7 consejos para combatir la depresión

1. Practica más actividad física. Cuando nos deprimimos nuestros movimientos se

ralentizan y hasta hablamos con mayor lentitud, es como si nuestra vida pasara en
cámara lenta. Esos movimientos son registrados por el cerebro, lo cual solo sirve para
reforzar la apatía y la depresión. Sin embargo, cuando hacemos actividad física
rompemos ese círculo vicioso. Además, numerosos estudios han puesto de manifiesto
que las endorfinas que se generan durante la actividad aeróbica son un remedio natural
para combatir la depresión.

2. Socializa más. La depresión tiende a aislarnos, pero en estos casos la soledad es muy
mala compañera. Por eso, es importante que no te encierres en casa, que salgas a dar un
paseo, llames a ese amigo que no ves desde hace semanas o que te animes a conocer a
nuevas personas. De hecho, una investigación llevada a cabo en la Universidad de
Toronto desveló que las personas que sufren depresión mayor pueden cuadruplicar las
probabilidades de recuperarse por completo si cuentan con el apoyo social adecuado.
Las relaciones sociales y el apoyo emocional son pilares fundamentales para combatir la
depresión y salir de ese hoyo.

3. Lleva un patrón de sueño regular. Se ha demostrado que el sueño es fundamental para

que el cerebro elimine las sustancias de desecho de su metabolismo, teniendo la
oportunidad de regenerarse. Las personas con depresión suelen tener dificultades para
dormir pero esforzarse por mantener una rutina de sueño saludable repercutirá
favorablemente en su estado de ánimo. De hecho, un estudio realizado en la
Universidad de Michigan descubrió que la eficacia de los antidepresivos mejora en un
63% cuando la persona logra dormir durante ocho horas.

4. Toma el sol. Estar encerrado en casa alimenta la depresión, la pereza y la apatía. Por
eso, es importante que salgas a tomar el sol. De hecho, se ha demostrado que los rayos
ultravioletas aumentan la producción de la serotonina, un neurotransmisor relacionado
con la sensación de bienestar que puede ayudarte a combatir la depresión. Además, estar
en contacto con la naturaleza es muy beneficioso para el estado de ánimo. Así lo
confirmaron psicólogos de la Universidad de Queensland, quienes descubrieron que
las personas que pasan tan solo 30 minutos al aire libre, en un parque, aunque sea
sentados, disfrutan de una mejor salud mental.

5. Busca un hobby. Una de las armas más potentes de la depresión es la apatía, y la

mejor manera para combatirla es dedicarle tiempo a una actividad que realmente te
apasione. Mantener la mente activa y alcanzar un estado de flujo es una excelente
medicina contra la depresión. Intenta involucrarte en actividades que disfrutes y
disminuye la presión y los compromisos. A menudo, cuando la depresión se encuentra
en sus primeras fases, es suficiente con reducir el estrés cotidiano y darse tiempo para
relajarse y reencontrar el placer de la vida.

6. Disfruta de la música. La música es una herramienta muy potente para regular el

estado de ánimo ya que incide directamente sobre las estructuras más antiguas del
cerebro. De hecho, numerosos estudios han puesto de manifiesto que tanto escuchar
música, como cantar o incluso bailar, son actividades muy beneficiosas para combatir la
depresión. La música es fuente de alegría y estimula la producción de endorfinas, unos
neurotransmisores que nos hacen sentir relajados y más felices. Por tanto, siempre que
puedas, disfruta de tu música favorita.

7. Decide vencer la depresión. Para lidiar con los trastornos psicológicos no basta la
fuerza de voluntad. La depresión no es una cuestión de fuerza de voluntad, pero sin
duda, comprometerse con el cambio y ser perseverantes contribuirá a dejar atrás la
depresión más rápido. Si piensas "esos consejos para combatir la depresión son muy
buenos pero no funcionarán en mi caso", su eficacia se verá drásticamente disminuida.
También se puede luchar contra la depresión de manera consciente, eligiendo ser feliz, o
al menos intentándolo. Recuerda siempre que “caer está permitido, pero levantarse es
obligatorio”.

Más estrategias sobre cómo vencer la depresión y los pensamientos indeseados pueden
hallarse en el libro: “Cómo salir de la depresión: Un programa en 10 pasos”.

