Los Pistaches Podrían Mejorar la Salud

Vascular en Diabéticos
 

HISTORIA EN BREVE
 Comer dos porciones de pistaches al día reducen la constricción vascular
durante el estrés, lo que significa que se reduce la carga en su corazón
dado a que es más sencilla bombear sangre cuando las arterias están más
dilatadas

 Las dietas que contienen pistaches reducen la presión arterial sistólica y las
respuestas vasculares al estrés en adultos con colesterol alto

 Los pistaches son ricos en luteína, beta-carotenos y vitamina E, en

comparación con otros frutos secos. Se ha demostrado que comer de una
a dos porciones de pistaches al día aumenta los niveles de antioxidantes
en la sangre

 Las personas que comieron pistaches, en particular, durante 24 semanas

perdieron un promedio de 0.7 pulgadas de cintura, redujeron sus niveles
de colesterol unos 15 puntos, mejoraron sus niveles de azúcar en la
sangre y redujeron la inflamación

 Los pistaches tienen un alto riesgo de contaminación por aflatoxinas y

pueden ser blanqueados o fumigados durante su procesamiento; elija
pistaches orgánicos y evite todos aquellos que estén teñidos, blanqueados
o muestren signos de deterioro

Por el Dr. Mercola

Los pistaches se han disfrutado en el Medio Oriente, de donde son

originarios, durante miles de años. Considerados un manjar, se volvieron
una botana popular en los Estados Unidos durante la década de 1880,
cuando los pistaches importados comenzaron a ser vendidos en las
máquinas expendedoras en bares, restaurantes y estaciones de tren. En
aquel tiempo, usted podía comprar "una docena de pistaches por cinco
centavos."1

Los pistaches no fueron cultivados del todo en los Estados Unidos hasta
relativamente hace poco tiempo, el primer cultivo comercial en los
Estados Unidos se cosechó en 1976. Actualmente, los pistaches se
cultivan en California, Arizona y Nuevo México, con ventas de más de
$1.1 billones de dólares al año.2

Muchas personas se sienten culpables de comer frutos secos, ya que

creen que contienen mucha grasa. Pero los pistaches, al igual que la
mayoría de los frutos secos, son ricos en grasas benéficas para su salud
y también contienen muchas otras propiedades que mejoran la salud.

Nutricionalmente, más de la mitad de la grasa de los pistaches proviene

del ácido oleico, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
Una taza tendría 56 gramos de grasa, 26 gramo de proteína y tan sólo 13
gramos de carbohidratos. A diferencia de las nueces de macadamia en
donde una taza tiene casi el doble de grasa, a mitad de proteína y 19
gramos de carbohidratos.

Los Pistaches Refuerzan la Salud Cardíaca,

Especialmente en Personas con Diabetes
Está bien establecido en la literatura médica que los frutos secos ayudan
a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, y esto es especialmente
importante en personas con diabetes tipo 2, quienes tienen un mayor
riesgo de problemas cardíacos.

Un estudio reciente encontró que comer dos porciones de pistaches al

día redujo la constricción vascular durante el estrés, lo que significa que
se reduce la carga en su corazón dado a que es más sencillo bombear
sangre cuando las arterias están más dilatadas. 3

Las personas que comieron pistaches también tuvieron una presión

arterial significativamente menor, la presión arterial sistólica
específicamente, durante el sueño. Esto se redujo unos cuatro puntos, lo
que según los investigadores "también se esperaría que se redujera la
carga en el corazón."4

Una investigación también demostró que las dietas que contienen

pistaches reducen la presión arterial sistólica y las respuestas vasculares
al estrés en adultos con colesterol alto.  Si usted está interesado en
5

proteger su corazón, comer frutos secos es una mucha mejor opción que
comer granos enteros, que muchas veces son promocionados como una
opción saludable para el corazón.

Un estudio publicado en la revista Circulation  encontró que las personas

con niveles de lípidos anormalmente altos, como el colesterol, en la
sangre fueron capaces de reducir significativamente sus factores de
riesgo de la enfermedad coronaria con el simple hecho de comer frutos
secos, esto en comparación con las personas que comían muffins de
trigo, quienes no obtuvieron ese beneficio. 6

Una razón por la que los frutos secos son tan benéficos es que muchos,
incluyendo los pistaches, contienen el aminoácido, L-arginina, que es un
precursor del óxido nítrico, que ofrece muchos beneficios vasculares a
las personas con enfermedades cardíacas o a aquellas personas que
tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas debido a múltiples
factores de riesgo cardíacos.

