UNIDAD 2

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

Aprendices SENA “La esperanza”

Se refiere al desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener una mejora de la
condición física y un estado general saludable, pero, para que los ejercicios de acondicionamiento sean
efectivos, deben ser aumentados gradualmente.

Fuente: http://es.slideshare.net/danixav/acondicionamiento-fisico-11496299

Observa este video: https://www.youtube.com/watch?v=k0Gx-maX7W0

¿Y QUÉ ES CONDICIÓN FÍSICA?

Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas son cualidades
físicas básicas y están desarrolladas de forma diversa en cada persona, de acuerdo con el esfuerzo que
deba realizar diariamente o en su actividad deportiva, entonces, el nivel de desarrollo de dichas
cualidades es lo que determina la condición física en la que se encuentra la persona.
 Aprendices SENA “San Pablo de Teorama”

A cualquier edad puedes mejorar tu condición física. Fíjate en esto, una persona de 60 años bien
entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.

Fuente: http://www.saborysalud.com/content/articles/167/1/Que-es-Condicion-Fisica/Page1.html

Observa este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=33ENlXrPY7o

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSCA?

La importancia radica en algo que se conoce como "estar en forma". Si estamos en forma podemos
afrontar un trabajo en buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Si tu condición física es
buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu
calidad de vida.

Aprendiz SENA “Hacari”

Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a
la vida con más optimismo. No necesitarás pedir ayuda constantemente porque te valdrás por ti mismo
la mayoría de las veces.

Fuente: http://es.scribd.com/doc/58920954/La-importancia-de-tener-una-buena-condicion-fisica-no-
reside-en-alcanzar-los-objetivos-personales#scribd

Este video te hará ver la realidad; https://www.youtube.com/watch?v=V_hqCJl158Q

¿QUÉ TAN A MENUDO NECESITO HACER EJERCICIO?

Aprendices SENA “Cúcuta”

Es recomendable hacer actividad física con una duración de por los menos 30 minutos, preferiblemente
todos los días de la semana, pero de no ser esto posible puedes tener en cuenta realizarlo al menos de 3 a
5 días por semana. Una caminata a paso vigoroso se considera como una actividad física intensa con
moderación, es lo mejor para empezar cuando uno es nuevo con el ejercicio. La natación es otra magnífica
opción.

¿Y QUÉ ES ACTIVIDAD FÍSICA?

 Aprendices SENA “Sardinata”

Es toda acción motriz (movimiento) que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo,
ya sea con el ejercicio, la actividad laboral, o en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía
considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, que la actividad física consume calorías.

LAS FASES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO O DE EJERCICIOS FÍSICOS:

Calentamiento
Estiramiento
Actividad física programada
Estiramiento (Para la vuelta a la calma)
¿QUÉ BENEFICIOS OBTENGO CON LAS ACTIVIDADES FÍSICAS?

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente
activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

“La Actividad Física te integra, revitaliza y no te discrimina”

A nivel físico: Elimina grasas y previene la obesidad, Aumenta la resistencia ante el agotamiento, Previene
enfermedades coronarias, Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios,
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, Favorece el crecimiento, Mejora el desarrollo muscular,
Combate la osteoporosis, Mejora el rendimiento físico en general, Regula el estreñimiento provocado por
los malos hábitos como el sedentarismo, Aumenta la capacidad vital.

A nivel psíquico: Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos, Mejora los reflejos y la coordinación,
Aporta sensación de bienestar, Elimina el estrés, Previene el insomnio y regula el sueño.

A nivel socio-afectivo: Estimula la participación e iniciativa, Estimula el afán de trabajo en grupo,

Canaliza la agresividad, Favorece el autocontrol, Nos enseña a aceptar y superar las derrotas, Nos enseña a
asumir responsabilidades y a aceptar las normas, Favorece y mejora la autoestima, Mejora la imagen
corporal

Fuente: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/6325935/Beneficios-de-la-Actividad-Fisica-y-el-
Deporte.html

Este vídeo te encantará: https://www.youtube.com/watch?v=g6WVinJhxic

¿QUÉ ES CALENTAMIENTO FÍSICO?

Calentamiento - Aprendices SENA “Villa del Rosario”

El calentamiento corporal consiste en movimientos variados que se realizan antes de un esfuerzo físico, con
lo cual ponemos nuestro cuerpo en disposición para poder desarrollar una actividad superior a la que
realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la práctica de cualquier actividad que implique un esfuerzo
físico es imprescindible realizarlo.

Básicamente, su objetivo es preparar al individuo física, fisiológica y sicológicamente para la actividad física
a realizar, y disminuir el riesgo de lesiones.
 ¿COMO SE HACE UN BUEN CALENTAMIENTO FÍSICO?

Calentamiento (Trote continuo) – Aprendices SENA “Ocaña”

Fuente: http://educ-fis.blogspot.com/2014/02/ejemplos-de-circuito-en-voleibol.html

¿Y QUÉ ES EL ESTIRAMIENTO?
 Estiramiento de cuádriceps - Aprendices SENA “Tibu”

Se refiere a la ejecución de ejercicios suaves y sostenidos que sirven para preparar los músculos para un
mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movilidad en las articulaciones. La finalidad del estiramiento
radica en lo siguiente:
 Reducir la tensión muscular.
 Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
 Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad
evitando un acortamiento progresivo crónico.
 Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
 Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
 Mejorar el conocimiento del cuerpo o propio-cepción.
 Facilitar la oxigenación del músculo.

¿COMO SE DEBE ESTIRAR?

 ¿CUANDO DEBO ESTIRAR Y POR QUÉ?
Es recomendable realizar los estiramientos antes, durante y después del ejercicio, debido a lo siguiente:
Los estiramientos antes del entrenamiento o del ejercicio aumentan el rango de movimiento articular
general, reducen los riesgos de lesión y mejoran el estado del cuerpo (lubricación, temperatura…) para
aumentar la capacidad de entrenamiento.
Estos ejercicios también son muy necesarios antes de iniciar la jornada laboral, especialmente en aquellas
donde la exigencia física es grande, como por ejemplo labores de construcción, aserríos, labores del campo,
minería, entre otras.

