Luego, si el enferm o lo
deseab a, p o d ía com u n icarse con estas im ágenes, haciendo p regu n tas
o ch arlando sim plem ente. Ju n g utilizó la técnica de la «im agin ación
activa» para ay u d ar a los in dividu os a ap reciar toda la riqu eza de su
v id a interior y a desarrollar todo su poder curativo en los m om entos
de estrés. L as terapias de Ju n g y de la G estalt h an desarrollado, des
de en tonces, varias técn icas de reducción del estrés utilizando los p o
deres in tu itivos e im ag in ativ o s de la mente.
84
esp asm os m usculares, el dolor crónico de c a u sa no determ in ada y la
an sied ad gen eralizad a o situ acio n al. El g rad o de eficacia depende de
la actitud de uno m ism o y del nivel de con ven cim ien to; el deseo de
sen tirse m ejor no es suficiente, uno debe creer que lo logrará.
Tiem po de dedicación
Instrucciones
Visualización
Por m edio de esta técnica podrá con centrarse m ien tras m inim iza
al m áx im o su s pen sam ien tos, em ociones y el dolor físico. Le resu lta
rá útil grab ar cada ejercicio y escu ch ar la cinta desde una posición
cóm oda.
85
bloque de hielo que le qu em aba y se le clav ab a en el abdom en. El
sím bolo que eligió para la relajación fue el del sol y am b os interac-
cion ab an de m odo que este iba evaporan do lentam ente el hielo.)
2. Aparte su tensión
Cierre lo s ojos... Im agine un color y u n a form a para su ten sión o
dolor... Pausa... A hora cam bie el color y la form a... Pausa... A parte
esto s do s últim os elem entos hasta que d esaparezcan de su mente.
3. Colores
Cierre los ojos... Im agine que su cuerpo está lleno de luces. Por
ejem plo, una luz roja representa la tensión o el dolor y las luces a z u
les represen tan la relajación... Pausa... Im agínese las lu ces cam biando
del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier sen sación
física que experim ente m ientras tanto... P ausa... A hora im agín ese que
tod as las luces de su cuerpo han adquirido un color azul y exp eri
m ente con ello la sen sació n de u n a relajación total.
4. Tensión muscular
C oncéntrese en aq u ella parte del cuerpo donde sien ta u n a m ayor
ten sión m uscular... Conceda a la tensión una im agen m ental, por
ejem plo, un peso que le oprim e el estó m ago , una cuerda fuertem en
te an u d ad a alrededor de los brazos, un can d ad o que cierra su boca,
un torno qu e le aprieta lo s hom bros (según el lu gar donde sienta la
tensión)... Intente ver la relajació n de esta im agen. Im agine que está
cubierto ligeram en te por una c ap a de aren a tibia..., su pierna dere
cha..., la izquierda..., el estó m ago ..., el pecho... y los b razos. O im a
gín ese que u n a cálid a m an ta, lentam en te..., lentam en te le está cu
briendo lo s hom bros.
86
Imágenes dirigidas
Esta técnica representa otra form a de em plear la im agin ació n
para lo g rar la relajación. Igual que en el ejercicio anterior, debe g ra
bar las in struccion cs y si no dispone de grab ad o ra, puede recurrir a
algún pariente o am igo p ara que se las lea.
1. K1 sendero de la montaña
Cierre los ojos... Im agínese que está ap artán d o se del lu gar donde
vive... Deje atrás los ruidos y la s p risas cotidianas... Im agínese que
cruza un v a lle y que se acerca a una sierra... Im agínese en ella... Está
subiendo po r un cam ino tortuoso... Encuentra en él un sitio donde
pararse... E ncuentra un sendero por el que sube... Em piece a subirlo...
B u sq u e un lu g ar cóm odo donde pararse... C uando lo haya en co n tra
do y llegado a este punto, tóm ese algo de tiem po para ex am in ar toda
la tensión que hay en su vida... Conceda m entalm ente a la tensión y
al estrés form as y colores... M írelos con cu id ad o y luego déjelos en el
m argen del sendero donde se halla... Continúe subiendo por él hasta
que lleg u e a la cim a de una colin a... M ire desde ella... ¿Q ué v e...?
B u sq u e un lu g ar atractivo y cóm odo y diríjase h acia él... Fíjese en
los alrededores... ¿A qué se parece...? Fíjese en las v istas, en los o lo
res, en los sonidos... R epare en cóm o se siente... In stálese y, poco
a poco, em piece a relajarse... Ahora se siente totalm ente relajado...
E xperim en te la sen sació n de e star total y com pletam en te re la ja
do... D escanse de tres a cinco m inutos... Mire a su alrededor otra
vez... Recuerde que éste es su lu gar esp ecial p a r a relajarse a l que
puede venir siem pre que lo desee... V uelva de nuevo a su habitación
y d íg ase a sí m ism o que todas estas im ágenes, fruto de su im ag in a
ción, la s ha creado usted y que puede recurrir a ellas siem pre que
desee relajarse.
87
2. Recuerdo activo
Este ejercicio puede realizarse en cu alq u ier m om ento del día, pero
p ara facilitar su apren dizaje lo expo n d rem o s corno si lo lleváram o s a
cabo al final de la jo rn a d a .
Cierre lo s ojos... T rasládese al principio del día... ¿C óm o fue su
d espertar...? ¿C óm o se sin tió...? E xam ine su s pen sam ien tos o se n sa
ciones... P au sa... Libérese de estos p en sam ien tos y sen sacio n es...
Libérese de esa parte del día... Pertenece al p asad o y ya no puede
hacer nada para cam biarla.
A hora estam os en la hora de comcr... Pien se en cóm o fueron su s
pen sam ien tos y sen sacion es... ¿Cóm o fueron para usted tas horas
com pren did as entre la s 11.00 y las 2 .0 0 ...? Libérese de los p en sa
m ientos y sen sacio n es de esa parte del día...
A m b o s pertenecen y a al pasado... Ya no puede cam biarlos.
Pien se ah ora en el tiem po transcurrido entre las 2.00 y las 5.00...
¿C óm o fue para usted esa parte del d ía...? Recuerde cuáles fueron sus
pen sam ien tos y sen sacio n es... Libérese de ellos... D ígase a sí m ism o
que am b os pertenecen al p asad o... Ya no puede cam biarlos.
Piense ahora en la tarde, en las horas tran scu rrid as entre la s 5.00
y la s 7.00... ¿Cóm o fue p ara usted esta p arte del día...? Pien se en lo
que sin tió y pensó en esas horas... Libérese de los p en sam ien tos y
sen sacio n es que experim en tó durante este tiem po... Pertenecen al p a
sad o y ya no puede hacer n ada para cam b iarlos.
Ya son las 8.00 de la tarde... R ápidam ente retroceda al principio
del día y asegú rese de que se siente liberado de todo lo que pen só y
sintió du ran te este día... Sién tase totalm ente en el presente... Empiece
a sen tir cóm o com ien za a sen tirse re la ja d o ... S ié n ta se relaja d o ...,
sién tase totalm ente relajado.
88
;}, Enfrentarse a lo desconocido
Cierre los ojos... Im agínese que está en el bosque... Está oscu ro y
so p la el viento... Se h a perdido... ¿Qué siente en este m om ento...?
Observe su cuerpo y las áre as que siente en tensión... Experim éntelo
durante un m inuto... Pausa... Im agín ese que encuentra un lu g ar para
salir de este b osq u e oscuro y frío... Sien ta cóm o la tensión va d esa
pareciendo de su cuerpo... Irá desaparecien do a m edida que v ay a en
con tran do un cam ino... Sien ta cóm o to d a la tensión v a siendo elim i
nada de su cuerpo... Usted está relajado... Usted está seguro... Se
siente cóm odo.
89
Escuchar música
E scu ch ar m úsica es u n a de la s fo rm as m ás corrientes de relaja
ción. D ado que cada perso n a otorga un sentido distinto a c ad a m ú
sica, es im portante que cu an do quiera escu ch ar m úsica para relajar
se elija una que sea tran q u ila y su av e. Puede grab ar m edia hora
ininterrum pida de m úsica relajante, que puede escu ch ar c a d a día o
sólo con fines relajan tes. E scu ch ar de n uevo una m úsica que en el
p asad o le sirvió para relajarse trae con sigo la aso ciación de algo po
sitivo que le puede servir para relajarse en otro m om ento.
Para sa c a r el m áx im o provecho a la sesió n de m úsica, debe bu s
car m edia hora en la que, de form a ininterrum pida, pueda estar solo.
Conecte la m úsica que h aya elegido, in stálese en una p o sición con
fortable y cierre los o jo s. Busque m entalm ente áreas de tensión, de
dolor y de relajación en su cuerpo. O bserve cuál es su hum or cu an
do está concentrado en la m úsica. Cada vez que un pen sam ien to no
deseado aparezca en su m ente, fíjese en él y luego descargú elo re
cordan do en todo m om ento que debe con centrarse en la m ú sica y
relajarse. U na vez que la m ú sica h aya term inado, deje que su mente
recorra su cuerpo para av erigu ar cóm o se siente. ¿H ay algu n a dife
rencia en cóm o está ah ora y en cóm o estab a al em pezar? ¿H ay a lg u
na diferen cia entre su hum or actual y el que tenía al com en zar?
90
Las d o s técn icas de im ágen es dirigid as y de relajación m ediante
la m úsica pueden com b in arse en un m ism o ejercicio llam ado «H allar
en la m úsica un aliado»:
P ó n g ase en una p o sició n cóm oda y cierre los ojos... Sién tase
fluir ju n to con la m úsica... D escanse un m inuto o dos... Diríjase
hacia su lu gar especial p ara relajarse... Cam ine po r él... E xp eri
mente cóm o se siente cóm odo y seguro en este lugar... M ire alre
dedor hasta que encuentre algu n a persona o co sa que pueda co n
vertirse en su aliado, en su am igo... Im agínese h ablando con este
com pañero.
Usted y su nuevo am igo se disponen a exam in ar la tensión y
el estrés que hay en su vida... Pregúntele cuál es la cau sa de am
bos... Pregúntele tam bién «¿Qué están tratando de decirm e mis sín
tom as...?». Finalm ente, pregúntele a su aliado «¿Cóm o puedo sen
tirme m ás relajado y afron tar m ejor el estrés que conlleva la vida?».
Ju n to s ex am in arán estas pregun tas durante siete días, en
cada uno de los cu ales discu tirá y ex am in ará su tensión y estrés
y lo s dejará a un lado. P ara ello deberá acu dir cada día a su lu
ga r esp ccial de relajación. Al séptim o día, o q u izá an tes, usted y
su com pañ ero habrán en contrado la respu esta a su s pregun tas.
A unque y a la haya en con trado los prim eros dos o tres días, con
tinúe el ejercicio porq u e puede ser que en días po steriores se le
ocurran respu estas distin tas.
Deje de nuevo que su cuerpo fluya con la m úsica y relájese.
V uelva a la realidad de su h abitación en el m om ento en que la
m úsica deje de sonar.
Consideraciones especiales
91
2. Si tiene problem as a la hora de crear sím b olos, puede ven cer
los del m odo que le propon em os a con tin u ación : trabajan do
prim ero con adjetivos. Por ejem plo, d íg ase a sí m ism o «Mi d o
lor es ardiente y punzante. La relajació n me resulta tran qu ili
zad o ra y confortable». Luego, cierre lo s ojos y utilice su im a
gin ació n con objeto de crear su s prop ios sím b olos y colores
p ara el dolor versus la relajación. No se fuercc, sólo deje que
su ced a y lo lo grará.
3. Para realizar con éxito los ejercicios que se describen en este
capílu lo, es m uy im portante situ arse en un lu g a r aparte d u
rante tiem po ininterrum pido que d ed icará a usted solo.
92
C a p ít u l o 7
Autohipnosis
93
Otros ben eficios ad icio n ales que pueden obtenerse con la hipno
sis son :
94
La h ip n o sis no n os es descon ocida. El doctor Girfíith W illiam s, en
su artículo so b re «H ipnosis experim en tal» (editado por LcCron), d es
c r ib ió e stad o s esp on tán eos de h ipn osis: so ñ ar despiertos, con cen trar
nos en algo, con ducir d istan cias larg as, ab o ca a la h ipnosis, lo cual
se traduce m uch as veces en u n a am n esia de algu n o s tram os del v ia
je . Usted m ism o puede haber entrado en un estad o hipnótico cuando
ha intentado recordar u n a secu en cia de co sas, m ien tras m iraba la te
levisión o al sentir alg u n a em oción fuerte, com o m iedo por ejem plo.
El térm ino hipnotism o fue creado por Ja m e s B raid en 1843, pero
su descripción de lo que era una experien cia hipnótica coin cidía to
talm ente con lo que Franz M esm er y sus d iscípu los habían llam ado
antes «m agn etism o anim al». A nterior a la introducción del éter en
1846, el m esm erism o fue presentado com o u n a gran esp eran za para
evitar el dolor producido en las intervenciones q u irúrgicas; sin em
bargo, dejó de interesar en el m om ento en que aparecieron lo s an es
tésicos. No fue h asta 1895, con el libro de Bernheim Terapéutica de
la sugestión, cuan do la h ipn osis fue recon ocida de nuevo com o una
form a altern ativa de tratam iento en la práctica m édica. Ju n to con un
m édico rural de nom bre p o co conocido, este au tor abrió una clínica
en N an cy (Francia) donde, durante 20 añ os, trató a m ás de 30.000 p a
cientes. U tilizaron la h ipn o sis con tan to éxito que acudieron m édicos
de toda Europa para apren der la técnica. Je a n Charcot y su alum no
Sigm u n d Frcud experim en taron tam bién durante este tiem po, ap li
cán d ola al tratam iento de las neurosis.
U sted puede aprender la au toh ipn o sis de un modo rápido y se g u
ro. No se h an referido c a so s de resu ltados p erju diciales ni aun con los
p ractican tes m ás inexpertos.
95
origen n ervioso, la tensión m u scular cró n ica y la an sied ad menor. Es
igualm en te cficaz para el tratam iento de la fatiga crónica.
Tiem po de entrenamiento
Instrucciones
96
97
péndulo. En cada uno ha sid o em pu jad o por sutiles con traccion es
m usculares que usted ha realizado sin ser con scien te de ello. Su su b
con scien te ha respondido a la sugestión .
A lgu n as veces puede ocurrir que, al principio, el péndulo no se
m ueva en la dirección requerida. Esto es debido a que lo s m ú sculos
de la m an o y del brazo no han aprendido todavía a m an ejarlo. P rac
tique haciendo que sig a los dos ejes del d iagram a, y describiendo
círculos, todo ello con m ovim ientos im perceptibles de la m ano.
C uando y a pueda hacer fácilm ente los cuatro m ovim ien tos b ásic o s
del péndulo, intente de n uevo actu ar sobre él só lo con los ojos.
El péndulo es un instrum ento a través del cual es posib le realizar
p reg u n tas directas al subscon seien te. Coja el pén dulo sin m overlo y
pregún tele qué dirección representa el «Sí». Repítase a sí m ism o
«Sí..., sí..., sí...», hasta que el péndulo em piece a m overse en una di
rección concreta. LeCron ha propuesto que lo anterior podría expre
sarse del siguiente m odo: «Mi su b scon scien te debe elegir uno de los
cuatro m ovim ientos del pén dulo para represen tar el “ Sí" a la hora de
responder a m is pregun tas». No trate de ad iv in ar qué m ovim iento
será el elegido. Después, concéntrese en el que representará el «No»,
el que represen tará el «No sab e» y, finalm ente, el «No con testa». Debe
haber un m ovim iento distinto del pén du lo para cad a u n a de estas
cuatro respuestas. Por ejem plo, «Sí» puede ven ir representado p o r un
m ovim iento a lo largo de la línea CD, «No» por uno a lo la rg o de la
línea AB, «No sabe» por un círculo en sen tido inverso al de las a g u
j a s del reloj y «No contesta» por uno en el verdadero sentido de esas
ag u ja s.
Intente siem pre m an tener el péndulo en reposo, durante cada una
de las anteriores op eracion es, au n qu e inevitablem ente se m overá por
su cuenta. Si tiene prob lem as p ara obtener resp u estas claras del pén
dulo, h a g a que sea un am ig o quien form ule las pregun tas.
La p ráctica del pén dulo puede ay u d arle a descu brir el poder de
su su b co n scien te. Éste puede cont rolar el m ovim ien to de lo s m ú scu
los y de hecho lo hace al cam b iar las m arch as del coche, al m arcar '
98
de m em oria un núm ero de teléfon o, y en m u ch as otras situ acio n es
sim ilares. Si lo d av ía no está con ven cido, intente los sig u ien tes ejer
cicios:
Interrogando al subconsciente
Por m edio del péndulo, usted está ah ora en con dicion es de fo r
m ular p reg u n tas a su su bcon scien te. Éste es generalm ente fiab le y re
cuerda todos los hechos que ocurrieron en el p asad o . A con tin u ación
le ofrecem os algu n o s c o n sejo s que seguir:
• Pida siem pre perm iso a su su bcon scien te an tes de em pezar a in
d a g a r sobre un hecho en particular. D iga, por ejem plo, «C uan
do sea el m om ento de que conozca la razón de mi m iedo a se n
tirm e azorado, el péndulo se dirigirá hacia la dirección del “Sí"».
Su su b co n scien te tenderá a responder a aq u ellas pregu n tas que
99
perm itan resp u estas altern ativas y generalm ente se resistirá a
responder a aq u ellas con una sola respu esta.
• Form ule pregun tas qu e puedan responderse con «sí» o «no».
• Pregunte si hay algu n a experiencia en el pasad o que con stitu
ya el origen de su sín tom a o problem a. No deje de pregun tar
por experien cias sum am en te lejan as. Determ ine el m om ento y
el lu g ar de cada experiencia.
• No p id a a su su b co n scien te que adivin e o prediga el futuro. Sí
puede preguntarle, en cam bio, si puede hacer algo para su perar
el problem a en cuestión .
• Si recuerda algu n a experiencia trau m ática del p asad o , no trate
de revivirla, piense en ella desde su perspectiva actual. P regu n
te al péndulo si hay algo que usted pu eda aprender de este re
cuerdo y que le resulte de utilidad. Im agínese que el péndulo
con testa «sí». E xam ine el prim er pen sam ien to que le acu d a a la
m ente en el m om ento de la respuesta afirm ativa.
• No intente ign orar un síntom a. En su lugar, p rop on ga: «C uan
do se p a que puedo sentirm e bien con m igo m ism o, aun cuan do
alg u n a s veces m e com porte com o un tonto o com eta errores,
en ton ces el pén dulo se m overá en el “ sí”».
Pregunta . Péndulo
100
¿Cuando tenía 14 años? sí
¿Ocurrió en casa? no
¿Ocurrió en la escuela? no
¿Ocurrió mientras estaba con un grupo de am igos? si
¿Ocurrió en el interior de algún lugar? sí
¿Era de día? no
101
La autoinducción
Sién tese en u n a p o sic ió n cóm oda con cu id ad o de no cru zar las
piernas. Lo prim ero que n ecesita es alg o en que fijar su aten ció n v i
su al. P uede u tilizar una v e la, un cuadro, u n a grieta del techo, el fue
go de la chim en ca, etc. M ien tras esté m iran do el objeto que h ay a ele
gido, su g e stió n ese con que los o jo s le p esan cad a vez m ás, o qu e le
están em pezan d o a escocer, o a picar, o que están com en zan d o a p ar
p ad ear d em asiad o (la p alab ra que prefiera). H aga u n as c u a n tas respi
racio n es profu n d as, d ejan d o salir el aire co n un su spiro. En v o z b aja
d ig a «M ien tras miro la v ela, siento los p á rp a d o s m ás y m ás p esad o s.
Sien to com o si pequ eñ os p e so s in tentaran hundirlos. Pesan tan to que
casi no puedo m an tenerlos abiertos. Me p e sa n m ás y m ás. D entro de
poco, estaré tan relajado y so ñ o lien to qu e se cerrarán».
T enga p en sad a una p alab ra o frase clav e para p ron u n ciar en el
m om ento en que se le cicrren los ojos. LeCron su giere u n a frase del
tipo «A hora esto y relajado». Puede utilizar tam b ién su color favo rito
o un lu g a r bonito que te n g a un sig n ific ad o esp ecial para u sted. Sea
lo que sea lo que haya elegido, repítalo lentam en te cu an do su s o jo s
se v a y a n cerrando. Con b astan te práctica, esta p alab ra o frase p o r sí
so la será su ficien te para in ducir la hipnosis.
Cierre lo s o jo s y em piece la relajació n de to d o s los m ú scu los. Co
m ience po r los an te b razo s y po r los bíceps. C o n lráig alo s prim ero y
lu ego déjelo s com pletam en te relajados. L u ego h aga lo m ism o con la
cara, el cuello y los hom bros. R elaje el pech o respiran do p ro fu n d a
m ente h acia el abdom en. C on traiga y relaje sim u ltán eam en te el es
tóm ago y la colum n a lum bar. H aga lo m ism o con las n a lg a s, los
m u slo s y la s pan torrillas. M ueva los d ed o s de los pies. O bserve cóm o
todos su s m ú scu lo s se relajan y lo s siente com o si fueran de m adera.
S u g estió n ese con que e stá descen dien d o cad a vez a m ay or p ro
fu n didad. Im agín ese qu e e stá en una escalera au to m ática y qu e va a
b ajar h a sta el sigu ien te p iso de u n os g ran d es alm acen es. F íjese en
todo lo que hay alrededor de la escalera m ien tras está descen dien d o
102
y m ien tras cucn ta hacia a trás de diez a cero. Al llegar al cero im a g í
nese qu e ha arribado a la p lan ta sigu ien te. D escien da dos p iso s m ás,
con tan do de diez a cero c a d a vez. Con el tiem po, só lo n ecesitará
b a ja r un nivel para in ducir la hipnosis.
C uando desee volver al estad o de alerta, despiértese pen san do
«A hora v o y a despertarm e», d esp acio y con tan d o lentam en te hasta
tres. C asi sin n in gun a duda, se despertará sin tién d o se m ás fresco y
relajad o y h abién d ose liberad o de la fa tig a. A con tin u ación se in di
can las reglas b á sic a s que deben seg u irse para co n seg u ir el éx ito en
la au to in d u cció n :
103
La inducción a través de su propia voz
G rabe el sigu ien te texto en una cinta y escú ch ela en la s sesio n es
in iciales de in ducción. M ás tarde, pu ede v a riarlo y ad a p ta rlo a su s
prop ias n ecesid ad es y a su propio estilo.
104
rriente de la habitación y se a arrastrado por ella. Cuanto m ás alto suba
el brazo, mayor será la profundidad a la que descenderás. F.n el momen
to en que la mano te toque la cara, habrás entrado en la hipnosis.
»Ahora desciende un poco más mientras im aginas cómo la llama de
la vela parpadea, se alarga y disminuye. Sugestiónate con que dentro de
un momento, cuando te despiertes, te vas a sentir alerta, fresco y en ar
monía con lo que has hecho. Cuando ya estés preparado para desper
tarte di para ti “Ahora voy a despertarme”, y cuenta hasta tres.»
Hipnosis profunda
L ev ita c ió n del brazo. Se ha descrito y a en el texto anterior. En el
m om ento en que pien se «Mi brazo derecho se está vo lv ien d o m ás y
m ás ligero» y el brazo em piece a elevarse lentam en te, estará au m en
tando la p rofu n d id ad del tran ce hipnótico. S u g e stió n e se de m anera
que c u a n d o su m an o le to q u e la cara sep a que ha llegad o a un nivel
m edio de h ipn osis.
105
dos... Dos, m is ojo s están fuertem ente cerrados, necesitaría u n o s a li
cates para abrirlos... Tres, ahora están cerrados con llave, no puedo
abrirlos». C uando esté del todo seguro de que es su m am en te difícil
abrir los o jo s y aunque se concentre en ab rirlos no lo lo gra, habrá
llegado al nivel m edio de hipnosis.
A n e ste sia. Su gestión ese con que siente el brazo muerto, com o si hu
biera dorm ido sobre él. Im agín ese que en este m om ento la piel es
gru esa e insensible. Tal vez sien ta una ligera sen sación de horm i
gueo. T oque ligeram ente la piel del brazo y observe cóm o hay en él
una p eq u eñ a parálisis. Recuerde que debe su gestio n arse tam bién con
que, cuan do se despierte, esta sen sación desaparecerá.
