PRIMERO : TRICEPS Y PECHO, BICEPS

SEGUNDO: HOMBROS Y ANTEBRAZOS, ESPALDA

Proteinas para el Desarrollo Muscular

CARNE ROJA MAGRA
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos
Bajo Indice Glucémico (avena)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas

Alto indice Glucémico(rápidos)

Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado"

de 68 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2

galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína

de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4: (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de

salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼

taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.