SERGIO MOLINA ESPINAR

LIFT AMBITION
 Técnicas avanzadas
para hipertrofia

Por Sergio Molina Espinar

2 3
4 5
Índice

01. ¿Cómo se produce la hipertrofia? 06. Superseries 25

¿Cuándo usar técnicas avanzadas? 10
02. Tempo y excéntrica 12
Science time 14
Conclusiones 15
03. Rest- Pause 16
Science time 26
Conclusiones 27
07. Pre-fatiga 28
Science time 29
Conclusiones 31

Science time 17 08. Sobrecarga excéntrica 32

Conclusiones 19
Conclusiones 34
04. Drop-sets 20
09. RANKING 35
Science time 21
Conclusiones 21 10. Referencias y bibliografía 36

05. Método Cluster 22

Science time 23
Conclusiones 23

6 7
 Introducción

Con esta guía pretendo aportar la máxima información

posible de manera clara y concisa sobre las técnicas
avanzadas para hipertrofia (cuándo y cómo usarlas,
ventajas y desventajas de cada una …)

He puesto muchísimo esfuerzo e ilusión en esta guía,

intentando que sea lo más completa posible.

Si te ha gustado o si ves algo en lo que podría mejorar

me encantaría que te pusieras en contacto conmigo y
me lo hicieras saber, toda crítica constructiva se agrade-
ce para mejorar.

