SU-

MA-
RIO
Presentación 03
Fundamentos 04
Abdominales
en profundidad 04
Función de los músculos
abdominales 08
Entrenamiento funcional
de los abdominales 09

NIVEL 1: ACTIVACIÓN NIVEL 3: FUNCIONALES

Activación del transverso 12 Apostar por la función 50
Construyendo una pared 20 Las planchas 52
Evalúa tu estabilidad 23 Abdominales para tu deporte 58
Core móvil 62
NIVEL 2: ESTABLES EN SUELO Marcar abdominales 64
Curl-up 24 Medios materiales de trabajo 67
Favorecer la retroversión 29 Integrando los abdominales 70
Manteniendo la estabilidad 31 Abdominales con glúteo 73
Alternativas a los giros 39 Busca la posición vertical 75
Variaciones de abdominales 42 Variaciones funcionales 78

2 SPLF Abdominales
$OJRPiVTXHDEGRPLQDOHV
Una vez más los abdominales cobran protagonismo en Sport Life. Aunque es un tema recurrente
en nuestras páginas, su aplicación frecuentemente es confusa porque se trata sin duda del grupo
muscular cuyo entrenamiento ha evolucionado más en los últimos años. En la parte buena está que
se trata de uno de los que mejor conocemos en la actualidad.
Aunque su disposición anatómica sigue siendo la misma, sí que ha cambiado su entrenamiento,
su aplicación y sobre todo su relación con resto de los ejercicios. Ahora tenemos más en cuenta su
función y no tanto su acción. Los últimos estudios, que tienen como protagonistas no solo a los
músculos abdominales sino también a los otros músculos y estructuras del tronco, han aportado
nuevos y necesarios puntos de vista y por tanto contenidos diferentes en su entrenamiento.
Los abdominales, además de ser un icono estético y símbolo de buena forma, presentan importan-
tes funciones en la salud de la espalda, control postural y rendimiento deportivo. Por una causa u
otra, su entrenamiento está justificado y debería formar parte de cualquier programa ya sea como
ejercicio correctivo, de reentrenamiento, desarrollo de la fuerza, específico a deportes o para mejorar
la apariencia física.
Sin duda, el trabajo abdominal ha sido sobrevalorado y sobredimensionado, no es cuestión de entre-
nar duro o con multitud de ejercicios y repeticiones pensando que “más siempre es mejor”, la clave
para conseguir los mayores beneficios con el menor riesgo está en elegir los ejercicios adecuados y
sobre todo proponer las progresiones correctas. Teniendo esto en cuenta, hemos desarrollado esta
guía mediante ejercicios que van incrementando sus requisitos de control y dificultad técnica.
Además de su justificación y fundamentación, consejos y aspectos técnicos a tener en cuenta,
encontrarás 4 niveles de aplicación para que te resulte más fácil ubicar los ejercicios más adecuados
para ti: de activación, estables, funcionales o para mejorar tu rendimiento.

“Para entrenar músculos hay que saber,

para entrenar movimientos hace falta
comprender”
Domingo Sánchez

SPLF Abdominales 3
 Imagen recurso: 154038650

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Los músculos del tronco, denominados tradicionalmente como “ab-
dominales”, están formados por un complejo entramado de múscu-
los dispuestos a modo de capas superpuestas, cada uno con una
función específica pero funcionalmente con acciones asociadas
entre ellos. Estos músculos profundos del abdomen forman lo que
mecánicamente se conoce como “core”. Se trata de un bloque funcio-
nal que proporciona estabilidad y protección a la columna, al tiempo
que transmite con mejor eficacia las fuerzas entre el tren superior
y el inferior.
En esta ilustración podemos observar el recorrido de cada grupo
muscular del abdomen.
Desde el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes
capas musculares:
Transverso Oblicuo interno Oblicuo externo Recto del abdomen

4 SPLF Abdominales
ÆTransverso: El más profundo y sin duda el más
importante en la estabilización de la columna.
Se cierra a modo de “faja” aumentando la
presión intrabdominal. Está envuelto por una
fascia de tejido conjuntivo que recorre todo
el perímetro interior del tronco y que hace las
funciones de un verdadero cinturón.
ÆOblicuo externo: Sus fibras son transversales,
se originan en las últimas costillas y llegan
hasta la cresta iliaca. Cuando actúan ambos
oblicuos ayudan al recto del abdomen en la
flexión del tronco, si solo actúa el de un lado
produce inclinación lateral y rotación del torso
al lado contrario.
ÆOblicuo interno: Se encuentra por debajo del
oblicuo externo, sus fibras también transver-
sales van desde las últimas costillas y línea
alba del recto del abdomen, hasta la cresta
iliaca de la cadera. Al igual que el externo, si
actúan los dos a la vez colabora en la flexión
junto al recto del abdomen. Si actúa solo el de
un lado, produce inclinación lateral y rotación
hacia ese lado.
ÆRecto del abdomen: Sus fibras son verticales
se orientan desde la rama del pubis hasta
el esternón dividiéndose en varios vientres
musculares que le dan esa forma de “tableta
de chocolate”. Su principal función es la flexión
ventral, acercando el esternón hacia el pubis.
SPLF Abdominales 5
 $QDWRPtD
GHORVP~VFXORVDEGRPLQDOHV

Los músculos abdominales se disponen a modo de

faja natural rodeando al tronco, por arriba se encuen-
tran relacionados y conectados con el diafragma y
por la parte inferior con el suelo pélvico

Erector de
la columna
Oblicuo Externo Cuadrado
Lumbar
Oblicuo Interno
Psoas
Trasverso

Recto del
Abdomen

6 SPLF Abdominales
En un corte transversal
podemos distinguir
perfectamente los
músculos profundos
del abdomen que se
disponen a modo de
capas envolventes
formando el bloque
funcional del core.
Diafragma

Faja Abdominal

Erector
Espinal

Suelo
Pélvico

SPLF Abdominales 7
 )XQFLyQ
GHORVP~VFXORV
DEGRPLQDOHV
Funcionalmente los músculos abdominales for-
man un verdadero corsé anatómico en el tronco.
Cuando se activan los músculos oblicuos inter-
nos y el transverso del abdomen, el diámetro
de la cintura se reduce, aumenta la presión in-
traabdominal y se forma una especie de bloque
interior que proporciona a nuestro sistema de
palancas musculares un “punto de apoyo”. Sin
este “bloque funcional” no se podrían transmi-
tir las fuerzas de una parte del cuerpo a otra,
por esta razón resulta fundamental un per-
fecto acondicionamiento de estos músculos
profundos del abdomen para un rendimiento
óptimo en gestos motrices donde se solicite
trabajos a través de cadenas musculares. Un
claro ejemplo son todas las actividades depor- evitando el dolor de espalda.
tivas donde existan lanzamientos, golpeos y Finalmente, desde el punto de vista estético,
tracciones. la activación de esta musculatura genera re-
Este bloque funcional no solo tiene importancia sultados muy rápidos y eficaces. El diámetro
en los gestos motrices deportivos, sino que en de la cintura se reduce, la columna tiende a la
nuestra vida cotidiana juega un papel muy im- extensión completa y como resultado final se
portante en nuestra postura. Un acondiciona- modifica la silueta y adoptamos una postura
miento de esta musculatura, además de esta- mucho más estilizada. Estos patrones posturales
bilizar nuestra columna, la liberará de las cargas los podemos apreciar en bailarines, gimnastas y
que actúan a lo largo del día, llegando a provocar personas avanzadas en el método Pilates, son
desequilibrios y alteraciones como hernias dis- colectivos cuya base de trabajo se encuentra en
cales y desviaciones del raquis. La mayoría de el “core”.
las personas que no entrenan esta musculatura Por todas estas razones, queda más que jus-
presentan un abdomen distendido y fásico, en tificado el entrenamiento de estos músculos
esta situación hay que activarlo de forma cons- profundos del abdomen. En la mayoría de las
ciente, perdiendo su contracción al poco tiempo. ocasiones, los clásicos ejercicios abdominales
Sin embargo, cuando se entrenan, se logra una se centran en el trabajo de flexión y rotación
activación inconsciente y permanente durante protagonizado por el recto del abdomen y obli-
todo el día, liberando de esta forma continua- cuo externo, y pocas veces se hace un verda-
mente a las estructuras articulares de cargas dero trabajo con ejercicios que involucren a los
continuas, mejorando nuestra salud articular y músculos más profundos.
8 SPLF Abdominales
(QWUHQDPLHQWRIXQFLRQDO
GHORVDEGRPLQDOHV
a obsesión por la salud y el deseo de
L  causar el mínimo estrés sobre las estruc-
turas vertebrales han propvocado que los
ejercicios abdominales denominados “tradiciona-
les” hayan sido los acusados de contraindicados,
lesivos, mal planteados y culpables de multitud
de alteraciones. Han sido objeto de numerosos
estudios teóricos y análisis electromiográficos
en el campo práctico, y los resultados han
concluido que no eran los más adecuados y que
causaban más alteraciones que beneficios.
En la década de los 80 y 90 el trabajo de
musculación basado en el desarrollo muscular a
través de ejercicios analíticos donde el esfuerzo
se intentaba concentrar en un determinado
músculo sirvió de caldo de cultivo para que flore-
ciesen cientos de ejercicios para el trabajo de los
abdominales como si fuese un músculo mas para
“muscular”. El error fue contemplar a los abdo-
minales como músculos de la cinética y no como
estabilizadores. Los ejercicios de pull-in y curl-up
fueron elevados a la categoría de universales,
fundamentales y necesarios para conseguir un
“six-pack” a la altura de un masivo pectoral
o unas piernas hercúleas.
El criterio era bien simple, si el ejercicio
propuesto producía su acción anatómica, ya era
correcto y acertado, si no conseguía este obje-
tivo, el ejercicio no servía, o si conseguía poner
en acción a otros músculos pertenecientes a su
cadena muscular tampoco era adecuado ya que
terminaba involucrando a otros músculos y se
perdía el objetivo de especificidad. Por ejemplo,
una elevación de piernas ponía en acción a los
flexores de cadera pero no conseguía producir
una flexión de columna, la conclusión era: trabaja
mucho los flexores y llega a trabajar a los abdo-
minales, así que no sirve.
Incluso las grandes compañías de fitness diseña-
ron máquinas para el trabajo de los abdominales,
podíamos ver incluso máquinas para los abdo-
minales inferiores, superiores u oblicuos, era y
aun hoy en día lo es, una máquina fundamental
en toda sala de musculación, ¿quién no deseaba
tener unos abdominales bien marcados? Las
grandes compañías fueron las más interesadas
en apuntarse a esta función de producir una
flexión lo mas analítica posible, era algo tan ar-
tificial que necesitábamos a una máquina capaz
de aislar el movimiento y anular acciones de
músculos sinergistas.
Esta forma de trabajo tradicional, no es
SPLF Abdominales 9
 que sea errónea, produjo multitud de ejercicios
que han demostrado su beneficio (otros no
tanto), pero no es la más acertada si lo que te-
nemos como objetivo es el trabajo del core como
realidad funcional. Nos puede servir de ayuda y
de hecho muchos ejercicios son perfectamente
válidos como una herramienta más de trabajo,
pero desde luego, el concepto es mucho más
amplio y la visión para el trabajo de los abdomi-
nales dentro del movimiento y la riqueza motriz
con transferencia debemos focalizarla a otro
nivel más contemporáneo.
Todo esto cambió con un nuevo paradigma que
comenzó a aparecer en el entrenamiento dentro
del fitness. Llegó el Functional Training, se dejó de
entrenar músculos y se comenzó a trabajar mo-
vimientos, se pasó de un objetivo analítico a uno
funcional, el objetivo ya no era entrenar la forma,
sino la función, algo que tiene mucho más senti-
do y lógica. Esta nueva visión del entrenamiento
comenzó a ir un poco mas allá de la simple
anatomía, comenzó a contemplar la relación de
los músculos entre sí y a ver al cuerpo humano
como un conjunto de cadenas musculares.