La inducción de an estesia puede utilizarse, asim ism o, para refor
zar otras su gestio n es realizad as durante la hipnosis. D ígase a sí m is
mo «Mi brazo continuará m uerto un minuto despu és de que m e haya
despertado. Cuando sienta su entum ecim iento, sab ré que mi su b c o n s
ciente está aceptando las su gestio n es que le presento». Al despertarse
toqúese el brazo para com probar el efecto pasajero de la an estesia.
inducciones abreviadas
L as técn icas que se presen tan a con tinuación son form as ab re
v ia d as que perm iten la h ipn o sis en sólo 30 seg u n d o s o bien en dos
m in utos com o m áxim o.
106
hipnosis durante dos m inutos. Si el pén dulo con testa que sí, enton
ces cierre los o jo s e im agin e la llam a de una vela. H aga v a ria s respi
raciones profu n d as y déjese descender m ás y m ás. Su gestión ese con
que, cu an d o haya entrado en hipnosis, su m an o se relajará so ltan d o
el péndulo. Cuente lentam ente hacia atrás, desde diez h asta ccro.
R epetición del «sí». Piense en la palab ra «sí» una y otra vez m ientras
concentra su im aginación en la llam a de la vela. D escienda p o r la es
calera au tom ática que ya le es fam iliar, m ien tras continúa p en san d o
en la p alab ra.
10 7
Ejercicio de los cinco dedos de /a mano
El sigu ien te cjcrcicio ha sido utilizado con m ucho éxito para in
ducir la relajación . Una vez que haya m em orizado los puntos que se
expon en a con tinuación, podrá entrar ya en hipnosis.
108
• L as su ge stio n es facu ltativ as presentan m en os resisten cia: «Pue
do sen tirm e relajado y fresco esta noche» en lu gar de «Me sen
tiré relajado y fresco». T enga en cuenta, sin em bargo, que hay
p erso n as que responden m ejor a las órdenes. Debe av erigu ar
cuál es la form a idónea para usted.
• Form ule su gestio n es p ara un futuro inm ediato, no para el pre
sen te: «Pronto me v a a em b argar u n a sen sació n de sopor».
• R epita to d a s la s su gestio n es por lo m en os tres veces.
• O torgue siem pre a la s su g e stio n e s u n a im agen v isu al. Si
por ejem plo se siente ex h au sto , im ag ín ese que va an d an d o
so b re m uelles, b o tan d o , y que se le v e con un aire atlético y
feliz.
• Igualm en te asign e a la s su gestio n es u n a em oción. Por ejem plo,
si está intentando d ejar de fumar, recuerde lo mal que le supo
el prim er cigarrillo que prob ó; im agín ese su s pu lm ones y lo
d esagrad ab le que le resu lta pen sar en cóm o se quem an, etc. Si
está tratando de au m en tar su con fian za en sí m ism o con v istas
a u n a prim era cita, pien se en el sen tim ien to de pro x im id ad y de
perten encia que busca.
• No utilice nunca la p alab ra «intento» en una su gestión . Esta p a
lab ra im plica duda y p o r tan to posib ilid ad de fracaso.
• C uando esté trab ajan d o en el control de em ocion es d e sa g ra d a
bles o de dolores físicos, inicialm ente pien se que la em oción o
el sín tom a están au m en tan d o de intensidad. D ígase, por ejem
plo, «El dolor se está haciendo cad a vez m ás grande, sien to la
san g re latir dentro de las venas, ten go calor, los m ú scu los es
tán ten sos». E xagérelo al m áxim o. Del m ism o m odo que h a em
peo rad o el síntom a, p u ede tam bién m ejorarlo, para lo cu al debe
su gestio n arse con que está dism in u yen do: «Mi hum or está m e
jo ra n d o , el corazón me em pieza a latir con norm alidad, el ru
b or que sen tía en el rostro está desaparecien do, no siento los
m ú scu los entum ecidos y noto que em piezan a relajarse». C uan
do u n a em oción o un sín tom a llegan a un punto m áxim o, lo
109
ú n ico que pueden hacer es retroceder a partir de él, es decir,
m ejorar. La su gestión puede acelerar el proceso de recup era
ción. Cuando usted sea capaz de poner en m archa y de detener
los sín to m as m ediante la hipnosis, habrá alcan zad o un notable
grad o de control sobre su vida.
• E scriba las su gestion es p o r an ticipado, reducién dolas a una e s
pecie de eslogan , de lem a o sim plem ente de frase que p u ed a re
cordar con facilidad durante el estad o hipnótico.
110
5. P en sam ien tos o b se siv o s y cxecsivam en tc tem erosos so b re la
muerte.
6. M iedo a la enferm edad.
7. D olor crónico en la c ab e za o en la esp ald a, de p o ca in ten si
dad.
8. Sen tim ien tos de inferioridad.
9. A n sied ad por el resu ltado de un exam en o de una e v a lu a
ción.
10. Mal hum or crónico, sentim iento crónico de culpa.
11. Preocupación por po sib les rechazos sociales.
12. Tensión crónica en alg u n a parte del cuerpo.
1. Esta noche puedo en trar en casa sin tién dom e contento y re
lajad o.
2. Puedo tra b aja r con calm a y con stan cia. Cuanto m ás relajado
me sienta, m ayor será la con cen tración que logre en el tra
bajo.
3. Poco a poco v o y a irme sintiendo m ás y m ás soñolien to.
Dentro de pocos m inutos me quedaré del todo dorm ido y
d escan saré tranquilam ente toda la noche.
4. Puedo despertarm e fresco y descan sad o y disfru tar de la m a
ñ an a que em pieza.
5. Me siento lleno de vida. Voy a d isfru tar del día de hoy. D en
t r o de p o co podré liberarm e de esto s pen sam ien tos (im agine
u n a p izarra en la que se halle escrita la fecha).
6. Sien to el cuerpo m ás fuerte, en m ejor estado, etc. C ada vez
que logro relajarm e, m e siento m ás san o.
7. Pronto v o y a sen tir m en os calor y tensión en la cab eza. Poco
a p o co sentiré que lo s m ú sculos de la esp ald a se relajan . Den
1 11
tro de una hora estarán com pletam ente relajados. Siem pre
que tales sín to m as aparezcan de n uevo, sólo tendré qu e girar
mi anillo hacia la derecha p ara que desaparezcan .
8. La p róxim a vez que m e encuentre c o n ___________ , m e sen
tiré segu ro de mí m ism o. Puedo sentirm e segu ro y bien po r
que tengo m otivos para ello.
9. C ada vez que me sienta nervioso, puedo repetirm e p ara mí...
[coloque su p alab ra o f r a s e clave]... y relajarm e.
10. Puedo hacer d esap arecer el mal hum or y lo s sen tim ien tos de
cu lp a porque yo so y el que hace que aparezcan. Puedo rela
ja r m e y respirar profundam ente.
11. C uando entrelace los dedos de las m an os, sentiré com o si de
todo mi cuerpo em an ara con fian za y seguridad.
12. C ada hora pen saré en m i ____________ y la/lo relajaré.
112
Lecturas recom endadas
C heek , D. B. y L e C ron , Leslie. Clinical llypnotherapy. Nueva York: Gruñe and
Stratton, 1968.
H aley , Jay. Erickson. Nueva York: Gruñe and Stratton, 1967.
H a i .ey , Jay. «Uncommon Therapy». The Psychiatric Techniques o fM ilto n Erick
son. N ueva York: Norton, 1973.
L e C ron , Leslie (ed.). Experim ental IJypnosis. Nueva York: MacM illan, 1952.
L e C ron , Leslie (ed.). Techniques o f Hypnotherapy. Nueva York: Ju lián Press,
1961.
L e C ron , Leslie. Sclf-Iiypnosis. Nueva York: New A m erican Library, 1970.
M orris , Freda. Self-H ypnosis in Two Days. Berkcley: Intergalactk , 1974.
113
C a p ít u l o 8
El entrenamiento autógeno
115
Instituto de Berlín en la últim a década del sig lo xix. V ogt utilizó a l
gu n os de lo s su jeto s ex p ertos en hipnosis para que por sí m ism os en
traran en un trance con efecto reductor de la fatiga, de la tensión y
del dolor de cabeza, entre otros, lo que, adem ás, parecía ay u d arles en
la resolución de su s prob lem as cotidianos. E sto s sujetos, en general,
refirieron que al desaparecer la fatiga y la ten sió n tenían sen sació n
de calo r y pesadez.
Jo h a n n e s H. Schultz, un p siq u ia tra b erlin és, se in teresó por los
tra b ajo s de V ogt y descu b rió que se p u ede crear un estad o m uy
parecid o al tran ce h ip n ó tico tan sólo p e n sa n d o en la se n sa c ió n
de p e sad e z y de calor a n ivel de la s ex tre m id ad e s. B á sicam en te, lo
único que h ay que hacer es relajarse, no distraerse, p o n erse c ó m o
do y co n cen trarse de m an era p a siv a en fó rm u las v e rb ales que s u
gieran c alo r y p esad ez en lo s m iem bros. Sch ultz com binó a lg u n a s
de la s su g e stio n e s c re ad as por Vogt con otras técn icas del y o g a y,
en 1932, en el libro titu lad o En tren am ien to autógeno, pu b licó su
nuevo sistem a .
En su form a actual, el EA no sólo proporcion a los efecto s recu
peradores de la hipn osis tradicion al, sino que adem ás tiene la v e n ta
j a de que no precisa de h ipn otizador algu n o, y a que uno m ism o p u e
de apren der a inducir, cuan do lo desee, la sen sació n de calo r y de
p esadez típica de esta técnica.
Las fórm ulas verbales de Schultz corresponden a tres clases prin
cipales de ejercicios: los ejercicios estándar, que se refieren al cuer
po; los ejercicios de m editación, que se refieren a la mente, y los ejer
cicios esp eciales, dirigidos a norm alizar lo s problem as específicos.
Este capítulo introductorio ab arcará sólo lo s ejercicios están d ar que
tratan la relajación general y la n orm alización del cuerpo.
E stos ejercicio s están d irig id o s a co n trarrestar la resp u esta de
«lucha o h u id a» o estad o de alarm a que ap are c e ante el estrés físico
o em ocion al. El prim er ejercicio in cluye el asp ecto de la sen sac ió n
de p esad ez y prop orcion a la relajació n de lo s m ú scu lo s e striad o s del
cuerpo, es decir, lo s m ú sc u lo s v o lu n ta rio s que u tilizam os p a ra m o
1 16
ver los b ra zo s y las piernas. El seg u n d o ejercicio trata el tem a de la
v a so d ilatac ió n periférica; así, al decir «Mi m ano derecha está c a
liente», los m ú scu lo s de fibra lisa que con tro lan el calibre de lo s v a
so s sa n g u ín e o s de la m an o se relajan , con lo que perm iten qu e a c u
da m ay or can tid ad de san g re a esta zon a. Este p roceso con trarresta
la llegad a m asiv a de san g re al tronco y a la cab eza que se produce
de form a típ ica en la reacción de «lucha o huida» origin ad a an te el
estrés.
El tcrccr cjcrcicio está ded icado a la n orm alización de la ac tiv i
dad cardíaca y con siste sim plem en te en: «Mis latid o s card íaco s son
correctos». El cuarto ejercicio de este grupo regula el aparato respi
ratorio. La fórm ula verbal para ello es: «Me siento respirar». El q u in
to ejercicio están d ar relaja y calien ta la región del abdom en : «Mi p le
xo so la r está caliente». El últim o ejercicio sirve p ara reducir el flujo
de san gre qu e acu de a la cab eza y lo con sigu e con la su gestió n : «Mi
frente está fría».
Tiem po de entrenamiento
118
Instrucciones
1. Sién tese en un sillón donde pueda tener la cab eza, la esp ald a
y la s extrem idades cóm odam en te ap o y ad as y relájese tanto
com o pueda, o bien,
2. Sién tese en un taburete, encorve ligeram en te la esp ald a, deje
que lo s b razos d escan sen sobre su s piern as y que las m an os
cuelguen entre las rodillas, o bien,
119
■
120
pjezan es el de la im paciencia, p asan d o con d em asiad a rapidez de un
tem a a otro sin haber aprendido el anterior a fondo. Por otro lado,
cuando el organ ism o le indique que está realizan do un ejercicio d e
term inado de form a correcta y efectiva, puede p a sa r al siguien te. Si
se queda ata sc ad o en algú n ejercicio o em pieza a sen tir efectos que
no le resultan agrad ab les, p a se al sigu ien te y deje para el final el ejer
cicio que le presenta dificu ltades. Es posible que el diez p o r ciento de
los praetican tcs no llegue a experim en tar nunca la s sen sacio n es b á
sic as de pesadez y de calor. No im porta. Esta fórm ula se utiliza sólo
para producir en el organ ism o un cam bio fun cion al que usted puede
o no puede sen tir; debe con cen trarse tan sólo en hacer el ejercicio
correctam ente.
Al principio no le será posib le m antener una concentración p a si
va perfecta, su m ente em pezará a desviarse, a v a g ar. No im porta,
cuando esto ocurra vu elva de nuevo al m odelo cuanto antes. Es p o
sible tam bién que sienta lo que se ha llam ad o «d escargas au tógen as»,
que son n orm ales pero que le distraerán. Se trata de sin ton ías tales
com o un cam bio en el peso o en la tem peratura, un horm igueo, sen
sación del paso de u n a corricntc eléctrica, m ovim ien tos in v o lu n ta
rios, rigidez, ligero dolor, an sied ad, g a n as de llorar, irritabilidad,
dolores de cabeza, n áu seas y alu cin acion es. Tanto si las d esca rg as
au tó g en as le resultan a g rad ab le s com o d esagrad ab les, ten ga presen
te que so n tran sitorias, que no son la finalidad del entrenam iento y
que desaparecerán a m edida que continúe con el program a.
C uando esté listo para poner fin a una sen sació n , d ígase a sí m is
mo «C uando abra los ojos me sentiré fresco y despierto». Luego abra
los ojo s, h a g a u n as cuan tas respiraciones profu n d as m ien tras ex tien
de y flex io n a los brazos. A segú rese de que no se encuentra tod avía
en un estad o parecido al trance cuando p ro sig a con su s activid ades
cotidian as.
121
I
Ej e re icios es tá n d a r
P rogram a de 12 sem anas
Sem ana 2
Repita las sigu ien tes fó rm u las verbales durante tres m inutos, de
cuatro a siete veces al día:
122
Repita las sigu ien tes frase s durante cuatro m inutos, de cuatro a
siete veces al día:
123
■
Sem ana 5
Repita las sigu ien tes frase s durante och o m inutos, de tres a seis
veces al día:
Sem ana 6
Repita la s sigu ien tes frases, de diez a quince m inutos, entre tres
y seis v e ce s al día:
Sem an a 7
Repita las sigu ien tes frases, de diez a veinte m inutos, entre tres y
seis veces al día:
124
M is b razo s y piernas están p esad o s
Sem ana 8
Sem ana 9
125
Mi brazo derecho está p esado y caliente
S e m a n a 10
Me sien to respirar
S e m a n a 11
Me sien lo respirar
126
Temas especiales
S e m a n a 12
Me siento tranquilo
127
A íslo los pen sam ientos de mi alrededor y me siento seren o y
tranquilo
M is pen sam ien tos están dirigién dose h acia dentro y me sien to re
lajado
E jercicios de m editación
128
toda prob ab ilidad necesitará em plear una hora aproxim adam en te.
Destine una sem an a a los ejercicios de colores y m ovim ientos, y dos
a los dem ás. V aya a su propio ritmo.
Color y movimiento
Em piece c ad a ejercicio poniéndose en su postura au tógen a p refe
rida y repasan do rápidam ente los tem as de lo s ejercicios están dar.
Luego, con los o jo s cerrados, su b a los glo b o s ocu lares hacia arriba e
im agine que está m irando al interior de su frente.
Im agine que un color determ inado, uniform e, ocupa su mente.
Pruebe con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., así h as
ta que encuentre un color que le sea fácil de retener en la im aginación.
Im agine en el color zo n as m ás claras y z o n a s m ás oscu ras y co n
fiera m ovim ien to a la im agen d ejan do que estas zo n as de luz y de
oscuridad se paseen com o si fueran nubes o som bras.
A ñada ahora una figura geom étrica de otro color. Por ejem plo, si
ha pen sad o en el azul, im agín ese un trián gu lo verde su perpuesto al
fondo azul. A ñada, poco a poco, otras form as y colores (un c u a d ra
do am arillo, un círculo n aran ja, etc.). D espués in tente v ariar el color
del fondo.
Introduzca m ovim iento en la im agen, h acien do que la s figu ras se
m uevan h acia arriba, h acia ab ajo , h acia los la d o s, y en profundidad,
im ag in án d o las m ás gran des y m ás pequeñas. Im agine que los triá n
gu lo s son co n o s; los cu adrado s, cubos, y los círculos, b alo n es; apíle
los y h á g alo s girar alrededor.
Este ejercicio le permite adqu irir práctica en form ar, con trolar y
m antener im ágen es m en tales v iv as.
Objetos
Im agine y gu arde en la m ente un objeto esp ecífico c inm óvil tal
com o una cara, una m áscara o u n a estatua, im agín eselo de un color
129
claro y sobre un fondo oscuro. Elija un objeto que le resulte fácil de
traer a la m ente. C oncéntrese en su s cielalles.
S i tiene dificultad p ara form ar una im agen clara o m antenerla en
la m ente, prolon gu e las sesion es a u n a hora. Con sesion es de esta d u
ración quizá necesite d e sca n sar a la m itad, o bien tenga que in te
rrum pir alg u n a im agen perturbadora. Use la s sigu ien tes frases para
cualquiera de la s dos situ acio n es: «Las im ág en es retroceden p o co a
poco... Se están volviendo cada vez m enos claras... Han desaparecido
com pletam ente... M is p iern as están ligeras... M is b razos están lig e
ros... Mi corazó n y mi respiración son norm ales... La tem peratura de
mi frente es norm al». Estire lo s brazos, respire profu ndam ente y abra
los ojos. Tóm ese un d escan so de unos pocos m inutos y lu ego em pie
ce de nuevo el ejercicio desde el principio.
Conceptos
Tom e un concepto abstracto, com o la felicidad por ejem plo. Vea,
m entalm ente, la palab ra escrita en una hoja. Im agínese que está
escu ch an d o u n a v o z qu e dice «felicidad» en voz alta. Confiera al
concepto u n color y una form a. Piense en algú n p erson aje feliz de
un cuento o de una leyenda, cuéntese la h istoria o v éala represen ta
da com o en u n a película o una obra de teatro. D eje que acu d an a su
mente, de form a espon tán ea, im ágenes, a n a lo g ía s y aso ciacio n es re
lacio n ad as con la felicidad.
Otros con ceptos po sib les son la libertad, la paz, la ju stic ia , la
bondad, etc.
Escenas fantásticas
Sitú ese en una escen a fan tástica: en la cum bre de una m on taña,
en la lu n a, vien d o un am anecer, volan do sobre las nubes, otean do el
océano, en un palacio, o en cualquier otro lugar. Concéntrese en los
detalles de la visión, en su aparien cia, sonido, tacto, tem peratura y
130
m ovim iento. Fíjese en si aparece algu ien m ás. ¿Qué dicen o h acen ?
Piense en la escen a com o en una película en la que usted fuera un
actor y particip an te activo.
Puede en contrarse con figu ras arquetípicas, tem as religiosos, m e
lodram as o bien fa n tasías sex u ale s. Acepte y observe todo lo que
ap arezca; si le resu ltase distorsion an te, use las frases antes in d icad as
para rom per la im agen.
Personas reales
Piense en gente real. Em piece con el dependiente de una tien da o
con el cartero. Es m ás fácil m antener la im agen de algu ien a quien
no se con oce m uy bien que la de alguien querido, la cual se g u ra
m ente le co stará de ver con claridad. Lo sigu ien te en orden de fa c i
lidad es p en sar en alguien que se con oce y que nos desagrad a.
Llegado a este punto, la p erso n a que está viendo debe decir o h a
cer algo, o bien puede que le su rjan algu n as ideas esp on tán eas sobre
el su jeto en cuestión. M antén gase despierto a lo s m en sajes de su su b
consciente, com o y a sabe, fuente de inform ación v alio sa, in teresan
te y sorprendente. Lo que puede obtener de la in terrogación del su b
con scien te es totalm ente im predecible. F s p o sib le que alg u n as veces
aparezcan im ágen es que le resulten alarm an tes; en este caso, utilice
la s frases de supresión para term inar la sesión.
131
Jl
C a p ít u l o 9
133
dables. Se pueden d ar (res ex p licacio n e s p ara el éxito de esta técn i
c a: 1) La orden de «stop» sirve de c a stig o y la con du cta que es s is
tem áticam en te c astig a d a acab a por d esaparecer; 2) La orden de
«stop» sirv e de distracción , haciendo que el im perativo au too rd en a-
do resulte in com patib le con lo s p en sam ien tos o b se siv o s o fó b ico s;
3) La detención del p en sam ien to es una respu esta po sitiva y puede
seg u irse de p en sam ien tos su stitu tiv o s de tran q u ilización o bien de
afirm acio n es de au to acep tació n . Por ejem plo, puede decir «Estos
B o ein gs 747 so n terriblem ente segu ro s» en lu g a r de decir «M ira las
sa c u d id as del v ien to ; ap u esto lo que q u ieras a que v a a caer de un
m om ento a otro».
Se ha com probado que lo s pen sam ien tos n egativ os y de m iedo
preceden in variablem ente a em ocion es del m ism o tipo. Si se pueden
con trolar los pen sam ientos, los niveles de estrés, en general, pueden
reducirse de form a im portante.
134
Tiem po de entrenamiento
Para adqu irir un buen dom inio de la técn ica, debe practicarse d u
rante todo el día, tres días durante u n a sem an a.
Instrucciones
Utilice el sigu ien te test p ara ev alu ar m ejor cu áles son los p e n sa
m ientos que se repiten de form a habitual que le resultan m ás d esa
grad ab les y m olestos.
1. R azon able. Pienso que es algo com pletam ente sen sato y razo
nable.
2. C ostum bre. Es sólo una costum bre. Lo pien so de form a in
consciente, sin preocuparm e realm ente por ello.
3. No es n ecesario . M uchas veces pienso que no es n ecesario
realm ente, pero no h ago nada para detenerlo.
4. In tento deten erlo. Sé que este pen sam ien to no es en ab solu to
necesario. Me preocu pa y trato de detenerlo.
5. Intento deten erlo p o r to d o s lo s m ed io s. Este pen sam ien to me
preocupa m uchísim o e intento detenerlo p o r todos los m edios.
135
Del m ism o m odo, y de acu erdo con los criterios que se dan a co n
tinuación, pu n tú e los ítem s del 1 al 4 y escriba el resultado en la c o
lum na B.
A B
Puntúe de
Ponga una 1a 5
cruz si su SI su
respuesta respuesta Puntúe
es ha sido de
afirm ativa afirm ativa 1a4
136
A B
Puntúe de
Ponga una 1a 5
cruz si su si su
respuesta respuesta Puntúe
es ha sido de
afirm ativa afirm ativa 1a 4
137
A B
Puntúe de
Ponga una 1a5
cruz si su si su
respuesta respuesta Puntúe
es ha sido de
afirm ativa afirm ativa 1a 4
138
Este pen sam ien to, ¿e s real o n o? ¿E s prod uctivo o co n trap ro d u
cen te? ¿R esu lta fácil o difícil de con trolar?
La deten ción del p en sam ien to requiere de u n a fuerte m otivación
para alc a n z a r el éxito. Debe decid ir ahora m ism o si realm ente desea
elim inar cualqu iera de los p en sam ie n to s estrcso res que han ap arec i
do en la lista. E lija uno que le p arez ca factib le de extinguir. En la c o
lum na A se m ide el g rad o de molestia que le p rod u ce cad a p e n sa
m iento, m ien tras que en la colum n a B se m ide la interferencia que
presenta en s u s otras activid ad es, a partir del g rad o de trastorn o qu e
produce en su v id a. C ualquier pen sam ien to que sig n ifiq u e u n g rad o
de m olestia p o r encim a de tres o bien una in terferencia por en cim a
de dos, ju s tific a la ap licación de esta técnica.
Puede realizar in icialm en te la interrupción del pen sam ien to, u ti
lizan do la s sig u ien tes técn icas:
P o n ga el despertador para qu e su en e dentro de tres m inutos. Cie
rre los o jo s, y proced a com o se describe en el punto dos. Cuando oiga
la alarm a del despertador, grite «¡S to p !». T am bién puede levan tar la
m ano, hacer ruido con los ded os o levan tarse. Luego, v acíe la m ente
de todo lo que no sean p en sam ie n to s neutros. F íjese, d esp u és del
«stop», un tiem po de u n os 30 se g u n d o s durante el cual dejar la m en
139
te com pletam en te en blan co. S i durante este tiem po reapareciera el
pen sam ien to o b sesivo , grite de nuevo «¡Stop!».
