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1 BAJO JUICIO:
Llegar al fallo en todas las
series
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BAJO JUICIO: BAJO JUICIO:
Hay que entrenar El único modo de ganar
un músculo desde fuerza y tamaño es
distintos ángulos aumentando el peso en
para trabajarlo a cada sesión
fondo
Alegaciones: el tejido
Alegaciones: el desarrollo muscular se engrosa y se
óptimo del músculo se refuerza cuando recibe una
consigue con un trabajo pluriangular gracias a tensión mayor a la acostumbrada. Por ejemplo, si
distintos ejercicios. Por ejemplo, se entrena el completáis 10 repeticiones con 100 kilos en el press
pecho con el press en banca plana, inclinada y de banca, añadid cinco kilos para seguir ganando
declinada, además de con ejercicios de tamaño y fuerza.
aislamiento para actuar sobre toda la zona.
Declaración: aumentar la resistencia es uno de
Declaración: es un razonamiento válido los métodos –quizás el más habitual–, para trabajar
para un grupo muscular como el pecho, pero es más el músculo, pero no es el único. De hecho,
más dudoso con otras zonas. “Las existen muchas otras variables que determinan la
investigaciones demuestran que cuanta mayor dificultad del ejercicio, como reducir el tiempo de
apariencia de abanico tiene un músculo; es descanso entre series, aumentar la cantidad de
decir, que está surcado con las líneas que repeticiones y hacer más series.
marcan las distintas fibras musculares, más A medida que se gana fuerza gracias a la
facilidad tiene para trabajar desde distintos sobrecarga, los procesos de activación muscular se
ángulos y por eso, es necesario trabajarlo de perfeccionan y quedan menos fibras por activar.
ese modo”, afirma Sandler. “Cuando el músculo Según Sandler: “Al final hace falta hacer altas
presenta muchas fibras visibles es mejor realizar repeticiones o reducir el tiempo de descanso y por
movimientos en banca plana, inclinada y eso se utilizan ciclos. Se realizan fases con mayor
declinada además de con otros ángulos. En cantidad de repeticiones y otras de aumento del
cambio, los músculos de naturaleza peso. El mejor sistema es alternar los ciclos”.
longitudinal, como los bíceps, se componen de
fibras más o menos paralelas, por lo que Veredicto: no se puede aumentar el peso
adoptar distintos ángulos no aumentará la indefinidamente porque se desemboca en un
eficacia del ejercicio”. Los dorsales son unos estancamiento. Si dejáis de avanzar, probad otras
músculos que también realizan ejercicios desde técnicas, como las series con altas repeticiones, los
distintos ángulos: por encima de la cabeza, períodos con un gran volumen de trabajo y las
perpendiculares al cuerpo e incluso desde etapas con una reducción del descanso. Estos ciclos
debajo. deben durar entre cuatro y seis semanas y
comprobaréis que es posible volver a mejorar.
Veredicto: cambiar el agarre y la posición de
los pies o del cuerpo en cada serie y en cada
ejercicio sirve para activar fibras musculares
distintas y aumentar el estímulo. No utilicéis el
remo en máquina y el remo en polea sentado
en la misma sesión, a no ser que uséis un agarre
ancho para uno y uno estrecho para el otro,
porque son casi idénticos. Lo mismo ocurre con
el curl con barra de pie y el curl con mancuerna
de pie, ambos con agarre con la mano por
debajo, así que no vale la pena juntarlos. Sin
embargo, si supináis las manos cuando usáis las
mancuernas (comenzando con las palmas hacia
dentro y girando las muñecas en la fase
concéntrica), alternáis los brazos o incluso usáis
una banca inclinada para estirar por completo la
Irvin Gelb
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4 BAJO JUICIO:
Las elevaciones laterales,
las extensiones de piernas y
los cruces en polea, son
ejercicios de aislamiento
que sirven para ganar masa
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Irvin Gelb
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afectaría al rendimiento global. “Mantener un gran
BAJO JUICIO: volumen de trabajo durante mucho tiempo causa estrés e
Hacer más series aumenta la incluso sobreentrenamiento. Determinar qué cantidad de
intensidad y el crecimiento trabajo es la ideal es muy complicado porque hay que
tener en cuenta factores como la experiencia en el
Alegaciones: completar muchas series entrenamiento y la genética, pero se pueden trazar unas
de un ejercicio incrementa la fuerza y el líneas generales. Realizar más de 20 series por grupo
tamaño de musculares. muscular durante bastante tiempo es un camino seguro
hacia el sobreentrenamiento. Además, completar una
Declaración: en general, consideramos cifra superior a 40 series por sesión, aunque sea para
que hacer muchas series es mejor que hacer una sola. “Las distintos grupos musculares, también es excesivo”,
series únicas sirven a los principiantes para ganar fuerza y explica.
también son útiles en las épocas en las que es necesario
reducir el volumen de trabajo. La mayoría de los programas Veredicto: hacer más series de un ejercicio es
para los atletas intermedios y avanzados establecen entre beneficioso, pero hay un límite. Realizad de tres a cinco
tres y seis series por ejercicio. Esta cantidad es la adecuada series por ejercicio, pero no superéis un total de 20 para
para ganar fuerza”, declara Stoppani. las zonas corporales grandes, como las piernas, el pecho o
Sin embargo, Jim indica que no se debe realizar una la espalda y 12 para las pequeñas, como los bíceps o los
gran cantidad de series si la intensidad es alta, ya que tríceps.
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6 BAJO JUICIO:
Las zonas corporales
pequeñas se entrenan
después de las grandes
Alegaciones: para
aumentar el tamaño
muscular deben realizarse
entre 6 y 12 repeticiones, y
la mayor parte del entrenamiento tiene
que estar entre 8 y 10 repeticiones. De
este modo, podemos decir que 10
repeticiones es la cantidad perfecta para
provocar la hipertrofia.
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8 9 BAJO JUICIO:
Hacer trampa en la
primera repetición
sirve para superar el
punto de
estancamiento
Alegaciones: el uso de
una técnica avanzada, como
el método de trampa, permite utilizar más
peso del habitual. Podéis completar más
repeticiones, aunque debéis tener cuidado de
no desvirtuar en exceso el movimiento.
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Robert Reiff
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