Fuentes:
Fuller, E. et. Al. (2016) Flourishing after depression: Factors associated with achieving
complete mental health among those with a history of depression. Psychiatry Research;
242:111-20.
Arnedt, j. T. et. Al. (2016) Effects of Restricted Time in Bed on Antidepressant
Treatment Response: A Randomized Controlled Trial. J Clin Psychiatry.
Shanahan, D. F. et. Al. (2016) Health Benefits from Nature Experiences Depend on
Dose. Scientific Reports; 6: 28551.
Maratos, A. (2011) Music therapy for depression: it seems to work, but how? The
British Journal of Psychiatry; 199(2): 92-93.
Nicolás Moreno Psicólogo Clínico- 10 claves para superar la depresión
http://www.nicolasmorenopsicologo.com/granada/10-claves-para-superar-la-depresion/

A continuación podrás leer 10 prácticas muy utilizadas por los psicólogos para el
tratamiento de la depresión. Todas ellas han demostrado ser muy eficaces para poder
superar el trastorno depresivo. La mayoría de ellas son de orientación cognitivo-
conductual y con una amplia verificación experimental.

Estás prácticas no son sólo recomendables para las aquellos que atraviesan un periodo
depresivo sino también para todos aquellos que no teniendo ningún trastorno del ánimo
deseen potenciar su capacidad para enfrentarse a los desafíos de la vida, aumentando su
asertividad, inteligencia emocional, energía personal o capacidad para la ecuanimidad
(capacidad para aceptar los diferentes estados emocionales).

Si estás en tratamiento de depresión con psicólogo o psiquiatra puedes consultarle sobre

la aplicación de las métodos que puedes leer a continuación:

CLAVE 1: ACTÍVATE.

Es fundamental para poder superar una etapa de desánimo y pérdida de interés por las
cosas el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad, que
cuando se está deprimido no tienes ganas ni crees que el hacer actividades te sirva para
nada, sin embargo, la ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de energía
física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a
prueba y refutar los pensamientos negativos.

La práctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en

crisis te generaban interés e ilusión. Por ejemplo, si antes de deprimirte te gustaba
practicar alguna modalidad de deporte, ahora te debes proponer recuperar esa actividad,
aunque sea de manera reducida.

Para poder ampliar esta práctica y buscar ideas sobre las actividades que antes de
gustaban puedes ver la práctica de activación conductual.

La primera clave para superar la depresión es la activación conductual.

La activación conductual junto con el cambio de los pensamientos negativos son las
claves más importantes para superar la depresión según los psicólogos.

CLAVE 2: POSITIVA TUS PENSAMIENTOS

Esta práctica es la más utilizada por los psicólogos de orientación cognitivo-conductual.

Consiste en aprender a que puedas identificar los pensamientos negativos, que suelen
tener carácter automático y semi-inconsciente. Normalmente son breves y muy tóxicos,
por ejemplo “soy estúpido”, “jamás conseguiré mejorar”, “todos consiguen lo que yo
soy incapaz”, etc.

Una vez identificados debes aprender a sustituirlos por otros pensamientos que tengan
carácter realista, lógico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo he hecho mal, en vez
de pensar “soy un estúpido”, aprenderé a decirme , “que cometa un error no quiere decir
que sea un estúpido”. Para poder realizar correctamente este trabajo deberás hacer
registros de tus pensamientos negativos e ir cambiando, también por escrito, a
pensamientos realista y positivos.

Si quieres aprender más en detalle sobre este método puedes leer cómo positivizar tus
pensamientos.

Cambio de pensamientos negativos.

El cambio de pensamientos es una práctica fundamental para el cambio psicológico.

CLAVE 3: DESARROLLA TU AUTOESTIMA

Los psicólogos tenemos claro que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema
inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima se hace muy
difícil que se desarrolle la depresión. La autoestima está sustentada en un buen
autoapoyo dónde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.

La práctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la identificación y

eliminación de los pensamientos autocríticos. El mayor enemigo de ti eres tu mismo,
particularmente cuando te atacas con pensamientos críticos. Tienes que aprender a
hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por el mero
hecho de ser persona. El tratarte bien, como lo haría un buen padre que te transmite su
cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas desarrollar tu autoestima.

Si quieres aprender métodos de desarrollo de la autoestima puedes leer cómo desarrollar

la autoestima.

La tercera clave es la autoestima.

Desarrollar la autoestima es un ejercicio de cambio de las actitudes críticas o
menospreciativas hacia uno mismo.

CLAVE 4: DESARROLLA TU ASERTIVIDAD

La asertividad es la capacidad para saber defenderte de manera no violenta frente a las

presiones, exigencias o abusos de los demás. Si tienes dificultad para reafirmar tus
puntos de vista ante los demás, saber decir “no” a una petición abusiva, o tomar
iniciativas con los demás, posiblemente necesites aprender a desarrollar tu asertividad.
Si te sientes incapaz de responder a las exigencias abusivas de los demás, posiblemente
esto te haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a ti mismo en lugar de ser
crítico con los demás.

Si quieres aprender a mejorar tu asertividad puede leer cómo desarrollar tu asertividad.

