Ansiedad

Esa sensación de nervios, agitación y/o tensión que tenemos ante determinadas situaciones o
pensamientos. Si se da en dosis moderadas puede considerarse completamente normal, incluso
positiva, ya que nos estimula para la acción.

Por ejemplo ante un examen que nos preocupa nos ponemos a estudiar más motivados que si no
nos preocupase. A muchos estudiantes he oido decir "ojala estudiase siempre como los días antes
del examen, sacaría todo matrículas". Y es natural, una cierta dosis de ansiedad nos predispone
para la acción, nos ayuda a poner en marcha todos nuestros recursos para rendir lo mejor posible.

El problema aparece cuando esa ansiedad es excesiva, cuando en lugar de ayudarnos a superar
ciertas situaciones, nos bloquea y no somos capaces ni de hablar o lo hacemos torpemente. Llega
un examen y no recordamos nada, llega esa reunión importante y no hacemos más que temblar y
tirar al suelo todo lo que tocamos, causando una impresión no demasiado buena.

Formas en que se manifiesta la ansiedad:

Existe un temor constante por el futuro respecto a la familia, al dinero, al trabajo, y a la

enfermedad.

Se es víctima de pensamientos catastrofistas. Ante una situación determinada, uno siempre se

pone en lo peor.

Es difícil controlar ese estado de constante preocupación.

Inquietud o impaciencia.

Fatigabilidad fácil.

Dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco.

Irritabilidad.

Tensión muscular, palpitaciones, temblores, nauseas, sensación de mareo, sudores.

Alteración del sueño: dificultad para conciliar el sueño o sensación de no haber descansado al
despertar.

Algunas recomendaciones
Dedica un tiempo diario a tu afición favorita.

Pasea.

Lee.

Sal con tus amigos.

Practica algún deporte.

Organiza tu tiempo.

No olvides que la ansiedad, junto con la depresión es el motivo más frecuente de consulta. Si la
ansiedad aparece en más situaciones de las que te gustaría, con una intensidad mayor de la que te
gustaría e interfiere en tu vida, no dudes en consultar con un profesional.

Otro: ¿Ansiedad? Soluciones Rápidas Y Concretas Hacia La Calma Que Has Estado Buscando

de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

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Si te quedaste por aquí, quiere decir que aún recuerdas ese momento en el que sentiste que te
hundías en un mar de ansiedad. Ya sabes, una sensación en el pecho o tal vez en la cabeza, los
pensamientos que no te dejan tranquilo y mucha energía por dentro que no sabes como canalizar
de forma útil.

A mí también me ha pasado, pero, después de investigar descubrí que sentir ansiedad de forma
puntual es normal. La ansiedad es un sentimiento humano y no es menos natural que la alegría, la
sorpresa, o el miedo y aunque existen muchas razones por las cuales las personas se sienten
ansiosas, lo más importante es aprender a detectarla y tener pautas accesibles que te ayuden a
regresar a un equilibro emocional.

Aquí encuentras soluciones fáciles que puedes poner en práctica para prevenir y salir a flote en un
momento de ansiedad.
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La ansiedad no aparece por el miedo al futuro, sino por sino por la creencia de que podemos
controlarlo todo.

Antes de empezar, quiero asegurarme de que no sientas ansiedad mientras lees este artículo…

Así que por favor, imagina a un pulpo en el mar

¿Ya?

(Confía en mí, más adelante sabrás por qué…)

Hace unas semanas, estaba en el aeropuerto, iba de vuelta a casa.

Pero, cuando vi la pantalla, el vuelo se había retrasado ¡2 horas!

Lo que significaba que en lugar de llegar a las 9 de la noche, ducharme, cenar y dormir, iba a llegar
a las 11 o tal vez más tarde… y esa idea en la cabeza me generó una desagradable sensación.

Fui por un café bien cargado…

– Tania, ¿qué pasa? ya sabes que no hay nada que puedas hacer al respecto, no hay forma de ir a
reclamar, no puedes buscar al piloto para que se de prisa, no es posible comprar otro billete de
avión… – me dije a mi misma una y otra vez.

Los pensamientos lo hicieron todo peor, me puse nerviosa sin razón, me preocupé por el tiempo,
por el aburrimiento, por la batería del móvil, por todo y a la vez por nada.

