Certificación en Yoga Restaurativo y Ayurveda

VIRABHADRASANA I
GUERRERO I

VIRABHADRA: El nombre de un guerrero, una encarnación de Shiva, se describe como

el que tiene mil cabezas, mil ojos, mil pies, que sostiene mil mazos y viste una piel de
tigre. Es el guerrero espiritual que lucha contra la ignorancia (avidya), la que causa
nuestro sufrimiento.

Beneficios
Estira el pecho y los pulmones, los hombros y el cuello, el ombligo y las ingles (psoas)
Fortalece los hombros y los brazos, y los músculos de la espalda.
Fortalece y estira los muslos, las espinillas y los tobillos.
Es terapéutica para la ciática.

Contraindicaciones
Presión arterial alta.
Problemas del corazón.
Dolor o lesiones en los hombros, los brazos deben permanecer paralelos por arriba la
de cabeza (no unir manos), o dejarlos abiertos a la altura de los hombros.
Dolor o lesiones de cuello. La cabeza se queda en una posición neutral (no mira arriba).

Posturas
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ASHTANGASANA
POSTURA DE OCHO PUNTOS

ASHTA: Ocho

ANGA: Patas, puntos, apoyos

Es una postura de preparación para Bujangasana o Urdhva Mukha Svanasana dentro

de la secuencia de Sunya Namaskar.

Beneficios
Trabaja las curvaturas naturales de la columna, aumentando fortaleza y flexibilidad.
También hace flexibles los hombros y los brazos, las piernas y los pies.

Contraindicaciones
Presión arterial alta.
Rigidez de hombros.
Problemas de cuello.

Variaciones
Usarla como transición en Sunya Namaskar. Sobre los metatarsos aumenta la
intensidad, sobre los empeines disminuye. Colocar los manos hacia el pecho aumenta
intensidad hacia los hombros disminuye.

Posturas
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BHUJANGASANA
COBRA

BHUJANGA: Serpiente

Beneficios
Alarga la columna, el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen
Fortalece el diafragma (cuando se respira en la postura)
Alivia la tensión de espalda y los hombros
Estimula los órganos abdominales
Ayuda a librear el estrés y la fatiga
Abre el corazón y los pulmones
Disminuye el dolor de la ciática
Terapéutica para el asma

Contraindicaciones
Lesiones de columna
Síndrome del túnel carpal
Dolor de cabeza
Embarazo
Los textos antiguos dicen que esta postura aumenta al calor en el cuerpo, destruye las
enfermedades y despierta la energía Kundalini. Al practicar la postura es más
importante estirar el cuerpo que arquearlo demasiado hacia atrás. Lo importante es
intentar que la parte superior de la espalda se levante y se alargue, los brazos trabajan
poco.

Posturas
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SALABHASANA
LANGOSTA

SHALABHA: Langosta

Esta asana presenta un mayor reto que Bhujangasana

Beneficios
Expande el pecho
Estira los músculos del frente del cuerpo
Fortalece y tonifica la parte posterior de las piernas, los glúteos y la región lumbar
Es revitalizante
Nutre las vértebras, músculos y ligamentos de la columna
Rejuvenece la columna y la mantiene flexible y fuerte
Masajea los órganos abdominales
Fortalece el diafragma

Contraindicaciones
Lesiones de Columna
Embarazo

Posturas
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EKA PADA BHEKASANA

RANA CON UNA PIERNA

EKA: Un
PADA: Pie
BHEKA: Rana

Beneficios
Trabaja la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, la extensión de la columna y la
articulación de la rodilla.

Contraindicaciones
Lesiones en rodilla

Variaciones
Puede practicarse usando cintas para alcanzar el pie y apoyando el torso sobre cobijas
para mantener la extensión de la columna.

Posturas
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BHEKASANA
RANA

BHEKA: Rana

Beneficios
Es la postura completa, con ambas piernas, pies y brazos.

Contraindicaciones
Se requiere de una práctica sostenida de yoga para lograr su ejecución manteniendo la
alineación de todo el cuerpo.

Variaciones
Puede practicarse con mayor énfasis en las piernas o en el torso y gradualmente unirlos
en el asana final.

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DHANURASANA
ARCO

DHANURA: Arco

Es una postura de flexibilidad, alineación y enfoque. En yoga se dice el arco, el arquero

y la flecha se unen para dar en el blanco.

Beneficios
Fortalece músculos de la espalda.
Hace flexible los cuádriceps.
Tonifica supra renales y fortalece el corazón.

Contraindicaciones
Hernias discales.
Hernias umbilicales.
Hernias hiatal
Rigidez de hombros.
Problemas en cervicales.

Variaciones
Se puede practicar levantando solo el torso, solo piernas o ambos. Si no se alcanzan
los empeines o las espinillas se puede usar una cinta

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MATSYASANA
PEZ

MATSYA: Pez

Beneficios
En esta postura, el peso de las piernas flexionadas crea un aumento en la curvatura
pélvica, mejorando la actividad de los riñones y glándulas suprarrenales.
Favorece las rodillas y al ejecutarse por períodos de algunos minutos, se aquieta la
mente y se refresca el cuerpo.
Se puede utilizar como contra postura de Salamba Sarvangasana.

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SETU BANDHA SARVANGASANA

PUENTE

SETU: Puente
BANDHA: Formar, construir
SARVA: Completo, todo
ANGA: Cuerpo, extremidad

En esta postura se forma un puente con todo el cuerpo. La base de la postura está en
los hombros y la planta de los pies, los brazos y las manos también ayudan a sostener
el arqueo de la columna.

Beneficios
Ayuda a liberar la tensión en el cuello, los hombros y la espalda
Estira el pecho, cuello y columna
Estimula los órganos abdominales, pulmones y tiroides
Mejora la digestión
Ayuda a disminuir los síntomas de la menopausia
Disminuye la incomodidad que se presenta durante la menstruación (con apoyo)
Puede corregir malos hábitos posturales
Fortalece las vértebras lumbares
Calma la mente y ayuda liberar el estrés y la depresión leve
Abre el corazón
Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda y el insomnio
Es terapéutica para el asma, presión alta, osteoporosis y sinusitis.

Contraindicaciones
Rodillas o espalda muy débiles
Lesiones de cuello
Ansiedad extrema
Ataques de pánico

Al practicar la postura es importante meter los omóplatos por debajo del cuerpo para
que el circuito de los hombros quede bien alineado.

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USTRASANA
CAMELLO

USTRA: Camello

Beneficios
Fortalece los músculos de la espala y hace la columna más flexible. Abre el pecho y
favorece la respiración.

Contraindicaciones
Problemas en cervicales, hernias discales, escoliosis severas.

Variaciones
Se puede practicar con los muslos tocando la pared, con bloques a la altura de los
tobillos para apoyar las manos, con los antebrazos sobre una silla.

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