Muchas gracias por compartir tu tiempo en leerla

Sergio Molina Espinar

CONTACTO:
@sergiomolina.98
info@liftambition.es

8 9
 01. ¿Cómo se produce la hipertrofia?
¿Cuándo usar técnicas avanzadas?
El entrenamiento de fuerza es el es-
tímulo más determinante y directo
que podemos dar para el desarro-
llo de la fuerza y la masa muscu-
lar. La hipertrofia es determinante
en personas que quieran mejorar
su composición corporal, estética,
rendimiento o salud. El desarrollo
de masa muscular se produce cuan-
do la síntesis proteica supera a la
degradación y el balance neto es
positivo. Este proceso anabólico se
produce con una adecuada ingesta
nutricional y con las adaptaciones
conseguidas por el entrenamiento, a
través del cual debemos de manejar
las variables para individualizarlas al
contexto del atleta y crear el entor-
no más eficiente para ello. Desde la
10
literatura nos hablan de la importan-
cia del volumen e intensidad. Se ha
demostrado como el entrenamien-
to con cargas bajas (30-60% 1RM)
provoca similares adaptaciones que
moderadas-altas cargas (>60 % 1RM)
siempre que se entrene cerca del
fallo muscular (RIR 0-4) (Schoenfeld,
Wilson, Lowery, & Krieger, 2016).
Sin embargo, cuando se usan car-
gas moderadas-altas se deben de
dejar más repeticiones en la recá-
mara (RIR 3-4) para optimizar el
ratio estímulo: fatiga (Helms et al.,
2018). Asegurando la intensidad, la
ciencia nos dice que el volumen de
entrenamiento (series x repeticio-
nes x carga en kg) es la variable más
determinante para la hipertrofia
(Schoenfeld, Contreras et al., 2019).
No obstante, conforme el atleta se
vuelve avanzado cuesta más desa-
rrollar un entorno adecuado y se
hace necesario hilar más fino. Aquí
es donde entran en juego las técni-
cas avanzadas para la hipertrofia.
Las técnicas avanzadas son herra-
mientas para generar adaptaciones
las cuales requieren de un apren-
dizaje previo de todas las bases del
entrenamiento.
(Álvaro Guzman, 2018).
Por tanto, los métodos avanzados
se deberán de utilizar una vez ha-
yamos exprimido todas las bases
del entrenamiento. Es inútil utili-
zarlos antes de tiempo cuando aún
no tenemos dominio de la técnica,
de nuestra percepción subjetiva
del esfuerzo, del volumen de en-
trenamiento …
Los objetivos que persiguen estas
técnicas es utilizar grandes inten-
sidades cerca y más allá del fallo,
aumentar el volumen de entrena-
miento, incidir directamente en los
mecanismos de la hipertrofia (ten-
sión mecánica, estrés metabólico,
tiempo bajo tensión, daño muscu-
lar …), reclutar el mayor número de
unidades motoras….
11
02. Tempo y excéntrica
Desde la vieja escuela siempre se le
ha dado gran importancia al TEMPO
y en especial a la duración de la fase
excéntrica. Se cuantifica mediante la
duración en segundos de las distintas
fases del movimiento: Por ejemplo,
(2,0,1,0), siendo excéntrica, transición
concéntrica, transición.
12
Controlar la fase excéntrica ofrece
ventajas y desventajas: aporta mayor
TUT (Tiempo bajo tensión), aumen-
tando la efectividad de cada repeti-
ción. Sin embargo, afecta al número
de repeticiones realizables en una
serie (volumen de entrenamiento
total), que recuerdo que es la variable
más determinante para la hipertro-
fia. Además, a pesar de que sabemos
que el daño muscular es necesario, el
creado por aguantar en exceso la ex-
céntrica puede ser excesivo y contra-
producente debido a que en la fase de
mayor alargamiento de los sarcóme-
ros es cuando mayor tensión se ge-
Figura 2 : relación entre tensión total y longitud del sarcómero
nera (Tensión pasiva en Fig. 2). Como
última desventaja podemos estar sa-
crificando estrés metabólico debido
al excesivo TUT y las pocas repeticio-
nes realizadas (Fig. 1)
13
 Science time
_ En un metaanálisis de (Schoenfeld et al., 2015) concluyeron
con que no hubo diferencias entre 0,5 vs 8 seg de duración /
repetición. Además, se dijo que el entrenamiento superlento
(más de 10 segundos por repetición) puede perjudicar el au-
mento de la masa muscular. Como limitante encontramos que
únicamente midieron el tiempo de cada repetición sin clasifi-
carlo según la fase en la que se encontrase
_ Shiaba et al. (2018) demostró que hubo similares ganancias
musculares ante la realización de sentadilla con fase excéntrica
de 4 seg vs 2 seg.
_ En un estudio de diseño cruzado aleatorizado de hace esca-
sas semanas (Wilk et al., 2020), midieron la influencia de la fase
excéntrica en 6, 4 y 2 segundos sobre la repetición máxima en
press de banca en 21 mujeres de nivel intermedio. Los resulta-
dos indican que cuanto mayor es la duración de la fase ECC,
mayor es la disminución en el resultado de la prueba 1RM, debi-
do al mayor gasto de energía inducido por el aumento del TUT.
Lo que va relacionado con lo que hemos comentado antes del
menor número de repeticiones realizables.
14
Conclusiones
A día de hoy no está clara su eficacia, se puede manejar el resto de variables
pues como muestran los estudios, al de entrenamiento (intensidad expre-
inducir mayor TUT puede perjudi- sada en kg movidos). También cuando
car a la capacidad de aplicar fuerza. nuestros objetivos son otros como el
Desde mi punto hay otras estrate- aprendizaje de un patrón de movi-
gias mucho más eficaces. Los autores miento, permitiéndonos controlar los
concluyen con que aguantar 2 seg la segmentos corporales en el espacio y
excéntrica parece ser lo más eficiente mejorar nuestra consciencia corporal
por norma general. para automatizar el gesto.
No obstante, como todo depende
del contexto y puede ser útil cuan-
do el tiempo total de entrenamiento
sea limitante y se necesite aumen-
tar efectividad en las repeticiones, o
cuando por cualquier limitación (en-
trenamiento en casa por Covid-19) no
15
03. Rest- Pause La fosfocreatina (PCr) es el primer
sustrato energético y el más deter-
minante que se utiliza en el entrena-
miento de fuerza. Tras una serie, los
niveles bajan y necesitamos 3-5 min
para reponerlo al 100%. Sin embargo,
al hacer rest-pause y descansar solo
20 seg permite la resíntesis de solo
una pequeña parte de los niveles de
PCr para contribuir al rendimiento
en las siguientes repeticiones. Todo
esto produce mayor >>

