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RUTINA
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 BIENVENIDO
BIENVENIDO
Te damos la bienvenida a Mofitness, estamos muy contentos de
poder acompañarte en esta nueva etapa. Hemos diseñado esta
rutina gratuita para que puedas entrenar sin excusas junto a
nosotros.

En esta rutina de entrenamiento gratuito nos enfocaremos en

trabajar todos los músculos de tu cuerpo. Vamos a brindarte
ejercicios de fuerza y ejercicios de cardio. Para alcanzar cualquiera
que sea tu objetivo, deberás acompañar esta rutina con una
alimentacion adecuada, ya que este cumple el papel más
importante. Mientras mas constante seas con el entrenamiento y
la alimentación, mayores serán tus resultados.

Primero pasaremos a mostrarte los elementos que podrás utilizar

en el caso de que no cuentes con algo de equipamiento para
entrenar en casa. Luego pasaremos a darte una lista con los
ejercicios que vas a realizar, cada uno con sus respectivas
explicaciones. Por ultimo te brindaremos la rutina de ejercicios
para una semana.

Si deseas conseguir un objetivo físico en particular no dudes en

pedir tus planes personalizados de entrenamiento y alimentación
a medida, que junto a nuestros entrenadores personales y
nutriciólogos deportivos diseñaremos para que puedas conseguir
tu objetivo lo mas pronto posible. Solo por adquirir esta rutina
gratuita obtendrás un descuento especial además de nuestra
promoción activa por cuarentena!

M  FITNESS
 EQUIPAMIENTO
EQUIPAMIENTO

Muchas personas piensan que para adelagazar o perder grasa tenemos que
pasar horas y horas haciendo cardio, ya sea corriendo, caminando, haciendo
circuitos intensos o saltos de soga. Pero esto es solo una herramienta. Para este
objetivo y muchos otros, es imprensindible trabajar la fuerza utilizando cargas.

Ademas de trabajar con tu peso corporal vamos a utilizar algunas cargas para
trabajar la fuerza. Para ello necesitamos un equipamiento. Si es que no cuentas
con equipo de gimnasio vamos a utilizar algunos elementos simples que se
encuentran en nuestras casas. Podremos utilizar por ejemplo: Mochilas o bolsos
cargados con peso, bidones con agua o arena, baldes, cubetas, botellas, entre
otros. Tambien utilizaremos elementos como sillas, palos y superficies de casa
que nos permitan realizar determinados ejercicios.

Podras armar una barra casera colocando el peso en los extremos de algun
elemento alargado, ya sea un palo o barra que te permita realizar los ejercicios
que se realizan con barra y discos.  
Para reemplazar las mancuernas la mejor manera es colocar peso dentro de
mochilas, ya que por lo general tienen agarre comodo y te permiten realizar
buena cantidad de ejercicios con un peso ajsutable a los elementos que
coloquemos dentro.

Es importante conseguir algunos de estos elementos para poder reemplazar

tanto las mancuernas como las barras con discos. Si en algun momento puedes
adquierir alguna mancuerna o barra te sera de mucha ayuda.

