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PARA VACUNARSE
PARA VACUNARSE
CONTRA EL ESTRÉS:
CONTRA EL ESTRÉS:
Cómo combatirlo y generar inmunidad
Cómo combatirlo y generar inmunidad
Descriptores temáticos:
¿Qué es vacunarse contra el estrés?, Técnicas para vacunarse contra el estrés,
Ejercicios de relajación.

Título:
Vacunarse contra el estrés: cómo combatirlo y generar inmunidad.

Primera edición:
Quito, Ecuador. Mayo 2020

José Luis Ochoa

Director Nacional

Equipo de STAFF CARE

Equipo de MARKETING, FUNDRAISING & COMUNICACIÓN
World Vision Ecuador

Mayo, 2020
Índice
Definiciones
El estrés y sus consecuencias ...............................................................................................................................5
¿Por qué nos estresamos? ......................................................................................................................................6
Vacunarse contra el estrés ....................................................................................................................................7

Técnicas para vacunarse contra el estrés

Técnica 1: Preocupaciones a acciones ...........................................................................................................9
Técnica 2: Pintar de colores al estrés ..........................................................................................................12
Técnica 3: Burbujas de jabón ............................................................................................................................13
Técnica 4: Ejercicios de relajación ..................................................................................................................14
 PRESENTACIÓN
World Vision Ecuador es una organización sin fines de lucro, que gestiona programas y proyectos
de desarrollo y ayuda humanitaria. Desde 1979, nuestra organización ha contribuido al desarrollo,
bienestar y protección integral de la niñez y adolescencia, a través del fortalecimiento de las
capacidades, procesos transformadores y la ayuda humanitaria en emergencias; junto con las familias,
sus comunidades, instituciones aliadas y el Estado.

Como organización de ayuda humanitaria conocemos que los seres humanos somos seres
integrales y tenemos necesidades físicas, psicológicas, mentales, sociales, emocionales y espirituales.
En consecuencia, estas necesidades crecen exponencialmente durante una crisis, cualquiera que fuera
su naturaleza. En el Ecuador, así como en otros países, existen cientos de médicos, agentes del orden,
servidores públicos y privados que continúan sus jornadas laborales y que están en la primera línea
de prevención, atención y control durante la emergencia y trabajan día a día para asegurar que nuestros
países puedan superar la misma.

El protagonismo de todas estas personas que enfrentan una crisis puede crear altos niveles de estrés
y dejar secuelas impactantes, de no ser tratadas de manera adecuada. Es por esta razón,
que World Vision Ecuador, presenta la iniciativa CuídaTE, la cual nace con el objetivo de brindar
herramientas útiles para aliviar el estrés y las afectaciones físicas y emocionales que surgen en medio
de una crisis.

Y SUS CONSECUENCIAS
Melanie Greenberg, psicóloga clínica de Mill
Valley, California y autora del libro The Stress-
Proof Brain (El cerebro a prueba de estrés,
2017) define el estrés como una reacción a
cambios en el entorno o fuerzas que superan
los recursos de una persona.1
El estrés es un proceso mediante el cual las
personas nos adaptamos al medio que nos
rodea. Consiste en activarse durante un
período de tiempo y dedicar más recursos
para resolver determinadas situaciones que
requieren de un mayor esfuerzo. Una vez
conseguido el objetivo, nos “desactivamos”
y recuperamos la situación inicial.
1 (Pattee, 2020)
ESTRÉS
Es importante conocer que las emociones y
el estrés están directamente relacionados y
que; con frecuencia, una situación de estrés
produce emociones negativas. Si una persona
es sometida a un estrés continuo, se desarrolla
el estrés crónico, el cual está relacionado con
padecimientos de salud como problemas
digestivos, un mayor riesgo de padecer
enfermedades cardiacas y un debilitamiento
del sistema inmunitario.
 ¿POR QUÉ
NOS ESTRESAMOS?

El estrés es el resultado del desequilibrio entre

las exigencias y presiones a las que se enfrenta
la persona, por un lado; y, sus conocimientos
y capacidades, por otro.2 Es decir, cuando una
persona percibe que las demandas de una
determinada situación superan sus recursos
para afrontarla se dice que tiene estrés.