Science time

_ Marshall et al. (2012) comparó el protocolo rest – pause en

La rest-pause consiste en realizar
con una carga fija repeticiones has-
ta el fallo, descansar 10-20 segun-
dos y volver a realizar repeticiones
hasta fallar. La ventaja que tiene
esta técnica es que produce gran
estrés metabólico y TUT. Además,
el estrés metabólico produce a ni-
vel fisiológico hipoxia muscular,
swelling celular, incremento en el
reclutamiento de unidades moto-
ras, alteraciones en los factores
miogénicos locales …, lo que podría
inducir a grandes adaptaciones hi-
pertróficas y/o de fuerza.
sujetos entrenados con dos grupos: uno donde se realizaban
series tradicionales con 3’ de descanso, y otro donde el des-
canso se redujo a 20’’. Se igualó el volumen en los 3 grupos (20
repeticiones todos). Los resultados indicaron mayor actividad
de electromiografía (EMG), y similar comportamiento de fatiga
durante el grupo rest–pause vs. los otros grupos.
_ Prestes et al. (2019) compararon en 6 semanas la respuesta a la
hipertrofia, fuerza, resistencia muscular localizada y composi-
ción corporal en las series tradicionales vs. método rest-pause
en sujetos entrenados. Los resultados indicaron que las rest-
pause fueron superiores que las series tradicionales en la resis-
tencia muscular localizada (27 vs. 8% respectivamente) e hiper-
trofia (11 vs 1% respectivamente) en los muslos. Pero no hubo
diferencias significativas en la fuerza y la composición corporal.

16 17
 Conclusiones
>> estrés metabólico que las se- Sin embargo, lo curioso es que en el Aunque falta evidencia, la poca que mecanismos que tienen una relación
ries tradicionales, pues nos permite estudio no se vieron mejoras ni de hay ha demostrado ser un método directa con la hipertrofia (TUT, estrés
ir más allá del fallo muscular. hipertrofia ni de resistencia muscu- eficiente para el aumento de hiper- metabólico, mejora de la resistencia
lar localizada en el tren superior. trofia, especialmente en el tren in- muscular localizada…). Ahora bien,
La mejora de la resistencia mus- ferior. Como única desventaja que su uso debería estar dirigido para
cular localizada es la habilidad de Algo curioso a destacar también del podemos añadir es el exceso de daño ejercicios analíticos y al final de la se-
producir acciones musculares sub- estudio es que los incrementos de muscular que se podría crear si abu- sión, pues si abusamos al inicio y con
máximas continuamente. Mejorar fuerza fueron iguales en ambos gru- samos de él, sin embargo, la utiliza- ejercicios multiarticulares crearemos
esta cualidad se verá reflejado en un pos, lo que demuestra que el uso de ción de la rest-pause bien programa- mayor fatiga y nos lastrará todo el en-
aumento de nuestra capacidad de rest-pause no tiene porqué suponer do nos permitirá ahorrar tiempo de trenamiento.
trabajo al poder realizar más repe- una disminución del rendimiento. entrenamiento para el mismo (o in-
ticiones con el mismo %RM, lo que hipertróficas y/o de fuerza. cluso mayor) estímulo, pues estimula
aumenta nuestro volumen de en-
trenamiento y, quizás, a largo plazo
se vea reflejado en mayor hipertro-
fia (falta evidencia). Parece lógico
que se mejore esta capacidad, pues
las mejoras del entrenamiento son
específicas a lo que entrenamos, y
llegar al fallo muscular y descansar
solamente 20 seg para volver a rea-
lizar repeticiones es más específico
que realizar series tradicionales con
3 min de descanso.

