GUÍA DEL AYUNO INTERMITENTE

En esta guía te explico qué es el ayuno terapéutico, qué beneficios

tiene para tu bienestar personal y cómo puedes iniciarte de una
manera sencilla haciendo ayunos intermitentes en tu propia casa.

Beneficios Tipos Trucos y consejos

Guía para
Principiantes
 INTRODUCCIÓN
UN POCO DE HISTORIA
Hay datos que demuestran que las dietas
depurativas y los ayunos han estado presentes
a lo largo de la historia de la humanidad en
culturas muy diferentes. Hipócrates, padre de
la medicina occidental, ya recomendaba el
ayuno para tratar enfermedades. El ayuno
aparece en la mayoría de los textos religiosos
del mundo, como por ejemplo en el budismo,
cristianismo o judaísmo. No es algo nuevo, el
ayuno forma parte del patrimonio cultural
de la humanidad, se ha practicado para
mejorar el bienestar y es una práctica para la
que estamos preparados evolutivamente.
QUÉ ES EL AYUNO MODERNO?
Hoy en día el ayuno es un tema de mucha
actualidad relacionado con la salud. Muchos
estudios científicos han aportado evidencias
de que es un método efectivo para cuidar la
En esta guía te explico qué es el ayuno terapéutico, qué
beneficios tiene para la salud y cómo puedes iniciarte
haciendo ayunos intermitentes de una manera sencilla en
tu propia casa.
salud, mejorar el bienestar y prevenir muchos ayunos intermitentes. En esta guía te daré
tipos de dolencias digestivas, cardiovasculares, las pautas para que puedas hacer ayunos
metabólicas o inmunológicas. También hay
evidencias que constatan que para perder peso
el ayuno es un método más efectivo que
hacer dietas cada cierto tiempo, porque se
minimiza el efecto rebote y porque el
sobrepeso muchas veces es un problema de
índole hormonal y no calórico. Por todos estos
motivos, el ayuno terapéutico está cada vez más
extendido como método para cuidarse por
dentro y por fuera, tanto para perder peso como
para mejorar el equilibrio de nuestro organismo. intermitentes en tu propia casa.
Mi objetivo es que entiendas qué es el ayuno,
OBJETIVOS DE ESTA GUÍA cuales son sus beneficios y qué hay de verdad
Hay muchos tipos de ayuno. Desde los ayunos y mentira sobre todo lo que se escribe.
intermitentes de pocas horas hasta los ayunos
que pueden durar semanas. Una buena manera
para iniciarse en el ayuno es empezar haciendo
 1. INTRODUCCIÓN

También me gustaría que vieras el ayuno como una

opción no sólo para perder peso, sino como una
estrategia efectiva que puedes utilizar a partir de ¡ Anímate y únete al
ahora en tu vida. Una opción para equilibrar tu
organismo, depurarlo y mejorar tu bienestar cambio!
personal de una forma sencilla. Y de paso, adelgazar
unos kilos si lo necesitas.