Si el estiramiento se realiza durante el entrenamiento, por ejemplo, en un trabajo por series en las que se
hagan paradas y descansos, los estiramientos están indicados para frenar la pérdida de elasticidad que se
produce como consecuencia del entrenamiento.

Estiramiento - Aprendices SENA “Ocaña”

Al finalizar la actividad deportiva o física, es muy importante también realizar los ejercicios de
estiramientos, ya que contribuyen con la denominada vuelta a la calma, la cual favorece la relajación de los
músculos y el riego sanguíneo.

Fuente: http://www.fitness5.com/es/articulos/estiramientosAntesODespuesDelEjercicio/

¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN?
La respiración es el proceso que consiste en el ingreso del oxígeno al cuerpo y la expulsión de dióxido de
carbono. Es un proceso fisiológico esencial para la existencia de los organismos aeróbicos, que requieren el
oxígeno para liberar energía a través de la respiración, por el metabolismo de moléculas especiales como la
glucosa. La respiración es parte de muchos tipos de organismos, que pueden ser unicelulares o más
complejos, como los seres humanos.

Fuente: http://www.misrespuestas.com/que-es-la-respiracion.html

¿POR QUÉ DEBO RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Observa este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=cE-TmbHpxvM

¿QUÉ TÉCNICAS DE RESPIRACION EXISTEN?

Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo cual es muy
interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los estiramientos, pues de nada nos sirve
echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y
más que activar nuestra respiración la agitaríamos. Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando
bien y después haz ejercicio.

Este vídeo te lo explicará mejor: https://www.youtube.com/watch?v=I6fd7TxIIzk

¿QUÉ SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Podemos definirlas como: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la
realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su
entrenamiento”.

Enfoquémonos en este caso, solo en las cualidades físicas condicionales que son:

Flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Fuente: CASTAÑER, M; CAMERINO, O. “La Educación Física en la enseñanza primaria: una propuesta curricular
para la reforma”. 1991, pág. 56.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

Se refiere a la capacidad física básica de mantener un esfuerzo, sin que disminuya aparentemente el rendimiento, es
decir, capacidad de oponerse a la fatiga independiente de la duración del esfuerzo. En función de la solicitud de
oxígeno, por parte del músculo, se clasifica en:
  Resistencia aeróbica u orgánica:

Aeróbicos – Aprendices SENA “Ocaña”

Es la capacidad para soportar un esfuerzo prolongado sin que se produzca deuda de oxígeno; es decir, cuando
el esfuerzo es de larga duración e intensidad moderada, y las necesidades de oxígeno para la contracción
muscular son abastecidas en su totalidad. Se le dice orgánica debido a que cuando la persona realiza ejercicios
de este tipo los que más se benefician son los órganos internos. Ideales para perder peso.

Estos vídeos te serán una buena guía y de gran utilidad.

Vídeo-1: https://www.youtube.com/watch?v=39Sn10y7HMM
Vídeo-2: https://www.youtube.com/watch?v=iQ3g-gqKe_A
Vídeo-3: https://www.youtube.com/watch?v=cqoMwNpdgTo

 Resistencia anaeróbica o muscular: Es la capacidad para soportar un esfuerzo elevado en déficit

de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que la cantidad de oxígeno que se necesita.
A la resistencia anaeróbica se le dice también muscular, debido a que con este tipo de ejercicios, lo que
más se beneficia es la parte muscular. Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

 Resistencia anaeróbica aláctica.

En esta, la acción es tan breve que no da tiempo a formarse al ácido láctico. La duración de este
esfuerzo es inferior a 20 segundos y la intensidad con la que se trabaja es máxima.
  Resistencia anaeróbica láctica.

La duración de este tipo de esfuerzo es superior a 20 segundos e inferior a 3 minutos. Se forma ácido
láctico en los músculos y pasa a la sangre. La presencia de ácido láctico en la sangre origina la fatiga
muscular. La intensidad del esfuerzo es sub-máxima.

Observa estos vídeos para ejercicios anaeróbicos Lácticos y Alácticos, sin pesas:
Video-1: https://www.youtube.com/watch?v=jGmyNlqFKSk
Vídeo-2: https://www.youtube.com/watch?v=sMYNpPEH5qw
Vídeo-3: https://www.youtube.com/watch?v=6w6i7nzIVi8

¿QUE SE MEJORA CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA?

En este sentido podemos mencionar aspectos como:

 Regreso de las pulsaciones a la situación normal muy rápidamente.

 Aumento del volumen de las cavidades cardíacas.
 Transporte de mayor porcentaje de oxígeno en la sangre.
 Captación de mayor cantidad de oxígeno por los músculos.
 Retrasa la producción de ácido láctico cuando se realizan ejercicios de más intensidad.
 Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
 ¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA MÁS RECOMENDADOS?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como caminatas, correr, nadar o montar en
bicicleta, aeróbicos, bailo-terapia, patinar.

Las caminatas y trotes son de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en
cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar
un gran número de músculos del organismo.

Nadar, montar en bicicleta estática o pasear en la bicicleta Son actividades especialmente recomendables para las
personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

Fuerza: brazos - hombros. Aprendices SENA – “El Carmen”

El término fuerza tiene diferentes connotaciones, pero en lo que tiene que ver con la actividad física, se define como la
capacidad para vencer una resistencia a través de la tensión o contracción muscular. Basándonos en esta definición
podemos decir que la fuerza se manifiesta, no solo en el ejercicio físico, sino también, en muchas acciones laborales o
cotidianas. Cuando requieres levantar, empujar, o lanzar un determinado, cuando subes las escaleras, trepas un árbol,
o tienes que saltar, se manifiesta la fuerza.

¿EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA Y TONIFICAR TODO EL CUERPO?

