plan de intervención en casa

ejercicios de columna
plan de intervención en casa
ejercicios de columna

CALENTAMIENTO
El Calentamiento repara y pone en movimiento las articulaciones, músculos y tendones antes de
realizar el fortalecimiento y el estiramiento. Ayuda a disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones
al practicar ejercicios más activos.

¿Cuánto tiempo calentar?

Se deben llevar a cabo 2 series y cada una con 10 repeticiones por cada articulación.

¿Cómo calentar?

Realizando movimientos consecutivos por cada articulación (como se muestra en las imágenes).

FORTALECIMIENTO
El fortalecimiento ayuda a mejorar y mantener la fuerza muscular de tal manera que se puedan
realizar diferentes movimientos, mantener una postura correcta, mejorar el retorno venoso entre
otros beneficios.

¿Cuánto tiempo hacer el fortalecimiento?

Inicialmente con 2 series de 10 repeticiones cada una por movimiento, después de dos semanas de
realizar el plan en casa aumentar a 3 series de 15 repeticiones por cada movimiento.

2
plan de intervención en casa
ejercicios de columna

Los estiramientos promueven y optimizan un adecuado rango de movilidad articular; ayudan a

prevenir lesiones osteomusculares; mejoran la postura y facilitan la recuperación de los músculos
luego del desgaste físico.

¿Cuánto tiempo estirar?

15 segundos sosteniendo el estiramiento por cada segmento.

¿Cómo estirar?
• Manteniendo tensión moderada sin dolor.
• Respirando profundo y lentamente mientras se siente la tensión.

NOMBRE DEL TRABAJADOR:

EDAD:

SEGMENTO A TRABAJAR:

CONTROL DE ASISTENCIA
SESIÓN FECHA CONTINÚA PLAN CASERO NUEVO PLAN CASERO

SÍ NO SÍ NO
1
2
3
4
5
6

3
plan de intervención en casa
ejercicios de columna

1E 2E 3E 4E 5E

6F 7E 8E 9E 10E

11E 12E 13F 14F 15F

16F 17F 18E 19F 20E

21F 22F 23E 24E 25F

PROGRAMA DE EJERCICIOS (PR) CÓMO REALIZAR LA RUTINA DE EJERCICIOS
Escriba el número de los ejercicios que debe realizar el trabajador

SESIÓN
EJERCICIOS QUE DEBE REALIZAR C CALENTAMIENTO Se deben realizar 2 series de 10 repeticiones o movimientos.
EL TRABAJADOR EN CASA

1 F FORTALECIMIENTO Serie 1: realice el ejercicio 10 veces - descanse un minuto.

Realizar 2 series
2 de 10 repeticiones Serie 2: realice el ejercicio 10 veces - descanse 1 minuto.
3 y auméntelas
progresivamente. Serie 3: realice el ejercicio 15 veces - descanse 1 minuto.
4
5 Realice el ejercicio una sola vez, manteniendo la posición
E ESTIRAMIENTOS durante 15 segundos.
6

4
 plan de intervención en casa

ejercicios de columna