Ayunar no es pasar hambre ni pasarlo mal! Yo lo

utilizo como hábito para mejorar mi bienestar y salud
y cientos de personas pasan por mi centro cada año
para hacer programas de ayuno terapéuticos. ¿Estás
preparado? ¿Preparada?
Empezamos!
 2. BENEFICIOS DEL AYUNO
Control Peso
El ayuno es una terapia contundente
para controlar el peso, ya que baja
drásticamente los valores de insulina,
que promueven la formación de tejido
graso. Además, cuando ayunamos, la
masa muscular se hace más sensible a la
insulina, lo que hace que el músculo
aprenda a utilizar de una forma más
eficiente la grasa.
Reduce Colesterol
Y es un método efectivo que también
lucha contra la diabetes. Hay evidencias
científicas que han descubierto que tras
10-12 horas de ayuno, el cuerpo comienza
a buscar otras fuentes de energía para
mantener su metabolismo, de forma que
termina extrayendo el colesterol nocivo
LDL de las células de grasa y lo utiliza
como energía.
Inflamación
El estrés, los alimentos ultra-procesados, el
alcohol, la contaminación y otros hábitos
de vida negativos hacen que nuestro
organismo tenga niveles altos de
inflamación. Gracias al ayuno dejamos que
nuestro sistema digestivo descanse, y que
esa inflamación disminuya gracias a la
activación de diferentes procesos
regenerativos.
Anti-Estrés
Hay miles de testimonios que hablan de la
claridad mental y la paz emocional que se
siente cuando ayunamos. El cuerpo
gracias al ayuno, al liberarse de muchas de
las cargas que le damos con la
sobre-alimentación, tiene una energía
sobrante para otras funciones, como la
mental. Muchos artistas y escritores han
utilizado el ayuno para inspirarse o
concentrarse más.
Depuración
La autofagia es la capacidad que tiene el
organismo de reciclar sustancias y tejidos
potencialmente peligrosos para la salud, y
fue descubierta por el Premio Nobel
japonés Yoshinori Ahsumi. El cuerpo
muchas veces acumula tóxicos de
diferentes formas, y con el ayuno este
proceso de autofagia mejora y aumenta la
capacidad depurativa del organismo.
Práctico
Hay diferentes tipos de ayunos
intermitentes y puedes escoger el que
más se adapta a ti. No es como una dieta,
que tienes que ir a comprar todos los
alimentos y seguirla a raja tabla. Además
no hay problema si eres alérgico o
intolerante a algún alimento. Y por último,
no es restrictivo, puedes seguir dándote
caprichos y equilibrarte después haciendo
periodos de ayuno intermitente
Anti-Edad
Los ayunos mejoran nuestra hormona
de crecimiento y esta hormona está
relacionada con la regeneración del
organismo. También reduce el estrés
oxidativo mitocondrial y aumenta la
producción de factores neurotróficos,
mejorando las conexiones sinápticas
entre neuronas.
Ahorras Dinero
Es tan sencillo y barato como “cerrar
la boca” No tienes que comprar nada
ni preparar nada. No tienes que hacer
dietas raras ni una lista de la compra
diferente con cada régimen.
 3. ROMPIENDO MITOS DEL AYUNO
Ayunar Reduce
1
Metabolismo
Si las ayunos de corta duración redujeran el
metabolismo, la especie humana no habría
sobrevivido. Nuestro cuerpo no pierde fuerzas en un
ayuno de corta duración, de hecho, el metabolismo
se activa. Es así como el ser humano sobrevivía
cuando el alimento era escaso. Si no comemos,
nuestros cuerpos usan energía almacenada como las
grasas como combustible para que podamos
encontrar alimento.
4 5
Ayunar acaba en atracones
Los estudios sobre ingesta calórica muestran un
ligero incremento el día siguiente al ayuno. Después
de un ayuno de 24 horas, la media de ingesta calórica
incrementa de 2.436 a 2.914 calorías. Pero si nos
preguntamos qué es lo que hubiéramos consumido
normalmente en ese periodo de dos días, el resultado
sería de 4.872 calorías. Según mi experiencia como
guía en programas de ayuno, a medida que se
incrementa el ayuno como hábito de vida, el apetito
diario tiende a descender.
2
Pierdes músculo
El ser humano evolucionó para poder sobrevivir a los
periodos de ayuno. Almacenamos la energía de los
alimentos como grasa corporal y la usamos cuando la
comida no está disponible. El músculo, por otro lado, se
preserva hasta que el nivel de grasa es tan bajo que el
cuerpo no tiene ningún otro recurso al que recorrer, y
esto sólo sucederá cuando la grasa corporal sea inferior
a un 4%.
Priva al cuerpo de nutrientes
Normalmente, en nuestro día a día el cuerpo pierde
aminoácidos y ácidos grasos esenciales, a través de la
orina y las heces. Pero durante el ayuno se reducen
estas pérdidas para aprovechar al máximo los
nutrientes necesarios. Además, para preservar el nivel
de proteínas durante el ayuno, el cuerpo descompone
las viejas proteínas en aminoácidos y convierte a estos
en nuevas proteínas. Manteniendo los nutrientes en
vez de expulsarlos, el cuerpo consigue reciclarlos
durante el ayuno.
¿Bajada azúcar en sangre?
3
A veces, a los participantes de mis ayunos les preocupa
que el azúcar sanguíneo baje demasiado durante el
ayuno, y que puedan sufrir sudores y temblores, entre
otros síntomas. Por suerte, esta circunstancia no se da
habitualmente. No necesitamos comer glucosa cada día
para que nuestros niveles de azúcar en sangre
permanecen normales, ya que el organismo tiene
diferentes mecanismos para regular el nivel adecuado.
6
¡Es una locura!
Esta es la creencia más arraigada que tenemos, sobre
todo en sociedades occidentales. Nos han dicho que
para tener una salud de hierro tenemos que comer un
mínimo de 3 veces al día, sumándole meriendas y
snacks a lo largo del día. Detrás de esta creencia hay una
historia (que ya hemos dejado atrás) de épocas en que
los alimentos escaseaban y el hambre era un problema
real. Y también hay muchos intereses creados por la
industria para que consumamos y comamos cuanto
más mejor. Otra cosa es que sea necesario o beneficioso
para nuestro organismo.
 4. TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Ayuno 12-12 Ayuno 16-8 Ayuno 20-4

