GUÍA

MARÍA FERNANDA LOZANO PEÑALOZA

UNIVERSIDAD INDUSTRIAL DE SANTANDER

INTRODUCTORIO 9
SEDE SOCORRO
2020
ALIMENTACIÓN:

1. Tener una alimentación variada.

La proporción de los distintos alimentos en la alimentación hará que este conjunto

resulte más o menos saludable. Debe tratar de mezclar los grupos de alimentos
(frutas, verduras, cereales, carbohidratos, proteínas y grasas) conservando y no
eliminando ninguno. Además, la prelación debe ser por las proteínas, frutas,
verduras y cereales, y no por los carbohidratos y grasas.

2. Consumir verduras.

Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir

verduras en la tarde y en la noche. Un buen hábito dietético es comenzar las
comidas con alimentos crudos. Aumentar el consumo de fibra en la alimentación
previene el colesterol alto, los problemas de colon y de estreñimiento. Prefiera las
ensaladas frescas a las cocidas.

3. Moderar el consumo de carne y pescado

El aporte diario de proteína necesario para una dieta equilibrada no debería

superar el 15% del aporte energético total. La carne y el pescado no son las
únicas fuentes de proteínas. El equilibrio se puede conseguir a partir de las
proteínas de las legumbres (soya, lentejas, garbanzos); los productos lácteos
(quesos frescos, yogurt); huevos (con moderación) y frutos secos (almendras,
avellanas, nueces).

4. No comer a deshoras.

Todas las enfermedades tienen un componente metabólico, por lo que son

susceptibles de modificaciones beneficiosas o perjudiciales por medio de
manipulaciones alimentarias y nutricionales. Una dieta normal para un adulto es
de unas 2.000 calorías al día. Lo lógico es repartirlas en las tres comidas diarias
variando la alimentación y comer entre comidas alimentos saludables (yogurt,
queso, galletas de fibra, cereales, fruta). La comida de la noche no debe suponer
menos del 25% de esa ingesta diaria (500 calorías) y siempre se debe hacer.

5. Incluir el huevo.

La proteína del huevo tiene una excelente composición en cuanto a aminoácidos

esenciales, así como una buena digestibilidad. De hecho, el huevo contiene casi
todos los nutrientes esenciales para los humanos (sirve para el mantenimiento de
función ocular, protección de la piel, las membranas celulares, las neuronas y el
metabolismo). Una persona con buena salud puede consumir un huevo al día.
 6. Punto justo de sal

Para conseguir una reducción de sal en las comidas son de gran ayuda las
hierbas aromáticas utilizadas en las ensaladas y verduras, o el jugo de limón. Otro
recurso es cocer las hortalizas con muy poca agua o al vapor. Así conservan su
sabor completo y sus sales minerales. Si usa sal, es preferible la sal marina
natural, pues aporta magnesio que regula el metabolismo y es importante en el
proceso de formación de los huesos.

7. Consuma vitaminas y minerales con moderación

Las necesidades de vitaminas y minerales, presentes en la mayoría de los

alimentos, varían según el individuo. Estas sirven como antioxidantes, para
fortalecer los músculos, para el cabello y hasta para mantener un buen estado de
ánimo. El calcio, por ejemplo, previene la artritis, hipertensión arterial y cáncer de
colon, entre otros. Sin embargo, las vitaminas como la A, D, E y K se acumulan en
el organismo y no son eliminadas fácilmente, lo que puede producir incluso
estreñimiento. Se justifica su uso como medicamento, bajo supervisión médica, si
la persona sufre alguna enfermedad o carece de alguno de estos nutrientes.

ACTIVIDADES:

8. Organizar el tiempo.

Priorice sus actividades y ordene en una agenda lo que debe hacer según su
importancia. Identifique sus horas de mayor energía y así desarrolle las
actividades que demandan mayor esfuerzo en este horario y reserve las de menos
energía para el descanso o los hobbies. Además, planifique su tiempo hora por
hora incluyendo las comidas, la vida social, el descanso o el ejercicio. Sea realista
con su tiempo y póngase como meta dejar un tiempo al ocio productivo.

