Andrea Fiorenza STOP. AL PANICO Autoterapia para evitar las crisis de ansiedad ison ora Cuadrilazero de Nbros, inti: |“Tales Sp alpine ©2013 Andes Ferns ‘Tranlaon sights sranged ly Zane Agencia ‘in soperton with Nab Inemaonal icary Ags. © Jon Baral Chaves por adc 1 1Stackphore por imagen de porate © 9 Gnp Edit Lexie Baines Mantes 200 sco 6 7.95 363.08 25/5.99 363 0825 secier lesie@esins| Primes ed: mayo de 2013 ISBN 978-8416088-72-1 Di-T.381-20 Innpreso por Romany Vall, A, Nose permite a epoca tata parcial dee oa icorperaisn 2 on ser infu, nse rin deg maner por ing med, Sex ceetrnce mein, por frsopia por graben w otto modo se el perma vio y por esto dela Ser dl copy, Andrea Fiorenza STOP AL PANICO Autoterapia para evitar crisis de ansiedad Traduccién de Jord Bargallé Cuadrilatero de librosIntroduccién 9 Elmiedo esun sistema dealaema 13 El miedo excesivo es un sistema deslarma defectuoso 18 Las fobias son un sistema de alarms enloguecido 22 Qué genera for miedos yl fobias 25 El miedo alosdemis, ols fobias sociales 30 Lo quedicen las torias 33 Los miedos de los que intentamos escapar nos siguen, yantes odespuésnosalcanzan 38 (Cusndo ol miedo empieza rodar ‘se convierte pronro.en una avalaacha:el pinico 42 Intervenir con eficacia 50 Elrecorrido para sali delet miedos 56 Primera semana: I estrarega de los veinekin minutos vunavezaldia 59 ‘Segunda semana: lacstrategia de los siete minutos tresvecesaldia 79 “Tercera semana: Ia esteategia de lo sete minutos sunavezaldia 97 Solo ce queda leer la ikima parte del libro 115 Conchusiones 120 Bibliogeaa 123Introduccién. Cuenta una vieja historia del mistico Osho que un viajero, tras una larga caminata, se sento a la sombra de un arbol para descansar, sin sospechar que habia ido a parar bajo una plan~ ta migica eapaz de hacer posible cualquier deseo. Sentado, pensé en lo agradable que serfa encontrarse en ‘una mullida cama, Al instante le aparecié, a un lado, la cama. Sorprendido, el hombre se tendi en ella e imaginé que el colmo de Ja felicidad serfa que una muchacha Hegase para ‘masajearle sus dotoridas piernas. Aparecié Ja muchacha y le Gio un agcadable masaje en las piernas. «Tengo hambre ~ijo el hombre en voz alta—,y comer ahora seria una au~ ‘éntica deliciae. Aparecié una mesa maravillosamente enggala- nada de suculentos manjases. El hombre se relamié. Comié y bebiéa placer. La eabeza le daba vueltas. Debido al cansancio y.alo¢ efectos del vino se le cerraban los pirpados. Entonces, se acomods en ta cama pensando en el maravilloso aconteci~ miento de aquel dia. «Bien, dormiré una hora o dos —mur- ‘muré para si, un instante antes de quedarse dormido—,siempre que no pase un tigre mientras estoy durmiendo». De repente, aparecié el tigre y lo devors. La historia nos dice que, a veces, la imaginacién puede convertirse en realidad; si esto lo trasladamos a los miedos, pueden nacer y concretarse en el momento en que comenza~ ‘mos a pensar en ellos. Si pensamos en la vejez. como origen de problemas, empezaremos a tener miedo a envejecer; si pensamos en posibles enfermedades, comenzaremos a tener miedo de todo aquello que podria hacernos enfermar, aunque en muchas ocasiones hayamos estado enfermos sin que exis tiera el miedo. El miedo siempre se refiere a algo que ocurriri, Dificil- sete existe en el snomenco presente, St vanus a hacer ust examen, mientras nos acercamos al lugar donde vaya @ tener lugar, estaremos muy aprensives y ansiosos; los dias anterio- res, temblaremos y, atormentados por pesadillas, no conse- ‘guiremos dormir. Sin embargo, apenas lleguemos