➜EN EL MOVIMIENTO ESTÁ LA CLAVE

Hay que advertir que ninguno de estos músculos que hemos analizados desde el punto de vista
anatómico actúan de forma aislada e independiente, las diferentes acciones del tronco involucran a
estos músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado por la puesta en acción de
los diferentes músculos. Dependiendo del gesto, dominará uno más que otro, pero todos se contraen.

Los músculos del abdomen

forman el denominado core,
y éste a su vez es el nexo de
unión entre las diferentes
cadenas musculares que recorren
la musculatura del cuerpo huma-
no desde el punto de vista del
movimiento.

Cadena Anterior Cadena Cruzada

10 SPLF Abdominales
➜FORMAS DE TRABAJO
En principio debemos contemplar tanto ejercicios dinámicos como estáticos. De hecho, los músculos
del tronco en pocas situaciones llegan a contraerse en su máximo rango de movimiento, la realidad
es que trabajan mucho más estabilizando a la columna con movimientos muy limitados. Por otra
parte, pocos ejercicios han buscado el trabajo de los músculos profundos como el transverso,
oblicuos internos o incluso el diafragma. Se han trabajado mucho más los músculos externos, que
son los estéticamente visibles.
Debemos tener claro que el punto de partida es comenzar a trabajar movimientos y no músculos.
Debemos apostar por reflejar de forma progresiva los patrones de movimientos que vamos a tener
que afrontar en la motricidad cotidiana, cuanto más exigentes sean nuestras necesidades, más
complejos deberán ser los patrones de movimientos en los ejercicios.
Desde mi punto de vista, coincido con la postura de biomecánicos y las últimas vertientes de dividir
por una parte a los ejercicios de estabilización estática y por otra parte a los de estabilización
dinámica y dentro de estos últimos, clasificar los ejercicios por las cadenas musculares que actúan
en los movimientos del tronco; flexión, extensión inclinación y rotación. Estos son los patrones de
movimientos que deben estar presentes en tu programa de ejercicios, no solo para los abdominales,
sino para el resto de grupos musculares.
En la presente guía, hemos realizado una clasificación por niveles de dificultad técnica que es el
criterio que debemos adoptar a medida que aumenta nuestra competencia, forma física y control
corporal. En los siguientes capítulos encontrarás 4 grandes niveles con multitud de ejercicios
prácticos.

SPLF Abdominales 11
 1,9(/$&7,9$&,¿1
Este es un punto que la mayoría de las personas pasamos por alto, pen-
sando que son ejercicios para principiantes o personas con alteraciones.
Sin embargo, nos asombraríamos de la cantidad de deportistas que
presentan déficits en el control y activación de los músculos del tronco,
no solo en los abdominales sino en los que se conectan junto a ellos y que
necesitan tener coordinada su activación para evitar disfunciones. Los músculos
respiradores, el suelo pélvico o el aparentemente lejano serrato anterior son claves para
conseguir acceder a movimientos más intensos y complejos. En el control y activación
eficiente de estos músculos accesorios comienza tu entrenamiento de los abdominales.

El objetivo de este nivel inicial es conseguir activar la musculatura del tronco conjunta-
mente con los movimientos articulares y funciones como la respiración. Los ejercicios de
este nivel conseguirán desarrollar un mejor control postural y una puesta en acción de la
musculatura profunda, base imprescindible para posteriormente dominar y ejecutar con
seguridad los ejercicios de niveles superiores.
Estos ejercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y trans-
ferencia hacia otros ejercicios, por tanto, no es un nivel sólo para principiantes, sino que
debe estar siempre presente en cualquier objetivo.
Muchos de estos ejercicios encajan perfectamente como calentamiento e inicio de una
sesión de entrenamiento.

➜ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO;

“Aprieta tu corsé”
El transverso abdominal es el músculo abdominal que más aumenta la presión intrabdominal,
seguida de los oblicuos interno y externo. Interviene en el aumento de presión en gestos como la
tos, defecación, estornudos, parto, etc. Sin embargo, conseguir su contracción voluntaria y continua
y sinérgica con otros músculos, resulta muy difícil de conseguir.
La contracción de este músculo produce una reducción del diámetro abdominal. En estas ilustracio-
nes podemos observar su estado relajado y contraído activamente.

Relajación Contracción

12 SPLF Abdominales
fReducir el diámetro del abdomen
Seguro que muchas veces ves a una persona nuestro vientre se dispone de forma abultada,
con una figura estilizada, con proporciones se dilata en el momento de la contracción.
adecuadas y con un control postural que le Esto se debe a que el recto del abdomen (el
proporciona una figura mucho más atractiva. más externo) realiza su función de flexionar la
Si observas a este tipo de personas, podrás columna elevando el tronco, pero los músculos
comprobar que su diámetro abdominal es profundos no llegan a activarse ejerciendo su
reducido. Disponer de una zona media activada función de “faja abdominal”.
muscularmente mejora visualmente la propor-
Si ya tenemos una cintura definida y tenemos
ción corporal, además de generar patrones de
fuerza abdominal para realizar nuestros
movimiento mucho más eficientes y coordina-
ejercicios, pero el diámetro abdominal no
dos.
conseguimos reducirlo, quizás es el momento
El músculo responsable de esta reducción de comenzar a trabajar específicamente la
del diámetro abdominal es, principalmente, musculatura profunda para conseguir esa
el músculo transverso del abdomen, ayudado mejora funcional y estética.
por el oblicuo interno, dos músculos de la capa
profunda del abdomen que precisamente no se
activan con el tradicional trabajo de los abdo-
minales tradicionales en el suelo. Se trata de
generar un cambio en la postura y no de ganar
más fuerza muscular.
Estos músculos profundos del abdomen tienen
la función de aumentar la presión intrabdomi-
nal para estabilizar a la columna lumbar ante
grandes esfuerzos, pero también intervienen
en la respiración y acciones cotidianas como
toser o defecar. Normalmente conseguimos
ponerlos en acción con acciones involuntarias,
se encuentran con falta de trabajo y sobre
todo, con falta de activación muscular, es decir,
en la mayoría de las personas se encuentran
sin las adaptaciones neuromusculares por
una falta de trabajo cotidiano, la situación
sedentaria o el trabajo de fuerza localizado
en otros músculos, no llega a activar a estos
importantes músculos profundos. Seguro que
vemos o incluso hemos podido comprobar en
nuestros ejercicios, como al realizar los típicos
abdominales tumbados en el suelo, como
SPLF Abdominales 13
 &yPRFRQVHJXLUOR
Para trabajar sobre este objetivo ya hemos apuntado que debemos activar a los músculos pro-
fundos del abdomen. Por tanto, no es cuestión de seguir “haciendo abdominales”, cambia el chip y
comienza a trabajar sobre tu musculatura profunda, pasarás de un trabajo consciente a un trabajo
inconsciente, donde quedarán fijados nuevos patrones de postura.
Para comenzar, debes ser capaz de realizar respiraciones torácicas, es decir, respirar a base de
contraer tu diafragma y músculos intercostales abriendo tu caja torácica mientras tú diámetro
abdominal permanece reducido.

Mete tripa, como si qui-

sieras llevar tu ombligo
hacia la zona lumbar, man-
tén cerrado el diámetro
abdominal mientras que
realizas varias respiracio-
nes profundas ampliando
tu caja torácica. Relaja la
postura y vuelve a repetir
activando una y otra vez
tu faja abdominal.

La clave para conseguir su activación es necesario realizar ejercicios donde provoques y man-
tengas una reducción del diámetro abdominal, es lo que se denomina “abdominal hollowing”.
A cuadrupedia, intenta acercar el ombligo hacia la zona lumbar, sin mover la columna. Realiza
varias respiraciones mientras mantienes el diámetro reducido.

Realízalo en primer lugar

Posteriormente pasa a posi-
en posición tumbado, te
ciones de rodillas. Recuerda
ayudará a no realizar una
no mover la columna.
flexión de la columna.

14 SPLF Abdominales

Finalmente intenta
dominar este ejer-
cicio en posición
vertical: de rodillas
o de pie.
(QWUHQDUFRQHOFRUVp
Una vez que has aprendido a activar este
músculo profundo, debes involucrarlo en
el resto de ejercicios, activándolo antes de
comenzar. Así que antes de empezar cual-
quier ejercicio, hazte la pregunta; “¿Tengo
apretado el corsé abdominal?”
Túmbate con el cuerpo relajado, tu objetivo será el
de despegar tu abdomen de la superficie elevando
la zona lumbar. Suelta el aire de forma progresiva
al tiempo que realizas la acción de “meter tripa”
reduciendo el diámetro abdominal hasta que
consigues expulsar todo el aire, en este momento tu
mano podría pasar por debajo de tu abdomen. Si has
observado el movimiento, al contraerse tus músculos
abdominales, tu cadera se ha colocado en ligera
retroversión, es como quisieras llevar el pubis hacia
ti, tu zona lumbar se elevará e incluso tus muslos se
despegarán ligeramente del suelo. Relaja, vuelve a la
posición inicial e inspira, vuelve a repetir la acción en
la fase de expulsar el aire.

fActiva tu propiocepción
Algunos ejercicios te permiten mejorar tu fuerza y equilibrio, incluye algunos de estos ejercicios
con medios que generan inestabilidad. Además de trabajar tus músculos abdominales, mejorará el
control postural.

Tumbado sobre un balón, mover

los brazos enérgicamente con
recorridos muy cortos
Tumbado sobre
un roller mover
los brazos con
una carga

Elevar brazo y pierna

contraria sentado
sobre un balón
SPLF Abdominales 15
 fBusca la cadera neutra
Es necesario que durante los ejercicios de abominales mantengas un patrón postural adecuado,
no solamente para evitar alteraciones sino también para que tengan una mayor transferencia
hacía gestos deportivos y ejercicios de entrenamiento donde ya trabajes en posición de pie. La
denominada posición de “cadera neutra” garantiza el mantenimiento de la curva lumbar natural y su
relación con la cadera. En los ejercicios donde el core permanece estático, se debe evitar la pérdida
de la curva apareciendo una flexión lumbar o bien el movimiento contrario de acentuación excesiva
de la curva lumbar (arqueándose en exceso). Cualquiera de estos dos casos en los que se pierde la
cadera neutra comprometen la estabilidad del disco, intenta ser consciente durante la ejecución.