Los Pistaches Son Ricos en Antioxidantes

Los pistaches son ricos en luteína, beta-carotenos y gamma-tocoferol
(vitamina E) en comparación con otros frutos secos. Comer de una a dos
porciones de pistaches al día ha demostrado aumentar los niveles de
antioxidantes en la sangre y, a su vez, reducir el colesterol LDL oxidado en
personas con niveles elevados. 7

Aunque la mayoría de las personas piensan en frutas y vegetales cuando

se trata de aumentar la ingesta de antioxidantes, las investigaciones
sugieren que comer pistaches en otra sencilla estrategia para consumir
más de estos fitoquímicos tan benéficos. Un estudio publicado
en Nutrition Reviews reportó:8

"El pistache es un fruto seco rico en nutrientes con un perfil de ácidos

grasos saludables para el corazón, así como proteína, fibra, potasio,
magnesio, vitamina K, y-tocoferol y un gran número de fitoquímicos. El
color verde y púrpura muy representativo de los pistaches es el resultado
de su contenido de luteína y antocianinas.

Entre los frutos secos, los pistaches contienen los niveles más altos de
potasio, gamma-tocoferol, vitamina K, fitoesteroles y carotenoides
xantofila. Cinco pruebas aleatorizadas sobre la salud cardiovascular han
demostrado que los pistaches promueven los perfiles de lípidos en la
sangre saludables para el corazón.

Estudios clínicos exploratorios sugieren que los pistaches ayudan a

mantener la actividad antioxidante y antinflamatoria, el control glucémico y
la función endotelial."

Los Pistaches Combaten la Grasa Abdominal,

Ayudándolo a Mantener un Peso Saludable
Si la pérdida de peso forma parte de su agenda, comer frutos secos es
una buena idea. Ricos en proteína que induce la saciedad, grasa y fibra,
las investigaciones han demostrado que comer frutos secos dos o más
veces a la semana está relacionado con un menor  riesgo de aumento de
peso.9

Las personas que comieron pistaches, en particular, durante 24 semanas

perdieron un promedio de 0.7 pulgadas de cintura, redujeron sus niveles
de colesterol unos 15 puntos, mejoraron sus niveles de azúcar en la
sangre y redujeron la inflamación.  Cuando las personas comen frutos
10

secos, parece, que muchas veces los utilizan como remplazo de los
alimentos procesados, que es una de las razones por la que están
relacionados con la pérdida de peso.
Además, son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados,
que tienden a "combatir la grasa abdominal," de acuerdo con el autor
principal del estudio.  Y de acuerdo con Nutrition Reviews:
11 12

"Cuando se consumen con moderación, los pistaches podrían ayudar a

controlar su peso gracias a sus efectos de saciedad y su reducido
contenido neto de energía metabolizable.

Un estudio con sujetos en un programa de pérdida de peso demostraron

un menor índice de masa corporal y niveles de triglicéridos en individuos
que consumían pistaches en comparación con los individuos que
consumían una botana isocalórica (pretzel)."

Otro estudio publicado en Journal of the American College of

Nutrition también encontró que las personas que comían frutos secos
obtenían numerosos beneficios en comparación con las personas que no
comían frutos secos, estos beneficios incluían: 13

 Reducción del índice de masa corporal y circunferencia de la

cintura
 Reducción de la presión arterial sistólica
 Reducción de peso
 Menor probabilidad de tener dos factores de riesgo para el
síndrome metabólico: presión arterial alta y niveles bajos de HDL
(colesterol bueno) (para los consumidores de frutos secos)
Incluso hay algo a lo que se le conoce como "principio del pistache," que
sugiere que comer pistaches con cáscara puede ayudarlo a comer menos
calorías que si tratara de evitarlos. El Dr. James Painter de la Universidad
del Este de Illinois, encontró que las personas que consumen pistaches
con cáscara consumen 41 por ciento menos calorías que las personas
que los consumen sin cáscara.

Un segundo estudio encontró que dejar vacías la cáscara dura del

pistache en su escritorio después de consumirlas reduce la ingesta
calórica en un 18 por ciento en comparación con tirarlas
inmediatamente.  La cáscara dura, parece servir como recordatorio visual
14
de lo mucho que ha comido, ayudándolo a tomar consciencia de su
consumo de alimentos.

