Área-Asignatura: Educación física Fecha: _________________Sede__________________

Estudiante: _____________________________________________________________________________Grado: 9°

TEMA: ASPECTOS FUNDAMENTALES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PROGRAMAR UN PLAN DE

ENTRENAMIENTO

La condición física es el estado en el que se encuentran cada una de tus capacidades físicas

básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) y, para poder desarrollarlas, es necesario que
tengas el conocimiento de los factores que pueden influir a la hora de trabajarlas. Factores como la
intensidad, el volumen, la recuperación, la duración y las repeticiones son aspectos fundamentales a
tener en cuenta a la hora de programar un plan de entrenamiento.
De entre todos los factores que intervienen en el trabajo del desarrollo de la condición física y dejando
de lado el descanso, el volumen y la intensidad son aquellos factores en los que residirá una mayor
importancia, por lo tanto, los factores en los que deberás manejar los hilos con más atención para
realizar tus rutinas.

INTENSIDAD
Es el componente cualitativo de la carga de entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de
entrenamiento o competición efectuado por unidad de tiempo. Al contrario que el volumen, la
intensidad produce efectos inmediatos, y marginalmente efectos a largo plazo. Por otra parte, puedes
averiguar la potencia desarrollada durante el ejercicio, siendo la potencia el resultado de dividir el
trabajo entre el tiempo.
– Factores que inciden en la intensidad: la velocidad de ejecución, la carga a vencer, la complejidad del ejercicio, el tiempo de duración del
ejercicio, el tiempo de descanso y el carácter del descanso. Por otra parte, la intensidad se encuentra limitada por la edad, por tu nivel de
entrenamiento y por el nivel o etapa de la temporada en la que te sitúes.

VOLUMEN
Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión o ciclo de trabajo. Representa el aspecto cuantitativo de la
carga, la cantidad de trabajo. Principalmente provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables)
y de forma secundaria, produce adaptaciones utilizables de forma inmediata.
– Factores que inciden en el volumen: la distancia o kilometraje, el peso, el número de ejercicios, el número de repeticiones, el número de series y
el número de sesiones. Por otra parte, el volumen puede estar limitado por falta de tiempo (según tu disponibilidad o posibilidades) o por tu
rendimiento (si sobrepasas un límite a partir del cual, por mucho que sigas aumentando el volumen, no contribuirás a mejorar la capacidad física
básica entrenada)
ACTIVIDAD

Según la lectura responda las siguientes preguntas

1. ¿Cómo se mide la intensidad y el volumen?

2. ¿Cuáles son los factores que pueden influir a la hora de realizar un entrenamiento o actividad física?
3. Define con tus propias palabras los términos: volumen e intensidad en el deporte
4. Realiza un ejemplo sobre el volumen, en un ejercicio de fortalecimiento muscular
5. Realiza un ejemplo sobre la intensidad, en un ejercicio de resistencia
6. Teniendo en cuenta el ejemplo en el siguiente ejercicio de apareamiento, señale cuáles términos corresponden al volumen y cuáles a la intensidad

ACTIVIDAD PRÁCTICA:
1. Realiza los siguientes ejercicios para mejorar las capacidades físicas, debe tener en
cuenta tomar la frecuencia cardiaca (antes, durante y después)
 2. Antes de iniciar mide tu frecuencia Cardiaca en reposo: ___________
3. Es importante que lo hagan bajo la supervisión de un adulto responsable.

a) BURPEES
Realizar 60segundos
El # de repeticiones: _____
Frecuencia inicial: ______
Frecuencia final: _______

b) ADOMINALES BICICLETA
Realizar: 30 repeticiones en 2 series
Frecuencia cardiaca inicial: ____________________
Frecuencia cardiaca final: ____________________

c) PLANCHA
Realizar: 45 segundos
Frecuencia cardiaca inicial: __________________
Frecuencia cardiaca final: ____________________