16 SPLF Abdominales
Al colocarnos de pie,
y sobre todo cuando
colocamos cargas
sobre nosotros, afloran
patrones posturales que
delatan el eslabón débil
en las diferentes cadenas
musculares. Un adecuado
trabajo de los músculos
del tronco será capaz de El patrón postural La posición correcta es la “cadera
cambiar patrones postu- incorrecto más habitual neutra”, en la que se mantienen las
rales incorrectos en otros es una excesiva curvas naturales de la columna y el
más acertados y menos anteversión de la cadera control se regula por las cadenas
lesivos con la cadera en donde se acentúa la musculares anterior y posterior.
posición neutra. lordosis lumbar.

fTienes una cadera, contrólala

Debes aprender a contraer tus músculos del tronco y ser capaz de controlar y corregir los movimien-
tos de tu cadera. Trabaja el movimiento de retroversión, para ello acerca el pubis hacia el esternón,
pero intenta que el movimiento lo realice la cadera.

Comienza por sencillos ejercicios tumbado o sentado

Tumbado con los brazos atrás notarás cómo la zona lumbar pierde el contacto con la superficie.
Contrae los músculos abdominales para provocar una retroversión de cadera y pegar la zona
lumbar al suelo.

Apoya los antebrazos y bascula la

cadera con una contracción de los
abdominales.

SPLF Abdominales 17
 Este sencillo ejercicio además de trabajar tu pared abdominal conseguirá concienciarte del movi-
miento de la cadera. Bascula tu cadera, al contraer tus músculos abdominales, contrae también el
glúteo mayor y coloca tu cadera en retroversión, debes acercar el pubis a tu esternón. Posterior-
mente relaja, comprobarás como la cadera cae y se coloca en anteversión.
Con ejercicios como este conseguirás un mejor control postural evitando una cadera en excesiva
anteversión y acentuación de la lordosis lumbar. Mejorará tu control cuando estés de pie realizan-
do acciones dinámicas, ya sea correr o cargar pesos.

El objetivo es intentar controlar la cadera neutra en posición vertical con la activación de toda la
pared abdominal y ser capaces de respirar con el diafragma. Colócate de rodillas frente a una pared,
empuja con las manos y activa a la pared abdominal para colocar la cadera en retroversión.

En la posición correcta la columna se encuentra En la posición incorrecta, la cadera se dispone

alineada con la cadera. Puedes observar la línea en anteversión (culo hacia fuera) con la
del pantalón como referencia y comprobar que lordosis aumentada. Fíjate cómo la línea del
está horizontal y paralela al suelo. pantalón se encuentra inclinada.

18 SPLF Abdominales
 Finalmente, colócate de pie y
empuja con las manos hacia abajo
en un TRX (puede ser también una
polea o apoyo sólido). Bascula la
cadera situándola en retroversión,
notarás como se activa toda la pared
abdominal y mejora la estabilidad
del cuerpo.

$EGRPLQDOHVTXHPRGLîFDQWXSRVWXUD
Todos estos ejercicios iniciales tienen la importante función de provocar cambios en patrones pos-
turales y disposición muscular. No podemos cambiar la forma de los músculos, pero sí que podemos
conseguir activaciones musculares que provoquen cambios posturales que mejoren de forma
significativa la apariencia física.
En este sentido, el trabajo de los músculos profundos del abdomen cobra un significado importante.
Si conseguimos activar e involucrar al transverso y oblicuo interno, el resultado será el de dispo-
ner de una faja abdominal mucho más activa, consiguiendo
modificaciones mecánicas visuales importantes en nuestra
cintura como:
1. Mayor activación de la faja abdominal
2. Conseguir un menor diámetro abdominal
3. Columna más estable y extendida
4. Colocar la pelvis en una posición neutra
La solución a paredes abdominales distendidas y caderas bas-
culadas en anteversión no se encuentra en hacer abdominales,
sino en ejercicios específicos para cambiar el patrón postural.
Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que
posteriormente se mantengan de forma inconsciente.

SPLF Abdominales 19
 ➜CONSTRUYENDO UNA PARED EN TU ABDOMEN
Vamos a intentar que tu pared abdominal sea precisamente eso, una pared fuerte y estable sobre
la que podamos incluir ejercicios de niveles superiores y que al mismo tiempo mantenga un tono
muscular adecuado y sobre todo eficiente para la columna.
Los ejercicios denominados de “bracing” tienen el objetivo de conseguir un progresivo grado de acti-
vación que permita la estabilidad del tronco ante fuerzas externas. Aquí tienes algunos ejercicios
donde se puede regular la resistencia aplicada. El objetivo en todos ellos es mantener la estabilidad
de la columna sobre todo en la región lumbar.

Con un tensor, lleva

tus brazos atrás sin
mover cadera ni co-
lumna. Mantén unos
segundos atrás.

Con un balón un poco deshinchado, pre-

siona con las manos sin que se mueva
tu columna

Igual que el de arriba,

pero tan solo aplicando
la fuerza con el brazo y
la pierna contralateral
Presiona hacia abajo
con los brazos sobre
un TRX. Alterna una
pierna atrás para
mayor estabilidad

20 SPLF Abdominales
 Realiza un press a una mano
en una polea manteniendo
estable el tronco.

Inclínate hacia atrás

de forma lenta y
controlada. Consigue
mantener la cadera en
retroversión.

Finalmente, colócate
de pie y con un tensor
realiza un press ver-
tical. Notarás que con
los brazos extendidos
te resultará más
intenso.

SPLF Abdominales 21
 Evita arquear la zona
lumbar al empujar la
En una polea desciende los brazos mante- resistencia hacia abajo.
niendo estables columna y cadera.

Balancea tus brazos a ambos

lados, que gire ligeramente la
cintura escapular pero intenta
que la cintura y cadera perma-
nezcan estáticas.

22 SPLF Abdominales
➜ EVALÚA TU ESTABILIDAD
Antes de continuar progresando hacia niveles más exigentes se debe garantizar disponer de una
eficiente estabilidad, control postural y fuerza en los músculos de toda la faja abdominal. Para
evaluar de forma rápida tu control y fuerza, realiza este sencillo ejercicio:
Colócate a cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera,
desde esta posición y manteniendo la cadera en posición neutra, eleva unos centímetros las rodillas
del apoyo manteniendo la columna lo más estática posible.

¼TEST SUFICIENTE
La columna debe ser capaz de mantenerse estática, con
la cadera en posición neutra durante unos segundos
mientras se realizan varias respiraciones con el diafrag-
ma. Esto es garantía de una adecuada estabilización y ¼TEST NEGATIVO
control postural. En caso de no tener la fuerza
suficiente en la pared abdominal,
la zona lumbar se presentará
arqueada acentuándose la lordosis
lumbar y abombándose la pared
abdominal apreciándose una falta
de estabilidad en la columna

¼TEST EXCELENTE
Si además eres capaz de mantener la
estabilidad con una pierna extendida, será
indicativo de un gran control y fuerza.

SPLF Abdominales 23
 1,9(/(67$%/(6
(1(/68(/2
Una vez que tenemos un mínimo de control en la cadera y columna, de-
bemos comenzar a poner en forma todos los músculos de la pared abdo-
minal. La mejor opción es comenzar a incluir ejercicios estables, con palancas
cortas, donde se manejan intensidades bajas a moderadas y sin elementos de
pesos libres o velocidades de ejecución elevadas. El objetivo es conseguir movimientos
muy localizados para concienciarnos de la acción del tronco y la intervención de cada zona
muscular. Son ejercicios que deben acompañar a tu programa de fuerza o como comple-
mento a tu deporte en tu entrenamiento específico, sobre todo en las primeras etapas de
puesta en forma.
Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie, en los que no
son necesarias aún una gran estabilidad y control postural. Son muy analíticos, la mayoría
focalizados tan solo en los músculos abdominales, el carácter funcional aún no se desa-
rrolla ampliamente en este nivel. Están muy indicados para personas que se inician o que
desean un objetivo de salud, sin riesgos en su ejecución.
Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinación del movimiento con la
respiración y la activación de la musculatura profunda del abdomen.

➜CURL-UP VS SIT UP
Para trabajar los abdominales produciendo una contracción concéntrica con flexión de la columna
(elevando el tronco) tenemos dos posibilidades: el tradicional movimiento de crunch completo
elevando el tronco todo lo posible hasta incluso flexionar la cadera (Sit-up) o bien, realizar un
movimiento parcial tan solo elevando la zona escapular (Curl-up)

Curl-up
Sit-up

24 SPLF Abdominales
La acción de flexión de la columna con
incorporación del tronco (Sit-up), tiene el gran
inconveniente de que provoca una situación
de riesgo para el disco intervertebral a nivel
lumbar. Al realizar una flexión máxima de la co-
lumna se elimina la curva natural de la lordosis
y como consecuencia se adopta una situación
mecánica poco natural para el disco, que se
encuentra acuñado, y resulta empujado hacia
atrás lo que supone una situación de riesgo
Debemos respetar la estabilidad lumbar
e intentar trabajar en la medida de lo
posible con la cadera en posición neutra,
para conseguirlo es preferible realizar el
movimiento de Curl-up. Con una elevación
de tan solo la parte superior del tronco,
podemos conseguir una carga suficiente
como para conseguir un trabajo eficaz
para los músculos abdominales.
Si continuamos el movimiento elevando
todo el tronco con una flexión de cadera
(Sit-up), además de comprometer a la es-
tabilidad lumbar tan solo conseguiremos
una mayor activación y participación de
los flexores de cadera como protagonistas
de la acción, cuestión que no resulta muy
interesante por el carácter tónico y acor-
tamiento que generalmente presentan.
que repetida de forma sistemática provocará
a medio plazo alteraciones en la estructura ver-
tebral, dolor e incluso la temida hernia de disco.
De esta forma, un ejercicio que en teoría era
para mejorar la fuerza del tronco, se convierte
en causa de alteraciones de columna. No es
aconsejable realizar ejercicios de este tipo de
forma repetida y sistemática, como tradicio-
nalmente se ha hecho con cientos y cientos de
repeticiones
Eleva tan solo la cabeza y ligeramente la zona de
los hombros. Manteniendo la zona lumbar estáti-
ca en contacto con la superficie.
&RQVHMRH[SHUWR
Desde mi punto de vista, esta apuesta por
el Curl-up frente al tradicional Sit-up no
quiere decir que ya nunca podamos realizar
un movimiento completo de la columna
con flexión de la cadera, sino que debemos
limitarlos a situaciones más puntuales y
a objetivos más exigentes para individuos
con elevada condición física.
SPLF Abdominales 25
 Los tradicionales abdominales de
elevación del tronco con los pies sujetos,
centran su acción muscular en los
flexores de columna. Para obtener todo
el beneficio con el mínimo de riesgo
es preferible no sujetar los pies, sino
colocarlos elevados y flexionar tan solo
la zona superior del tronco. Esta última
opción garantiza una estabilidad lumbar,
localiza el esfuerzo en los músculos
de la pared abdominal e impide que
flexionemos la cadera.

fEl ab-mat guarda tus curvas

Ya que el objetivo es mantener las curvas natura-
les de la columna, sobre todo a nivel lumbar, en el
mercado existen materiales anatómicos para fa-
cilitar estas posiciones en los ejercicios tumbado
supino en el suelo, es el caso del “ab-mat”.
Se trata de un cojín acolchado, curvilíneo para
adaptarse a la forma de la curvatura lumbar. Se
coloca debajo de la columna lumbar y evita el
movimiento de flexión lumbar en los ejercicios
de crunch. Está muy indicado en personas con
problemas articulares a este nivel, pero también
es un medio auxiliar de ayuda para conseguir
acomodar ejercicios más exigentes.

