ANEXO VIII. Ql GONG ] RESPIRACION Los ejercicios respiratorios, conocidos también como gigong, son exclusivamente chinos y se usan tradicionalmente como una forma de medicina preventiva. Qi significa literalmente aire o vitalidad, gong habllidad o fortaleza. La antigua medicina china cree que los ejercicios respiratorios pueden combinar habilmente el aire que inspira el hombre con su vitalidad interna, transformandose en una fuerza vital que puede “curar’ enfermedades y mejorar su salud. El Qi Gong tiene tres aspectos principales, igualmente importantes: © postura corporal, + respiracién y * control mental Todos deben dominarse si pretendemos gozar de buena salud y prevenir y curar enfermedades. Segtin la medicina china, el Qi Gong es especialmente Util en la curacién de enfermedades crdnicas como la neurastenia, la presién alta, las Ulceras de estémago, el estémago cafdo, las Uilceras duodenales y la diarrea. Entre las razones que lo justifican figuran: 19 El Qi Gong acelera la recuperacién psicofisica. Su lento método respiratorio induce al agitado estado psicolégico a regresar a una condicién mas controlable, esta es, tal vez, la razon por la cual es tan util para las personas que sufren de neurastenia, presion alta y ulceras de estomago. 2 El Qi Gong ayuda a almacenar energia y es por lo tanto beneficioso para aquellas personas que sufren de enfermedades crénicas y estan fisicamente débiles. 3 El método de respiracion abdominal del Qi Gong masajea los érganos abdominales. Este tipo de masaje ritmico estimula el estémago y los intestinos, reforzando el sistema digestivo. Para dominar el Qi Gong es preciso respetar las reglas siguientes: 1 Relajar cuerpo y mente, mantener la postura natural y no utilizar ropas ceffidas Relaje todos los musculos, en especial los de la zona inferior del abdomen, y concéntrese. Mantenga su mente libre de preocupaciones y procure no dejar que los, tuidos o las luces lo molesten. 2 Procurar controlar la mente y regular la respiracién, concentrandose en el ritmo, duracién, volumen y velocidad de cada inspiracién. Procure alcanzar un estado mental apacible. Al regular la respiracion debera tener en cuenta el significado de las siete palabras siguientes: fina. profunda, larga, lenta, firme, pausada y pareja 3 Complementar el Qi Gong con oiro ejercicio fisico para aprovechar al maximo este ejercicio respiratorio fisicamente inactivo. 4 Proceder de manera ordenada, paso por paso y tener paciencia. Comience con los movimientos faciles y pase gradualmente a los més dificiles Entre lentamente en el estado apacible. Al comienzo emplee sdlo 15-20 minutos en estos ejercicios. Mas tarde podra prolongarlos. 5 Antes de hacer Qi Gong, prepararse durante 10 0 1 5 minutos. Deje de leer o de realizar cualquier actividad mental y tranquilicese. Asegurese de que no esta ni hambriento ni demasiado lieno y evite el Qi Gong si tiene fiebre, diarrea, un restriado © esta agotado por alguna otra causa. Los tres métodos de Qi Gong mas populares actualmente en China son: + fangsong gong (relajacién)* giangzhuang gong (fuerza) y + neiyang gong (crecimiento interior). FANGSONG GONG (relajacién) Postura. Echese sobre la espalda con una almohada grande y blanda bajo la cabeza y los hombros. Relaje brazos y piemas, cierre ligeramente los ojos y cierre la boca con los dientes superiores e inferiores en contacto y la punta de la lengua descansando detras de los dientes superiores. Respiracién Respire por la nariz, fina, pareja y fimemente. Control mental. Con el objeto de alcanzar el estado de tranquilidad, piense en la palabra «tranquilo» cuando inspire y en la palabra relajado cuando expire. Al espirar, vaya relajando conscientemente una parte de su cuerpo: cabeza, brazos, manos, pecho, abdomen, espalda, cintura, caderas, piernas y, finalmente, los pies. Después de haber relajado todas las partes del cuerpo, comience a pensar en relajar las venas, nervios y érganos intemnos. Frecuencia y duraci6n. Si est convaleciendo en su casa o en el hospital, haga fangsong gong tres 0 cuatro veces por dia durante unos treinta minutos. Si