Guia Cultura Física 2014 II

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA Versión: 02
SISTEMA INTEGRADO DE GESTIÓN

Fecha: 30/09/2013
Procedimiento Ejecución de la Formación Profesional Integral
GUÍA DE APRENDIZAJE Código: F004-P006-
GFPI
GUÍA DE APRENDIZAJE Nº
1. IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE

Programa de Formación: Código:225302 574100
Topografía Versión: 02
LEVANTAMIENTO TOPOGRÁFICO PARA EL DISEÑO Y
Nombre del Proyecto:
Código:585509 CONSTRUCCIÓN DE OBRAS CIVILES EN LA
UNIVERSIDAD DEL VALLE.
Fase del proyecto:
Búsqueda y análisis de la información
Actividad (es) de Ambiente de MATERIALES DE FORMACIÓN
Aprendizaje: formación DEVOLUTIVO CONSUMIBLE
Elaborar el ESCENARIO Balones de Pliegos de
diagnostico de la  Canchas futbol, papel bond,
condición física deportivas balones de marcadores
inicial y de sus SENA. baloncesto, borrables,
conocimientos  Pista balones de resma de
previos con relación atlética. voleibol, aros papel.
a la actividad física. plásticos,
Fortalecer las conos
Actividad (es) del Proyecto: capacidades físicas plásticos,
DESARROLLO E de acuerdo a su lazos.
IMPLEMENTACION DEL diagnostico
PLAN DE ACTIVIDAD FISICA personal.
PERSONAL Identificar las
características de
prácticas saludables
(nutrición,
ergonomía y
actividad física etc.)
en su diario vivir.
Realizar el plan de
actividad física de
acuerdo a su ámbito
social y laboral.
Resultados de Aprendizaje: Competencia:
PROMOVER LA
APLICAR TECNICAS DE INTERACCION
CULTURA FISICA PARA EL IDONEA CONSIGO
MEJORAMIENTO DE SU
MISMO, CON LOS
EXPRESION CORPORAL
SEGÚN LA NATURALEZA Y DEMAS Y CON LA
NATURALEZA EN LOS
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GUÍA DE APRENDIZAJE
Fecha: 30/09/2013
Proceso Gestión de la Formación Profesional Integral Código: F004-P006-GFPI
COMPLEJIDAD DEL AREA CONTEXTOS

OCUPACIONAL LABORAL Y SOCIAL

DESARROLLAR PROMOVER LA
PERMANENTEMENTE LAS INTERACCION
HABILIDADES IDONEA CONSIGO
PSICOMOTRICES Y DE
MISMO, LA
PENSAMIENTO EN LA
EJECUCION DE LOS NATURALEZA EN LOS
PROCESOS DE APRENDIZAJE CONTEXTOS
LABORAL Y SOCIAL
Duración de la guía ( en
horas):
88
En la sociedad que vivimos actualmente es importante la estimulación de los jóvenes

aprendices desde el campo de la vida integral de este. Es vital que aprendamos a analizar
críticamente la salud y el ejercicio dentro de un contexto social y cultural examinando el
modo en que están construidas socialmente nuestras ideas sobre lo que constituye la
salud y la condición física. El mundo social y laboral nos lleva a niveles elevados de
preocupación y de estrés, es por esto, que debe existir dentro del plan de aprendizaje y en
la vida cotidiana, momentos en los cuales cada individuo de la sociedad tenga la
posibilidad de alejarse de dichas preocupaciones y entrar a un mundo en el cual se
trabaje la parte psicológica y emocional desde el ámbito deportivo, recreativo y de
aprendizaje continuo.
La actividad física, el deporte y la recreación permiten al ser humano crear hábitos de vida
saludable los cuales mejoraran su calidad de vida y le proporcionaran niveles de
conocimientos para poder enfrentar la vida diaria de una manera más amena, además
estos2.buenos hábitos llevara al aprendiz a tener un mejor desempeño en el ámbito laboral,
INTRODUCCIÓN
familiar y en la sociedad.
3. ESTRUCTURACION DIDACTICA DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

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3.1 Actividades de Reflexión inicial.
ACTIVIDAD 3.1.1 DURACIÓN 4 HORAS
PRIMERO: Reciban cada uno de ustedes un cordial y fraterno saludo de

sus instructores de cultura física. Les damos la bienvenida a este gran
proceso de aprendizaje que comenzamos; estamos seguros que esta
nueva etapa de su vida estará llena de muchos éxitos en el ámbito
familiar, laboral e intelectual.
En nuestra primera sesión se realizara una presentación formal del programa de

aprendizaje con el fin de plantear los objetivos del proceso de formación, la metodología
de trabajo y las normas de convivencia.
A continuación iniciaremos el trabajo sobre los objetivos ya planteados. Estos nos

conducirán a adquirir un amplio conocimiento sobre los hábitos de vida saludable y sobre
un gran número de temas que enriquecerán la vida laboral, social y familiar.
SEGUNDO: Al terminar la actividad de reconocimiento de objetivos, se observara una

película por medio de la cual reflexionaremos sobre temas como: la actividad física, los
valores, el trabajo en equipo y el proyecto de vida. La película se llama “ENTRENADOR
CARTER”. Protagonizada por Samuel Jackson.
ACTIVIDAD DE DISCUSIÓN
Observada la película, realizaremos una discusión con preguntas guiadas como:
- Cuál es el mensaje principal que le deja la película?