Otra opción es utilizar el bosu,

pero evita los rangos amplios,
deber ser un movimiento
corto donde tan solo se eleve
ligeramente la zona superior
del tronco
Al realizar el Curl-up sobre el
ab-mat se mantiene la curva
lumbar en una situación cómoda
y segura. Si no tienes este
elemento, puedes colocar una
toalla doblada para acomodar la
columna lumbar.

26 SPLF Abdominales
 Opción con las manos
debajo de la zona lumbar
Utilizar una toalla o
cojín anatómico
Con apoyo sobre un bosu
Una opción segura,
efectiva y alternativa
para este movimiento
del curl-up, es la que
defiende el investigador
Stuart McGill; elevar tan
solo ligeramente la parte
superior del tronco, con
una pierna flexionada y
la otra extendida para
favorecer la cadera en
posición neutra.

fCurl-up sobre
fitball en su punto
Evita perder el justo
control relajando Tumbarnos sobre un balón es a priori una ventaja
los músculos de la para la columna, ya que su forma esférica y
pared abdominal. adaptable permite mantener la curvatura lumbar
y disponer a la cadera y columna en una posición
Comienza en la horizontal neutra, en la que el disco se encuentra en una
situación estable y segura. Sin embargo, cuando
llevamos el movimiento hacia los extremos esta
ventaja desaparece y la columna se dispone en
una situación muy comprometida para el disco.
El objetivo en el curl-up es movilizar la zona
dorsal manteniendo estable la zona lumbar,
de esta forma la acción muscular se concentra
en la pared abdominal sin ningún riesgo sobre
Eleva ligeramente la columna lumbar. Sin embargo, existen dos
el tren superior rangos de movimiento que llevados a su límite
nos traerán consecuencias nada deseables, uno
es en la extensión sin control y otro la flexión
máxima.
Evita los movimientos de rangos articulares am-
plios tanto al inicio como al final del movimiento,
Evita también la flexión ya que un mayor recorrido modifica la curvatura
máxima de la columna. lumbar comprometiendo la articulación.
SPLF Abdominales 27
 Si desciendes las piernas, la implicación de los flexores de cadera aumentará considerablemente
lo que obligará a un mayor trabajo estabilizador de los músculos de la pared abdominal. Es un
rango que requiere mucha fuerza para evitar que la cadera bascule colocándose en anteversión y
acentuándose la lordosis lumbar.

Para aumentar la inten-

sidad tienes la opción Pull-in_inclinado
de situarte en un plano con el banco reclinado
más inclinado. Recuerda
descender de forma muy
controlada evitando que
la zona lumbar se arquee
al final del descenso.

Con rodillas flexio-

nadas acercando
rodillas al pecho

Con un step y una

pierna cruzada

28 SPLF Abdominales
➜FAVORECER LA RETROVERSIÓN
Por regla general, la cadera tiende a colocarse en
anteversión, acentuándose la lordosis lumbar.
Esto suele estar provocado por un acortamien-
to de los flexores de cadera y unos oblicuos
externos débiles, que son mecánicamente los
responsables de evitar la basculación de la
cadera. Movimientos de pull-in, que acercan el
pubis hacia el esternón, activan a los oblicuos
externos al tiempo que realizan una retorver-
sión de la cadera. Este tipo de ejercicios junto a
un estiramiento de los flexores de cadera son
especialmente interesantes para frenar el patrón
de anteversión excesiva de la cadera.
Para favorecer el movimiento de la cadera, co-
loca el ab-mat, una colchoneta o toalla plegada
debajo de la cadera. Realiza un movimiento
corto de las piernas, será suficiente con que
los pies sobrepasen ligeramente la vertical de
la cadera.
La activación e implicación de los oblicuos ex-
ternos sitúan a la cadera en una posición neutra
evitando una acentuada lordosis lumbar. Por tan-
to, nos interesa seleccionar ejercicios de elevación
de cadera más que de crunch o curl-up, ya que
influyen sobre el patrón de la cadera favoreciendo
la posición de cadera neutra.
El ejercicio del pull-in obligando a la retroversión
de la cadera, involucra inevitablemente a los po-
tentes flexores de cadera. El objetivo es que esta
participación muscular sea la menos posible o
que al menos los músculos de la pared abdominal
sigan teniendo un protagonismo significativo.

Sobre un banco y con el agarre en la parte posterior para

mayor estabilidad, puedes realizar este ejercicio.
Balancea las piernas en un movimiento corto. Para menor
intensidad puedes realizarlo con las rodillas flexionadas.

Si desciendes las piernas, la

implicación de los flexores de
cadera aumentará considera-
blemente lo que obligará a un
mayor trabajo estabilizador
de los músculos de la pared
abdominal. Es un rango que
requiere mucha fuerza para
evitar que la cadera bascule
colocándose en anteversión
y acentuándose la lordosis
lumbar.
SPLF Abdominales 29
 Las siguientes opciones controlan el rango de movimiento:

Con los brazos sujetos atrás en un agarre

estable, eleva ligeramente la cadera suje-
tando una pica con las rodillas flexionadas.
Evita que los pies desciendan en exceso.
Debe ser un movimiento tan solo de la
cadera que se despega de la superficie.

Sujeta un balón con brazos y

pierna y balancéalo hacia de-
lante y atrás: Puedes comenzar
con las rodillas flexionadas y
posteriormente extenderlas.

30 SPLF Abdominales
➜MANTENIENDO LA ESTABILIDAD
Mantener la columna estable y sin movimiento es la verdadera función de los músculos abdomina-
les, por tanto para acercarnos a su función debemos incluir ejercicios que reten a la estabilidad de la
columna, de esta forma los músculos de la pared abdominal se verán obligados a mantener una con-
tracción significativa para mantener cadera y columna de forma estática. Incluye ejercicios donde se
muevan los diferentes segmentos articulares mientas que el tronco permanece estable, los brazos
y piernas se mueven a modo de palancas y el objetivo es mantener la cadera en su posición neutra.

Lleva tus brazos atrás

manteniendo la pre-
sión sobre la toalla.

Comienza con los brazos y piernas a 90º,

extiende brazo y pierna contraria. Alterna
siempre brazo y pierna contraria.

Para una menor intensidad y facilitar el movimiento, ayúdate rodando las piernas sobre el fitball

SPLF Abdominales 31
 Estabiliza el tren
superior con ejer-
cicios que retan a Desplaza una carga
la rotación. lateral sin que se
muevan los hombros.

Gira 45º a ambos lados girando la cintura escapular pero sin mover la cadera y columna lumbar.

Pásate un balón
medicinal de peso
muy ligero de mano
a mano sin que se
mueva el tronco.

32 SPLF Abdominales
 Estabiliza el tren superior con
ejercicios que retan a la rotación.

Eleva la cadera y elimina el apoyo

de un pie alternativamente sin
que oscile la cadera.
Aumenta la resistencia
con palancas más largas
extendiendo la pierna.

Una vez domines estos ejercicios

iniciales de estabilidad, comienza con
ejercicios en apoyo prono.

A cuadrupedia extiende una pierna atrás

manteniendo la estabilidad de cadera y columna.

Extiende brazo y pierna contraria, mantén

unos segundos la posición y cambia
alternativamente.

SPLF Abdominales 33
 En apoyo inclinado intenta man-
tener alineados columna y En apoyo sobre un fitball,
piernas con la cadera rueda hacia delante y atrás
en posición manteniendo la estabilidad
neutra en la columna

Si te resulta difícil, flexiona un poco la

cadera, pero no la columna, que debe
conservar sus curvas naturales.

Debes evitar que se arquee la zona lumbar. Es

una falta de fuerza y/o estabilidad.

Evita la perdida de estabilidad con las escápulas

sobresalientes hacia arriba y la curva lumbar
acentuada con la cadera en anteversión.

34 SPLF Abdominales
 La pared abdominal tiene la importante función de tirar de la cadera hacia arriba, buscando la
posición de la cadera neutra. Las inclinaciones hacia atrás permiten conseguir una mayor activación
e implicación muscular al conjunto de los abdominales.

Una variación es incluir una

rotación. Gira tan solo la cintura
escapular, con unos 45º a cada
lado será suficiente.

Desde rodillas inclínate Sujetando una carga modifica-

hacia atrás sin mover cadera. rás el centro de masas, puede
Comienza con un rango pequeño resultarte menos intenso y fácil
y si consigues la estabilidad, de realizar.
auméntalo hasta unos 45º

SPLF Abdominales 35
 Incluye ejercicios Tumbado lateral pero apoyando
donde la cadena la rodilla para comenzar. Puedes
lateral intervenga en desplazar el brazo para mover el
la estabilización. centro de masas.

Desde sentado con una mancuerna,

inclínate lateralmente. Realiza el
movimiento lentamente.

Pásate una carga ligera de lado,

manteniendo el tronco estable.

Pásate muy rápidamente un balón de mano a

mano, intentando no mover el cuerpo.

36 SPLF Abdominales
En la polea podemos seleccionar fuerzas en diferentes direcciones, es un buen medio para generar
diferentes estímulos
El press Pallof es un excelente ejercicio. Extiende
brazos al frente con la resistencia perpendicular
a los brazos.

Mantén la estabilidad realizando una flexión

horizontal del brazo.

Realiza un press frontal de forma con-

trolada sin girar la cintura escapular.

SPLF Abdominales 37
 Ejercicios donde aparez-
ca la vibración son una
estupenda opción. El
La flexi-bar genera una objetivo es ser capaces de
vibración que tenemos que neutralizar esta vibración
gestionar de forma estática al con una cocontracción de
tiempo que la producimos. los músculos del tronco,
cintura escapular y cadera.
Comienza con acelera-
ciones lentas y aumenta
la velocidad y amplitud
progresivamente.