18 19

04. Drop-sets
Consiste en realizar una serie hasta
fallar e inmediatamente después ba-
jar la carga (por ejemplo, un 20%), y
continuar haciendo repeticiones al
fallo. Las ventajas que ofrecen son
parecidas a las rest – pause, provo-
can gran estrés metabólico y TUT.
Tenemos dos estudios principales,
uno en contra y otro a favor.
20
El que está a favor (Fin et al., 2017)
contiene dos principales limitacio-
nes: fueron sujetos principiantes y
no se igualó el volumen de entrena-
miento, siendo menor en las drop
sets curiosamente. Además su dura-
ción es de 6 semanas por lo que no es
extrapolable al largo plazo.
Por el otro lado, el estudio en con-
tra (Angleri et al., 2017) se realizó
en sujetos avanzados. No fue mejor
que el grupo que realizó series tra-
dicionales, pero tampoco fue peor,
por lo que nos indica que puede que
sean efectivas de cara a provocar
el mismo estímulo, pero en menor
tiempo total de entreno.
Science time
_ Fink et al. (2017) compararon con sujetos principiantes las
series tradicionales vs. drop sets en 6 semanas y vieron como
aumentó el grosor significativamente más en el tríceps respec-
to las series tradicionales, indicando que sería debido al gran
estrés metabólico de las drop sets
_ Por otro lado, Angleri et al. (2017) demostró que las drop set
no son superiores que las series tradicionales en las ganancias
de masa muscular del tren inferior a igual volumen de entrena-
miento en sujetos entrenados
Conclusiones
Por un lado, la evidencia nos dice ya que al igual que las rest – pause
que de forma aguda (a corto plazo) provocan un estímulo eficiente con
sí parece ser un método efectivo en menor tiempo total de entreno. No
sujetos principiantes especialmen- obstante, utilizaría este método en
te, incluso realizando menor vo- ejercicios en máquinas y en poleas,
lumen de entrenamiento. Sin em- donde el disminuir la carga y el lle-
bargo, a largo plazo no se han visto gar al fallo no suponga ningún pe-
mejoras significativas en compara- ligro.
ción con las series tradicionales.
Desde mi punto de vista, son una de
las técnicas más usadas de la vieja
escuela y que mayores resultados
se ha visto desde la visión experi-
mental. Aunque falte mucha evi-
dencia para apoyar esta técnica,
sin duda es uno de los mejores mé-
todos avanzados para hipertrofia,
21
 Science time

_ En un metaanálisis reciente de Latella et al. (2019) concluye-

05.
ron con que velocidad y potencia se benefician del uso de
Cluster en comparación con las series tradicionales, pero la
Método Cluster fuerza no. Como sabemos, la potencia es el producto de la
fuerza por velocidad. Por tanto, los clusters contribuyen de
forma directa al mantenimiento de la velocidad, lo que nos
da mayor calidad, pues también mantenemos la técnica y la
eficiencia en la producción de fuerza.

El método Cluster consiste en intro- a) Mantener la fuerza y velocidad

ducir intervalos cortos de descanso
(intra – serie) entre grupos de repe-
ticiones sin llegar al fallo (a diferen-
cia de las rest-pause). Por ejemplo,
una serie tradicional trataría de un
4x6 con 1-3 min de descanso. Con los
clusters realizaríamos 4x (2x3 clus-
ter) con 15-45 seg de descanso, es
decir, en lugar de hacer una serie con
6 repeticiones seguidas, se dividiría
en dos subseries con 3 y 3 repeticio-
nes.
Los beneficios en teoría que apor-
tan son una reducción de fatiga y
una atenuación en la pérdida de ve-
locidad, fuerza y potencia.
Esto nos permitirá:
b) Mantener la intensidad de entre-
namiento
c) Mayor volumen al poder realizar
mayor cantidad de trabajo (+ repe-
ticiones)
d) Mantener la técnica correcta-
mente, lo que aumenta la calidad de
entrenamiento
Estos beneficios en cuanto al objetivo
de hipertrofia se podrían reflejar en la
capacidad de mantener un gran volu-
men de entrenamiento con grandes
cargas, que a su vez provocará mayor
tensión mecánica en comparación
con las series tradicionales.
Conclusiones
El uso de clusters puede ser útil si
nuestro objetivo es el rendimiento,
pues al poder mantener la velocidad
y la técnica en las repeticiones nos
dará mayor calidad en cuanto a estas,
añadiendo mayor volumen de trabajo
efectivo para las mismas series.
Sin embargo, la literatura científica
no ha contemplado aún su uso para
hipertrofia. A pesar de la ventaja que
nos ofrece al mantener un gran volu-
men de entrenamiento con grandes
cargas, y, por tanto, mayor la tensión
mecánica, el ir lejos del fallo y a pocas
repeticiones hace que apenas haya
estrés metabólico y la tensión mecá-
nica no sea de calidad, pues que para
ello tendríamos que situarnos cer-
ca del fallo y con gran TUT (RIR 3-4
mínimo). Además, la duración de los
clusters es mayor que la de una serie
tradicional, aumentando el tiempo
total de la sesión para el mismo vo-
lumen.
Por otro lado, los beneficios de su
uso se contemplan más para ejerci-
cios multiarticulares donde la veloci-
dad y la calidad técnica tenga mayor
importancia (Peso muerto, sentadilla,
press banca, dominadas …)
Aun así, los clusters pueden ser idea-
les para dar variedad y salir de esa
monotonía en momentos puntuales,
pero se requiere de futuros trabajos
para ver su efecto directo en la hi-
pertrofia.