- Qué relevancia tiene en su vida la actividad física?
- Cuál es el grado de importancia que tiene dentro de su proyecto de vida el trabajo
en equipo y los valores?
Finalizaremos la actividad con una retroalimentación grupal sobre los temas tratados
durante la sesión.
3.2 Actividades de contextualización e identificación de conocimientos necesarios

para el aprendizaje.
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Durante esta sesión de trabajo trabajaremos con base en los conocimientos previos que
se tienen sobre temas relacionados con hábitos de vida saludable.
3.2.1. DURACIÓN 4 HORAS
PRIMERO: Para el desarrollo de esta actividad utilizaremos la técnica

didáctica Placemat (Mantel de ideas). Los aprendices deben formar
grupos de 6 personas. Cada grupo recibe un pliego de papel bond el cual
deberán ser dividido en varias áreas tal como lo demuestra la figura
( Placemat )
a. El instructor formula una pregunta o una tarea y cada participante debe escribir
en su “cuadra” de la hoja sus ideas o puntos de vista respecto al tema.
b. Después los miembros del grupo deben leer y discutir las respuestas individuales
para finalmente encontrar un resultado común, el cual se escribirá en la cuadra
en el medio del hoja de papel.
c. En plenaria cada subgrupo presenta y argumenta su solución a la tarea.
Los aprendices responderán la siguiente pregunta:
 Cuál es el concepto que usted tiene sobre sedentarismo, deporte, obesidad y

actividad física?
SEGUNDO. Una vez terminada esta actividad, observaremos unos videos sobre los
temas anteriormente trabajados. Esto con el fin de que se confronten los conocimientos
personales con aquellos conceptos trabajados desde el amito de los expertos.
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TERCERO: Se realizara una discusión sobre todo lo desarrollado en la clase para

afianzar los conceptos trabajados y de esta manera poder comenzar a ponerlos en
práctica.
3.3 Actividades de apropiación del conocimiento (Conceptualización y Teorización).
Durante estas actividades nos enfocaremos en la Construcción integral del conocimiento:

conceptos, procedimientos y valores que son trabajados durante el proceso de formación
de actividad física.
Por medio de esta actividad se busca que el aprendiz se apropie de los conceptos
básicos que se deben manejar con el fin de realizar adecuadamente un diagnostico
físico.
PRIMERO: Se formaran grupos de 6 aprendices. Cada uno de los grupos

tendrá un artículo con un tema determinado sobre actividad física. Los
integrantes del equipo deberán leer el artículo y abstraer las ideas más
importantes. Por medio de una exposición oral le compartirán al resto de
aprendices el tema trabajado.
Tendrán un tiempo de 90 minutos para realizar la actividad y preparar una cartelera.
Los artículos a exponer serán:
 Calentamiento deportivo
 Estiramiento deportivo
 Hidratación
 Test deportivos (Test de Rockport, test de abdominales, test de dorsales y test de
flexo-extensión de brazos)
 IMC
Cada equipo tendrá un tiempo de 15 minutos para su respectiva exposición.
La exposición será valorada por medio de la RÚBRICA PARA EXPOSICIONES

ANEXO 1.
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SEGUNDO. Por medio de la técnica didáctica de “mesa

redonda”, compartiremos los diferentes puntos de vista
sobre los temas tratados en las exposiciones y daremos
claridad a los conceptos.
Por medio de la siguiente actividad valoraremos nuestra condición física inicial e

iniciaremos el proceso de diseño de nuestro programa de acondicionamiento físico el cual
nos permitirá mejorar nuestra condición de vida.
PRIMERO.
El índice de masa corporal IMC, es un valor o parámetro que establece la
condición física saludable de una persona en relación a su peso y estatura.
Nos permite clasificarnos según la OMS (Organización Mundial de la Salud).
Cada uno de los aprendices deberá de pasar a la báscula,

luego se procederá a medir la estatura. Una vez obtenidos
los datos de peso y talla, deberán calcular su índice de
masa corporal y clasificarse según la organización mundial
de la salud.
Calcular el IMC.
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Clasificación según la Organización Mundial de la Salud.
IMC Clasificación
Descripción habitual
Kg/m2 OMS
< 18,5 Peso bajo Delgadez
18,5 a 24,9 Peso Normal Peso saludable
25 a 29,9 Sobrepeso Sobrepeso
30 a 34,9 Obesidad grado 1 Obesidad leve
35 a 39,9 Obesidad grado 2 Obesidad moderada
> 40 Obesidad grado 3 Obesidad grave o mórbida
SEGUNDO. Una vez determinado nuestro IMC, procederemos a valorar por medio de
Test deportivos nuestra condición física actual.
Antes de comenzar a realizar los test se debe preparar el organismo por medio de
un buen calentamiento y estiramiento
CALENTAMIENTO. En un espacio abierto se realizara trote continuo durante 5 minutos,

realizando diferentes movimientos articulares y de complejo de carrera como lo son:
 Taloneo
 Elevación de rodillas
 Desplazamientos laterales
 Desplazamientos de espalda
 Saltos
ESTIRAMIENTO. Después de realizado en calentamiento procederemos a el proceso de

estiramiento, se trabaja de manera individual.
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 Tren inferior
 Tren superior
a. TEST DE ROCKPORT O DE LA MILLA
Este test nos permite estimar el VO2 Max. en una

persona con baja condición física, en las que no es
factible realizar otros test más exigentes debido a
que pueden también presentar alguna lesión que
les impide correr.
Una vez realizado el test de manera práctica, cada aprendiz calculara su VO2 Max.
FORMULA VO2 max. Test de Rockport.
VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
Valores medios. Los hombres no entrenados tienen unos valores relativos de entre 40 y 55

ml/kg/min, 32-38 ml/kg/min las mujeres. Los hombres entrenados están entre 55 y 60
ml/kg/min, y las mujeres entre 40 y 50 ml/kg/min.
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Al finalizar la prueba de condición aeróbica, pasaremos a evaluar nuestra fuerza

muscular.
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b. TEST DE FUERZA ABDOMINALES
Pasaremos a un test muy sencillo de fuerza localizada, esta vez mediremos como esta
nuestra fuerza en el abdomen; los aprendices se organizaran en parejas.
BIOMECANICA: El aprendiz a evaluar debe partir

desde una posición tendida supina (Boca arriba),
rodillas flexionadas en un ángulo de 90º, pies
separados 30 cm. Debe ir al frente a tocar con los
codos las rodillas tantas veces como pueda en un
minuto. Un compañero cuenta mientras sujeta los
tobillos.
Una vez terminada la prueba, el aprendiz deberá de recolectar los datos en su

tabla física y clasificarse según su desempeño en la siguiente tabla.
TABLA DE CLASIFICACIÓN SEGÚN LA CANTIDAD DE ABDOMINALES