Mueve los brazos

enérgicamente En dirección
abajo en un rango contralateral. Mantén
muy corto. estática la cintura
escapular.

Realiza circunducciones
no muy amplias en
ambos sentidos. Alterna los brazos en
un movimiento de flexo-
extensión, frenando el
movimiento antes de
llegar a la vertical.

38 SPLF Abdominales
➜ALTERNATIVAS A LOS GIROS CON PICA
Considerado el ejercicio clásico para “reducir cintura”, es sin embargo es un auténtico terrorista
que continúa sobreviviendo en muchas salas de fitness. Es habitual observar a alguien girando su
tronco de forma descontrolada con una pica, intentando de alguna forma que su cintura se reduzca
o que se elimine la grasa del abdomen. Nunca un ejercicio fue tan negativo en lo que respecta a sus
consecuencias y resultados y aun así, se continúa con él. ¡Increíble!

Su peligro no es que no
ofrezca resultado signifi-
cativa alguno en reducir la
cintura, sino que terminará
afectando negativamente
a nuestras estructuras
vertebrales a nivel lumbar,
caderas e incluso, rodillas.

Debemos seleccionar
ejercicios donde la
resistencia se encuen-
tre en oposición a la
dirección del giro. Las
poleas y tensores nos
permiten un trabajo
más adecuado en
posición vertical

Los giros con pica no aportan ni el más mínimo de beneficio, son todo resultados nulos o incluso
negativos. Si ves a alguien realizando este ejercicio, ten por seguro de que no es consciente del
peligro que está asumiendo y la ineficacia del mismo.
SPLF Abdominales 39
 $OWHUQDWLYDVPiVHîFLHQWHV\VHJXUDV
Si deseas acondicionar tus músculos del tronco haciendo movimientos en rotación, hay multitud
de ejercicios alternativos tumbado, de pie, en polea, funcionales, etc.
Para un nivel de acondicionamiento seguro, debemos incluir ejercicios realizados a una velocidad
controlada, sin inercias, donde tanto la fase concéntrica como la excéntrica se realizan con mo-
vimientos controlados a una velocidad de lenta a moderada. Se debe hacer hincapié en este nivel
de ejercicios en controlar la fase excéntrica, ya que los músculos del tronco tienen la función de
frenar el movimiento y no de producirlo.

El bosu nos permite un apoyo cómodo e ideal para la rotación, tumba-

do sobre él, realiza giros a ambos lados con los brazos extendidos.
Intenta girar la cintura escapular pero mantener estática la cintura
pélvica y zona lumbar, tus piernas no deben moverse.

40 SPLF Abdominales
 Sujeta una pica o barra con
tus brazos para estabilizar
el tren superior, gira tu
cadera a ambos lados
tan solo unos 45º. Con
las piernas extendidas la
intensidad será mayor que
si lo realizas con las rodillas
flexionadas.

Con una polea o tensor, realizar un giro de unos 90º en la cintura escapular. Mantener la pierna contra-
lateral al giro adelantada para mayor estabilidad en cadera y zona lumbar

SPLF Abdominales 41
 ➜VARIACIONES DE EJERCICIOS
Una vez que conocemos las características y objetivos de los ejercicios de curl-up, pull-in y esta-
bilidad, veamos diferentes ejercicios y variaciones para incluir en nuestros programas.

Inclina el tronco atrás tan solo unos

grados sujetando una carga.

La elevación kimura
permite ayudarse
con los brazos. Es un
curl-up unido a una
rotación

42 SPLF Abdominales
 Llevar el codo hacia la ro-
dilla contraria. Se produce
una rotación de la zona
dorsal pero la cadera debe
permanecer estática.

Sobre un bosu. Eleva una pierna

al tiempo que elevas el tronco.

Con la ayuda de un
balón eleva cadera
y zona superior
apoyándote.

SPLF Abdominales 43
 En apoyo sobre un banco, avanza con
las piernas hacia delante y atrás

Sujétate la pierna contralateral para ayudarte en

el crunch

Con una pierna sin apoyo, muévela en diferentes

direcciones intentando mantener estable el
resto del cuerpo.

44 SPLF Abdominales
 En apoyo frontal inclinado, Desde sentado, un poco inclinado y con
acerca el pie manteniendo la columna extendida, gira tan solo
estable columna y cadera unos 45º a cada lado.

Sujeta una
carga e inclínate
ligeramente a
ambos lados.

Realiza círculos cada vez más amplios. Mantén

la columna extendida.

SPLF Abdominales 45
 Eleva piernas tumbado sobre el
lateral
Realiza círculos amplios con una carga.
Comienza por círculos pequeños y
cargas ligera para posteriormente
aumentar ambos.

Realiza la “bicicleta” tumbado lateral-

mente.

Pásate un balón medicinal

alrededor del cuerpo.

46 SPLF Abdominales
 Pásate un balón
rápidamente de mano
a mano, intenta man-
tener la estabilidad.

Con una
kettlebell, realiza
círculos amplios
alrededor de la
cintura.

EL ejercicio de “el
halo” moviliza la
cintura escapular y
reta la estabilidad del
tronco.

SPLF Abdominales 47
 Desde cuadrupedia colócate en apoyo de pies
alternando los apoyos. Es un gran trabajo para la
cadena anterior.

Mantén la estabilidad eliminando brazo y pierna

contraría sobre un apoyo inclinado en la pared.

Realiza el movi-
miento de flexión
con la cadera

48 SPLF Abdominales
 El crunch en polea ha sido un ejercicio clásico, debemos tener el control postural nece-
sario para evitar una flexión máxima de la columna. El movimiento debe ser producido
por la cadera en su mayor parte y la columna debe mantener sus estabilidad, no es
aconsejable ni su flexión, ni su hiperextensión.

Evita la flexión máxima

de columna.
Una variación es a
un brazo y con una
pierna adelantada

SPLF Abdominales 49
 1,9(/
)81&,21$/(6
En este nivel más elevado se abandonan las posiciones estables y se dis-
minuye la base de sustentación para así obligar al trabajo de estabilización
dentro ya de cadenas musculares. En este nivel cobra importancia el control
postural en la correcta ejecución.
Progresivamente se eliminan los apoyos y toma más protagonismo el componente de
estabilidad. Al participar en el gesto las cadenas musculares, pasa de ser un ejercicio
analítico a tener un carácter más funcional. Por esta particularidad, comienzan a ponerse
en marcha mecanismos neurales en los que el sistema nervioso interviene de forma
significativa y se desarrolla la coordinación intermuscular. Es decir, existe un control
neuromuscular donde los diferentes grupos musculares se coordinan en una secuencia
de activación para conseguir fluidez y eficiencia en el movimiento.
Se incluyen medios materiales con el objetivo de aumentar la dificultad técnica, se
necesita un control postural más elevado que en niveles anteriores donde las superficies
eran estables.

➜APOSTAR POR LA FUNCIÓN Y NO POR LA

FORMA
En las décadas pasadas se pensaba que los giros con pica reducían la cintura, que elevar las
piernas trabajaba el abdomen inferior y las inclinaciones laterales marcaban los oblicuos, hoy en
día sabemos que esta no es la forma más efectiva ni mucho menos la más saludable de conseguir
una cintura en forma o un core eficiente. Los abdominales son músculos con una función diferente
a la dinámica, no están ahí para producir movimiento, sino todo lo contrario, su verdadera función es
estabilizar, es decir, que no se produzca movimiento, así que era un error entrenar estos músculos tan
solo con ejercicios dinámicos y localizados, con acciones musculares que no correspondían a su
función mecánica natural. Además, al ser músculos posturales, la proporción de fibras del abdomen
es diferente a las de los masivos músculos dinámicos. Los músculos posturales como el sóleo o el
erector de la columna, poseen un mayor porcentaje de fibras lentas, con menor capacidad de desar-
rollo muscular.
Muchos pensaréis que los abdominales tradicionales funcionaban, los que los realizaban mejoraban
su fuerza en el tronco. Es cierto, con esos ejercicios se mejora la fuerza muscular de los abdomina-
les, pero asumiendo riesgos mecánicos no necesarios que sin duda comprometen a las estructuras
articulares, sobre todo a las vértebras lumbares. Personalmente no soy partidario de erradicarlos
50 SPLF Abdominales
totalmente y jamás realizarlos, pero sí creo que no debemos abusar de ellos. En muchas de las
actividades cotidianas y gestos deportivos existen estas acciones de crunch y giros, por tanto más
vale que tengamos unas adaptaciones mínimas ante estas situaciones, pero siempre que también
dispongamos de una buena base estabilizadora y control postural.
Estoy seguro de que muchos culturistas de esa época presentaban esos abdominales fuertes por
involucrarlos en ejercicios de peso libre que requerían una gran estabilización más que por hacer
series interminables de ejercicios en el suelo. Para mí, el objetivo de los abdominales no es muscularlos
sino integrarlos, que terminen siendo protagonistas en acciones musculares complejas como un
push-up o una sentadilla.
El problema no está tanto en realizar estos ejercicios tradicionales de la antigua musculación, sino
en abusar de ellos. Esto en cuanto al punto de vista de la eficiencia mecánica, porque luego está
ese absurdo planteamiento sin ningún fundamento de hacer abdominales para “marcar” o “reducir
cintura”.
Hoy en día, aunque sea desde la perspectiva de conseguir un cuerpo musculado, lo cierto es que
estos ejercicios tradicionales para los abdominales no tienen mucho sentido, existen alternativas
mucho más eficientes a nivel estético, de rendimiento y sobre todo de salud. Revisa tus ejercicios de
abdominales, si en tus rutinas solo tienes los tradicionales crunch en el suelo, es hora de introducir
nuevos ejercicios que consigan un trabajo más significativo de tus músculos profundos y que
proporcionen un buen trabajo dentro de una cadena muscular, no solo aislado de forma analítica. Es
necesario incluir ejercicios de activación del transverso y oblicuo interno, de estabilización como las
planchas y por supuesto, de involucración dentro de otros movimientos como los push-up, cortar
madera en polea o el necesario peso muerto.

SPLF Abdominales 51
 ➜LAS PLANCHAS
Las planchas son un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena anterior y mejorar el control
lumbo-pélvico. Utiliza sus variaciones, cambiando de posiciones, y evita estar mucho tiempo en una
sola situación.

`Cadera neutra `Mirada a 45º `Pared abdominal

`Lordosis natural `Escápulas pegadas contraída
a la parrilla costal `Glúteo activo

Evita flexionar la cadera, tomarán protagonismo Cuando existe falta de fuerza y/o estabilidad la
los flexores de cadera. zona lumbar se arquea en exceso.

Desde el apoyo de rodillas, pasa a la extensión

total sin mover la columna.

