EN VIVO EN EL AUCKLAND’S VIADUCT

CONTENIDO
• BODYBALANCE™ – La ciencia del Nuevo Yoga
• Acondicionamiento deportivo de BODYATTACK™
• El arte de la Conexión
• Luchando contra la obesidad
• Enseñar desde la esencia de BODYBALANCE™

68
COREOGRAFÍA

PRESENTERS DE
NUEVA ZELANDA, EEUU, AUSTRALIA, SUIZA

© Les Mills International Ltd 2015

 nuestra
La familia internacional de Les Mills está
formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000
instructores y millones de participantes de 80
países de todo el mundo.
SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA,
LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR
Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR
NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO,
LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA
VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS
COMO PARA NUESTRO PLANETA.
EN LES MILLS, CREEMOS EN LA
DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE
NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS
POR RESPETAR LOS DERECHOS Y
LIBERTADES DE CADA UNO.
Cuando elegimos los modelos a seguir, la
música y los movimientos, pensamos en que
cada sociedad tiene diferentes formas de vestir,
diferente cultura y diferentes danzas.
SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA
APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS
PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO
EN OTROS.
declaración
de intenciones
Como organización que lidera, por encima de
cualquier otra empresa, las experiencias de
gente de todo el planeta en las clases dirigidas,
caminamos por una línea delicada entre
ofrecer productos innovadores y vanguardistas
y asegurar que se respeten las normas
aceptadas.
¡Escoger la música, obtener sus derechos y
crear la coreografía es un gran reto! Revisamos
la música que utilizamos y evitamos un lenguaje
o referencias que puedan causar ofensas. Si
podemos, ofrecemos un track alternativo para
que se pueda utilizar.
NOSOTROS ACEPTAMOS LA
COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA
GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE
PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE
OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO.
SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER
OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS
QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER
MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

BLAH habla y se
te escuchará
Dinos lo que piensas de esta
coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad

seleccionar tracks de las coreografías más recientes para reflejar los
movimientos, la música y los principios de entrenamiento actuales. Si
enseñáis una coreografía más antigua, combinadla con tracks modernos
y no modifiquéis la coreografía; enseñad los tracks tal y como fueron
creados, aunque podéis aplicar una terminología y un lenguaje más
modernos.

BODYBALANCE™ 68
 CONTENIDO
BODYBALANCE™ – La ciencia del Nuevo Yoga
Acondicionamiento deportivo de BODYATTACK™
El arte de la Conexión
Luchando contra la obesidad
Enseñar desde la esencia de BODYBALANCE™
Track Artista
Tessellate Borderline
2014 Les Mills Music Licensing Ltd. 3:04
calentamiento Written by: Newman, Sainsbury, Green, Unger-Hamilton, Andrew Snake
1 de tai chi
It Was Always You
Courtesy of the Universal Music Group. Maroon 5 3:51
Written by: Levine, Martin, Evigan, S. Johnson, J. Johnson, Lomax

saludos al Of The Night

2 sol Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Gaffey, Bontempi, Gordon, Spagna, Benites, Garrett, Glenister
Bastille 3:43

Elastic Heart
2014 Monkey Puzzle Records, under exclusive license to RCA Records.
Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of
Sia 4:14
3 fuerza de pie Sony Music Entertainment. Written by: Furler, Pentz, Swanson

Glow Ella
2014 Simco Limited. Under license from Sony Music Commercial Music 3:49
Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Purcell, Mac Henderson
Life Of The Party Shawn
4 equilibrio Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Harris, Zmishlany Mendes
3:42

apertura de Budapest
5 caderas 2013 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony
Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
George Ezra 3:26
Written by: Ezra, Pott

CORE – Come Get It Bae Pharrell

6 ABDOMINALeS license
2014 Columbia Records, a Division of Sony Music Entertainment. Under
from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Williams
3:25
Music Entertainment. Written by: Williams

Maps
Courtesy of the Universal Music Group. Maroon 5 3:14
Written by: Levine, Levin, Malik, Zancanella, Tedder
CORE –
7 espalda Don’t Be Gone Too Long
2014 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under
license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Chris Brown 3:25
Music Entertainment. Written by: McHenry, Brown, Buendia, Edwards, Jean-
Baptiste, Hoffman, Dennis, Coffee Jr

Pretty Hurts
8 torsiones 2013 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under
license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony
Beyoncé 4:16
Music Entertainment. Written by: Coleman, Furler, Knowles

flexiones Let It Be Me
Ray
9 adelante –
2008 Stone Dwarf Music, LLC, under license to RCA Records, a
division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music 4:38
LaMontagne
isquiotibiales by: LaMontagne
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written

relajación / Angels Of Victory

10 MEDITAcióN 2005 Music For Healthy Living. Written by: Fairchild
Aeoliah 11:10

© Les Mills International Ltd 2015

FORMATOS EXPRÉS DE BODYBALANCE™ 68
30 MINUTOS FUERZA 30 MINUTOS FLEXIBILIDAD
Track 2 Saludos al Sol Track 1 Calentamiento de Tai Chi
Track 3 Fuerza de pie Track 2 Saludos al Sol
Track 4 Equilibrio Track 5 Apertura de caderas
Track 6 Core – Abdominales Track 8 Torsiones
Track 7 Core – Espalda Track 9 Flex. adelante – Isquiotibiales
Track 10 Relajación/Meditación (corto) Track 10 Relajación/Meditación (corto)
Tiempo total 28:32 Tiempo total 29:08

45 MINUTOS FUERZA 45 MINUTOS FLEXIBILIDAD

Track 1 Calentamiento de Tai Chi Track 1 Calentamiento de Tai Chi
Track 2 Saludos al Sol Track 2 Saludos al Sol
Track 3 Fuerza de pie Track 3 Fuerza de pie
Track 4 Equilibrio Track 4 Equilibrio
Track 6 Core – Abdominales Track 5 Apertura de caderas
Track 7 Core – Espalda Track 8 Torsiones
Track 9 Flex. adelante – Isquiotibiales Track 9 Flex. adelante – Isquiotibiales
Track 10 Relajación/Meditación (corto) Track 10 Relajación/Meditación (corto)
Tiempo total 43:55 Tiempo total 43:33

CLAVES Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta

coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes
coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la
Ad adelante sección de Educación para instructores en www.lesmills.com
Alt alternar
At atrás CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
B up build up/preparar/aumentar intensidad
Br bridge/puente (no hay coros)
En esta coreografía estamos introduciendo
C coros Consejos sobre la Esencia de BODYBALANCE™.
C br chorus bridge/puente de coros Esto te ayudará a analizar los “puntos clave
cts cuentas musicales de enseñanza” de los presenters de DVD para
D e Iz derecha e izquierda que puedas enseñar desde la Esencia de
Instr instrumental BODYBALANCE™ en cada clase, cada vez, ¡que
Intro introducción lo disfrutes!
min minutos
Outro
PC
Pose
últimas notas de la música
pre-coros
Posiciones explicadas en el Manual del Programa
CRÉDITOS
Coreografía – Dr Jackie Mills y Diana Archer Mills
QC quiet chorus/coros suaves o en silencio
Ref refrain (frases o líneas de la canción que se repiten)
Chief Creative Director – Dr Jackie Mills
Rep reprise (parte del coro que se repite) Creative Director – Kylie Gates
Rep Xx Realizar la Secuencia/Ejercicio x veces Technical Consultant – Bryce Hastings
Seq secuencia (repetición de un ejercicio o posición) Program Coach – Kylie Gates
Tempo ritmo normal de la música Program Planner – Carrie Dean
V verso
Gracias espeialmente a: Mamá – ¡por dar a luz a mi
Opción Opción más fácil
bebé y enseñar mis tracks al día siguiente!
Opción Opción avanzada
Texto en Andreas por sugerir tu canción de la coreografía 67.
Señales obligatorias
negrita Gracias a nuestras "Sombras" – Igne Gnatt, Riyo
Texto en
cursiva Señales de enseñanza de la respiración Fukunaga, Jo Archibald y Goedele Peerlinck

La letra pequeña
Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender
cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les
Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves
para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYBALANCE™ 68
BODYBALANCE™ 68

De izda a dcha: Igne Gnatt (sombra), Ibsen Nogueira, David McKenzie, Sue Far-Ashton, Riyo Fukunaga (sombra), Uschi Braun, Dr Jackie Mills,
Jo Archibald (sombra), Lainie Jenkins, Dee McNeill, Goedele Peerlinck (sombra)
BODYBALANCE™ 68 es un soplo de aire fresco para tu club.
La música es diferente, la coreografía tiene un montón de novedades peculiares que te sacarán una sonrisa y el
estilo es completamente alegre y ligero.
Con un montón de tracks dobles, tendrás mucho tiempo y un grandes rangos de movimiento para sumergirte en
tu cuerpo y permanecer en él.
¡Esperamos que la disfrutes tanto como la disfrutamos nosotras creándola para ti!
Jackie y Diana xo

Presenters de BODYBALANCE™
Dr Jackie Mills (Nueva Zelanda) es Group Fitness Dee McNeill (Australia) es Instructora y Trainer de
Director de Les Mills International y co-directora del BODYBALANCE™ y BODYCOMBAT™ e Instructora de
programa BODYBALANCE™. Vive en Auckland. BODYPUMP™ y CXWORX™. Vive en Sydney, donde
también imparte clases de Yoga y de entrenamiento de
Dr David McKenzie (Nueva Zelanda) es médico
fuerza.
en Auckland y Presenter y Trainer internacional de
BODYBALANCE™, BODYVIVE™ y CXWORX™. También Lainie Jenkins (Australia) es Instructora y Trainer de
es Technical Consultant de BODYVIVE™. BODYBALANCE™ y BODYPUMP™. Es propietaria de un
estudio de Yoga y vive en Brisbane.
Ibsen Nogueira (Estados Unidos) es Instructor y Trainer
de BODYBALANCE™ y BODYPUMP™ e Instructor Uschi Braun (Suiza) es Instructora y Trainer de
de BODYATTACK™. También es juez internacional de BODYBALANCE™, BODYVIVE™ y RPM™ e Instructora
aeróbic, vive en Virginia. de CXWORX™. También es Group Fitness Manager,
profesora en la Universidad de Ciencia y Deporte de
Sue Far-Ashton (Nueva Zelanda) es Instructora y Trainer
Lausanne y entrenadora de yoga y Pilates.
de BODYBALANCE™, vive en Wellington.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el
consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills
International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2015