REALIZADAS EN 1 MINUTO.
Clasificación Hombres Mujeres

a) Baja < 33 < 29
b) Regular 34 - 36 29 - 32
c) Aceptable 37 - 42 33 - 38
d) Bueno 43 - 47 39 - 43
e) Excelente > 48 > 44
c. TEST DE FUERZA LUMBAR.
En este test los aprendices deberán de ubicarse en parejas, uno de ellos se acostara en
el piso boca abajo mientras que el otro se ubicara detrás de este en la zona de sus pies
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para sostenerlo; el aprendiz que esta boca abajo, deberá de

tratar de levantar el pecho del suelo solo con la fuerza de su
parte lumbar, no podrá utilizar las manos, y deberá de realizar
la mayor cantidad de lumbares posibles en 60 segundos; una
vez terminado el ejercicio, cambiaran de ejecutor.
TABLA DE CLASIFICACIÓN SEGÚN LA CANTIDAD DORSOLES

REALIZADAS EN 1 MINUTO.
Excelente....................80
Bueno........................65
Mediano....................50
Bajo.........................30
TEST DE FUERZA DE BRAZOS.
El aprendiz deberá de colocarse horizontalmente

boca abajo, con las palmas de las manos en el piso
abiertas al ancho de los hombros; pies juntos y en
puntas de los pies, espalda recta; deberá de realizar la
mayor cantidad de flexiones de brazo que pueda en 1
minuto. Comparar con la siguiente tabla los
resultados.
FLEXIONES DE BRAZO:
Excelente....................+ de 40
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Bueno........................de 25 a 40
Medio........................de 15 a 25
Bajo.........................de 5 a 15
Malo......................... - de 5
RECOLECCIÓN DE DATOS
Una vez finalizado los test, cada aprendiz consolidara sus resultados y realizara un auto
diagnóstico en un informe escrito que deberá entregar la siguiente sesión de formación.
PARA FINALIZAR…
Tendrán un espacio para la recreación y el deporte. Cada uno escogerá el deporte que
quiera practicar, entre los cuales están futbol, voleibol, baloncesto, atletismo, gimnasio o
futbol sala, deberán practicarlo durante 60 minutos.
Cada uno de los aprendices presentara una evidencia de conocimiento con

respecto a los diferentes temas tratados durante el proceso de aprendizaje. Se
realizar por medio de un cuestionario. ANEXO 2
3.3.4 DURACIÓN 4 HORAS
TRABAJO DE FUERZA MUSCULAR EN

MIEMBROS SUPERIORES
La fuerza muscular de una persona es la capacidad que tiene un musculo o grupo
muscular para ejercer un esfuerzo con el fin de vencer una resistencia.
Por tal motivo mediante estas actividades lograremos conocer diferentes técnicas de
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ejercicios que nos permitirán fortalecer los músculos de los miembros superiores.
PRIMERO. Iniciaremos con el respectivo calentamiento muscular con el fin de poner a

tono nuestro sistema cardio-vascular.
Deben de recordar que una buena preparación del organismo para un trabajo físico debe
de contener:
- Movilidad articular
- Calentamiento general
Se jugara en un cuadrante de 30 x 30 metros, el popular juego de la lleva; este juego
consiste en que uno de los compañeros debe de ir a tocar a cualquiera de sus
compañeros, el que sea tocado inmediatamente pasa a ser la lleva. No deben de salirse
de los límites del cuadrante.
Se tendrán variables como son: Desplazamientos en parejas, saltar en una sola pierna,
desplazarse trotando de espaldas.
- Estiramiento
SEGUNDO: Una vez realizado adecuadamente el proceso de calentamiento y de
estiramiento empezaremos el trabajo aérobico.
La capacidad aeróbica de un individuo se define como la capacidad

del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para
funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco y
medio esfuerzo, sin llegar a una fatiga extrema y con una
recuperación rápida.
Una de las mejores formas que ustedes utilizaran para mejorar su
capacidad aeróbica, será el trote y la caminata continua.
- Los aprendices realizaran caminata durante 5 minutos con una pausa de 2

minutos, seguidamente trotaran 5 minutos con un ritmo medio, con una pausa de 4
minutos. Para finalizar el trabajo aeróbico realizaran 10 minutos de trote continuo.
TERCERO: Iniciaremos nuestro fortalecimiento de miembros superiores trabajando los

diferentes grupos musculares como son:
-Hombro
-Bíceps
-Tríceps
-Pecho
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FORTALECIMIENTO DE HOMBRO
Flexión del hombro
El aprendiz estará de pie, con la espalda recta. Tendrá en cada

mano una pesa. Despacio levante el brazo recto con la mano
mirando a su cuerpo, hasta llegar a un ángulo de 90 grados (la
mano a la altura del hombro). Lentamente baje el brazo a la
posición inicial. Repita el ejercicio en cuatro series de 15
repeticiones descansando 30 seg. Cada 15 repeticiones.
NO DEBE SENTIR DOLOR.
Aducción de hombro
Colóquese de pie, tome una pesa con cada mano. Lentamente levante los dos brazos al
mismo tiempo hasta llegar a nivel de los
hombros (90 grados), cuando llegue a esta
posición, lentamente vuelva a su posición
inicial. Repita el ejercicio durante cuatro
series de 15 repeticiones. Descansando 30
segundos cada 15 repeticiones.
FORTALECIMIENTO DE BICEPS
Flexiones de bíceps
Se realizará el ejercicio con un par de pesas. Se debe

de sujetar una pesa en cada mano y permanecer de pie
con las piernas ligeramente separadas y los brazos
colgando delante del cuerpo, con las palmas hacia
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adelante. En un movimiento lento y controlado, se lleva la pesa de la mano derecha hacia

el hombro derecho, apretando tu músculo bíceps en la parte superior. Baja la pesa
derecha y repítelo con el brazo izquierdo. Se realizan 4 series de 20 repeticiones.
Descanso de 30 segundos entre cada serie.
FORTALECIMIENTO DE TRICEPS
Fondos en banco.
Cada aprendiz deberá sentarse al borde de una banca y
luego deslizarse hacia adelante, sosteniendo el tronco
con las palmas apoyadas en el borde. Los nudillos
deben apuntar hacia adelante, no hacia los lados. Se
debe colocar las plantas de los pies en el suelo o la
parte posterior de tus tobillos en otra banca enfrente, de
tal manera que el cuerpo quede suspendido en el
aire. Se comienza realizando una flexión de brazos de
tal manera que se debe llegar a formar un ángulo recto.
Luego, sube hasta la posición inicial pero sin llegar a
tener los brazos estirados totalmente, como al comienzo. Se harán cuatro series de 12
repeticiones.

Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
Cada aprendiz estará de pie, con las piernas separadas a la misma distancia de los
hombros. Se sostendrá una mancuerna con el
codo apuntando hacia el techo. La mancuerna se
debe bajar hacia la espalda por detrás de la
cabeza, como si fuera a rascar la espalda. Esta
será la posición inicial. Manteniendo la parte
superior del brazo rígido y perpendicular al piso y
el codo apuntando hacia el techo, se levantará la
pesa hasta que todo el brazo esté casi recto sin “bloquear” el codo. Luego baja la pesa a
la posición inicial y repite. Se realizaran cuatro series de 12 repeticiones.
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FORTALECIMIENTO
PLANCHA DE PECTORAL
O FLEXO-EXTENSIÓN DE BRAZOS
El aprendiz deberá ubicarse boca abajo, con el
cuerpo horizontal al piso, debe mantener la
espalda recta, no se debe flexionar la cadera ni las
rodillas, la mirada al frente. Se realizara una
flexión de brazos con los codos dirigidos hacia los
lados, sin que el cuerpo toque el suelo. Extenderá
nuevamente los brazos y volverá a su posición
inicial. Se realizara 4 series de 10 repeticiones,
con pausas de 20 segundos cada 10 repeticiones.
CUARTO. Se realizara una retroalimentación de manera grupal con base en la importancia

de la buena ejecución de la técnica y su inferencia en su diario vivir.
Se tendrá un espacio de 40 min para realizar el deporte que sea de su agrado.
TRABAJO DE FUERZA MUSCULAR EN

MIEMBROS INFERIORES
Es de gran importancia saber que el buen funcionamiento de nuestro cuerpo depende en
muchos aspectos de nuestras piernas. Al no ejercitarlas, éstas se debilitan, se fatigan
más rápido ante cualquier actividad y perdemos tono muscular.
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• La ejercitación de las piernas las fortalece y las tonifican, dándole forma a los músculos.
• Los ejercicios favorecen el sistema circulatorio, lo cual ayuda a eliminar las toxinas y los
líquidos acumulados en el organismo.
• Mejoran la movilidad de las articulaciones, previniendo lesiones, a la vez que revitalizan

todo el cuerpo. Lo cual se traduce en un buen estado anímico.
•Aumenta la autoestima con un sentimiento de bienestar general.
PRIMERO. Como ya todos saben, antes de iniciar cualquier actividad física, debemos de
calentar y preparar nuestro cuerpo, por ende comenzaremos un calentamiento general
que durara de 10 a 15 minutos. Una vez terminado el tiempo, se realizaran ejercicios de
estiramientos guiados.
JUEGO PREDEPORTIVO. Los aprendices

formaran parejas y se ubicaran uno frente a
otro. Durante 40 segundos cada aprendiz
intentara tocar la rodilla de su compañero la
mayor cantidad de veces posibles evitando que
les toquen las suyas.
Se realizara la actividad cuatro repeticiones

con pausa de 40 segundos.
Variante: Tocar tobillos, espalda y alternado.
SEGUNDO. Iniciaremos nuestro trabajo de fortalecimiento muscular de tren inferior en los

siguientes músculos:
- Cuádriceps
- Femoral
- Gastronemio
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SENTADILLAS
La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar los músculos del tren inferior del
cuerpo, especialmente los cuádriceps.
En posición de pie, cada aprendiz colocara las piernas al

ancho de los hombros, la espalda recta, las manos al frente
o sobre la cabeza y las piernas semi-flexionadas. Se
comienza el ejercicio doblando las piernas lentamente
hasta conseguir una flexión de 90 grados. Poco a poco,
retorna a la posición de partida. Cada aprendiz realizara 4
series de 15 repeticiones con descanso de 40 segundos
entre cada serie.
VARIANTE. Se realizara la sentadilla seguido del salto de un obstáculo. Cuatro series de

10 repeticiones.
CONTRACCIÓN DE BICEPS FEMORAL DE PIE
Los aprendices formaran parejas, uno de los dos estará

de pie mientras que el otro estará sentado sosteniéndole
el talón de la pierna a trabajar, contraiga hacia arriba lo
máximo posible haciendo presión en el área femoral.
Luego baje lentamente y continué con las repeticiones.
Haga el mismo procedimiento para la otra pierna. Este
ejercicio trabaja la cara interna del musculo femoral. Se
realizan cuatro series de 15 repeticiones.
GASTRONEMIO
Elevación de talón. Para tonificar los gastronemios el aprendiz
deberá estar de pie de forma totalmente recta y con 2 pesas en las
manos. Colocara sus pies a unos 30 cm. de distancia, más o
menos al ancho de los hombros. Deberá elevar la parte posterior
de sus pies, como si estuviera sobre las puntas. Realizara 4 series
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de 20 repeticiones cada una subiendo y bajando.
Subir y bajar escalón. El aprendiz deberá estar

de pie sobre un escalón, con la espalda recta y los
pies al ancho de los hombros; mantendrá las pesas
en las manos. Dobla la rodilla de una pierna y
levanta el talón de la otra. Subirá y bajará
realizando 20 repeticiones con una pierna y luego
20 con la otra. Total de series con cada pierna 4.

