CLASE 4

ABC DE LA NUTRICIÓN
 COMIDA

CONVERTIR 

ENERGÍA CELULAR
MACRONUTRIENTES
 Carbohidratos
El cuerpo los metaboliza como glucosa que se utiliza como energía o se guarda en
los músculos y tejido adiposo para su uso posterior. Un gramo de carbs tiene 4 cals.

Los carbs son la fuente de energía preferida del cuerpo sin embargo no es la única.

Los alimentos con carbs se digieren en velocidades diferentes dependiendo de

cuanta fibra, proteína y grasa contengan. Los carbohidratos refinadas y procesados
se liberan como azúcar al torrente sanguíneo muy rápido creando síntomas como
bajos niveles de energía, antojos, ansiedad, atracones , aumento de peso y falta de
claridad mental.

Comer muchos carbohidratos refinados aumenta el riesgo de tener diabetes,

obesidad o resistencia a la insulina.
 Dónde se encuentran
Lenta liberación

Verduras , frutas, leguminosas, cereales ancestrales

Liberación rápida

Cereales refinados y modificados, jugos de frutas, azúcar,

productos procesados
 Proteína
Un gramo de proteían contiene 4 calorías. Las proteínas están hechas de
aminoacidos, conocidos como los bloques que construyen el cuerpo. Existen 9
aminoácidos esenciales para la salud, que necesitamos obtener de la alimentación
porque nuestro cuerpo no los puede producir.

Algunos de los roles de las proteínas /aminoácidos es:

- Formar y mantener la masa muscular
- Dar energía a las células y al cerebro
- Hacer a nuestro corazón latir.
- Construir los tejidos de de nuestros órganos vitales para podernos desarrollar y
crecer.

Deficiencia en proteína puede contribuir a sentir debilidad, cambios de humor, falta

de masa muscular, falta de concentración, metabolismo lento, ansiedad, molestias
en articulaciones y problemas para dormir.
 Proteína
En promedio necesitamos 1 gramo de proteína por kg de peso. Pero si tu deseo es
crear masa muscular y practicas deporte, esos requerimientos pueden aumentar
hasta 2.5 gramos por kg.

Para una mujer adulta normalmente va entre 1 y 2 gramos por kg.

60 kgs : 60 gramos por día 60 kgs : 90 gramos por día

20 grs por comida 30 grs por comida
30 grs por comida ( 2 comidas) 45 grs por comida ( 2 comidas)
Dónde se encuentran
Animal

Carne roja, aves, huevo, pescado, lácteos

Vegetal

Leguminosas, soya, algunos cereales,

 Grasas
Cada gramo contiene 9 calorías, haciéndolo el macronutriente más denso. Sin
embargo las grasas buenas no te hacen engordar.

- Son una gran fuente de energía

- Ayudan mucho a controlar el apetito. Las grasas son esenciales para ayudar al
mantenimiento de un peso saludable.
- Grandes agentes antinflamatorios
- Protegen nuestros órganos vitales
- Regulan nuestra producción de hormonas,
- Permiten la absorción de vitaminas liposolubles ( A, D, E, K)
- Dan energía al cerebro, nos protegen de depresión, ansiedad e inflamación.

Comer diferentes tipos de grasas no aumentará el riesgo de enfermedades

cardiovasculares. Incluso las grasas buenas pueden ayudar a elevar los niveles del
colesterol bueno (HDL) y disminuir los niveles de colesterol malo (LDL)
 Dónde se encuentran
monosaturadas
aceite de oliva, aguacate

poliinsaturadas
sardinas, bacalao, salmón, chía, linaza, hemp, pepitas,
girasol, nueces

saturadas
aceite de coco ev, ghee, mantequilla, manteca de
cerdo, grasas de res o pato, carne roja de libre pastoreo
¿Cuánto consumir de cada uno?
la bioindividualidad es vital

Lo que distingue a una dieta de otra.

keto, vegana, mediterranea, baja en carbs, etc.

Baja en carbohidratos Mediterránea

50% grasas buenas 45% carbs
30% proteína 35% grasas buenas
20% carbs 20% proteína
 MICRONUTRIENTES
El eslabón que aveces perdemos de vista
 MICRONUTRIENTES

Vitaminas (liposolubles e hidrosolubles)

Minerales
Antioxidantes

vitales para producir sustancias importantísimas para el cuerpo,

salúd optima y vitalidad, sueño, salud mental, combate a los
radicales libres, electrolitos para hidratarnos correctamente etc
 MACRONUTRIENTES
Enfocarnos en ellos nos ayudan a sobrevivir 

MICRONUTRIENTES
Enfocarnos en ellos nos ayudan a supervivir 
PLATO BALANCEADO
Fórmula del plato perfecto 
 PLATO BALANCEADO
Vegetales Proteína
(crudos, (elige una)
cocidos y
fermentados)

Grasas buenas
(2 porciones por
comida)
 PLATO BALANCEADO
Tablita

Proteína
(en algunos casos
Carbohidratos + carb y fibra)
+ fibra vitaminas,
minerales,
vitaminas,
minerales,
antioxidantes

Grasas
vitaminas, ,
antioxidantes
PLATO BALANCEADO
Cereales - 1 tortilla nixtamalizada, 1 rebanada de pan de
masa madre o ezekiel o media taza de arroz* sí podrían ser
parte del plato perfecto una vez que ya estás en el peso que
deseas o estás haciendo mucho deporte (avena y quinoa
entran en el grupo de las proteinas)
Lácteos- se consideran un condimento y como fuente
adicional de grasas buenas y proteína siempre y cuando se
utilicen de buena calidad (más acerca de esto en la
siguiente clase)

Hidratación eficiente - muy importante dentro de nuestro

día a día y se tocará más adelante.
En la próxima clase....
Aprenderás como preparar cada grupo de
alimentos de forma correcta y cómo elegir la
mejor calidad para potencializar su nutrición y
digestión
Cómo combinar los grupos de alimentos de
forma correcta para la mejor digestión
Muchas de las recetas que haces
en casa pueden ser convertidas
en platos perfectos
 Tarea
Comienza a armar tus comidas como platos
perfectos

Revisa el reto de la semana