22 23
06. Superseries
El método de superseries consis-
te en realizar un par de series de
ejercicios diferentes sin descan-
sar entre ellos. Suele tratarse de
dos ejercicios para un mismo gru-
po muscular, músculos agonistas-
antagonistas o grupos musculares
alternos de tren superior e inferior.
Digamos que agrupamos dos series
de ejercicios distintos en una sola.
Aumentamos el estrés metabólico,
TUT, y ahorramos gran cantidad de
tiempo en el entrenamiento.
La ciencia nos dice que el uso de
superseries puede ser útil especial-
mente cuando los ejercicios son, o
24
bien de músculos agonistas-antago-
nistas, o de tren superior-inferior.
Sin embargo, en agonistas-agonistas
el volumen de entrenamiento resul-
ta ser menor, lo que muestra que hay
una clara reducción del rendimiento.
Si lo pensáis realmente tiene sentido,
pues al realizar una superserie de dos
músculos agonistas (Curl bíceps ba-
rra + curl araña) creamos mayor acu-
mulación de metabolitos y, por tanto,
la fatiga a nivel periférico es mayor.
Sin embargo, realizar superseries en
músculos agonistas-antagonistas o
de tren superior-inferior no perju-
dica, pues la fatiga local no lastra la
realización del segundo.
25
 Science time Conclusiones

_ Wallace et al. (2019) comparó en hombres con experiencia Los sujetos entrenados que busquen podrá lastrar todo el entrenamiento.
el método superseries VS. series tradicionales durante el maximizar el volumen de entrena- Además, no nos permitirá mover la
Press Banca plano + Press Banca inclinado. Los resultados miento y la intensidad del esfuerzo misma carga que en las series tradi-
indicaron que el volumen de entrenamiento que se pudo se pueden beneficiar del uso de su- cionales debido a la mayor fatiga.
realizar en el grupo superseries resultó ser menor que el de perseries de músculos agonistas-
series tradicionales antagonistas o de tren superior-infe- Desde mi punto de vista es una técni-
rior (pero no tanto en superseries de ca brutal, que si se usa correctamen-
_ Respecto a las superseries de músculos agonistas-anta- músculos agonistas). Su uso permite te nos puede dar ese extra de meter
gonistas, Robbins et al. (2010) mostró como en sujetos en- meter mayor volumen de entrena- más volumen cuando este ya es gran-
trenados la realización de Seal Row + Press Banca resultó miento en menor tiempo total res- de para un mismo tiempo. Además,
en mayor volumen de entrenamiento en comparación con pecto a las series tradicionales es útil para utilizarlo como “finisher”
las series tradicionales. y “pumpear” al final de de la sesión.
No obstante, la fatiga del SNC au-
_ Varios estudios (Weakley, J.J.S. et al., 2017) (Robbins, D.W. et al., mentará y si abusamos de ellas o lo
2010) concluyeron con que el método superseries en ejercicios realizamos al inicio de la sesión nos
de tren superior + tren inferior es más eficiente en el tiempo de
entrenamiento que las series tradicionales