G rabe su voz pron u n cian do a in tervalos interm itentes de tiem po
la p alab ra «¡S to p !» en v o z alta (por ejem plo, tres m in utos, dos m in u
tos, tres m in utos, un minuto). Puede resultarle útil hacerlo de la si
guiente fo rm a: repita las órdenes de «stop» v a r ia s veces, a in tervalos
de cinco seg u n d o s entre u n a y otra. D espués, p roced a igual que con
el despertador. Este procedim iento de g ra b a r la s órdenes en una cin
ta au m en ta y fortalece su con trol sobre el p en sam ien to.
140
5. Sustitución del pensamiento
Ésta es la últim a fase de la técnica. En el lu g ar del pen sam iento
ob sesivo debe co lo car u n a afirm ación po sitiva que resulte adecu ad a
a la situ ación . Por ejem plo, si tiene m iedo a volar, d íg ase a sí m ism o
«Se ve u n a v ista fan tástica desde aqu í arriba». T enga p rep arad as v a
rias frases altern ativas porqu e c ad a una v a perdiendo efecto, a fu er
za de repetirse.
141
D espu és de lo g rar deten er lo s p en sam ie n to s con el g rito de
« iS to p !», em pezó a decir la p alab ra en un ton o de v o z norm al y lu e
g o a su su rrarla. Finalm ente, apren dió a g ritar «¡S to p !» m en talm en
te. T uvo que repetir c ad a fa se de cinco a diez v e c e s an tes de poder
p a s a r a la p ró x im a. Durante los tres d ías sig u ie n te s gritó de form a
no au d ib le la p alab ra «¡S to p !» n ada m ás co m en zar lo s p e n sa m ie n
tos fóbicos. De vez en cu an d o refo rzab a la orden h acien do so n a r
una gom a c lástic a que llev ab a en la m u ñeca. Los p en sam ie n to s fu e
ron dism in u yen d o en frecu en cia y cuan do ap arecían duraban muy
poco. El estrés m en gu ó de fo rm a im portan te en el p róx im o v iaje . Se
llevó la g ra b a d o ra y grab ó la p alab ra «stop» a in terv alo s de cinco,
diez, tres y och o m in utos a fin de escu ch arla m ien tras se p re p a r a
ba p ara irse a la cam a. Al final del v ia je se dio cu en ta de que y a
no e stab a p en san d o en lo s terro res de dorm ir en un lu gar ex trañ o
sin o que se h a llab a m ucho m ás con cen trado en la s ex ig e n c ia s de su
trab ajo .
Consideraciones especiales
142
nalm ente, puede intentar detenerlo clav an d o las u ñ as de los
dedos en la palm a de la m an o cad a vez que surjan.
3. Se dará cuenta de que detener un pen sam ien to lleva su tiem
po. A quél aparecerá de n uevo y, de nuevo, tendrá que inte
rrum pirlo. Lo m ás difícil es abortarlo ju s to cuando em pieza y
luego con centrarse en otra cosa. En la m ay oría de los caso s,
c ad a vez irá aparecien do con m enor frecuencia y, poco a poco,
dejará de sig n ific ar un problem a.
143
C a p ít u l o 1 0
Rechazo de ideas
irracionales
145
a caer»), o bien pueden correspon d er a deberes y o b ligacio n es de tipo
perfeccionista («Debe estar callado y no m olestar a nadie»). Si lo m a
mos, por ejem plo, la siguiente afirm ación: «Necesito amor», vem os que
em ocionalm cntc es mucho m ás eslresora y a la larga peligrosa que la
siguiente, m ás aju stad a a la realidad: «Deseo am o r intensam ente,
pero no es en ab solu to im prescindible para vivir, es m ás, puedo ser
razonablem ente feliz sin él». «¡Qué terrible es sen tirse rech azado!»
Esta afirm ación resulta alarm an te si la com param o s con la sig u ie n
te: «Pienso que es muy d esagrad ab le y me siento m om entáneam ente
incóm odo cu an d o soy rechazado». Los im perativos del lipo «Tengo
que dedicarm e m ás a la casa» pueden tran sform arse en otros m ás ra
cion ales: «Probablem ente h abría m ás paz y todo resultaría m ás co m
patible si distribuyera m ejor el trabajo».
A lbert E llis desarrolló un sistem a para a tac ar las ideas o creen
cias ab su rd as y su stitu irlas po r afirm acion es m ás de acuerdo con la
realidad del m undo. Llam ó a su sistem a terapia em otivorracion al y
fue presentado por prim era vez en un libro litu lado G uía p a ra una
vida racion al en colabo ración con Harper, en el año 1961. La teoría
principal de Ellis es que las em ocion es no tienen n ad a que ver con
los acon tecim ien tos reales. Entre el hecho y la em oción que se d e sa
rrolla m edia la real o irreal ap reciació n m ental del m ism o. Su s p ro
pio s pen sam ientos, dirigidos y con trolados por usted, son los que
crean an sied ad, m al hum or y depresión. El cuadro de la p ágin a s i
guiente le m ostrará cóm o fu n cion a el proceso.
146
Curva de fecdback
E je m p lo
A . H echos y aco n tecim ien to s
Un m ecán ico de coches cam b ia el depósito de gasolin a porque
cree, honestam ente, que no fun cion a bien, pero el rendim iento del
vehículo no m ejora con ello. El cliente está m uy en fad ado y ex ig e
que v u elv a a pon er el depósito an tigu o.
C. E m o cio n es
M al hum or y resentim iento.
Depresión.
M ás tarde, el m ecánico puede dccirsc a sí m ism o «Este tipo aca-
147
bará por volverm e loco». Pero en realidad no es el cliente ni n ad a re
lacion ado con él lo que le produce mal humor. Es su propia con ver
sació n co n sig o m ism o, su interpretación de la realidad, lo que le p ro
duce todo el cúm u lo de em ocion es n egativ as. Este d iálogo con sigo
m ism o, irracion al, puede m od ificarse y con él cam b iarán las em o cio
nes estresan tes a que da lugar.
La v alo ració n de los pen sam ien tos irracion ales, m ás trab ajar lo
suficiente p ara rechazar uno de estos pen sam ientos, puede precisar
apro xim ad am en te de 20 m inutos al día durante d o s sem an as. La im a
gin ació n em otivorracion al, proceso a través del cual trab ajará d irec
tam en te en el cam bio de su s em ocion es, le llevará tam bién u n as dos
sem an as si practica u n o s diez m in utos al día.
148
Instrucciones - T erapia em otivorracional
Valoración
Este registro de opiniones tiene com o m isión po n er de m an ifie s
to su s id eas irracion ales particu lares, que contribuyen, de form a en
cubierta, a su estrés e in felicidad.
A hora conteste el test, puntúelo y tom e n ota de aq u ellas partes
en donde alcan ce m ayor puntuación.
Registro de opiniones
No es n ecesario que piense m ucho rato en c ad a ítem. E scriba r á
pidam ente la respu esta y p ase al siguiente.
A segú rese de que con testa lo que usted realm ente piensa, no lo
que cree que debería pensar.
O
TS
u3
T3 es ;0s
>> - <u ’Ü
•8 T*-3
<u o c>> ia
2o 035 v: 3
w &
□ □ - 1.
más.
□ □ - 2.
□ □ - 3,
■□ □ - 4.
fía.
• □ □ ■ 5, Si una persona quiere, puede ser feliz en casi cual
quier circunstancia.
□ □ - 6, Temo las cosas que, a menudo, me resultan objeto de
preocupación.
149
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
50
o
Tb3
<V
CJ 2
1 “ -§
3% -S '§
<2 fc >> 3c
o ? °i; </>
n w a.3
□ □ ----- 27. Evito enfrentarme a los problemas.
□ □ ----- 28. Todo el mundo necesita tener fuera de sí mismo una
fuente de energía.
• □ □ ----- 29. Sólo porque una vez algo afectó tu vida de forma im
portante, no quiere decir que tenga que ser igual en
el futuro.
• □ □ ----- 30. Me siento más satisfecho cuando tengo muchas co
sas que hacer.
• □ □ ----- 31. Puedo gustarme a mí mismo, aun cuando no guste a
los demás.
• □ □ ----- 32. Me gustaría triunfar en algo, pero no pienso que deba
hacerlo.
□ □ ----- 33. La inmoralidad debería castigarse severamente.
□ □ ----- 34. A menudo me siento trastornado por situaciones que
no me agradan.
• □ □ ----- 35. Las personas desgraciadas, normalmente, se deben
este estado a sí mismas.
• □ □ —— 36. No me preocupo por no poder evitar que algo ocurra.
• □ □ ----- 37. Normalmente, tomo las decisiones tan pronto como
puedo.
□ □ ----- 38. Hay determinadas personas de las que dependo mu
cho.
• □ □ ----- 39. La gente sobrevalora la influencia del pasado.
• □ □ ----- 40. Lo que más me divierte es realizar algún proyecto
creativo.
• □ □ ----- 41. Si no gusto a los demás es su problema, no el mío.
□ □ ----- 42. Para mí es muy importante alcanzar el éxito en todo
lo que hago.
• □ □ ----- 43. Yo pocas veces culpo a la gente de sus errores.
• □ □ ----- 44. Normalmente, acepto las cosas como son, aunque no
me gusten.
151
o
TC3
43>
TV
3 u
a •oc
v a
■o■*-s¡' ^3
o XJ M
V vu >> a
+o-> 3c
Si
C3 w o.
• □ □ ---- 45. Nadie está mucho tiempo de mal humor o enfadado,
a menos que quiera estarlo.
□ □ ---- 46. No puedo soportar correr riesgos.
□ □ ----- 47. La vida es demasiado corta para pasarla haciendo co
sas que a uno no le gustan.
. □ □ ---- 48. Me gusta valerme por mí mismo.
□ □ ---- 49. Si hubiera vivido experiencias distintas, podría ser
más como me agradaría ser.
□ □ ---- 50. Me gustaría jubilarme y apartarme totalmente del
trabajo.
□ □ ---- 51. Pienso que es duro ir en contra de lo que piensan los
demás.
. □ □ ---- 52. Disfruto de las actividades por sí mismas, al margen
de lo bueno o malo que sea en ellas.
□ □ ----- 53. El miedo al castigo es lo que hace a la gente ser buena.
• □ □ ---- 54. Si las cosas me desagradan, opto por ignorarlas.
□ □ ---- 55. Cuantos más problemas tiene una persona, menos fe
liz es.
. □ □ 56. Raramente me siento ansioso al pensar en el futuro.
. □ □ 57. Raramente aplazo las cosas.
. □ □ 58. Yo soy el único que en realidad puede entender y so
lucionar mis problemas.
• □ □ 59. Normalmente, no pienso que las experiencias pasa
das me afecten en la actualidad.
• □ □ 60. Tener demasiado tiempo libre resulta aburrido.
. □ □ 61. Aunque me gusta recibir la aprobación de los demás,
no tengo necesidad real de ello.
□ □ 62. Me fastidia que los demás sean mejores que yo en algo.
□ □ ----- 63. Todo el mundo es, esencialmente, bueno.
. □ □ 64. Hago todo lo que puedo por conseguir lo que quiero
y una vez conseguido, deja de preocuparme.
Estoy de acuerdí
No estoy de
Puntuación
acuerdo
153
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
154
B. íte m s con d o s p u n to s:
Si el ítem tiene dos pu n tos (..) y ha con testado «No estoy de
acuerdo», an ótese un punto en el esp acio in dicado para la p u n tu a
ción.
2, 12, 22, 32, 42, 52, 62, 72, 82 y 92 y escriba el total aquí: I I
C uanto m ayor haya sido la pu ntuación alcan zad a, m ayor es su
con form idad con la idea irracion al de que: Debe ser indefectible
mente com petente y c asi perfecto en todo lo que emprende.
3, 13, 23, 33, 43, 53, 63, 73, 83 y 93 y escriba el total aquí: 1 1
C uanto m ayor h ay a sido la pu ntuación alcan zad a, m ayor es su
con form idad con la idea irracion al de que: Ciertas p erso n as son
m alas, i'ilcs y p erv ersas y deberían ser castig a d as.
4, 14, 24, 34, 44, 54, 64, 74, 84 y 94 y escriba el tolal aquí: d H
Cuanto m ay or h ay a sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su
con form idad con la idea irracion al de que: E s horrible cuando las
co sa s no van como uno q u isiera que fu e ran .
5, 15, 25, 35, 45, 55, 65, 75, 85 y 95 y escriba el total aquí: i 1
Cuanto m ay or h ay a sido la pu n tu ación alcan zad a, m ay or es su
con form id ad con la idea irracion al de que: Los acontecim ientos
externos son la cau sa de la m ayoría de las d esgracias de la hu
m an idad ; la gente sim plem ente reacciona según cómo los acon te
cim ientos inciden en s u s emociones.
155
6, 16, 26, 36, 46, 56, 66, 76, 86 y 96 y escriba el total aquí: I. 1
Cuanto m ayor h aya sido la puntuación alcan zad a, m ay or es su
con form idad con la idea irracional de que: Se debe sen tir miedo
o an sied ad ante cu alq u ier eosa desconocida, incierta o po ten cial-
mente peligrosa.
7, 17, 27, 37, 47, 57, 67, 77, 87 y 97 y escriba el total aquí: 1.
C uanto m ay or haya sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su
con form idad con la idea irracional de que: E s m ás fá c il evitar los
prob lem as y respon sabilidades de la vida que hacerles frente.
8, 18, 28, 38, 48, 58, 68, 78, 88 y 98 y escriba el total aquí: I I
C uanto m ay or haya sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su
con form idad con la idea irracional de que: S e necesita con tar con
algo m ás gran d e y m ás fu e rte que uno m ism o.
9, 19, 29, 39, 49, 59, 69, 79, 89 y 99 y escrib a el total aquí: 1 —J
C uanto m ay or h ay a sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su
con form idad con la idea irracion al de que: El p a sa d o tiene gran
influencia en la determ inación del presente.
10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100 y escriba el total aquí: I 1
C uanto m ay or h ay a sido la puntuación alcan zad a, m ayor es su
con form idad con la idea irracional de que: La fe lic id a d aum enta
con la inactividad, la p a siv id a d y el ocio indefinido.
Ideas irracionales
En la raíz de todo pen sam ien to irracion al se encuentra la su p o si
ción de que la s co sas se hacen para uno: «Esto realm ente me dep ri
me... Esta chica m e pone n ervioso... Los sitio s com o ése me d an m ie
do... E star tu m bad o me h ace po n er colorado». N ada se h ace para
156
usted. L as c o sa s en el m undo sim plem en te p a sa n ; usted experim en ta
esos acon tecim ien tos (A), inicia el d iálo g o con sigo m ism o (B), y lu e
go experim enta una em oción (C) resu ltado de este d iálogo interior.
A no es la c a u sa de C, B sí es la c au sa de C. Si el diálogo con sigo
m ism o no se a ju sta a la realidad y es irracional, creará em ociones d e
sagrad ab les.
D os form as corrientes de charla interior irracional son las que
origin an las frases que «horrorizan» y las que «absolutizan ». Usted
m ism o se horroriza, haciendo in terpretaciones catastró fic as de su s
experien cias: un dolor m om entán eo en el pecho es un ataqu e de c o
razón ; su m alh u m orado je fe intenta en colerizarlo; su cón yuge tiene
que tra b aja r de noche y la idea de estar solo es increíblem ente terri
ble. Las em ocion es que resultan de un diálogo horrorizante tienden,
a su vez, a ser horribles: está respondien do a su propia descripción
del m undo.
Las afirm acio n es irracion ales que «absolutizan » norm alm ente in
cluyen p alab ras com o «debería, tendría que, siem pre, nunca». La idea
que se en cuen tra en la b ase de este tipo de afirm acio n es es que las
c o sa s deben ser de una form a determ inada o b ien que uno m ism o
ha de aju starse a un m odelo con creto de com portam iento. Cualquier
desviación de la n orm a es m ala. La gente que no v iv e de acuerdo con
el patrón es m ala. En realidad, es la norm a lo que está m al, y a que
es irracional.
A lbert Ellis ha propuesto diez ideas irracion ales b ásic as, que se
enum eran a con tinuación . A estas diez hem os añ ad id o alg u n as m ás,
altam ente frecuentes y que se apartan totalm ente de la realidad.
A partir de la s pu n tu acion es o b ten idas en el registro de creencias, y
de las situ acio n es en que sab e que de form a característica ex p eri
m enta estrés, elija las afirm acio n es que crea que pueden aplicarse a
u sted:
I 57
Es realm ente im posible g u star a tod as las p erso n as que
n os rodean. Incluso aq u ellas p erso n as a las que g u stam o s
b ásicam en te y n os aprueban, discreparán en algu n as de
n uestras con du ctas y cualidades. E sta crccncia irracional
es probablem ente la m ayor cau sa única de infelicidad.
□ 2. H ay que se r in d efectib lem en te com peten te y c a si p e r
fecto en todo lo q u e se em pren de.
Los resu ltados de la creencia de que uno ha de ser perfec
to so n : los autorreproches ante el fallo inevitable, dism i
nución de la au toestim a, aplicación de patron es p erfec
cio n istas al cón y u ge y a lo s am ig o s y paralizació n y
m iedo a intentar cualquier cosa.
□ 3. C iertas p e rso n a s son m a la s, v ile s y p e rv e rsa s y d eb e
rían ser c a stig a d a s.
U na posición m ás real es la de p en sar que tales person as
se com portan de m odo an tisocial c in apropiado. Quizá se
debe a que son ton tas, ignorantes o neuróticas, y lo que
deberían hacer es intentar cam biar su conducta.
□ 4. E s horrible cu an do la s p e rso n a s y la s c o sa s no so n com o
u no q u isie ra qu e fu eran .
Esto puede describirse com o el sín drom e del niño m im a
do. Tan pronto com o el glob o se deshincha, em pieza el
d iá lo g o : «¿Por qué me p a sa esto a m í? ¡D em onio!, no pu e
do soportarlo. Es horrible, lodo es un asco». C ualquier in
conveniente, problem a o fallo que ap arezca en su cam ino
se interpreta de este m odo. El resultado es una profunda
irritación e intenso estrés.
□ 5. L o s aco n tecim ien to s ex tern o s son la c a u sa de la m a y o
ría de la s d e sg r a c ia s de la h u m a n id a d ; la gen te sim p le
m en te reaccio n a se g ú n cóm o lo s aco n tecim ien to s in c i
den en su s em o cion es.
Una deducción lógica, a partir de esta crccncia, es p en sar
que para lo grar la felicidad o ev itar la tristeza hay que
158
con trolar los acon tecim ien tos extern os. D ado que ese
control es lim itado y que no podem os m an ipu lar los d e
seo s de lo s dem ás, el resultado es la sen sació n de in felici
dad y una an sied ad crónica. A tribuir la falla de felicidad
a los acon tecim ien tos es una form a de evitar enfrentarse
con la realidad. Las prop ias in terpretaciones de los hechos
son las que cau san la infelicidad. M ientras que poseem os
un control lim itado sobre las accion es de los dem ás, d is
ponem os de un gran control de n uestras em ociones.
□ 6. H ay qu e se n tir m ied o o a n sie d a d an te cu alq u ier cosa
d esco n o cid a, in cie rta o p o te n cialm e n te p elig ro sa.
Esto a veces se ex p resa de la sigu ien te form a: «Sólo con
que su en e un timbre, y a em piezo a preocuparm e». Y m u
ch as p erso n as com ienzan a enum erar lo s escen arios de la
catástrofe. D esarrollar m iedo o an sied ad ante lo incierto
hace la extinción m ás difícil y aum en ta el estrés; por el
contrario, reservar las respu estas de m iedo al peligro real
perm ite disfru tar de lo incierto com o una experien cia
nueva y excitante.
□ 7. Es m á s fácil e v ita r lo s p ro b le m as y r e sp o n sa b ilid a d e s de
la v id a que h acerles fren te.
H ay m u ch as form as de eludir las resp o n sab ilid ad es: «De
bería decirle que y a no me interesa, pero no esta noche...
Tendría que en contrar otro trab ajo , pero estoy dem asiado
can sad o para ponerm e a buscarlo en los ratos libres... Un
grifo que gotea no hace daño a nadie... Podría ir de c o m
p ras hoy, pero el coche hace u n a especie de ruido raro».
Si usted ha con testado que está de acuerdo con esta
idea, escrib a en el esp acio que se indica a continuación
su s ex cu sas h abitu ales para evitar las resp o n sab ilid ad es:
159
Área de responsabilidad Medio de evitarla
160
Esta crccn cia es la razón de m u ch as depresion es y a n sie
dades. La verdad es qu e no sólo ejereem os un c o n sid era
ble control sobre n uestras situ acio n es interpersonales,
sino que con tro lam o s tam bién la form a de interpretar y
responder em ocion alm en te a cada u n o de los aco n teci
m ientos de nuestra vida.
□ 12. L a s p e r so n a s so m o s frá g ile s y n u n ca d eb eríam o s su frir
d añ o algu n o . (F a rq u h a ry Lowe.)
Esta creencia irracion al lleva a una falta de com unicación
abierta de sentim ientos im portantes y a un sacrificio auto-
im puesto de no d isfru tar de lo bueno y agrad ab le. Dado
que todo lo que n cccsita o desea parece d añ ar o privar a
algu ien de algu n a cosa, se siente frustrado, desam parado
y deprim ido. L as relacion es se llenan de esp acio s m uertos
en los que los con flicto s se v an desarrollan do y no se hace
nada para so lu cion arlos.
□ 13. L a s b u e n a s relacio n e s e stán b a s a d a s en el sac rificio m u
tuo y en la idea de dar.
Esta crccncia se b asa en la su posición de que es m ejor dar
que recibir. Se m an ifiesta en repulsión a pedir nada y a que
las n ecesidades ocu ltas se adivinen y satisfag a n . D esgra
ciadam ente, la abnegación constante sólo ab oca a la am ar
gura y a la depresión.
□ 14. S i no te e sfu e rz a s m uch o po r a g r a d a r a los d em ás, é s
to s te ab an d o n a rá n y rech azarán .
Esta creencia es con secu cn cia de una b a ja au toestim a. G e
neralm ente se corre m en os riesgo de rechazo si uno se
m uestra a los dem ás tal com o es; pu eden tom arlo o d e
jarlo , pero si te aceptan , y a no tienes que preocuparte de
b a ja r la gu ardia ni de que te rcchaccn m ás tarde.
□ 15. C uando la gente d esap ru eb a lo que h aces, sig n ific a in
v a ria b le m e n te que e stá s eq u iv o cad o o que no eres b u e
no. (Farquhar y Lowe.)
161
Esta creencia p ro v o ca an sied ad crónica en la m ayoría de
las relaciones in terperson ales. La irracion alid ad del pen
sam iento radica en la gen eralización de un fallo esp ecífi
co o de un rasg o que no es atractivo a la totalidad de uno
m ism o.
□ 16. L a felicid ad , el b ie n e sta r y la sa tisfa c c ió n sólo pu eden
a lc a n z a rse en c o m p añ ía de los d e m á s y estar solo es
algo horrible. (Farquhar y Lowc.)
Placer, au tov alía y satisfacció n pueden sentirse tan to e s
tando solo com o acom pañ ad o. Estar so lo es productivo y,
a veces, deseable.
□ 17. El am o r es perfecto y la relación ideal existe realm ente.
Los que suscriben e sta teoría norm alm ente se resienten de
su cesiv as relaciones porque ninguna les satisface del todo,
ya que están esperando siem pre al com pañ ero ideal. No
suele llegar nunca.
□ 18. No ten d ríam o s que se n tir dolor, ten e m o s derech o a u n a
b u en a vid a.
La postura realista al respecto es que el dolor es una parte
inevitable de la vida del hombre. Frecuentem ente ac o m
pañ a a las decision es difíciles y salu d ab les y a los p roce
so s de crecim iento. La vida no es u n a fiesta y m uchas
veces hay que su frir sin que se pueda evitar.
□ 19. S u v a lo r com o p e rso n a d ep en d e de cu an to co n sig a y
realice. (Farquhar y Lowe, 1974.)
Una ev alu ació n m ucho m ás real de su v a lo r com o p erso
na es la de pen sar que éste depende de c o sa s com o la c a
p acidad de estar vivo, sabien do todo lo que sig n ifica el ser
hum ano.
□ 2 0 . El en fad o es a u to m átic am e n te m alo y d estru ctivo. (Far
q u h ar y Lowe.)
El en fado tiene m u ch as veces un efecto desintoxican te.
Puede ser una form a h onesta de com u nicación de senti-
162
m icntos, sin aten tar con tra la estim a y la segu ridad de los
dem ás.