52 SPLF Abdominales
 La opción más sencilla es apoyando rodillas.
&RQVHMRH[SHUWR
Al igual que si fueras un filete
a la plancha, debes modificar
la posición del cuerpo y evitar
mantener la plancha en una
posición isométrica duran-
te mucho tiempo. En estas
posiciones donde existe una
Coloca una pierna extendida y la otra con la rodilla apoyada.
contracción isométrica intensa
los músculos de la pared
abdominal entran en un meta-
bolismo anaeróbico y se fatigan
de forma rápida, para evitarlo
lo ideal es mantener las
posiciones estáticas tan solo
unos segundos y modificar la
posición incluyendo movimien-
Apoya una rodilla y extiende la otra pierna sin apoyo. tos donde se impliquen a otras
zonas musculares, de esta
forma se evitará una contrac-
ción isométrica sin movimiento
que fatigue a los abominales y
resto de estabilizadores.
Autores como McGuill proponen
que ejercicios estáticos no
duren más de 7-8 segundos,
porque los músculos contraí-
dos del torso experimentan
una rápida perdida de oxigeno;
que se restablece con una
breve relajación (MCGuill y cols.,
2000; 2008)
Recuerda que nuestra posición
mecánica natural es estar
de pie, nuestros músculos y
estructuras no están diseñados
específicamente para otras
posiciones con implicaciones
muy diferentes.

SPLF Abdominales 53
 Elimina los apoyos para aumentar la intensidad y dificultad técnica, pero siempre que tengas sufici-
ente estabilidad y seas capaz de mantener estables cintura escapular y pélvica, para comprobarlo
prueba los siguientes ejercicios:

Elimina un apoyo de manos sin que Coloca un libro, una caja o incluso un disco sobre tu cintura
oscilen los hombros. Mantén los pies escapular y lentamente toca una mano alternativamente sin
separados para mayor estabilidad. que se caiga el objeto colocado sobre las escápulas.

Para conseguir una plancha prono con técnica y adecuada colocación prueba el siguiente ejercicio:

1. Sitúa el cuerpo extendido alineando hombro, cadera, 2. Eleva la rodilla de la superficie ligeramente
rodilla y tobillo con la cadera en posición neutra. Una sin que se mueva el resto del cuerpo. La car-
pierna se flexiona apoyando la rodilla en el suelo. ga será mayor y el control más exigente.

&XiQGR\FXiQWRV
La cantidad de abdominales que debemos realizar
depende de multitud de factores. Son músculos
estabilizadores, su entrenamiento depende en
gran medida del control postural, bien realizados
y ejecutados de forma técnicamente correcta, se
pueden realizar numerosos ejercicios y de forma
intensa, sin embargo, es preferible que los princi-
piantes realicen pocos ejercicios ya que se corre el
riesgo de fatigar la musculatura, lo que unido a un
menor control postural, podría ser causa principal
de algunas alteraciones.
A modo de referencias estos son algunos
criterios que debes tener en cuenta a la hora
de realizar tus ejercicios abdominales:
`Preferiblemente, realiza tus abdominales
al final de la sesión de entrenamiento. Son
músculos estabilizadores, si los fatigas en
exceso en los primeros ejercicios no conse-
guirán mantener la integridad de tu columna
en otros ejercicios que puedas realizar a
continuación, como sentadillas o fondos.
`Tu referencia debe ser siempre el control

54 SPLF Abdominales
 Introduce ejercicios de eliminación de apoyos manteniendo el tronco estático
Alterna los apoyos cambiando antebrazo y manos.
3. Finalmente extiende la pierna atrás.
Repite alternando las piernas.
postural. Cuando no seas capaz de contro-
lar el movimiento, deja el ejercicio e incluso
el entrenamiento.
`
Olvídate de realizar cientos de repeticiones,
importa mucho más la intensidad, asciende
de nivel a medida que adquieras fuerza.
`
No es necesario entrenar los abdominales
todos los días, ya que se ven involucrados
en otros ejercicios. Dos o tres días a la
semana pueden ser suficientes.
`
Recuerda tu respiración, expulsa el aire al
Elva un apoyo de pies sin mover la cadera.
Coloca un brazo lateral sin mover la cintura
escapular.
contraer tus músculos abdominales.
`
Es mejor opción aumentar el número de
ejercicios que aumentar el número de
repeticiones de unos pocos ejercicios.
Tus sesiones de abdominales no deben
ser eternas, bien trabajados, se consigue
fatigar a estos músculos de forma rápida.
Elige varios ejercicios y realiza un trabajo
de unos 10 minutos, será suficiente.
SPLF Abdominales 55
 fVariando las planchas

Gira la cintura escapular.

Alterna el apoyo de los pies

subiendo a un step.

Gira la cintura pélvica elevando y

Sube y baja de un step alternando girando una pierna
el apoyo de manos.

Sobre el apoyo en un balón, mueve ligeramente Utiliza el balón para flexionar rodi-
los antebrazos. llas. Mantén la columna estable.

Desde la plancha, alterna los apoyos

contraleterales de forma alternativa
controlando la estabilidad.

56 SPLF Abdominales
Con las piernas separadas, pasa
una pierna al otro lado.

Desde el apoyo prono, acerca una mano hacia el pie

contrario, girando el tronco.

Utiliza la plancha lateral para trabajar la cadena lateral. Puedes incluir varia-
ciones más complejas como tocar el codo con la rodilla contraria

Camina desplazando las manos lateralmente,

describiendo un giro y pivotando sobre los pies.

SPLF Abdominales 57
 ➜ABDOMINALES PARA TU DEPORTE
Si el entrenamiento cardiovascular tiene diferente orientación en cada deporte, los ejercicios de fuer-
za se eligen en base al gesto deportivo y los estiramientos son diferentes para cada deportista,
¿Por qué los ejercicios de abdominales van a ser siempre iguales? La zona del tronco recibe diferentes
estímulos y cargas dependiendo de la actividad realizada, son muy diferentes las cargas que experimenta
un corredor a las que percibe un jugador de basket o un nadador. Por esta razón, a medida que me-
joramos la condición física y aplicamos contenidos más específicos, debemos aplicar ejercicios con
mayor transferencia hacia la práctica deportiva que realizamos.
Siempre mantengo que lo duro no es hacer una carrera, sino prepararse para competir en ella. Afrontar
una prueba deportiva supone una preparación física exigente y una dedicación de tiempo y esfuerzo.
Muchas personas e incluso triatletas piensan que la preparación física debe centrarse en la capaci-
dad cardiovascular nadando, montando en bici o corriendo, pero si realmente deseamos afrontar una
prueba deportiva no solo con rendimiento, sino también con seguridad y salud, evitando alteraciones,
se hace necesaria una preparación física específica. Aquí es donde entra en juego los músculos ab-
dominales y sobre todo el core. Disponer de una musculatura estabilizadora marca la diferencia entre
los buenos y los extraordinarios, no solo por un buen rendimiento, sino también por estar durante
muchos años disfrutando de la actividad física deseada.
Por su nivel de exigencia en los músculos del tronco vamos a analizar la carrera (común a casi toda
actividad deportiva) y deportes de golpeo.

58 SPLF Abdominales
f
Abdominales para
runners
Durante la carrera el cuerpo se dispone en una
posición anatómica neutra (si no existen des-
equilibrios). Sin embargo, es la actividad más
agresiva a nivel articular por los impactos que
se producen en cada zancada. Además de tobi-
llos, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que
recibe cargas continuas que a largo plazo pue-
den producir roturas del cuerpo o arco vertebral
por estrés, una alteración típica de corredores.
El trabajo del core no solo ayudará a una mejor
transmisión de fuerzas, sino también a una me-
jor estabilización de la columna, protegiéndolas
de cargas e impactos y salvaguardando la inte-
gridad de la estructura vertebral, incluido el dis-
co de fibrocartílago, una estructura irreparable
y punto clave en todo corredor.
Para corredores, los ejercicios con mayor trans-
ferencia son aquellos que mantengan la estabi-
lidad del tronco. Incluye planchas, pero también
ejercicios en posición vertical, estos son algu-
nos interesantes:
La plancha lateral trabaja el core y Utiliza medios inestables como el fitball o bosu
glúteo medio, muy necesario para para mayor actividad neuromuscular y propio-
la estabilidad en la cadera. cepción.

Incluye variaciones de la plancha prono alternando apoyos.

SPLF Abdominales 59
 Desde cuadrupedia eleva un apoyo mante-
niendo estable cadera.

Trabaja la propiocepción con apoyos unipodales,

con y sin carga, estáticos y dinámicos.

Eleva brazo y pierna contralateral.

f
Deportes de golpeo
y rotaciones
Si práctica algún deporte de raqueta donde
existen golpeos con rotaciones, debes aplicar
ejercicios específicos al gesto deportivo. La po-
lea o tensores representan el medio ideal para
reproducir estos movimientos, aplicando resis-
tencia justo en el ángulo y dirección deseada.
Cuando realizas giros, rotaciones e inclinaciones,
debes prestar atención al control corporal para
garantizar la estabilidad de la zona lumbar. La ar-
ticulación de la columna lumbar junto a la cadera
deben permanecer estables; el movimiento, en
estos casos de rotación, debe estar producido por
las articulaciones que se sitúan por encima y por
debajo: deben movilizarse la región dorsal en la
columna y articulación coxofemoral en la cadera. Si
cometemos el error de producir el giro a través del

60 SPLF Abdominales
movimiento de rotación de las vértebras lumbares, corremos un elevado riesgo de lesión. En los movimien-
tos donde existen rotaciones, los músculos oblicuos deben activarse intensamente, no para provocar el
movimiento del giro, sino todo lo contrario, para garantizar la estabilidad de la región lumbar y conseguir la
estabilidad, este es el verdadero trabajo, su función y sobre todo el control que nos aportará transferencia
hacia los gestos deportivos reales.
Comienza realizando estos ejercicios de forma controlada, manteniendo una velocidad constante entre la fase
concéntrica y excéntrica. Posteriormente, acércate al gesto real aumentando la velocidad de ejecución para
introducir un cierto componente de potencia, obligándote a frenar excéntricamente el movimiento de retorno.
Para estos casos, los elementos elásticos o las poleas desmultiplicadas son más indicados, ya que consiguen
aplicar una fuerza más continua y adaptada que las poleas convencionales o, desde luego, las máquinas.

Realiza un giro en polea pivotando sobre los pies para que la columna lumbar se mantenga estable.

Inclinate lateralmen-
te con los brazos
extendidos, trabajarás
la cadena lateral y
estabilizadores de
cadera.

Incluye diagonales en varias direcciones, en las que el tren inferior se coordine con el movimiento del tren superior.

SPLF Abdominales 61
 ➜CORE Y MOVILIDAD
Todo ejercicio tiene un componente de fuerza, movilidad y control postural, aunque tradicionalmente
hemos contemplado las sesiones de entrenamiento por partes, realizando ejercicios con alto compo-
nente de fuerza por un lado y finalmente movimientos para estirar los músculos trabajados por otro.
Sin embargo, con la nueva visión hacia el entrenamiento funcional, podemos contemplar ejercicios
donde se combinen dos o más cualidades, de esta forma conseguimos optimizar el trabajo, desarro-
llando más capacidades en menos tiempo.
Ejercicios sencillos de abrir cadenas y activar los músculos profundos pueden resultar a nivel estético
y funcional mucho más interesantes que ejercicios tradicionales de abdominales en el suelo o estira-
mientos rutinarios. Presta atención a estos ejercicios iniciales, te resultarán sencillos, pero tienen la
gran ventaja de conseguir cambiar patrones posturales.