9. Tomar tiempos de descanso.

Si no puede dedicarles tiempo al ejercicio o a los hobbies, lo mínimo que debe

hacer es tomar períodos de 30 a 40 minutos de descanso dentro de la oficina, o
salir y tomarse un café. Primero, porque la gente que se sienta frente al
computador todo el día puede sufrir problemas de espalda, columna o cuello,
aunque nunca los haya padecido e, incluso, los ojos se pueden ver afectados. De
igual forma, al estar muy cansado, su productividad en la oficina no va a ser la
misma.

10. Tener una rutina de ejercicios.

Se recomienda una actividad física de por lo menos 30 minutos todos los días. Si
no le gustan los gimnasios, debe practicar algún deporte. Lo más importante es
desarrollar una rutina. El ejercicio es positivo, porque le da energía, tonifica su
cuerpo, reduce el estrés, le ayuda a dormir mejor, mantiene saludable el sistema
digestivo y, como el cuerpo usa el oxígeno y los nutrientes efectivamente, el
sistema inmunológico mejora.

11. Mejorar la postura

Los expertos aseguran que la postura está relacionada con su autoestima. Los
trabajos en los cuales estamos sentados todo el día o en los que hay que
agacharse frecuentemente causan mala postura y esto debilita los músculos de la
espalda, el cuello y la columna. La manera más fácil de mejorar la postura es
practicar constantemente, esto significa tratar de pararse recto siempre. Las
actividades físicas también son una excelente ayuda.

12. Dedicar tiempo a los hobbies.

La rutina del trabajo aburre, produce cansancio y altos niveles de estrés que
terminan por ocasionar enfermedades físicas y otras emocionales, como la
depresión. Para prevenir esto es necesario que usted incluya en su vida espacios
con su familia y actividades que le permitan descansar y entretenerse, como
lectura, cine, exposiciones de arte, conciertos y viajes, entre otros.

HIGIENE:

13. Cuidado de la piel

Evitar contacto directo y constante con la luz solar, usar bloqueador solar
diariamente y utilizar una buena crema hidratante son claves para tener una piel
sana. Además, se debe tener especial cuidado con la piel de la cara en donde por
exceso de grasa se puede producir acné y, por exceso de rayos ultravioleta,
envejecimiento y hasta cáncer de piel. Otra zona muy delicada es el pecho pues
ahí aparecen con frecuencia manchas o pecas que, si no se tratan a tiempo,
pueden ser dañinas para la piel. Se recomiendan alimentos ricos en vitaminas A,
C y E, proteínas y calcio.

14. Cuidado de los ojos

La piel que rodea los ojos es la más sensible, pues carece de glándulas
segregadoras de grasa; por esto se deben utilizar cremas nutritivas suaves y no
exponerla directamente al sol. Mantenga una dieta balanceada, procure dormir y
descansar lo suficiente. Al leer o escribir, hágalo con buena luz a su espalda para
no forzar la vista en ambientes oscuros. Nunca se rasque los ojos con las manos,
aunque crea que las tiene limpias. La consulta periódica con un optómetra u
oftalmólogo es necesaria.

15. Cuidado de los pies

El mejor masaje para los pies es andar descalzo o en puntillas, hacer rotaciones
de tobillo o rodar una pelota de tenis bajo los pies, desde la punta de los dedos
hasta el talón en su casa. Una vez a la semana, un buen baño de pies, en agua
caliente con sal para relajarlos o baños de agua fría, durante un minuto, alternados
con los de agua caliente, dos minutos, para estimular la circulación sanguínea.
Adicionalmente, se deben lavar a diario, utilizar zapatos cómodos y medias de
fibra que no rocen la piel.

16. Dormir bien

El sueño es un mecanismo muy importante que utiliza el organismo para

descansar y para recargar energía, estableciendo así un equilibrio entre la
actividad y el descanso, no solo del cuerpo sino de la mente y el espíritu. Para
poder adoptar conductas saludables que lo ayuden a descansar y dormir de forma
adecuada, se recomienda dormir un mínimo de seis horas y un máximo de ocho.