□ 21. E stá m al o es un erro r se r e g o ísta .
La verdad es que nadie con oce su s p ro p ias n ecesidad es
m ejor que uno m ism o, y nadie tiene m ay or interés en que
sean satisfech as. Su felicidad es reponsabilidad suya. Ser
egoísta sign ifica aceptar esta respon sabilidad.
163
iieglas para suscitar el pensamiento racional
E valú e su s op in ion es c o m p arán d o las con la s seis reglas o g u ías
para un pen sam ien to racional qu e se expon en a con tinu ación [B ie
n estar em ocional m ediante el ap ren d izaje de una conducta racion al,
de D avid G oodm an).
■ No m e a fe c ta .
L as situ ac io n es de la v id a n o me hacen sen tir an sied ad ni m iedo.
Soy y o quien h a b lán d o m e a mí m ism o dice c o sa s qu e me producen
e stas sen sacio n es.
■ Todo se r h u m an o se eq u iv o c a.
E sto es a lg o in evitable. Si no se fijan -u n os m árgen es de error ra
zo n ables para uno m ism o y p ara los d em ás es m u y probable que se
c a ig a en la decep ció n y en la in felicidad con ex trem a facilidad. Por
otro lado, es m uy fácil cu lp arse a uno m ism o y a lo s otros de no v a
ler su ficien te, de no ser bu enos, etc.
■ U na d isc u sió n e s c o sa de d o s.
A n tes de in iciar una ac u sac ió n o u n a d isp u ta cualqu iera, ten ga
en cuenta la regla del treinta p o r ciento. Esta regla dice que en c u a l
164
qu ier riña cad a u n a de las p arle s interviene p o r lo m en os en un trein
ta por ciento en h acer que la d iscu sió n continúo.
R e c h a z o de. i d e a s i r r a c i o n a l e s
165
C. C o n c é n tre se en su r e sp u e sta e m o c io n a l. E lija u n a o dos p a
la b r a s c la r a s a m odo de etiq u eta: mal hum or, deprim ido, se n
tim ien to de au to d esp recio , m iedo, etc.
166
f. Só lo por el hecho de tener un problem a no significa que
tenga que sufrir. Incluso puede ser una buena oportun i
dad para au m en tar mi au toestim a intentando en contrar
la so lu ción adecu ad a de la que pueda sentirm e orgulloso.
4 . ¿ E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la c e rte z a d e e s t a id e a ?
N o; m is su frim ien to s se deben a m i le n g u a je interior a tra
v é s del cual he in terp retad o este acon tecim ien to . M e he
c o n v en cid o a mí m ism o de qu e debo sen tirm e m al.
5. ¿Q u é e s lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e si lo que quiero que
ocu rra no ocurrc o si, a l con trario, lo qu e tem o que su c e
da su c e d e ?
a. P odría verm e p riv ad o de v a rio s p la c e re s m ien tras te n
go que so lu c io n a r el problem a.
b. Podría sen tirm e in cóm od o.
c. P odría no lle g a r a so lu c io n a r n un ca el prob lem a y se n
tirm e inútil en ese asp ecto .
d. T endría que a c e p ta r la s c o n se c u e n c ia s del fracaso .
e. P odría se r que lo s d e m á s no ap ro b aran m i co n d u cta y
m e rech azaran .
f. P odría sen tir m ás estrés, m á s ten sión o una se n sa c ió n
d e sag rad a b le .
6. ¿Q u é c o s a s b u e n a s p o d r ía n o c u rrirm e si lo qu e qu iero
qu e o cu rra no ocu rre o si, al con trario, lo que tem o que
su c e d a su ced e?
a. Podría apren der a to lerar m ejo r la fru stració n .
b. Podría m ejo rar m i c a p a c id a d de afro n tam ien to .
c. P odría h acerm e m ás resp o n sab le.
E. S u s t it u y a el le n g u a je in te rio r p o r otro, ah ora que ha e x a m i
n ad o deten id am en te la id e a irracio n al que h a o rig in ad o y ha
po d id o co m p ararla con lo qu e sería u n a fo rm a de p e n sam ie n
to racion al.
1. No h a y n ad a esp ecial en m í. Puedo a c e p ta r la s situ a c io n e s
d o lo ro sa s siem p re qu e su rjan .
167
2. A fro n tar lo s p rob lem as es m ás ad ap tativ o que resentirse o
huir de ellos.
3. Me sien to de acuerdo con mi form a de pen sar. Si no ten
go p en sam ie n to s n egativ os, no ten go em o cion es estreso-
ras. C om o m ucho, m e sen tiré m olesto, arrepen tido o e n fa
d ad o, no an sio so, deprim ido ni furioso.
Deberes de clase
Para g a n a r la b atalla con tra la s id eas irracion ales, debe co m p ro
m eterse a realizar diariam ente el ejercicio que se describe a c o n ti
n uación, com o si se tratara de lo s deberes de clase . U tilice com o g u ía
el m odelo que le m o stram o s ab ajo . Rellene una de estas h o jas p o r lo
m en os u n a vez al día.
El ejem plo sig u ien te correspon d e a una m ujer qu e no había p o
dido tener u n a cita con un am ig o :
A. A c o n tecim ien to d e se n c a d e n a n te :
B. Id e as r a c io n a le s:
Id e a s irra c io n a le s:
168
C. C o n se c u e n cia s de la s id e as irracio n ales:
1. E lija la id e a irra c io n a l:
No.
3. ¿Q u é e v id e n c ia s e x iste n de la fa lse d a d d e la id e a ?
4. ¿ E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la c e rte za de la id e a ?
5. ¿Q u é e s lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e ?
169
6. ¿Q ué c o sa s b u e n a s p o d ría n o c u rrirm e ?
U se e ste fo rm a to p a r a c a d a u n o de lo s a c o n te c im ie n to s e stre -
so re s que e x p e rim e n te . D ediqu e p o r lo m e n o s 2 0 m in u to s c ad a d ía
a re a liz a r e s ta ta r e a . S ie m p re q u e le se a p o sib le , h a g a el ejercicio
ju s t o d esp u é s de que el aco n tecim ien to e str e so r h a y a ocu rrid o. U ti
lice u n a h o ja p a r a c a d a u n o y g u á r d e la s com o re g istro de su s p ro
g re so s.
B. Id e a s r a c io n a le s:
Id e a s irra c io n a le s:
C. C o n se c u e n cia s de la s id e a s ir ra c io n a le s:
170
1. E lija la id e a irra c io n a l:
4 . ¿ E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la certe za de la id e a ?
5. ¿Q u é es lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e ?
6. ¿Q u é c o sa s b u e n a s p o d r ía n o c u rrirm e ?
171
3. U sted tiene dificu ltad en recordar su s p en sam ie n to s. Si es éste
su caso , no espere h asta el final, utilice un registro donde debe
escribirlo todo ju s t o cu an do ocurra.
Imágenes ernotivorracionale.s
El doctor M axie M aultsby, en un artícu lo titu lad o «La escritura
sistem ática com o tarea en psico terapia», presentó su técnica de im á
ge n es em otivorracion ales. Esta técnica le ay u d ará a desarro llar estra
te g ia s para cam b iar su s em o cion es estresoras. F un cion a com o sig u e:
172
pu diera m od ificar la dep resión , la an sied ad , la rab ia, etc.? Se
dará cuenta de que, en cierto m odo, ha m od ificad o tam bién su
sistem a de creen cias.
5. En lu g ar de decir «No p u ed o so p o rta r esto... Va a vo lverm e
loco», ah o ra po dría decir «Ya he sa lid o con éxito de s it u a
cio n es com o ésta otras veces». Con ello h ab rá c am b iad o su s
creen cias, su s in terp retacio n es de las ex p erien cias.
E jem plo
173
L legada a este punto, estab a en con dicio n es de ex am in ar cóm o
había cam b iad o su s pen sam ien tos (len gu aje interior) para poder m o
dificar con ello su s em ociones. A veriguó que po día cam b iar la depre
sión por irritación, dicién dose a sí m ism a «No tengo por que sen tir
me desam p arad a. S i él quiere p a s a r el tiem po viendo la televisión, yo
m ientras tanto puedo hacer algo que me gu ste». Otros p en sam ien tos
fu eron : «Es su vida. Puede p asarla com o quiera. Pero yo no v o y a
d esperdiciar la m ía; hay m ucha gente a la que no visito porqu e creo
que debo estar en c a sa con él. Voy a ocuparm e de mí m ism a. Puede
que a él no le gu ste que no esté en casa, pero yo no ten go ob ligación
de quedarm e».
A con tin u ación presentam os una lista de ejem p los de situ acio n es
y de resp u estas em o cion ales altern ativas.
Emoción Emoción
Situación estresante apropiada
174
A con tin u ación escriba su s p ro p ias situ acio n es estresan tes, a n o
tando tam bién las em ocion es estresan tes que experim en ta y otras
m ás ad e cu ad as que le gu staría sentir.
Emoción Emoción
Situación estresante apropiada
P r oíund i z aci ó n
175
1. C onocim iento de la e x iste n cia del problem a y de alg u n o s de
los acon tecim ien to s que pueden haberlo c au sad o .
2. Ver con claridad que las ideas irracion ales que adqu irió en ép o
cas tem pran as de la vida so n las que crean el clim a em ocional
en el que vive en la actualidad y que, de m odo con scien te o in
consciente, usted está colabo ran d o a que se perpetúen.
3. El con ven cim ien to profu n do de que d esp u és de descu brir lo s
dos n iveles an teriores no en con trará otra form a de elim in ar el
problem a m ás que trab ajan d o de m odo en érgico, con stan te y
persistente en m o d ificar su s id eas irracion ales.
176
Fa r o u h a r ,W. y Lowh, J . «A List o f Irrational Ideas», recopilado por Tosy, D. J. en
Youth Toward Personal Growth, a R ational Emotive A pproach. Colum bus,
Ohio: Charles Ii. Merrill, 1974.
G oodm an , D. S. Em otional Well-Being Through Rational Bchavior Training.
Springfield, Illinois: Charles C. Thom as, 1974.
La z a r u s , A. A. Bchavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971.
M au ltsby , M . «Rational Em otive Im agery.» R alional Living. 6, 1971, 16-23.
Rimm, D. C. y L itva k , S. B. «Self-verbalization and Lrriotional A rousa!.» Jou rn al
o f A bnorm al Psychology, 74, 1969, 181-187.
177
C a p í t u l o 11
Desarrollo de técnicas
de afrontamiento
El desarrollo de técn icas de afron tam ien to perm ite aprender a re
la ja r la an sied ad y las reaccion es ante el estrés. Proporciona una m a
yor c ap ac id ad de autocon trol en la s situ acion es particulares que h a
bitualm ente pro v o can estrés. L os procedim ientos b ásic o s de estas
técn icas fueron form ulados por M arvin Goldried en 1973 y por Suinn
y Richardson en 1971, com o resu ltado del trabajo de Wolpe en la re
lajación m u scular profunda y la desen sib ilización sistem ática. M ás
tarde la s técn icas fueron ex ten d id as por M eichcnbaum y Cam eron en
1974, en un p ro g ram a terapéutico al que llam aron «Inoculación con
tra el estrés».
El hecho de h allarse ante una situ ación estresan te no sign ifica,
por necesidad, sentirse nervioso y d isto rsio n ad o ; lo que ocurre, sim
plem ente, es que hem os apren dido a reaccion ar de este m odo. Las
técn icas de afrontam ien to perm iten apren der otra resp u esta: relajar
se u san do la relajació n m u scular progresiv a de m anera que en todo
m om ento y lu g ar en que se experim ente estrés se pu eda liberar la
tensión. El prim er p aso para ello es con feccion ar una lista personal
de situ acion es estresan tes, escribién dolas verticalm ente por orden de
m enor a m ayor an sied ad p rov ocada. Con un poco de m em oria y de
im agin ació n po d rá reproducir cada u n a de estas situ acion es y apren
der a relajar tod a sen sació n de estrés que sienta. F.I segu n d o p aso es
la creación de todo un arsenal privado de com en tarios de afro n ta
miento al estrés que serán u tilizados para vencer aq u ellas situ acion es
179
que le provoquen p en sam ien tos tales com o «No puedo hacerlo... No
so y lo suficientem en te fuerte... T odos parecen m ás listos que yo», etc.
El desarrollo de técnicas de afrontam ien to perm ite la represen ta
ción m ental de aqu ellos h ech os de la vida real que resultan disto r
sio n an tes para c ad a uno. De este m odo, uno apren de a relajarse en
la s escen as im ag in a d as y se prepara de esta form a para la posterior
relajació n ante situ acio n es reales tales com o en fren tarse a las críti
c as de los dem ás, resolver un problem a o afron tar el vencim iento de
un plazo de tiem po. Poco a poco, los procesos de autorrelajación y
lo s p en sam ien tos de afrontam ien to aparecen de form a autom ática en
cualqu ier situación estresante.
Tiem po de entrenamiento
180
afrontam ien to puede desarrollarse, aproxim ad am en te, en una sem a
na. Una vez que se es c ap az de relajar la tensión an te situ acion es
cv o cad as en la im agin ación , es el m om ento de trab ajar sobre los
acon tecim ien tos actu ales estresantes. El hábito del afrontam ien to de
esto s acon tecim ien tos lleva tiem po y práctica y la cantidad de tiem
po total requerido depende directam ente de la can tid ad de p ráctica y
dedicación.
Instrucciones
181
¡Utilización de una jerarquía de sucesos estresantes
A hora y a se h alla en con dicio n es de con feccion ar una lista de to
d as aq u ellas situ acio n es de su vida que le prov ocan an sied ad. Inclu
y a en ella cualquier acon tecim ien to que v ay a a ocurrir en un futuro
próxim o. D escriba las situ acion es con detalle, incluyendo lu gares y
person as. E scriba u n os 20 ítem s apro xim ad am en te y ordénelos de
m ayor a m enor trastorno producido, con lo que lo s acon tecim ien tos
quedarán je ra rq u iz a d o s según su m ayor o m enor cap acid ad de pro
v o c ar an siedad. C ada ítem de la lista debe representar un aum ento
de estrés sobre el ítem anterior y tales aum en tos han de ser, ap ro x i
m adam ente, del m ism o grado. Para llevar a cabo este procedim iento,
W olpe ha creado un sistem a de puntuación m ediante lo que llam a
un id ades su b jetivas de an sied ad (su d s del in glés Subjective Units o f
D istress). La relajación total v ale cero su ds, m ientras que la situ ación
m ás estresan te vale 100 suds. T odos los dem ás ítem s caen dentro de
esto s dos v alo res y se les asig n a una puntuación u otra dependien
do de la im presión personal su b jetiv a de estar m ás cerca del estado
de relajación o del estrés m áxim o. Por ejem plo, si el ítem m ás estre
san te de su lista es «en tab lar con versació n con m iem bros del sexo
opuesto que sean atractivos» estará puntuado con 100 suds, «trab ajar
h asta u n a fecha tope» podría p u n tu arse con 65 su d s y «h ablar en p ú
blico en una reunión» estaría sobre los 35 su ds. U sted es quien m e
jo r con oce su s reaccion es ante cad a situ ación y por tanto es quien
debe decidir dónde ha de situ arse cad a acontecim iento estresan te con
respecto a los dem ás. A con sejam os que en una lista de 20 ítem s s e
pare unos de otros por increm entos de cinco su d s; de este m odo irán
au m en tan do grad u alm en te de 1 hasta 20. El ejem plo que p resen ta
m os a con tin u ación corresponde a u n a m aestra de escu ela:
182
Suds
Posición ítem (Unidades subjetivas
d e a n sie d a d )
183
Una je ra rq u ía de situ ac io n e s bien hccha es un com pen dio de
d istin to s tem as de p reo cu p ació n ; su interés no se centra en un solo
asp ecto de la v id a. Las situ ac io n e s d escritas son su c in tas pero lo
b a sta n te c la ra s corno para perm itir recon stru ir la escen a m en tal
m ente.
184
su ite viva y real. Tiene que ser c ap az de ev ocar lo s son id os, los o lo
res, las im ágen es y estructura de la situ ación . Las prim eras veces pu e
de que no se sienta del lodo inm erso en la situ ació n ; sin em bargo,
cuanto m ás practique dejan do que la escen a se m eta en cad a uno de
su s sen tidos, m ás fácil le resultará sen tirse com o si se encontrara de
verdad en ella. Si tiene problem as en evocarla, puede g rab arla en una
cin ta m agn etofón ica describién dola de forma v iv a y com pleta. E scú
chela con los ojo s cerrados, d ejan do que la s p alab ras produzcan en
su s sen tid o s las im presion es de la situ ación problem a. Incluya en la
cinta todos los d iá lo g o s y afirm acio n es de los dem ás que le resulten
m olestos, describiendo tam bién los m ovim ien tos de su cuerpo. Tan
pronto com o sea capaz de v isu alizar la escena, observe cu alq u ier s ig
no de tensión física que ap arezca y em piece cn ton ces la respu esta de
relajación. En lu gar de ser un sig n o de an siedad, la tensión física ha
p asad o a ser ahora la señ al para relajarse.
El prim er día que com ience a practicar la relajación sigu ien do su
lista de situ acion es, no rab aje m ás de tres o cuatro escen as. Detén
g a se antes de sentirse can sad o o aburrido por el procedim iento. D es
pu és de cuatro días ha de haber p racticad o con c a d a una de la s situ a
cion es de su lista y después de haberse relajado en ellas dos o tres
veces, y a puede esperar una m ayor sen sació n de con fian za cuando
ten ga que enfrentarse a las m ism as situ acion es en la vida real.
185
1. S itu ac ió n que a c tú a de estím u lo : su je fe se ac ab a de en fad ar
con usted por haber olvidado una cita.
2. R esp u e sta físic a : su sistem a nervioso autón om o origin a sín
tom as tales com o tem blor de m anos, ten sión en el estóm ago,
sudor, p alpitacion es, ligero dolor de cabcza, ctc.
3. R esp u e sta con d u ctu al: usted intenta afro n tar la situ ación d is
cu lpán dose y m archán dose lo an tes posible.
4 . P en sam ien to s o r ig in a d o s: su s interpretaciones de la situ a
ción, predicciones y au to ev alu acio n es son las que crean las
em ociones. Si en este m om ento usted se dice a sí m ism o «No
puedo so p o rtar esto... Es d em asiad o para mí... Me siento com o
si me fuera a caer a ped azos», la respu esta em ocion al que ori
gin ará será de miedo. Si su s afirm acio n es son «Me ha estado
tiranizan do todo el tiem po... Es realm ente un sád ico», en ton
ces su respu esta em ocion al será m ás bien de enfado.
186
Su s pen sam ien tos no tienen por qué au m en tar su m iedo; al co n
trario, pueden actu ar corno tran qu ilizan te ante un eslad o de tensión,
calm án dole y hacicndo que desaparezca la sen sació n de pánico, El
círculo form ado p o r pen sam ientos y respuestas que acabarnos de d es
cribir puede actuar tanto en su contra com o a favor. Los pen sam ien
tos de afrontam iento del estrés inform an a su organ ism o de que no
hay ningún m otivo de alarm a; puede perm anecer relajado. En m edio
de cualquier situación estresante puede form ularse interiorm ente una
serie de razonam ientos que le sirvan para vcn ccr el miedo. Por ejem
plo: «Debes estar tranquilo... Ya te has encontrado con esto otras v e
ces... A hora relájate... Realm ente no puede hacerm e daño (él/ella)».
C uanta m ás atención preste a su m on ólogo de afrontam ien to, a n
tes se liberará de su tem pestad fisio ló g ic a de sín to m as y de lo que se
describe en el capítulo prim ero com o reacción de «lucha o huida».
H aga su prop ia lista de pen sam ien tos de afrontam ien to y aprén
d aselo s de m em oria. M cichenbaum y Cam eron, en su p rogram a de
«Inoculación contra el estrés», sugirieron las sigu ien tes catego rías
p ara la form ulación de frases de afron tam ien to:
1. P rep aració n
No hay de que preocuparse.
Estaré bien.
Ya he hecho esto bien otras veces.
¿Qué es exactam en te lo que debo hacer?
Sé que puedo h acer cada una de esta s cosas.
Es m ás fácil una vez que se ha em pezado.
Lo superaré y estaré bien.
M añ an a y a lo habré p asad o .
No dejes que te in vadan pen sam ien tos n egativos.
187
Puedo hacerlo, lo esto y haciendo.
Só lo tengo que hacerlo lo m ejor posible.
A la m ínim a tensión que sienta, ten go que ap lic ar m is ejercicios
de afrontam iento.
Puedo pedir ayud a si la necesito.
Si no pienso en el m iedo no lo sentiré.
Si siento un poco de tensión, haré una p au sa y m e relajaré.
No h a y n ada m alo en com eter errores.
188
Es posible qu e algu n o s de los pen sam ien tos de afron tam ien to que
]e hem os m ostrado le sean de utilidad, pero probablem ente los que
m ás le sirvan sean los que escriba usted m ism o. M cm oricc u nos
cu antos de cada una de la s catego rías del proccso de afron tam ien to:
preparación para el estrés, en frentam iento con el problem a, se n sa
ción de m iedo y au tofelicitación . lla g a las frases de m odo que le re
sulten sig n ificativ as y cám biclas cuan do em piecen a perder efccto.
Tenga la lista a m an o: pegu e alg u n o s de los p en sam ien tos que le sean
m ás útiles en la m esita de noche, en el fregadero de la cocina, en un
bolsillo interior de su cartera, etc. Tam bién puede introducirlos en el
envoltorio de celo fán de su paquete de cigarrillos.
A viso: algu n as perso n as tienen m iedo de ten tar a la suerte si
se felicitan a sí m ism as por un p rogreso. Estas p erso n as ab rigan la
superstición de que la autorrecom pen sa cau sa el desastre. Lo que
ocurre es que están atribuyendo al destino o a la suerte parte de la
respon sabilidad de su s éxitos. A tribuirse el afrontam ien to de los pro
b lem as sig n ifica acep tar la respo n sabilidad de que el fu n cion am ien
to de las c o sa s depende de uno mismo, así com o el poder para lim i
tar la s em ocion es dolorosas.
189
inevitables. Sin em bargo, con la práctica, la relajació n y los p e n sa
m ien tos de afron tam ien to se convertirán en algo tan natural que
aparecerán de form a au tom ática ante el prim er sig n o de tensión.
Ejem plo
Suds
Posición ítem (Unidades subjetivas
de ansiedad)
190
Suds
Posición ítem (Unidades subjetivas
de ansiedad)
191
Repitió el pase de la cinta hasta que logró con struir m entalm ente una
im agen viva del lugar. El esfuerzo que tuvo que invertir en estim u
lar la im agin ación p ara esta prim era evocación fue recom pen sado al
lo grar im ag in ar las escen as restan tes con m ay or facilidad.
Por m edio de la lista de situ acio n es estresan tes esta persona
apren dió a esperar lo s prim eros sig n o s de ten sión (norm alm ente en
el diafragm a y parte su perior del abdom en). Estos sig n o s se con vir
tieron en la señ al p ara relajarse. Em pezó por con servar la im agen de
una escen a de 30 a 40 segu n do s, «escuchando» m ien tras tan to a su
cuerpo y concentrando su atención en la respiración profu nda y la
relajación progresiva. D espués de v isu aliz ar u n a escen a dos veces du
rante, al m enos, 20 seg u n d o s cada vez, sin sen tir tensión ni an siedad,
p asab a al sigu ien te ítem de la lista. En ocasion es, tenía que v isu a li
zar u n a situ ación seis o siete veces h asta lo grar m antener la im agen
sin sentir an siedad.
Se program ó p racticar por la s m añ an as y por las tardes a razón
de 15 m inutos cad a vez. A vanzó a razón de cuatro o cinco escen as
por día y en cinco días com plctó toda la lisia de situ acion es, repi
tién dola lu ego en otra ocasión , desde el principio hasta el final.
Sim ultáneam ente, confeccionó una lista de pensam ientos de afron
tam iento, que fueron los sigu ien tes:
1. Preparación
Ya he hecho esto otras veces.
Es una buena o casió n de hacer un plan definitivo.
Olvida la preocu pación y haz algo.
Concéntrate en lo que tien es que haccr.
No puedo arruinarm e por esto, co sa s peores me han pasad o.
A purarm e sólo sirve p ara perder mi propia estim a.
192
Puedo cuidar de mí m ism o.
Só lo va a durar un rato.
Me sentiré m uy bien cu an do esto m arche bien.
T engo un proyecto p articu lar para so lu cio n ar este problem a.
193
estrés y de liberarse de cualqu ier tensión física que pudiera apareccr.
