AVENA & MUCHO MÁS

opciones saludables para incluirla en nuestro día a día

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 Avena
sativa Buena fuente de fibra dietética(11g/100g)
especialmente beta-glucanos.

Nos aporta hidratos de carbono

complejos (66g/100g)

Rica en vitaminas del complejo B.

PERFIL
NUTRICIONAL Buena fuente de proteínas (17g/100g)

Contiene grasas saludables (saturadas,

mono y poliinsaturadas)

También minerales (sodio, potasio,

magnesio, calcio y hierro)

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En qué preparaciones la podemos incluir?...
Cocer la avena...

Con más textura: aprox. 1/2 vaso de copos normales por

200-250ml. de líquido (agua, leche, bebida vegetal). Se hierve
el líquido con una pizca de sal y se vuelcan los copos,
continuar removiendo a fuego medio hasta conseguir la
textura deseada (en 3 min. estará listo!)

Gachas Para una papilla más blanda: poner a fuego medio el líquido
frío junto a los copos (versión rápida, soft o baby) y la pizca
porridge de sal e ir removiendo hasta conseguir la textura que nos

oatmeal guste. Al retirar del fuego e irse enfriando poco a poco las
gachas ganan en cremosidad.

Forma rápida: mezclar líquido y copos y calentar 2 min. en

microondas.

Acompañamientos: fruta fresca en trozos o rallada, en compota

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sin azúcar, queso cremoso/yogur natural, semillas enteras o
molidas, frutos secos, canela, etc...

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 Consiste en hidratar los copos en el líquido (agua/ leche/bebida
vegetal) la noche anterior y por la mañana calentar o bien
tomar fría y acompañar con fruta, semillas, frutos secos, etc...
Overnight oats /
(semillas y frutos secos también pueden ser remojados junto a copos remojados
los copos).

La granola es una mezcla de avena, frutos secos, fruta seca y

especias. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer
granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar
incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es
inferior a la media de las que se comercializan por lo que
siempre será una opción más saludable. Tan simple como
Granola escoger nuestros ingredientes favoritos (frutos secos, copos
de avena y especias), mezclarlos, ponelos en una bendeja
forrada con papel vegetal y hornear 10-12 min. removiendo de
vez en cuando. El horno potencia el sabor y el aroma de la
mezcla. Añadir la fruta seca al retirar del horno. Guardar en

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recipiente hermético

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 Con los mismos ingredientes de la granola: avena, especias, .
semillas, frutos secos y fruta deshidratada, podemos realizar Barritas y
barritas o pequeños bocados energéticos añadiendo
únicamente un ingrediente que nos aporte humedad a la preparaciones
mezcla como compota de manzana sin azúcar, boniato cocido, energéticas
fruta triturada como plátano o frutos rojos, huevo, etc...

Se pueden realizar muchas versiones de las mismas y

texturas (más gruesas o más finas dependiendo de nuestro
gusto), con ingrediente base la avena (también podría
usarse su harina) Ingredientes secos: avena, 1 pizca de sal,
Tortitas y bicarbonato sódico o gasificante (opcional) y canela molida.
Ingredientes húmedos: fruta triturada como plátano,
pancakes manzana entera o en compota, huevo, leche o bebida
vegetal sin azúcar. Trituramos todos los ingredientes y
cuajamos las tortitas sobre una sarten o plancha

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ligeramente engrasada

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 Gachas de avena, plátano y fresas

Leche de coco y arroz, copos

de avena gruesos, piñones,
plátano, fresas y canela
molida

Elaborar las gachas con la

receta base y añadir al final
la canela en polvo, el plátano
y las fresas en rodajas y los
piñones

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Crema de avena y quinoa con
higos
Quinoa de colores, copos de
avena gruesos, leche de arroz,
canela en polvo, higos frescos,
plátano y nueces pecanas.

Lavar bien la quinoa y cocerla en

2 partes de agua durante 15 min.
Completar la cocción añadiendola
a la receta de avena mezcládola
hasta integrarse. Acompañar de
higos frescos, canela en polvo y
nueves pecanas.
 Tortitas con pera y canela
Para 4 tortitas de 20cm. de
diámetro:
1 plátano maduro, 2 tazas de
leche de arroz, 3/4 taza de
copos de avena, 1 pizca de sal,
2 peras maduras, canela en
polvo.