– Relájate, no tienes ningún compromiso al llegar a casa y mañana puedes apagar la alarma, pero a
ver ¿por qué tengo está desagradable sensación?… seguro que es un presentimiento, el avión se
va a caer ¡me voy a morir hoy!…

Me sumergí en esos pensamientos con cada sorbo del café caliente.

Cuando anunciaron el vuelo para abordar, el malestar aún no se iba.

Y sí, al aterrizar (con vida) me quedé pensando en esta situación durante tooooda la noche. Hasta
que por fin intenté analizar qué fue lo que pasó conmigo.

Me di cuenta de que ese retraso en el vuelo cambió mis planes, cambió mi expectativa sobre mi
tiempo y, fue justo eso lo que me genero una extraña preocupación y malestar.

Lo que yo sentí en el aeropuerto era ansiedad.

¿Te ha pasado algo parecido?

¿Has sentido esa incómoda sensación en el estómago o un mar de pensamientos flotando sobre el
mismo tema?
La ansiedad puede presentarse de vez en cuando en una persona común y, hasta cierto punto es
normal.

Pero (este es un «pero» importante) cuando la ansiedad permanece por periodos largos de
tiempo, tiene una respuesta exagerada y comienza a ahogarte afectando tu trabajo, tus relaciones
personales y otras partes de tu vida diaria, es cuando el foco rojo se prendé y debes consultar a un
profesional de la salud que te evalué de cerca.

Y no te espantes, esto no quiere decir que tienes una enfermedad, simplemente queremos
asegurarnos de cuidar de tu salud física y mental como te mereces.

Existen muchos tipos de ansiedad y según su intensidad y duración puede afectar en mayor o
menor medida tu vida diaria y tu bienestar. Así que ¡OJO no lo tomes a la ligera!

A continuación veremos la respuesta a algunas preguntas importantes sobre la ansiedad y, todo lo

que tienes que saber para que en un momento de ansiedad tengas una solución rápida para salir a
flote y recobrar la calma poco a poco.

¿Qué es la ansiedad?

La palabra ansiedad viene de una palabra en latín que significa estrangulamiento o estrechez.

La palabra ansiedad proviene del latín que significa estrechez...

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Y no puede tener una descripción tan atinada, porque cuando sientes ansiedad parece como si te
empezarás a ahogar en el fondo del mar.
La ansiedad se define como la respuesta de anticipación involuntaria frente a estímulos que
pueden ser externos o internos y que son percibidos como peligrosos; y se acompaña de un
sensación desagradable o síntomas de tensión. 1 2

La ansiedad y la angustia 3 generalmente son sensaciones que aparecen juntas y, por eso, se han
tomado como sinónimos en algunas guías para profesionales 4

Pero, la diferencia es que la ansiedad es una situación más mental o psicológica, mientras que la
angustia es más física 5

¿Y el miedo es parecido a la ansiedad?…

Encontré que la mayoría de nosotros hace una distinción lingüística entre miedo y ansiedad. Es
decir, decimos «tengo ansiedad por el examen» y, en cambio decimos «tengo miedo de las
arañas».

Pero, la diferencia más importante es que la ansiedad suele aparecer por una preocupación sobre
un posible peligro en el futuro, y el miedo, aparece por una causa concreta, aunque por supuesto
esto no es un regla. 6

¿Por qué sentimos ansiedad?

Hace poco, me topé con un titular que capturó mi atención.

La NASA detectó un asteroide que viaja en este momento en dirección hacia la tierra. Y es
muchísimo más grande que ¡la torre Eiffel! pero (aquí viene la peor parte) se calcula que aterrizará
con fuerza en nuestro planeta en el año 2135.
Y tal vez sí sentí un poquitín de miedo, pero, para ese entonces yo voy a tener unos 147 años; así
que esa noticia no me genera para nada ansiedad.

En cambió si me dijeran que el asteroide aterrizará en el 2020, no solo yo empezaría a sentir

miedo, estrés y sobre todo ansiedad, sino que sería una ansiedad colectiva a nivel mundial
¿cierto?

Con esto quiero decir que las causa más común de ansiedad es…

Una preocupación sobre el futuro cercano

Nos preocupamos demasiado en el futuro porque nuestra imaginación pone en marcha las
distintas posibilidades que pueden aparecer en ese futuro próximo y, así como la previsión del
tiempo, no siempre acertamos. Es más, la mayor parte de las veces nos equivocamos sobre un
próximo desenlace.