El proceso de «consultar» a su cuerpo y em pezar las técn icas de
afrontam ien to se convirtió en autom ático.
194
C a p ítu lo 12
Entrenamiento asertivo
195
H aría lo sigu ien te:
5. U sted está d e sca n san d o m ien tras lee el perió d ico d esp u és de
un larg o día de tra b ajo . Su e sp o sa irrum pe en la habitación ,
lista de la com pra en m an o, y dice «No h abría dicho n un ca que
estu vieras aquí. ¡Corre, tráem e esto de la tien da!».
H aría lo s ig u ie n te :___________________________________________
196
p o seían y otras no, ex actam en te ig u al que ocurre con la ex trav ersió n
o la tacañ ería. Sin em bargo, m ás tarde fue defin ida p o r W olpe (1958)
y L azaru s (1966) com o «la expresión de los derechos y sen tim ien tos
person ales», y h allaron que casi todo el m undo p o d ía ser asertivo en
alg u n a s situ acion es y totalm ente in eficaz en otras. Por tanto, de lo
que se trata es de au m en tar el núm ero y diversid ad de situ acio n es en
las que se pu eda d esarro llar una con du cta asertiva y d ism in u ir al m á
xim o aq u ellas que p rovoqu en decaim iento u hostilidad.
In v estig ad o res tales com o Ja k u b o w sk i-S p e c to r (1973) y A lberti y
E ram on s (1970) descubrieron que la s p erso n as que m o strab an una
con d u cta relativ am en te poco asertiv a creían que no tenían derecho a
su s sen tim ien tos, cre en cias y op in ion es. En el fondo, esta s p erso n as
no estab an de acu erdo con la idea de qu e tod o s h em os sid o cread o s
de igual form a y que por tanto h em os de tra ta m o s com o ig u a les.
Com o resu ltado , es lógico que tales perso n as no encuentren a rg u
m en tos en contra de la ex p lo tació n o de lo s m alo s trato s. Se tiene
u n a con d u cta asertiv a cu an do se defienden los derechos p ro p io s de
m odo que no queden v io la d o s lo s ajen os. A dem ás, se pueden ex p re
sa r los gu sto s e in tereses de form a esp o n tán ea, se puede h ab lar de
uno m ism o sin sen tirse cohibido, se pueden acep tar los cu m p lid o s sin
sen tirse in cóm od o, se pu ede discrep ar con la gen te abiertam en te, se
pueden pedir a c larac io n e s de las c o sa s y se p u ede decir «no». En de
finitiva, cu an do se es una p erso n a asertiv a h ay u n a m ay o r relajació n
en la s relacio n es in terperson ales.
A lg u n o s pien san que el en tren am ien to asertivo v u elve a p erso n as
a g ra d a b le s en irascib les y q u ejic as o frías y calcu lad o ras. Esto no es
cierto. Es derecho de c ad a uno p rotegerse an te situ ac io n es qu e le p a
rezcan in ju sta s o d esm ed id as; igualm en te, cad a u n o co n o ce m ejor
que n adie lo que le m olesta y lo que n ecesita.
A con tin u ación ex p o n em o s una lista de su p o sic io n e s tra d ic io n a
les que pueden h aberse apren did o en la in fan cia y que le im piden
con vertirse en un adu lto asertivo. C ada u n a de e sta s su p o sic io n e s fa l
sa s v io la u n o de su s derech os legítim o s com o in d iv id u o:
197
Suposiciones tradicionales erróneas Legítimos derechos
19i¡
Suposiciones tradicionales erróneas Legítim os derechos
199
Síntom as sobre los qu e actú a
Instrucciones
200
in tereses y cu a n d o hace todo lo que le dicen sin im portar lo qu e p ien
se o sie n ta al respecto. La v e n taja de se r u n a p erso n a p a siv a es que
raram en te se recibe un rechazo directo p o r p arte de lo s d em ás; la d es
v e n taja es que los d em ás se apro vech an de uno y se a c ab a por acu
m u lar u n a p esad a c arg a de resen tim ien to y de irritación.
E stilo a g re siv o
201
Ann: Todo lo que deseas es m irar la p a n ta lla y au m en tar tus mi-
chelines.
D an: / C állate , b o cazas!
Estilo pasivo
O bserve que al decir «Ah, bien, de acuerdo», está recom pen san do
a Dan por desentenderse del asu n to. A ctuan do de esta form a p asiva,
Ann no sólo no con sigu e lo que quiere sino que pierde un poco de
su respeto por sí m ism a. Se v a convirtiendo en una m ártir callada
que puede que m ás tarde intente ven garse de D an dejando, po r ejem
plo, qu e la com ida se le quem e un poco.
202
Observe que la con du cta asertiva no necesita in sultar p ara so lu
cion ar un problem a entre dos person as. La petición asertiva incluye
un plan determ inado que segu ir y la posibilidad de n ego ciar de m u
tuo acuerdo la m ejor solu ción al problem a.
Con objeto de probar su h abilidad personal para distin guir los
distintos estilos de con du cta interpersonal, califiqu e, por favor, la
conducta de la persona A, en las escen as que describim os a con ti
nuación, de agresiva, p asiv a o asertiva.
Escena 1
Escena 2
A : D ejaste que me la s arreglara solo en la fie sta ... M e sen tí com ple
tam ente abandonado.
B: F uiste el último mono de la fie sta .
A : No conocía a n ad ie; lo menos que p o d rías haber hecho es presen
tarm e a tus am igos.
B: Oye, eres m ayorcito y pu edes cuidarte solo. Estoy can sad o de que
siem pre tengan que cu id ar de ti.
A : Y yo estoy can sad o de tu fa lt a de consideración.
B: E stá bien, la próxim a vez me p egaré a ti com o si Ju e ra cola.
203
Escena 3
A : ¿P o d rías ayudarm e con este fic h e ro ?
B : E stoy muy ocupado con este informe. Dímelo m ás larde.
A : Bueno, realm ente siento m olestarle pero es importante.
B: M ira, tengo que acab arlo p a r a las cuatro en punto.
A : Ya. Entiendo; y a se que m olesta mucho que te interrum pan.
E scen a 4
E sc en a 5
20 4
Escena 6
(En el tran scu rso de una fiesta, A está con tan do a su s a m ig o s lo
m ucho que disfruta con que su novio la lleve a b uenos restaurantes
y al teatro. Su s a m ig o s la critican por estar poco liberada.)
205
Cuestionario de asertividad
(A daptado del cuestionario de Sharon y Gordon Bowors
Conviértase a sí m ism o en asertivo)
1. Incóm odo
2. Ligeram ente in cóm odo
3. M oderadam en te incóm odo
4. M uy incóm odo
5. Insoportablem en te intim idado
(Observe que los distin tos grad o s de in com odidad pueden ex p re
sarse tan to si su s reaccion es son hostiles com o si son pasivas.)
206
A B
Ponga una Puntúe de
cruz aquí 1 a 5 según
si el ítem el grado de
le afecta incomodidad
producida
207
A B
cuando tiene que solicitar un servicio de los demás
otros ________________________________________
padres
extrañ os
antiguos amigos
esposa/o o compañera/o
el dueño de su empresa
parientes
♦
hijos
conocidos
otros ___________:_________________________ __
208
A B
_________________ hacer más satisfactorias las situaciones aburridas
o frustrantes
209
de las técn icas, se concentre en prim er lu g ar en aqu ellos ítem s que
hayan recibido una pu ntuación de entre 2 y 3. Éstos corresponden a
aqu ellas situ acion es que le resultarán m ás fáciles de m od ificar; los
ítem s que corresponden a situ acio n es m uy in cóm od as e in tim idado-
ras pueden abordarse m ás tarde.
210
para de h ablar de su s prob lem as en el m atrim onio (qué). Todo lo
que hago yo es estar sen tado a su lad o e in tentar interesarm e por
el tem a [cómo). Si la interrum po, tem o que piense que no me
preocupo [temor). M e gu staría po der c am b iar el tem a de la con
versación y h ablar a v eces de m is c o sa s (objetivo).
M uchas veces quiero in iciar con versación con otros, pero ten
go m iedo de que no deseen ser m olestados. A m enudo m e fijo en
gente que me parece interesante, pero en tonces no se me ocurre
cóm o atraer su atención.
211
tar lo s pen sam ien tos y las reacciones física s que habitualraente a p a
recen cuando actúa de m odo asertivo y que le hacen sen tirse in có
m odo. E stas estrategias pueden ser: las técn icas de afrontam iento, la
relajación m uscular profu n da y los ejercicios respiratorios; todas pue
den servirle. Sin em bargo, llegados a este punto, hem os de entrar ya
en la m odificación de la conducta, cam biando la forma h abitu al de
afrontar la s situacion es problem a.
212
que describe el sentim iento a la conducta de la(s) otra(s) personáis) que
la provoca(n). Por ejem plo, «Me sentí herido cuando te m archaste y
no me dijiste adiós». Com pare la claridad de esta frase con el s i
guiente reproche: «Me sentí herido porque fuiste descon siderado con
m igo».
213
S e ñ alar: Le pregun tare si quiere h ab lar del problem a esta no
che cuando llegue a c a sa . S i no quiere, f ija r é yo el
momento p ara m añ ana o p asado.
214
E x p resar: El resentim iento no arreglará esta situ ación . N ecesi
to reafirm ar mi derecho a recibir una explicación ra
zonable de mi jefe.
E sto s gu ion es, igu al que la s situ acio n es problem a que lo s han ori
ginado, son esp ecíficos y detallados. La exp o sición del problem a es
clara y pertinente y no reprocha ni acu sa a nadie y tam poco es p a
siv a. Los sen tim ien tos se expresan com o «m en sajes en prim era per
so n a» y se aso cian a los acon tecim ien tos o con du ctas esp ecíficas que
los prov ocan , sin evaluar, por ejem plo, al m arido de Je an ni al je fe
de Harold. Los «m ensajes en prim era person a» prop orcion an u n a gran
carg a de segu ridad al individuo asertivo, y a qu e norm alm ente evitan
que la otra persona se m oleste o se p o n g a a la defen siva. Con esta
form a de expresión de lo s sentim ientos, no se acu sa a n adie de ser
una m ala p erso n a; sim plem ente se m an ifiesta lo que se desea c o n se
guir o aq u ello a lo que se crce tener derecho.
215
Un guión que se h ay a realizado de form a correcta debe cum plir
los sigu ien tes requisitos:
216
E Tengo miedo de que me estén m arginando.
217
C lie perdido y a dos clase s de cerám ica porque tú no estab as
disponible p ara cu id ar de los niños. He esperado un año y me
g u staría m atricularm e esta vez.
218
1. M antenga con tacto ocu lar con su interlocutor.
2. M anten ga una posición erguida del cuerpo.
3. Hable de form a clara, audible y firme.
4. No hable en tono de lam en tación ni de form a ap o lo gista.
5. Para dar m ayor én fasis a su s p alab ras, utilice los ge sto s y las
exp resio n es del rostro.
T écn ica del d isco roto. Repita su punto de vista con tranquilidad, sin
dejarse g a n ar por asp ecto s irrelevantes. (Si, pero... Si, lo sé, pero mi
punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... Sí, pero yo decía... Bien,
pero todavía no me in teresa.)
T écn ica del acu erdo ase rtiv o . R esponda a la crítica adm itiendo que
ha com etido un error, pero sep arán d o lo del hecho de ser una buena
o m ala persona. (Sí, me olvidé de la cita que teníam os p ara comer.
Por lo general, suelo se r m ás responsable.)
219
ja n d o aparte el tem a de la m ism a. (Nos estam o s saliendo de la cues
tión. N os vam os a d esv iar del tem a y acab arem os hablando de cosas
p a sa d a s. Me parece que e stá s enfadado.)
T écn ica de la clau d icació n sim u la d a. A paren te ceder terreno sin ce
derlo realm ente. M uéstrese de acuerdo con el argum en to de la otra
p erso n a pero no con sien ta en cam b iar de postura. (Es po sib le que
tengas razón, seguram ente po dría se r m ás generoso. Q uizá no debe
ría m ostrarm e tan duro, pero...)
T écn ica del q u eb ran tam ien to del p ro ceso . R esponda a la crítica que
intenta provocarle con una sola palab ra o con frases lacó n icas. (Sí...,
no..., quizá.)
220
en esto s c a so s la técnica para procesar el cam bio (Las brom as nos e s
tán ap artan d o del tem a) y la del disco roto (Si..., pero).
Culpar. Culparle a usted del problem a. (H aces siem pre la cena tan
lard e que luego estoy d em asiado can sado p a r a la v a r los plato s.) Uti
lice la técn ica de la clau d icació n sim u lad a (Puede que tengas razón,
pero tú estás rom piendo tu com prom iso de la v a r los plato s), o sim
plem ente no se m uestre de acuerdo (Las diez es una buena hora p ara
la v a r los platos).
221
B u sc a r su tile z a s. La otra persona intenta discutir sobre la legitim i
dad de su s sentim ientos, sobre la m agnitud del problem a, etc., para
así d istraer su atención. Utilice en estos c a so s la técnica para proce
sa r el cam bio (Nos estam os entreteniendo en su tilez as y ap artán d o
nos de la cuestión principal), ju n to con la reafirm ación de su dere
cho a sen tirse com o se siente.
ALBERTI, Robert E. y Emmons, Miehael. Your Perfect Kighí. üd. rev. San Luis Obis
po, California: Im pact Press, 1974.
B a c h , Gcorge y G oldberg , Herb. Creative Agression. Nueva York: Doubleday,
1974.
B owür, S. A. y B ower , G. H. A sserting Your Self. Reading, M assach usetts: Addi-
son-Wesl-ey, 1976.
F en sterheim , Ilerbert y B a e r . D o n ’t Say Yes When You Want to Say No. Nueva
York: David McKay, 1975.
J aku bo w ski -S pector , P. «Facilitating The Growth o f Woinen Through Assertive
Training». The Counseling Payehologist. 1973, 4, 75-86.
L a z a r u s , A. «Bchavior Rehearsal vs. Non-directive Therapy vs. Advice in Effec-
ting Bchavior Change». Behavioral Research and Therapy. 1966, 4, 209-212.
222
P helps , Stanlee y A ustin , N ancy. The Assertive Wotnan. San I.uis Obispo, Cali
fornia: Impaet Press, 1975.
S m it ii , Manuel J . When I S ay No, I Feel Guilty. Nueva York: The Dial Press, 1975.
Woi.pn, J . Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford, California: Stanford
University Press, 1958.
I
C apítulo 13
1. P recipitación .
2. V acilación crónica entre altern ativas d esagrad ab les.
3. F a tig a o a p a tía tra s m u ch as h o ras de ac tiv id ad no p ro d u c
tiv a.
4. Incum plim iento con stan te de com prom isos.
5. Se n sació n de e sta r d esb o rd ad o por las d em an d as y p o r
m en ores y de ten er que hacer, c asi siem pre, lo que no se
desea.
L as técn icas p ara la adm inistración del tiem po, cuya fin alid ad es
liberarn os de estos cinco sín to m as descritos, han sid o d esarro llad as
por esp ecialistas en adm in istración de em presas y expertos que se de
dican a en señ ar a las p erso n as o cu p ad as cóm o deben racio n alizar su s
vidas. A lan Lakein, autor de Cómo ejercer control sobre su tiem po y
su vida, se define a sí m ism o com o «un esp ecialista en p lan ificar el
tiem po y lo s objetivos de la vida». M uchos terapeu tas, com o H arold
225
G reenw ald (D ircct D ecisión Therapy), han contribuido tam bién en la
teoría de la adm inistración del tiem po, desarrollando técn icas dedi
ca d a s a afron tar y clarificar la tom a de decision es.
T odos los m étodos sobre el tem a tienen en com ún tres puntos:
1) es posible establecer prioridades que p o n g an de relieve la s tareas
m ás im portan tes y perm itan tom ar las d ecision es b asán d o se en esa
im po rtan cia; 2) es posible g a n a r tiem po haciendo un horario realista
y elim inando la s tareas de e sc asa prioridad; 3) es posible apren der a
tom ar d ecision es básicas.
Tiem po de entrenamiento
Instrucciones
226
f
227
Tiempo total
(divídalo por tres para
Categorías de actividad obtener la media diaria
de tiempo invertido)
En el trabajo:
Actividad social
Trabajos de rutina
Trabajos de escasa urgencia
Trabajo productivo
Reuniones
Llamadas telefónicas
Otras:
228
Si le parece n ecesario, puede m od ificar las catego rías o añ adir
otras d istin tas; así, puede distinguir entre h ablar en c a sa con am ig o s
íntim os o hacerlo en reuniones, o diferen ciar la activid ad de ir de
com pras por placer de la de salir a com prar por obligación. O bien,
esp ecificar la s d istin tas tareas de la c asa y dividir ésta en catego rías
sep arad as. Lo que realm ente im porta es sep arar y ex am in ar la s acti
v id ad es en la s que invierte su tiem po y determ inar lu ego si desea
invertir m ás o m enos del que viene em pleando.
Una locutora de radio que siem pre llegab a tarde al trab ajo reali
zó el sigu ien te registro en el prim er día de control de su s activid ad es:
A ctividad Tiempo
D esd e d e sp u é s de co m er
h a s ta la h o ra de la ce n a:
T rab ajo produ ctivo h 30 min
Teléfono 30 min
S o ñ a r despierta 5 min
Teléfono 10 min
Teléfono 10 min
S o ñ a r d esp ierta 5 min
T rab ajo de p o ca u rg en c ia 50 min
229
Actividad Tiempo
230
3. L ev an tarse en cu a n to so n a ra el d e sp ertad o r y redu cir la ducha
a 10 m in utos.
4. S u p rim ir la telev isión . Irse a la c am a y le v an ta rse m edia hora
an te s para no tener qu e ir lu ego, p o r la s m a ñ a n a s, con prisas.
5. Ir a com er en el ú ltim o turn o p ara ap ro v e c h a r m ás la s h oras
de tra b ajo m ás p ro d u ctiv as, a q u e lla s co m p ren d id as entre las
11.00 y las 2.00.
231
2. En m edio: aq u ello s ítem s que puedan pospo n erse por algú n
tiem po, pero que no p o r ello pierden su im portancia.
3. Al fin al: aq u ellos ítem s que puedan pospo n erse in d efin id a
m ente sin que ello su p o n g a perju icio algu n o .
S itú c lo com o C, M o F
(a la c ab e z a, en m ed io, al fin al)
O bjetiv os en la v id a
O b jetiv os p a r a d en tro de u n añ o
232
Elija d o s ob jetiv os de cad a lista, que figuren a la cab cza, y a n ó
telo s en el e s p a d o que in d icam os a con tin u ación . É stos so n lo s ob
je tiv o s so b re los que debe em pezar a tra b aja r en prim er lugar.
Ejem plo
233
Desposamiento de los objetivos cu distintos posos
En este m om ento hay que p a sa r y a a d e sg lo sa r cad a uno de los
seis ob jetiv o s en varios p a so s que faciliten su realización . T om an do
el ejem plo anterior, v e m o s qu e escribir un artículo es algo que, en
principio, parece im presion an te y cuya realizació n puede ap lazarse
por tiem po in definido. Sin em bargo, si lo d iv id im os en p a so s, se c o n
vierte in m ediatam en te en algo m ucho m ás atractivo y factib le:
234
dio o al final de la lista. Si se sorprende haciendo una de las t a
reas que figu ran al final y tien e todavía por term inar algu n a del prin
cipio, pu ede estar prácticam en te seg u ro de que está desperdician do el
tiem po. T iene que ir dcsccn dicn do, poco a p o co ; cuan do h ay a term i
nado los ítem s de la cab cza, p ase a la s tarcas situ ad as en la m itad de
la lista, y sólo cuan do estén to d a s hech as podrá perm itirse p a sa r a las
últim as. O bservará que esto se con sigu e con m ay o r facilid ad sim p le
m ente ign o ran d o los ú ltim os ítem s, dad o que, adem ás, no se corre
n ingún peligro po r olvidarlo s. Al hacer y cum plir su lista de «co sas-
que-hacer», le será útil tener en cucnta la regla de 8 0 -2 0 : el 8 0 % del
v alo r correspon d e sólo al 2 0 % de los ítem s.
A veces es fácil relegar los ob jetivos p o r un m otivo u otro y de
cir, p o r ejem plo, «Hoy no. Lo haré d esp u és de qu e h ay a lim p iad o la
casa», l a so lu ción para evitarlo es describ ir su s seis o b jetiv o s prio ri
tarios en un papel y p on erlos, de form a que llam en la atcnción , por
toda la c a sa o en la oficin a. Cada vez que los vea se acordará de que
debe cum plirlos.
Ganar tiempo
H ay cuatro reglas «o b ligato rias» y n ueve «opcion ales». Las cuatro
reglas o b ligato ria s son las sigu ien tes:
235
problem as y acon tecim ien tos im previstos. De este m odo evitará
las preocupaciones que com portan la s situ acion es de este tipo.
4. D estine distintos m om entos del d ía para descansar. O rganice las
c o sa s de m odo que sólo se a interrum pido en caso de em ergen
cia. Concéntrese en la relajación profu n da utilizando cu alq u ie
ra de las técnicas descritas que le h ay an resu ltado de utilidad.
236
• O lvídese de lo s recad o s que, segu ram en te, po d rá h acer
m ejor m ás tarde.
□ 7. R eduzca tan to com o le sea p o sib le las activ id ad es qu e no
sea n p ro d u ctiv as (p. cj., h ab lar por teléfon o cu an do ac ab a
de em pezar u n o de los o b jetiv o s de la lista).
□ 8. C on teste todo el correo que pu ed a. R evíselo una vez y lue
g o p ase y a a d espach arlo .
□ 9. O lvídese de lo s perfeccio n ism os, sim plem en te h aga la s c o
sa s. Todo el m undo com etc errores.
Toma de decisiones
C onstantem ente estam o s tom an do decision es. En cad a m inuto de
nuestra v id a estam os tom an do una. Incluso cu an d o decidim os no de
cidir estam o s decidiendo. Si uno se perm ite so ñ ar despierto cinco m i
nutos es una decisión. L as elecciones im portan tes que se hacen en la
vida norm alm ente están fo rm ad as por una o d o s decision es «o rigin a
les» y, después, por cientos de otras m ás pequeñ as. Por ejem plo, a l
gu ien pu ede haber decidido, en los prim eros añ o s de su vida, no p a
sa r vergü en za n u n ca; esta decisión se v e m an ten id a a lo la rg o de la
v id a por el aplazam ien to y evitación con tin u a de to d a s aq u ellas o b li
gacio n e s en las que pudiera com eter un error o p a sa r po r tonto.
H ay m u ch as p erso n as que tienen g ran d es d ificu ltad es p ara tom ar
c u alq u ier decisión . N orm alm ente, esto se deb e a que de p eq u eñ o s
fueron rep roch ad os y criticad o s p o r su s eleccion es, p o r lo qu e m uy
pronto decidieron que fu eran los dem ás qu ien es to m aran la s d e c isio
nes p o r ellos. El p rob lem a es qu e los d em ás no sab en ex ac ta m en te lo
que u n o quiere o necesita y, p o r lo gen eral, tam p o co les p reo cu p a s a
berlo. A un cu an do la d ecisió n inicial de no elegir tuviera razón de
ser en su m om ento, m ás ad elan te se convierte, in variab lem en te, en
un serio o b stácu lo en la ev olu ció n del in dividu o, y a que h ace de
él un se r dependiente y, en cicrto m odo, d esvalid o . R em on tarse al
237
punto en que se tom ó la decisión inicial pu ede representar el prim er
paso para deshacerla.
A con tinuación m ostram o s una lista de decision es origin ales que
pueden h allarse en el fon d o de su falta de resolución actu al:
238
rece h allarse deb ajo de su problem a actual. ¿Q ué c a stig o s o
prem ios se b arajab an entonces en torno a usted que pudieron
influenciarle en la decisión que tom ó?
4. E xam in e las altern ativas que existen a su decisión origin al y
la form a en la que la ha desarrollado en estos años.
5. Elija una nueva altern ativa y decida ponerla en práctica. S o lu
cione su problem a actu al aplican d o esta n ueva decisión.
6. R ecom pénsese a sí m ism o cad a vez que tom e una decisión b a
sad a en una nueva alternativa.
239
fíca para usted evitar cualquier cam bio que pu diera pro
ducirse tras la tarea de revisar su concepto de sí m ism o.
Es p o sib le que ten ga que renun ciar a su depresión o a la
gan an cia secu n d aría de atención que logra con su estado
de tristeza crónica.