_ Por último, contamos con un estudio de hace semanas

(Weakley, J. J. et al., 2020) donde los resultados mostraron que
realizar superseries del mismo grupo muscular o con patrón
de movimiento parecido (agonista-agonista) disminuye el ren-
dimiento en comparación con superseries agonistas-antago-
nistas o agonistas periféricos (tren superior y tren inferior). Las
superseries agonistas-antagonistas fueron las que menor im-
pacto tuvieron en la reducción del rendimiento

26 27
07. Pre-fatiga
La técnica pre-fatiga consiste en la
realización de dos ejercicios conse-
cutivos al igual que las superseries,
pero realizando uno primero mono
articular (al fallo normalmente) y
posteriormente un multiarticular.
Podemos distinguir dos tipos:
28
1. Pre–fatiga: El mono articular y el
multiarticular van destinados al mús-
culo agonista principal (por ejemplo,
cruces en polea + press de banca).
Es muy usada por los culturistas y
pretende fatigar primero el múscu-
lo agonista de forma aislada con el
mono articular, dejándolo “fuera de
juego” para darle mayor trabajo al
resto de músculos sinergistas (trí-
ceps y deltoides anterior), ejerciendo
mayor tensión y activación sobre el
ejercicio multiarticular.
2. Pre-fatiga inversa: El mono ar-
ticular va destinado al trabajo de
un músculo agonista secundario o
sinergista, para sacarlo “fuera de
juego” en el posterior ejercicio mul-
tiarticular, recayendo mayor tra-
bajo y activación sobre el agonista
principal (extensiones de tríceps en
polea + press de banca).
Science time
_ Golas et al. (2017) instruyó a 8 experimentados atletas a la
realización de aperturas en banco inclinado para posterior-
mente realizar un levantamiento en press de banca con el
95% 1RM. Los resultados no mostraron cambios significati-
vos en la actividad EMG sobre el pectoral.
_ Augustsson J. et al. (2003) comprobó como afectaba el llegar
al fallo o en una extensión de cuádriceps previo a un prensa
de piernas. Los resultados indicaron que la activación EMG del
cuádriceps fue menor durante la prensa de piernas.
_ Junio VAR et al. (2010) demostró que exactamente como
en el estudio anterior, pero sin llegar al fallo en las exten-
siones de cuádriceps, la activación EMG fue mayor poste-
riormente en la prensa de piernas.
_ Por último, la realización de peck deck al fallo previo al press
de banca aumentó la actividad EMG del tríceps, llevándose más
trabajo que el pectoral (Gentil, P. et al., 2007).
29
 Conclusiones
La literatura científica demuestra
como el uso de la pre-fatiga y pre-fa-
tiga inversa tiene sentido ante efec-
tos agudos (a corto plazo) respecto
a la actividad EMG, recordemos que
mayor EMG no implica mayores ga-
nancias de masa muscular necesaria-
mente. Únicamente el estudio de Go-
las et al. (2017) rechaza su utilidad. Sin
embargo, este estudio tenemos que
cogerlo con pinzas, pues el ejercicio
multiarticular que se hace posterior-
mente es al 95% 1RM y a una repeti-
ción, cosa que no tiene sentido hacer
si nuestro objetivo es la hipertrofia.
No obstante, debemos de distinguir
de pre-fatiga y pre activación. Con
la pre activación no llegamos al fa-
llo en el ejercicio mono articular y
eso nos permite activarlo más en el
posterior ejercicio multiarticular.
30
Por tanto, desde mi punto de vis-
ta, deberíamos priorizar siempre la
pre–activación. Además, en la pre-
activación, el ejercicio mono articu-
lar se realizaría cerca del fallo (RIR
4-2), lo que nos serviría también para
contar la serie como efectiva. Para
mí, uno de los mejores métodos.
Aun así, faltan evidencia y estudios
longitudinales que no miren la acti-
vación EMG, sino los efectos direc-
tos sobre la hipertrofia muscular a
través de mediciones directas del
grosor muscular.
31
08. Sobrecarga excéntrica
La sobrecarga excéntrica se basa en
sobrecargar la fase excéntrica de
forma acentuada. Muy parecida a la
técnica en la que controlábamos el
tempo en la fase excéntrica (prime-
ra explicada) solo que a bajas repeti-
ciones y con cargas máximas (cerca
del 1RM e incluso supra máximas (+1
RM). El objetivo es sobrecargar los
músculos durante la contracción ex-
céntrica, pues ofrece mayor fuerza y
tensión que en el otro tipo de con-
tracciones (Fig. 3), lo que se debe a la