LA CIENCIA DEL
Nuevo Yoga
En esta sesión educativa de Les Mills
BODYBALANCE™ revisaremos los múltiples
beneficios psicológicos y físicos que ofrece este
programa.
VENTAJAS DEL YOGA
Como puedes imaginar, se han llevado a
cabo multitud de estudios durante muchos
años para examinar los efectos del Yoga, y
algunos más específicos para examinar los de
BODYBALANCE™. Realizamos una revisión
literaria de algunos de los estudios más recientes
y descubrimos que los resultados apoyan lo que
sabemos desde hace años de los programas de
Yoga.
Algunos resultados interesantes…
• Los efectos del Yoga son comparables
a tratamientos psicológicos como la
meditación, el masaje y la terapia de grupo
para la gestión de la ansiedad y la depresión.
• Algunos estudios sugieren que el Yoga
también puede ayudar a combatir el estrés.
• El Yoga ha demostrado mejorar la fuerza, la
función cardiorespiratoria y el equilibrio en
adultos de edad avanzada.
• Puede ayudar en procesos de pérdida
de peso, así como a mejorar la salud
metabólica.
• El Yoga puede ayudar a reducir el dolor
lumbar, y las mujeres embarazadas
que practiquen Yoga podrán esperar un
embarazo y un parto más llevaderos.
Si quieres leer más sobre estos estudios y sobre las
ventajas de practicar Yoga, entra en lesmills.com/
knowledge
BENEFICIOS DE BODYBALANCE™
Entonces, ¿qué sabemos específicamente de
BODYBALANCE™? ¿Ofrece los beneficios que
se observan en estos estudios del Yoga? ¡La
respuesta es sí! Además de todos los beneficios ya
mencionados, este programa también favorece el
aumento de la fuerza y la flexibilidad.
BODYBALANCE™ 68
En estudio realizado en 2008* midió los efectos
de realizar BODYBALANCE™ 3 veces por semana
durante 12 semanas. Además de todos los efectos
que se esperaban, los participantes también
experimentaron una reducción de la ansiedad, así
como aumentos significantes en la fuerza del core
y la movilidad de la cadera.
Los análisis de nuestro estudio de investigación –
Fitología en Penn State, en los EEUU – coinciden
con estos resultados. Hemos observado cambios
importantes en el core, en la fuerza del tren
superior y las piernas en participantes de una
gran variedad de edades que han realizado
BODYBALANCE™.
¡Aquí lo tienes! Si incluyes BODYBALANCE™
en tu rutina de entrenamiento conseguirás un
montón de beneficios – ya que transformarás
tu nivel de fitness pero también mejorarás tu
nivel de bienestar
¿QUÉ SIGNIFICA ESTO PARA TUS CLASES?
Ésta es tu oportunidad para poner en práctica la
filosofía del Nuevo Yoga. Sabemos que la gente
viene a clase por diferentes razones. Por ejemplo
– los que buscan relajarse y reducir el estrés no
querrán que les animes a hacer las opciones
avanzadas, mientras que los que buscan ganar
fuerza necesitarán esas opciones para conseguir
los resultados deseados. Construye tu enseñanza
de forma que refleje los beneficios que puede
ofrecer BODYBALANCE™, para que tus alumnos
puedan conseguir lo que busquen hoy.
Da a tus alumnos la libertad de desarrollar su
propia práctica, y su experiencia será mejor y
disfrutarán más de ella. Crea en tu sala una
atmósfera de aceptación y usa señales basadas en
la respiración; hará más por tus alumnos de lo que
puedas imaginar.
* Khan, R.S. (2008) Physiological and psychological responses to a
12-week BODYBALANCE™ training programme. Journal of Science
and Medicine in Sport
 BODYATTACK™
Acondicionamiento
deportivo
Las últimas tendencias del sector del fitness
nos indican que la gente busca entrenamientos
más exigentes y de menor duración, de alta
intensidad y que mejoren la fuerza funcional
y el nivel de fitness. En Les Mills, sabemos
que BODYATTACK™ lleva ofreciendo este tipo
de entrenamiento durante mucho tiempo: un
entrenamiento intenso y atlético que se adapta
a los principiantes PERO que también desafía a
los atletas más exigentes.
Pedimos a la Dra. Jinger Gottschall y a su
equipo de la Universidad de Penn State que
dirigieran una serie de tests para comprobar lo
que BODYATTACK™ podía hacer por nuestro
nivel de fitness.
Seleccionamos a 20 participantes, con
edades comprendidas entre 18 y 40 años, y
los sometimos a una prueba de 6 semanas
realizando una versión de BODYATTACK™
de 45 minutos. Estas personas no habían
realizado ejercicio con regularidad durante los
últimos 3 meses. Al principio del estudio tenían
PRUEBA DE 6 SEMANAS CON
BODYATTACK™
31%
24%
FUERZA DEL TREN SUPERIOR
20%
% AUMENTO
16%
FUERZA DE PIERNAS
POTENCIA
AGILIDAD
un fitness cardiovascular dentro de la media,
alta presión sanguínea, nivel de fuerza bajo en
el tren superior e inferior y un nivel reducido de
agilidad y potencia.
Utilizamos los siguientes tests para medir la
velocidad, la agilidad y la potencia:
• Shuttle runs para medir la velocidad;
Esto consistía en esprintar hacia delante
y hacia atrás entre 4 conos colocados a
4,5 metros de distancia
• Ejercicios de escalera para poner a prueba
la agilidad; los participantes corrían hacia
delante recorriendo una escalera de 10
peldaños tocando cada espacio con un pie
• Saltos pliométricos sobre cajón para
medir la potencia; tantos como pudieran
realizar en 20 segundos
También realizaron tests de Squats, Pesos
Muertos y Pushup para medir la fuerza.
Los resultados de estas pruebas fueron
impresionantes. El grupo mostró un aumento
del 31% en la fuerza del tren superior, un
aumento del 16% en la fuerza de las piernas,
una mejora de la agilidad del 24% y de la
potencia en un 20%. Sólo 3 clases semanales
fueron suficiente para transformar sus niveles
de fitness.
Lo asombroso de estos datos es que nos
dan una verdadera credibilidad a lo que
siempre hemos sabido de BODYATTACK™
– que este programa puede llevar nuestro
físico y nuestro fitness al siguiente nivel, y
ahora tenemos el estudio que lo demuestra.
© Les Mills International Ltd 2015
SMARTSTART
(un inicio inteligente)
¡Ey Instructores!,
¿Queréis llenar vuestras clases?
Ahí fuera hay un montón de gente que necesita nuestra ayuda - y a menudo los encontrarás en la fila
de atrás intentando no llamar la atención. Si utilizas una serie de herramientas simples y probadas
para atender a este colectivo conseguirás que se enganchen al fitness y, al mismo tiempo, hagan
crecer tus asistencias a las clases.

Las estadísticas nos dicen que el 50% de la gente que se inscribe a los gimnasios se dará de baja
dentro de los 6 primeros meses.1 Tenemos que cuidar a la última fila, porque éste es el grupo que
tenemos más riesgo de perder. Durante los próximos 12 meses te daremos consejos y trucos para
asegurarnos de que tienes las herramientas para atender a tus nuevos alumnos. También hemos
creado un montón de recursos para ayudar a los alumnos en su viaje por el mundo del fitness.
Hemos llamado esta sección “SmartStart” (un inicio inteligente), y siempre tendrá esta etiqueta:

En BODYPUMP™, BODYBALANCE™, BODYATTACK™, RPM™, BODYCOMBAT™. BODYJAM™

y BODYSTEP™, nuestro logo SmartStart aparecerá en el momento de la clase en el que te
recomendamos que digas a tus nuevos alumnos que pueden marcharse. Esto garantizará su éxito
a largo plazo.

Les Mills ha dirigido una profunda investigación sobre la adherencia de los principiantes al ejercicio,
y ahora sabemos que la clave para conseguir unos buenos resultados es empezar despacio. Como
instructores, esto implica animar a los nuevos alumnos a marcharse tras unos pocos tracks (y aumentar
lentamente track a track), así como interesarse por su plan de entrenamiento; la combinación óptima es
cardio, fuerza, entrenamiento del core y flexibilidad.

Todo esto no significa que haya que hacer un maratón el primer día. ¡Ni el primer mes! Si animas a
la gente a introducirse en el ejercicio a su ritmo será más probable que se a la larga se enganchen
al mismo.

Lee la segunda de las 4 partes de esta sección educativa en la siguiente página para obtener
información de cómo conectar con los alumnos que vienen a nuestras clases.

