Quiérete lo suficiente como para vivir de forma

saludable.
Ejemplos de Acompañantes de
desayunos- cenas (las
cantidades dependerán de tu
requerimiento calórico)
 Arepa de Batata

Ingredientes

-1/2 taza (60gr) de batata cocida,

tipo puré.

- ¼ de taza de harina de maíz pre

cocida.

-1 cucharada (15gr) de linaza

molida

-Un toque de sal

Preparación

1. Se agregan los ingredientes en un recipiente.

2. Se amasa hasta lograr una mezcla homogénea y compacta.

3. Cocinarlas en un budare, al horno, o en un tostiarepa.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

364,2 6,42 1,28 89,1
 Rolls de Platano Maduro

Ingredientes

-200gr de plátano maduro (1/2

unidad mediana).
-Pimentón. 1 taza
-Cebolla. 1 taza
-Ají dulce. ¼ taza
-140g de pollo. 1unidad grande.
-Yogurt descremado 15cc (1
cucharada)

Preparación

1. Se coloca en baño de maría los plátanos cortados en 4 partes

2. Al estar blandos se trituran con un pisador de alimentos y se extienden en un papel
envoplast
3. Se coloca el relleno en este caso el pollo y luego se va enrollando tipo sushi hasta formar un
cilindro de plátano
4. luego se coloca por 20min en la nevera para poderlo partir sin dañarse.
-Para el Topping:
Usa yogurt griego y hacer cortes muy finos de perejil.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

546,65 40,32 4,10 99,91

 Arepa de Avena con Omelette

Ingredientes

Para la Arepa:
-30gr (2 cucharadas) de avena
para la arepa.
Para el Omelette:
-1 huevo entero (60gr)
-Cebolla (1/4 taza)
-Tomate (1/4 taza)
-Perejil (1/5 taza)

Preparación

1. Mezclar la avena con un poco de agua hasta lograr una mezcla homogénea y compacta,
añadir una pizca de sal.

2. Colocar en el budare preferiblemente de teflón para no usar ningún tipo de aceite.

Para el Omelette:

1. Picar en Trozos pequeños los ingredientes

2. Añadirlos al huevo y mezclar

3. En un sartén pre calentado añadir la mezcla.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

228,6 12,24 9,17 29,86

 Panquecas de Cambur

Ingredientes
100gr (1 cambur mediano en
trozos)
(60gr)2 claras de huevo
60gr 1/2 taza de harina de
avena
Canela al gusto (Sin exceder).
Rinde para 2 panquecas
medianas o 6 minipanquecas.

Preparación

1. Incorporar todos los ingredientes en la licuadora. Comenzando por la harina de avena,

posteriormente las claras el cambur y la canela.

2. Encender la batidora o licuadora hasta que tenga una textura casi liquida.

3. Verificar con una cuchara que no queden trocitos de cambur sin licuar.

4. Colocar en un sartén de teflón.

Aporte Nutricional

Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

Kcal:
16,3 6,58 63,22
353
 Panquecas de Auyama

Ingredientes

-½ taza de auyama
(previamente cocida).
-1 Mazorca d maíz
(previamente cocida).
-Stevia
-2 cucharadas de avena
-1 Huevo

Preparación

-Incorporar todos los ingredientes en la licuadora.

-Encender la batidora o licuadora hasta que tenga una textura casi liquida.

-Verificar con una cuchara que no queden trocitos de auyama sin licuar.

-Colocar en un sartén de teflón.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas Grasas Carbohidratos

410,2 18,56 11,71 62,53

 Arepa de Espinaca

Ingredientes
½ taza (60gr) de Harina PAN
amarilla
¼ taza de espinacas frescas
¼ taza de hojitas de perejil fresco
(sin los tallos)
Agua
Alcanza para dos arepas
medianas

Preparación

1. En la licuadora coloca la espinaca y el perejil con 2 cucharadas de agua. Se va a volver un líquido

espeso verde intenso.
2. En un plato hondo agrega agua, la harina y la mezcla verde.
3. Amasa muy bien hasta obtener una masa compacta y húmeda, pero fácil para trabajarla. Dale forma
redonda.
4. Cocina las arepas en un budare caliente colocando 2 cucharaditas de aceite para que no se peguen.