□ 3. A um ente su resisten cia a la acción . E xagere e in tensifique
cualquier activid ad que dem ore su decisión de em pezar el
trab ajo . Si por la m añ an a se pone a adm irarse frente al e s
pejo del b añ o en lu g ar de ir a trabajar, prolon gu e esta a c
tividad al m áx im o ; estudie a fondo los poros y revise cada
cuadrante de piel. H ágalo h asta que se sienta tan aburri
do de su cara que la idea de ir a tra b aja r le resulte atrac
tiva.
□ 4. R espon sabilícese de cada aplazam ien to que h aga. Usted es
el único respon sable de estar perdiendo el tiem po. H aga
una lista con cad a dilación o con du cta de evitación y an o
te el tiem po que invirtió en ella.
□ 5. D ecídalo todo ah ora e incluya en la decisión la fech a en
la que v a a ab an d o n ar tod as la s con du ctas de evitación.
□ 6. Utilice estas n orm as para resolver de form a in m ediata s i
tu acion es poco im portantes:
• Elija el norte o el oeste an tes que el su r o el este.
• E lija la derecha en lu gar de la izquierda.
• E lija lo que presente m enos com plicación .
• E lija lo que se a verde, lo m ás pesado, etc.
• Elija el que ten g a m ás letras.
• Elíjalo si h ay que hacerlo pronto y no tarde.
• Elija lo que esté m ás cerca o lo que lleve m en os tiem po.
• Elija el que figure prim ero en el alfabeto.
□ 7. A prenda de tareas que le resulten fáciles de realizar.
Em piece de una form a grad u al, im poniéndose m etas pe
queñas relacio n ad as con la tarea que cumplir. Por ejem
plo, si tiene que po d ar el césped, decida de an tem ano que
240
llegará h asta donde le perm ita el com bustible de la poda-
dora, em pezando por los bordes de la hierba.
□ 8. A cabc las cosas. Procure no em pezar un trabajo nuevo has
ta que no h ay a term inado la parte correspondiente al que
tiene entre m an os. La experiencia de acab ar algo es u n a de
las m ejores gratificaciones al hecho de tom ar una decisión.
241
C a p ítu lo 1 4
Biorretroalimentación
243
lim entación puede resultar de utilidad proporcion ando inform ación
sobre el grad o de relajación de los m ú scu los y sobre el nivel al que
se puede hacer descender el número de latid os card íacos por m inuto,
al m ism o tiem po que p o sib ilita el reaprovecham iento de la in fo rm a
ción sobre el m odo en que afectan los ejercicios a los dem ás sistem as
del organism o.
Una vez que m ediante lo s aparato s se ha desarrollado la habili
dad de recon ocer la ten sión en los distin tos sistem as del organ ism o,
puede con tin u arse y a sin ellos. El objetivo es que se apren da a dis
m inuir la tensión m uscular y la presión san gu ín ea o a au m en tar la
tem peratura de las m anos, siem pre que h aya que afrontar una situ a
ción estresan te. Si se lo gran identificar lo s su tiles sig n o s que m arcan
el com ienzo del estado de excitación , adem ás de poderse autocorre-
gir, es m ás fácil, luego, in vertir la dirección del estrés que se está em
pezando a desarrollar.
¿E s aco n sejab le el u so de la biorretroalim entación para su caso
con creto? S i sufre de sín to m as de estrés puede ser una po derosa arm a
para su tratam ien to ; sin em bargo, si espera que lo s ap arato s de b io
rretroalim entación, de form a m ágica, erradiquen la tensión de su or
ganism o, puede acab ar m uy frustrado con la experiencia. En todo
proceso de relajación se distinguen básicam en te d o s p aso s: el prim e
ro es id en tificar cuándo y dónde aparece ten sión en su organ ism o, y
el segu n do , elim inarla; realizar sólo el prim er p aso aporta p o co co n
suelo. Se pu ede aprender a detectar, v ía biorretroalim entación, los
sig n o s de tensión del organ ism o, pero hay que aprender tam bién a li
berar esa tensión una vez descubierta, por lo que es n ecesario bu scar
técnicas de reducción del estrés que sean ad e cu ad as a c ad a uno.
La aplicación clín ica de la biorretroalim entación fue llevad a a
cabo, en prim er lugar, p o r A lyce y Elm er Green, de la Fun dación
M enninger, a finales de los añ os sesenta. M uchos otros in v estig ad o
res han seg u id o a los Green en la ex p lo ració n de esta prom etedora
form a de tratam iento. La biorretroalim entación ha proporcion ado
credibilidad a todo el cam po de técn icas de reducción del estrés, ya
244
que perm ite tener una m edida objetiva de las fun cion es corporales.
Los in strum en tos de biorretroalim entación son con sid erad os de alta
precisión y cspccialm en te útiles al poder determ inar d e fo rm a inm e
d iata si ex iste tensión en el organism o.
Cómo funciona
Enlrenarniento electromiográfico
El electrom iógrafo con tro la la tensión del m úsculo esquelético, es
decir, aqu el que está con trolado por el sistem a nervioso volun tario.
246
C asi la m ay or parte de m ú scu los pueden ser con tro lad o s; sin em b ar
go, con los que se trab aja m ás frecuentem ente so n :
247
En Irenum i <>nlo Ierrnogrrífico (1 empera fura)
El term ógrafo controla las flu ctu acion es p o r m inuto de la tem pe
ratura corporal. Estas variacion es se miden por control de la tem pera
tura de un dedo, de la m ano o del pie. N orm alm ente se co lo ca un
sem iconductor sensible al calo r en el dedo corazón o m eñique de la
m ano que se utiliza de m anera habitual p ara escribir, o bien del pie.
La term ografía es im portante porque la tem peratura de la piel
desciende en los estad os de an siedad. Este descenso es debido a que
la vasocon stricció n producida en los cap ilares reduce el flujo de sa n
gre que irriga la piel. Los cam b io s en el flujo san gu ín eo son regu la
dos por el sistem a nervioso autónom o, el cual responde al estrés (es
tim ulación sim pática) tom an do san gre de la piel y en vián do la al
m úsculo esquelético. E xiste com ún acuerdo en suponer que u n a ele
vación volu n taria de la tem peratura prod uciría un efecto op uesto al
estrés.
El entrenam iento de con trol de la tem peratura ha dem ostrado su
eficacia en el tratam iento de los dolores de cab eza m igrañ osos y de
los problem as vascu lares a so c iad o s norm alm ente a la frialdad de las
m an os y de los pies. C ontrolar la tem peratura corporal es una form a
de com probar y regular la to talid ad del sistem a n ervioso autón om o.
La cap acid ad de aum en tar la tem peratura de la s m an os parece ser un
buen in dicador del estad o de relajación de este tipo de sistem a.
Cuando una persona se encuentra relajada, norm alm ente los dolores
de cab eza desaparecen o puede evitarse su aparició n . La term ografía
y la electrom iografía se u san m uchas veces ju n ta s para controlar, de
este m odo, am b os tipos de sistem a n ervioso.
248
Entrenamiento a través de la respuesta galvánica de la piel
Los term ógrafos con relroalim en tación m iden la con du ctan cia
eléctrica o potencial eléctrico de la piel. E stos instrum entos pueden
con trolar pequ eñ os cam b ios en la con centración de agu a y electróli
tos de los con du ctos de la s g lán d u las su d o ríp aras. Se hace p asar una
corriente eléctrica im perceptible por la piel. Cuando las g lá n d u la s s u
doríparas aum en tan su actividad, la m áquina registra el aum en to de
la capacid ad para conducir la electricidad. A lgu n o s d erm ó grafo s m i
den tam bién el potencia! eléctrico de la piel. El m etabolism o natural
de las célu las origina un ligero vo ltaje (m ilivoltios) que v a ría al
hacerlo la activid ad de la s g lán d u las prod u ctoras del sudor. Cuanto
m enor es el voltaje registrado, m enor es la activid ad glandular. H is
tóricam ente, la respuesta g a lv á n ic a de la piel (RGP) se ha u tilizado
com o m edida del aro u sal em ocion al.
La porción sim pática del sistem a nervioso au tón om o es la que re
gula la su do ración . Al con trolar la actividad de las glán d u las su d o
ríparas, la RGP ayuda a co n seg u ir el control sobre este sistem a. A
m enudo se utiliza en el tratam iento de la hiperhidrosis (sudoración
excesiva), las fo b ias y los estad o s de an sied ad. El entrenam iento a
través de la RGP norm alm ente se lleva a cab o ju n to con la electro-
m io grafía y la term ografía.
Entrenamiento electroeneefalográfico
El entrenam iento electrocn cefalo gráfico es una form a de control
de las o n d as cerebrales. L as o n d as del cerebro se han clasificad o en
cuatro tip o s: on d as b eta (estados de vigilia), alfa (aso ciad as a lo s e s
tad o s de relajación), theta (sopor) y delta (sueño profundo). El eq u i
po electroen cefalográfico perm ite con ocer el nivel de activid ad en el
que se hallan las on das cerebrales. El en trenam iento con electroen-
c e falo g ra fía se utiliza en el tratam iento del in som nio.
249
El entrenam iento alfa fue m uy popular, durante m uchos añ os,
com o un m étodo para en señ ar a la gente a relajarse. En él, el in div i
duo era entrenado para que observara el estad o su bjetivo aso c iad o a
la relajación (alfa) y p ara que, poco a poco, du plicara las sen sacio n es
que aco m p añ an a este estado. Por desgracia, esta técnica fue m uy e x
plotada por person as ex cesivam en te en tu siastas. En la actu alid ad es
m enos u sa d a po r los profesio n ales porque se ha observado que se
puede en trar en un estad o a lfa sin relajar, necesariam ente, los dem ás
sistem as del organism o. El entrenam iento alfa de form a a isla d a no es
efectivo en el tratam iento del insom nio o de la epilepsia, tal com o se
pen saba en un principio, y debería utilizarse só lo con jun tam en te con
otras m od alid ad es de biorretroalim entación.
Los in v estig ad o res en el tem a desarrollaron un nuevo ap arato de
electro en cefalo g rafía den o m in ad o n eu roan alizador. Se ha su gerido
que determ in adas fo rm as de actividad eléctrica del área m otora
(parte del cerebro que con trola la activid ad m otora) so n m ejores in
dicadores del estado de relajació n . El n eu ro an alizad o r con tro la y
retroalim enta el ritm o de la activ id ad sen so rial m otora. La idea es
m od elar la activid ad de la s o n d as cerebrales de m odo que h aya:
250
Frecuencia cardíaca
El aparato que controla la ta sa cardíaca mide los latid os po r m i
nuto y prop orcion a una inform ación in m ediata de cóm o están ac
tuando sobre este parám etro lo s esfu erzos p ara la relajación. La ta sa
cardíaca v a ría en respuesta al estrés y se acelera an te las órdenes de
«lucha o huida» en viadas por el sistem a n ervioso autón om o. Una ta sa
cardíaca baja es un elem ento im portante en el estad o de relajación .
Existen tam bién m áq u in as de biorretroalim entación que dan los
valores de la presión san gu ín ea. Con el uso de estos ap arato s se pu e
de av erigu ar cu áles son los pen sam ien tos y actitu d es que haccn ele
v a r o descender la presión de la san gre. Igualm en te pueden ob ser
varse los efectos de la relajació n sobre este parám etro.
Entrenamiento en casa
La industria de la biorretroalim entación em pezó a crear u n os
equipos de m onitorización para uso en c asa qu e no resultan caros.
A lgu n as p erso n as com pran los ap arato s para la m edición de la tem
peratura; otras, para la m edición de la ta sa card íaca o la activid ad
alfa. Lo m alo de esta form a de actu ar es que obtienen in form ación de
un solo sistem a, m ientras que cuan tos m ás sistem as puedan con tro
larse, m ayor será el conocim iento de lo que tiene que h acer cad a
persona con creta para relajarse. S ó lo con dism inuir la tasa card íaca
o con au m en tar la tem peratura de la piel, n orm alm ente no b a sta para
lo grar la relajación profunda. Com o m ínim o h ay que determ inar
la tem peratura de la piel, la con ductividad de la m ism a y la ta sa
cardíaca.
L os n iveles de calidad de los equ ipos p a ra el en tren am ien to en
casa v a rían de u n o s a otros. Por ejem plo, h ay relojes de m uñeca que
m iden los latid os p o r m inuto, y con tro lado res b arato s de tem pera
tura, tales com o pu ntos sen sib le s al calor que cam b ian de co lo r al
251
En el sentido de las agujas del reloj empezando por la izquierda: equipo de sofisti
cados instrumentos de biorretroalimentación para uso en la clínica. Reloj de pulse
ra que controla y muestra los latidos del pulso. Miógrafo, termógrafo, termómetro y
analizador digital portátiles para utiliy.ar en casa. Los «biopunlos» -pequeños círcu
los que contienen cristales de líquido microencapsulado, que cambian de color de
acuerdo con las variaciones de temperatura de la piel— son interesantes pero no muy
sensibles. El mismo principio del cristal líquido aplicado a un anillo.
252
v a ria r la tem peratura. A lg u n a s co m p añ ías han desarrollado entre
n adores m an u ales de RGP. Estos a p arato s p rop orcion an una m edida
ap ro xim ad a de ciertas ac tiv id ad es corporales. Por d esgracia, n or
m alm ente hay interferencia entre sistem a s no relacio n ad os con el
que se desea controlar, y la s m edicion es no pueden realizarse con
m ucha precisión. Por ejem plo, los puntos sen sib le s al calo r por lo
general in d ican cam b ios gran d es de tem peratura (2,5 grad os), m ien
tras que un term ografo so fistic a d o detecta flu ctu acio n es de cen tési
m as de g'rado.
A lgu n as em p resas con struyen equipos para el entrenam iento en
casa por un precio razonable. Un equipo com pleto con sta de un RGP,
un term ógrafo y un electrom iógra fo. Tam bién puede incluirse un m o
nitor del pulso.
El electrom iógra fo es el com ponente m ás caro del equipo (pero
tam bién el m ás fácil de aprender). Si le resulta d em asiado caro, a se
gúrese. por lo m enos, de con segu ir los dem ás com ponentes del m is
mo. Los ap arato s que se precisan para la electrom iografía no pueden
llevarse a casa y los aparato s p ara el entrenam iento alfa no se u tili
zan en la actualidad , dado que son tan im precisos que no pueden en
señar a relajarse de un m odo que resulte efectivo. Se n ecesita de un
aparato m uy sofisticad o para medir las on d as del cerebro, y los en
trenadores alfa no sirven para ello. Por tanto, esta form a de en tren a
m iento es m ás difícil de apren der que cu alq u iera de las dem ás. Por
otro lado, se logran on d as alfa del cerebro com o efccto colateral, en
el desarrollo de estos otros en tren am ien tos; por tanto, un en tren ador
alfa no resulta necesario.
Se puede aprender relajació n m ediante los entrenadores en casa,
pero deben utilizarse siem pre en con jun ción con otras técn icas de re
lajación. Por regla general, se obtienen m ayores p rogresos si se tra
b aja con un profesional en la m ateria que si se practica en casa. Ellos
disponen de equipos de gran calid ad y sab rán cóm o vencer los o b s
táculos que puedan su rgir y que, de otro m odo, pueden im pedir o in
terrum pir su s progresos.
253
Para m ay or in form ación sobre n uevos eq u ip o s y progresos en el
cam po de la biorretroalim entación, a con tin u ación ofrecem os una
lista de pu b licacion es que pueden resultar de u tilidad:
Las sigu ien tes com pañ ías se hallan esp ecializad as en la fa b ric a
ción de eq u ipo s de biorretroalim entación:
254
Thought Technology Ltd. B io M o n ito rin g A p p lic a tio n s, Inc.
2193 C lifton A ve. 270 M a d iso n A ve.
M ontrcal, Q ucbcc H 4A 2N 5 - C an a d á N u ev a York, NY 10016
(F ab ricació n del RGP 1, RGP 2 y (202) 2 5 8 -2 7 2 4
RGP/TEM P 2. S iste m a s de re la ja ció n de (C in tas p a ra lectu ra en relajació n y b io
b iorretroalim entación para e n tren am ien rretroalim en tació n.)
to en c a s a d e ta m a ñ o b olsillo , p a r a la
m edición de la resisten cia de la piel y de
la tem p e ratu ra de la m ism a.)
Fabricantes principales
C y bo rg C orporation A u to g e n ic S y ste m s, Inc.
3 4 2 W estern Ave. 809 A llsto n W ay
B o sto n , M A 0 2 1 3 5 B erkeley, CA 94710
(617) 7 8 2 - 9 8 2 0 (415) 5 4 8 -6 0 5 6
(Fab rican te im p o rtan te de in stru m entos (F ab rican te im p o rta n te de in stru m e n to s
de b iorretroalim en tación p a ra te rap ia fí y s is t e m a s de b io rr e tro a lim e n ta c ió n .
sic a y uso clín ico. Los m odelos so n s iste L ín ea co m p leta d esde a p a r a to s p a r a e n
m as b a sa d o s en co m p u ta d o ra s, d ise ñ ad o s tren am ien to en c a s a h asta io s u tiliz a d o s
esp ecíficam en te p a r a p sic ó lo g o s, e stu p o r c lín ic o s e in v e stiga d o re s.)
d io so s de la co n d u cta y p a ra aq u e llo s que
practiquen biorretroalim en tación .)
J ft J E n terp rises
2 2797 H o lgar Court, N.E.
P o u lsbo, WA 9 8 3 7 0 B io fe e d b a c k R esearch Institute
(206) 7 7 9 -3 8 5 3 6 3 2 5 W ilsh ire B lvd.
(N ueva lín ea de eq u ip o s c o m p a c to s de L o s Á n g e le s, CA 9 0 0 4 8
b io rretro alim e n tació n , p o rtátiles, incluye (213) 9 3 3 -9 4 5 1
un verd ad ero EMG con d o s c a n a le s, un (El fab ric an te m á s a n tig u o d e in stru
in le g ra d o r du al, una u n id ad y u m bral m en tos c lín ic o s de c alid ad . In trod u ctor
c o n c o n ta d o r só lid o , b io rretro alim en - del BIOCOMPT, siste m a telem étrico de
tac ió n con d ob le lightbar.) b io rretro a lim e n tació n , co m p u tarizad o .)
255
Lecturas recom endadas
B rown , B arb ara. Neu/ Mind, New Rody, Biofeedback: New Directions fo r the
Mind. N u e v a Y o rk : H a rp e r y R ow , 1 9 7 4 .
B rown , B a r b a r a . Stress and the A rt o f Biofeedback. N u e v a Y o rk : H a rp e r y R ow ,
1977.
K a r u n s , M a rv in y A n d r e w s , L e w is M .Biofeedback: Turning on the Powers o f
Your Mind. N u e v a Y ork : J . B . L ip p in c o tt, 1 9 7 2 .
L amott , K e n n e lh . Escape From Stress. N u e v a Y o r k : G . P. P u tn a m S o n s , 1 9 7 5 .
Sterm a n , M . B . « B io fe e d b a c k a n d E p ile p sy .» Human Nalurc, m a y o d e 1 9 7 8 ,
5 0 -5 7 .
C a p ítu lo 1 5
Nutrición
257
uno tiene u n as n ecesidad es d istin tas en fu n ción de su edad, sexo , Ta
m año corporal, actividad física y con dicion es esp eciales tales com o
em barazo o intolerancia a ciertos alim entos. Se necesita pacien cia y
fuerza de volu n tad para estab lecer la dieta m ás adecu ad a p ara cada
uno.
Tiem po de entrenamiento
Instrucciones
258
Los diez pasos necesarios para una buena nutrición
A con tin u ación se describen estos diez p aso s, p o r orden de im
po rtan cia, para el am erican o m edio. Si co n sig u e segu ir lo s diez, lo
grará estab lecer una dieta m odelo que su perará en todos lo s asp ecto s
a lo que v ien e siendo su com ida m edia diaria. Si no es capaz de re
alizar cam b io s tan radicales en su s h ábitos alim entarios, intente, por
lo m enos, seg u ir los cuatro o cinco prim eros p aso s.
Si pad ecc algu n a enferm edad, com o diabetes, alergia, o bien si
está em b arazad a o en período de lactan cia, con su lte con el m édico
para asegu rarse de cubrir su s n ecesidad es esp eciales de alim en tación ;
com éntele lo s cam b ios que le g u staría introducir en su dieta.
259
D ia r io d e D u r a n te ire s d ía s , h a g a u n se g u im ie n to d e la s r a c io n e s c o n s u -
c o m id a s m id a s en c a d a u n a d e la s c a te g o r ía s q u e se in d ic a n a c o n t i
n u a c ió n . P ara c a d a c a te g o r ía d iv id a p o r tre s el to ta l, p a r a h a
lla r la ra c ió n m e d ia d ia ria . C o m p a re su m o d e lo de a lim e n ta c ió n
c o n el id e a l.
R ación R ación
D ía uno D ía d o s D ía tres m edia id eal
R aciones R acion es R acion es po r día p o r d ía
Vegetales y frutas
ración = 1/2 taza 4
1 m anzana, 1 n aran ja
m edia patata
Pan y cereales
ración = 1 rebanada de pan 4
3/4 laza para los cereales
Alcohol
ración = 1 cerveza, 1 vaso 0-1
de vino o de cóctel
Grasas y dulces
ración = 1 b arra de caram elo
2 cucharadas de aliño para 0
ensalada, 1 porción de helado,
1 ración p a ta ta s fritas
Cafeína
ración = 1 taza de cafe 0
o de té negro
260
La m ejor m anera de asegu rarse una dieta v ariad a es elegir cad a
día una can tid ad determ inada de cada grupo prin cipal de alim en tos:
261
labia de pesos a partir de los 20 años
Hombres
TALLA en cm PESO (sin ropa) TALLA en cni PESO
(sin zapatos) Valor normal1 (sin zapatos) (sin ropa)
Mujeres
146 45,1 162 53,4
148 45,9 165 55,2
150 46,8 167 56,8
152 47,8 170 58,9
155 49,4 172 60,3
157 50,4 176 63,2
160 52,1 180 65,9
1 Se considera que una persona es o besa si excede de 9 a 10 kg su peso ideal.
262
norm alm ente quem a u n as 1.700 calo rías al día, su tom a diaria no
debe exceder las 1.200 calorías.
Para con ocer las calo rías correspondientes a los alim entos, co n
sulte cualqu iera de las m u ch as tab las de calo rías que proliferan hoy
en día. Quizá se sorprenda de lo que encuentre en ella. Por ejem plo,
no to d a s la s frutas y vegetales son pobres en calo rías; así, un a g u a
cate conticne casi 400 calo rías y una taza de p a s a s (una ración) pu e
de llegar a contcn er 240 calo rías, m ientras que una ración de c erea
les con tiene só lo 100 calo rías. Igualm ente, el pan y las p atatas no son
los m alos de la p elícu la; una reb an ad a de pan contiene sólo 65 c a lo
rías, y m edia patata, 90 calo rías.
• Em piece cad a com ida con un aperitivo que llene m ucho y que
sea b a jo en calorías, com o, por ejem plo, un caldo no d e m a sia
do espeso, u n as cu an tas v a ra s de apio o un poco de en sala d a
aliñ ad a con aceite pobre en grasas.
• R eten ga la sen sación de ham bre entre com id as tom ando c u a l
quier tipo de bebida carbónica.
• M edia h ora antes de com er tom e algún alim ento que con ten ga
carboh id ratos, por ejem plo, dos galletas, un v aso pequeño de
zum o de tom ate o m edio pom elo. Esto hará que ten ga m enos
ham bre a la hora de tom ar la com ida principal.
• Utilice los vegetales para el soporte de p o ca s calo rías en cada
com ida.
263
Se acon seja la pérdida grad u al de peso a razón de una a dos li
b ras por sem an a. La reducción gradual es m ás san a que u n a dieta
intensiva y favorece el m antenim iento del nuevo peso alcan zad o. El
m antenim iento a largo plazo depende de la adquisición de nuevos h á
bitos de alim entación y de ejercicio. La rean udación de los an tigu o s y
nocivos h ábitos alim entarios es la razón de que las dietas llev ad as a
cabo de form a rápida fracascn. Para m ejorar su s hábitos de alim en ta
ción considere la adopción de alg u n as de la s siguien tes su gerencias:
264
de lim ón. Tom e un poco de aire fresco y h aga a lg o de ejercicio para
entonarse.
265
Existe gran con troversia sobre la relación entre la s grasas, el co-
lesterol en san gre, la presión san gu ín ea y las en ferm edades card io
vascu lares. La teoría tradicion al y tod avía la m ás aceptad a es que las
g rasas satu rad as tienden a elevar el nivel de eolesterol en san gre. Los
niveles alto s de eolesterol se aso cian con ta sa s elev ad as de en ferm e
dad c ard io v ascu lar; por tanto, la s prim eras g ra sa s que hay que redu
cir en la dieta so n las de esta clase : carnes ricas en grasas, m an te
quilla, m argarin a, leche no descrem ad a y helado.
