SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

FECHA: 19 – 10 / 2020

FASE DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD TIEMPO

- Movilidad articular de forma céfalo caudal (de la cabeza a los 5 min

pies)

Trabajos Propioceptivos y Pliometricos (sin bandas)

I
N
I 1. Manos en la cintura, con apoyo de una sola pierna de manera
semiflexionada, manteniendo el equilibrio: 1 min
C
I Extienda la pierna libre hacia adelante hasta donde más pueda
A tocando el suelo ligeramente, solamente con el primer
L metatarsio (dedo gordo del pie), luego hacia atrás del mismo
modo sin perder el equilibrio.
Posteriormente vuelve a la posición inicial y extiende la pierna
libre hacia a un lado, luego hacia al otro (si está apoyado en la
pierna izquierda, la pierna derecha debe ir hacia el lado
izquierdo por el plano dorsal del cuerpo) parte de atrás.
Luego vuelve a la posición inicial y extiende la pierna libre hacia
adelante de forma diagonal (ejemplo: hacia adelante al lado
izquierdo) apoyando el primer metatarsio, vuelve y extiende
hacia atrás de forma diagonal al lado contrario (ejemplo: hacia
atrás lado derecho).
Por último, en diagonal hacia adelante y atrás los lados que
faltan. Después realizar lo mismo con la otra pierna.

2. Brazos extendidos al frente, una pierna de apoyo

semiflexionada y la otra realizando extensión de cadera (hacia 1 min
 atrás) manteniéndola elevada, sin perder el equilibrio. Después
cambia de pierna 1 min
3. Con una pierna de apoyo (ejemplo: derecha) y la otra en
extensión de cadera, inclinarse hasta la punta del pie de apoyo
y tocarlo con la mano contraria (ejemplo: izquierda) Después
cambia de pierna 1 min
4. Con una pierna de apoyo semiflexionada y la otra elevada al
frente en un ángulo de 90 grados, flexionar y extender de
manera continua alternado con el braceo (después cambia de
pierna) 1 min
5. Realizar skipping en el puesto y luego saltar hacia un lado de
manera unipodal sosteniendo durante dos segundos
aproximadamente cada salto. Luego hacia el otro lado de la
misma manera 1 min
6. Realizar skipping en el puesto y luego saltar hacia delante de
manera unipodal y regresando con el pie contrario hacia atrás
(después cambia de pierna) 1 min
7. Realizar pequeños saltos unipodales hacia adelante y atrás sin
perder el equilibrio (después cambia de pierna) 1 min
8. Realizar pequeños saltos unipodales hacia la izquierda y
derecha sin perder el equilibrio (después cambia de pierna) 1 min
9. Realizar pequeños saltos bipodales hacia adelante y atrás 1 min
10. Realizar pequeños saltos bipodales hacia la izquierda y derecha 1 min
11. Realizar saltos unipodales extensos hacia adelante solamente,
la mayor distancia posible de acuerdo a sus capacidades
(ejemplo: un salto de 2 m) luego cambia de pierna 1 min
12. Realizar saltos bipodales extensos hacia adelante solamente 25
(ejemplo: un salto de 4 m)

Trabajo de Core con banda en los tobillos

1. Posición de plancha normal, arriba y abajo una pierna, luego la 1 min

otra
C 2. Posición de plancha normal, abre y cierra una pierna, luego la 1 min
E otra
N 3. Posición de plancha normal, abre y cierra las dos piernas al 1 min
T mismo tiempo
R
4. Acostado de modo supino (boca arriba) y con la banda en la 1 min
A
L planta de los pies, realiza flexión de cadera alternando las
piernas

Trabajo de Core sin banda (2 series)

1. Abdominales con las piernas flexionadas a 45 grados 1 min

 2. Abdominales en “v” llevando los brazos y las piernas extendidos 1 min
al mismo tiempo hacia el centro del cuerpo
3. Acostado de modo supino (boca arriba) con las piernas 1 min
flexionadas a 45 grados, trabaja los oblicuos llevando las manos
de forma alternada hacia los tobillos
4. Acostado de modo supino (boca arriba) con una pierna 1 min
flexionada a 45 grados y la otra de forma cruzada encima de la
rodilla flexionada, trabaja los oblicuos llevando el codo contrario
hasta la rodilla de la pierna que esta cruzada (ejemplo: si tiene la
pierna izquierda cruzada sobre la derecha, el codo derecho toca
esa rodilla al realizar la abdominal)
5. Plancha en posición lateral con un brazo arriba y llevándolo hacia 1 min
el abdomen al mismo tiempo que gira el torso (por cada lado)
6. Trabajo de zona lumbar, acostado de modo prono (boca abajo)
con las manos en la cabeza, levanta y baja el torso 1 min
7. Acostado de modo supino (boca arriba) con las manos debajo de
los glúteos, realiza tijera con las piernas 1 min
8. Acostado de modo supino (boca arriba) con las manos debajo de
los glúteos, abre y cierra las piernas manteniéndolas lo más cerca 1 min
al suelo, pero sin tocarlo
9. Acostado de modo supino (boca arriba) con las manos debajo de
los glúteos, sostiene las piernas juntas y extendidas sobre suelo 1 min
10. Acostado de modo supino (boca arriba) con las manos debajo
de los glúteos sosteniendo las piernas juntas y extendidas sobre
suelo, las va a levantar y bajar de un lado a otro por encima de 1 min
un cono o una botella o algún utensilio que pueda utilizar de su
casa
11. Acostado de modo supino (boca arriba) eleva y baja ambas
piernas juntas completamente extendidas y sin dejarlas caer al
suelo 1 min
12. Acostado de modo supino con las piernas extendidas, realiza
“tijera” pasando el balón por el medio de ellas
1 min
Fortalecimiento de tren Superior

1. Flexiones de pecho en superficie plana con manos abiertas

2. Flexiones de pecho en superficie plana con manos cerradas
3. Flexiones de pecho en superficie declinada con manos abiertas 1 min
4. Flexiones de pecho en superficie declinada con manos cerradas 1 min
5. Trabajo de tríceps, de espalda con las manos apoyadas en una 1 min
superficie más alta y las piernas extendidas en el suelo 1 min
6. Trabajo de tríceps, de espalda con las manos apoyadas en una 1 min
superficie más alta y las piernas extendidas en una superficie a
la misma altura 1 min
 7. Con un palo de escoba y un maletín con buen peso en medio
del palo o con pesas el que las tenga, realiza trabajo de bíceps
8. De frente a una silla con ella apoyada contra una pared y las 1 min
manos sobre el borde, realiza trabajo de hombros flexionando y
extendiendo los brazos contra la silla y llevando la cabeza hacia 1 min
abajo de la silla

5 min
F - Estiramiento
I Total:
N
60 min
A
L