1. Armitage, C.J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3):235–245.

BODYBALANCE™ 68
EL ARTE DE LA
Conexión
Puedes aumentar el número de asistentes a
tus clases creando relaciones sólidas con
tus participantes. Lo que crea o destruye una
experiencia de fitness en grupo eres tú, el
Instructor. Tu trabajo consiste en hacer que
se sientan implicados. Involúcralos. Haz que
vuelvan.
Conectar consiste en dejar de ser el centro de
atención y hacer que lo sean tus participantes.
Involúcralos para que sean parte de la clase,
y no que simplemente te estén observando
desde el escenario.
¿CÓMO HACERLO? ¿CÓMO CONECTAR
CON ELLOS E INVOLUCRALOS?
Debes dirigirte a tus alumnos con RESPETO y
CARIÑO. Estas personas han hecho el esfuerzo
de venir a TU clase, para hacer ejercicio
contigo hoy. Cuando tratas a la gente con
cariño y entusiasmo cambias la energía de la
sala. Estamos en el negocio de la motivación,
así que imagina a tus alumnos como amigos
a los que quieres ayudar. Sé abierto, cercano
y respetuoso con todos los tipos de personas.
Ésta es la base de la conexión.
Muestra interés por las personas y averigua
de que quieren hablar antes y después
de clase. No te limites a dominar desde el
escenario. Crearás Conexión con la gente
cuando te intereses por ELLOS de una forma
real – ¡en lugar de intentar que sean ellos
los que se interesen en ti! Llega a la sala con
tiempo, para poder hablar con la gente antes
de que empiece la clase.
Aprende a escuchar. Practica tus habilidades
e escucha: deja lo que estás haciendo. Gírate
para mirar a la persona que está hablando.
Baja los brazos. Suaviza tu expresión. Cierra
la boca y asiente; empápate de verdad de lo
que está diciendo. Usa el poder de la escucha
reflectiva: parafrasea lo que ha dicho la otra
persona y repíteselo para que sepan que les
estás prestando atención.
Aprende sus nombres. No es fácil recordar
los nombres de muchas personas – requiere
práctica. Intenta escribirlos en un cuaderno
y consúltalo antes de la clase. Repite sus
nombres 3 veces durante la conversación, esto
te ayudará a retenerlo en tu mente, o prueba
a asociar su nombre con algo que puedas
recordar. No subestimes el poder de un nombre
– ¡el sonido más dulce y más importante para
cualquier persona del mundo es el sonido de
su propio nombre!
¡ACEPTA EL RETO DE LA CONEXIÓN! En
tu próxima clase…
1. Aprende el nombre de una persona
2. Habla con alguien antes de la clase, y
escucha de verdad lo que está diciendo
3. Muestra un interés real
NO TE CREERÁS LA DIFERENCIA QUE
VAS A VER.
Tu número de asistentes aumentará. Tu
Enseñanza llegará mejor. Disfrutarás mucho
más de tu enseñanza y estarás completamente
centrado.
Revisa el vídeo educativo de esta coreografía
para escuchar los consejos de Conexión de
nuestros Directores de Programa.
© Les Mills International Ltd 2015
LUCHANDO CONTRA LA
Obesidad
EL DEBATE CONTINÚA: ¿QUÉ ES MÁS EFECTIVO PARA
EL CONTROL DEL PESO – LA DIETA O EL EJERCICIO?
Estamos siendo invadidos constantemente con
información sobre la obesidad. Esta epidemia
está propagándose por el planeta y es uno de
los problemas de salud pública más visibles
y a la vez más desatendidos. Si no tomamos
medidas pronto, millones de personas
sufrirán de las consecuencias para la salud
relacionadas con dicha enfermedad. Pero,
¿qué es más importante? ¿deberíamos prestar
más atención a lo que estamos comiendo? ¿O
en realidad deberíamos levantarnos del sofá y
hacer algo de ejercicio?
Bien, hasta ahora, ha habido muchas pruebas
que demuestran que una mejor alimentación
tiene más efectos en el control del peso que el
ejercicio; y no se puede negar que comer bien
es bueno para la salud.
Sin embargo, un estudio publicado en abril
de 2014* ha desafiado esta teoría.
Investigadores de la Universidad de Stanford
registraron las tendencias de la obesidad, la
actividad física y la ingesta calórica en adultos
de los EEUU desde 1988 a 2010. Como te
podrás imaginar, el predominio de la obesidad
aumentó sustancialmente durante estas dos
décadas, y fueron las mujeres más jóvenes, de
18 a 39 años, las que mostraron el aumento
más drástico en su peso. Sin embargo, los
resultados más sorprendentes de este estudio
fueron que la ingesta calórica diaria no
cambió demasiado a lo largo de esos 20 años,
mientras que la proporción de adultos que
informaron de haber realizado actividad física
fuera de su tiempo de ocio AUMENTARON – de
19,1% a 51,7% en mujeres, y de 11,4% a
43,5% en hombres.
BODYBALANCE™ 68
Los investigadores llegaron a la conclusión de
que había una gran relación entre el nivel de
actividad física (y no la ingesta calórica) y el
aumento en la obesidad observado. Hablando
claro, no se trata de lo que comemos, sino de
cuánto nos movemos o no nos movemos.
Los resultados de este estudio han provocado
que el Instituto de Medicina convierta la
actividad física su máxima prioridad para
abordar la epidemia que supone la obesidad
en los EEUU.
Estos resultados se reflejan en nuestras
investigaciones de Les Mills. Cuando hemos
introducido a gente inactiva en clases de
fitness en grupo hemos visto cambios
significantes en su composición corporal sin
alterar su dieta. Existe incluso la posibilidad de
que estas personas empiecen a comer bien
desde que son activas; cuando experimentan
un aumento en los niveles de energía y los
sentimientos de autoestima que genera
el ejercicio, empiezan a elegir una buena
alimentación automáticamente.
El debate continuará, no cabe duda. Pero
el mensaje que podemos sustraer de este
estudio es: si todos somos un poco más
activos Y mejoramos nuestra nutrición,
podemos crear un gran impacto sobre esta
amenaza tan real para la salud mundial.
* Laudabaum U. Obesity, Abdominal Obesity, Physical Activity, and Caloric
Intake in US Adults: 1988 to 2010. The American Journal of Medicine,
April 2014
ENSEÑAR DESDE
la Esencia
DE BODYBALANCE™
Seis claves para desbloquear la Experiencia cuerpo - mente
Permanece en un estado de equilibrio mental
Esto significa venir a clase con una actitud positiva y
respetuosa. Date cuenta de que los participantes están en
un viaje individual, y así la clase conseguirá una conexión
Cuerpo-Mente más auténtica.
No finjas
Una voz súper-calmada y falsamente espiritual parece
poco auténtica y no encaja bien. Tu clase es un espacio
para adultos, así que respétalo y enseña con tu propia voz,
simplemente hazlo con calma.
Utiliza indicaciones simples
Aunque las Poses de Yoga son técnicamente complejas,
los participantes no te escucharán si les llenas los oídos
con demasiadas indicaciones. Usa el proceso de tres
pasos para que las indicaciones sean simples y efectivas:
a) Explica la pose de una forma clara utilizando entre 2
y 4 Señales Iniciales. Estas señales deben explicar la
alineación y la respiración.
b) Enseña todas las opciones necesarias, y luego haz una
pausa para mirar a los alumnos.
c) Las Señales de Seguimiento son una respuesta a lo
que vemos. Revisa el Manual del Programa, y las Notas
coreográficas para ver diversas señales de este tipo.
Puedes añadir otra indicación de respiración, enseñar
a sentir con más profundidad la sensación de la pose,
motivar, conectar, explicar el beneficio de la pose, o
solamente permanecer en SILENCIO.
esto es PRS
P Preparar la pose, R Respiración, S Permanecer
en silencio.
Nuestro silencio nos permite estar más EN EL MOMENTO.
No malgastes palabras
Los participantes seguirán de manera natural nuestros
movimientos, así que elige indicaciones que describan la
sensación de la pose, o detalles de la pose que no sepan
percibir. Por ejemplo, indicar “Brazos ligeros y largos”
da longitud a un movimiento, y es mejor que “Lleva los
brazos al lado”, lo que pueden ver. Indicar “Dedos gordos
y talones juntos” da detalles técnicos, y es mejor que
“Pies juntos”.
Pregúntate a ti mismo
Pregúntate a ti mismo: “¿Qué quiero que experimenten
los participantes en cada pose de este track?” si utilizas
tus propios objetivos para la clase tendrás un gran sentido
de propósito, ¡y tu amor por BODYBALANCE™ brillará
durante toda la clase! Esto hará que los participantes
se sientan más inmersos en la experiencia. Planifica los
objetivos antes de cada clase, y enséñalos en toda su
variedad y flexibilidad: mantendrás a tus alumnos frescos
e interesados.
Y si quieres ir más allá y mejorar tus conocimientos, revisa
tu Manual del programa y la técnica que encontrarás en el
DVD. Prueba una clase de Yoga, Tai Chi o Pilates impartida
por un experto (recuerda que modificamos algunos
ejercicios para que sean seguros en una clase dirigida).
También te recomendamos bibliografía especializada,
vídeos y DVD, como:
Libros (en inglés):
• Moving Towards Balance, Rodney Yee with Nina Zolotow
(Rodale)
• Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and Schuster)
• Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd)
• Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper Collins)
Vídeos/DVD (en inglés):
• Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson (Goldhill Videos)
• Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha Rizopoulos
(Natural Instincts)
• Tai Chi for Health, Terrance Dunn (Healing Arts)
© Les Mills International Ltd 2015
 1 CALENTAMIENTO DE TAI CHI
FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos experimenten cómo la
respiración crea un calentamiento interno en el cuerpo mientras abrimos y nos COLCHONETA
expandimos para prepararnos para el resto de la clase.

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:05 Intro 2x8 A Wu Chi amplio, brazos abajo 16 Preparación
0:13 Instr (Beat) 11½x8 B 5¾ Respiración Tai Chi y Vuelo de brazos PCD
Inhalar – Brazos suben por línea media del cuerpo, Respiración
palmas hacia arriba 4
Exhalar – empujar palmas delante 4
Inhalar – Brazos arriba en V amplia 4
Exhalar – Bajar brazos, por los lados y abajo 4
1:00 Instr 4x8 C 4x Cambio de peso con balanceo y envolviendo los PCD
brazos Iz y D Respiración
Exhalar – cambio de peso Iz, D envolver brazo D por
delante del cuerpo, brazo Iz por detrás 2
Inhalar – Extender piernas, brazos en V alta 2
Repetir hacia la D 4
1:16 Br Go alone 8x8 C1 2x Cambio de peso envolviendo brazo lento Iz y D BPD
Exhalar – cambio de peso a Iz, brazos envuelven el Respiración
cuerpo, pecho hacia el muslo Iz 8
Inhalar – Extender piernas, brazos en V alta 8
Repetir hacia la D 16
1:50 V1 Three 13½x8 B 6¾x Repetir Respiración Tai Chi y Vuelo de brazos 16 Apertura
guns
2:45 Instr 4x8 C 4x Repetir Cambio de peso con balanceo y Relajación
envolviendo los brazos Iz y D 8
3:04 Intro 2x8 A Aguantar en Wu Chi amplio, brazos abajo 16 Asentado
3:13 V1 Woke up 8x8 4x Cambio de peso con Chi Ball y empuje Iz y D PCD
Inhalar – Cambio de peso Iz, las palmas se miran, Respiración
codos flexionados 4
Exhalar – empujar las palmas hacia la Iz 4
Repetir hacia la D 8
3:15 C You 8x8 D 4x Wu Chi amplio con brazos Starburst PCD
Inhalar – brazos suben por los lados de cuerpo hasta Respiración
una V alta, extender piernas 4 y ritmo
Exhalar – Flexionar rodillas, brazos por los lados
hacia abajo 4
Inhalar – Brazos cruzados por delante hasta arriba,
piernas extendidas 4
Exhalar – Flexionar rodillas, brazos por los lados y
abajo 4
4:29 V2 All my 8x8 E 2x Sec. Chi Ball, empuje, brazos circulares Iz y D Fluir
hidden Inhalar – paso pie D hacia la Iz, palmas se miran, lentitud
codos flexionados 4
Exhalar – flexionar rodillas, empujar palmas delante calma
a la diagonal Iz 4
Inhalar – círculo de brazos atrás hacia la D y arriba 4
Exhalar – paso pie D a Wu Chi amplio, palmas
empujan hacia el lado Iz 4
Repetir a D 16
5:06 C You 8x8 D 4x Repetir Wu Chi amplio con brazos Starburst 16 ritmo
5:44 Ref Aah, 16x8 E1 4x Repetir Chi Ball, empuje, brazos circulares Iz y D centrar la
yeah Opción: elevar la rodilla en el círculo de brazos atrás 32 mirada
y arriba
BODYBALANCE™ 68
Tessellate / It Was Always You > 6:55 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PREP. RESPIRACIÓN DE TAI CHI Y VUELO
DE BRAZOS
•• Colócate en Wu Chi amplio
•• Empecemos con el movimiento y la respiración
•• Sube las dos manos hacia los hombros
•• Empuja hacia delante
•• Arriba y hacia fuera
•• Relaja y repite
•• Inhala, para elevar
•• Exhala, al empujar
•• Inhala, al elevar
•• Exhala, y relaja
SEGUIMIENTO: Al respirar y moverte observa qué
puedes relajar. Imagina que tu respiración es como
una ola; sin principio ni final. Respira profundo y
expande
PREP. CAMBIO DE PESO CON BALANCEO
Y ENVOLVER CON BRAZOS
•• Pausa arriba
•• Flexiona la rodilla derecha y envuelve
•• Eleva alto los brazos
•• Rota desde la cintura
SEGUIMIENTO: Exhala y relaja. Intenta rotar más
el cuerpo para relajar la columna
PREP. CAMBIO DE PESO Y ENVOLVER
LENTO CON LOS BRAZOS
•• Cambio de peso más lento a la derecha
•• Envuelve con los brazos
•• Elévate y abre como una flor
•• Cambio de peso a la izquierda
•• Pecho hacia el muslo
•• Elévate y abre
•• Húndete profundo en las piernas
SEGUIMIENTO: Siente el calor. Respira profundo
PREP. CAMBIO DE PESO CON BOLA CHI
Y EMPUJE
•• Mantén el estilo del Tai Chi para calentar más
•• Mete el coxis y busca tu bola Chi
•• Cambia hacia la derecha, bloqueo suave
•• Inhala, empuja
•• Exhala, bloquea
•• Empuja las rodillas hacia fuera
•• Rota desde la cintura
SEGUIMIENTO: Fíjate en lo que ocurre cuando
llevas la mirada hacia tus manos, creando
momentos de conexión con tu cuerpo
1
PREP. WU CHI AMPLIO CON BRAZOS
STARBURST
•• Mirada al frente
•• Brazos abajo
•• Inhala, eleva
•• Exhala, flexiona, rota y relaja
•• Inhala, eleva
•• Flexiona profundo
•• Mete el ombligo y extiende los brazos
SEGUIMIENTO: Fíjate en el ritmo de tu
respiración; largo y prolongado, después
inspirador. Trasládalo a tu movimiento de hoy
PREP. SECUENCIA BOLA CHI, EMPUJE,
BRAZOS CIRCULARES
•• Busca tu bola Chi y cruza
•• Mantente y empuja
•• Brazos en círculo
•• Paso amplio y bloqueo suave
•• Inhala y cruza, exhala y empuja
•• Inhala, círculo con los brazos, exhala y extiende
SEGUIMIENTO: Tómate tu tiempo y ralentiza el
movimiento. Esta vez, sube el pie en el círculo de
brazos. Mantén la mirada hacia tus manos. Calma
tu mirada. Intenta centrarte en tu cuerpo, lento y
controlado por tu respiración.
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Qué fantástico sentir a 4 instructores muy
especiales en el track de Tai Chi. Estos consejos
son de los presenters y te ayudarán a enseñar
este Calentamiento de forma efectiva.
Sé simple y ordenado desde el principio diciendo
sólo lo ESENCIAL; piensa: ¿qué necesito decir y
qué necesito mostrar? Muestra a tus alumnos
cómo respirar hacia su cuerpo para crear libertad,
apertura, fluidez y calidez.Intenta adaptar tus
señales verbales al ritmo de la música. El cambio
de ritmo en la Secuencia de brazos Starburst es
una novedad. Enseña el ritmo de los descansos
para ayudar a tus alumnos a integrar esto en sus
movimientos.
El objetivo de la enseñanza de los Presenters
era enseñar desde un estado relajado y estable
usando un lenguaje expresivo que transmitiera la
esencia del Tai Chi. Ellos recomiendan: Trabajar
con el estilo de esta increíble música, usar las
subidas y las bajadas, mostrar tu amor y disfrute
del movimiento con tu cara, tu cuerpo y tu voz.
Al crear un ambiente de calma en clase, creas
oportunidades para que tus alumnos lleven la paz
a sus vidas.
© Les Mills International Ltd 2015
 2 SALUDOS AL SOL
FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos usen el ritmo de su respiración
para explorar cada postura que se repite en estos Saludos al Sol separados.
COLCHONETA

