1.

INCLINACIÓN CON PIERNAS ABIERTAS

 Separa los pies más del ancho de los hombros.

 Abre las caderas y baja el tronco hacia delante y hacia abajo hasta que
el pecho quede a la altura de los muslos, relajando la cabeza y dejando
caer el peso del cuerpo sobre los talones.
 Mantén la postura 10-20 segundos y vuelve a ponerte de pie.

2. FIGURA CUATRO

 Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas en un ángulo de 90º.

 Apoya el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo (justo por encima de la
rodilla) y entrelaza las manos por debajo del muslo izquierdo.
 Respira profundamente y exhala mientras tiras de la rodilla izquierda
hacia el pecho, notando cómo se abren la cadera y el glúteo izquierdo.
 Mantén la postura 10-20 segundos y repite con el otro lado.

3. SENTADILLA SUMO CON GIRO

 Separa los pies más del ancho de los hombros y ponte en posición de
sentadilla sumo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
 Apoya las manos sobre las rodillas y rota ligeramente el torso hacia la
izquierda al mismo tiempo que llevas hacia delante y hacia abajo el
hombro derecho.
 Mantén la postura 10-20 segundos y repite con el otro lado 5-10 veces.

4. ZANCADA DE RODILLAS
 Arrodíllate en el suelo y adelanta la pierna izquierda apoyando el pie en
el suelo para que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90º. Si pierdes
el equilibrio, puedes apoyar las manos en el suelo para mejorar la
estabilidad.
 Desde esa posición, inclínate lentamente hacia delante hasta que la
rodilla izquierda sobrepase la punta del pie y sientas el estiramiento en
la ingle de la pierna atrasada.
 Repite el movimiento 5-10 veces o mantén la postura en el punto de
mayor estiramiento unos 30 segundos y repite con la otra pierna.

5. ENTRELAZADO DE BRAZOS
 Empieza de pie con los pies separados el ancho de los hombros.
 Levanta los brazos a la altura del pecho, cruza los brazos entre sí y
entrelaza las manos.
 Desde esa posición, inclina el torso ligeramente hacia delante, relaja el
cuello y deja caer la cabeza entre los brazos.
 Mantén la postura 5-10 segundos y vuelve a la posición inicial.
 Repite 3-5 veces.
6. BURPEES
 Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial
en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se
mantiene la cabeza erguida.
 Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se
hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos).
Aquí debe mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
 A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial.
El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar
la coordinación.
 Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un
salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por
encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída
y aterrizar de la manera más suave posible. Después vuelve a la
posición de cuclillas para repetir el ejercicio.
 El número de series y el tiempo de descanso entre series de
burpees dependerá de tu nivel: principiante, intermedio, avanzado.

7. COMO HACER DOBLE SALTO EN CUCLILLAS

 Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos
de los pies ligeramente hacia afuera.
 Doble las rodillas, presione las caderas hacia atrás y póngase en
cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
 Levante las caderas unos centímetros y vuelva a ponerse en cuclillas.
 Empuje a través de los talones para saltar directamente hacia arriba.
 Aterrice con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelva a la posición en
cuclillas.
 Repita hasta que el juego esté completo.

8. TRÍCEPS DE FONDO
 Apoya las manos encima del asiento de la silla, justo encima de las
patas delanteras.
 Coloca los pies apoyados en el suelo por delante del cuerpo
manteniendo las rodillas flexionadas y la cadera elevada (sin contactar
con la silla).
 En esta posición realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el
suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo.
 Para finalizar, haz una extensión de codos para volver a la posición
inicial.