Muchas veces nuestras preocupaciones no ponen en peligro nuestra existencia, pero, el cerebro al
no saber distinguir entre una amenaza real y una ilusión, pone en marcha los mismos mecanismos.
Es decir que tu cuerpo reacciona de la misma forma para hablar con tu jefe que cuando te
persigue un tigre por la selva. 7 8

Debido a una preocupación sobre lo que está ocurriendo ahora

¡Aha! Esto es lo que me pasó a mí al ver el vuelo retrasado. Algo tan simple como no aceptar la
situación, me genero ansiedad.

La ansiedad puede aparecer cuando tus expectativas sobre una situación no encajan con la
realidad, cuando hay un cambió de planes, situaciones imprevistas o falta de aceptación con lo
que está ocurriendo en el aquí y ahora.
Una fuente específica

Tal vez tú ya sabes que en ciertas situaciones de tu rutina o entornos la ansiedad aparece.

Por ejemplo es común que muchas personas tengan ansiedad en: eventos sociales, multitudes,
presión laboral, al estar de viaje, etc.

Pero también puede aparecer por emociones específicas o pensamientos constantes.

Por eso, la clave está en aprender a identificar a tiempo que estás sintiendo ansiedad y aprender a
sobrellevarla de la mejor forma.

¿Cómo identifico que tengo ansiedad?

Por muchos años diversos estudios han concluido que la ansiedad es una reacción natural ante
una situación de peligro o amenaza. 9

Y sí, la ansiedad y el estrés pueden percibirse de forma similar.

De tal forma que todo tu cerebro y sistema nervioso se pone en alerta y a través de distintas
sustancias te generan sensaciones y emociones. 10 Tu cuerpo libera hormonas del estrés, como la
adrenalina y el cortisol.

Este mecanismo está diseñado para darle un impulso a tu percepción, reflejos y velocidad en
situaciones peligrosas (que muchas veces terminan siendo solo una ilusión de peligro)

Las emociones y sensaciones son mensajeros, es tu propio cuerpo tratando de comunicarse

contigo, por eso, ¡aprende a escucharte mejor!
Cuando tienes ansiedad esto es lo que puede ocurrir:

Síntomas y Signos de la Ansiedad

Por supuesto que, no tienes que tener todos los síntomas, a veces solo se presentan algunos y, en
base a la intensidad y duración de estos síntomas puedes distinguir qué tanta ansiedad tienes.

Pero, eso sí, una vez que la identifiques es momento de hacer algo al respecto*.

*Nota: Si estos síntomas se quedan contigo por varios días, consulta a un psicólogo, se ha visto
que la terapia online también es efectiva 11

¿Qué puedo hacer si siento ansiedad en este momento?

Esta es la parte importante y por la que aterrizaste aquí.

Así que antes de seguir leyendo, por favor, respira conmigo:

Inhala y exhala

(sin forzar la respiración)

Si te cuesta, entonces imagina que tienes una flor fresca en tu mano derecha y en tu mano
izquierda un globo sin inflar ¿ya?
Ahora, inhala ese rico aroma de la flor y siente como entra por la nariz… después, exhala por la
boca intentado inflar ese globo.

Listo y ahora ¿cómo te sientes?

Acabas de poner en práctica la estrategia #1 para calmar tu ansiedad.

1.- Respira

Sentir como el aire entra a tus pulmones y oxigena todo tu cuerpo produce un efecto inmediato de
calma.

No es necesario que tengas una técnica especial, o respirar de una forma concreta, con el simple
hecho de dirigir tu atención a tu nariz o a tu pecho para sentir tu respiración, es más que suficiente
12

Pero si estás dispuesto a poner una técnica de respiración, aquí hay dos sugerencias simples para
empezar:

Imagina que estás trazando un cuadrado en tu mente una y otra vez, inhala cada vez que dobles
una esquina y exhala cuando te encuentres con la siguiente esquina.

Imagina que estás soplando una vela, excepto que en lugar de tratar de apagarla, solo quieres que
la flama «baile».

La respiración es una poderosa técnica para reducir la ansiedad porque desactiva la respuesta de
lucha o huida típica del sistema nervioso simpático y activa la respuesta relajada y tranquilizante
del sistema nervioso parasimpático. 13

¿No funciona y aún sientes ansiedad?…

Sigue con las siguientes soluciones prácticas e inmediatas (basadas en ciencia) que pueden
ayudarte…

2.- Acepta que tienes ansiedad (no luches)

Si tienes ansiedad ahora mismo, no luches, solo acepta que está ahí.

