PROGRAMA DE ACTIDAD FISICA

CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE

SEMANA 1

ENTRENAMIENTO El método Tabata es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consis
máxima con 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calenta
sólo 4 minutos.
EJERCICIOS REGISTRO FOTOGRAFICO

ELEVACIÓN DE
RODILLAS EN EL
PUESTO

SENTADILLA LIBRE

FLEXIONES DE PECHO
PLANCHA ABDOMINAL

ELABORO VERIFICO
PROGRAMA DE ACTIDAD FISICA
BOMBEROS VOLUNTARIOS DE ENVIGADO
RESPONSABLE

renamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos de trabajo cardiovascular a intensidad
descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calentamiento y enfriamiento, el ejercicio se puede completar en
sólo 4 minutos.
EXPLICACIÓN

POSICIÓN INICIAL: Colocate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al
mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo
derecho hacia atrás.

Primero, pon el cuerpo totalmente recto, la mirada al frente y manteniendo el abdomen tenso.
Segundo, recuerda que la posición inicial será la de mantener los pies separados (un poco más abiertos que el
ancho de los hombros) con la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera.
Tercero, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante). No
olvides que no debes levantar el talón del suelo y mantener la espalda neutra.
Cuarto, desciende hasta que la cadera esté más abajo de la rodilla. Añadir que, si no puedes realizar esto
correctamente, no pasa nada si desciendes un poco menos o si incluso realizas la típica media sentadilla. Ya irás
bajando más de manera progresiva, no te preocupes.
Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

Manteniendo esta línea recta flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en
el suelo y, mientras bajamos, la cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante como a unos tres metros de
distancia. También es importante mantener los codos pegado al cuerpo para que el tríceps trabaje.
 Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos
apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los
talones.

APROBO
 Documento:
Version:
Fecha:

COORDINADOR DE TURNO

de trabajo cardiovascular a intensidad

ento, el ejercicio se puede completar en

os. Dobla la rodilla y la cadera derechas al

codo izquierdo hacia adelante y el codo

anteniendo el abdomen tenso.

eparados (un poco más abiertos que el
e pero ligeramente hacia afuera.
r ligeramente el torso hacia delante). No
ener la espalda neutra.
ñadir que, si no puedes realizar esto
ealizas la típica media sentadilla. Ya irás
reocupes.
n de partida.

hasta que el pecho llegue a apoyarse en

adelante como a unos tres metros de
uerpo para que el tríceps trabaje.
 ados a 90 grados y ambos antebrazos
perior de la cabeza hasta la punta de los
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CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE
SEMANA 2

ENTRENAMIENTO El método Tabata es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consis
máxima con 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calenta
sólo 4 minutos.
EJERCICIOS REGISTRO FOTOGRAFICO

SALTOS PAYASO

ZANCADA FRONTAL

FLEXIONES DE PECHO
PLANCHA ABDOMINAL

ELABORO VERIFICO
PROGRAMA DE ACTIDAD FISICA
BOMBEROS VOLUNTARIOS DE ENVIGADO
RESPONSABLE

renamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos de trabajo cardiovascular a intensidad
descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calentamiento y enfriamiento, el ejercicio se puede completar en
sólo 4 minutos.
EXPLICACIÓN

Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar
de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo.

Iníciate sin peso, sólo realiza las zancadas y coloca tus manos en la cintura para mayor estabilidad.
Nos colocamos de pie, piernas separadas anchura hombros y apretamos abdominal para activarla.
Damos un paso hacia delante con una de las piernas sin que la rodilla sobrepase la altura de la punta del pie.

Manteniendo esta línea recta flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en
el suelo y, mientras bajamos, la cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante como a unos tres metros de
distancia. También es importante mantener los codos pegado al cuerpo para que el tríceps trabaje.
 Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos
apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los
talones.

APROBO
 Documento:
Version:
Fecha:

COORDINADOR DE TURNO

de trabajo cardiovascular a intensidad

ento, el ejercicio se puede completar en

manos se toquen sobre la cabeza y saltar

os en paralelo al cuerpo.

a cintura para mayor estabilidad.

tamos abdominal para activarla.
obrepase la altura de la punta del pie.

hasta que el pecho llegue a apoyarse en

adelante como a unos tres metros de
uerpo para que el tríceps trabaje.
 ados a 90 grados y ambos antebrazos
perior de la cabeza hasta la punta de los
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CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE
SEMANA 3

ENTRENAMIENTO El método Tabata es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consis
máxima con 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calenta
sólo 4 minutos.
EJERCICIOS REGISTRO FOTOGRAFICO

TROTE EN EL PUESTO

SENTADILLA
ISOMETRICA

CORREDORES
 ELEVACIÓN DE
PIERNAS EN SUELO

ELABORO VERIFICO
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BOMBEROS VOLUNTARIOS DE ENVIGADO
RESPONSABLE

renamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos de trabajo cardiovascular a intensidad
descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calentamiento y enfriamiento, el ejercicio se puede completar en
sólo 4 minutos.
EXPLICACIÓN

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Levanta la rodilla derecha hasta que llegue a tu cintura.
Su brazo izquierdo debe balancearse hacia adelante mientras su brazo derecho se balancea hacia atrás.
Regrese su pie derecho al suelo mientras levanta su rodilla izquierda.