actuación de los elementos pasivos.
Además, se podrá dejar entre cada
repetición reposar el peso, sin reali-
zar la fase concéntrica.
Figura 3: Capacidad de producir fuerza según el tipo de contracción
32
Las ventajas a primera instancia que
nos ofrece esta técnica son:
1. Mayor tensión mecánica
2. Mayor daño muscular
3. Mayor tiempo bajo tensión (TUT)
4. Algunos estudios nos dicen que
realizar únicamente la fase excéntri-
ca produce mayores ganancias mus-
culares que solo la fase concéntrica
(Douglas J. et al., 2017), pero otros tra-
bajos discrepan aquí. >>
33
>> Las desventajas que encontra-
mos en la literatura sobre este méto-
do son:
1. A igualdad de volumen de entrena-
miento ambos métodos (excéntrica
solo o concéntrica solo) producen
similares ganancias de hipertrofia
(Franchi M.V. et a., 2017).
2. Aquellos protocolos que no cau-
saron demasiado daño muscular
obtuvieron similares ganancias que
aquellos que si tuvieron un gran daño
muscular (Damas F. et al., 2018), y
como sabemos, el daño muscular
en exceso genera demasiada fatiga y
puede afectar a la recuperación, asi-
que si obtenemos los mismos resul-
tados sin él, ¿por qué arriesgar?
3. Entrenar la excéntrica de forma
aislada produce únicamente el au-
mento de los sarcómeros en serie, in-
crementando la longitud del fascícu-
lo, pero poco el ángulo de peneación.
Y desde el punto de vista estético nos
interesa lo contrario, aumentar los
sarcómeros en paralelo y el ángu-
lo de peneación, con poco aumento
de la longitud del fascículo, lo que se
produce con el entrenamiento con-
céntrico (Narici M. 2016).
34
4. La necesidad de zonas donde se
09. RANKING
pueda tirar el peso después de la
fase excéntrica o de grandes spotters Para hacer el siguiente ránking me basaré en lo argumentado en cada
continuamente para ayudarte técnica según la literatura científica y mi propio punto de vista y
experiencia.
5. Después de cada repetición excén-
trica deberíamos de situar la carga
en la misma situación inicial a la que
estaba la barra, malgastándose mul-
titud de tiempo para la poca cantidad
de repeticiones realizadas. Imagínate
que estás haciendo sobrecarga ex-
céntrica desde un rack en sentadilla
con 250 kg, sería una locura descar-
gar y cargar la barra entre cada repe-
tición para poder hacerlo.
Conclusiones
A pesar de que la tensión mecánica
pueda ser ventajosa de cara a pro-
ducir hipertrofia, las grandes des-
ventajas citadas dejan a esta técnica
como ineficiente a la hora de llevar
un entreno a la práctica de forma
real, pudiéndose utilizar solamen-
te en momentos muy muy aislados,
pero para nada de forma necesaria.
35
10. Referencias y bibliografía
_ Schoenfeld, B.J.; Ogborn, D.I.; Krieger, J.W. Effect of repetition dura-
tion during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic
review and meta-analysis. Sports Med. 2015, 45, 577–585.
_ Shibata, K.; Takizawa, K.; Nosaka, K.; Mizuno, M. Effects of Pro-
longing Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to
Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repe-
tition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players.
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_ Schoenfeld, B.J.; Contreras, B.; Krieger, J.; Grgic, J.; Delcastillo, K.;
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neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. JSci
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_ Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P.,
Johnson, T. K., … Zourdos, M. C. (2018). RPE vs. Percentage 1RM loading
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Physiology, 9(MAR), 1–10. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Goła, A. (2019). Maximizing
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Training Techniques and Methods.
36
_ Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019).
The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training:
A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(12), 1861–
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_ Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016).
Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A
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