Tampoco le exijas a tu mente tranquilizarse, no te esfuerces por controlar tu respiración, solo

acepta que la ansiedad está presente.

Cuando nos resistimos y peleamos en contra de la ansiedad, las sensaciones y pensamientos se

intensifican. Es como nadar contra corriente en el mar y sentir que las olas chocan en tu cara. Así
que solo deténte, acepta y flota.

Generalmente tenemos la creencia de que «aceptar», significa ser débiles o conformistas y, esto
no es para nada cierto. Solo cuando aceptamos una situación es cuando podemos encontrar
soluciones y tener pensamientos constructivos, que poco a poco nos regresan a la orilla de calma.

3.- Cuenta hasta 10…

Ya practicaste la respiración e intentaste aceptar que la ansiedad es solo una emoción, pero, el
malestar continua ¿qué hacer?

Empieza a contar del 1 al 10… y repite.

Distraer a tu cerebro y dirigir tu atención a otra cosa que no sea la situación actual, ayuda a
recuperar la normalidad en tu mente y estabilidad en tu cuerpo.
Y así como el contar ovejas te ayuda a conciliar el sueño, también puede ser útil para distraer a tu
mente. Tal vez la ansiedad siga ahí pero, muy poco a poco y sin forzar nada, notarás la diferencia.

Empieza ahora: 1 oveja, 2 ovejas, 3 ovejas….

¿Imposible contar?

La siguiente solución también te ayuda a este propósito.

4.- Visualízate en un lugar que te relaje

Cierra los ojos y piensa que estás en una playa de arena suave, que se escuchan las olas y la brisa
del mar se siente en tu cara.

Imagina que estás en un bosque, los pájaros cantan y hay un aroma de pino refrescante en el
ambiente.

Visualízate en la casa de los abuelos, en ese sofá cómodo, el olor a comida en el horno y la paz de
estar en familia.

Cierra tus ojos y transpórtate a ese lugar ideal de relax.

Se ha visto que la visualización ayuda a manejar mejor las sensaciones como el dolor 14. Un
estudio vio que también es útil para lograr un estado de calma ¡incluso cuando estás en el
dentista! 15.

Toc toc… ¿ansiedad sigues ahí?

Sí es así, entonces continúa leyendo…

5.- Escribe
Pero, ¿y qué escribo?

No importa, escribe lo que sea: garabatos, lo que piensas justo ahora, frases sin sentido, la letra de
una canción, un dibujo…

Solo ¡desahógate en el papel! así te ayudas a canalizar esa ansiedad de forma saludable.

6.- Ponte de pie y estírate

Si ya lo has intentado todo y aún tienes esa sensación de ansiedad, entonces es momento de
ponerte de pie.

Ahora estira tus brazos hacia arriba tratando de tocar el cielo, después estira tus brazos hacia un
lado y, después hacia al otro.

Vamos aquí te espero…

El movimiento libera sustancias que te generan una sensación de bienestar y contrarestan los
efectos de la ansiedad 16

Así que si tienes la oportunidad sal a dar un paseo, haz ejercicio, o estírate unos minutos más para
recobrar la calma poco a poco.

¿Cómo puedo prevenir los episodios de ansiedad?

Finalmente, es importante recordar que la ansiedad es una respuesta humana natural. Tu objetivo
no debería ser simplemente eliminarla, eso no es realista. No puedes simplemente alejar la
ansiedad; si pudieras, nadie tendría que lidiar con eso.
Pero, sí puedes entrenarte para manejar de una mejor forma a la ansiedad y sobre todo a prevenir
que los efectos se queden mucho tiempo en tu cuerpo o en tu cabeza.

– Lleva un registro e identifica patrones

Como vimos más arriba con el pulpo, muchas veces y de forma inconsciente, ciertas emociones,
lugares, personas o pensamientos pueden generar ansiedad.

Y detectarlo, puede ser una forma de solucionar la fuente de ansiedad o simplemente estar
preparados por adelantado y hacer algo en el momento indicado.

Esto te regresa el control y por lo tanto, te genera una sensación de alivio al mismo tiempo que se
previene que la ansiedad te tome por sorpresa y se quede por tiempos prolongados.

Por ejemplo, si yo detecto que cuando me tengo una reunión con mi jefe la ansiedad se
desencadena, entonces, yo puedo relajarme un poco antes de entrar a la oficina.