2 (Stavroula Leka)
 VACUNARSE
CONTRA EL ESTRÉS
La vacuna contra el estrés consiste en todas aquellas que permitan un control
equipar a una persona con un conjunto efectivo de la tensión o activación emocional
de habilidades específicas para enfrentar (fisiológica), así como la modificación de los
a situaciones estresantes. contenidos cognitivos más superficiales (auto-
verbalizaciones por ejemplo) que ocurren
Esta intervención busca que la persona antes, durante y después del enfrentamiento
aprenda a interpretar su problema desde un con las situaciones problema.3
modelo específico, permitiéndole seleccionar
aquellas técnicas que mejor se ajusten a las
demandas de la situación problemática a la
que se enfrenta. Además, por medio de estas
técnicas la persona adquiere las habilidades
de enfrentamiento y a identificar situaciones
estresantes similares a las problemáticas pero
de intensidad moderada en las que se espera
que ponga en marcha dichas habilidades.
Las principales habilidades a aprender son

3 (Torres)
TÉCNICAS
ANTIESTRÉS
En esta guía te compartimos algunas técnicas
que nos permiten manejar o afrontar
situaciones de estrés a las cuáles estamos
sometidos día a día.
Técnica 1
Preocupaciones a acciones

Todas las personas tenemos preocupaciones.
Por ejemplo nos preocupa nuestro trabajo,
nuestra familia, la economía del país, nuestra
salud y puede ser que estemos hasta
perdiendo el sueño por alguna de ellas.
El objetivo de esta técnica es que podamos
enfocar nuestra energía en acciones que nos
permitan retomar el control de nuestra vida y
abordar constructivamente las situaciones de
riesgo que estamos percibiendo.

Actividad 1:
Listado de preocupaciones.
En una hoja anote sus preocupaciones actuales
o las situaciones que le causan mayor estrés.
Actividad 2:
Clasificación de preocupaciones.
Tome su listado de preocupaciones o
situaciones de mayor estrés y clasifíquelas
de acuerdo a las áreas que corresponde.
Identifique cuáles son las que más le
preocupan de acuerdo a la siguiente
clasificación:
• Área de control: cuando usted
tiene la posibilidad de solucionarlas.
Por ejemplo, tiene que hacer varias
llamadas, o hacer un resumen
sobre un determinado tema.
• Área de influencia: cuando usted
trabaja con otras personas para buscar
soluciones. Por ejemplo, coordinar
con otra área el cambio en algún
procedimiento.
• Área de preocupación: cuando no
puede hacer nada para solucionar las
circunstancias. Por ejemplo, decisiones
organizacionales que se tomaron a
niveles muy alejados del nuestro o
condiciones económicas del país.
Actividad 3:
Realice un plan de acciones.

Área de preocupación: cuando no

puedo hacer nada para solucionarlas.
¿Qué hacer?
Comuníquelo a las personas adecuadas
y enfoque su energía en las situaciones
en el área de control e influencia.
Área de influencia: cuando debo
trabajar con otras personas
para solucionarlas.
¿Qué hacer?
Un plan de trabajo grupal que incluya
reuniones con personas clave e identificar
los argumentos que usaremos.

Área de control: cuando yo tengo

la posibilidad de solucionarlas.
¿Qué hacer?
Un plan de trabajo individual o grupal de
las acciones necesarias para solucionarlo.
Indicar qué, cuándo, cómo y quién.
Técnica 2
Pintar de colores el estrés

Cuando nos concentramos en pintar, ponemos
en marcha la coordinación entre el ojo y la
mano, lo cual ocasiona que activemos ciertas
zonas cerebrales que favorecen al descanso
del sistema límbico (responsable de regular
las emociones, la memoria, el hambre y los
instintos sexuales; es decir, nuestro centinela
emocional), de tal manera que nos liberamos
de las preocupaciones y de la ansiedad.

Actividad 4:
Pinte mandalas.
Mientras realiza esta actividad escuche
música relajante, de esa manera podrá tener
mejores resultados. Busque los colores
vivos y claros que activan zonas cerebrales
implicadas en la visión y en la motricidad
fina, haciendo que se disminuya la actividad
de la amígdala (zona encargada de regular
las reacciones de estrés), ofreciendo mayor
estabilidad a nuestras emociones.
Técnica 3
Burbujas de jabón

El hemisferio cerebral derecho se estimula

cada vez que se concentra en el ciclo de vida
de unas burbujas de jabón. La observación
en formas y colores de las burbujas de jabón
son relajantes.

Actividad 5:
Realice burbujas de jabón.
Busque un espacio abierto. Mezcle 1 taza
de agua y 1/2 taza de jabón líquido para
platos (funcionan mejor los transparentes
y no los cremosos). Con la ayuda de un
sorbete sople con fuerza en la mezcla.
Las burbujas de jabón serán abundantes.
Observe la formación de las burbujas
con detenimiento por un espacio
prolongado de tiempo.
Técnica 4
Ejercicios de relajación
En un lugar donde pueda estar relajado y a
solas por el lapso de 15 minutos, realizará los
siguientes ejercicios:

Actividad 6:
Relajación de cara, cuello y hombros.
Realice los ejercicios con el siguiente orden. Repita cada ejercicio
3 veces con intervalos de descanso de unos segundos.

• Frente: Arrugar unos segundos y relajar lentamente.

• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
• Nariz: Arrugar unos segundos y relajar lentamente.
• Boca: Sonreír ampliamente, relajar lentamente.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relajar lentamente.
• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales
de la cara y en las sienes, relajar lentamente.
• Labios: Arrugar como para dar un beso y relajar lentamente.
• Cuello y nuca: Flexionar hacia atrás, volver a la posición inicial. Flexionar hacia
adelante, volver a la posición inicial lentamente.
• Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello,
volver a la posición inicial lentamente.
Actividad 7:
Relajación en el escritorio.

• Siéntese y coloque sus pies en el piso y sus manos descansando en sus piernas.
• Con sus ojos abiertos, respire profundamente 3 veces.
• Aspire por su nariz y exhale por su boca.
• Respire lentamente hasta que se sienta muy cómodo.
• Gradualmente deje que sus ojos se cierren.
• Permita a su respiración regresar a la comodidad que encontró.
• Permita escuchar los sonidos alrededor de usted.
• No reaccione a los sonidos, simplemente escúchelos.
• Ahora concéntrese en las sensaciones físicas de su cuerpo.
• Sienta la presión de sus pies sobre el piso.
• Sienta sus piernas. No importa si siente dolor, malestar o pequeñas molestias.
• No está en este momento para arreglar nada. Simplemente sea testigo
de lo que pasa.
• Imagine que la luz de un escáner va de arriba abajo escaneando su cuerpo.
Cada vez que la luz pasa por su cuerpo siente un poco de calor.
• Imagine que estas luces sanadoras están curando cada parte de su cuerpo.
• Imagine que la luz sube de sus pies a su cabeza mientras inhala en 1 2 3 4.
• Imagine que la luz baja desde su frente hasta sus pies mientras exhala en 1 2 3 4.
• Todos los dolores y todas las preocupaciones se disuelven con esta luz.
• Mientras inhala la luz sube desde sus pies hasta su cabeza.
• Mientras espera la luz baja desde su frente hasta la punta de sus pies.
• Esta luz sana su cuerpo y esta luz limpia su mente de las malas emociones
y los malos pensamientos.
• Concéntrese en el momento presente y en los sonidos de la habitación.
• Poco a poco abra los ojos y vuelve a la realidad.
1 42
Actividad 8:
Relajar los ojos y las cejas
Yoga en el espacio de trabajo.
Mueva los ojos desde la izquierda hacia
la derecha y desde arriba hacia abajo.
Relajar el cuello Trate de mirar un objeto a lo lejos, eso le
En su lugar de trabajo, lleve su barbilla va ayudar a ejercitar los músculos de los
hacia el pecho estirando la nuca, ojos para la hipermetropía. Luego pestañee
incluso puede presionar su cabeza 13 veces para sentir que los nervios
con las manos hacia abajo. Luego estresados aflojan.
coloque sus manos encima de sus
muslos y puede empezar a mover la
cabeza dando círculos hacia arriba,
hacia abajo y cambiando de sentido.

3
Estirar los brazos
Estire y mantenga los brazos
rectos y paralelos a su mesa.
Mueva las manos hacia
Relajar las orejas
arriba y hacia abajo. Repita
Sujete sus orejas con el dedo índice
el movimiento 10 veces.

5
y el pulgar y tire de ellas hacia
arriba. Haga lo mismo sujetando
los lóbulos de las orejas y tirando
hacia abajo.

Torsiones del cuerpo

Mueva muy suavemente la parte superior
de su cuerpo hacia la derecha y hacia
la izquierda, manteniendo la parte baja
bien fijada en la silla. Intente girar al
máximo su tronco para notar la torsión.
Bibliografía
Pattee, E. (4 de marzo de 2020). La diferencia entre preocupación, estrés y ansiedad.
Obtenido de The New York Times:
https://www.nytimes.com/es/2020/03/04/espanol/estilos-de-vida/que-es-el-estres-ansiedad-preocupacion.html
Stavroula Leka, P. A. (s.f.). Organización Mundial de la Salud.
Obtenido de Salud Ocupacional:
https://www.who.int/occupational_health/publications/pwh3sp.pdf?ua=1
Torres, N. (s.f.). Psicoactiva. Obtenido de La inoculación al estrés, en qué consiste:
https://www.psicoactiva.com/blog/inoculacion-estres/

Los acontecimientos estresantes pueden cambiar nuestras creencias

básicas fundamentales y hacernos pensar que el mundo no es tan
benevolente y justo como esperábamos, que los acontecimientos no
son predecibles y que la vida puede no tener sentido. Sin embargo,
siempre podemos enfrentar las situaciones, por muy adversas que
parezcan, a través de técnicas que permitan a nuestro cuerpo y
nuestro espíritu recobrar energías que transforman nuestro entorno
en un mundo más positivo para vivir.