Tonifica todo tu cuerpo: Vídeo-1: https://www.youtube.com/watch?v=JOu1a541y1Q

Vídeo-2: https://www.youtube.com/watch?v=_l0gsoNAAaA

IMÁGENES DE JERCICIOS PARA GLÚTEOS.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN.

EJERCICIOS PARA LA CINTURA.
EJERCICIOS PARA BRAZOS.
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA.

EJERCICIOS DE PIERNAS.
CUÁDRICEPS

ADUCTORES

PANTORRILLA:

Les dejo recomendados dos (2) sitios muy buenos para hacer ejercicio bien dirigido:

- 4p4
- patryjordan
 ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible. La rapidez de
movimientos es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que
se realice.

Entrenamiento de la velocidad mediante el juego. Aprendices SENA - Cúcuta

¿EJEMPLOS PARA ENTRENAR Y MEJORAR LA VELOCIDAD?

Fuente: http://rodrigovera.blogspot.com/2007/12/entrenamiento-para-mejorar-la-velocidad.html

La velocidad de desplazamiento: Es la capacidad para desplazarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible.

Velocidad de reacción: Se refiere al tiempo que se tarda en responder o actuar ante un estímulo.

Velocidad gestual: Es un tipo de velocidad poco divulgado. Consiste en el tiempo que se tarda en realizar un gesto.
En el deporte, son muchas las ocasiones en que el éxito o el fracaso de una acción depende de la velocidad con que ese
gesto sea realizado, pasar el balón antes de que el defensor pueda cortar el pase, es un ejemplo.

Fuente: http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Velocidad1.pdf

¿QUÉ ES FLEXIBILIDAD?

Por flexibilidad entendemos la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya
sea de una parte específica o de todo el cuerpo. La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la
edad.
 ¿QUÉ ES LA ANTROPOMETRÍA?
Es la ciencia que estudia las dimensiones del cuerpo humano, para alcanzar a conocer estas dimensiones del
cuerpo humano, se recurre a la estadística determinando aquellos valores que son considerados como
promedio en el hombre.
Fuente: https://sites.google.com/site/ergonomiasanchezriveraanayelit/1-2-definicion-de-antropometria

¿Y CUÁLES SON LAS MEDIDAS ANTROPOMETRÍCAS?

Las hay de varios tipos, pero para lo que se pretende en este caso vamos a referirnos solo a dos, que son muy
importantes y además muy sencillas de realizar. Se hacen mediciones tales como, Altura, Peso, Diámetro de
cintura, Diámetro de cadera. (Entre otras)

IMC (Índice de Masa Corporal) La talla, o altura y el peso de la persona, son los elementos necesarios
para identificar el Índice de Masa Corporal (IMC), es otra de las mediciones antropométricas que se realizan
a la hora de una valoración nutricional. Se calcula según la siguiente expresión matemática:

Peso___ ____ = Kg/m2

Estatura (al cuadrado)

Por ejemplo, una persona que mide 1.60m y pesa 55Kg tendrá el siguiente IMC:

55_____ = 21.4 Kg/m2

1.60 X 1.60

Una vez realizada la operación y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el diagnóstico (Valor
cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se define con la siguiente clasificación:
 Tabla del Índice de Masa Corporal.

Fuente: http://www.muyinteresante.tv/2012/10/importancia-del-indice-de-masa-corporal.html

¿Y QUÉ ES EL INDICE DE CINTURA Y CADERA?

El Índice de cintura y cadera se conoce como la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura de
una persona por el perímetro de su cadera. Los estudios indican que una relación
entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.9 en mujeres está asociada a un aumento en la
probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades coronarias, tensión
arterial, entre otras).

Se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, sin embargo, para
que el resultado sea más consecuente con la realidad, es recomendable que se tome esta medida, poco más
abajo del ombligo (Que es donde se presenta la mayor acumulación de grasa) Y el perímetro máximo de
la cadera a nivel de los glúteos.

Por ejemplo: 60 / 90 = 0.67

Una vez realizada la operación y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el diagnóstico (Valor
cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se define con la siguiente
interpretación:

 ICC = 0,71-0,84 para mujeres = NORMAL

 ICC = 0,78-0,94 para hombres = NORMAL.

 Valores mayores o inferiores a estos indican que la persona se encuentra fuera de rango.

Fuente: Wikipedia enciclopedia.

 ¿Y QUÉ ES SEDENTARÍSMO FÍSICO?

El ejercicio es la mejor forma de combatir el estilo de vida sedentario.

El sedentarismo es el estilo de vida más cotidiano. Incluye poco ejercicio, suele aumentar el régimen de
problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad) y padecimientos cardiovasculares. Es un
estilo de vida frecuente en las ciudades modernas, altamente tecnificadas, donde todo está pensado para
evitar grandes esfuerzos físicos. En las clases altas y en los círculos en donde las personas se dedican más a
actividades intelectuales, aumenta la probabilidad de que se presente este hábito.

Consecuencias

La obesidad es una de las consecuencias más frecuentes del sedentarismo.

Las consecuencias más frecuentes del sedentarismo son las 7 siguientes:

 Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las calorías que consume y estas se
almacenan como grasa en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
 Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos y los músculos pierdan
fuerza y se debiliten, lo que puede derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis, que se
manifiesta en un debilitamiento de los huesos.
 Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir escaleras,
caminar, levantar objetos o correr.
 El aumento del volumen de grasas: almacenamiento de colesterol en las arterias y venas, lo que hace
que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y, por lo tanto, aumente el esfuerzo del corazón
para hacer llegar la sangre a todo el organismo.
 Problemas de cuello y espalda que generan dolores constantemente.
 Propensión a desgarros musculares, tirones de tendones, etc.
 Cansancio y estrés
 Trastornos en la digestión

Tratamiento

El sedentarismo puede ser considerado una plaga de la edad contemporánea. Como tal, es necesario
combatirlo. Por lo general, las personas sedentarias no reconocen que son sedentarias sino hasta que surgen
las consecuencias en su estado de salud. Es necesario elaborar programas permanentes de prevención y
tratamiento del sedentarismo en la población, la promoción del deporte y una sana alimentación. El
sedentario debe saber que tiene que moverse y que pasar horas y horas frente a un escritorio, libros,
ordenadores, reuniones, lecciones, conferencias e incluso viajes no es el tipo de actividad física que el
organismo requiere. Es necesario que la persona sedentaria anote en su agenda diaria al menos una hora de
actividad física.