Así que usa tu agenda o tu calendario: registra y escribe por qué crees que sentiste ansiedad, qué
estabas haciendo, con quién y dónde cuando apareció.

La ansiedad así como otras emociones están ahí porque tratan de decirte algo y, este análisis te
dará las respuestas que buscas. Además, será una mina de oro si visitas a un psicólogo después.

– La caja de las preocupaciones

Esta es mi solución favorita.

De hecho, te confieso que yo tengo una caja de las preocupaciones en una repisa justo en la sala
de mi casa.

Cuando algo en el futuro cercano me genera ansiedad o tengo un problema que simplemente me
preocupa, lo que hago a continuación es escribir en un papelito todo eso que siento y pienso con
respecto al futuro.

Después doblo ese papel y lo introduzco en la caja de las preocupaciones.

¡No sabes el gran alivio que se siente!

Es como si esa preocupación dejara de vivir en mi cabeza y se mudará con maletas y todo a esa
cajita de cartón.

Ponlo a prueba, solo necesitas una caja de pañuelos vacía.

– Adopta el hábito de meditar

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Meditar tiene miles de beneficios y todos 100% basados en ciencia (así que puedes confiar
plenamente en su efectividad).

Es como un súper poder que te ayuda a controlar mejor tus pensamientos y por lo tanto a
relajarte cuando más lo necesitas. 17 18

Y si pones en práctica la meditación justo cuando la ansiedad aparece, el efecto es inmediato.

Según una investigación, no se requiere de experiencia previa para normalizar tus latidos de
corazón con una sola sesión de meditación 19
Lo mejor es que el efecto calmante se queda contigo después de meditar y, según un estudio,
puedes ver beneficios después de una sola semana 20

¿Te animas a probar la meditación?

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Ahora ya sabes que hacer para salir a flote en momentos de ansiedad.

Pero, me haría muy feliz saber de ti, escribe aquí abajo ¿cuál fue tu técnica favorita? ¿lograste
recuperar la calma? o ¿qué haces cuando tienes ansiedad? te espero en los comentarios…

Respira profundamente y comparte, ayudar a otros también te hace sentir bien

Otro: Las personas muy nerviosas, dice la psicóloga, son negativas. Siempre están a la expectativa
de que algo malo va a suceder y esto las llena de ansiedad e inseguridad. También padecen
alteraciones en el comer y dormir, disminución de calidad en su trabajo, aislamiento gradual de las
personas, ruptura de relaciones familiares. Incluso, comportamiento agresivo, impulsivo o de
extrema timidez.

“Ante toda situación actúan en forma no adecuada, ya que exageran los estímulos. En el hogar,
generalmente, gritan y se enfrentan con los miembros de la familia, quienes poco a poco se van
alejando de ellas”.

¿Pero por qué ocurre esto?

El psicólogo clínico Enrico Bonfanti Habze dice que los nerviosos tienen reacciones corporales y
mentales alteradas de acuerdo con los estímulos que le producen temor. Algunas pueden ser
ansiedad, angustia o pánico, que a su vez desencadenan alteraciones corporales como sudoración,
agitación, opresión en el pecho, agitación cardiaca, pensamientos descontrolados, entre otros

Muchas de las personas propensas a alteraciones nerviosas o muy sensibles, agrega, tienen
componentes genéticos y hereditarios muy marcados en su constitución corporal. Otras aprenden
a reaccionar nerviosamente por observación temprana en la infancia de los temores de otros. Y en
otros casos, por eventos traumáticos, el individuo queda sensible a ciertas circunstancias
mostrando signos de ansiedad o angustia.

La peor consecuencia de ser muy nervioso, dice Bonfanti, es sentirse limitado en la vida.
Comúnmente huye de situaciones que no puede manejar y que en realidad son autolimitaciones.
“Es muy desagradable para las personas nerviosas ver que otras hacen actividades que quisieran
hacer y sienten que no pueden por miedo o vergüenza”.

Asimismo, los nerviosos piensan que no pueden lograr sus objetivos en la vida. Pero Bonfanti cree
que todos tienen capacidades ilimitadas para lograrlos. Así se tenga una discapacidad, todos
pueden alcanzarlos. Ciertas veces, dice, se puede sentir que no es posible, pero con esfuerzo y
constancia lo es. Pero si las limitaciones emocionales o nerviosismo sobrepasan su capacidad de
control, se debe acudir a un profesional para superarlas.