En muchas personas, incluso deportistas, la caja torácica no llega a expandir-

se en su máxima expresión, no existe una demanda habitual para exigir la
máxima entrada de aire en todo el sistema ventilatorio. La mecánica de la
ventilación se encuentra limitada por la atrofia de los músculos específicos
y es posible que alguno de ellos, como el diafragma, se encuentre acortado,
afectando incluso de forma muy significativa a la postura.
Un ejercicio sencillo que activa a los músculos respiratorios además de
expandir la caja torácica consiste en realizar varias respiraciones profundas,
llenado al máximo los pulmones. Realiza la inspiración acompañando la
posición del cuerpo con una rotación externa de brazos llevando los pulgares
hacia atrás, coloca la mirada hacia arriba, cierra la boca e inspira por la nariz,
esta posición logrará cambiar tu patrón de postura.

Con las piernas bien separadas, realiza una zancada atrás,

colocando la cadera en retroversión, activando los múscu-
los abdominales y expulsando el aire. Debes sentir como se
estiran los flexores de cadera.
62 SPLF Abdominales
Uno de los beneficios de disponer de un buen core es tener la capacidad de mejorar el control pos-
tural. Utiliza el core para conseguir estiramientos dinámicos donde se solicite una gran participación
de los abdominales, de esta forma al tiempo que mejoras la fuerza de los músculos abdominales,
mejoras la movilidad articular.

Desde posición prono camina flexionando la cadera, además de trabajar la cadena anterior conseguirás
estirar toda la cadena posterior

Utiliza rangos Inclínate lateralmente para trabajar y estirar

amplios, con gran la cadena lateral.
demanda del core,
en vez de ejercicios
pasivos.

El ejercicio de “el escorpión” exige

una gran fuerza estabilizadora en
el control de la rotación del tronco
pero consigue también estirar los
tónicos flexores de cadera al girar
la pierna atrás. Realízalo de forma
dinámica alternado las piernas de
forma enérgica.

'LVHxDWXUXWLQDGHFRUH\HVWLUDPLHQWR
Lo ideal es que tu rutina contemple ejercicios con varias exigencias. Selecciona 4 o 5 ejercicios, al menos
uno que sea de los iniciales para conseguir cambiar patrones, el grueso formado por 3 o 4 movimientos
deben ser de exigencia media, y finalmente selecciona al menos uno de los más intensos. De esta forma
podrás asumirlo mucho mejor a nivel de intensidad.
`
Realízalos en forma de circuito, pasando de uno a otro con poco tiempo de recuperación entre ellos,
máximo 30 segundos.
`
Ejecuta cada movimiento durante un corto tiempo, unas 5 o 6 repeticiones o bien durante 15 segundos.
SPLF Abdominales 63
 ➜MARCAR ABDOMINALES
Conseguir un “six-pack” fuerte y sobre todo definido donde aparezcan marcados los abdominales, es
sin duda uno de los grandes objetivos estéticos que todos perseguimos. Para conseguirlo, apuntaré
por enésima vez que no es cuestión de hacer interminables ejercicios y repeticiones de abdominales,
con esto podremos tener unos abdominales fuertes, pero no lograremos eliminar esa capa de grasa
que los oculta.
Son tres los aspectos a considerar para conseguir cambios físicos que mejoren la estética corporal:
1. Bajar porcentaje de grasa
2. Modificar la postura
3. Mejorar el tono muscular
Estos tres puntos clave son los pilares que deben formar parte de tu programa para conseguir una
cintura definida y en forma. Pero el criterio fundamental para conseguir ver tus abdominales marca-
dos es sin duda eliminar la grasa subcutánea que los recubre, de poco servirá basar tu entrenamien-
to en seleccionar a los mejores ejercicios de fuerza para estos músculos si tu porcentaje de grasa
no permitirá hacerlos visibles. Esto ya nos hace pensar que quizás deberíamos invertir más tiempo,
esfuerzo y dedicación a quemar calorías y controlar la alimentación, que ha sufrir con interminables
ejercicios de abdominales.
Esa última capa de grasa que cubre la zona inferior de tu cintura es sin duda la que más tiempo y
esfuerzo te costará eliminar. Necesitarás realizar sesiones con elevado coste calórico para acceder a

64 SPLF Abdominales
esa última reserva de grasa que tu organismo se resistirá a eliminar, pero también será muy necesa-
rio incluir estrategias de alimentación exigentes para optimizar los resultados de tus entrenamien-
tos. Sin embargo, la buena noticia es que este es un objetivo que suele obtener buenos resultados,
siempre que le dediquemos el tiempo y el esfuerzo necesario.

fEntrenamientos quemacalorías
Desde el punto de vista del entrenamiento hay dos opciones que deberías incluir para conseguir un alto consu-
mo calórico: sin duda debes realizar sesiones de trabajo cardiovascular (que son las que conseguirán quemar
calorías durante el ejercicio), pero también entrenamiento de fuerza, que conseguirá un elevado coste metabó-
lico que aumentará de forma considerable las calorías consumidas después del entrenamiento.
El entrenamiento cardiovascular ideal para conseguir cambios considerables está sobre las 4 horas se-
manales, incluir mayor tiempo de trabajo cardiovascular nos aporta indudablemente beneficios extras,
pero ya no serán tan significativos como si enfocamos nuestro objetivo en otros componentes como la
alimentación o el entrenamiento de la fuerza. Si con 4 horas de entrenamiento cardiovascular a la semana
no obtienes beneficios, te aconsejo que modifiques y seas más exigente con tus hábitos de alimentación
o incluyas ejercicios de fuerza con una orientación más funcional y general.
` Es recomendable que incluyas tus sesiones de entrenamiento cardiovascular siempre después de
un trabajo de fuerza. Nunca previamente.
` Es preferible que incluyas todos los días 15 o 20 minutos de cardiovascular al final de tu entrena-
miento de fuerza, que realizar dos o tres días solo de cardio.
` Intenta variar la intensidad. Consigue picos de alta intensidad, que la baja intensidad quema más
grasa es solo un mito.
` Incluye medios que movilicen grandes masas musculares, la elíptica, el remo o la natación son los
más adecuados.

SPLF Abdominales 65
 El entrenamiento de fuerza, consigue músculos metabólicamente muy activos, lo que supone un cos-
te metabólico mayor a lo largo del día. Para conseguir este objetivo no resulta interesante centrarse
en el trabajo de pequeños músculos de forma localizada, sino todo lo contrario, seleccionar ejercicios
donde se trabajen grandes cadenas musculares y en varios planos de movimiento. Es decir, que re-
sulta más interesante incluir sentadillas, push-ups y zancadas que ejercicios de bíceps o tríceps.
Pero además, podemos y debemos incluir ejercicios que soliciten a los músculos del tronco, que obli-
guen a los abdominales a realizar su verdadera función estabilizadora. De esta forma, conseguiremos
dos objetivos en uno: por una parte, elevar el coste metabólico para conseguir quemar más calorías,
y por otra, encontraremos una opción muy efectiva de “hacer abdominales”
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento en circuito con seis ejercicios generales que consiguen
además una gran demanda estabilizadora de los músculos abdominales:

PUSH-UP HELICOPTERO
Alterna un fondo de pecho con
una elevación lateral alternando
cada brazo
SWING CON KETTLEBELL
El ejercicio clásico con
la pesa rusa. Realízalo
con inercia para obligar
a la participación de los
músculos del tronco.

PUSH-PRESS CON MANCUERNA

El ejercicio de press realizado a un brazo
conseguirá una mayor activación de los
músculos del tronco, sobre todo oblicuos.
REMO INVERTIDO EN SUSPENSIÓN
La posición invertida obligará a una
retroversión de la cadera realizada por los
abdominales para estabilizar el cuerpo.

66 SPLF Abdominales
 GIROS EN POLEA CON SENTAILLA
Realiza un giro de tronco al tiempo
que flexionas tren inferior.
CAMINO DEL OSO
Desplázate a cuadrupedia.

➜UTILIZA VARIACIONES Y MEDIOS MATERIALES

Para continuar con mejoras tanto en la forma física como en el control, incluye ejercicios con variaciones en las
palancas, menos puntos de apoyo y la utilización de medios materiales alternativos.

Incluye press con mayor partici-

pación de cadera y tronco.

Ejercicios con polea y tensores de press y

giros estabilizando a la columna.

Disminuye la base de sustentación

Modifica las planchas laterales tocando el codo a la rodilla contraria.

SPLF Abdominales 67
 fEl trabajo en suspensión
representa un medio muy eficaz para objetivos funcionales donde se implican grandes cadenas musculares y
los estabilizadores necesitan realizar un trabaja significativo.

Los ejercicios en suspensión

como los push-up solicitan
una mayor participación y
control del core

Flexión de la cadena anterior.

Evita en la extensión perder la

estabilidad. Si esto sucede, vuelve
al nivel anterior.

Mantén la estabilidad
inclinado lateralmente. Puede
comenzar con los brazos
pegados al cuerpo para
posteriormente elevarlos.

Realiza un giro del tren

superior ligeramente
inclinado.

Mantén la
estabilidad en
Inclínate hacia
diferentes angula-
delante flexio-
ciones, variando la
nando cadera
anchura del apoyo
y hombros pero
y eliminando un
manteniendo
apoyo flexionando
estable el tronco.
la rodilla
68 SPLF Abdominales
fRueda abdominal sí, pero con limitaciones
La rueda para trabajar los abdominales es un medio que nos puede aportar beneficios, pero también inconve-
nientes que debemos conocer y evitar.
Aunque no lo parezca, el ab-wheel es un medio que genera inestabilidad, supone un apoyo móvil con mínima
base que ofrece dificultad en su control, disminuyendo la estabilidad del ejercicio, esta situación lo hace exigen-
te ya que se requiere un adecuado control postural y activación de los estabilizadores, sobre todo de cintura
escapular, como el serrato anterior.
Es una situación similar al trabajo en suspensión, ya que además de generar esa inestabilidad la carga se ve
modificada por las palancas articulares, aumentando el brazo de resistencia al producirse el desplazamiento.
Esta situación genera rangos de recorrido en los que el riesgo se eleva de forma considerable sin aportar bene-
ficio significativo alguno, lo que requiere que el rango de recorrido se limite a esa amplitud donde nos aporta un
beneficio extra con respecto a otros ejercicios pero sin perjuicio para las estructuras articulares.
La posición inicial requiere no solo una activación de la pared abdominal, sino también de un control lumbopelvico
adecuado. La posición ideal es la de mantener la cadera neutra en todo el recorrido, así que debemos garantizar-
la antes de comenzar el deslizamiento.