Primero, pon el cuerpo totalmente recto, la mirada al frente y manteniendo el abdomen tenso.
Segundo, recuerda que la posición inicial será la de mantener los pies separados (un poco más abiertos que el
ancho de los hombros) con la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera.
Tercero, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante). No
olvides que no debes levantar el talón del suelo y mantener la espalda neutra.
Cuarto, desciende hasta que la cadera esté a nivel de la rodilla. Añadir que, si no puedes realizar esto
correctamente, no pasa nada si desciendes un poco menos o si incluso realizas la típica media sentadilla.
Quinto, manten esta posicion por 20 segundos.
Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

POSICIÓN INICIAL:
Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y las plantas
de las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar
separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete los músculos
abdominales y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en una línea recta.
EJECUCIÓN:
Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento
explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya
alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.
 Subir las piernas completamente mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. En caso de que sientas
molestias en la espalda baja, coloca tus manos debajo de tus glúteos. El ascenso y descenso procura que sea lo más
controlado posible. Para aumentar la intensidad, mantén los pies en el aire en todo momento sin que toquen el
suelo.

APROBO
 Documento:
Version:
Fecha:

COORDINADOR DE TURNO

de trabajo cardiovascular a intensidad

ento, el ejercicio se puede completar en

de los hombros.
tu cintura.
o derecho se balancea hacia atrás.
u rodilla izquierda.

anteniendo el abdomen tenso.

eparados (un poco más abiertos que el
e pero ligeramente hacia afuera.
r ligeramente el torso hacia delante). No
ener la espalda neutra.
dir que, si no puedes realizar esto
o realizas la típica media sentadilla.
gundos.
n de partida.

eso con los dedos de los pies y las plantas

manos y dedos de los pies deben estar
hacia el suelo. Apriete los músculos
po en una línea recta.

dilla hacia el pecho. En un movimiento

ha y doble la pierna izquierda. Vaya
l tiempo requerido.
da en el suelo. En caso de que sientas
censo y descenso procura que sea lo más
ire en todo momento sin que toquen el
 PROGRAMA DE ACTIDAD FISICA
CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE
SEMANA 4

ENTRENAMIENTO El método Tabata es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consis
máxima con 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calenta
sólo 4 minutos.
EJERCICIOS REGISTRO FOTOGRAFICO

TROTE EN EL PUESTO

SENTADILLA SALTO

CORREDORES
BURPEE SIN FLEXIÓN

ELABORO VERIFICO
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BOMBEROS VOLUNTARIOS DE ENVIGADO
RESPONSABLE

renamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos de trabajo cardiovascular a intensidad
descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calentamiento y enfriamiento, el ejercicio se puede completar en
sólo 4 minutos.
EXPLICACIÓN

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Levanta la rodilla derecha hasta que llegue a tu cintura.
Su brazo izquierdo debe balancearse hacia adelante mientras su brazo derecho se balancea hacia atrás.
Regrese su pie derecho al suelo mientras levanta su rodilla izquierda.

POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus
manos deben estar en su nuca. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo
mientras inhala. En un movimiento rápido, haga un salto vertical presionando principalmente con los pies desde los
talones mientras exhala. Absorbiendo el impacto, aterrice de forma segura con los pies separados al ancho de los
hombros.

POSICIÓN INICIAL:
Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos,
manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar separados al ancho
de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales y oblicuos, el
mantenimiento de su cuerpo en una línea recta.
EJECUCIÓN:
Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento
explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya
alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.
 POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies anchura de los hombros.
EJECUCIÓN:
Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de sus pies a una anchura ligeramente más ancha de los
hombros. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que estire sus piernas detrás de usted en un salto. Usted
debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies. Sus manos deben estar debajo de los hombros. Doble los
brazos hasta que su pecho toque el suelo y extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a
poner los pies entre las manos en un salto. Use un movimiento rápido para empujar a través de sus pies y volver a
la posición inicial.

APROBO
 Documento:
Version:
Fecha:

COORDINADOR DE TURNO

de trabajo cardiovascular a intensidad

ento, el ejercicio se puede completar en

de los hombros.
tu cintura.
o derecho se balancea hacia atrás.
u rodilla izquierda.

e los pies ligeramente hacia fuera. Sus

entras mantiene su pecho levantado.

ue los muslos queden paralelos al suelo

ndo principalmente con los pies desde los
ra con los pies separados al ancho de los

eso con los dedos de los pies y las manos,

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SEMANA 5

ENTRENAMIENTO El método Tabata es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consis
máxima con 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calenta
sólo 4 minutos.
EJERCICIOS REGISTRO FOTOGRAFICO

TROTE EN EL PUESTO

BURPEE SIN FLEXIÓN

ELABORO VERIFICO
PROGRAMA DE ACTIDAD FISICA
BOMBEROS VOLUNTARIOS DE ENVIGADO
RESPONSABLE

renamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos de trabajo cardiovascular a intensidad
descanso, repetido 8 veces. Esto significa que, excluyendo el calentamiento y enfriamiento, el ejercicio se puede completar en
sólo 4 minutos.
EXPLICACIÓN

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Levanta la rodilla derecha hasta que llegue a tu cintura.
Su brazo izquierdo debe balancearse hacia adelante mientras su brazo derecho se balancea hacia atrás.
Regrese su pie derecho al suelo mientras levanta su rodilla izquierda.

POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies anchura de los hombros.
EJECUCIÓN:
Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de sus pies a una anchura ligeramente más ancha de los
hombros. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que estire sus piernas detrás de usted en un salto. Usted
debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies. Sus manos deben estar debajo de los hombros. Doble los
brazos hasta que su pecho toque el suelo y extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a
poner los pies entre las manos en un salto. Use un movimiento rápido para empujar a través de sus pies y volver a
la posición inicial.

APROBO
 Documento:
Version:
Fecha:

COORDINADOR DE TURNO

de trabajo cardiovascular a intensidad

ento, el ejercicio se puede completar en

de los hombros.
tu cintura.
o derecho se balancea hacia atrás.
u rodilla izquierda.

hombros.

nchura ligeramente más ancha de los

ernas detrás de usted en un salto. Usted
estar debajo de los hombros. Doble los
uevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a
a empujar a través de sus pies y volver a