mientras convalece trabaja parte del tiempo, practiquelo al menos una o dos veces por dia. Puntos a recordar Deberi practicar por lo menos durante dos o tres meses antes de advertir resultados. Efectos fisicos Bueno para quienes sufien de enfermedades crénicas. QIANGZHUANG GONG (fuerza) Este ejercicio puede hacerse sentado normalmente, sentado con las piernas cruzadas o de pie.Sentado normalmente. Signtese derecho en un banco, con los pies apoyados firmemente en el suelo, Mantenga las piemmas separadas, pero paralelas, con un espacio entre ambas similar al que media entre los hombros, Mantenga el torso erguido, las manos sobre los muslos. los codos doblados naturalmente. La cabeza y la columna vertebral derechas, el mentén hacia adentro, los hombros relajados, los ojos y la boca ligeramente cerrados y la punta de la lengua descansando detris de los dientes superiores, Sentado con las piernas cruzadas. Siéntese sobre un colin con las piernas cruzadas naturalmente. Mantenga la espalda erguida, los hombros relajados y la cabeza levantada, con la barbilla ligeramente remetida. Junte las manos, una encima de Ia otra, con los pulgares cruzados y las palmas para arriba; mantenga ojos y boca ligeramente cerrados y descanse la punta de la lengua detras de los dientes superiores. Espira Inspirar De pie. Coloquese de pie con los pies separados por el mismo espacio que el que media entre los hombros, gire los dedos de los pies ligeramente hacia adentro y mantenga las rodillas algo dobladas. La espalda debe permanecer recta, los brazos levantados, las manos adelantadas y en linea con los hombro y los cados debajo de los mismos. Coloque los brazos como si estuviera abrazando un Arbol grande y mantenga los dedos ligeramente doblados como si estuviera sosteniendo una pelota. Respiracién. Respire naturalmente por la nariz y aseguirese de que al inspirar y espirar lo hace tranquila, pareja y fimemente, También puede practicar la respiracion abdominal expandiendo el abdomen al inspirar y contrayéndolo alespirar. La respiracién ira haciéndose gradualmente mas larga y profunda, hasta que se encontraré respirando sélo de seis a ocho veces por minuto Control mental. Concéntrese en la zona inferior del abdomen utilizando el metodo de contar 0 el natural. * Para el método de contar, cuente sus respiraciones: uno para cada inspiracién y uno para cada expiracién. Cuente hasta diez y repita. Tan pronto como se le presenten ideas que lo distraigan, vuelva al uno y Tecomience. + Para el método natural, dejé que su concentracion cabalgue sobre las olas de su respiracion y trate de mantener a raya las ideas que puedan distraerlo. Una vez que haya desarroliado la atencién, concéntrese en la zona inferior del abdomen situada a unos 3,5 cm por debajo de! ombligo (hara). Deje que su concentracién flote alli y si se le presentan ideas que lo distraigan, vuelva a concentrarse en esa zona. Efectos fisicos. Bueno para quienes sufren de neurastenia. presién alta, enfisema y enfermedades cardiacas. También refuerza el control mental con la finalidad de conseguir el estado de tranquilidad PROGRAMA DE PRACTICA DEL QIANZHUANG GONG (especialmente pensado pa tes interesados en practicar el qiangzhuang gong) pacientes convalec primer estadio segundo tercer estadio Estadio (primera semana) _ estadio(segunda- (después de la cuarta semana) cuarta semana) Postura sentado derecho -_SeMtado con las. sentado 0 de pie piernas cruzadas respiracién respiracion abdominal 1 ominal profunda Respiracion —_respiracion natural profunda concentracién en la Control mental métodode contar — método natural _ parte inferior del abdomen 3-4 veces por dia (30-45 minutos cada uno) La respiracion debe La respiracion sera ser més larga, mas_fina, profunda, larga, Mantenga la postura_profunda y llegar ala lenta. pareja, firme y Frecuencia y 3-4 veces por dia(15- 3-4 veces por dia(30 duracién 20 minutos cada uno) minutos cada uno) correcta. La zona inferior del pausada. Alcanzara Puntos a _respiracién debe ser abdomen. Comiencea _el estado de recordar fina, pareja fime. alcanzar el estado de _tranquilidad. El Aparte ideas que lo —tranquilidad.La cuerpo se sentra distraigan concentracién se mejor y se ira produciré con mayor _fortaleciendo facilidad.NEIYANG GONG (crecimiento interior) El neiyang gong puede hacerse tendido sobre un lado, tendido sobre la espalda o sentado derecho. Tendido sobre un lado. Echese sobre el lado derecho, inclinese ligeramente hacia adelante y mantenga la mano derecha sobre la almohada a unos cinco centimetros de la cabeza, con la palma hacia arriba. Apoye el brazo izquierdo sobre la cadera, con la palma hacia abajo y mantenga las piernas dobladas Tendido sobre la espalda. Echese sobre la espalda, con una almohada grande y blanda bajo la cabeza y los hombros. Relaje brazos y piemas, cierre ligeramente los ojos, cierre también la boca con los dientes superiores e inferiores en contacto y la punta de la lengua descansando detras de los dientes superiores. Sentado derecho. Siéntese erguido sobre un banquillo con los pies firmemente apoyados en el suelo. Mantenga las piernas separadas, pero paralelas y apartadas por el mismo espacio que el que media entre los hombros; mantenga el torso erguido, las manos en los muslos, los codos doblados naturaimente, la cabeza y la columna vertebral derechas, el mentén adentro, los hombros relajados, los ojos y la boca ligeramente cerrados y la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes superiores Respiracion. Respire por la nariz; utilice el método de respiracién abdominal, pero haga una pausa entre las inspiraciones mientras recita en silencio ciertas frases. La formula es la siguiente: Inspire, espire, pausa, levante la lengua y recite silenciosamente ciertas frases, deje caer la lengua, inspire, espire. Al hacer la pausa, no retenga la respiracién, sino concéntrese en la parte inferior del abdomen y no bloquee el aire en la parte superior del abdomen o en la garganta. La duracién de la pausa puede ir aumentandose gradualmente, y puede controlarse con la cantidad de palabras que recita en silencio. Deberia darse un segundo por palabra y una frase promedio tiene entre tres y siete palabras; en consecuencia cada pausa durara entre tres y siete segundos. Las fases deben ser de autosugestion, como por ejemplo decir «la tranquilidad es buena», «tranquilidad y relajacién son buenas». Efectos fisicos. Es posible que las pausas en la respiracién abdominal aumenten la circulacion de sangre en el abdomen y activen el estémago y los intestinos. Recitar mientras se respira ayuda autométicamente a lograr concentracién. EJERCICIO RESPIRATORIO ARRIBA Y ABAJO Este ejercicio, que requiere movimientos fisicos, se incluye como contraste con los movimientos del Qi Gong, en los que el énfasis esta puesto en el control mental.Preparaci6n. Coléquese de pie cémodamente con los pies separados por el mismo espacio que el que media entre los hombros y con el cuerpo relajado. Concéntrese en el movimiento y respire naturalmente. 4) 8) 8) 1). Doble ligeramente los brazos y levantelos por encima de la cabeza con los dedos relajados. Empiece a inspirar tan pronto como comience a levantar los brazos y continue haciéndolo hasta que ambos brazos estén rectos por encima de la cabeza. 2-3). Doble las rodillas, espire y comience a ponerse en cuciillas. Mientras lo hace, mantenga el torso erguido y, al mismo tiempo, baje los brazos frente al cuerpo y doble los codos de modo que las manos se eleven. 4). Baje las manos junto a las piemas. 8). Pongase de pie, levante los brazos e inspire profundamente. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces.Variantes. Al ponerse de pie, levantando los brazos e inspirando, gire el cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha. Puntos a recordar. * Los movimientos deben ser lentos y bastante graduales. + Larespiracién debe ser tan fina, larga y pareja como sea posible Efectos fisicos. Ayuda a prevenir la presion sanguinea alta, la traqueitis y otras enfermedades crénicas. Incorporar el movimiento fisico refuerza también la circulacion y la digestion, mejora la funcién pulmonar y fortalece los miisculos de pecho y abdomen.