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:00 Intro 1½x8 Pose de montaña 12 Preparación
Opción embarazadas: pies separados
0:05 Instr (Bells) 4x8 Inhalar –Pose intensa, brazos encima de la cabeza 16 PCD
Exhalar – Flexión hacia delante, brazos por 16
delante y abajo
0:21 C Rhythm 8x8 2x Inhalar – Pose intensa, brazos delante y arriba 16 Respiración
Exhalar – Flexión hacia delante, brazos delante 16
y abajo
0:52 V1 You can 8x8 Inhalar – D Lunge (pierna Iz atrás) 8 PCD
put Exhalar – Perro abajo 8 Respiración
Inhalar – Iz Lunge amplio (pierna Iz por fuera de Apertura
mano Iz) 8
Exhalar – Perro abajo 8
nhalar – D Lunge amplio (pierna D por fuera de 8
mano D) 8
Inhalar – Iz Lunge amplio 8
Exhalar – Perro abajo 8
1:24 C Night 10x8 4x Inhalar – Pose de tabla 4 PCD
opción: de rodillas Respiración
Exhalar – Pose de cocodrilo 4 Fuerza
opción: de rodillas
Inhalar – Pose de tabla 4
opción: de rodillas
Exhalar – Perro abajo 8
2:04 V2 Won't you 8x8 Inhalar – Pose del tigre, posición del caballo, 8 PCD
teach pierna Iz se eleva atrás, rodilla flexionada 8 Respiración
Exhalar – rodilla Iz a nariz 16 Extensión
Repetir hacia la D
2x Repetir pose del tigre D 16 Fluidez
2:35 C Night 10x8 2x Inhalar/Exhalar – Perro abajo 20 PCD
Inhalar/Exhalar – lunge Iz (p. Iz delante), brazos por Alargar
delante hasta arriba, juntar manos, palmas al frente 20
Repetir perro abajo 20
Repetir D Lunge 20
3:15 Rep The night 6½x8 Inhalar/Exhalar – perro abajo 20 PCD
Inhalar – pose montaña extendida, brazos arriba 8 Respiración
Exhalar/Inhalar – flexión lateral Iz, mano Iz coge 12
la muñeca D 12
Exhalar/Inhalar – Flexión lateral D, mano D coge
la muñeca Iz

BODYBALANCE™ 68
Of The Night > 3:43 min 2
TÉCNICA Y ENSEÑANZA PREP. LUNGE CON FLEXIÓN DE ESPALDA
•• Pie derecho a Lunge entre las manos
PREP. POSE INTENSA A FLEXIÓN •• Rodilla de atrás abajo
ADELANTE •• Contrae los glúteos
•• Rodillas flexionadas •• Inspira hacia arriba y hacia atrás
•• Eleva el pecho SEGUIMIENTO: Mira lo que ocurre cuando exhalas
•• Sube los brazos y relájate de verdad
•• Ombligo dentro PREP. FLEXIÓN ADELANTE
•• Pecho hacia los muslos •• Baja las manos
•• Manos hacia el suelo •• Flexión hacia delante
•• Estira las piernas •• Ombligo dentro
SEGUIMIENTO: Hagámoslo mejor con la •• Pies a la anchura de las caderas
respiración. Usa la inhalación para sentir que te SEGUIMIENTO: Inhala y exhala lento
elevas y la exhalación para sentirte estable
PREP. LUNGE PREP. FLEXIÓN LATERAL
•• Inhala, redondea hacia arriba y estira
•• Pierna derecha atrás a lunge •• Exhala, y flexiona hacia el lado
•• Eleva el pecho SEGUIMIENTO: Es fantástico cuando sientes
PREP. PERRO ABAJO que las cosas están separadas, el ritmo de tu
•• Pies a la anchura de las caderas y empuja atrás respiración puede volver a unirlas
•• Cadera arriba y para
SEGUIMIENTO: Exhala lento y relaja. Exhala más
profundo y relaja CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
PREP. LUNGE AMPLIO Dave dice: "Fíjate en la diferencia entre estos
•• Pie derecho por fuera de la mano derecha Saludos al Sol desmontados. Conecta rápidamente
•• Eleva mucho el pecho con la respiración; y anima a la gente a explorar
SEGUIMIENTO: Al inhalar explora la apertura de la las poses que se repiten con la respiración para
parte anterior del cuerpo facilitar los cambios que pueden sentir."
PREP. POSE TABLA "Mi desafío personal era definir el propósito de la
•• Vamos a trabajar la fuerza separación; me di cuenta de que cada parte de
•• Pose de Tabla, pecho sobre las manos
•• Apoya las rodillas la secuencia tenía su propio propósito poderoso.
La respiración era la clave subyacente para lograr
PREP. POSE COCODRILO este propósito, así que asegúrate de preparar a
•• Baja el pecho sólo hasta la mitad del recorrido tus alumnos para lo que va a ocurrir."
•• Mantén tus hombros seguros
•• Si quieres un desafío, levanta las rodillas Indica con claridad la parte del cuerpo y la
SEGUIMIENTO: Siente el fuego en la inhalación. dirección. Dave utilizaba señales previas
Siente el control de la concentración al exhalar continuamente para que los alumnos pudieran
seguirle fácilmente y alcanzar la fluidez. Practica
PREP. POSE DEL TIGRE la nueva extensión de columna de la Pose del
•• Nueva pose, Pose del Tigre Tigre para poder enseñar bien este movimiento
•• Rodillas abajo y demostrarlo con buena técnica para el
•• Pie derecho hacia el hombro contrario lanzamiento, la Secuencia de Fuerza y, por último,
•• Rodilla hacia la naríz
•• Empuja con las manos abajo, eleva el pecho delante revisa en profundidad la coreografía para ver la
•• Contrae hacia dentro nueva forma de enseñar la Flexión hacia delante
•• Cambia de lado desde la Pose Intensa que utiliza Dave: lleva el
SEGUIMIENTO: Céntrate al inhalar para controlar pecho hacia los muslos, manos hacia el suelo,
la extensión de la columna. Exhala, extensión extiende las piernas para crear una preciosa
controlada de la columna sensación de alargamiento. Disfruta de estos
Saludos al Sol que tienen un estilo, un aspecto y
una actitud diferentes.

© Les Mills International Ltd 2015

 3 FUERZA DE PIE
FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos se sientan anclados en sus
piernas y experimenten cómo esto crea libertad en el tren superior, aumentando la COLCHONETA
fuerza con facilidad.