ante el exi- minador, una vez que estemos allf, nos olvidaremos por completo del miedo, Llegard la primera pregunta y notare~ ‘mos que las palabras nos salen fluidas, como nunca Jo hubié~ ramos imaginado. El problema, pues, por lo que respecta 2 la mayor parte de ruestros miedos, surge en In imaginacién. ‘ Qué sucedia en In tarea? No conseguia pensar en los miedos iG (Toes meds legabar-pero yo ne me Git sentia mal. Los miedos me han hecho sense my male. iE an i yy oe CC gcamameuteteicumer ° Y <> Los miedes han dsm / permanceio invaria~ /” ‘ea. He estado un poco mejor de lo habitual ‘ ‘He estado como siempre, ninguna diferencia... a a ‘A continuaeién encontraris una lista de los dias de Ia se- mana, a fin de que puedas tener una especie de diario puesto al dia, Esto te permitira controlar y observar mejor los cam= bios. No te lo tomes ala ligera y haz las anotaciones todos los dias, Es importante. Ademis, cada da encontraris otro pe~ ercicio, Ea realidad es un experimento que te pido jercicio que te permitisa vivir ipleramnente nueva. Cada dia de modo que puedas expe- quefio ¢j que lleves a cabo, un pequefo ej tu problema de una manera com te sugeriré un ejercicio diferente, simentar cal puede encajar mejor a tu caso. aPrimer dia 2Cémo he estado? stor aeksico Ejercicio nimero 1 : ‘La mayorfa de las personas que sufren ataques de pinico in- tentan alejar los miedos tranquilizindose o procuran dis- traeise pensando en otra cosa. Por-el contrario, puede ser de ayuda anticipar los miedos, programarlos. Por ejemplo: si es tis saliendo de casa y sientes ansiedad por sentirte mal en cualquier parce, en vez de moverte intentando mantenerte calmado y tranquilo, puedes intentar concentrarte en hacer aqueel miedo o el malestarlleguen cuando ti lo digas. Dite = ti mismo: «Quiero sentirme mal antes de cruzar la puerta de asa, 0 antes de sentarme en ¢l coche». Por paraddjieo que jparezca, precisamente al prograrnailus, los miedce no cole no llegan sino que disminuyen con el teanscurso de los dias. SEH PEEPS EgERLECERSES EEE 1 Bua téenica se debe a Milton H. Erickson, psicoterapeuta y pad e5- iva dela trapia extatégics. En un caso con un piciente aquejado al -emor a desmayarse en ciertos lugares, en particular en un determi ined restaurante, Erickson fo inves a cenar y cas haber prescito que programara cuidedosamente el desvanecimiento, lo dstejo de sus irfedos haciéndole pensar en wna serie de sitaciones embarazosas, Bl Joven no se desma y,en eambio, readquirié valor y el sintoma des- pareid. La anéedota ve puede lece em Haley Jy Terapia mo comvercio~ nal, Amorrorta Editores, 1980. 6Segundo dia Segundo dia 2COmo he estado? 4 stor anise Ejercicio mimero 2 . $i los miedos pueden llegar en cualquier momento, intenta programarlos a fin de que sucedan a una determinada hora del dia.Dite a ti mismo: «Hoy quiero que lleguen alrededor de las cinco de la tarde», Espera a la hora elegida y contin preparindote para recibislos, Gracias a la paradsjica interven cidn que has llevado a cabo, ¢s probable que lleguen. Con el paso de los dias podris asstir a su progresiva disminucién’ También esta segunda estratagema esta construida a partir de Ia tera~ pia ideada por Milton H. Erickson, segin el cual coco penssmiento Fegstive o desagradable puede ser eliminado 2 través de una presrip- ‘on paraddjica,o una indicaciOn que sure hacer o inducir de modo Goluntario precisamente aquello que se quiere eliminar. CF.J Haley, “Tencpia ro camencional, oP. Sit. 65Hoe eae accent Tercer dia ué sucedia? 