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Pan Casero Abdominales
Pan Casero Abdominales
FECHA . HORA .
BALANCEO DE
RESPIRACIÓN NORMAL EN PUENTE
CADERAS
.. . .
.
2 Series de 10 balanceos 1 Serie de 10
2 series de 10
10 respiraciones lentos a cada costado – levantamientos lentos.
levantamientos con 20
profundas con 20 segundos de Mantener 3-5 segundos la
segundos de descanso
descanso. fase ascendente
MANOS HACIA LAS DOBLAMIENTOS DE POSICIÓN DE
ROTACIÓN DE PIE
RODILLAS RODILLAS SENTADO SUPERMAN
. .
.
2 series de 10
2 Series de 6-10
Alternar los costados levantamientos con 20 Alternar costados durante
levantamientos con 20 seg
durante 30-45 segundos. segundos de descanso 45-60 seg.
de descanso entre series.
entre series
Factor de Bienestar- Anota cómo te sientes después de tus series.
Registra la cantidad de repeticiones realizadas en cada ejercicio.
. .
.
2 series de 12-15
3 Series de 10 levantamientos
15 círculos amplios a cada levantamientos a cada 2 Series de 15 giros a cada lado
suaves. Mantén la posición de
dirección. lado - con 20 seg de con 20 seg entre series.
arriba 3-5 seg
descanso.
BALANCEO DE
PUENTE TABLA NORMAL OBLÍCUO NORMAL
CADERAS
. .
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.. .
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12 - 15 giros lentos a cada 2 Series de 12 - 15 giros
2 series de 8 - 12 giros a
costado. Mientras realices lentos a cada costado – 1 Serie de 8-10 balanceos lentos
cada dirección con una
los balanceos respire con 20 segundos de a cada costado.
pelota pequeña o de tenis.
profundamente. descanso.
LEVANTAMIENTOS
MOVIMIENTOS DE ROTACIONES FLEXIONES DE PIERNA
CON LAS PIERNAS
GOLF CON PESO SENTADO/A CON PESO
CRUZADAS
. .
. .
2 series de 10-15
2 series de 10 - 12
levantamientos lentos a Trabaja suavemente durante 45-
Alterna los lados durante levantamientos de pelota
cada costado. Intentar 60 segundos, manteniendo una
30 - 45 segundos. con 20 segundos de
mantener los brazos bola pequeña entre los pies.
descanso entre series.
rectos.
ALREDEDOR DE
SENTADA EN V CON ALREDEDOR DE
LAS PIERNAS POR CIRCUITO FINAL
PESOS AMBAS PIERNAS
INDIVIDUAL
Utiliza los últimos tres ejercicios
Trabaja sin interrupción durante
30 segundos o (15 en cada
costado) en cada ejercicio.