En la posición inicial correcta, la cadera debe dispo-
nerse en una situación neutra donde nos acerque-
mos todo lo posible a mantener las curvas naturales
de la columna. Importante es también mantener una
estabilidad escapular con el serrato activado y las
escápulas pegadas a la parrilla costal.
Cuando falta activación, la pared abdominal se
presenta abultada, aparece una excesiva lordosis
lumbar y chocan las facetas vertebrales. Las escápu-
las se disponen “aladas”, despegadas de la parrilla
costal, con falta total de estabilidad y riesgo para
articulación del hombro.

5DQJRFRQEHQHîFLR
Una vez que se comienza el movimiento de extensión desplazando la rueda hacia delante la palanca articular
será mayor, aumentando el brazo de resistencia y necesitando mayor fuerza estabilizadora en la pared abdomi-
nal para mantener la columna en su posición inicial correcta con la cadera neutra. Todos los músculos de la pared
abdominal permanecen contraídos de forma isométrica para mantener la estabilidad del tronco al tiempo que
flexores de cadera y músculos escapulares se contraen de forma excéntrica.
SPLF Abdominales 69
 Posición final limitada segura. Posición final amplia desestabilizada con
elevado riesgo.

&RQVHMRH[SHUWR la anchura de hombros para mayor estabilidad.

`
Limita el recorrido a la mitad, punto en el que
Este es un ejercicio que debemos seleccionar y
tan solo ha existido un movimiento de flexión-
aplicar de forma muy exquisita y no tan aven-
extensión de cadera. Hombro y columna
turada como se suele observar en multitud de
permanecen estables.
casos. Estos son mis criterios:
`
Evita aumentar la velocidad en la extensión,
`
Solo aplicable a personas con buenos niveles de un movimiento enérgico obligará a una frenada
fuerza, estabilidad y control postural. excéntrica muy agresiva e intensa.
`
Mantén una separación de rodillas de al menos

➜INTEGRANDO LOS ABDOMINALES

La opción más interesante una vez que mejores tu forma física es que no tengas que “hacer abdomina-
les”, sino que los entrenes a través de ejercicios más funcionales dentro de tus sesiones de entrena-
miento de fuerza. Aquí tienes varios ejercicios muy interesantes donde se trabajan grandes cadenas
musculares y en los que son protagonistas los músculos abdominales. Son ejercicios “dos en uno”.
70 SPLF Abdominales
fMusculación con abdominales
Una forma de conseguir unos abdominales eficientes es implicarlos en ejercicios de fuerza, para ello será ne-
cesario sustituir algunos ejercicios clásicos por otros donde los abominales tengan un mayor protagonismo.

Incluye push-up para trabajar

el pectoral, trabajarás la pared
abdominal como en una plancha.

El press en polea a una mano activará a todos

los rotadores.

Ejercicios de remo con peso libre obligarán a

una mayor involucración del core.
Ejercicios de press a
una mano solicitan una
gran trabajo estabiliza-
dor de los abdominales

SPLF Abdominales 71
 fEstabilidad con el push-press
El ejercicio del push-press, solicita una gran trabajo de estabilización en todo el core. Trabaja los ejercicios de
press vertical con peso libre para conseguir mejor coordinación, control y participación de todo el core.

Push-press con barra

Adecuada
estabilización.

Falta de esta-
bilidad y fuerza
en el core.

Utiliza la variante push jerk

para cargas más elevadas.

72 SPLF Abdominales
➜ABDOMINALES CON GLÚTEO
En ocasiones podemos seleccionar los ejercicios para conseguir un doble objetivo, en este caso trabajar los
músculos de la pared abdominal y además involucrar al glúteo y otros músculos de la cadera. Los puedes realizar
en forma de circuito o introducirlos en tus sesiones de entrenamiento como trabajo del core.

Eleva tu cadera al mismo tiempo que la colocas en retroversión para involucrar a los abdominales,
como si desearas acercar el pubis hacia el esternón.
Mantén la posición arriba durante un instante y desciende de forma controlada.

Una opción más intensa es elevar una pierna Eleva una pierna tumbada prono sobre un fitball.
y evitar que la cadera bascule lateralmente. La inestabilidad te obligará a activar a todo el core.

Eleva la cadera con re-

troversión apoyando la
zona de las escápulas.
Mejor en un fitball.

De pie, con las piernas separadas, inclína-

te y flexiona las rodillas hasta conseguir
tocar la superficie con la mano.
SPLF Abdominales 73
 Desde cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria de forma alterna sin mover cadera y columna. El
glúteo trabajará activamente para poner en acción a toda la cadena contralateral.
Desplaza una pierna
desde atrás hasta
situarla lateral.

Si realizas plancha prono, eleva una pierna para

activar de forma más enérgica al glúteo.

1.Palanca corta.

Aquí tienes un ejemplo de progresión en intensidad y

dificultad en la plancha lateral, que además de traba-
jar la cadena lateral consigue una gran activación del
glúteo medio, mecánicamente muy interesante en chi-
cas para mejorar la estabilidad en la cadera.

2. Palanca corta ele- 3. Plancha intermedia.

vando una pierna.

4. Plancha larga.
5. Palanca larga ele-
vando una pierna.

74 SPLF Abdominales
➜BUSCA LA POSICIÓN VERTICAL
Incluye ejercicios de pie, ya que es la posición natural del cuerpo y la que posteriormente se aplicará
a gestos deportivos.

Sobre un apoyo, mantén

una carga en la vertical. Inclina el cuerpo lateral sujetando una pica.

Realiza una zancada atrás al

tiempo que giras el tronco. Balancea una kettllebell lateralmente.

Con un tensor realiza Realiza press alter-

pequeños giros a nativos manteniendo
ambos lados. estables cadera y
columna.

SPLF Abdominales 75
 Realiza rotaciones pero siempre pivotando Realiza círculos amplios alrededor del
sobre el apoyo de los pies tronco con una kettlebell.

Cambia rápidamente los Realiza pequeños movi-

apoyos con tijeras cortas mientos sujetando una
manteniendo estable barra con carga inclinada.
cadera y tronco.

fEstabilidad y core, con la barra

La barra sujeta en el suelo y agarrada por el extremo representa una excelente palanca para generar fuer-
zas que nos sirvan de carga externa para trabajar la estabilidad y activar al core en su verdadera función.
En el primer ejercicio, colócate de frente a la barra con las rodillas separadas pada disponer de una mayor
estabilidad. Sujeta el extremo con los brazos extendidos hacia arriba y desplaza la barra a ambos lados
tan solo unos grados,
hasta que notes cómo
disminuye la estabilidad.
Los brazos permanecen
estáticos, ligeramente
flexionados. Debes mover
la cintura escapular, pero
lo menos posible la cintura
pélvica y zona lumbar.
76 SPLF Abdominales
El ejercicio del levantamiento turco con kettlebell es uno de los movimientos más completos, combina
fuerza, estabilidad y coordinación, consta de varias fases, un ejercicio completo que tienen a los mús-
culos del tronco como protagonista.

Eleva el brazo y flexiona la Eleva el tronco quedándote

pierna del mismo lado. en el apoyo del antebrazo.

Extiende el brazo apoyado y

cambia la posición de piernas.
Elimina el apoyo de la
mano y oriéntate al frente.

Eleva la cadera con parte

del peso en la rodilla.

En el segundo ejercicio de rodillas, comienza sentado atrás con las rodillas y cadera flexionadas, sitúa el aga-
rre a la altura del pecho con los brazos flexionados y extiende los brazos girando el tren superior a ambos
lados coordinando con la extensión de rodillas y cadera. Igual que en el anterior, mantén estática la cadera.

SPLF Abdominales 77
 En la posición de pie, el centro de masas es-
tará más elevado, pero a cambio cuando la
barra se encuentra en la vertical, apenas
existe una carga que estabilizar. Comienza
colócandote cerca de la barra y realizando
movimientos de tan solo unos grados.
Posteriormente aumenta el rango de movi-
miento describiendo un ángulo mayor para
desafiar aún más la estabilidad. Debes
mantener la cadera y todo el tren inferior
estático, para conseguirlo glúteos y abdo-
minales trabajarán de forma significativa.

Conviene trabajar a un solo hemicuerpo, de esta forma

conseguiremos un estímulo igual para ambos lados.
Realiza una apertura con la barra volviendo a la posi-
ción inicial. Al trabajar a un lado comprobarás el trabajo
contralateral de todo el core, poniendo en contacto el
brazo que trabaja con la pierna contraria a través del
core para conseguir estabilidad y evitar la rotación
del cuerpo. El objetivo es que el cuerpo permanezca
estable, si te resulta difícil de conseguirlo, disminuye
la carga de la barra, realiza un recorrido menor o bien
aumenta la separación de las piernas, flexionando li-
geramente las rodillas.

➜VARIACIONES FUNCIONALES
Más ejercicios con carácter funcional y transferencia.

Desde cuadrupedia sin apoyo de las rodillas, eliminar el apoyo contrala-

teral de mano y pie, manteniendo la estabilidad.

78 SPLF Abdominales
 Desde rodillas adelanta una pierna muy lentamente y con control. Vuelve atrás y alterna.

Elimina apoyos en la plancha prono.

Pásate un balón de mano a mano con velocidad,

sin mover cadera.

Acerca una rodilla hacia el codo

contrario.

Realiza un giro del tren superior

El “camino del oso” es un buen ejercicio dinámico.

Desde apoyo prono, elimina

el apoyo de una mano para
colocar el pie, gira el tronco Sobre un fitball y con una mancuer-
llevando el brazo en vertical. na, realiza un giro.
SPLF Abdominales 79
 Pásate un balón diná-
micamente de mano a
mano sobre un fitball.

Camina hacia delante y atrás sobre un fitball.

Sobre dos apoyos, Eleva cadera y realiza un press vertical
intenta tocar el pie con una mancuerna.
con la mano contraria.

Varía las planchas

con apoyo de
antebrazos o de
manos sobre el
balón.

Realiza el ejercicios “del halo” de pie o

sentado sobre un fitball.

80 SPLF Abdominales
Flexiona cadera y rodillas sobre un fitball pero
intenta mantener recta la columna.

Realiza el “helicóptero” a ambos lados sin mover los pies.

Con la ayuda de un
roller, flexiona la cadena
anterior.

Colócate en apoyo du-

rante unos segundos
sin tocar el banco.
Aplica los giros rusos
con un fitball

SPLF Abdominales 81
 Utiliza a un compañero, Con un tensor alterna entre
para conseguir estímu- flexión y extension
los de oposición.

Realizar giros contralaterales. Eliminar apoyos de

forma aleatoria e
inesperada.

Carga al compa- Con el compañero

ñero de forma sobre la espalda,
alternativa, el girar alternativa-
de arriba debe mente de forma
flexionar rodillas. controlada.

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82 SPLF Abdominales
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