No solo el propósito de programar una actividad deportiva es parte del tratamiento contra la plaga del
sedentarismo. También un cambio en las actitudes cotidianas: algunas personas utilizan el coche para ir a la
esquina, el elevador para subir al siguiente piso, dentro de la oficina se desplazan en la silla de ruedas como
si fueran discapacitados. El uso de la bicicleta, caminar, subir escalas, moverse, distensionarse y otras
actividades similares ayudan un poco a combatir el sedentarismo.1

Fuente: Wikipedia enciclopedia.

¿Y QUÉ SON LOS NUTRIENTES?

Los nutrientes son elementos o compuestos químicos que se encuentran en los alimentos. “Éstos participan
de forma activa en las reacciones metabólicas necesarias para que funcione el organismo”, explica Ramón
de Cangas, dietista-nutricionista, doctor en Biología Funcional y miembro del órgano consultivo del
Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España.

Las necesidades nutricionales varían a lo largo del ciclo vital, tanto en la infancia, como en la
adolescencia, el embarazo, la lactancia, cuando la población es adulta o en ancianos, e incluso en los
deportistas. Por esto es importante conocer las diferentes tablas de sociedades científicas u organismos de
salud que reflejan el requerimiento de nutrientes necesarios en cada segmento de la población.

Funciones de los nutrientes

Las funciones de los nutrientes, según de Cangas son:

 Función energética: Como fuente de energía para las células del organismo.

 Función plástica: Tiene como finalidad formar estructuras en el organismo.

 Función reguladora: Regulando reacciones bioquímicas, etc.

Definición de alimento

La Real Academia de la Lengua define alimento como el conjunto de sustancias que los seres vivos comen o
beben para subsistir o cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son los elementos que son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente y se
dividen en:

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes son 3: PROTEÍNAS, GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO.

Los macronutrientes forman la mayor parte de los alimentos. Aportan energía y son la base para que
nuestro cuerpo construya las sustancias que necesita para mantenerse vivo y repararse.

Todos estos conceptos son importantes a la hora de plantearnos una dieta para adelgazar, ya que nos servirá
de gran ayuda para entender las pautas marcadas por el equipo de especialistas, que son los que diseñan
nuestra dieta para perder esos kilos de más.

Carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos… ¿Qué son?

Son la principal fuente de energía para el cerebro. Por eso, sin ellos el cuerpo tiene dificultades para
funcionar bien. Si hemos iniciado una dieta para adelgazar tenemos que saber que los carbohidratos se
encuentran en los cereales y todos los alimentos elaborados a base de ellos, la fruta, las verduras con
almidón, como la patata, y el azúcar.

¿Qué son las proteínas?

Son importantes para la reparación de los tejidos, puesto que son un componente de las células. Entre el 10
y el 35 por ciento de las calorías que ingerimos deben venir de este grupo de nutrientes que encontramos en
la carne, pescado, lácteos, huevos y legumbres (proteínas vegetales).

Las proteínas se pueden obtener de ambas fuentes, tanto animal como vegetal, sin embargo, la más
abundante, densa nutricionalmente y con mejor valor biológico son las fuentes animales, desde las carnes y
pescados hasta los huevos y lácteos. Sin embargo es 100% viable a nivel de necesidades proteicas
alimentarse solo con vegetales.

¿Qué son las grasas?

Son los nutrientes que nos aportan una de las principales fuentes de energía, pero también forma la
estructura de nuestras membranas celulares y hormonas, y son el vehículo de las vitaminas liposolubles: A,
D, E, K.

Los lípidos los encontramos tanto en el mundo vegetal, como reserva de energía para semillas y frutos, como
en el animal como reserva de energía y aislamiento térmico. Debemos distinguir entre los diferentes tipos de
grasas: las mono y polinsaturadas nos aportan ácidos grasos omega 3 (presentes en pescado azul, frutos secos,
aceite de oliva…) y son necesarias para un correcto funcionamiento metabólico. Por otro lado, las grasas
saturadas (predominan en carnes rojas, lácteos enteros…) nos producen más problemas de salud y de
aumento de peso.

La proporción ideal de grasa en una dieta para adelgazar no debe superar del 35 por ciento, cifra que es
menor cuando iniciamos una dieta para adelgazar (sobre todo de grasas saturadas).

MICRONUTRIENTES

Son principalmente: VITAMINAS MINERALES Y AGUA.

Son necesarios en pequeñas cantidades y son imprescindibles para los procesos metabólicos, pero su
función no es producir energía. Sólo necesitamos ingerirlos en pequeñas cantidades del entorno desde
gramos hasta micro-gramos.

¿Qué función tienen las vitaminas?

Las vitaminas (o “aminas de la vida” en latín) son aquellos nutrientes imprescindibles para la vida como su
propio nombre indica. Los humanos no tenemos las rutas metabólicas necesarias para crearlas y las tenemos
que incorporar sí o sí con la alimentación, siendo usadas en ese momento tal cual o almacenadas (solo
algunas) o incorporadas para crear otras moléculas (coenzimas).

Históricamente las vitaminas se conocían con el nombre de la enfermedad que prevenian, como la C o
antiescorbútica (su carencia produce escorbuto y era muy común en las travesías en barco con comida en
conserva), o la A o antixeroftalmica (su carencia genera problemas de vista).

Hay 2 tipos de vitaminas según se disuelvan en agua o en grasa:

 Liposolubles (se almacenan en el hígado): A, D, K y E.

