CENTRO DE OPERACIÓN Y MANTENIMIENTO MINERO

COMPETENCIA DE CULTURA FISICA, RECREACION Y DEPORTE

SENA-2021

ACTIVIDAD N° 1

PRIMERA SEMANA

CAPACIDADES FISICAS

• ejercicios de calentamiento general ( 3 min)

• Para PIERNAS( 15 sentadillas de piernas y luego en la ultima mantiene la posicion en

sentadilla por 10 seg)

• para BRAZOS ( Plancha isometrica, o plancha tocando los hombros) 15 seg

• Joomping, zancada pierna derecha- izquierda, Crossjomping, zancada hacia la derecha -

izquierda, skiping alto 35 seg

• Trtote con desplazamiento de un punto( A) a un punto (B), durante 3 min, con unos
intervalos de 10 seg de caminata. (trota 50 seg y camina 10 seg)

• Individualmente sentado en el piso, con las piernas abiertas llevaran los brazos hacia
adelante, luego hacia la pierna derecha, luego la piernas juntas,

De pie tomaran la pierna derecha con la mano izaquierda y llevran el talon hacia el gluteo,
luego vicerversa, abren piernas y flexionan tronco hasta agarrar los tobillos con las manos

Debe quedar registradoen un video

 ACTIVIDAD N° 2

SEGUNDA SEMANA

EJERCICIOS DE ABDOMINLAES
Calentamiento general y especifico durante 3 min

❖ Piernas semiflexionadas, realizar abdominales de abajo

hacia arriba q los codos toquen las rodillas, que los hombros
no toquen el piso. (30 seg)

❖ Puente: con elevación de cadera sostenida, piernas

semiflexionadas, brazos extendidos a los lados o a atrás,
sube y baja la cadera 15 veces y la ultima la realiza sostenida
de 20 seg

❖ Abdominales en bicicleta: como lo indica la figura, las

manos en la cabeza las piernas extendidas al principio, luego el
codo derecho toca la rodilla izquierda flexionando el tronco
hacia adelante y extendiendo la pierna contraria, luego lo
realiza con el otro codo y pierna durante 20 seg

❖ Plancha isométrica; como lo indica la figura

con el cuerpo extendido y apoyado en los antebrazos,
mirada al frente espalda recta en punta de pie realizaran
plancha durante 20seg

❖ Flexión y extensión: Sentados apoyando los brazos atrás,

piernas semiflexionadas deberán extender y flexionar las
piernas juntas que los talones no toquen el piso durante 30
seg
 ACTIVIDAD N° 3

TERCERA SEMANA

ACTIVIDAES DE CARDIO (calentamiento general de todo el cuerpo 3min)

➢ Salto a la cuerda durante 15 segundos

➢ Escaladora: apoyando los brazos en el piso,

deberán llevar las rodillas hacia adelante alternado
derecha e izquierda, 20 segundos

➢ Zancada: En la posición vertical (de pie) llevaran la pierna

lo más que puedan hacia adelante alternando derecha e
izquierda 30 segundos

➢ Burpes: Como lo indica la figura en posición

vertical, luego se agachan y extienden las piernas hacia
atrás, luego hacia adelante hasta quedar en posición
vertical de nuevo 15 segundos

➢ Plancha isométrica, sostenido en la posición como

lo indica la figura durante 20 segundos