Se trata de darle al organismo 12 horas de ayuno.
Hace años, un periodo de ayuno de 12 horas se
consideraba un patrón alimentario normal. Se
hacían dos comidas al día, de siete de la mañana
a siete de la tarde, y luego se ayunaba de siete a
siete. Este tipo de ayuno intermitente es muy
sencillo de realizar y prácticamente se
consigue si acabamos la cena a las 21 horas y no
comemos hasta las 9 de la mañana siguiente.
Se suele llamar también alimentacion de tiempo
restringido. Este ayuno incorpora una ventana de 16
horas a tu horario de comidas. Puedes saltarte la
cena o el desayuno de la mañana, y realizar las
otras dos comidas; la mejor opción es aquella con la
que te encuentres más cómodo. En el caso en el que
te saltes el desayuno, está permitido un café o una
infusión sin azúcar. Puedes aplicar este ayuno desde
uno o dos días a la semana hasta todos los días,
dependiendo de tus objetivos y situación de salud.
La dieta del Guerrero
En 2012, el libro The Warrior Diet, de Ori
Hofmekler, se inspiró en las costumbres de
antiguas sociedades guerreras como los
romanos o los espartanos. Este ayuno se basa en
realizar la comida en un único periodo de 4
horas por la tarde. También pone énfasis en
utilizar alimentos no procesados y en intervalos
de entrenamiento de alta intensidad.

“No hay un método mejor que otro. Lo mejor es
que pruebes, que experimentes y veas qué es lo
que se adapta mejor a tus hábitos de vida”
RECOMENDACIÓN
¿Qué tipo de ayuno intermitente tienes que escoger escoger? Mi recomendación es
que te lo tomes con calma si es tu primera vez. Fuera prisas ni exigencias. Experimenta.
Puedes empezar por el ayuno 12-12 que tiene la ventana más corta y es el más sencillo.
Lo puedes hacer un par de días a la semana y a medida que te adaptes puedes
aumentar el número de días que lo haces. Paulatinamente puedes avanzar poco a
poco, probando a aumentar las días en los que haces ayuno o cambiando a un
protocolo donde la ventana del ayuno (el tiempo sin ingerir alimento) sea más larga.
 4. TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
Ayuno 24h
Este plan de ayuno consiste en ayunar desde el
desayuno al siguiente desayuno, o desde la última
cena a la siguiente. Gracias a que ingieres una comida
al día, puedes tomar cualquier tipo de medicación si es
necesario. Es un método fácil de incorporar a la vida
real. Supongamos que has cenado la noche anterior.
Empiezas la mañana con una taza de café o té,
saltándose el desayuno; luego, sin comer trabajas
durante el mediodía, y llegas a casa para tomar tu
primera ingesta de comida del día para cenar. Es un
método que ahorra tiempo y dinero. No hay que
preparar desayuno ni comida ni limpiar utensilios
necesarios para cocinar.
Ayuno 5-2 Ayuno 36-0
Consiste en hacer cinco días de comida Este es el límite de los ayunos
normal y dos de ayuno, pudiendo consumir intermitentes. Se basa en pasar todo un
los dos días de ayuno un número limitado de día completo sin alimentarnos. Es decir,
calorías. Si eres mujeres un máximo de 500 desde la cena del día anterior, no tomarías
calorías y en el caso de que seas hombres de nada durante todo el día y la siguiente
600. El hecho de permitir la ingesta de comida sería el desayuno un día más
calorías en el día de ayuno es porque ayuda al tarde.
cumplimiento del plan.
La Insulina y la comida de noche
En un estudio de 2013, dos grupos de mujeres fueron asignadas a comer un
gran desayuno o, por el contrario, una gran cena. Los dos grupos tomaron
1.400 calorías. Sólo cambiaba el momento de la ingesta. El grupo del desayuno
perdió mucho más peso que el de la cena. ¿Por qué? A pesar de tener dietas
similares y comer la misma cantidad, el grupo de cena tenía un incremento
mayor de insulina. Esto ilustra la importancia de las hormonas en relación al
sobrepeso, y no tanto el valor calórico de la ingesta.
Del libro “El Poder del Ayuno” Edgar Barrionuevo y David Moreno
 5. CONSEJOS PARA EL ÉXITO
COMIDA REAL
Algunos días antes de empezar tu ayuno Ten en cuenta que esa agua tiene que estar bien como el cortisol que reducirán los beneficios
intermitente, haz cambios en tu dieta. mineralizada. Si normalmente tomas agua baja del ayuno que estás haciendo. Si te pasa, te
Aumenta la ingesta de comida real (verduras, en minerales, añádele un poco de sal marina o sal recomiendo que reduzcas el tiempo que pasas
cereales, fruta, legumbres) y evita los del Himalaya, por ejemplo. sin comer e irlo ampliando cuando te sientas
alimentos artificiales o procesados. Estos más cómodo y familiarizado con el ayuno. No
cambios de hábitos prepararán mejor a tu CAFÉ INFUSIONES hay presión. Hazlo a tu ritmo sintiéndote a
organismo para el ayuno intermitente y Durante las ventanas de ayuno puedes tomar gusto con lo que haces.
podrás sacarle más beneficios al proceso. café o una infusión (sin azúcar añadido) porque
no corta el proceso metabólico del ayuno. Incluso MUÉVETE
HIDRÁTATE puedes añadirle un poco de aceite de coco que es Dentro de tus posibilidades, muévete y haz
Durante el ayuno se ponen en marcha dulce, ya que la grasa que lleva no estimularía la deporte! Al moverte, se va a poner en marcha
diferentes procesos de eliminación de toxinas producción de insulina. un metabolismo lípidico que movilizará grasas,
y de regeneración. Por ese motivo es básico lo que te va a ayudar a quemarlas mejor, a
hidratarse bien. De media, durante las RELAX entrar en un proceso de desinflamación del
ventanas de ayuno tendríamos que beber Al principio te puede pasar que no pares de organismo más acelerado y por último a
100mml por hora. Por ejemplo, si haces un pensar en el hambre que tienes, o que mires generar sensibilidad a la insulina y a otras
protocolo de 12x12, representaría beber 1,2 constantemente el reloj controlando cuando hormonas esenciales para tu bienestar.
litros de agua. puedes volver a comer. Todo esto genera estrés y
no es bueno, porque el estrés genera hormonas
 6. LECTURAS PARA CULTIVARTE
Si sientes curiosidad sobre los beneficios del ayuno y quieres profundizar más, te
invito a que le des un vistazo a estos libros. Los he escrito a lo largo de todos estos
años y son un resumen de toda mi experiencia como profesional de la salud
integrativa, la nutrición y el ejercicio físico.

