RETO

GUÍA DE 21
NUTRICIÓN
MANTENER PESO
Si tu intención u objetivo es seguir manteniendo la linea que has conseguido, te recomendamos
seguir esta dieta

REVISAR EL MENÚ A PREPARAR DESDE EL DÍA ANTERIOR YA QUE PUEDE CONTENER

PREPARACIONES ESPECIALES QUE PUEDEN REQUERIR PREVIA PREPARACIÓN

GRUPO DE ALIMENTOS
Manzana, Sandia, Guanabana, Uvas, Granadilla, Piña, Naranja, Mango, Kiwi,
FRUTAS Durazno, Fresas, Melón.

Pimentón, Zanahoria, Champiñones, Cebolla, Tomate, Lechuga, Arvejas,

VERDURAS Espinaca, Pepino cohombro, Maíz, Brocoli.

GRASAS Maní, Aceite de oliva,Aguacate.

Huevo,Lentejas, Garbanzos, Frijol, Pescado, Pollo, Carne cerdo, Carne vaca,

PROTEÍNAS Leche descremada, Queso descremado, Yogurt descremado sin azúcar.

CARBOHIDRATOS Pan intregral, Tortilla integral, Arepa plana de maíz, Papa, Arroz, Pasta

SEMANA 1
AYUNO DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

FRUTA VERDURA VERDURA

BATIDO PROTEÍNA CARBOHIDRATO BATIDO CARBOHIDRATO
VERDE CARBOHIDRATO PROTEÍNA MORADO PROTEÍNA
GRASA GRASA GRASA

SEMANA 2
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA

FRUTA VERDURA VERDURA

PROTEÍNA BATIDO CARBOHIDRATO BATIDO CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATO AMARILLO PROTEÍNA MORADO PROTEÍNA
GRASA GRASA GRASA

SEMANA 3
AYUNO DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

FRUTA VERDURA VERDURA

BATIDO PROTEÍNA CARBOHIDRATO BATIDO CARBOHIDRATO
ROJO CARBOHIDRATO PROTEÍNA MORADO PROTEÍNA
GRASA GRASA GRASA

RECOMENDACIONES
+ El consumo de agua en el transcurso del día es esencial
+ Si se requiere hidratación junto con los alimentos se recomienda acompañar con agua
+ El agua con gas es una excelente opción para consumir agua y si lo mezclas con zumo de limón
quedara muy refrescante
+Como variación al agua se pueden utilizar las Infusiones, café o té, sin agregar endulzantes
+En cuanto a las frutas y verduras, es importante incluir todo tipo para generar diversidad en el
aporte de los micronutrientes y minerales que estas brindan
+Al utilizar proteínas de origen animal, seleccionar productos o cortes con bajo aporte de grasa
+Utiliza la menor cantidad de sal y de aceite en las preparaciones en las que se requieren
+Si no cuentas con el tiempo para realizar dos preparaciones diferentes para los tiempos del
almuerzo y la cena, puedes utilizar una misma preparación, dejando porciones mas pequeñas en la
cena
+El uso de leche debe ser descremada solamente, al no ser que se tenga diagnostico de
intolerancia a la lactosa y solo en este caso también deslactosada También se puede hacer uso de
bebidas vegetales que no contengan adición de azúcar
+Es muy importante que en los tiempos de almuerzo y comida las verduras sean servidas en el
mismo plato con los otros alimentos y deben ocupar la mitad de dicho plato.

GUÍA ELABORADA POR

¡ORDENA TU PRODUCTO YA! DRA. LAURA GUTIÉRREZ
www.ZALUT.co NUTRÍCIONISTA DIETISTA PUJ
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NUTRICIÓN
BAJAR PESO
Si tu intención u objetivo es bajar de peso para conseguir tu talla perfecta, te recomendamos seguir
este reto de 4 semanas con esta mini guía. zalut.co

REVISAR EL MENÚ A PREPARAR DESDE EL DÍA ANTERIOR YA QUE PUEDE CONTENER

PREPARACIONES ESPECIALES QUE PUEDEN REQUERIR PREVIA PREPARACIÓN

GRUPO DE ALIMENTOS
Manzana, Sandia, Guanabana, Uvas, Granadilla, Piña, Naranja, Mango, Kiwi,
FRUTAS Durazno, Fresas, Melón.

Pimentón, Zanahoria, Champiñones, Cebolla, Tomate, Lechuga, Arvejas,

VERDURAS Espinaca, Pepino cohombro, Maíz, Brocoli.

GRASAS Maní, Aceite de oliva,Aguacate.

Huevo,Lentejas, Garbanzos, Frijol, Pescado, Pollo, Carne cerdo, Carne vaca,

PROTEÍNAS Leche descremada, Queso descremado, Yogurt descremado sin azúcar.

CARBOHIDRATOS Pan intregral, Tortilla integral, Arepa plana de maíz, Papa, Arroz, Pasta

SEMANA 1 Solos consumir el batido, si antes de la hora de tu almuerzo sientes apetito o ansiedad,
puedes consumir una porción de fruta de tu preferencia o frutos secos.

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA (OPCIONAL) CENA

VERDURA PORCIÓN DE FRUTA VERDURA

BATIDO CARBOHIDRATO FRUTOS SECOS CARBOHIDRATO
MORADO PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA
GRASA GRASA GRASA

SEMANA 2 Solos consumir el batido, si antes de la hora de tu almuerzo sientes apetito o

ansiedad, puedes consumir una porción de fruta de tu preferencia o frutos secos.
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA (OPCIONAL) CENA

VERDURA PORCIÓN DE FRUTA VERDURA

BATIDO CARBOHIDRATO FRUTOS SECOS CARBOHIDRATO
VERDE PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA
GRASA GRASA GRASA

SEMANA 3 Lo consumes a la hora que normalmente tomas tu cena

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA (OPCIONAL) CENA

FRUTA VERDURA PORCIÓN DE FRUTA

CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO FRUTOS SECOS BATIDO
PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA AMARILLO
GRASA GRASA GRASA

SEMANA 4 Lo consumes a la hora que normalmente tomas tu cena

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA (OPCIONAL) CENA

FRUTA VERDURA PORCIÓN DE FRUTA

CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO FRUTOS SECOS BATIDO
PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA ROJO
GRASA GRASA GRASA

RECOMENDACIONES
+ El consumo de agua en el transcurso del día es esencial
+ Si se requiere hidratación junto con los alimentos se recomienda acompañar con agua
+ El agua con gas es una excelente opción para consumir agua y si lo mezclas con zumo de limón
quedara muy refrescante
+Como variación al agua se pueden utilizar las Infusiones, café o té, sin agregar endulzantes
+En cuanto a las frutas y verduras, es importante incluir todo tipo para generar diversidad en el
aporte de los micronutrientes y minerales que estas brindan
+Al utilizar proteínas de origen animal, seleccionar productos o cortes con bajo aporte de grasa
+Utiliza la menor cantidad de sal y de aceite en las preparaciones en las que se requieren
+Si no cuentas con el tiempo para realizar dos preparaciones diferentes para los tiempos del
almuerzo y la cena, puedes utilizar una misma preparación, dejando porciones mas pequeñas en la
cena
+El uso de leche debe ser descremada solamente, al no ser que se tenga diagnostico de
intolerancia a la lactosa y solo en este caso también deslactosada También se puede hacer uso de
bebidas vegetales que no contengan adición de azúcar
+Es muy importante que en los tiempos de almuerzo y comida las verduras sean servidas en el
mismo plato con los otros alimentos y deben ocupar la mitad de dicho plato.

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