TERCERO. Se retroalimentara el trabajo realizado con el fin de aclarar dudas sobre los
diferentes ejercicios de fortalecimiento y su respectiva importancia dentro del ámbito
social, laboral y familiar.
CUARTO. El grupo de aprendices deberá realizar actividad física libre durante 40

minutos. Se finaliza la sesión de trabajo con ejercicios de estiramiento.
LA RECREACIÓN COMO ALIVIO PARA EL

TRABAJO

La siguiente sesión de trabajo se realizara con base en juegos recreativos los cuales
permitirán que cada aprendiz ponga a prueba sus destrezas físicas, el trabajo en equipo
y los diferentes valores que son necesarios interiorizar para un mejor desempeño en la
vida laboral y social.
La Real Academia Española define recreación como acción y efecto de recrear y como
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diversión para alivio del trabajo. Además, este término proviene del latín recreatio, que
significa restaurar y refrescar (la persona). De ahí que la recreación se considere una
parte esencial para mantener una buena salud. El recrearse permite al cuerpo y a la
mente una “restauración” o renovación necesaria para tener una vida más prolongada y
de mejor calidad.
Según esa definición, recrearse necesariamente debe incluir la diversión, con el objetivo
de distraerse de las exigencias, especialmente laborales y así conseguir un alivio
necesario para conllevar nuevamente otra etapa de responsabilidades, con energías
renovadas que permitirán un mejor resultado de ellas.
PRIMERO. Como realizaremos actividades que implican un poco mas de esfuerzo

corporal, debemos de preparar por medio de un calentamiento nuestro sistema
osteomuscular y cardiopulmonar.
- En un espacio abierto los aprendices deberán de realizar un circulo grande y en el

puesto realizar diferentes movimientos de complejo de carrera tales como:
 Taloneo
 Elevación de rodillas
 Desplazamientos laterales
 Desplazamientos de espalda
 Saltos
SEGUNDO. Organizaremos los aprendices en dos equipos. Cada uno de los grupos se
formara en hileras en parejas y trabajaran de la siguiente manera. Cada pareja deberá de
desplazarse uno cargando al otro (caballito) caminando hasta una distancia de 30 metros
donde dará la vuelta a un cono y se turnaran. Una vez se llegue al inicio podrá salir a
realizar la actividad la pareja siguiente.
Este será un juego de competencia en donde ganara el primer equipo que complete 10
puntos.
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Variante: Se realizara el mismo proceso pero el

desplazamiento será en carretilla.
TERCERO. Los aprendices se dividirá en dos equipos que

tendrán el mismo número de participantes, cada equipo
competirá para ganar cada una de las competencias que verán a continuación:
 Juego de crear números. Cada equipo de aprendices se ubicara en una hilera a

30 metros de distancia de un cuadrante que será el sitio
en donde deberán de realizar la tarea; Una vez ubicados,
se les dirá un numero de 1 o 2 cifras, el cual deberán de
dibujar el su respectivo cuadrante con los cuerpos
tendidos en el piso. La orden de salida será dada por el
instructor con un pitazo, en ese momento todos los
aprendices de cada grupo correrán a dibujar el número.
Gana el equipo que dibuje correctamente la cifra en el menor tiempo.
El equipo ganador será aquel que logre realizar 5 puntos.
 Juego de relevo por debajo: Los mismos equipos deberán de formar una fila con
una distancia uno del otro de 1 metro, se alternaran de la siguiente manera; El
ultimo aprendiz estará de pie, el que le sigue agachado, y así sucesivamente hasta
el primero.
Cuando el instructor indique con un pitazo la salida, el ultimo aprendiz deberá de
saltar a su compañero de adelante y meterse luego por debajo de las piernas del
que le sigue, así sucesivamente hasta llegar al primer lugar, una vez haya
llegado, el ultimo de la fila hará el mismo proceso; irán avanzando en cadena hasta
que uno de los dos equipos toque el cono de llegada.
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Gana el equipo que primero toque el

cono que esta a una distancia de 40
meros.
 C a r r e r a e n u n s
fila, uno detrás del otro, cada equipo tendrá su
zona de partida. Cuando se les dé la orden de
salida deberán coger el pie derecho del
compañero que esta adelante y avanzar todos en grupo hasta la meta; si alguno de
la fila se suelta o se cae, todo el equipo retrocederá hasta la línea de partida y
podrá volver a comenzar la competencia inmediatamente.
Una vez terminada las dinámicas de integración y de trabajo en equipo, entraremos a

evaluar con todo el grupo las características emocionales y funcionales de cada una de
las actividades, con preguntas sencillas como:
- Que aspectos de la vida se potencializan con estas actividades?

- Considera usted que el trabajo en equipo es importante en estos juegos?
- Cual fue la cualidad personal que cree que trabajo durante el proceso?
- Que inconvenientes se presentaron y como los resolvieron?
CUARTO
Tendrán un espacio para la recreación y el deporte de forma lúdica, cada uno de ustedes
escogerá el deporte que quiera practicar, entre los cuales están futbol, voleibol,
baloncesto, atletismo, gimnasio o futbol sala, podrán practicarlo durante 40 minutos.
Evaluación aptitudinal.
El desempeño durante esta sesión de formación se evaluará por medio de la
rúbrica aptitudinal. Anexo 3
Finalización
Al final de la sesión formativa se efectuara el respectivo estiramiento deportivo y una

retroalimentación de forma grupal, en la cual el aprendiz y en instructor tendrán el
espacio de opinar en cuanto al aprendizaje adquirido y sobre las actividades realizadas.
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CIRCUITO DE FUERZA MUSCULAR PARA

MIEMBROS SUPERIORES
El trabajo de fortalecimiento muscular por medio de circuito permite ejercitar de manera
simultánea un conjunto de músculos específicos.
PRIMERO. Iniciaremos nuestra sesión de trabajo con un conversatorio sobre los

ejercicios de fortalecimiento muscular de de tren superior de la sesión pasada.
SEGUNDO. Como método de calentamiento realizaremos el juego pre deportivo “balón

mano”.
- Se realiza finalizado el juego el respectivo estiramiento.
TERCERO. El trabajo aeróbico lo realizaremos con 20 minutos de trote alternándolo con

caminata continua.
CUARTO. Esta actividad se realizara por medio de un circuito en donde ejercitaremos los
siguientes grupos musculares.
1. Abdominales
2. Dorsales
3. Oblicuos
4. Bíceps
5. Tríceps
6. Espalda
7. Hombros
8. Pectoral
El circuito constara de ocho estaciones en las cuales se trabajara los siguientes ejercicios:
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Estación uno.
Abdominales:
Los aprendices estarán acostados boca arriba, las piernas estarán