Aporte Nutricional

Proteínas: Carbohidratos:
Grasas:
Kcal:
6,48 54,48
1,16
234,6
 Pizza de Avena

Ingredientes

-Avena 60gr (1/2 taza)

- Tomate (1 unidad mediana)
-Queso bajo en grasa 90 gr (1/2
taza).
-Cebolla ¼ taza
-Pimentón ¼ taza
-Champiñones al gusto.
-Sal y Pimienta al gusto. (No
exceder).

Preparación

1. Se coloca la avena en un recipiente y se va agregando el agua necesaria hasta formar una

mezcla de contextura más densa que liquida
2. Luego se coloca sobre un molde redondo y se va extendiendo con la mano hasta lograr una
circunferencia que será la base de la pizza.
3. Se le agrega la pasta de tomate (tomates hervidos y licuados), los trocitos de queso, la
cebolla, pimentón, y por último los champiñones.
Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

664,4 31,75 23,57 96,61

 Croquetas de Batata con Carne Molida

Ingredientes

-(140gr) de batata cocida, tipo

puré.

-1 cucharada (15gr) de linaza

molida
- Carne molida 120gr (8
cucharadas)

-Pimentón 40gr ¼ taza

-Cebolla ¼ taza
-Ají ¼ taza.
-Sal al Gusto (Sin exceder).

Porción: Para una persona

Preparación

1. Juntar los ingredientes (pimentón, cebolla, ají)

2. En el puré de batata añade los ingredientes, (junto con la carne molida previamente
cocinada) mezcla hasta integrar.

3. Asarlas en un sartén preferiblemente de teflón

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

358,2 40,86 2,54 50,78

 Enrollados de Acelga con Pollo

Ingredientes

-Pollo (120gr 1 unidad

mediana).
-Ají ¼ taza
-Pimentón ¼ taza
-Cebolla ¼ taza
-Acelga (1/2 taza)
Porción: para una persona.

Preparación
1. Previamente el pollo ya cocinado se le agregan los vegetales
en pequeños trozos

2. Calentar un sartén y añadir los Ingredientes

3. Remover por un par de minutos

4. En las hojas de acelga previamente lavadas colocar la mezcla y enrollar

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

188,65 31,7 2,03 17,55

 Calabacines Rellenos con Pollo

Ingredientes

100gr (1 unidad grande de

calabacín)
¼ taza de cebolla blanca
¼ de taza de tomate
1 cucharada de vainita
60gr (4 cucharadas) Pollo
desmechado
Pizca de sal.
Porción: para una persona.

Preparación

1. Cortar el calabacín por la mitad, de manera longitudinal

2. Con una cuchara limpiar la parte de adentro siempre dejando por lo menos un dedo de
calabacín
3. Calentar en un sartén a fuego mediano alto el pollo y luego añadir los vegetales
mencionados.
4. Rellenar el calabacín con pollo llevarlo al horno por 30 minutos

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

100,65 16,54 1,11 8,98

 Chopsuey

Ingredientes

-Repollo (½ taza)
-Cebolla (½ taza)
-Pimentón (¼ taza)
-Zanahoria(½ taza)
-140g de pechuga de pollo al
grill ( 1unidad grande).

Preparación

1. Cortar en juliana el repollo, pimentón, cebolla, y zanahoria.

2. Colocar todos los ingredientes en una sartén antiadherente, agregar una pizca de sal y pimienta y
poco a poco ir agregando el fondo de vegetales hasta que todos los ingredientes estén al dente,
apagar y reservar.
-Para el pollo al grill
1. Se sazona la pechuga con sal y pimienta
2. se coloca en la plancha, al estar dorada por ambos lados se pica en tiras y se coloca encima del
chopsuey que ya teníamos listo anteriormente.

Aporte Nutricional

Proteínas: Grasas:
Kcal:
36,5 2,32
251,8
 Chips de Batata

Ingredientes

-Batata 200gr
-Aceite de oliva 10 cc (2
cucharaditas)
-Pimienta (Opcional)

Preparación
1) Cortar las batatas en rodajas

2) Agregar en un molde con aceite de oliva y pimienta

3) Colocar al horno aproximadamente 35- 40 minutos. En caso de tener

airfryer el tiempo es menor.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteínas: Grasas: Carbohidratos:

109,8 0,9 5,24 17,1

 Cordon Bleu Capresa

Ingredientes

Ingredientes del Pollo

-Milanesa de pollo 120gr (1 unidad
Mediana)
- Queso tipo paisa (15gr 1 rebanada
pequeña)
-Tomate 30gr 3 rebanadas medianas.
-Sal, Pimienta, albahaca al gusto. (No
exceder).
Ingredientes Salsa Napolitana:
Tomate 60gr (2 unidades medianas)
- Aceite de Oliva 10cc 2 cucharaditas
-Sal, Orégano (al gusto).

