¿Tomar BCAA tiene algún sentido?

Los aminoácidos ramificados básicos y esenciales (llamados también aminoácidos de cadena ramificada
en inglés se denominan BCAA de Branched-Chain Amino Acids). Los mas comunes en el mundo de la
suplementación son la leucina, la isoleucina y la valina.

La gracia de este suplemento es que se sabía que la leucina era el aminoacido “reina” en la inducción de
la síntesis proteica mediante varias vías. (Anthony, Anthony, Kimball, Vary, & Jefferson, 2018; Anthony,
Yoshizawa, et al., 2018; Pasiakos & McClung, 2011)

Un metaanálisis muy reciente concluyo que cuando se comparaba con el placebo, los BCAA reducían las
agujetas muy considerablemente (Fedewa, Spencer, Williams, Becker, & Fuqua, 2019). Además, hay
otros efectos como la de prevenir el catabolismo y el daño muscular (Howatson et al., 2012), ahorro de
glucógeno muscular en deportes de larga duración (Blomstrand, Ek, & Newsholme, 1996) entre otros…

Normalmente la gente piensa que, si das el doble, consigues el doble de resultados y como todo sistema
(por lo menos en la fisiología), se satura. Un ejemplo visual, si un obrero pone 5 ladrillos por minuto,
aunque le des 100 ladrillos, el constructor seguirá poniendo 5 ladrillos por minuto. (Es mas un exceso de
BCAA tiene efectos proinflamatorios y ergoliticos (Zhenyukh et al., 2017)).

Esto podemos extrapolarlo a los BCAA. ¿Valen la pena en un levantador de pesas si ya toma proteína
suficiente o tienes whey protein? La respuesta es NO. Cuando se llega a una cierta cantidad de leucina
(1,8-2 gr aprox), tomar más, no provoca más síntesis proteica (Glynn et al., 2010; Pasiakos & McClung,
2011)

Y cuando añadimos BCAA a la whey, tiene el mismo efecto que si tomáramos whey sola (estamos
tirando el dinero con los BCAA) (Churchward-Venne et al., 2012; Hamarsland et al., 2017; Tipton, Elliott,
Ferrando, Aarsland, & Wolfe, 2009)

Es más, parece ser que si añadimos leche (caseína) a la whey, es mucho mejor que tomar BCAA + whey
(Kerksick et al., 2006)

Como conclusión citare a P. Reidy en su estudio, el cual concluyeron lo siguiente: “Con respecto a las
ingestas nutricionales, la ingesta total de proteínas por día, en lugar del tiempo o la calidad de las
proteínas, parece ser el factor más importante durante las intervenciones de ejercicio a largo plazo. No
hubo diferencias en la fuerza o masa muscular en los resultados en el enteramiento de pesas entre los
diferentes tipos de proteínas cuando se alcanzó un umbral de leucina (> 2 g / dosis).” (Reidy &
Rasmussen, 2016)

PD: Los BCAA tienen mas cabida en deportes de larga duración por su interacción con el triptófano en el
sistema nervioso central, ahorro de glucógeno en deportes de larga duración…