elevadas flexionadas 90 grados. Ejecutaran un movimiento de subir la
cabeza, intentando tocar con esta las rodillas, realizaran 3 series de 30
segundos.
Estación dos.
Dorsales:
Los aprendices se ubicaran boca abajo con las manos y los pies
extendidos, levantaran el tronco y los pies al mismo tiempo, harán 3
Series de 30 segundos.
Estación tres.
Oblicuos:
El aprendiz se acostara de lado con las piernas flexionadas,
con la mano estirada intentara tocar los tobillos, realizara 3
series durante 30 segundos.
Estación cuatro.
Bíceps( Curl barra o mancuernas):
Con dos mancuernas el aprendiz se ubicara de pie con la espalda
recta, las piernas separadas al ancho de los hombros ligeramente
flexionadas, realizaran una flexión de brazos al mismo tiempo
haciendo que las mancuernas se acerquen lo suficiente al pecho,
esto se ejecutar por 3 series durante 30 segundos.
Fecha: 30/09/2013
Estación cinco.
Tríceps: (Press francés con mancuerna):
Estirado sobre un banco plano con una mancuerna en

cada mano, los codos flexionados.
- Inspirar y efectuar una extensión de los codos

controlando el movimiento.
- Volver a la posición de inicio y espirar al final del

esfuerzo.
Durante este ejercicio debe de realizar la mayor

cantidad de repeticiones durante 3 series de 30
segundos.
Estación seis.
Espalda: (Apertura inversa)
Estando parado se toma una mancuerna con cada mano.

Para lograr la posición flexione las rodillas e incline su
torso hacia adelante. Este ejercicio se realizar con los
brazos siempre extendidos. Coloque las mancuernas
abajo con agarre paralelo, súbalas abriendo los brazos
hasta la altura de los hombros, haga una apertura
máxima hacia atrás y vuelva a bajar lentamente, continué
con las repeticiones. Durante el ejercicio mantenga
siempre la espalda recta.
Durante este ejercicio debe de realizar la mayor cantidad

de repeticiones durante 3 series de 30 segundos.
Estación siete
Hombros: (Elevación frontal)
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Fecha: 30/09/2013
El aprendiz se acostara boca abajo con una mancuerna en cada mano, con una
separación entre ellas de la misma amplitud de los hombros, elevar las mancuernas de
manera alternada por encima de la altura de la cabeza, sin dejarlas caer al piso. Los
brazos extendidos, sin flexionarlos. Realizar el movimiento lentamente. Hacer 3 series de
30 segundos.
Estación ocho.
Pectorales: (Press con mancuerna)
Acostado boca arriba el aprendiz tomara unas

mancuernas de peso preferencial, elevara las
mancuernas al frente del pecho con un agarre paralelo,
poco a poco separar los brazos hasta bajar lo máximo
posible abriendo completamente los brazos, hacer
presión en el pecho al volver a subir las mancuernas.
Este ejercicio se realizara durante 30 segundo, tres
series.
QUINTO: Finalización

CIRCUITO DE FUERZA MUSCULAR PARA

MIEMBROS INFERIORES
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Fecha: 30/09/2013
El trabajo de fortalecimiento muscular por medio de circuitos permite ejercitar de manera

simultánea un conjunto de músculos específicos.
PRIMERO. Iniciaremos nuestra sesión de trabajo con una retroalimentación de la sesión

anterior sobre este tema.
SEGUNDO. El método de calentamiento será un juego pre deportivo llamado lleva

congelada.
- Estiramiento
TERCERO. El Trabajo aeróbico, lo desarrollaremos con una mini carrera atlética de 15

minutos, dándole vueltas a la pista atlética.
CUARTO. En este circuito ejercitaremos los siguientes grupos musculares:
- Cuádriceps
- Femoral
- Gastronemio
Estación uno.
Zancada con salto:
El aprendiz debe enderezar el pecho y adelantar un pie hasta formar un ángulo recto con
la rodilla. Mantenga detrás el otro pie y la pierna en vertical con la pelvis. Haciendo fuerza
con los cuádriceps de la pierna que tiene delante empuje hacia lo alto e invierta la
posición de las piernas antes de volver a tocar el suelo. Esto se realizara por 30 segundos
por 3 series.
Estación dos.
Fecha: 30/09/2013
Femoral:
El aprendiz desde una posición de pie, con la espalda recta y con dos
mancuernas en sus manos, con las rodillas ligeramente flexionadas,
deberá realizar una extensión de tronco intentando llegar a los
tobillos, regresa a la posición inicial. Esto se realizara en 3 series
durante 30 segundos cada serie.
Estación tres.
Gastronemios:
En esta estación el aprendiz deberá ubicarse

de pie con la espalda recta y realizar pequeños
saltos en punta de pie. 3 series durante 30
segundos cada serie.
QUINTO: Finalización

Presentación evidencia de aprendizaje 2.

Para la próxima sesión de formación deberán presentar un trabajo escrito sobre
los diferentes técnicas de fortalecimiento corporal.
Presentarán una sustentación individual de manera práctica.
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Fecha: 30/09/2013
Presentación de la evidencia de aprendizaje.
ERGONOMÍA
La ergonomía es la disciplina tecnológica que se encarga del diseño de lugares de

trabajo, herramientas y tareas que coinciden con las características fisiológicas,
anatómicas, psicológicas y las capacidades del trabajador. Busca la optimización de los
tres elementos del sistema (humano-máquina-ambiente), para lo cual elabora métodos de
estudio de la persona, de la técnica y de la organización.
PRIMERO. Los aprendices deberán realizar una exposición a sus compañeros explicando
los temas asignados, los cuales serán:
 Concepto de la ergonomía.
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Fecha: 30/09/2013
 Historia de la ergonomía.
 Ergonomía y problemas de salud asociados.
 Ergonomía en la construcción.
 Ergonomía en la oficina.
Al finalizar la sesión aclararemos dudas y socializaremos los conceptos.
Evidencia de aprendizaje
SEGUNDO. La evidencia de evaluación que se va a utilizar para esta actividad de

aprendizaje será un seguimiento que los aprendices llevaran a un compañero
determinado sobre los temas tratados, el cual será expuesto al instructor de forma oral.
ANEXO 4.
NUTRICIÓN Y SALUD
La nutrición es el proceso a través del cual el