Evite los Pistaches Blancos o Blanqueados

Los pistaches son un cultivo frágil y extremadamente perecedero. Una
vez cosechado, debe ser procesado dentro de 24 horas o de lo contrario
los taninos liberados pueden manchar la cáscara dura. Los pistaches
manchados ya no pueden venderse con todo y su cáscara dura, por lo
que deben sacarse y venderse sin cáscara dura (lo que generalmente
reduce su ganancia).

Probablemente ya haya visto los pistaches teñidos de color rojo o verde,

por lo general, esta tinción se realiza para esconder esas manchas.
Naturalmente, la cáscara dura de los pistaches es color beige claro, pero
en algunos lugares, especialmente en China, el color es aún más claro,
prácticamente blanco, que se cree indica la limpieza y frescura. Para
obtener este color blanco, el 90 por ciento de los pistaches chinos
vendidos en el mercado han sido blanqueados, a pesar de que eso va en
contra de las Leyes de Seguridad de los Alimentos en China. 15

Además de la posibilidad de que los residuos del cloro permanezcan en

los frutos secos, se ha demostrado que el proceso de blanqueamiento
destruye importantes fitoquímicos en la piel del pistache, las
investigaciones señalan que "la destrucción de los fenólicos bioactivos
en la piel de los pistaches [del blanqueamiento] podrían impactar
negativamente en los potenciales beneficios de salud del consumo de
pistaches." 16

Las cáscaras duras de los pistaches de California no son blanqueados,

sin embargo, una vez que son descascarados pueden ser remojados en
un "baño" de agua y sustancias químicas antimicrobianas. El
antimicrobiano más utilizado es el ácido hipocloroso
(cloro).  Posteriormente, los frutos secos son colocados en cintas
17

transportadoras para ser secados, pero primero son lavados con un

aerosol de agua para remover cualquier otra materia orgánica.
En este punto, pueden ser rociados nuevamente con un antimicrobiano,
aunque la Junta de Investigación de Pistaches de California dice que esta
"no es una práctica activa actualmente."  El Código Internacional
18

Recomendado de Prácticas de Higiene para los Frutos Secos también

señala que la fumigación con bromuro de metilo o fosfina puede
utilizarse para controlar insectos que se encuentran en los frutos secos,
señalando que "podría ser necesario repetir la fumigación
periódicamente, dependiendo de las condiciones y duración del
almacenamiento."  Para evitar frutos secos que hayan sido tratados con
19

antimicrobianos y pesticidas, compre pistaches orgánicos.

Los Pistaches Tienen un Alto Riesgo de Aflatoxinas

Los pistaches, tienen un alto riesgo de estar contaminados con un moho
carcinógeno llamado aflatoxina. Se dice que la aflatoxina es la sustancia
natural más carcinógena conocida y se sabe que causa cáncer de hígado
y supresión inmunológica en los seres humanos. Los niveles de
aflatoxinas en los pistaches cultivados en los Estados Unidos
generalmente son bajos. Sin embargo, se ha encontrado que los
pistaches de Irán y Marruecos contienen niveles peligrosamente altos de
esta sustancia.20

Para minimizar el riesgo, asegúrese de que los pistaches que come,

provengan de un proveedor confiable, que seque los frutos secos
inmediatamente después de cosecharlos para minimizar su deterioro.
Algunos agricultores de pistaches en California están utilizando esporas
de un hongo benéfico que eliminan el hongo que produce la aflatoxina. Se
ha demostrado que esta estrategia reduce la presencia de aflatoxina en
más de un 45 por ciento, sin tener que utilizar sustancias
químicas.  Usted puede reducir su riesgo aún más:
21

 Eligiendo pistaches con cáscara dura (los pistaches sin cáscara

dura tienen mayores probabilidades de estar contaminados con
aflatoxina)
  Evitando los pistaches teñidos, que podrían estar cubriendo
manchas
 Evitando comer pistaches que tienen un sabor agrio o signos de
moho, humedad excesiva o daños por insectos

Tostar los Pistaches Podría Dañar los Nutrientes

Para aumentar los impactos positivos en su salud, busque frutos secos
orgánicos y crudos, sin tostar. Se ha demostrado que tostarlos daña sus
nutrientes, disminuyendo la disponibilidad de los ácidos grasos benéficos
y aminoácidos.  Una mejor opción serían los frutos secos que se secan
22

con aire caliente a temperaturas de 180 grados (F) o menor, lo que

debería ayudar a minimizar cualquier potencial de daño relacionado con
el calor. Una opción aún mejor es consumir los pistaches crudos, pero
primero dejarlos remojando durante 8 a 12 horas. El ácido fítico, que se
encuentra en el revestimiento de los frutos secos, es un "anti-nutriente"
responsable de la filtración de nutrientes vitales de su cuerpo. Remojar
los frutos secos ayudará a eliminar el ácido fítico y los inhibidores de
enzimas, que pueden interferir con la función de sus propias enzimas
digestivas y metabólicas en los frutos secos.