Para muchos psicólogos el desarrollo de la asertividad es fundamental para mejorar la

autoestima y superar la depresión.
La asertividad es la capacidad para defender los propios derechos. Una persona asertiva
es capaz de expresar sus necesidades de una manera constructiva y firme pero no
violenta.

CLAVE 5: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL.

El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos,
será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad,
tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden,
serás una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y claro, si sabes tener
toleracia y aceptación de las emociones negativas, podrás tener una mayor capacidad de
disfrute de las positivas.

Si quieres aprender más sobre la inteligencia emocional puedes leer cómo desarrollar la
inteligencia emocional.

La quinta clave para superar la depresión es la inteligencia emocional.

La inteligencia emocional es la capacidad para identificar, aceptar y potenciar las
emociones propias y ajenas. Una buena inteligencia emocional mejora y enriquece las
relaciones personales.

CLAVE 6: AFRONTAR LAS SITUACIONES

Es frecuente en el trabajo de los psicólogos el atender a personas con un alto nivel de

evitación. Esto es, el huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar:
una asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas que
me hacen sentir inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me puede
rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.

La evitación es un mecanismo de defensa que “protege” a corto plazo de no

experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en
la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con
ello frustrado. Es evidente que la depresión se nutre de la evitación.

Si quieres ver métodos para superar la evitación puedes leer cómo afrontar las
situaciones.

Un práctica habitual de los psicólogos es el potenciar la motivación de los clientes para

enfrentarse a aquellas situaciones temidas o evitadas.
El afrontar las situaciones que nos dan miedo nos va a aportar un sentimiento de
seguridad y competencia que es muy valioso para superar la depresión.

CLAVE 7: ESTABLECE OBJETIVOS

Una de las características típicas de la depresión es la pérdida de interés por alcanzar

objetivos. Las personas siempre necesitamos tener metas, mayores o menores, que
poder conseguir en la vida para estar ilusionados y estimulados. El saber establecer
objetivos que me ilusiones serán un importante estímulos para superar la depresión y en
general en la vida para tener buenos estímulos de superación.

Si quieres ver que método te puede ayudar a clarificar tus objetivos puedes leer cómo
establecer objetivos.

Establecer objetivos es un procedimiento habitual en la terapia psicológica.

El tener objetivos en la vida genera una ilusión de futuro que es vital para combatir la
depresión.
CLAVE 8: APRENDE A RELAJARTE

Otra de las técnicas más enseñadas por los psicólogos es la relajación. Esta técnica es
fundamental para que aprendas a aflojar tus músculos y con ello también tu mente.
Cuando el cuerpo está relajado, tu aptitud psicológica es más serena y tu manera de
pensar se hace menos negativa, aprensiva, obsesiva o rígida.

Para conocer métodos o técnicas de relajación puedes leer cómo aprender a relajarte.

La octava clave para superar la depresión es la relajación.

La práctica de la relajación tiene múltiples efectos psicológicos positivos, elimina el
estrés, la ansiedad y mejora el ánimo.

CLAVE 9: APRENDE A MEDITAR

En los últimos años se han multiplicado las investigaciones de los psicólogos sobre la
efectividad de la práctica de la meditación o mindfulness (atención plena). Sus efectos
son muy valiosos para el tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, la recaídas de tipo
depresivo, las enfermedades psicosomáticas, y en general para el desarrollo de la
capacidad de aceptación y tolerancia tanto del dolor físico como cualquier tipo de
malestar emocional.

Si quieres conocer más sobre los beneficios del mindfulness puedes leer la práctica de
Mindfulness.

Y si quieres conocer cómo se practica puedes leer cómo aprender a meditar.

Los psicólogos están introduciendo en los últimos años la práctica del mindfulness con
una magníficos resultados para mejorar la ansiedad y la depresión.
La práctica asidua de la meditación asegura un fortalecimiento en la capacidad para
tolerar el malestar emocional entre otros muchos beneficios.

CLAVE 10: APRENDER A SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS

El saber solucionar los diferentes problemas a los que la vida nos somete es algo que
podemos aprender o mejorar a través de estrategias de solución de problemas que han
sido bien constatadas empíricamente. Se trata de desarrollar la capacidad de saber
valorar adecuadamente los pros y los contras que implica cualquier toma de decisiones
para poder elegir adecuadamente.

Si quieres conocer los métodos de solución de problemas puedes leer cómo solucionar
tus problemas.

La solución de problemas es una estrategia empleada en la terapia psicológica como

aprendizaje de habilidades para solucionar los problemas.
Muchas depresiones tienen su origen en una dificultad para poder solucionar los
problemas que la vida nos trae. Aprender a evaluar las situaciones para saber ver lo
bueno y lo malo de la decisión que tomemos nos va a ayudar a saber elegir
adecuadamente y eso nos ayudará a tener mejor autoestima y estado de ánimo.
¿Cómo aplican estos métodos los psicólogos?