organismo absorbe y asimila las substancias
necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Este
proceso biológico es unos de los más importantes
determinantes para el óptimo funcionamiento y salud
de nuestro cuerpo por lo que es muy importante
prestarle la atención y el cuidado que merece.
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Fecha: 30/09/2013
PRIMERO. Técnica didáctica plenaria.
El grupo grande se divide en subgrupos para tratar el tema. Cada grupo elige su
secretario relator. Durante 60 minutos deberán tratar el tema asignado para después
compartir las conclusiones con el resto de integrantes. El instructor indicará la hora exacta
de la plenaria.
El grupo se reúne en su totalidad después del trabajo en subgrupos para exponer y

debatir las conclusiones parciales. Se tiene como objetivo dar a conocer al grupo grande
las conclusiones de los subgrupos para arribar a conclusiones generales.
Los temas a trabajar son:
 Nutrición
 Nutrición y salud
 Nutrición y actividad física
Una vez terminada la plenaria, el instructor finalizara realizando una conclusión general
de los temas tratados.
APLICACIÓN DE LA ERGONOMÍA
PRIMERO. Durante esta sesión pondremos en práctica los conocimientos adquiridos

teóricamente sobre este tema. Se realizaran técnicas de estiramiento, calentamiento,
levantamiento de objetos, posturas y desplazamientos con objetos.
 La ergonomía trata de ajustar las condiciones de trabajo a las características del trabajador.
 La forma de actuar de la ergonomía consiste en identificar los riesgos ocasionados por las
condiciones de trabajo y buscar soluciones para eliminarlos.
 La forma de identificar los riesgos ergonómicos es analizar las tareas que se realizan en el
puesto de trabajo, las herramientas que se utilizan y las condiciones en las que se desarrolla
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Fecha: 30/09/2013
el trabajo.
 La mejora en las condiciones ergonómicas de trabajo hace que se reduzcan las lesiones,
mejore la salud y aumente la eficiencia y la productividad.
Los aprendices tendrán en cuenta las siguientes imágenes para trabajar la sesión
práctica:
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Fecha: 30/09/2013
Factores de las lesiones osteomuscular
destacar
Adecuar la altura de trabajo mediante plataformas

elevadoras regulables.
Antes de ejecutar una tarea, hay que revisar la altura a

la que ha de realizarse el trabajo.
Puede que sea necesario regular la altura de un andamio
o una plataforma para evitar levantar excesivamente los
brazos.
 Recoger y levantar o llevar una carga de 4,5 kg a una distancia

de 25 cm de la columna, es igual a una fuerza de 45 kg
cargando la parte baja de la espalda.
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TRABAJEMOS
LEVANTAMIENTO DE CARGAS EN EQUIPO JUGANDO
Fecha: 30/09/2013
3.4 Actividades de transferencia del conocimiento.

Continuando con el proceso de aprendizaje, durante esta actividad direccionaremos a los
aprendices a que apliquen o transfieran el aprendizaje desarrollado en la fase anterior a
contextos reales.
PRIMERO. Los aprendices deberán conformar grupos de seis personas, cada grupo
tendrá un tema relacionado con todo lo visto durante el proceso de formación.
Cada equipo de trabajo deberá llenar una ficha (Anexo 5) en la cual se evidencie sus
conocimientos y desarrollen sus contenidos de forma práctica con el resto del grupo.
Los temas a trabajar por equipo serán:
- Fortalecimiento tren superior
- Fortalecimiento tren inferior
- Actividades de trabajo en equipo
- Prácticas ergonómicas
- Test final
- Trabajos de coordinación
La evaluación de esta actividad se realizara por medio de la lista de chequeo. Anexo 6
Fin del proceso de aprendizaje en Cultura Física.
3.5 Actividades de evaluación.
Evidencias de Aprendizaje Criterios de Evaluación Técnicas e Instrumentos de

Evaluación
Evidencias de Conocimiento : Valora el impacto de la cultura Cuestionario

física en el mejoramiento de la
calidad de vida y su efecto en el
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entorno familiar social y

productivo.
Evidencia de Producto Entrega trabajo escrito y

Selecciona las técnicas de sustentación practica - Rubrica
cultura física para prevenir
riesgos ergonómicos y
Psicosociales.
Ensayo – Lista de chequeo

Evidencia de Producto Diagnóstica los riesgos
ergonómicos y psicosociales de
su desempeño laboral.
Selecciona las técnicas de
cultura física para prevenir
riesgos ergonómicos y
psicosociales.
Plan de actividad física

Evidencia de desempeño Elabora el plan de
acondicionamiento físico, según
sistemas de entrenamiento
físico
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GFPI
4. RECURSOS PARA EL APRENDIZAJE

Materiales de formación devolutivos: Materiales de formación AMBIENTES DE
Talento Humano (Instructores)
(Equipos/Herramientas) (consumibles) APRENDIZAJE TIPIFICADOS
ESCENARIO (Aula,
ACTIVIDADES DEL DURACIÓN
PROYECTO (Horas) Laboratorio, taller, unidad
productiva) y elementos y
Descripción Cantidad Descripción Cantidad Especialidad Cantidad
condiciones de seguridad
industrial, salud ocupacional
y medio ambiente
ADAPTAR
METODOLOGÍAS
CONCEPTUALES Y BALONES DE
PROCEDIMENTALES FUTBOL PLIEGOS DE CANCHAS DEPORTIVAS SENA DE
DE LA CULTURA BALONES DE PAPEL BOND, SALOMIA; CANCHA DE FUTBOL,
FÍSICA, PARA EL BALONCESTO MARCADORES CANCHA MÚLTIPLE, PISTA ATLÉTICA.
88 HORAS 12 10 CULTURA FÍSICA 5
MEJORAMIENTO BALONES DE BORRABLES, ILUMINACIÓN EN LAS CANCHAS
DE LAS VOLEIBOL, AROS, HOJAS DE PAPEL PARA TRABAJAR EN HORAS DE LA
CONDICIONES CONOS PLÁSTICOS, BOND. NOCHE.
FÍSICAS CON BASE LAZOS
EN SU ÁREA
OCUPACIONAL.
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Fecha: 30/09/2013
GFPI
- Sedentarismo. Carencia total o parcial de actividad física.