Para hacerlos más sabrosos puede utilizar un deshidratador para mejorar

su textura. Los inhibidores de enzimas en los frutos secos (y semillas)
ayudan a protegerlos a medida que crecen, ayudando a reducir la
actividad de enzimas y prevenir la germinación prematura. Cuando los
frutos secos son remojados, comienza el proceso de germinación,
permitiendo que los inhibidores de enzimas sean desactivados y
aumentando la nutrición de los frutos secos de forma significativa, así
como haciéndolos más fáciles de digerir. Una excepción son las nueces
de macadamia (y otros frutos secos blancos), que tienen cantidades
insignificantes de inhibidores de enzimas, por lo que no es necesario
remojarlas.

¿Cuáles Son los Frutos Secos Más Saludables?

Los pistaches, siempre y cuando sean orgánicos, que no estén
blanqueados, ni contaminados con aflatoxina o fumigantes, ofrecen una
fuente benéfica de antioxidantes y otros nutrientes. Sin embargo, mis
frutos secos favoritos son las nueces de macadamia y pecana, ya que
proporcionan las mayores cantidades de grasas saludables, mientras que
son bajas en términos de carbohidratos y proteínas. La composición
nutricional de la mayoría de los frutos secos se parece mucho a lo que
considero la proporción ideal de los bloques de construcción básicos- la
grasa compone la mayor parte de calorías, seguido por cantidades
moderadas de proteína de alta calidad y bajas cantidades de
carbohidratos no vegetales.

El principal ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico

monoinsaturado (cerca del 60 por ciento). Esto es casi el nivel
encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios
de salud. Generalmente hablando, cada tipo de fruto seco le ofrecerá una
mezcla de nutrientes ligeramente diferentes, por lo que es una buena idea
incluir una variedad de frutos secos en lugar de consumir solo un tipo y
excluir todos los demás. Además de los pistaches, debe considerar
añadir a su alimentación los siguientes frutos secos benéficos:

 Nueces de macadamia crudas: son una fuente de beneficios, ya

que contiene una amplia variedad de nutrientes críticos incluyendo
grandes cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasa
monoinsaturada saludable, por mencionar algunos. Tienen el mayor
contenido de grasa y menor contenido de proteína y carbohidratos
que cualquier otro fruto seco. Esto es particularmente útil si está
buscando implementar el ayuno intermitente y tratar la resistencia a
la insulina.
 Nueces pecanas: Las pecanas contienen más de 19 vitaminas y
minerales y las investigaciones han demostrado que podrían ayudar
a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias. Uno de
mis favoritos son las nueces pecanas como ingrediente de ensalada
en los restaurantes. Ya sé que tienen azúcar, pero pocos gramos o
menos al día no le causaran un gran problema considerando que
lleva una alimentación saludable y no consume alimentos
 procesados (que están llenos de fructosa). Las pecanas son las
segundas mejores después de la macadamia con respecto al
contenido de grasa y proteína.
 Nueces: Las nueces son una buena fuente de grasas omega-3 de
origen vegetal, fitoesteroles naturales y antioxidantes que son
sumamente poderosos para combatir los radicales libres, tanto que
los investigadores las han llamado "sobresalientes."  Además, las
23

nueces podrían ayudarlo a reducir, no solo su riesgo de cáncer de

próstata, sino también de cáncer de mama. También han
demostrado revertir el envejecimiento en ratas y mejorar la salud
cardíaca en personas con diabetes.
 Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras
parece estar en su piel, ya que son ricas en antioxidantes que
incluyen fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que por lo general
se relacionan con los vegetales y frutas. Un estudio publicado
en Journal of Agricultural and Food Chemistry incluso reveló que una
porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de
polifenoles que una taza de brócoli al vapor o una taza de té verde.
24

 Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de

selenio orgánico, un poderoso mineral que podría ser benéfico en la
prevención del cáncer.