2Cémo he estado? | sropatnsnico Ejercicio nimero 3 Si no quieres convocar anticipadamente a los miedos 0 pen samientos indeseables porque temes que puedan llegar de verdad, puedes someterlos a ru voluntad obligiindolos & per- rmanecer una vez que legan, ‘ite a ti mismo: «Habéis legado y yo no voy a haceros sa- lir antes de diez minutos»’. que preseribe un hor onetiruye tina paradoja. Exist, sin a ao hay ninguna prescripeia, pex0 nel momento mismo en que © ‘Ur teeapeuta ¢ la sua wittinea, ¥ Como en Ia estratagema niimero imiedos, también agut Ia base la er ‘embargo, una importante diferenci fe actitud paradjia se leva a cabo er materializan los miedos, Cf J. Hsley, Roma: Asteolabio, 1984. oreee umrtn latte Como he estado? srw aL 4c Ejercicio mtimero 4 Para intervenir con eficacia sobre las fantasias obsesivas que se alimentan de miedos irreales se puede recurtir a la siguien- te estritagema, Cuando lasimigenes se presentan en secuen- cia como en una pelicula, evita intentar alejarlas con el es- fuerzo de 1a voluntad, En cambio, intenta desbararar el orden, anticipando o retardando algunas escenas. Coloca, por cjemolo, l final en lugar del principio, o bien aisle la escena clave, observindola de forma separada del contexto. De esta ‘manera, experimentaris una sensacién de mayor control*. 4 Sepia fa programacién neurolingiistica las Fobias pueden fratarse partendo de la forma, det modo en que se nos presentan, mejor que Eaves del contenido, e objeto. En este caso, mocificando el isl se ac- fhe precisamente sobre Ia forma. Cit, . Bandler,J. Grinder, La strut na dela magia, Roma: Astcolabio, 1975,Qué sucediay 2Cémo he estado? sro s-rAnteo Ejercicio nimero 5 Si las actividades normales del dfa se ven trastornadas por imiedos que se presentan cada vez que tienes que andar por la calle,compertate de esta manera: En cuanto lleguen los mie~ dos, para de repente, date la vuelta y sitiate en sentido con- ratio a la direccién que Hevabas. Empieza clespués a andar hacia atras hasta que te sientas de nuevo calmado y relajado. Paralos que tengan la fuerza de seguir Ia tarea los resultados no tardarin en llegar’, Ee Eee cece .ren esta estratagema puede dirigirse a un ickson. Una paciente no conseguia tasladarse fs en otra ciudad, porque estaba ate~ trorisada por los medios de transporte. La situacién, que se prolonga- ba desde hacfa meses, ponia en peligro su noviazgo. Asi que Erickson Ie preseribié a la joven que subiera al autobs entrando de expaldas CJ. Holey, Canibiare le coppia, Roma: Asrrolabio, 1987. 5 BL que quiera profundl caso narcado por M. Eri 2 vivir con #9 prometido, que vivi n——_______Sewtodia FloTT esc aaatate asta fae aataadeeaseeueiasi@ieEy dene he eandae re etree see eecteraee sere svor atPAntco Ejercisio mimero 6+ ‘Cuando el miedo lo provoca algo muy concreto (arafias,ser~ pientes, palomas, ete), recurre a la estratagema siguiente, De los periddicos, libros u oto material, coge fotografias 0 imi genes del objeto del miedo y cuélgalas en las paredes de tu propia casa. Dale un nombre al animal representado y cada ‘vez que pases por delante saltidalo amsndolo por el nombre, Después de cierto tiempo, cuando ya no se presenten las reaccisnes de miedo, amplia las imagenes y continiia salu- dindolo. Lentamente se producirs un proceso de desensibili- vaciér, rn esta estratagema hay que subes~ en al objern de la fobia, La elec- to de tertor y disminuye ra el proceso de 6 ote las disposcionesindicads yar importancis de wdar un nomb {on de un nombre shuraniza al animal obj fa distancia entre dicho objeto y In persona, As se seer supers dela fia. 2