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:00 Intro 2x8 Preparar Guerrero 2, Iz 16 Preparación
Secuencia fuerza de pie 1, Iz PCD
0:10 V1 And another one 8x8 A Guerrero 2, Iz 64
0:40 I trust no one 2x8 Barrido de brazo D hacia la Iz, palmas abajo 16 respiración
0:47 I'm still fighting 2x8 Brazo D tira atrás, mano D hacia hombro D 16 apertura
0:54 C I've got a thick 4x8 Guerrero 2 extendido 2, Iz, brazo D hacia arriba Alargar
por el lado del cuerpo hasta encima de la cabeza
codo Iz en el muslo 32
1:09 You won't see 4x8 Brazo D envuelve por detrás 32 PCD
Opción: Entrelazar manos debajo del muslo Iz respiración
1:24 Rep I've got an 4x8 Guerrero al sol Iz, brazo Iz arriba. Brazo D 32 Libertad
elastic envuelve por detrás
1:39 V2 And now I stay 24x8 A Repetir secuencia guerrero 1, D 192 respiración
apertura
Secuencia Squat, Lunge lateral Iz PCD
3:07 C I've got a thick 8x8 B Squat amplio, brazos separados, palmas arriba 16 respiración
Lunge lateral D, barrido brazo Iz hacia la D,
juntar palmas 16
Lunge lateral Iz, brazo Iz tira atrás. mano Iz al
hombro Iz 16
Flexión lateral Iz, brazo D por el lado hasta
encima de la cabeza 16
3:37 Rep I've got a thick 8x8 B Repetir Secuencia squat, Lunge lateral D 64 Expansión

4:06 Outro I've got an 2x8 Squat amplio, brazos separados, palmas arriba 16 PCD
elastic
4:14 Intro 2x8 C Preparar Pose del triángulo Iz 16 PCD
4:25 V1 Like a chest 4x8 C1 Pose triángulo Iz 32 estirar
columna
4:47 C Glow 4x8 D Secuencia de fuerza de pie 2, Iz PCD
Guerrero 1 Iz, mirando hacia la Iz, brazos arriba 32
5:09 Glow 2x8 Lunge extendido Iz, brazos arriba 16 Respiración
5:20 We are fire 2x8 Guerrero 3 Iz, barrer brazos del/at, palmas abajo 16 PCD
5:31 Brighter 2x8 lunge 90°/90° Iz, pequeña flexión espalda, 16 PCD
brazos delante hasta arriba
5:41 Glow 2x8 Guerrero 3 Iz, barrer brazos del/at, palmas abajo 16 límite
5:52 V2 Like a chest 12x8 D Repetir Secuencia de fuerza de pie 2, D 96 facil y respirar
6:58 Br Oh, oh 2x8 C Repetir preparación Pose triángulo D 16 PCD
7:09 Rep We are fire 5x8 C1 Repetir Pose triángulo D 40 Espacio
Squat amplio respiración y vuelo de brazos PCD
7:36 C Glow 5x8 2½x Squat amplio, brazos suben por la línea media Respiración
del cuerpo, palmas arriba 4 Brillar
empujar palmas delante 4
Brazos por los lados hasta una V alta 4
BODYBALANCE™ 68 Bajar brazos, por los lados y abajo 4
Elastic Heart / Glow > 8:03 min 3
TÉCNICA Y ENSEÑANZA PREP. POSE DEL TRIÁNGULO
•• Abre tu pie derecho
PREP. GUERRERO 2 •• Cierra el izquierdo
•• Paso amplio para la fuerza del Yoga •• Inhala, para alargar la columna
•• Gira el pie derecho hacia fuera •• Exhala, apoya con control
•• Talón izquierdo hacia fuera SEGUIMIENTO: Aumenta la fuerza y la estabilidad
•• Respira hacia el Guerrero 2 en las piernas empujando ambos pies hacia el suelo.
•• Sitúa los hombros sobre las caderas La rodilla de delante se mantiene fija. Inhala, extiende
•• Inhala profundo y, al exhalar, empuja los dos desde el pecho. Mantén un ciclo completo de
pies hacia el suelo con la misma fuerza respiración para disfrutar de la sensación de espacio
•• Llena tus dos piernas de fuerza y expansión en tu pecho, tus pulmones y tu corazón
•• Barre lejos con el brazo izquierdo
•• Hunde profundo las caderas PREP. GUERRERO 1
•• Cruza el brazo de atrás por delante del pecho •• Flexiona la rodilla derecha
hacia tu corazón •• Coge tu talón de atrás
SEGUIMIENTO: Siente el esfuerzo en las dos •• Rota la pierna hacia dentro
piernas – cuando lo tengas, ¿hacia dónde puede •• Empuja el talón abajo en el Guerrero 1
ir tu respiración? Llénate con la respiración y •• Inhala, profundo, para alargar el tren superior
vacíate por completo. Ve más hacia atrás para •• Exhala, contrae el glúteo para alinear las
abrir tu corazón caderas hacia el frente
•• Flexiona la espalda
SEGUIMIENTO: Mantente abajo y estable. Eleva
el pecho para sentir coraje. ¿Hasta dónde puedes
extender?
PREP. LUNGE EXTENDIDO
PREP. GUERRERO 2 EXTENDIDO •• Inhala, lleva el esternón hacia el muslo
•• Vamos a extender nuestro Guerrero •• Mantente ahí
•• Busca equilibrio y alargamiento •• Eleva el talón de atrás hacia el Lunge
•• Puedes apoyar las rodillas o tocar el suelo
•• Reconecta con la fuerza de las dos piernas PREP. GUERRERO 3
•• Inhala y envuelve •• Contrae el abdomen
•• La mitad en la cintura o completo alrededor del muslo •• Despega hacia Guerrero 3
SEGUIMIENTO: Deja que tu respiración se relaje. •• Balancea los brazos atrás
Busca el confort y relájate en la pose. Más •• Flexiona profundo la pierna de apoyo
alargamiento y sé generoso con la respiración •• Respira y aguanta
•• Paso amplio atrás a Lunge con las rodillas
PREP. GUERRERO AL SOL flexionadas a 90 grados
•• Eleva el brazo derecho a Guerrero al Sol •• Inhala, y eleva a Pequeña Flexión de la espalda
•• Mantén la fuerza en las piernas •• Exhala, contrae los glúteos para proteger la
•• La columna tiene forma de C columna
SEGUIMIENTO: Elévate con suavidad a Guerrero SEGUIMIENTO: Vuelve a despegar y ve más
al Sol y sólo respira lejos. Sumérgete, pecho abajo, sube la pierna de
atrás. Establ en el suelo para alargar la columna.
PREP. SECUENCIA SQUAT, LUNGE LATERAL Deja que la respiración haga el resto con una
•• Squat amplio sensación de disfrute y alegría
•• Eleva y abre el pecho
•• Barre lejos con el brazo derecho
•• Hunde profundo las caderas
•• Cambia el peso a la pierna derecha al abrir
•• Columna en forma de C
SEGUIMIENTO: Respira para elevar el pecho. PREP. SQUAT AMPLIO CON RESPIRACIÓN
Respira más profundo. Barre lejos, mantente
abajo. Más expresión aún Y VUELO DE BRAZOS
Aguanta para aumentar más la fuerza •• ¡Magnífico!
•• Vuelve a nuestro Calentamiento de Tai Chi y brilla
•• ¿Puedes sentir la diferencia en tus piernas?
•• ¿En tus caderas?
•• ¿En tu pecho?
•• Brillemos
© Les Mills International Ltd 2015
 3 FUERZA DE PIE Continuación

BODYBALANCE™ 68
Elastic Heart / Glow > 8:03 min 3
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Dos increíbles canciones que han inspirado una coreografía muy diferente en esta sección de Fuerza de pie,
que se presenta con dos instructores de gran talento. Dee dice: La primera parte de estos tracks de Fuerza de
pie consiste en guiar a la gente hacia una fuerza interior desde la que alcanzarán su postura. Era importante
crear una base estable en las piernas para que el tronco pudiera moverse con facilidad. Invitamos al pecho y al
corazón a abrirse con más facilidad – esto nos hace conectar con poses más fuertes, pero con una sensación
de facilidad en la primera parte del trabajo de Fuerza. La música calmante facilita esto con un fuerte trasfondo
que ayudará a la clase a sumergirse en sus cuerpos. Para mí, la magia de este track surge del movimiento y la
música – mi propósito era mostrar, sugerir y ofrecer la oportunidad de mantenerse en pie con la fuerza interior,
con conciencia plena de la vulnerabilidad que, a menudo, surge de esta rendición. En realidad, relajar cada
postura con la respiración debería crear alivio en cada pose y, para mí, se asemeja más a quitar la máscara
que llevamos a menudo en nuestras vidas y poder mostrar nuestro verdadero yo. ¡Este track trata de tener el
coraje para aceptar lo que somos!

De la misma forma que abrimos nuestro cuerpo con la respiración, creamos ESPACIO en el track para auto-
reflejarnos al facilitarnos transiciones efectivas seguidas de un silencio. Deja que las señales se asimilen.
Habla menos y usa la respiración para crear un cambio físico fácil y generar suavidad en cada pose. Sé
generoso contigo mismo cuando enseñes. ¡Respira profundo!

Uschi dice: En este track experimentamos una maravillosa conexión con los alumnos en la Pose del Triángulo.
Trabaja tu respiración y tus líneas de energía para llenar el contorno de la pose. Quieres que todo tu cuerpo
– caderas, corazón y cabeza – esté todo en un plano, como si te mantuvieras perfecto en pie entre dos
planchas de cristal. Céntrate en bajar el lado más bajo de tu esternón hacia el suelo, colocándo el pulmón que
se encuentra más arriba sobre el que está más abajo, de forma que el pecho se abra. Esto hará que el tronco
rote hacia arriba y genere una expresión completa de todo el tren inferior.

La siguiente secuencia se realiza entera hacia el lado, así que debes utilizar señales verbales claras para que
tus alumnos no tengan que seguir mirándote. Utiliza señales claras de parte del cuerpo y dirección para la
alineación junto con la respiración en el primer lado, después habla de la emoción y el estilo en la segunda
parte, tal y como hace Uschi. Estas poses estables trabajan todo el cuerpo llevándolo hacia un precioso
equilibrio y estabilidad simétricos. Éstas aumentan la fuerza de las piernas, las caderas y la espalda para crear
una sensación de equilibrio, seguridad en el cuerpo y coraje generales.

© Les Mills International Ltd 2015

 4 EQUILIBRIO
TRACK FOCUS: Mis alumnos experimentarán una sensación de desinhibición
en las poses de hoy. COLCHONETA

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:00 Intro 2x8 Pose de la montaña 16 PCD
Pose del águila Iz PCD
0:08 V1 I love it 4x8 A Pierna Iz por encima de la D, brazos cruzados 32
sobre la cabeza, manos entrelazadas
0:25 V2 I love it 4x8 A Repetir Pose del águila D, los brazos se 32 Respiración
mantienen sobre la cabeza
Pose del Ángel PCD
0:42 C We don't have B Pies juntos, elevar talones, brazos arriba en Respiración
una gran V 32 Exponer el
Pequeña flexión de espalda 32 corazón
Pose del saltador PCD
1:16 V3 Together 4x8 C Inclinar el cuerpo hacia delante, brazos abiertos 32
a los lados
Repetir Pose del Ángel Vivir el
1:32 C We don't have 8x8 B1 Bajar brazos a los lados 16 presente
Extender brazos atrás 48
Repetir Pose del saltador Extensión
2:06 Br Come out 5x8 C1 Extender brazos atrás 24
Extender los brazos por los lados hasta arriba 16
Secuencia pose de la estrella Iz PCD
2:27 C We don't have 8x8 D Pose de la estrella Iz 32 Respiración
paso lado Iz, eleva pierna D, brazos al lado
Flexionar rodilla, coger rodilla D, nariz a rodilla 8
Extender pierna D a la horizontal a la pose de
la estrella Iz 24
3:01 Rep Yeah, yeah 8x8 D Repetir secuencia pose de la estrella D 64 Desinhibición