El siguiente cuadro le ayudará a identificar aquellos alim entos de
su dieta habitual que contienen g rasas y de qué clase son. Observe, por
ejem plo, que la m argarina, que norm alm ente se considera m ás san a
que la m antequilla, tiene u n alto contenido en g rasas satu radas y, de
hecho, hay algu n as investigacion es que dem uestran que la m argarin a
produce m ás endurecim iento de las arterias que la m antequilla.
266
La c a p a c id ad para tolerar una tom a alia de g ra sa s sin au m en tar
los n iveles de colesterol en san gre p o r encim a de los valores n o rm a
les varía de u n as p erso n as a otras, con stituyendo un asp ecto m ás del
m etabolism o particular de cad a uno. Sin em bargo, la única form a de
asegu rarse de que no se están con sum ien do g ra sa s en exceso es p i
diendo determ in acion es se riad as de los n iveles de colesterol p la sm á
tico. Igualm ente, si usted es fu m ad or o hipertenso, la reducción de la
cantidad de g ra sa s in geridas con stituye un factor prim ordial para a u
m entar su s ex p ectativ as de v id a.
2.67
y cáscaras, la lign in a de los v egetales y la pectin a de la s frutas. A un
que la m ayoría no son ab so rb id as por el intestino, sí son de im-
.portan cia en la digestión de los dem ás alim en tos ingeridos. La fibra
tiene un efecto laxan te, hacicn do las d ep osicion es m ás v o lu m in o sas
y blan das y acelerando la elim inación de residuos.
Existe u n a g ran eviden cia de que una dieta rica en fibra ay u d a a
con trolar el peso, absorbien do el exceso de g ra sa s y reduciendo el
riesgo de pad ecer diverticulosis y cán cer de colon. M uchos expertos
recom iendan com plem en tar la tom a de fibra con sum ien do de tres a
cinco cu ch arad as so p eras de salv ad o blan co al día (en un v a so de
ag u a m ezclado con otros alim en tos de la com ida). S i se decide por
e sta form a de au m en tar la can tid ad de fibra d iaria de su dieta, tenga
en cuenta que debe em pezar p o r tom ar u n a so la cuch arada, y a que
los aum en tos sú b itos podrían producirle m eteorism o, flatu len cia y
diarrea.
5. Evite el azúcar
268
pán creas para la producción de in sulina, su stan cia que hace d esce n
der la con centración de glu co sa en san gre. Tres de cad a cinco p e rso
nas tienen u n p án creas hiperreaccionante, esto es, que produce m ás
in sulina de la necesaria, con lo que el nivel de g lu co sa descien d e por
debajo del que había antes de la lom a de azúcar. U na con centración
baja de g lu c o sa en san gre produce los llam ad o s sín to m as de hipo-
glu cem ia: m areo s, irritabilidad, depresión, tem blor, n áuseas, an sie
dad y sen sació n de ham bre, lo cual puede hacer que tom e algú n otro
alim ento rico en azúcar. Si a esto añ ade un estrés am bien tal o em o
cional, vem os que el círculo vicioso creado se convierte en una m o n
taña rusa em ocion al difícil de parar y en la que el azú car es uno de
lo s com bu stibles que la hacen funcionar.
• C onsum a m enos can tid ad de to d as las c lase s de azú car: azú car
blan co, azú car m oreno, azú car crudo, miel y alm íbares.
• C on sum a m enos alim en tos que con tengan estas c lase s de a z ú
cares: escarch ad os, b eb id as azu carad as, helados, p asteles, g a
lletas.
• Elija las frutas frescas o las que están e n v asad as con poco a z ú
car o alm íbar en su elaboración .
• Lea las etiquetas de lo s alim entos para sab er la can tid ad de
azú car que contienen. Si aparecen los nom bres de sac aro sa,
glu co sa, m altosa, dextrosa, lactosa, fru ctosa o alm íbar, sig n ifi
ca que contienen una gran cantidad de azúcar.
6. Evite el sodio
269
la levadura en polvo, el glu tam ato de sodio, las b eb id as no alco h ó li
cas y m uchos m edicam entos, com o los an tiácidos, por ejem plo, co n
tienen sodio.
El sodio es un m ineral esen cial, pero en E stad o s U nidos la p o b la
ción adulta tom a aproxim ad am en te diez veces m ás de lo que n ecesi
ta; en E spaña ocurre algo parecido. No deberían consum irse m ás de
cinco gram o s al día de sodio. El exceso de so dio perjudica de form a
principal a la s p erso n as con la presión arterial elevada. Uno de los
elem entos de riesgo para d esarro llar hipertensión es el con su m o e x
cesivo de sal.
• A costúm brese a los con dim en tos o alim en tos que no con ten
gan sal.
• Cocine añ ad ien d o poca cantidad de sal a lo s alim entos.
• P onga p o ca o ninguna can tid ad de sal en la m esa.
• Lim ite el con sum o de alim en tos salad o s com o p atatas fritas,
ga lle tas sa la d a s, cacah u etes salad o s y m aíz tostado. En cuanto
a con dim en tos, utilice só lo la salsa pican te de so ja, los e sc ab e
ches y las carnes curadas.
• Lea la s etiq u etas de los alim en tos y renuncie a aq u ellos en los
que la sal o el sodio en cabezan la lista de ingredientes.
7. E v ite e l a lc o h o l
270
8. Evite la cafeína
271
mer tres veccs lo que com ían nuestros abu elos p ara obtener el m is
mo grado de nutrientes, dada la b aja capacidad n utricion al de los a li
m entos actuales. A quellos que están a favo r de un aporte su plem en
tario dicen lo sigu ien te sobre estos alim entos:
272
tab la tienen intereses en la s c o m p añ ías de alim entación, a la s cu ales
les interesa que se recom ienden can tid ad es b a ja s de suplem en tos
para que, de este m odo, su s prod uctos parezcan m ás nutritivos.
En el otro bando de la d ispu ta están algu n o s in vestigad o res que
trabajan de form a independiente, com o Linus Pauling, quien nor
m alm ente recom ienda can tid ades superiores de suplem entos. Una de
la s razon es que da para esta s «m egado sis» es que hay una diferencia
im portante entre la cantidad m ínim a de nutrientes que se n ecesitan
para prevenir la aparición de sín to m as clín icos y la cantidad óptim a
de éstos n ecesaria para m antener un estado vigo ro so de salud y una
buena resisten cia a la enferm edad.
Un régim en razonable de suplem entos podría ser el sigu ien te: una
tableta que con ten ga una «fórm ula equilibrada para el estrés» con v i
tam in as A, E, D, C y el com plejo B, sum ado a una cantidad extra de
vitam in as A, C y de calcio y m agn esio. Una de las fórm ulas m ás c o
rrientes con tra el estrés es la su gerid a por A dele D avis en S in tám o
nos bien, en donde incluye u n a dieta rica en proteín as com plem en
tad a con:
500 m iligram os de vitam in a C,
100 m iligram os de ácido pan toténico,
2 m iligram os de vitam in a B 2 y la m ism a can tid ad de v itam in a B 6.
D avis recom ienda que en el curso de una enferm edad grave se to
men estas can tid ades con cad a com ida, entre la s com id as y cad a tres
horas si uno se despierta por la noche. En el curso de una en ferm e
dad m oderada o bien en perío dos de estrés im portante, se recom ienda
tom ar la m itad de estas c an tid ad es seis v e ce s al día, ju n to con una
tab leta diaria que con ten ga v ita m in as A, D y E, y una dieta rica en
leche, h ígado , vegetales frescos y germ en de trigo.
El cu ad ro de la p ág in a 276 le ay u d ará a com p arar los valores de
las distintas v itam in as y a determ inar el aporte suplem entario que
necesita. Es de su m a im portancia no tom ar las «m egadosis» de form a
arbitraria, y a que alg u n as v ita m in as pueden acu m u larse y provocar
efectos in deseables, y vitam in as y m inerales so n óptim am ente efec
273
tivos cuando se consum en en la proporción correcta. Por ejem plo, el
calcio y el m agnesio deben gu ard ar una relación de dos a uno, y las
necesidades de potasio están relacion adas directam ente con la tom a
de sodio, de form a que cuanta m ás sal se con su m a m ayor será la n e
cesidad de potasio para contrarrestarla.*
Las «m egadosis» de m inerales y vitam inas generalm ente se p res
criben después de un an álisis de laboratorio de una m uestra de pelo
que indique u n a carencia específica.
Al com prar las vitam inas, observará que a lg u n as son de origen
natural y otras son sintéticas. Es mejor, desde todos los puntos de
vista, elegir las de origen natural y a que, sin duda, contienen can ti
dades de nutrientes que no han sido identificados todavía. Sin em
bargo, es difícil y resulta caro extraer algu n as vitam in as de su s fu en
tes n atu rales y esto se refleja en su precio. L a solución consiste en
com prar el m áxim o de vitam in as de origen natural que no sign ifiqu e
una carga econ óm ica excesiva.
Si desea aum en tar su consum o de vitam in as naturales así com o
de m inerales, de un m odo m ás económ ico, rccurra a los sigu ien tes
alim entos:-**
274
• El equivalente de 200 m g de vitam ina C o m ás por día, de es
caram ujo en polvo o tab letas.
• Dos o tres cuch araditas de aceite de germ en de trigo al día (vi
tam in a E y ácidos g raso s insaturados).
• Dos cuch aradas so p eras o diez tabletas diarias de m édula ósea
en polvo o tab letas (m inerales). Los v e getarian o s pueden u tili
zar lactato cálcico.
• De dos a cinco tab letas diarias de a lg a s m arin as (yodo, m in e
rales). Utilice los grán u los de alg as para la s en salad as y com o
su stituto de la sal.
• Una cuch arada sopera al día de lccitina en grán ulos o líquida.
• Dos cu ch aradas so p eras al día de suero de leche en polvo (lac
tosa, m inerales, hierro, vitam in as B).
275
Valores diarios recomendados Típica megadosis diaria en
para prevenir la enfermedad, adultos, para disfrutar de un
en adultos estado óptimo de salud
1 Resulta tóxico en dosis altas. Interrumpa la toma de vitamina A y continúe luego a dosis más
bajas, si nota los labios agrietados o si tiene dolores de cabeza frecuentes; disminuya la dosis de yodo
si tiene dolores de cabeza frecuentes o si nota, caso de tener acné, que éste empeora; disminuya la
dosis de selenio si siente náuseas, vómitos, gusto metálico en la boca o nota en el aliento un olor pa
recido al del ajo.
2 r.sencial para el organismo pero no ha sido establecida la dosis diaria recomendada para pre
venir la enfermedad.
276
Lecturas recom endadas
C orbin , Cherly. Nutrition. Nueva York: Rinehart and W inston, 1980.
D avis , Adele. I.et’s Eat Right to Kecp Fit. Nueva York: Harcourt, Brace, Et World,
1954.
D avis , Adcle. Let's Get Well. Nueva York: Harcourt, Brace, Javanovich , 1965.
Dietary Goals f o r the United States. Segunda edición, Select Committee on Nu-
trition and Human Needs, U. S. Senate, W ashington, DC: U. S. Govt. Print.
Off., 1977.
K untn, Richard A. M ega-Nutrition: The New Prescription fo r Máximum Health,
Energy, and Longevity. Nueva York: McGraw Hiíl, 1980.
L apph , F. M. D ie tfo r a Sm all Planet. Nueva York: Baliantine Books, 1971.
Reeommended Dietary AUowances. Washington, DC: National Academ y o f
Sciences, 1979.
277
C apítulo 16
Ejercicio
Ejercicio aerobio
Hay d o s gran des catego rías de ejercicios: los ejercicios aerobios y
los ejercicios de baja intensidad. El ejercicio aerobio consiste en la
actividad so sten id a y rítm ica de los gran des gru pos m usculares, es
279
pecialm ente los de las piernas. Los ejercicios de este tipo m ás p o p u
lares son: c o r r e r jogging, la m archa rápida, la natación, ir en bici
cleta y el baile. Los ejercicios aerobios utilizan gran des cantidades de
oxígeno, por lo que producen un aum ento de la tasa cardíaca, de la
frecuencia respiratoria y la relajación de los v a so s san gu ín eos m ás
pequeños, para permitir que llegue una m ayor cantidad de san gre
oxigen ada a lo s m úsculos y responder así al aum ento en la d em an
da de oxígeno.
El objetivo de este tipo de ejercicios es producir un «efecto de en
trenam iento», para ir fortaleciendo, gradualm ente, el aparato card io
vascular e increm entar, de la m ism a form a, la energía y el v igo r del
organism o. Para producir este efecto de entrenam iento o preparación
es necesario realizar los ejercicios tres días a la sem an a. Cada día, su
tasa cardíaca deberá llegar a la tasa aerobia apro p iad a a su edad y
sexo y perm anecer en este v alo r durante veinte m inutos. R ealizar los
ejercicios alcan zan d o una tasa cardíaca inferior a la que le corres
ponde no producirá el efecto «entrenador» que se pretende y llegar a
un valor por encim a del in dicado representaría un esfuerzo excesivo
para el corazón.
280
este tipo an d ar a una velocidad m oderada, lim piar la casa, ir de com
pras, realizar los trabajos com unes en la oficin a y efectuar trabajos
sen cillos de jardin ería. Para averiguar la can tidad de ejercicio de este
tipo que desarrolla, puede utilizar un podóm etro, el cual con siste en
un dispositivo que se sujeta a la ropa y m ide el número de kilóm e
tros que usted an da o corre. Debe adaptarse a la am plitud de su paso.
Puede llevarlo durante una sem ana, quitárselo cuando realice un
ejercicio aerobio, y registrar al final de cada día la cantidad de kiló
m etros recorridos. Si registra u n a cantidad inferior a 4 kilóm etros al
día, se considera que es usted una persona sedentaria, y debe em pe
zar a desarrollar su program a de ejercicios de u n a forma grad ual.
A dem ás de las actividades cotidianas, com o andar, por ejem plo,
hay tres clases distintas de ejercicios entre los que elegir:
C alistén icos. Son ejercicios de estiram iento que m ejoran la flexib ili
dad de todos los grupos m usculares m ayores. A yudan a la s personas
de edad av an zad a a m antener la m ovilidad de las articulaciones.
Sirven tam bién para im pedir la s lesion es en los períodos de ca
lentam iento y enfriam iento de los ejercicios aerobios. El m ayor atrac
tivo de este tipo de ejercicios es su com odidad; no se necesita ropa
ni equipo especial para su realización, ni im portan las condiciones
del tiem po y a que pueden hacerse en casa. Los ejercicios calisténicos
típicos incluyen: tocarse con la s m an os la punta de los zap ato s, le
van tarse y sen tarse varias veces y doblar la s rodillas.
281
Isom étricos. Los ejercicios isom étricos requieren la contracción m u s
cular para vencer una resistencia estática. Es un ejem plo de ello ap re
tar el brazo contra la pared, o ju n ta r las m an os a la altura del pecho
y em pujar la u n a contra la otra. Los ejercicios isom étricos no a u
mentan el tam añ o m uscular sin o la potencia.
282
o veinte m inutos de ejercicio intenso estim ulan la secreción de neu-
rotransm isores denom inados catecolam in as en el cerebro y produ
cen liberación de endorfinas en la sangre. Las person as deprim idas
norm alm ente tienen un déficit de cateco lam in as; por otro lado, las
endorfinas poseen un efecto neutralizado!" del dolor y elevador del
ánim o.
El ejercicio, especialm ente el realizado en u n deporte com petiti
vo, es una buena form a de liberar la s em ocion es estresoras, tales
com o el mal hum or y la irritabilidad.
Contraindicaciones
283
Instrucciones
Registro diario
H ora O p o rtu n id ad p a ra el e jercicio R a z o n e s p a ra h ace rlo o no
284
Ejemplo
Á ngela, una au x iliar adm inistrativa de 32 añ os, escribió el si
guiente registro correspondiente a un día cualquiera:
285
Las razo n es que se da a sí m ism o para no hacer ejercicio son tan
poderosas que han logrado privarle de una de su s necesidades b á si
cas. A frontar estas razones es un paso prim ordial para cam b iar el
tipo de vida in activa que lleva. A ntes de intentar vencerlas, considere
las su geren cias que le presen tam os a con tinuación y que pueden re
sultarle de ayuda.
Es posible que piense que no dispone de tiem po suficiente para
hacer ejercicio, y puede que se diga a sí m ism o «Tengo prisa. Antes,
debo hacer otras co sas m ás im portantes. Mi horario tan apretado me
obliga a rendir al m áxim o. Sé que tendría que hacer ejercicio pero
m is ob ligacion es no me lo permiten». Si estos pensam ientos le resu l
tan fam iliares es que hacer ejercicio se encuentra en el últim o lu gar
de su lista de prioridades. Su stitu ya en todas las frases que la co n
tienen la expresión «No puedo» p o r «He elegido no hacerlo». Si hacer
ejercicio es algo realm ente im portante para usted, b u scará tiem po en
su vida para su realización. Tenga presente que com o persona o cu
pada que es, el ejercicio representa una d escarga esencial para su s
prisas diarias. Sin ejercicio, se irá sintiendo m ás tenso, cad a vez m e
nos en form a y cada vez con m enos energía física. Su capacidad de
afrontar las tension es de una vida tan ocu pad a correrá serio peligro.
Es posible que, incluso reconociendo las ven tajas del ejercicio,
continúe con su vida sedentaria porque pien sa que éste es para los j ó
venes y los atletas. Puede que se considere dem asiado «m aduro» o en
b aja forma para iniciarse en algo que le va a hacer sudar, quizá pare
cer ridículo, y que v a a dar a los dem ás la oportunidad de com probar
lo poco coordinado o en form a que está. Si es éste su caso, debería
asistir a algu n a clase, unirse a un grupo o ju n tarse con algún am igo
que practique tam bién algún ejercicio de form a regular; los dem ás le
dem ostrarán que no hay edad ni form a física previa para el ejercicio.
Se han desarrollado m uch as clases de miedo en torno a la prácti
ca de ejercicio; el m ás común de todos es el miedo a sufrir un ataque
al corazón. No hay por qué sen tirse asu stad o si antes de em pezar se
realiza’ un exam en físico com pleto y una vez iniciado el program a
286
se desarrolla de una form a pau latin a y se con tinúa bajo control m é
dico. 01 ro de los tem ores frecuentes es el de su frir algu n a lesión. Con
objeto de evitarlo basta con recurrir a libros, elases y personal e x
perto para obtener inform ación sobre la form a de realizar una p rác
tica segura, sobre cuáles han de ser los p rogresos que realizar y so
bre cóm o se deben vencer la s dificultades que vayan surgiendo.
Si es usted una mujer, con seguridad no habrá recibido dem asiado
apoyo, durante su vida, para la práctica de un ejercicio vigoroso. Y, sin
em bargo, adjetivos como «débil, pasiva y frágil», asociados desde tan
antiguo con la idea de la fem inidad, no pueden calificar de ningún
modo a su stan tivos tales com o «corredora de velocidad, ju g a d o ra de
baloncesto o nadadora». Pero incluso en la actualidad, los medios de co
m unicación dibu jan todavía, a veces, a las m ujeres com o delicadas y
desvalidas doncellas en espera de ser rescatadas por un hombre fuer
te, activo y triunfador. A continuación le exponem os algu n os hechos
que, sin duda, le resultarán de interés: la mayoría de las mujeres p u e
den realizar ejercicios aerobios m ientras m enstrúan. A proxim adam en
te una tercera parte de las m ujeres que compiten en las olim piadas
se encuentran m enstruando. Los órgan os reproductores fem eninos se
hallan mejor protegidos que los m asculinos. Una m ujer atlética tiene
m enor probabilidad de com plicaciones durante el em barazo y parto
que las que no lo son. incluso después de tener hijos, las mujeres p u e
den gan ar m edallas y establecer nuevos récords en atletismo. El ejer
cicio puede ser útil para reducir la tensión, dolores y dem ás trastornos
de la m enopausia. El levantam iento de pesos no desarrolla aum en
to del volum en muscular, sino que ayuda al fortalecim iento del in
dividuo, a m ejorar el rendimiento en ciertos deportes y a m ejorar la
figura. S i experim enta fatiga por razones que no puede explicar fá cil
mente, es posible que tenga una deficiencia de hierro que puede co
rregirse con facilidad m ediante el consum o de alim entos ricos en este
mineral o bien tom ando suplem entos de hierro.
Vuelva a su registro diario y exam ine su s razones para no hacer
ejercicio.
287
Ejemplo
Razón R azón re c h a z a d a o p ro b lem a re su e lto
288
Program a de ejercicios de 30 a 50 minutos
E je r c ic io s d e c a le n ta m ie n to - 5 m in u to s
289
rrillas. A gu an te en esta p o sición durante 10 segu n d o s. 2. Vuel
va a la posición inicial y d escan se 5 segu n d o s. 3. Repita el ejer
cicio de tres a cinco veces. N ota: puede au m en tar la tensión a
nivel de los tendones, colocan d o los pies m ás lejos de la pared
y doblan do m ás lo s brazos.
290
(.r u p o s p r in c ip a le s d e m ú s c u lo s
A B D O M IN A L E S
IN IC IA L .
M E D IO
AVANZADO
Tiéndase de esp ald as con las rodillas d o b la
d as y las pan torrillas descansan do sobre
una silla; c ó jase la s m anos por detrás de la
cabeza. 1. Tocando el pecho con la barbilla,
dóblese hacia delante com o si quisiera que
dar sentado en el suelo. A guante en esta p o
sición durante 3 segundos. 2. V uelva a la
posición inicial. Em piece repitiendo el ejer
cicio diez veces.
291
TRONCO
IN IC IA L
MEDIO
AVANZADÍ
292
M U S L O S , C A D E R A S , N A L G A S , PARTÍ! B A J A DE L A E S P A L D A
INICIAL
MEDIO
AVANZAD O
293
B R A Z O S , H O M B R O S, T Ó R A X EN M U J E R E S
INICIAL
MEDIO
1
te con fuerza, contrayendo el m entón y las
nalgas. A guante en esta posición durante 6
segundos. 2. Relaje los brazos. Comience
Y Nv
repitiendo el ejercicio tres veces. y
v.
\uo 7 3U
AVANZADO
294
B R A Z O S, H O M BR O S, TÓ RA X PA RA H O M BR ES
INICIAL
Separe las manos una distancia aproximadamente igual a la que hay entre ambos
hombros y colóquelas sobre el borde de un mueble sólido. Mueva los pies hacia atrás
hasta que la espalda y las piernas formen una línea recta, aguantando el peso del
cuerpo con los pies y las manos. Mantenga la cabeza siempre erguida. 1. Doble los
brazos descendiendo el cuerpo hasta que el tórax llegue a tocar el borde del mueble
sobre el que se halla apoyado. 2. Levántese estirando de nuevo los brazos, y vuelva a
la posición inicial. Fmpiece repitiendo el ejercicio diez veces.
MEDIO
Manteniendo los pies juntos, póngase en cuclillas apoyando las palmas de las manos
en el suelo. Las manos han de quedar por dentro de las rodillas y separadas la una de
la otra. Estire las piernas hacia atrás hasta quedar en una posición inclinada, 1. M an
teniendo el cuerpo y las piernas estirados, doble los codos hasta que el tórax toque el
suelo. 2. Vuelva a la posición inclinada, estirando de nuevo los brazos. Cumicncc re
pitiendo el ejercicio diez veces.
295
AVANZADO
Póngase de pie con los pies jun tos, los b razo s caídos a los lados del cuerpo y la cab e
za erguida. 1. P óngase de cuclillas y coloque las palm as de las m anos en el suelo, se
parando éstas una distancia aproxim adam ente igual a ta que hay entre am bos hom
bros. Los brazos han de quedar por dentro de las rodillas. 2. Em puje las piernas hacia
atrás, hasta quedar en una posición Inclinada. 3. Descienda el cuerpo hasta que toque
el suelo con el tórax, doblando previam ente los brazos. 4. Levántese y vuelva a la p o
sición de inclinado. 5. Toque el suelo con el tórax. 6. Levántese y vuelva a la posición
de inclinado. 7. Vuelva a la posición en cuclillas. 8. Y a continuación a la Inicial. Co
mience repitiendo el ejercicio ocho veces.