M  FITNESS
 LISTADO
LISTADO DE
DE EJERCICIOS
EJERCICIOS
SENTADILLA TRASERA
debes colocar la barra en la parte de tus
omóplatos, sin dañar tu cervical. al bajar debes
tener en cuenta algunos puntos. procura tener
derecha tu columna y no encorvarte. las
rodillas no deben sobrepasar mucho la altura
de la altura de tus pies en la flexion. debes
sacar pecho y cola. si realizas este ejercicio sin
peso debes tener las manos juntas en tu pecho
ESTOCADAS
este ejercicio consta de llevar una pierna
hacia adelante y dejar la otra en su lugar,
luego debes bajar y al hacerlo debes llegar
a la posición que muestra la segunda
imagen, sin apoyar la rodilla en el suelo, y
la rodilla de la pierna delantera no debe
sobre pasar la linea de tu pie. debes sentir el
trabajo en tus piernas. la espalda siempre
derecha. puedes hacerlo con la barra o el
peso en cada brazo
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SENTADILLA SUMO
puedes realizarlo teniendo el peso en tu
parte trasera, delantera o como se ve en la
imagen con tus manos juntas abajo. Una
sentadilla pasa a llamarse sumo cuando
cambias la posicion de tus pies y los colocas
de forma abierta. si realizas este ejercicio
sin peso puedes estirar los brazos hacia
adelante o colocarlos juntos en tu pecho.
PESO MUERTO
puedes realizarlo con dos objetos pesados
con facil agarre o con barra. se ejecuta
inclinando tu tren superior hacia abajo sin
encorvar la columna, desde el lumbar hasta
la cervical, flexionando un poco tus
rodillas, cuando logras bajar antes de tocar
el suelo vuelves hacia arriba. las manos
tienen que estar como en la primer imagen en
caso de no agregar peso. procura sentir el
trabajo en los isquiotibiales y en la zona
lumbar.
HIP THRUST
este ejercicio lo puedes realizar con la
barra casera apoyandola en tu pelvis. en la
imagen se muestra perfectamente la
posición. este ejercicio se enfoca en tus
glúteos. si lo realizas sin peso tus manos
tienen que estar a los costados como lo
muestra la imagen.
FLEXIONES DE BRAZOS
este ejercicio se realiza con tu peso
corporal, puedes hacerlo de 3 maneras.
plano, declinado con las manos en alguna
superficie alta o inclinado con las piernas
en alto y los brazos en el suelo. puedes
agregarle peso en tu espalda como con una
mochila para dificultarlo. las manos
deberan estar separadas un poco mas de la
altura de los hombros. podras utilizar
otro tipo de flexiones tambien.
 LISTADO
LISTADO DE
DE EJERCICIOS
EJERCICIOS
REMO CON BARRA
lo debes realizar con barra o mancuernas,
puedes variar el agarre (supino, prono o
neutro). es un ejercicio donde debes flexionar
las rodillas, inclinarte hacia adelante un poco
y mantener tu espalda recta y fuerte. debes
jalar hacia arribia llevandote la barra o las
mancuernas al abdomen.
FONDOS
este ejercicio lo puedes hacer con el apoyo en
una silla o en cualquier superficie alto. debes
bajar y subir tu cuerpo dejando derecho
espalda. debes realizarlo de forma lento.
para complicarlo debes colocar peso en tus
cuadriceps.
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REMO SERRUCHO
este ejercicio lo puedes realizar con
mancuernas. debes mantener tu espalda
derecha y solamente dejar que tu brazo
trabaje, estirandolo y llevandolo al
lateral de tu abromen. como en la imagen se
puede ver.
APERTURA
en este ejercicio debes extender los
brazos y sin flexionar tanto deberas
llevarlos hacia arriba para juntar
ambos elementos pesados.
puedes hacerlo en las 3 superficies de
apoyo si tienes la posibilidad. inclinado,
plano y declinado.
JALON INVERSO
este ejercicio lo puedes realizar con la
barra pero sin peso, debes colocarla en dos
sillas y dejar espacio en el medio para poder
realizar el agarre y lleverte hacia arriba
manteniendo tu cuerpo derecho. el agarre
debera ser en pronacion
PRESS BANCA
debes agarrar la barra a la altura de tu
zona media del pectoral. ni tan abierto ni
tan cerrado. bajar y subir lentamente,
debes hacerlo de forma lenta y controlada.
si lo haces con mancuernas deberas partir
con los brazos a 90 grados y cuando subes
deberás juntar los brazos en alto. podras
hacerlo inclinado, plano y declinado.
 LISTADO
LISTADO DE
DE EJERCICIOS
EJERCICIOS
VUELO AL MENTON
pudes realizar este ejercicio con barra o
mancuernas. debes subir los dos brazos
juntos hacia arriba manteniendo el
cuerpo derecho sin balancearte ni
arquearte. cuando subes el peso intenta
acercarlo lo mas posible al cuerpo.
BICEPS CON BARRA
este ejercicio lo harás con la barra
casera, parado sin balancearte debes
ejecutar el movimiento hacia arriba
manteniendo los codos en su lugar
llevando los antebrazos hacia arriba
sin balancearte ni arquearte.
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PRESS MILITAR  BICEPS ALTERNADO
este ejercicio lo puedes realizar
sentado o parado con mancuerna o
barra. llevar el peso hacia arriba de
forma lenta o controlada. intenta
no arquearte.
VUELO LATERAL Y FRONTAL
este ejercicio lo debes realizar con
mancuernas. debes elevar tus brazos hacia
los lateral de tu cuerpo o hacia adelante
como se muestra en la imagen. trata de
tenerlos lo mas estirados que puedes. intenta
no arquearte ni balancearte
puedes hacer este ejercicio con elementos
de facil agarre para reemplazar las
mancuernas. debes flexionar de un brazo
o los dos juntos hacia arriba dejando el
codo en su lugar, solo debes flexionar y
llevarte peso hacia arriba. no debes
balancearte.
COPA CON MANC.
para reemplazar la mancuerna usas
cualquier elemento con fácil agarre y
debes flexionar los brazos hacia atrás
llevandolos a un poco mas de 90 grados. si
lo haces a un brazos deberás tenerte el
codo con la otra mano para no moverlo y
realizar correctamente el ejercicio.
 LISTADO
LISTADO DE
DE EJERCICIOS
EJERCICIOS