BODYBALANCE™ 68
Life Of The Party > 3:42 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PREP. POSE DEL ÁGUILA
•• Flexiona las rodillas
•• Cruza la pierna derecha sobre la izquierda
•• Inhala y entrelaza las manos
•• Exhala y relaja los hombros
SEGUIMIENTO: Cambia. Caderas alineadas
PREP. POSE DEL ÁNGEL
•• Eleva los talones
•• Contrae la parte interna del muslo
•• Inhala para elevar tu corazón
•• Mete la barbilla y eleva la mirada al cielo
•• Contrae fuerte los glúteos
SEGUIMIENTO: Empieza a inclinarte atrás,
expón tu corazón. Esta vez, tus alas de ángel se
despliegan a los lados. Respirar es
vivir… así que respira profundo y vive
el momento.
Abre, honesto y real
PREP. POSE SALTADOR
•• Mantén talones elevados
•• Inclínate delante desde el Saltador
•• mete el ombligo
•• Brazos a los lados
•• Mirada abajo para ver el agua
SEGUIMIENTO: Mantén los brazos atrás, nos
hundimos de nuevo.
Intenta elevar el coxis y lleva tu corazón más lejos
adelante. Círculo de brazos sobre la cabeza
PREP. POSE DE LA ESTRELLA
•• Pisa con la Iz a Pose de la Estrella
•• Extiende a las diagonales
•• Inhala, alarga
•• Exhala, inclínate
•• Rodilla hacia el pecho y aguanta
•• Abre la cadera de atrás y déjate llevar
SEGUIMIENTO: Desinhibido. Cambia tu peso hacia
el otro lado. Bailamos… nos equilibramos…
como si nadie nos observara. ¿Qué te vas a
guardar? ¿Qué mostrarás? Apoyamos juntos.
Ahora lo sabemos... precioso
4
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Sue usó la introducción al track para preguntar:
"¿Qué pasaría si decidiéramos desinhibirnos en
el track de Equilibrios de hoy?" Su objetivo era
dejar esta pregunta abierta para que los alumnos
puedieran encontrar la respuesta en el movimiento
y buscaran la libertad en sí mismos para
experimentar el momento. Qué forma tan mágica
de empezar un track.
Sue encontró una gran fuente de inspiración en la
letra de esta canción y usó señales como: Respirar
es vivir, ¿puedes respirar y vivir este momento?
Siempre hay cambios físicos en las poses de
Equilibrio; y en este track estamos desafiando
los músculos estabilizadores constantemente
al mantenernos sobre las puntas de los pies,
uniéndolo al desafío de la mirada. Enseña
lentamente la nueva Pose del ángel, utilizando las
señales de una en una tal y como hace Sue, para
que la clase pueda seguirte fácilmente. Ésta es
una pose preciosa para extender la columna que
genera una increíble apertura torácica. Practica
esta pose, respirando hacia ella, y después
sé expresivo y muestra tus sensaciones a tus
alumnos para que las señales sean auténticas
hacia TI
Sue quería que sus alumnos experimentaran
muchas sensaciones y sentimientos durante
este track. Explicó los movimientos con señales
precisas, después creó deliberadamente espacio
para que sus alumnos pudieran buscar el
equilibrio "como si nadie los estuviera mirando".
Durante la semana de filmación, Sue continuó
simplificando sus Señales de enseñanza y fue
capaz de ver que los alumnos se liberaban de
verdad – desinhibidos, abiertos, honestos y reales.
© Les Mills International Ltd 2015
 5 APERTURA DE CADERAS
FOCO DEL TRACK: Mis alumnos comprenderán dónde deben sentir el
estiramiento y el relax gracias a una enseñanza clara de parte del cuerpo y dirección. COLCHONETA

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:07 Intro 2x8 Preparar la pose de la rana 16 Preparación
0:07 V1 _ My house 14x8 Pose de la rana, mirando al frente 112 PCD
Respiración
Secuencia estiramiento cadera, cuádriceps Iz PCD
1:00 V2 _ My many 6x8 A Pose del cisne Iz, mirando a la Iz 48 Respiración
Opción: Pose 90/90 Opciones
1:22 C Give me one 8x8 Estiramiento cuádriceps D, mano D coge el 64 PCD
pie D Niveles
Opción: el codo D coge el pie D, el brazo Iz sube
y las manos se entrelazan por detrás de la cabeza
1:52 Instr 4x8 Estiramiento de cuádriceps extendido D 32 Extensión
Extender el brazo Iz delante en el suelo Respiración
Opción: Pose del cisne extendida
2:07 V3 _ My friends 20x8 A Repetir Secuencia estiramiento cadera, 160 Confort
cuádriceps Facilidad
Nota: Aguantar el estiramiento de cuádriceps Relajación
extendido Iz durante 48 cts

BODYBALANCE™ 68
Budapest > 3:26 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PREP. POSE DE LA RANA
•• Flexiona las rodillas
•• Manos hacia el suelo
•• Apoya las rodillas
•• Pose de la rana
•• Lleva las rodillas hacia fuera
•• Apoya los antebrazos
•• Inspira profundo y mira atrás
•• Alinea los tobillos con las rodillas
•• Sube los pies hacia delante
SEGUIMIENTO: Inspira profundo y mete el
ombligo para proteger la zona lumbar. Empuja las
caderas para sacar una sonrisa en tu cara. ¿Hasta
dónde puedes llegar?
PREP. POSE DEL CISNE CON
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
•• Vamos hacia la Pose del Cisne
•• Lleva las caderas hacia delante
•• Sube usando las manos
•• Extiende la pierna
•• Sube y sujeta el pie derecho
•• Talón hacia la ingle
•• Usa la Pose 90/90 si lo necesitas
•• Equilibra el peso abajo en la pelvis
•• Vuelve a inspirar y sujeta el pie de atrás
•• Acerca el talón hacia el glúteo para estirar el
cuádriceps
SEGUIMIENTO: Inspira profundo y siente la
extensión. Después, rota el pecho hacia la pared
lateral para sentir un estiramiento profundo en
el pecho y los hombros. Puedes sujetar el brazo
detrás de la cabeza. Vamos a extender, apóyate
sobre el antebrazo. Si lo necesitas puedes bajar el
pie. Relaja la cabeza y respira.
5
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Este track de Apertura de caderas es corto y
sólo tiene 2 poses, y esto es fundamental para
proporcionar a tus alumnos diferentes niveles al
principio del track. De esta forma podemos lograr
la máxima experiencia de las poses.
Explica la alineación de las rodillas y los pies en
la Pose de la rana para que la clase esté segura,
¡después húndete en una profunda respiración y
relájate! ¿Cómo puedes ayudar a tus alumnos a
relajarse en esa pose? A menudo tenemos que
relajar la menta para que nos permita ver todas
las posibilidades que se nos presentan.
El Estiramiento de cuádriceps en la Pose del cisne
tiene muchas opciones y niveles, y tu tarea es
la ofrecer, tanto visual como verbalmente, todas
las opciones que puedas. Enseña la rotación del
pecho y los hombros para conseguir la máxima
apertura. Es maravilloso ofrecer opciones a tus
socios. Ofrecen una base saludable para desafiar
a tus alumnos y les permite explorar sus cuerpos.
Recuerda: Cada día es diferente.
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 6 CORE – ABDOMINALES
FOCO DEL TRACK: Mis alumnos experimentarán el ritmo de la música en su
alma y la usarán para desafiar su core. COLCHONETA

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:00 Intro 2x8 Tumbados en posición supina, mirando hacia la Iz, 16 Preparación
pies en el suelo ritmo
Opción embarazadas: sobre los codos
Crunch con chasquido de dedos PCD
0:08 Instr (Beat) 4x8 A 8x Abrir brazos hacia los lados en el suelo, chasquido Abdomen
de dedos 2 Espalda
Curl arriba, extender brazos delante, chasquido Respiración
de dedos 2
Últ. rep, subir rodillas sobre caderas
Opción embarazadas: sobre los codos, extensión
alternada al frente
Curl oblicuo con chasquido de dedos Iz y D PCD
0:23 V1 _ I can do 4x8 A1 4x Abrir brazos al lado en el suelo, chasquear dedos 2
Curl oblicuo, extender brazo Iz hacia la D, Abdomen
chasquear dedos 2 respiración
Brazos separados en el suelo, chasquear dedos 2
Curl oblicuo, extender brazo D hacia la Iz,
chasquear dedos 2
Secuencia foca de Pilates PCD
0:40 V2 Certainly 8x8 B 4x toques de pies, rodillas flexionadas y abiertas 4
4x toques de pies, extender piernas 4
4x toques de pies, extender piernas en 45° 4
4x toques de pies, flexionar lentamente rodillas sobre 4
caderas Opciones
Opción embarazadas: sobre los codos
1:12 V3 _ I can see 12x8 A1 12x Repetir Curl oblicuo con chasquido de dedos 8 Intensidad
Iz y D
2:00 Br There 8x8 2x Caída de rodillas D e Iz PCD
comes a rodillas sobre caderas, caída de las rodillas a la D 8 Respiración
Volver la centro 8 Control
Repetir hacia la Iz 16
Opción: piernas extendidas verticalmente
Opción embarazadas: sobre los codos
2:31 C Come 12x8 B 6x Repetir Secuencia foca de Pilates 16 Desafío
get it

BODYBALANCE™ 68
Come Get It Bae > 3:25 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PREP. CRUNCH CON CHASQUIDOS
•• Extiende hacia fuera y hacia arriba
•• Fuera y arriba
•• Inhala por la nariz
•• Exhala por la boca
SEGUIMIENTO: Chasquea los dedos con nosotros.
Sigue respirando con fuerza
PREP. CURL OBLICUO CON CHASQUIDOS
•• Pies arriba
•• Extiende el brazo de atrás hacia el frente
•• Al otro lado
•• Contrae el core fuerte para mantener fijas las
caderas
•• Exhala e inhala
SEGUIMIENTO: Si te balanceas, baja los pies.
Intenta extender más lejos para separar el hombro
y la escápula del suelo. Exhala con fuerza.
Deja que el beat te lleve de vuelta
PREP. SECUENCIA FOCA DE PILATES
•• Nuevo movimiento, Foca de pilates
•• Rodillas separadas
•• Toque con la punta de los pies en 4 tiempos
•• Empuja las rodillas fuera en 4 tiempos
•• Extiende más lejos durante 4 tiempos
•• Después atrás en 4, 3, 2, 1
•• Céntrate en empujar la zona lumbar hacia el
suelo al extender las piernas
SEGUIMIENTO: Terminemos con Toques de
puntas – elige tu intensidad. Más fácil cuanto
más cerca de las caderas, un poco más duro a la
mitad, más duro completo
PREP. CAÍDA DE RODILLAS
•• Baja las rodillas hacia el frente
•• Contrae fuerte el abdomen
•• Siente los dos hombros en el suelo al subir
hacia el otro lado
SEGUIMIENTO: Si quieres más intensidad, estira
las piernas. Deja que la respiración venga y vaya
6
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Dee y Lainie dicen: Este track se basa en el ritmo.
Invita a tus alumnos a sentir el ritmo en su alma
y a que chasqueen sus dedos en el beat. Deja
que tu cuerpo absorba el beat y muéstralo con tu
movimiento, tus expresiones faciales y tu voz.
La Capa 1 de la enseñanza de las 3 B es
fundamental para que la clase se mueva de forma
segura y efectiva. Explica primero la contracción
abdominal y la colocación de la espalda, después
enseña la inhalación por la nariz y la exhalación
por la boca para activar rápidamente el abdomen.
Es importante recordar a los alumnos que metan
la barbilla y miren entre sus rodillas en los
crunches para mantener el cuello en una posición
fuerte y segura.
En los Curls oblicuos, ofrece la opción de tocar
con la punta de los pies en el suelo si tus alumnos
se sienten inestables. Cuando hayan ganado más
fuerza podrán levantar las puntas de los pies.
La Secuencia de la Foca de pilates tiene 3 niveles
y debe ser más duro cuanto más estiradas estén
las piernas. Hay dos formas de añadir más carga.
Primero, asegurándote de que las piernas no
se mueven más allá de la línea de las caderas
al volver (cada participante debe luchar por
conseguirlo), y segundo, bajas más las piernas
en los 4 Toques más largos para añadir más
resistencia en los músculos del core.
La Capa 2 de enseñanza es cuando paramos,
observamos y vemos lo que está pasando en la
sala – y desde aquí podemos seguir con señales
de la Capa 3 de enseñanza. Recuerda – a tus
alumnos les motivan diferentes necesidades.
¡Diseña tu guión para que todo el mundo se
divierta y comprenda que sentimos pasión por
fortalecer nuestros cuerpos!
© Les Mills International Ltd 2015
 7 CORE – ESPALDA
FOCO DEL TRACK: Mis alumnos comprenderán los beneficios de fortale- COLCHONETA
cer, estabilizar y movilizar sus espaldas.