Son libros muy sencillos de leer, donde combino elementos teóricos y prácticos.
Teoría con evidencias científicas para que puedas entender porqué el ayuno
terapéutico es una opción fantástica para mejorar tu bienestar personal. Práctico
porque te doy consejos y guías muy detalladas para que las puedas poner en
práctica en tu día a día de una manera super sencilla.

Por ejemplo, “Una Nueva Vida” es el último libro que he escrito. No sólo hablo sobre
nutrición y ayuno terapéutico, también te explico la importancia que tiene para
cualquier persona el equilibrio que hay entre cuerpo, mente y emociones.

Si estás interesado o interesada, sólo tienes que hacer click en la imágen y podrás
leer un resumen de cada libro y si apetece, comprarlo.

Espero que los disfrutes!!

 7. UN PARAÍSO PARA EL BIENESTAR

Con esta guía tienes todo lo necesario para iniciarte en el mundo del ayuno
intermitente. Te animo a que empieces a descubrir todos sus beneficios poniéndolo
en práctica en tu día a día. Sin ningún tipo de presión, poco a poco y a tu propio
ritmo.

Si en algún momento quieres dar un paso más allá y hacer un ayuno más
prolongado, mi consejo es que lo hagas con supervisión profesional, al menos las
primeras veces. Un ayuno prolongado tiene más efectos en el organismo que el
ayuno intermitente, y existen aspectos importantes que se tienen que tener en
cuenta tanto antes del ayuno, mientras lo haces y después del mismo. Por eso
mismo es importante hacerlo acompañado.

Si estás interesado en realizar un ayuno más prolongado, te invito a que visites mi

centro Pure Corpore en Castelldefels. Desde hace más de 10 años guío a cientos de
personas a realizar ayunos terapéuticos en mi centro, dándole las pautas necesarias
y acompañándolos en todo lo que necesitan. Y si no te puedes desplazar hasta
Barcelona, puedes hacer nuestro Programa de Ayuno Online, también supervisado
en todo momento.
 TU CAMINO
HACIA EL BIENESTAR
EMPIEZA AHORA
 ACCEDE A MI
CLASE GRATIS
SOBRE
AYUNO
INTERMITENTE
HACIENDO
CLICK AQUí

Para contactar con el autor por favor envía un correo a hola@edgarbarrionuevo.com
COPYRIGHT © 2019 by Edgar Barrionuevo
Todos los derechos reservados. Este infoproducto o cualquier
parte dell no puede reproducirse parcial o totalmente sin la
expresa confirmación del autor, excepto si se quiere hacer
una reseña de la misma obra.
Para contactar con el autor por favor envía un correo a hola@edgarbarrionuevo.com Todos los derechos reservados. Este infoproducto o
cualquier parte de el no puede reproducirse parcial o
COPYRIGHT © 2019 by Edgar Barrionuevo
totalmente sin la expresa confirmación del autor,
excepto si se quiere hacer una reseña de la misma
obra.