Preparación

1. Se coloca la milanesa en un papel transparente totalmente estirada, se le

agrega 1 lámina de queso tipo paisa, 3 rodajas de tomate, sal, orégano y
pimienta al gusto
2. Luego se procede a enrollar, se hace un pequeño nudo en los extremos de
la bolsa y se coloca 15 minutos a hervir en una olla con agua.
3. Al estar listo se rompe la bolsa y se coloca al horno
4. La salsa napolitana se parten los tomates en 4 pedazos y se coloca en un
sartén con un poco de aceite de oliva, se dejan deshidratar por
aproximadamente 20 minutos, se agrega sal, pimienta,
orégano, se extrae la cascara que se haya desprendido
de los tomates y se procede a licuar. Aporte Nutricional
Kcal: Proteínas : Grasas: Carbohdratos:

229 31 10,5 1,17

POSTRES SALUDABLES
 Ponquesitos de Zanahoria

Ingredientes

-1 zanahoria mediana
-60gr de harina de avena (1/2
taza)
- 1 huevo entero
-1 taza de yogurt descremado

Preparación
Se colocan todos los ingredientes en la licuadora, se mezcla a velocidad media por 2 minutos,
luego se coloca el contenido en moldes de ponquesitos y se lleva al horno precalentado a 150 ℃
por 20 minutos. Aporte Nutricional

Kcal: Proteinas: Grasas: Carbohidratos:

400 28 15,55 73,65

 Ponquesitos de Auyama

Ingredientes

- ½ taza de auyama (Previamente

cocida).

- Leche de coco ¼ taza (Ralla un coco,

agrégalo a la licuadora con con 3 tazas
de agua y luego colarlo.

- 2 Huevos

- 1 Scoop de Whey Protein (Opcional)

- ½ taza de harina de avena o coco

- 1 cambur mediano para rellenar

- Polvo de Hornear

Preparación

Se colocan todos los ingredientes en la licuadora, se mezcla a velocidad media

por 2 minutos, luego se coloca el contenido en moldes de ponquesitos y se lleva al
horno precalentado a 150 ℃por 20 minutos.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteinas: Grasas: Carbohidratos:

452,4 21,08 26,68 38,46

 Ponquesitos de Avena y chocolate oscuro

Ingredientes

- 1 Taza de harina de avena

- ¼ taza de leche de almendras

- 2 Huevos

- 30gr de chocolate oscuro(Mayor

proporción cacao)

- ¼ de zanahoria rallada

- 1 cda de Stevia

- Polvo de Hornear

Preparación

-Mezclar todos los ingredientes en un bowl, el chocolate oscuro se debe picar en

pequeños trozos.
-Luego se coloca el contenido en moldes de ponquesitos de silicón y se lleva al
horno precalentado a 150 ℃por 30 minutos.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteinas: Grasas: Carbohidratos:

563,3 22,5 26,3 49,92

 Cremosa de Banano

Ingredientes

-2 cambures medianos congelados

-1 cambur pequeño a temperatura ambiente
-Canela

Preparación

-Licuar los dos cambures congelados en conjunto con el cambur a temperatura ambiente
-Agregar canela como topping
-Queda Cremoso.

Aporte Nutricional

Kcal: Proteinas: Grasas: Carbohidratos:

228 2,4 3,12 47,52

 Brownie de avena, cacao y zanahoria

Ingredientes

- 2 tazas de harina de avena

- 2 huevos
- 1 taza y media de agua
- 3 cucharadas de cacao en polvo
- 1 sobre de splenda
- 2 zanahorias ralladas
- 1 cucharada de canela
- 1 cucharada de mantequilla de maní
(Alcanza para varias personas)

Preparación

-Mezclar todos los ingredientes en un bowl.