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:00 V1 _ I miss 2x8 A Tumbado posición supina,hacia la Iz 16 Preparación
0:08 _ I'm searching 8x8 B 4x Pose del puente, brazos a los lados 8 PCD
bajar brazos 8 Respiración
Hover lateral con crunch lateral Iz PCD
0:40 C Where were 4x8 C Mirar al frente, sobre el codo y rodilla D, brazo Iz 8 Respiración
you sobre la cabeza, pierna IZ estirada Elevar cadera
Flexionar rodilla Iz, tirar del codo Iz hacia la rodilla 2
6x Extender pierna Iz hacia el lado, brazo Iz extendido 2
sobre la cabeza
Enhebrar la aguja Iz PCD
0:56 You 4x8 D 4x Extender el brazo Iz por debajo del cuerpo 4 Fuerza
Volver al frente, codo Iz queda flexionado arriba 4
1:12 V2 _ I hear your 1x8 A Volver a tumbarse en posición supina, mirar a Iz 8 Preparación
1:16 _ Hard to resist 6x8 B 3x Repetir Pose del puente 16 Respiración
1:40 C Where were 4x8 C 6x Repetir Hover lateral con crunch lateral D (mirar 4 Oblicuo
you atrás) Sensación
1:56 You 4x8 D 4x Repetir Enhebrar la aguja D 8 Control
2:11 Br Oh, oh 2x8 A Volver a tumbarse en posición supina, mirar a Iz 16 Preparación
2:20 Ref There for you 4x8 B1 Repetir Pose del puente, manos entrelazadas 32 PCD
por detrás
Opción: Flexión de espalda
Pose del puente con extensión de pierna D e Iz PCD
2:36 C Where were 8x8 B2 2x Flexionar rodilla D hacia el pecho 4 Respiración
you Extender pierna D 4 Fuerza
llevar rodilla D hacia el pecho 4
bajar el pie al suelo 4
Repetir con Iz 16
Opción: flexión de espalda
3:08 Intro 2x8 Preparar pose del caballo, mirando a D 16 Preparación
Aguja de rodillas con cambio de peso Iz PCD
3:16 V1 I dug 8x8 E Extender pierna Iz 8 respiración
brazo D hacia delante a aguja de rodillas Iz 24
cambio de peso hacia delante en pose de aguja 32
de rodillas Iz
De tabla a una pierna a cocodrilo Iz PCD
3:49 C Be gone 8x8 F 4x bajar la mano D al suelo a tabla a una pierna 4 Fuerza
Cocodrilo 4
Push up a tabla a una pierna 4
Flexionar rodilla Iz hacia dentro, sentarse atrás
sobre los talones, extender los brazos delante en
el suelo 4
Opción: sobre la punta de los pies
4:21 Instr 2x8 Aguantar, sentados sobre los talones 16 recuperar
4:30 V2 _ Golden leaves 8x8 E Repetir Aguja de rodillas con cambio de peso D 64 conocimiento
5:02 C Be gone 8x8 F 4x Repetir De tabla a una pierna a cocodrilo D 16 desafío
5:34 Br Bring it back 4x8 Pose del camello, brazos arriba, palmas al frente 32 PCD
Pose del tigre con pose nariz a rodilla Iz PCD
5:51 C Be gone 4x8 G 2x Caballo, elevar pierna Iz, flexionar rodilla 8 respiración
rodilla Iz flexionada hacia dentro, nariz a rodilla 8
6:07 Rep Be gone 4x8 G 2x Repetir Pose del tigre con pose nariz a rodilla,D 16 movilidad
pose del bebe para acabar
BODYBALANCE™ 68
Maps / Don't Be Gone Too Long > 6:39 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PREP. POSE DEL PUENTE
•• Acerca los pies al glúteo para la Pose del Puente
•• Contrae los glúteos y eleva las caderas
•• Redondea al bajar
•• Vuelve otra vez
•• Inhala, empuja desde los talones
•• Exhala, redondea hacia abajo
SEGUIMIENTO: Siente que tu zona lumbar y tus
isquiotibiales trabajan tu movilidad. Hazlo suave. Intenta
llevar el pecho hacia la rodilla para más movilidad
PREP. CRUNCH EN HOVER LATERAL DE
RODILLAS
•• Rota para mirar al frente
•• Hover lateral
•• Codo debajo del hombro
•• Alarga y crunch
•• Codo hacia la rodilla
•• Si necesitas menos intensidad, baja las caderas
SEGUIMIENTO: Mantén las caderas elevadas para
trabajar los oblicuos
PREP. ENEBRAR LA AGUJA
•• Mete el brazo de arriba por debajo y eleva
•• Mantén el tren inferior fuerte y estable
•• Emuja el antebrazo hacia abajo para estabilizar
los hombros
SEGUIMIENTO: Siente lo que ocurre cuando contraes
entre las escápulas al subir, creando una gran postura
PREP. POSE DEL PUENTE Y EXTENSIÓN
DE PIERNA
•• Boca arriba
•• Brazos a los lados
•• Colócate en la Pose del puente
•• Empuja los pies hacia abajo y eleva las caderas
•• Contrae el glúteo
•• Entrelaza las manos y sube sobre los hombros
•• Para más intensidad, extiende la espalda
•• Manos al lado de las orejas
•• Empuja desde las piernas y los brazos
SEGUIMIENTO: Rodilla de delante sobre la cadera.
Extiende la pierna. Cambia de pierna. Usa más
respiración. Inhala para elevar. Exhala para extender
PREP. AGUJA DE RODILLAS Y CAMBIO DE
PESO
•• En cuadrupedia
•• Extiende la pierna de delante y el brazo de atrás
•• Mantén la cadera derecha alineada
•• Extremidades largas y fuertes
•• Vuelve a conectarlas con el tronco y mete el
ombligo con fuerza para proteger la columna
SEGUIMIENTO: Inhala profundo hacia las costillas.
Céntrate en tu respiración y haz que sea fluida.
Exhala y trata de llevar el peso hacia delante. Fíjate
en lo que curre en tu core. Negocia y juega con ello.
Es genial estar fuerte, pero si respiras suaves serás
capaz de hacerlo mejor cuando te salgas del centro
7
PREP. POSE DE TABLA A UNA PIERNA A
POSE DE COCODRILO
•• Mano abajo
•• Baja el cuerpo hasta la mitad del recorrido
•• Empuja arriba
•• Pose del bebé y extiende hacia fuera
•• Sube, eleva la misma pierna
SEGUIMIENTO: Inhala, exhala, inhala, exhala. Si
quieres un desafío, apoya las puntas de los pies.
Vuelve con el ritmo de tu respiración
PREP. POSE DEL CAMELLO
•• Sobre las rodillas
•• Redondea hacia arriba
•• A Pose del Camello
•• Eleva los brazos
•• Contrae los glúteos
•• Caderas hacia delante
SEGUIMIENTO: Respira directamente hacia el
pecho y hazlo precioso
PREP. POSE DEL TIGRE
•• En cuadrupedia, ¿recuerdas el Tigre?
•• Inhala, sube la rodilla
•• Exhala, lleva la rodilla hacia la nariz
•• Inhala, eleva el pecho
•• Exhala, curva tu columna
•• Contrae los glúteos
SEGUIMIENTO: Céntrate en la movilidad y suavidad
de tu respiración, alargamiento y apertura
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Pasamos un tiempo de calidad centrándonos en
nuestra espalda con una mezcla de poses de fuerza y
extensión. En vez de decir siempre a la gente lo que ha
de hacer, usa un lenguaje que les invite a explorar un
cambio simple – por ejemplo el Cambio de peso – y
deja que se sumerjan en su experiencia cuerpo-mente.
Encontramos una gran suavidad en los versos
musicales, y después un buen ritmo en la secuencia del
Cocodrilo. Hacer algo dos veces te permite explorarlo
de una forma diferente la segunda vez. Primero crea
fuerza y protección, luego respira, muévete y juega.
Has de crear una corrección interna para buscar una
sensación de apertura, así que elige señales que lo
faciliten. La magia está en la pose de contra, después
del trabajo de estabilidad; déjate llevar, después
renovaremos la columna. Si quieres garantizar una
conexión interna para tus alumnos, evita sobre-
enseñar y usa un tono de voz que le invite a dejarse
ir. Dos tracks de Core Espalda en esta coreografía,
desafiando la gravedad desde la espalda, el lateral
y el frente... con trabajo de movilidad en medio...
¿dónde podrías encontrar un entreno mejor?
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 8 TORSIONES
FOCO DEL TRACK: Mis alumnos experimentarán un profundo alivio al
usar exhalaciones más prolongadas que eliminarán cualquier limitación. COLCHONETA

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANZA
0:00 Intro 4x8 Pose del bebe 32 preparación
0:33 V1 _ Mama said 8x8 A Torsión sentada Iz, mano D coge la rodilla Iz 64 PCD
Opción embarazadas: torsión sentada abierta
 Opción: codo D por fuera de la rodilla Iz opciones
 Opción: pie en la tibia, extender la pierna
de abajo
1:03 C _ Pretty hurts 2x8 B perro abajo, mirando hacia la D 16 PCD
1:10 _ Perfection 6x8 B1 Perro abajo con torsión, mano D hacia el 48 PCD
tobillo Iz Respiración
1:32 Instr 1x8 sentarse 8 Preparación
1:36 V2 _ Blonder 8x8 A Repetir Torsión sentada D 64 PCD
hair respiración
2:05 C _ Pretty hurts 2x8 B Repetir perro abajo, mirando a la Iz 16 PCD
2:13 _ Perfection 6x8 B1 Repetir perro abajo con torsión, mano Iz hacia 48 Brillo del
el tobillo D corazón
Lunge con torsión D PCD
2:35 Br _ Ain't got no 4x8 C pierna D al frente, brazo D en vertical 32 Respiración
Opción embarazadas: Lunge con torsión
abierta
2:50 _ Plastic 8x8 D Extender pierna D a Estabilidad
smiles Pose de la pirámide con torsión y rodilla 64
flexionada D
3:19 Rep _ Pretty hurts 4x8 C Repetir Lunge con torsión Iz 32 Encontrar el
límite
3:34 Br When you're 8x8 D Repetir Pose de la pirámide con torsión Iz 64 rendirse
alone
4:03 Outro (Fade) 3x8 paso D delante a Flexión hacia delante 24 relajarse