 Hidrosolubles (menos la B12, no se almacenan): C y grupo B.

Las fuentes de vitaminas son tanto los animales como los vegetales, pero por facilidad y biodisponibilidad las
hidrosolubles en alimentos vegetales y sin cocinar y las liposolubles en productos animales.

De las vitaminas, la C es la más conocida. Es necesaria para la síntesis de colágeno, para la salud de los
vasos sanguíneos, los huesos y los ligamentos. La fruta es la mejor fuente de vitaminas y se puede
complementar con el consumo de verduras, que también nos aportan las vitaminas necesarias.
¿Para qué sirven los minerales?

Este grupo incluye a muchos metales de la tabla periódica que son necesarios para las funciones
metabólicas. No aportan energía y las cantidades diarias necesitadas varían mucho en función del mineral y
de como participe en nuestro cuerpo, desde los 5 g/día de Potasio a los poco más de 100 microgramos del
Yodo.

Los minerales los podemos obtener tanto del mundo animal como del vegetal, pero para algunos casos como
el Hierro lo asimilamos mejor cuando viene del mundo animal por venir unido a moléculas en lugar de suelto.

En el caso de los minerales influye mucho en su asimilación, la fuente de la que provienen y el momento en
el que se consuman, ya que los minerales pueden estar en estados diferentes o incluso competir entre ellos
por la entrada en nuestro organismo (Hierro y Calcio se asimilan por la misma vía y compiten) y podríamos
tener problemas de asimilación. El sodio es el mineral que nos ayuda a que las células funcionen bien. No
hay que pasarse con la sal, sobre todo a ciertas edades, porque pueden aparecer problemas de salud. La
Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar más de 5 gr de sal al día. (Normalmente superamos
en creces esta cifra…). El sodio no solo se encuentra en la sal de mesa, sino también de forma natural en
gran variedad de alimentos, como la leche, la nata, los huevos, la carne y los mariscos. Por su parte, el
potasio es un mineral que deberíamos incrementar su aporte: regula la presión arterial y lo podemos
obtener comiendo plátanos, tomates y patatas. Si tomamos lácteos, col, brócoli, legumbres, avellanas,
almendras… podremos obtener el calcio necesario para mantener fuertes nuestros huesos y dientes (junto
con valores adecuados de vit. D).

El agua

El agua y el oxígeno también pueden ser considerados como nutrientes, ambos son compuestos
inorgánicos, que no aportan calorías, pero imprescindibles para los procesos metabólicos.

El agua también se considera un nutriente porque es necesaria para vivir. Es la encargada de transportar los
nutrientes por el cuerpo y también ayuda a eliminar los productos tóxicos a través de la orina. Además de
beber vasos de agua a lo largo del día, también tomamos agua cuando comemos fruta, sopas, infusiones…Lo
recomendable es beber entre dos y tres litros al día, esta última cantidad está más recomendada cuando
seguimos una dieta para adelgazar.

¿LAS CALORÍAS SON NUTRIENTES?

No. La caloría es una unidad de energía.

Cuando se habla de ALIMENTACIÓN ÓPTIMA, intentamos que las calorías que aportan los alimentos
nos aporten también los micronutrientes y macronutrientes necesarios para que nuestro metabolismo este
adecuadamente nutrido, ya que podemos ingerir una gran cantidad de calorías y aun así no aportar
suficientes nutrientes a nuestro cuerpo. Actualmente hay muchos alimentos que aportan muchas calorías
pero pocos nutrientes. Una cosa es DESNUTRICIÓN, es decir, falta de calorías, y otra es
MALNUTRICIÓN, es decir, falta de nutrientes. Por desgracia, puedes tener sobrepeso y estar a la vez
malnutrido.

¿QUÉ SON LAS CALORÍAS VACÍAS?

Son las calorías aportadas por alimentos que no ayudan a llegar a nuestras necesidades de nutrientes
mínimas.

Como ejemplos de calorías vacías podríamos hablar de alimentos muy refinados y de muy fácil asimilación,
como azúcares, alcoholes, aceites refinados o grasas trans.

Fuente: https://sanofuertefeliz.com/macronutrientes-micronutrientes-calorias/

¿PSICOMOTRICIDAD…?

La psicomotricidad es una metodología que tiene como objetivo el desarrollo global del niño, es decir, tiene
como fin que los niños se desarrollen en todos los ámbitos de su vida (motor, cognitivo, afectivo y social). Es
por tanto, una forma de estimular las diferentes capacidades del niño a través de su cuerpo.
ALGUNOS DE SUS OBJETIVOS:

 Desarrollar un tono muscular adecuado.

 Facilitar el conocimiento de sí mismo y de los demás.
 Potenciar la creatividad, la espontaneidad, y la libertad de descubrir el entorno que le rodea.
 Disfrutar de la percepción y sensaciones que le produce el descubrimiento por si mismo.
 Detectar posibles dificultades en su desarrollo.
 Aprender a controlar la influencia de las emociones sobre el propio cuerpo.

BENEFICIOS:

 Adquiere un control tónico que le permite controlar su cuerpo adaptándose a cada situación.
 Desarrolla su propia confianza y autonomía.
 Mejora sus capacidades en cuanto a la coordinación, orientación y estructuras temporal y espacial, la
lateralidad, la respiración y la relajación.
 Aprende a expresarse y expresar sus emociones.
 Adquiere su propia identidad y por lo tanto, desarrolla su autonomía con respecto del adulto.

NUESTRA METODOLOGÍA

La forma en la que trabajamos la psicomotricidad es a través del juego principalmente, teniendo en cuenta
que cada niño y cada niña son diferentes y que se adapten a sus propias necesidades y gustos, bien sea de
forma individual o grupal. Además, tendremos en cuenta que cada actividad se aplicará sobre un ámbito
como eje principal, considerando como ámbitos todos aquellos que están involucrados en el desarrollo
global del niño y, trabajando siempre entorno al movimiento.