-En un molde mediano agregar aceite en spray y posteriormente colocar la mezcla
-Introducir al horno a una temperatura de 180 ℃por 30
minutos.
Aporte Nutricional

Kcal: Proteinas: Grasas: Carbohidratos:

748,9 29,6 30,25 97,47

 Torta de Manzana

Ingredientes

- 1 taza de harina de avena

- 2 Manzanas rojas medianas
- 2 huevos
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cambur pequeño
- 250 cc 1 taza de compota natural de
manzana

Preparación
-Une en un plato los ingredientes secos
-En otro recipiente mezcla los huevos, aceite de coco y comporta.
-Tritura el cambur y añadirlo
-Añade los ingredientes secos y revuelve bien
-Incoporar las manzanas previamente picadas en trozos-Colocar en un molde con aceite en spray
-Hornear durante 30 minutos (ir supervisando)

Aporte Nutricional

Kcal: Proteinas: Grasas: Carbohidratos:

911,4 27,8 19,4 125,7
 Torta de Zanahoria y Chocolate Oscuro

Ingredientes

- 1/2 taza de harina de arroz

- 1/2 taza de harina de avena
- 3 Huevos
- 1 cdita de polvo de hornear
- 2 zanahorias medianas
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de coco deshidratado
- 1/4 taza de chocolate oscuro mayor
proporción cacao en trozos

Preparación

-Colocar en la procesadora o licuadora los huevos, zanahoria y aceite.

-Luego mezclar con los ingredientes secos
-Introducir al horno en molde antiadherente colocar por encima
el chocolate y coco deshidratado a una temperatura de 180
℃ por 35- 40 minutos. Aporte Nutricional

Kcal: Proteinas: Grasas: Carbohidratos:

1082,55 37,13 31,03 169,92
 SMOOTHIE

Fresa Mora

Ingredientes Ingredientes
 1 Taza de fresas frescas o  1 Cambur pequeño
congeladas
 1 Taza de moras
 1 cambur mediano
 Cubitos de hielo
 1 Tazas de yogurt griego
 Yogurt griego al gusto
 1 Taza de agua de coco

Aguacate (Ideal para la ansiedad). Cambur

Ingredientes
Ingredientes
 1 Cambur grande
 ¼ de unidad de aguacate maduro
 1 taza de leche descremada
 1 taza de yogurt natural
 1/2 cucharadita de canela
descremado o griego sin azúcar
en polvo
 ½ taza de hielo
 12gr de almendras
 1 cdta de stevia
 Jugos Verdes

Ingredientes Ingredientes
 ¼ de acelga  1 /4 de pepino
 ¼ de manzana verde  100gr de piña
 2 hojas de celery  ¼ de apioespaña

Ingredientes
Ingredientes
 ½ zanahoria mediana
 ¼ de espinaca
 1 naranja
 6 unidades medianas de fresas
 ¼ de apioespaña
 1 hoja de menta
 Aderezos Saludables

Vinagreta Vinagreta Miel y Mostaza

Ingredientes
1/2 taza de aceite de oliva
Ingredientes
1/2 Taza de aceite de oliva
El jugo de 4 limones
2 Cdas. de mostaza
1 cdta. de sal
2 Cdas. de miel de abeja
2 dientes de ajo machacados
1/2 Cdta. de sal
Pimienta negra molida
Alcanza para 6 personas Alcanza para 6 personas

A base de Yogurt Griego A base de Pistacho

Ingredientes Ingredientes

Yogurt griego 2 cucharadas 1 cucharada de pistachos

1 diente de ajo 1 cucharadita de mostaza
Una pizca de pimienta 2 cucharadas de yogurt griego
El jugo de 1 limón Una pizca de orégano en polvo
Aceite de oliva (1 cucharada)
 Ensaladas

 Albahaca, tomate, guisantes, perejil, rábanos y vinagreta.

 Lechuga, hojas tiernas de espinaca, zanahoria rallada, pimentón rojo picado, cilantro,
vinagreta.

 Tomate en ruedas, pepino en ruedas sobre hojas de lechuga.

 Acelgas cocidas ,zanahoria a la juliana cocida o al vapor, ajoporro y cilantro

 Berenjenas en cuadritos (dejarla a fuego lento) y saltearla con cebolla y pimentón

 Lechuga, pimentón a la juliana, rábano, celery, cebolla morada acompañar con yogurt griego

 Tomate, zanahoria rallada, pimentón rojo, cebollín. Aderezo limón, sal y pimienta

 Pollo, champiñones, lechuga, maíz y aguacate.

 Lechuga, naranja picada en gajitos sin concha, almendras fileteadas tostadas.

 Repollo, zanahoria, cilantro, cebolla

 Lechuga, piña, cebolla y hierbas

 Vainitas y zanahoria al vapor

 Atún natural, pepino, zanahoria cruda, guisantes y lechuga