BODYBALANCE™ 68
Pretty Hurts > 4:16 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PREP. POSE DE TORSIÓN SENTADA
•• Siéntate
•• Pierna derecha sobre la izquierda
•• Fija los huesos de sentarse
•• Si no puedes, intenta colocar el pie delante
•• Respiremos todos juntos
•• Exhala profundo y rota desde los hombros
SEGUIMIENTO: Lo único que importa es cómo te
sientes. Si hoy buscas más intensidad, sujeta la
parte externa de la rodilla
PREP. POSE DE PERRO ABAJO CON TORSIÓN
•• Relaja y fija las rodillas
•• Empuja con las manos y vuelve al Perro abajo
•• Ánclate desde los talones
•• Cruza la pierna de delante con la mano de atrás
•• Para y respira
SEGUIMIENTO: Inhala, para alargar la columna.
Exhala y gira. Libera la mano. Apoya la rodilla al
otro lado. Empuja con la mano de apoyo hacia los
huesos de sentarse, dejando que tu corazón brille
PREP. LUNGE CON TORSIÓN
•• Relaja las manos
•• Lunge con la pierna más cercana
al frente a lunge y abre
•• Contrae la parte interna del muslo
para estabilizar la pelvis
PREP. POSE DE PIRÁMIDE CON TORSIÓN
Y RODILLA FLEXIONADA
•• Mira al frente, cambia el peso hacia la mano y
el pie de delante
•• Empieza a extender la pierna de delante
•• Siente el estiramiento en la parte externa de la
pierna, tu banda iliotibial
SEGUIMIENTO: Inhala profundo e
intenta exhalar más profundo.
Busca tu límite con la respiración.
Libérate de todas tus limitaciones
PREP. FLEXIÓN HACIA DELANTE
•• Manos abajo
•• Coloca los pies debajo de las caderas
•• Mete el ombligo
•• Flexiona y ríndete
8
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
El consejo de Lainie: "Use la Pose del Bebé para
estabilizarme y anime a mis alumnos a que se
unieran a mí en esta gran inmersión después del
trabajo de core.
"Mi objetivo era que mis alumnos comprendieran
cómo la profundidad de la respiración les
puede llevar más lejos en sus poses. Me centré
especialmente en una exhalación más profunda
para liberarnos de cualquier sensación de lucha
en estas profundas Torsiones.
"Mi foco de enseñanza era ser lo mínimo,
explicando sólo lo necesario, permitiendo que la
emotiva letra de la música brillara profundamente.
Me centré en establecer la base en cada Torsión,
enseñé la respiración para crear espacio, elevando
el pecho y rotando los hombros (principios de
rotación) y me aseguré de usar señales claras
cuando no me podían ver."
Fíjate en cómo Lainie tenía diferentes focos y
conectaba en cada una de las Torsiones: respira
y siente la Pose de Torsión sentada, respira y
mantén el silencio en la Pose de Perro abajo
con Torsión y usa la respiración, música y auto-
preguntas en los Lunges y las Pirámides con
Torsión. Las poses son fuertes; así que, ¿cómo
podemos eliminar las limitaciones y expectativas
que nos retienen y simplemente respirar e ir más
allá en estas poses, igual que en el día a día?
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 9 FLEXIONES HACIA DELANTE - ISQUIOTIBIALES
FOCO DEL TRACK: Mis alumnos usarán la respiración y el movimiento
para sumergirse en una calma pacífica. COLCHONETA

IDEAS DE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO ENSEÑANSA
0:00 Intro 2x8 Flexión hacia delante, mirando hacia la Iz 16 Relax
0:28 V1 _ There comes 4x8 A Flexión hacia delante sentada, mirar a la Iz 32 PCD
opción embarazadas: flexión hacia delante con respiración
piernas separadas
Opción: rodillas flexionadas
1:21 PC Need someone 2x8 B estiramiento de isquiotibial supino D 16 PCD
Opción: rodilla Iz flexionada, pie en el suelo respiración
1:47 C Let it be me 2x8 C bajar la pierna D hacia el suelo cruzada por encima torsión
del cuerpo, brazos separados a los lados 16 relax
2:15 V2 _ Feels like 4x8 pose de la tortuga 32 PCD
Paz
3:08 PC Need someone 2x8 B Repetir estiramiento de isquiotibial supino Iz 16 Alargar
3:35 C Let it be me 2x8 C Repetir bajar la pierna Iz cruzada por encima del 16 respiración
cuerpo hacia el suelo, brazos a los lados
4:02 Rep Let it be me 2½x8 A1 Flexión hacia delante con piernas separadas, 20 PCD
mirando al frente Dejarse ir

BODYBALANCE™ 68
Let It Be Me > 4:38 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PREP. FLEXIÓN HACIA DELANTE
•• Deja que el tronco se relaje
•• Baja la coronilla
•• Flexiona las rodillas tanto como necesites
PREP. FLEXIÓN HACIA DELANTE SENTADA
•• Siéntate
•• Coloca tus caderas más lejos y relaja las rodillas
•• Inhala, crece y mete el ombligo
•• Exhala, relaja el pecho hacia los muslos
SEGUIMIENTO: ¿Puedes pensar en la sensación
del pecho abrazando los muslos? Relaja la mirada
y las manos
PREP. ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES
SUPINO
•• Ponte de pie
•• Lleva la pierna delante hasta tumbarte
•• Inhala, eleva el talón
•• Al exhalar, intenta sentir el peso de la pierna
•• Cruza la pierna por delante del cuerpo
•• Deja que caiga al suelo
SEGUIMIENTO: Intenta respirar hacia tu zona
lumbar. Siente la torsión y céntrate en una
exhalación profunda. Intenta visualizar cómo se
abre tu corazón y respira
profundo hacia él.
PREP. POSE DE LA TORTUGA
•• Siéntate con ayuda de tus piernas
•• Rodillas hacia fuera
•• Aleja de ti las puntas de los pies
•• Inhala, acomoda las caderas atrás
•• Exhala, siente la libertad al extender delante
SEGUIMIENTO: ¿Puedes respirar más profundo?
Sumérgete en esta sensación
PREP. FLEXIÓN HACIA DELANTE CON
PIERNAS SEPARADAS
•• Flexiona la pierna y ponte en pie
•• Mira hacia el frente
•• Separa las piernas
•• Siéntate con las caderas atrás
SEGUIMIENTO: Piensa – ¿hacia qué más lugares
te puedes dejar ir hoy?
9
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Este track está diseñado para ralentizar el ritmo
de la respiración y alcanzar un estado de calma
y reducir el estrés de nuestra mente y nuestro
cuerpo.
Tu enseñanza técnica debe ser mínima, así
que puedes centrarte en enseñar diferentes
sensaciones en la mente y en el cuerpo. Ibsen hizo
preguntas para llevar la atención de sus alumnos
hacia las sensaciones evocadas por las poses.
Intenta hacer una pregunta, después deja
espacio al silencio para que puedan asimilar cada
pregunta antes de hacer la siguiente. Conectamos
mediante la respiración, llevando a nuestros
alumnos hacia el objetivo del track: prepararnos
para la relajación y la meditación.
Fíjate en cómo Ibsen bajó su tono de voz y espació
sus señales para adaptarse al estilo y la textura de
la música. Esto crea una conexión más profunda
con los participantes y mejora su experiencia
interna.
Disfruta de enseñar la Nueva Pose de la Tortuga
con las piernas extendidas,imaginando que tu
espalda se alarga como la concha de una tortuga
al inclinarte hacia delante. Esta pose interna crea
una sensación pacífica y reconfortante que a tus
alumnos les encantará – ¡disfrútala!
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10 RELAJACIÓN / MEDITACIÓN
FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos sientan que aceptan el lugar
en el que se encuentran hoy, en este preciso momento. COLCHONETA

Rueda lentamente atrás hasta tumbarte en el suelo, y busca un lugar que te resulte cómodo. Puede que te
apetezca estirar el cuerpo, o flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. A veces está bien sentarse.
Asegúrate de que tu cuerpo está cómodo para que puedas disfrutar de verdad de los 10 minutos de relajación,
meditación, que tenemos por delante. Permítete entrar en un profundo estado de relajación; es un estado
simple, un estado tranquilo y es realmente bueno para ti. Deja que la respiración se eleve y se hunda en tu
cuerpo; inhala profundo, lento y suave, y cuando hayas terminado, déjate llevar por completo. Inhala, exhala,
inhala, exhala. Inhala y exhala. Deja que tu cuerpo se relaje completamente – siente que los músculos de tus
brazos y tus piernas se relajan. Inhala y exhala. Siente que los músculos de tus caderas y tu cintura se dejan
ir. Inhala y exhala. Relaja tu mandíbula, tus ojos, tu frente; relaja tus pómulos. Deja que se disipe cualquier
tipo de tensión de tu cuello y tus hombros. Inhala, exhala. Siente ese estado profundo de relajación en todo tu
cuerpo. Inhala, exhala; inhala y, al exhalar, escoge un estado de calma muy simple en tu mente. Inhala, exhala.
Relaja tus dedos de las manos, los de los pies, e inhala y exhala de nuevo. Sigue este proceso para relajar
tu cuerpo. Siempre hay un lugar más relajante y que te permite ser más amable contigo mismo. Inhala hacia
ese lugar y exhala. Inhala y exhala. Inspira y espira. Ahora inhala profundo, lento y prolongado; deja que tu
ombligo se eleve, llévalo hacia tu pecho,justo hacia la base de la garganta, y deja que el aire salga lentamente.
Simplemente siente la calma que sientes ahora. Siente lo tranquilo que está tu cuerpo.

Vamos a movernos sólo un poco, un pequeño giro de las muñecas y los tobillos. Sólo sé consciente del
espacio que ocupas en la sala y, si te sientes bien, gira la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, relajando
el cuello. Si quieres puedes estirar los brazos sobre la cabeza para estirar todo el cuerpo. Flexiona arriba para
relajar la zona lumbar e impúlsate hasta sentarte. Tómate un momento para centrarte en sí mismo. Inhala y
siente el peso abajo, en los huesos de sentarse y la pelvis; imagina la respiración recorriendo desde abajo tu
columna y llegando hasta la coronilla. Exhala y déjate ir.

Muchas gracias por uniros hoy a nosotros.

BODYBALANCE™ 68
Angels Of Victory > 11:10 min 10

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