Ejercicios cardiovasculares:

 Saltos a la cuerda
 hacer marcha en el lugar
 Elevar las rodillas

Ejercicios de fuerza y estabilidad:

 Flexiones
 Abdominales

 EJERCICIOS EN CIRCUITO

 El entrenamiento en circuito es la ejecución de

diversos ejercicios que se hacen en lugares
previamente asignados llamados estaciones.

 La disposición secuencial de cada actividad es

la causa por la que se llame “circuito”, ya que no
se puede obviar ninguna estación hasta llegar al
final del recorrido.

 Cada estación de ejercicios se puede hacer por

tiempo, o por cantidad de repeticiones.

 El tiempo mínimo es generalmente de 15

segundos y las repeticiones al menos 10. Entre
la finalización de un ejercicio y el comienzo del
 otro en la siguiente estación, se realiza una
pausa, que puede ser activa o pasiva.

 Cuando es activa se pasa a la ubicación

siguiente corriendo a baja o mediana intensidad.

 Si es pasiva se cambia caminando y esperando

a la señal de inicio de la nueva estación.

 En caso que se pase corriendo, las distancias

entre estaciones puede ser más grande, para
aumentar la dificultad del circuito.

 Generalmente se hacen entre 8 a 12 estaciones

que variarán de acuerdo a los objetivos
específicos que se estén buscando.

 El entrenamiento en circuito se requiere un

buen acondicionamiento físico, el mismo
aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la
resistencia a la fuerza, aumenta el tono
muscular, mejora la tolerancia a la fatiga, y
disminuye el ritmo cardíaco en reposo.
Si necesitas un apoyo para cualquiera de las posturas puedes usar una silla.
EJERCICIO 1

Flexiones de rodilla

 Empieza parado con los pies juntos y los brazos relajados cayendo
hacia adelante
 Flexiona las rodillas empujando el trasero hacia atrás
 Mantén los talones sobre el piso
 Las rodillas deben permanecer juntas
 Repite el ejercicio 10 veces

EJERCICIO 2
 Caminar en puntas de pie

 Levanta los talones

 Pon el peso sobre los dedos gordos
 Camina 10 pasos
 Gira lentamente y repite el ejercicio

EJERCICIO 3

Posición de talón y dedo gordo

 Coloca un pie delante del otro

 Mantén el equilibrio en esa posición durante 10 segundos
 Luego pon el otro pie adelante

EJERCICIO 4
Caminata de talón y dedo gordo

 Repite el ejercicio anterior pero esta vez camina 10 pasos, alternando

pies
  Recuerda colocar los pies uno pegado al otro

EJERCICIO 5

Balanceo sobre una pierna

 Mantén una postura recta

 La pierna de sostén debe tener la rodilla trabada
 Flexiona la otra rodilla y eleva la pierna unos centímetros
 Sostén la posición durante 10 segundos
 Luego eleva la otra pierna

 EJERCICIO 6

Párate mirando hacia adelante

 Mantén las piernas derechas pero no trabes las rodillas

 Da 10 pasos hacia el costado, juntando los pies tras cada paso
 Repite el ejercicio en la dirección opuesta
EJERCICIO 7

Caminata sobre talones

 Levanta los dedos de los pies

 Mantén las piernas derechas pero no trabes las rodillas
 Mira hacia adelante
 Camina 10 pasos y luego gira hacia el otro lad

EJERCICIO 8

Sentado a parado

 Siéntate en una silla con el torso erguido

 Reclínate un poco hacia adelante
 Levántate lentamente hasta quedar parado
 Repítelo 10 veces

 Si necesitas ayuda apoya las manos sobre la silla

EJERCICIO 9

Caminata hacia atrás

 Párate con el torso erguido mirando hacia adelante

 Camina hacia atrás 10 pasos

 Recuerda apoyar primero los dedos del pie y luego el talón

 Gira y repite el ejercicio en la dirección opuesta

EJERCICIO 10
Caminata hacia atrás de talón y dedo gordo

 Repite el ejercicio anterior pero esta vez coloca un pie detrás del otro,
bien pegados

EJERCICIO 11

Caminata con giro

 Camina haciendo un circuito en forma de 8 (puedes colocar dos sillas,

como en la imagen, y caminar alrededor de ellas)
 Mantente erguido
  Hazlo dos veces

EJERCICIO 12

Subiendo la escalera

 Sube usando tu pierna más fuerte adelante

 Junta los pies al subir cada escalón
 Descansa al llegar arriba
 Gira y haz lo mismo pero hacia abajo
 Usa tu pierna más débil adelante esta vez
 Repítelo 5 veces
 Si necesitas apoyo usa la baranda

Pero si tu dolor de rodillas aumenta con alguno de estos ejercicios frena

inmediatamente y consulta a tu médico o fisioterapeuta.
Primer ejercicio

Recuéstate en un sofá o una cama.

Flexiona la pierna izquierda.
Deja la pierna derecha estirada y trabada.
La parte de atrás de la rodilla debe tocar la superficie.
Apunta los dedos del pie derecho hacia ti.
Lentamente eleva esa pierna unos 30 centímetros.

Sostén la posición contando hasta 10 (o menos al principio).

Baja la pierna y descansa.
Repite el ejercicio, de ser posible 30 veces.

Luego endereza la rodilla izquierda y flexiona la derecha.

Repite los mismos movimientos ahora con la pierna opuesta.
Recuerda apuntar los dedos del pie izquierdo hacia ti antes de elevar la pierna.
Si tu pierna se tambalea cuando la subes o sientes dolor de espalda pasa
directamente al próximo ejercicio.
Segundo ejercicio

Flexiona la pierna izquierda.

Deja la pierna derecha estirada y coloca una toalla enrollada por debajo de la
rodilla.
Presiona fuerte contra la toalla para trabar la rodilla.
Apunta los dedos del pie hacia ti.
Sostén la posición contando hasta 10 (o menos al principio).
Baja la pierna lentamente.
Luego relaja el pie.
Repite el ejercicio, de ser posible 30 veces.
Y luego haz los mismos movimientos con la otra pierna.
Beneficio
Si practicas estos ejercicios de manera diaria durante cuatro a seis semanas
deberías notar una mejoría.
El 80% de nuestros voluntarios que realizaron los ejercicios durante dos
meses notaron una reducción significativa en su dolor de rodillas.
Puedes ver el video de los ejercicios aquí, en inglés.

Los circuitos están ordenados por complejidad; dependerá de cada persona que lo
realice y su preparación física (para evitar lesiones )cambiar de uno a otro.
Dependerá de cada jugador(a) aumentar el número de repeticiones que realiza
durante el tiempo establecido, así todo el equipo podrá participar.