PLANCHA PLANCHA LATERAL BICICLETA

en este ejercicio debes priorizar mantener tu
cuerpo derecho y firme. debes apoyar solamente
antebrazos y pies en suelo, como la imagen muestra
en este ejercicio debes priorizar mantener
tu cuerpo derecho y firme, apoyando un
antebrazo y el otro manteniendolo en tu
cintura. para dificultar al puedes bajar y
subir tu cadera.
en este ejercicio debes levantar de forma
alternada una de tus piernas y llevar tu la
parte de tu cuerpo contraria hacia el,
realizando una leve rotacion . luego pasas a
la otra pierna.

BURPEES ELEVACION DE PIERNAS TOQUE DE TALON

el primer paso es agacharte apoyando tus manos, procura no despegar tu espalda del suelo boca arriba deberás despegar un poco tu
luego extiendes las piernas hacia atras, vuelves a cuando elevas y bajas las piernas. espalda alta y deberás intentar tocar tus
la posicion inicial y saltas lo mas que puedas. en esa misma posicion puedes elevar de talones con las manos, primero hacia uno
cuando caes vuelves a empezar. forma alternada o hacer cruces. luego el otro.

RODILLA ARRIBA JAMPING JACKS SALTAR LA CUERDA

comienzas con las piernas juntas, luego puedes utilizar una soga o cable que tengas.
debes llevar las rodillas a tu pecho de
saltas y abres tus brazos al mismo tiempo. por es un ejercicio muy completo y quemaras
forma alternada dando saltos.
ultimo vuelves a tu posicion inicial y vuelves a muchas calorias.
comenzar.

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 RUTINA
RUTINA DE
DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO

ejercicio n° series repeticiones %peso descanso e/rep.

1er día = tren superior: pectoral

press banca con barra 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos

apertura 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
flexiones clásicas 4 8-12 peso corporal 60 sergundos
press con mancuerna 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
flexiones de brazo inclinadas 4 8-12 peso corporal 60 sergundos

2do dia = tren inferior

sentadillas 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
sentadillas sumo 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
peso muerto (peso en cada mano) 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
estocadas con barra 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
hip thrust 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos

3er dia = tren superior: espalda

remo parado con barra prono 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
remo a un brazo serrucho 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
remo parado con mancuernas supino 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
jalón inverso / dominadas supino 4 6-12 peso corporal 60 sergundos
jalon inverso / dominadas prono 4 6-12 peso corporal 60 sergundos

4to dia = tren superior: hombros

press militar con mancuerna 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
vuelo frontal 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
vuelo lateral 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
vuelo al mentón 4 6-12 segun tu nivel 60 sergundos
press militar con barra frontal 4 6-12 segun tu nivel 60 sergundos

5to dia = tren superior: bíceps y tríceps

copa a dos brazos 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
curl biceps alternado 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
fondos para triceps 4 8-12 segun tu nivel 60 sergundos
curl biceps barra 4 6-12 segun tu nivel 60 sergundos
triceps copa a un brazo 4 6-12 segun tu nivel 60 sergundos

Debes elegir hacer 4 series de ejercicios de cardio para realizar 3 o 4 veces a la semana. Si tu objetivo es

disminuir peso y grasa corporal es importante que hagas este tipo de ejercicios además de tu rutina de

ejercicios de fuerza. Si quieres ganar musculo deberas hacerlos en menor cantidad sin priorizarlos. Cada

ejercicio, los pesos y descanso dependen de tu nivel de entrenamiento: si eres principiante, intermedio o

avanzado. Trata de mantener un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones correctamente, ni

muy liviano ni muy pesado para ti.

Tambien deberas trabajarn abdominales 3 veces a la semana como minimo para fortalecer tu zona

abdominal.
 PLANES
PLANES PERSONALIZADOS
PERSONALIZADOS

La rutina que te hemos entregado es una rutina general para

trabajar, fortalecer y desarrollar todos los musculos de tu cuerpo. Si
deseas seguir un objetivo en particular y conseguir el cuerpo que
deseas no dudes en pedirnos tus planes personalizados. En ellos, a
través de nuestros entrenadores personales y nutriólogos deportivos
te diseñaremos una rutina de entrenamiento personalizada y un
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Somos una agencia de acondicionamiento físico en línea, nuestra misión es
acompañar a nuestra comunidad a cumplir sus objetivos por medio de buenos hábitos
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