Fuente: https://divertitur.com/la-importancia-la-psicomotricidad-la-etapa-infantil/

¿QUÉ SON LAS PAUSAS ACTIVA?

Las pausas activas ayudan a prevenir graves enfermedades

Es importante tomar unos minutos del día laboral para ejercitar el cuerpo y prevenir algunas enfermedades.

Personas que trabajan sentadas frente a un computador 8 horas o más, de reunión en reunión, contestando
el teléfono, redactando correos, sobrellevando apenas las labores del día, la espalda duele, los pies están
cansados, las manos escriben sin parar.

Esta podría ser la descripción de un día laboral de cualquier trabajador colombiano. “Mucho trabajo y poco
movimiento” gran error. El hecho de permanecer varias horas estáticos, en la misma posición, y realizando
la misma actividad puede ocasionar graves problemas de salud.

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía,
mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a
reducir la fatiga laboral, trastornos osteo-musculares y prevenir el estrés.

Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos se acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga.
Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio y las molestias musculares se concentran comúnmente
en el cuello y los hombros; también se presenta en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando
calambres y dolor en los pies.

Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más; trabajos de oficina, trabajos que
implican postura bípeda o de pie, o aquella que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola
labor, debe parar un momento y realizar una pausa por el bienestar de su salud física y salud mental.

Pueden realizarlos en cualquier momento, antes de que aparezca la fatiga muscular. Es recomendable
hacerlos: Al inicio y mitad de la jornada.

¿Quiénes no deben realizar pausas activas?

Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico antes de realizar las
pausas activas en su lugar de trabajo:

• Fracturas no consolidadas
• Hipoglicemia
• Personas hipertensas
• Personas que necesiten o requieran reposo

¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de realizar pausas activas?

• La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
• Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
• Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y la articulación a la cual se le va a realizar estiramiento.
• En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a presentar es a causa de que no se
está realizando el estiramiento de forma adecuada.
• Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde más sientes que se acumula el cansancio.

Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo suavemente y acompañado de la respiración
adecuada.

Las ventajas y beneficios de estas prácticas son múltiples, inmediatas y de largo plazo, pues
promueven y dinamizan las actividades laborales o áreas de trabajo en su empresa:

- Rompen la rutina de trabajo, reactiva la energía las personas por lo que su estado de ánimo y de alerta
mejora notablemente.

- Afecta positivamente la relación con los compañeros de trabajo por tratarse de ejercicios grupales,
actividades extraordinarias y recreativas.

- Previene lesiones físicas (osteo-musculares) y mentales (estrés o nervios).

- Relaja los miembros corporales más exigidos en el trabajo y reactiva los menos utilizados.

- Genera conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y jefes.

- Rompe con la rutina y motiva a su ejecución.

- Previene afecciones físicas y mentales por exceso de exposición a la pantalla, o en general, por excesiva
ejecución de una misma labor.

- Disminuye el estrés.

- Favorece el cambio de posturas y rutina.

- Libera estrés articular y muscular.

- Estimula y favorece la circulación.

- Mejora la postura.

- Favorece la autoestima y capacidad de concentración.

- Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social.

- Disminuye riesgo de enfermedad profesional.

- Promueve el surgimiento de nuevos líderes.

- Mejora el desempeño laboral.

Algunas enfermedades comunes en oficinas y plantas de producción son:

- Enfermedades del aparato respiratorio.

- Lesiones en el túnel del carpo.

- Alteraciones oculares.

- Lesiones osteo-musculares (por carga física).

- Accidentes de trabajo (lesiones traumáticas).

- Enfermedades cardiovasculares.

- Alteraciones neurotóxicas (Sistema nervioso).

- Pérdidas de la capacidad auditiva (ruido y algunos contaminantes).

- Alteraciones de la piel.

- Alteraciones psicológicas (carga mental).

Fuente: https://www.hospitalinfantildesanjose.org.co/cuidados-generales/las-pausas-activas-ayudan-a-
prevenir-graves-enfermedades

¿DE QUE SE TRATA LA ERGONOMÍA Y PARA QUE SIRVE?

La Ergonomía es un conjunto de conocimientos que trata de adaptar los productos, las tareas, las
herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas. El objetivo
principal de la ergonomía es mejorar la eficiencia, seguridad y bienestar de los trabajadores [37].

Un aspecto muy importante de la ergonomía es que está centrada en las personas. Por ello, la ergonomía
estudia las reacciones, capacidades y habilidades de los trabajadores, de manera que se pueda diseñar su
entorno y elementos de trabajo ajustados a estas capacidades y que se consigan unas condiciones óptimas
de confort y de eficacia productiva.

Cuando se estudian los puestos de trabajo desde el punto de vista ergonómico pueden encontrarse
problemas en diferentes cuestiones:

•Las condiciones ambientales del puesto de trabajo: iluminación, ruido, temperatura, vibraciones, etc.

•El diseño del puesto de trabajo: alturas de trabajo, espacio disponible, herramientas utilizadas, etc.

• La carga física realizada: posturas forzadas, movimientos repetitivos, manejo manual de cargas, fuerzas,
etc.

•Los aspectos mentales o psicosociales del trabajo: descanso, presión de tiempos, participación en las
decisiones, relaciones entre compañeros y con los responsables, etc
Si se detectan problemas en alguna de estas cuestiones la ergonomía puede proponer diferentes soluciones
para eliminar o reducir sus efectos sobre el trabajador.

Muchas de estas soluciones son sencillas y de fácil aplicación (por ejemplo: cambiar la ubicación de
materiales, usar herramientas más adecuadas o realizar pausas periódicas); otras pueden ser más complejas
(por ejemplo: diseñar una nueva máquina o cambiar la organización del trabajo) [26].

Muchas tareas requieren una combinación de actividad muscular. Por ejemplo, usar una pala combina
actividad muscular dinámica de los hombros y brazos y actividad muscular estática de las piernas, espalda y
manos.