Cada persona es totalmente única e individual, por tanto, cada persona requiere un
tratamiento personalizado, pero en el tratamiento de la depresión son imprescindibles el
aprendizaje para cambiar los pensamientos negativos y autocríticos así como la
activación conductual, la realización de actividades que puedan generar un sentimiento
de satisfacción y control. Las demás prácticas son utilizadas dependiendo de las
necesidades de cada persona.

Alimentos que sirven como antidepresivos

La carencia o desorden de varios nutrientes en nuestro cuerpo están relacionados con la
depresión, entre ellos, destacan el Omega3, el zinc, el magnesio, el cromo, el hierro, los
aminoácidos y las vitaminas B, C y D. Por eso, este tipo de enfermedad no sólo es
necesaria tratarla con medicamentos sino que la forma más efectiva es hacerlo a través
de nuestros hábitos alimenticios. A continuación, te mostramos qué alimentos sirven
como antidepresivos y son un buen aliado para mejorar nuestro estado de ánimo y tener
una alta autoestima.

Qué alimentos funcionan como antidepresivos

Qué productos comer para la depresión

Frutas y frutos secos. Aquellas frutas más beneficiosas, asociadas como antidepresivos
son generalmente el kiwi y cítricos, especialmente las naranjas, limones y pomelos.
Estos últimos tienen vitamina C, para evitar el cansancio o tristeza, por lo que también
otras frutas ricas en vitamina C son las fresas, papayas o piña. Con respecto a los frutos
secos destacan las nueces, los cacahuetes, las almendras e higos secos; éstos aportan
magnesio a nuestro sistema, un nutriente esencial para combatir la depresión. El resto de
frutos secos aportan el aminoácido triptófano, considerando un nutriente que sirve como
relajante natural y aporta buen humor y bienestar a nuestra salud mental.

Cilantro. El cilantro aporta a nuestro sistema un sinfín de propiedades; es antibacteriano,

antiinflamatorio, previene la oxidación y reduce el exceso de azúcar en nuestro sistema.
Se parece al perejil físicamente aunque de él se utilizan tanto las semillas como las
hojas; por ejemplo, el curry que es una de las especias más comunes que llevan este
componente.
El cilantro o el perejil son ideales para casos de depresión

Pescado. Estimulan la actividad física y también psicológica, por ejemplo el calamar o

la sepia. Se recomienda especialmente los que son ricos en Omega3 ya que no sólo son
antidepresivos sino que ayudan a tener nuestro cerebro ‘en forma’ mejorando nuestra
memoria, tolerando mejor el dolor y controlando nuestro nivel de estrés.
Chocolate. ¿Cuántas veces hemos oído eso de que el chocolate sirve para ‘levantar el
ánimo’? No es una leyenda, sino que realmente sirve como antidepresivo, pero no por
ello debemos abusar de él sin control. De hecho, es recomendable que se tome una
pequeña cantidad diaria y preferiblemente que ésta sea de chocolate ‘puro’ o ‘amargo’;
ya que el azúcar que aporta una ‘barrita’ de chocolate tradicional no es específico para
la depresión.

Verduras. Aportan hierro y clorofila y ofrecen la energía necesaria para superar un

estado anímico bajo o el cansancio extremo; además, es importante que sean frescas en
la medida de lo posible. Ayudan a que nuestro hígado quede ‘desintoxicado’ y
apaciguan a nuestro sistema nervioso; otro tipo de verduras como las zanahorias, apio o
pimiento equilibran el nivel de estrés. Otras verduras que también son importantes para
la depresión son las que contienen niveles de litio ya que éste ayuda a tratar
enfermedades psicóticas o depresivas. Entre este tipo de verduras destacan la
remolacha, los champiñones, la col y los tomates.

Cereales. También contiene magnesio muchos cereales como la avena o el germen de

trigo, activan nuestro organismo y nos hacen estar de mejor humor. En concreto, la
avena también nos sirve para calmar la ansiedad en los momentos de ‘picar entre horas’,
ya que produce sensación de vientre hinchado y por lo tanto hace que el hambre no se
manifieste.

Qué evitar para la depresión

Aunque a veces el alcohol se asocia a un estado de euforia, éste pasa rápidamente y
realmente nos afecta negativamente a nuestro estado de ánimo provocando depresión en
nuestras neuronas. A pesar de que hemos comentado que pequeñas porciones de
chocolate son buenas para combatir la depresión, no es bueno los derivados del azúcar
blanco así como tomar éste directamente. Este tipo de alimento nos irrita, altera nuestro
sistema nervioso y fomenta la depresión.