- Actividad Física. Cualquier movimiento musculo esquelético que produzca gasto
energético.
- Obesidad. enfermedad de origen multifactorial prevenible que se caracteriza por
acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el
cuerpo
- Hipertrofia muscular. crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que
supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del
músculo.
- Frecuencia cardiaca (FC). es el número de contracciones del corazón o
pulsaciones por unidad de tiempo.
- Frecuencia cardiaca Máxima (FC Max). es un límite teórico que corresponde al
máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin
comprometer la salud.
- Ergonomía. Disciplina tecnológica que trata del diseño de lugares de trabajo,

herramientas y tareas que coinciden con las características fisiológicas,
anatómicas, psicológicas sistema (humano-máquina-ambiente), para lo cual
elabora métodos de estudio de la persona, de la técnica y de la organización.
5. GLOSARIO DE TERMINOS
6. REFERENTES BIBLIOGRÁFICOS
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Fecha: 30/09/2013
- Devis, J. D. (Segunda Edición). Actividad física, deporte y salud.
- Miñarro, P. A. (2008 Tercera edición). Ejercicios desaconsejados en la actividad física.

Barcelona España: Inde publicaciones.
- Sara Márquez Rosa, N. G. (2009). Actividad física y salud. España: Diaz de santos.
- http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/los-ejercicios-
isometricos/#ixzz2FhoLytRx
- Edita: cultural, S.A (Edición 2003). Gran enciclopedia de los deportes. Madrid España.
- Cesar Augusto Bravo,2006 primera edición. Evaluación del rendimiento físico. Editorial
kinesis.
- Antonio Luis Alba B. Tercera edición Test funcionales Editorial Kinesis.
7. CONTROL DEL DOCUMENTO (ELABORADA POR)
Cesar Augusto Arce

Gustavo Adolfo Domínguez Acevedo
Marvin Ampudia
Andrés Julián Herrera
Fernando Quintero
Página 38 de 38

Guia Cultura Física 2014 II

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SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA Versión: 02

SISTEMA INTEGRADO DE GESTIÓN

1. IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE

COMPLEJIDAD DEL AREA CONTEXTOS

Resultados de Aprendizaje: Competencia:

Resultados de Aprendizaje: Competencia:

En la sociedad que vivimos actualmente es importante la estimulación de los jóvenes

3. ESTRUCTURACION DIDACTICA DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

3.1 Actividades de Reflexión inicial.

ACTIVIDAD 3.1.1 DURACIÓN 4 HORAS

PRIMERO: Reciban cada uno de ustedes un cordial y fraterno saludo de

En nuestra primera sesión se realizara una presentación formal del programa de

A continuación iniciaremos el trabajo sobre los objetivos ya planteados. Estos nos

SEGUNDO: Al terminar la actividad de reconocimiento de objetivos, se observara una

- Cuál es el mensaje principal que le deja la película?

3.2 Actividades de contextualización e identificación de conocimientos necesarios

3.2.1. DURACIÓN 4 HORAS

PRIMERO: Para el desarrollo de esta actividad utilizaremos la técnica

Los aprendices responderán la siguiente pregunta:

 Cuál es el concepto que usted tiene sobre sedentarismo, deporte, obesidad y

TERCERO: Se realizara una discusión sobre todo lo desarrollado en la clase para

3.3 Actividades de apropiación del conocimiento (Conceptualización y Teorización).

Durante estas actividades nos enfocaremos en la Construcción integral del conocimiento:

3.3.1. DURACIÓN 4 HORAS

PRIMERO: Se formaran grupos de 6 aprendices. Cada uno de los grupos

Los artículos a exponer serán:

Cada equipo tendrá un tiempo de 15 minutos para su respectiva exposición.

La exposición será valorada por medio de la RÚBRICA PARA EXPOSICIONES

SEGUNDO. Por medio de la técnica didáctica de “mesa

3.3.2. DURACIÓN 4 HORAS

Por medio de la siguiente actividad valoraremos nuestra condición física inicial e

Cada uno de los aprendices deberá de pasar a la báscula,

Clasificación según la Organización Mundial de la Salud.

35 a 39,9 Obesidad grado 2 Obesidad moderada

> 40 Obesidad grado 3 Obesidad grave o mórbida

CALENTAMIENTO. En un espacio abierto se realizara trote continuo durante 5 minutos,

ESTIRAMIENTO. Después de realizado en calentamiento procederemos a el proceso de

a. TEST DE ROCKPORT O DE LA MILLA

Este test nos permite estimar el VO2 Max. en una

FORMULA VO2 max. Test de Rockport.

Valores medios. Los hombres no entrenados tienen unos valores relativos de entre 40 y 55

Al finalizar la prueba de condición aeróbica, pasaremos a evaluar nuestra fuerza

b. TEST DE FUERZA ABDOMINALES

BIOMECANICA: El aprendiz a evaluar debe partir

Una vez terminada la prueba, el aprendiz deberá de recolectar los datos en su

TABLA DE CLASIFICACIÓN SEGÚN LA CANTIDAD DE ABDOMINALES

Clasificación Hombres Mujeres

c. TEST DE FUERZA LUMBAR.

para sostenerlo; el aprendiz que esta boca abajo, deberá de

TABLA DE CLASIFICACIÓN SEGÚN LA CANTIDAD DORSOLES

TEST DE FUERZA DE BRAZOS.

El aprendiz deberá de colocarse horizontalmente

3.3.3. DURACIÓN 4 HORAS

Cada uno de los aprendices presentara una evidencia de conocimiento con

3.3.4 DURACIÓN 4 HORAS

TRABAJO DE FUERZA MUSCULAR EN

PRIMERO. Iniciaremos con el respectivo calentamiento muscular con el fin de poner a

La capacidad aeróbica de un individuo se define como la capacidad

- Los aprendices realizaran caminata durante 5 minutos con una pausa de 2

TERCERO: Iniciaremos nuestro fortalecimiento de miembros superiores trabajando los

El aprendiz estará de pie, con la espalda recta. Tendrá en cada

Se realizará el ejercicio con un par de pesas. Se debe

adelante. En un movimiento lento y controlado, se lleva la pesa de la mano derecha hacia

CUARTO. Se realizara una retroalimentación de manera grupal con base en la importancia