El trabajo muscular dinámico hace que se consuma gran cantidad de energía y, tras un periodo de tiempo,
los músculos se agotan y necesitan un periodo de descanso hasta que puede reanudarse la misma actividad.
El trabajo muscular estático es, sin embargo, mucho más penoso que el dinámico, ya que el músculo ha de
estar contraído durante todo el tiempo, con lo cual se fatiga mucho antes. La actividad muscular, estática o
dinámica, si se mantiene durante cierto tiempo, causa fatiga y puede originar molestias y lesiones.

Es muy importante en estos casos realizar pequeñas pausas para estirar y relajar los músculos que han
estado en tensión. Hablar de realizar pausas en el sector de la construcción no siempre es fácil. De cualquier
manera es muy importante concienciarse dela necesidad de descansar para no acumular el cansancio
muscular, unos pocos segundos son suficientes para estirar la musculatura y poder continuar realizando la
misma tarea.

Para evitar las lesiones musculo esqueléticas (o al menos reducir su incidencia) es necesario conocer sus
causas y modificarlas. Las modificaciones pueden incidir en distintos aspectos como por ejemplo:

•Diseñar mejor el espacio de trabajo.

•Mejorar la organización de las tareas.

•Cambiar determinados hábitos de trabajo.

• Los músculos trabajan moviendo partes del cuerpo (actividad dinámica) o manteniendo la postura de
partes del cuerpo (actividad estática). La actividad mus-cular estática es mucho más agotadora que la
dinámica.

• Para evitar el agotamiento muscular es importante realizar pequeñas pausas frecuentemente.

• La columna vertebral está formada por huesos separados por discos flexibles.

• La manipulación de objetos pesados puede ocasionar dolor de espalda, especialmente cuando se realiza de
manera repetitiva y en una postura forzada.

• La mayoría de las lesiones musculo-esqueléticas no se manifiestan de repente, sino que son consecuencia
de exposiciones prolongadas a fuerzas, posturas y repetitividad, además de un descanso insuficiente.

• Un buen diseño del puesto de trabajo y unos hábitos adecuados del trabajador pueden reducir la
incidencia y gravedad de las lesiones musculo-esqueléticas.

Posturas forzadas en el trabajo

Problema:
Las posturas extremas de la columna vertebral y de las articulaciones (por ejemplo, flexiones y
giros) que se realizan en el trabajo son perjudiciales para la espalda, cuello, brazos y piernas,
especialmente si se mantienen durante mucho tiempo o se realizan de manera repetitiva. Este tipo
de posturas son muy habituales en el sector de la construcción.

Figura 14 - Flexión y Figura 15 - Extensión y giro Figura 16 - Flexión

giro de tronco de cuello; flexión de brazos. de tronco y
y brazos. brazos

Algunos ejemplos de situaciones en las que pueden darse posturas forzadas son las siguientes:

- Material situado sobre el suelo. Para recoger equipos o material almacenados al nivel del
suelo, la espalda necesita flexionarse de manera intensa. Esto, si se hace con frecuencia, es
muy perjudicial.
- Material ubicado en lugares de difícil alcance y con obstáculos intermedios obliga a
realizar posturas forzadas, sobre todo giros de tronco y brazos.
- Trabajar en zonas de difícil alcance (por ejemplo en el techo) provoca extensión de cuello y
espalda y flexión elevada de los brazos.
- Trabajar a ras del suelo provoca flexión elevada de espalda y brazos. Las posturas en cuclillas
o de rodillas son también penosas.
-
Recomendaciones:

Es muy importante reducir las posturas forzadas especialmente en brazos, espalda y cuello. Para ello, algunas
indicaciones útiles son las siguientes:

- Mantener ordenado el puesto de trabajo: Hay que conservar los suelos y las zonas de paso libres de
obstáculos y retirar los objetos que puedan causar resbalones o tropiezos.
- Revisar diariamente el orden y la limpieza del área de trabajo.
 - Planificar: antes de ejecutar una tarea, hay que revisar la altura a la que ha de realizarse el trabajo.
Puede que sea necesario regular la altura de un andamio o una plataforma para evitar levantar

excesiva- mente los brazos.

Figura 17 - Trabajo a 200 cm con y sin plataforma.

Evitar el trabajo a ras del suelo: si es posible, se recomienda colocar plataformas de manera que el trabajo no
se realice a la altura del suelo, sino a una altura cómoda. El trabajo a ras de suelo es muy frecuente, incluso en
tareas auxiliares como corte, preparación de mate- rial o manejo de equipos. Estas situaciones han de evitarse.

Los criterios básicos para levantar el trabajo del suelo son:

- Si el trabajo es pesado (por ejemplo: martillear o dar golpes al material), la superficie de trabajo ha de
estar unos 15 o 20 cm por debajo de la altura de los codos.
- Si el trabajo es ligero (por ejemplo: cortar con una tronzadora), la superficie de trabajo ha de estar a la
altura de los codos o a unos 5 cm por debajo.

- Si el trabajo es de precisión (por ejemplo: atar el alambre de la ferralla o montar piezas

pequeñas), la superficie de trabajo ha de estar unos 5 o 10 cm por encima de la altura de los
codos.

Figura 18 - Altura de trabajo en función del tipo de tarea.

- Si las posturas forzadas prolongadas son inevitables:

 - Si es inevitable trabajar a ras del suelo hay que intentar hacer- lo sentado. Sentarse, si hay
oportunidad para ello, es una alter- nativa que puede reducir el estrés causado al cuerpo. Se
pueden usar taburetes plegables, almohadillas u otro tipo de soportes (ver ejemplos en las
páginas 110 y siguientes). Hay que seleccionar un taburete que sea estable y que aguante el
peso de la persona que lo vaya a usar. El taburete ha de colocarse cerca de la zona de trabajo
para reducir alcances elevados tanto de frente, como laterales [40].
Figura 19 - Taburete.