Triturar el plátano, la avena, la

avena y la sal con una pizca de
canela. Cuajar las tortitas a
fuego moderado, dando la
vuelta a mitad de cocción.
Servir con la pera picada(o en

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compota) espolvoreada con
canela
Granola con yogur y granada
Granola: copos de avena gruesos,
pasas, nueces pecanas, almendras,
piñones, canela, 1C.aceite girasol
(opcional 1C. miel) ralladura de
limón.

Mezclar y hornear durante 15 min.

en horno pre-calentado a 170ºC-
180ºC, removiendo de vez en
cuando. Retirar y unir las pasas y el
limón al final.
Acompañar de yogur natural o de
soja fermentada sin edulcorar y
granada.

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 Gachas de avena con piña y frutos secos

Copos de avena gruesos, bebida

vegetal de avena, canela en
polvo, coco rallado, 1 pizca de
sal, piña natural, frutos secos
variados ( pecanas, anacardos,
pistachos) arándanos rojos
deshidratados.

Elaborar las gachas con la

receta base, añadiendo a la
cocción coco rallado al gusto.
retirar y acompañar de la piña
pelada y picada y los frutos

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secos.

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Porridge de avena con plátano y
arándanos
Copos de avena gruesos, bebida
vegetal de avena, 1 pizca de sal, 1
cucharada de requesón, canela en
polvo, semillas de lino molidas,
plátano y arándanos frescos.

Elaborar las gachas con la receta

base, en esta ocasión hasta
conseguir una mezcla un poquito
más consistente. Al retirar del
fuego añadir una cucharada de
requesón, plátano, arándanos,
linaza y canela espolvoreada.

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 Granola de dátiles y nueces con
kiwi y plátano
Granola: copos de avena gruesos,
dátiles medjool, nueces, almendra
laminada, canela, 1C.aceite girasol
(opcional 1C. miel) ralladura de
limón.

Mezclar y hornear durante 15 min.

en horno pre-calentado a 170ºC-
180ºC, removiendo de vez en
cuando. Retirar y unir los dátiles y
el limón al final.
Acompañar la bebida vegetal que
más nos guste o yogur natural,

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kiwi en rodajas y plátano.

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Batido de mango, avena y canela
Para 2 personas: 1 plátano y 1
mango maduros, el zumo de 1
limón, canela en polvo, 3 C. de
copos de avena, 1 rodaja de
jengibre, 1 taza de bebida vegetal de
alpiste o la que nos guste.

Pelamos la fruta , troceamos y

trituramos junto al resto de
ingredientes. Servimos
acompañado de canela molida y
unas hojas de menta.

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 Pan de plátano, avena y canela
2 plátanos maduros, 4 dátiles
medjool, 2 huevos, 1 taza de copos de
avena, 1 taza de harina integral (
arroz/espelta), 1c. de levadura en
polvo, 1 pizca de sal y 1/2c. de
bicarbonato sódico, canela. Opcional:
arándanos.

Pelamos los plátanos, quitamos el

hueso a los dátiles y trituramos junto
al resto de ingredientes. Colocamos
en un molde forrado y horneamos en
horno pre-calentado a 170ºC-180ºC
hasta que comprobemos pinchando

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que esté cocido.

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Bocaditos de boniato y avena con
cacao
1 boniato grande, 4 C. de copos de
avena, cacao puro, 1 pizca de sal, la
ralladura de un limón, 1 C. de miel, 1
C. de canela molida.

Asar el boniato pelado y en trazos

grandes. Triturar junto a la avena,
el cacao, la pizca de sal, la canela y
la ralladura de limón. Refrigerar
durante una hora y dar forma,
rebozando en frutos secos, cacao,
algarroba o coco. Refrigerar
nuevamente hasta servir.

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 Además de estas opciones...
la avena puede ser incluída en otras muchas preparaciones como:

En batidos de fruta para enriquecer más aún su aporte nutricional

Cocida en agua: para realizar el acompañamiento de platos salados

con huevos, espinacas, queso, calabaza, vegetales salteados,
etc...También podemos añadir a nuestras gachas zanahoria rallada
o calabacín mientras cocemos

También como un ingrediente más en hamburguesas y patties

vegetales.
En ensaladas tibias como usamos cebada o arroz integral .En
potajes para complementar a las legumbres.

...Como veis las opciones son muchas

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Os atrevéis a probar?
ZANAHORIAS Estas y otras muchas recetas en : https://24zanahorias.wordpress.com