296
n eficiarse de la realización de un ejercicio aerobio, el corazón debe
latir a un 7 0 % de su frecuencia m áxim a durante 20 m inutos com o
mínim o. Esto sign ifica in stau rar una tensión m oderada en su co ra
zón que servirá para que, gradualm en te, aum ente su eficacia. La fre
cuencia cardíaca m áxim a representa el valor m áxim o al que puede
latir su corazón cuando hace ejercicio. La tabla que m ostram os a
con tinu ación indica los valores de la frecuencia cardíaca estim ados
para cada grupo de edad:
Para determ inar cuál es su frecuen cia card íaca por minuto, sim
plem ente debe tom arse el pulso durante diez seg u n d o s y m ultiplicar
el núm ero de pu lsacion es ob ten idas por seis. Practique, prim ero, to
m án dose el pu lso cuando se halle sen tado tranquilam ente. Utilice un
reloj de pulsera que tenga segu n dero y p ó n galo en la m ano izquier
da. El procedim iento que segu ir es el que expo n em o s a con tinuación :
gire la m an o derecha de m odo que quede la palm a de la m ano hacia
297
arriba. Coloque la punta de los dedos de su m ano izquierda sobre la
m uñeca derecha. Bu squ e el hueso que se halla debajo del dedo pu l
gar. M ueva los dedos medio centím etro del hueso y apriete con fuer
za. En este m om ento percibirá los latid o s de su pulso. El pulso en es
tado de reposo puede ser desde 40 hasta 100 pu lsacion es p o r minuto
y ser norm al. La m ayoría de hom bres san o s tiene un valor de entre
70 y 84 pu lsacion es por minuto y la m ayoría de m ujeres en las m is
m as condiciones, de entre 75 y 85 pu lsacion es p o r minuto.
Si usted no se encuentra en form a, la m archa rápida puede h a
cerle subir el pulso por encim a del 70% del valor de su frecuencia
cardíaca m áxim a, pero una vez que su aparato cardiocirculatorio se
halle adaptado y p o r tanto con dicionado para el nuevo estado, podrá
realizar un esfuerzo m ayor (m archa m ás rápida o jo gg in g), sin sobre
p a sa r ese 70°/o.
A continuación le exponem os tres pruebas que puede realizar a
fin de determ inar la velocidad a la que debe an dar o realizar joggin g
p ara llegar al 70°/o de su tasa cardíaca:
298
cicnda por debajo del 70% del v alo r m áxim o. Entonces puede p a
sar ya a la siguien te prueba.
Enfriamiento - .5 minutos
Termine siem pre el ejercicio con cinco m inutos de m archa lenta.
H aga p aso s ex agerad os y larg o s para estirar con ello las piernas. Deje
los brazos m uertos y m ueva las m anos com o si las sacudiera. H aga
299
rodar la cabeza alrededor del cuello unos cuan tos m inutos, primero
en una dirección y luego en la dirección contraria.
Establecimiento de objetivos
R epase su registro diario para determ inar las form as que tiene de
aum en tar la cantidad de ejercicio de am bos tipos, de b aja intensidad
y aerobio, durante el dia. Exprese estas oportunidades en térm inos de
objetivos para dos sem anas. Establezca estos objetivos de una m anera
realista, teniendo en cucnta su nivel norm al de ejercicio, su s recur
so s posibles, su s lim itaciones de tiem po y su s intereses personales.
Sea conservador, proponiéndose aqu ello que pueda cum plir de una
form a cóm oda y confortable.
L u n es_______________________________________________ —— ------------
M artes_________________ ___________________________________________
M iércoles__________________________________________________________
Jueves _______________________________________________ — — -----------
Viernes ___________ ________________________________________________
Sábado ____________________________________________________________
D om ingo_________________________________________ _________________
L u n es ______________________________________________
Martes ________________________________________________________ —
Mi ércoles_________________________________________ — — ---------------
Ju e v e s ___________ ___ ______________________________________________
Viernes ----------------------------------------------------------------------- —
Sábado ___ ____ ___ _______________________________________________
D om ingo ____
firma
300
A l fin a l de la s dos sem an as, exam ine cuáles han sido su s progre
sos. Utilice la información obtenida de su registro de oportunidades
aprovechadas y desaprovechadas p a r a realizar ejercicio (registro d ia
rio), a fin d e fo r m a r otra lista de objetivos que alcan zar en el plazo
de dos sem an as. Vaya repitiendo este proceso h asta que se haya es
tablecido, de m anera regular, el hábito de hacer ejercicio.
Continuidad
Existen dos obstáculos prin cipales que sa lv a r a la hora de em
prender un program a para la realización de ejercicio: iniciarlo y con
tinuarlo. Si ha segu ido las instrucciones que se han dado en la s sec
ciones anteriores de este capítulo habrá vencido el prim ero, pero el
segundo puede resultarle m ás difícil. Las sigu ien tes su geren cias le
ayudarán a continuar su program a de ejercicio hasta que éste se con
vierta en algo tan autom ático com o com er o dorm ir:
301
g'uc fotos su y a s o de otros practicando su deporte favorito.
Cuelgue tam bién lernas o frases de ánimo.
6. Im agine lo que sign ificará el éxito. Im agínese a sí m ism o d is
frutando y a de los beneficios del ejercicio. Im agínese esbelto,
bailando con gracia, o corriendo cam ino ab ajo, radiante y s a
ludable.
7. B u squ e apoyo en su fam ilia y am igos, diciéndoles cuáles son
los objetivos que piensa alcan zar. Reclutc m iem bros de su fa
m ilia o am ig o s para su program a. A sista a algu n a clase, a al
gún club, centro de salud, etc. Participe en activid ad es en g ru
po, com o la s carreras por ejem plo.
302
sentido com ún. Por ejem plo, no h aga jo g g in g en un parque
solitario al anochecer, ni se ponga a correr por las calles de
una ciudad llena de gente, atravesada p o r líneas férreas y cu
bierta de cristales rotos.
303
C a p ít u l o 1 7
En este libro se han ofrecido m uchas técn icas para reducir el es
trés y la tensión. Esencialm ente, estas técnicas sign ifican altern ativas
a los h ábitos de vida adquiridos tiempo atrás, contribuyentes direc
to s al desarrollo de una situ ación de estrés. Es posible que tan sólo
con practicarlas y observar los efectos positivos que producen haya
logrado erradicar sus an tigu as costum bres. Por ejem plo, puede que el
hecho de com probar que al respirar de forma lenta y profunda en lu
g a r de hacerlo rápida y entrecortadam ente se logra una sen sación de
relajación y de bienestar, le haya hecho elim inar la an siedad c a u sa n
te de este hábito de respiración nocivo. Sin em bargo, es m ás p ro b a
ble que haya encontrado, en algu n o s puntos, cierta dificultad para
cam biar su s an tigu as costum bres por otras n uevas. Este capítulo
ofrece una visión de por qué los hábitos desarrollados resultan tan
difíciles de erradicar, aun cuan do de una form a tan evidente están
contribuyendo a su estrés. Ofrece tam bién su geren cias de cóm o ven
cer la resistencia personal al cam bio.
Si se sorprende saltán do se un ejercicio que se había com prom e
tido con sigo m ism o a cumplir, o es consciente de que no está reali
zando los m ovim ientos correspondientes a un ejercicio, h ágase a lg u
na de las sigu ien tes pregun tas:
305
3. ¿Qué es lo que m e gustaría estar haciendo en lu gar de los ejer
cicios?
4. ¿E s esta otra actividad m ás im portante para mí que realizar los
ejercicios?
5. ¿Puedo organ izar mi tiem po de modo que pueda haccr los
ejercicios y también esta otra actividad?
6. Si no quiero hacer los ejercicios en este m om ento, e x ac ta
m ente ¿cu án d o y dónde los reanudaré?
7. ¿A que tendría que renunciar si continuara con los ejercicios?
8. ¿A qué tendría que hacer frente si con tinuara con los ejerci
cios?
306
Suelen ser razones típicas: «Estoy dem asiado ocu pad o hoy», «Estoy
dem asiado can sado», «Por faltar una vez no p asará nada», «D avid ne
cesita que le ayude», «Esto no funciona», «Esto es m uy aburrido»,
«Hoy no me siento estresado, así que no necesito hacer los ejercicios»
u «Hoy me siento dem asiado mal para hacer los ejercicios». Estas e x
cu sas so n sed uctoras porque, en parte, son verdad. Es decir, usted
puede sentirse realm ente m uy can sad o o estar m uy ocupado, o al
guien puede necesitar su ay u d a y perderse una sesión, y prob ab le
mente no representará nada. Pero todo ello resultaría m ás exacto si
lo expresara del siguiente m odo: «Estoy can sad o. Podría hacer los
ejercicios, pero he decidido no hacerlos» o «Podría hacer los ejerci
cios, pero prefiero ayudar a D avid». La cuestión es que debe respon
sabilizarse de la decisión de elegir u n a actividad u otra en lu g ar de
pretender ser una víctim a pasiva de las circun stancias, com o la fati
ga , las reclam aciones de D avid u otras prioridades que le m antienen
ocupado.
Es m uy posible que se sorprenda utilizando, repetidam ente, las
m ism as razones u otras m uy parecidas para no hacer los ejercicios.
Una razón m uy frecuente m anifestada en distintas form as suele ser la
siguiente: «Soy indispensable. Sin mí, las co sas no se hacen y hasta
puede que se caigan a pedazos». Por ejem plo, un am a de casa y m a
dre de familia, m uy activa, era in capaz de encontrar tiem po para ha-
ccr sus ejercicios, porque el trabajo de la casa no se term inaba nun
ca. Estaba convencida de que si dedicaba tiem po a sí misma, el trabajo
de la casa iría acum ulándose hasta form ar una m on taña interminable.
D espués de añ os con tinuados de hacer el trabajo de la casa sin dedi
car en absoluto algún tiem po a relajarse, se sentía agotada, deprim i
da, ansiosa, padecía dolores de cabeza m igrañ osos y dolor en la par
te baja de la espalda y hacía el trabajo a un ritmo inferior al inicial.
Su form a de pensar perfeccionista la había llevado a creer que tenía
que term inar todo el trabajo antes de tener derecho a relajarse, y esto
le había ocasion ado una deplección gradual de su energía. El resulta
do fueron inevitables sign o s de estrés físico y em ocional.
307
Probablem ente, las ex cu sas que usted se da a sí m ism o para no
realizar los ejercicios son las m ism as que ha utilizado para continuar
bloqueado en una situ ación estresante. E stas e x c u sas están b asad as
en prem isas falsas. Por ejem plo, la m ujer de m ediana edad m encio
n ada creía, erróneam ente, que no tenía derecho a relajarse h asta que
tuviera hecho todo el trabajo. Pero com o el trabajo de un am a de casa
y m adre de fam ilia no se acab a nunca, la consecuencia era que no
podía relajarse ja m á s. Además, h abía p asado p o r alto su derecho in
nato (alguien podría opinar que su obligación) a relajarse y a repo
ner su reserva vital de energía. Esta m ujer había establecido sus prio
ridades com o «am a de casa primero» y «yo m ism a después», sin tener
en cuenta la im portancia de la relajación y del alejam ien to de la s ac
tividades estresan tes para m antener una buena salu d física y mental.
Si usted es u n a persona enérgica, a la que le gusta el triunfo y te
ner la s cosas hechas de antem ano, dism inuya su ritmo habitual cu an
do aprenda y realice los ejercicios. El entusiasm o puede hacerle reali
zar varios ejercicios a la vez y hacer las sesion es dem asiado largas,
con lo cual correría el riesgo de perder el interés. Adem ás, tendría m ás
probabilidades de sentirse culpable por no cum plir el program a tan ri
gu roso que se habría im puesto. Ello le llevaría a poner excusas para
evitar com pletam ente los ejercicios («Ya estoy dem asiado disperso en
m uchos aspectos de mi vida. ¿P ara qué aum entar la carga?»).
Puede sen tirse confuso en el m om ento en que em piece a sentir
m ás energía, com o resultado de los ejercicios de relajación y de re
ducción del estrés. Resista la tentación de invertir esta energía extra
en su trab ajo ; lo que debe hacer es utilizarla para posterior descanso
y diversión.
308
que está realizando sólo un acercam iento al tem a. Intelectualm ente
rcconocc el v alo r de los ejercicios, pero por algu n a razón nunca ha
p asado m ás allá de pen sar en ellos, o bien está realizando algu n o s de
los ejercicios, pero no los aplica nunca a su s situ acion es cotidianas.
Para la persona que actúa de este m odo, éste es sólo otro libro con
algu n as ideas interesantes, pero nun ca el m an ual que proporciona el
aprendizaje experim ental de n uevas form as de afrontam iento del es
trés, que pretende ser.
H ay algu n as person as que tem en las experien cias nuevas y este
m iedo se convierte en un obstácu lo para su avance. Puede ser que se
sienta con fundido por algu n o s de los efectos colaterales de algu n a
técnica de relajación, com o el horm igueo en los b razo s y en las pier
nas. Por desgracia, es muy probable que interrum pa el ejercicio en
este punto, en lu gar de continuar hasta com probar que no se trata de
algo perjudicial y que desaparece al cabo de cierto tiem po. Quizá se
vea distorsion ado por un elem ento aislado de uno de los ejercicios y
en lu gar de adaptarlo a su s n ecesidad es lo om ita en su totalidad.
Quizá no entienda algún punió de las in struccion es y en lu g ar de ir
a resolverlo, abandone el ejercicio. Puede ser un v a lio so desarrollo de
su experiencia solu cion ar usted m ism o estas dificultades.
309
a un grupo de relajación para ven cer su tendencia a hipervenlilar
cuan do se h allaba en una situación de estrés. Poco a poco, se en
contró con que sentía todos los sín to m as que habían descrito los de
m ás m iem bros del grupo: m igraña, dolor de espalda, taqu icardia, etc.
Com batió esta tendencia a reproducir los sín tom as de los dem ás com
bin an do las técnicas de detención del pensam iento con las de relaja
ción progresiva.
Un número sorprendente de p erso n as se encuentran atad as a cier
tos sín tom as que les resultan útiles para con seguir determ inados
propósitos. Por ejem plo, su s dolores de cabeza pueden resolverles si
tuaciones interpersonales que desean evitar sin tener que responsabili
zarse de defraudar a los dem ás. Para averigu ar si sus sín tom as le «res
catan» de situ acion es desagradables, lleve un registro del momento
en que tales sín tom as aparecen y de la s actividades que los acom pa
ñaron (o debían acom pañarlos). Si so spech a que su s sín tom as repre
sentan para usted una «gan an cia secundaria», vuelva al capítulo 12
sobre entrenam iento asertivo, donde se le proporcionarán los ali
cientes y los m edios para ser m ás tajan te a la hora de decir «no».
Los sín tom as de tensión pueden ser u n a señ al de que no afronta
de form a efectiva algún aspecto de su vida y que está ocultando, asi
m ism o, sus sentim ientos. Por ejem plo, puede estar en fadado con su
fam ilia pero no com partir el hecho con ellos. Es posib le que esté
aplazan do discutir un asun to porque no encuentra la solución al pro
blem a. Por ejem plo, una enferm era recibía, un fin de sem an a sí y otro
no, la visita de u n a h ijastra m uy mal criada. Consintió en este arre
glo cuando se casó pero se sintió atrapada por tal acuerdo. Durante
tres años, las visitas le produjeron, invariablem ente, dolor de cabeza.
P ara contrarrestar tal síntom a, n egoció por fin u n nuevo arreglo con
su m arido en el que ella p asab a el dom ingo sola m ientras él cuidaba
de la niña.
Las personas que le rodean son cap aces de darse cuenta de que
está ocultando su s sentim ientos, fruto del estrés y de que algo no
an da bien; sin em bargo, no pueden leer en su m ente ni por tanto,
3 10
acudir en su ayuda. Sólo usted sabe exactam ente lo que necesita.
Permitiendo a los dem ás con ocer cuáles son su s sentim ientos y sus
deseos, brinda la oportunidad de que aquéllos puedan ayudarle a
con seguir lo que anhela.
Su sín tom a o sín tom as pueden representar una form a de reclam ar
atención cuando sab e que no puede pedir ayuda o consideración de
u n a form a directa. Por ejem plo, si usted se siente can sado y le duele
la espalda, otra persona tendrá que cocinar, lim piar y cuidar la casa.
Pregúntese a sí m ism o cuándo aparecieron los sín to m as por primera
vez y qué ocurría en esos m om entos en su v id a que pudo haber co n
tribuido a su aparición. Una m ujer de edad, que había venido p re
sen tando episodios de colitis desde la infancia, recordó que su s d o
lores abdom inales com enzaron cuando nacieron sus dos herm anos
gem elos. R ecordaba que la ú n ica vez que su atareada m adre la cogía
y la acu n ab a, después de este nacim iento, era cuando tenía retortijo
nes. Observó tam bién que en la actualidad la colitis tendía a ap are
cer cuando su m arido la dejaba sola por la s noches. Poco a poco se
fue convenciendo de que lo que realm ente n ecesitaba era un poco de
afecto físico.
Es posible que haya desarrollado un síntom a determ inado, típico
de una persona im portante en su vida, com o resultado de u n a iden
tificación con ella. Por ejem plo, puede que no solam en te haya apren
dido de su padre a trabajar dura y com petitivam ente, sino tam bién a
afron tar el estrés de una forma parecida. A cum ulando la tensión en
el estóm ago, puede llegar al punto de desarrollar una úlcera, e x a c ta
m ente igual que hizo su padre. Dado que la s m aneras particulares de
responder al estrés por lo general so n aprendidas, pregúntese qué
otro m iem bro de la fam ilia com parte su s m ism os sín tom as. G eneral
m ente resulta m ás fácil darse cuenta de que las otras p erso n as no es
tán afrontando el estrés de form a efectiva que reconocerlo en uno
m ism o. El sigu ien te paso es observar y av erigu ar si tal afirm ación
puede aplicarse tam bién a usted.
Si continúa, pese a los con sejo s y su gerencias expuestos, con pro
311
blem as para reducir el estrés, considere la posibilidad de visitar a un
profesional. Puede elegir entre asistir a sesion es individuales o bien
unirse a los gru po s de relajación y reducción del estrés, cada vez más
corrientes. Para com en zar a b u scar la ay u d a profesional, puede recu
rrir a su médico de cabecera o a los centros prim arios de salud.
Dedicación perseverante
Nuestro últim o consejo es que no se dé por vencido. Su cap aci
dad para relajarse, para aprender a dom inar y rem ediar el estrés es
enorm em ente grande. Lo que ocurre es que cam b iar no es siem pre fá
cil (puede encontrarse anclado en su s an tigu os hábitos), pero sí es
posible con seguirlo; es sólo cuestión de paciencia, perseverancia... y
tiem po.
3 12
/
Indice temático
313
Diario de control del estrés, 32-34 Epilepsia, 250
Dieta ideal, 257-258 Espasmos musculares, 26, 38, 84-85, 245
Dieta modelo y Estado del organismo, 29
alcohol, 270 Estilos de conducta interpersonal, 200-202
alimentos completos, 267-268 Estreñimiento crónico, 24, 84, 117, 282
azúcar, 268-269 Estrés, 11, 145, 179, 243-244
cafeína, 271 cambios físicos producidos por, 11-13
carbohidratos, 267 crónico, 12, 115
minerales, 271-275 enfermedades relacionadas con el, 13
nutrientes, 257-259 fuentes básicas de, 11-12
sodio, 269-270 «inoculación contra el», 179
vitaminas, 271-275 reacción ante el, 11-25
Dolor técnicas de al'rontamiento al, 179-180
crónico, 85, 95 y necesidades nutritivas, 257
de cabeza, 13, 24, 84, 245, 258
de cuello, 13, 24,38, 115 Fatiga, 24, 47, 96, 226, 258, 279, 282, 287
de espalda, 13, 24, 38, 115, 282 Flexibilidad muscular, 282
Fobias, 23, 37, 133, 134, 180, 245
Efecto de entrenamiento, 280-281 Frecuencia cardíaca, 12, 37, 60, 243, 251,
Ejercicio, 27, 279 280, 297
aerobio, 279-280, 287, 296, 297 Frecuencia respiratoria, 12, 37, 60, 280
calisténico, 281, 283 Frialdad de manos y pies, 47, 115, 117
de acondicionamiento, 290-296
de baja intensidad, 279, 280-281 üestalt
de calentamiento, 289 ejercicios de la, 30-32.
de enfriamiento, 299 terapia de la, 29-30, 84
isométricos, 282 Grupos de relajación y reducción del estrés,
isotónicos, 281 312
normas para evitar la lesión durante el,
302 Hábitos alimentarios, 257-259
Ejercicios de meditación, 128-131 sugerencias sobre, 264-265
Enfermedad cardiovascular, 61, 118, 279,280, Hipertensión, 12, 26, 38, 61, 117, 245, 258,
282, 286 261, 282
Entrenamiento y técnicas de afrontamiento, 180
a través de la piel, 249 Hiperventilación, 47, 117
asertivo, 195-196 Hipnosis, 93-96, 112, 116
autógeno, 27, 115-118, 243 cambios inducidos por, 93-94
electroenccfalográfko, 249-250 profunda, 105-106
dectromiográfico, 246-247 Hipnotismo, 95
termográfico, 248 Hipocondriaco, 133, 134
314
Hipoglucemia, 118,269, 275 Obesidad, 24, 258, 261, 283
síntomas de, 269 Objetivos
Hostilidad, 23, 61 desglosamienlo de, 234
planificación, 232-234
Ideas irracionales, 145, 147, 156-157 Obsesiones, 23, 61, 133
básicas, 156-160 Ondas cerebrales, 243, 249
Imágenes dirigidas, 85
Imágenes emotivorracionales, 171-176 Páncreas, 268
Imaginación, 83 Pensamiento, 13
activa, 84 detención del, 27, 133-134, 139
Indigestión, 24, 115, 258, 282 efecto terapéutico del, 83-85
Inducción por la voz, 104-105 estresory su descripción, 135-136
Insomnio, 24, 95, 245, 249, 250, 257, 258, imaginación del, 140
282 interrupción del, 139-140
Inventario de actividades diarias, 226-231 lenguaje interno del, 145
Inventario de experiencias recientes, 14-21 no deseado, 23, 133-134
Irritabilidad, 47, 117, 283 racional y sus reglas, 164-165
sustitución del, 141
Jerarquía de sucesos estresantes, 182-184 y afrontamiento del estrés, 185-189
Jogging, 280, 296, 299 Peso ideal, 261-265
Presión sanguínea, 26, 60, 244
Lenguaje corporal adecuado, 218-219 Prevención de enfermedad, 21
Lenguaje interno, 145
Reacción a la amenaza, 11-12
«Magnetismo animal», 95 cambios físicos observados, 12-13
Malnutrición crónica, 257 Rechazo de ideas irracionales, 145, 165-168
Mantenimiento de la salud, 21 Reconocimiento del cuerpo, 30-32
Mantra, 70-71 Registro
Medicina preventiva, 13 de síntomas, 22-23
Meditación, 59-62, 81 de tensión general, 35
ejercicios de, 62 Reglas para aprender a ganar tiempo, 235-
y respiración, 68-71 236
Menopausia, 287 Reglas para la sugestión hipnótica, 108-110
Mesmerismo, 95 Relajación
Miedos, 23, 133, 134 cambios físicos durante la, 13-14
Migraña, 245 efectiva, 181
mediante el suspiro, 50
Neuroanalizador, 250 muscular profunda, 37
Nutrición, 257-275 progresiva, 37-38, 179
Nutrientes, 257 respuesta de, 13-14
315
Resolución espontánea de problemas, 60
Respiración, 26, 45-47
alternante, 56-57
natural completa, 51
profunda. 49-50, 243
purificante, 51-52
superficial, 47
Respuesta
a la amenaza, 12-13
de relajación, 13-14
emocional alternativa, 174-175
Salud pública, 13
Sentimiento de culpabilidad, 238
Síntomas, 26
persistencia de, 309-312
registro de, 22-23
Sistema nervioso
tipos de, 245-246
Subconsciente
interrogación del, 99-101
Sufismo, 29
Sugestión, 96-99
Suposiciones tradicionales falsas, 198-199
316
de afrontamiento, 179-180
de detención del pensamiento, 141-142
de reducción del estrés, 26-27,37,45,46,
59-60, 83, 93, 115-118, 133-134, 139,
145-146, 179-180, 195-197, 225, 243-
246, 257-258, 279-280
de relajación, 184-185
para evitarla manipulación, 219-222
Temblores, 24, 282
Temperatura de la superficie dérmica, 243
Tensión, 29-31,47,60, 179
crónica, 30, 96, 282
muscular, 13, 24, 29-30, 96, 279
registro de la, 35
Terapias
bioenergética de A. Lowen, 29-30
de Jung', 84
emotivorracional, 146-148
Tics, 24, 95, 282
Trastornos del sueño, 11, 117
Yantra, 73-74
Yoga, 29, 47, 63, 64, 65
Zen, 29