Cuidar la espalda realizando ejercicio físico y estiramientos. Se recomienda realizar pequeñas

pausas de vez en cuando.

Manejo manual de cargas:

Problemas:

La manipulación de materiales incluye varias etapas:

- Alcanzar la carga inclinándose o arrodillándose.

- Levantar la carga.
- Transferir el peso del objeto a una postura de carga.
- Transportar la carga hasta el lugar deseado.
- Depositar la carga: bajándola al suelo, arrojándola o dándosela a otro trabajador.
- Normalmente, el levantamiento de materiales pesados requiere un esfuerzo súbito importante. Además
muchas veces se trabaja en superficies irregulares, resbaladizas o duras [26].

Recomendaciones:
• Planificar el levantamiento:

- Evaluar el peso de la carga antes de levantarla (por ejemplo, moviéndola

ligeramente).
- Prever la compra de los materiales de manera que se adquieran a medida que se necesiten, intentando
reducir el exceso de material almacenado. Esto elimina la necesidad de maniobrar y realizar
desplazamientos innecesarios alrededor de los materiales.
- Colocar los materiales lo más cerca posible de la zona de trabajo. Esto reduce las distancias de
transporte de los mismos.
- Tratar de almacenar los materiales a la altura de la cintura.
- Asegurarse de que el suelo esté seco y no haya obstáculos. Las lesiones en la espalda ocurren en gran parte
cuando la persona se resbala o tropieza.
- Descansar. Cuando se está cansado hay más posibilidades de sufrir una lesión.
- Solicitar ayuda [6]. Si los materiales pesan más de 25 kg, no deben levantarse por una sola
persona, es necesario utilizar ayudas mecánicas o buscar la ayuda de otro trabajador.
Usar las ayudas técnicas disponibles:
- Utilizar carretillas, plataformas rodantes, montacargas de horquilla y grúas para mover materiales
- Utilizar herramientas para cargar con asideros que permitan sujetar tableros u otras cargas de forma poco
común.
- Mantener siempre la carga cerca del cuerpo.

A DESTACAR:

Recoger y levantar o llevar una carga de Recoger y levantar o llevar una carga de 4,5 kg a
4,5 kg. a una distancia de 25 cm de la una distancia de 65 cm de la columna, es igual a
columna, es igual a una fuerza de 45 kg. una fuerza de 115 kg cargando la parte baja de la
Cargando la parte baja de la espalda. espalda [4].

Figura 20 - Efecto de la carga junta y separada del cuerpo.

- Mantener ordenado el puesto de trabajo. La buena organización previa de los materiales

también evita tener que hacer manipulaciones innecesarias.
Técnicas de manipulación de cargas:

Método para levantar una caja

Para levantar una carga se pueden seguir los siguientes pasos:

1. Planificar el levantamiento:
- Seguir las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles riesgos de la carga,
como pueden ser un centro de gravedad inestable, materiales corrosivos, etc.
- Si no aparecen indicaciones en el embalaje, observar bien la carga, prestando especial atención a
su forma y tamaño, posible peso, zonas de agarre, posibles puntos peligrosos, etc. Es conveniente
alzar primero un lado, ya que no siempre el tamaño de la carga ofrece una idea exacta de su peso
real.
- Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento, retirando los
materiales que entorpezcan el paso.
- Usar la vestimenta, el calzado y los equipos adecuados.
2. Colocar los pies: separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el
levantamiento, colocando un pie más adelantado que el otro en la dirección del movimiento.

Figura 21 - Colocar los pies.

3. Adoptar la postura de levantamiento:
- Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha y el mentón metido.
- No hay que girar el tronco ni adoptar posturas forzadas.
Figura 22 - Adoptar postura de levantamiento.
Método para levantar una caja [15] (cont.)

4. Agarre firme: sujetar firmemente la carga empleando ambas manos y pegarla al cuerpo. Cuando
sea necesario cambiar el agarre, hay que hacerlo suavemente o apoyando la carga, ya que no
hacerlo incrementa los riesgos.
5. Levantamiento suave: levantarse suavemente, por extensión de las piernas, manteniendo la
espalda derecha. No hay que dar tirones a la carga ni moverla de forma rápida o brusca.

Figura 23 - Levantamiento suave.

6. Evitar giros: procurar no efectuar nunca giros con la espalda, es preferible mover los pies para
colocarse en la posición adecuada.
7. Carga pegada al cuerpo: mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levanta- miento.
8. Depositar la carga:
~ Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por ejemplo, la altura de
los hombros o más, hay que apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre.
~ Depositar la carga y después ajustarla si es necesario.
~ Realizar levantamientos espaciados.
Sistema de levantamiento con tres puntos de apoyo [4]

Cuando haya que levantar tablones o materiales para recubrir paredes se recomienda usar el
levantamiento con tres puntos de apoyo: 1. Ponerse en cuclillas; 2. Inclinar el tablón y apoyar una
esquina; 3. Levantar.
1 2 3

Figura 24 - Levantamiento con tres puntos de apoyo.

Levantar sacos pesados [4]:

1. Colocarse con una rodilla en el suelo.

2. Subir el saco deslizándolo sobre la pierna.
3. Apoyar el saco en la otra rodilla.
4. Acercar el saco al cuerpo y ponerse de pie.
5. Subir el saco a la altura de la cintura.
1 2 3 4 5

Figura 25 - Técnica para levantar sacos.

Mover y colocar bloques o ladrillos [7]

Levantar los bloques con los pies y el cuerpo en la misma dirección.

Figura 26 - Levantamiento y transporte de bloques (1).

Para girar hay que mover los pies y el tronco a la vez. No hay que girar la espalda.

Figura 27 - Levantamiento y transporte de bloques (2).

Colocar el bloque manteniendo la espalda recta.

Figura 28 - Levantamiento y transporte de bloques (3).

Transferencia de objetos pesados [7]

Estirar el objeto hacia uno mismo, mientras se transfiere el peso del cuerpo hacia el lado del
levantamiento.

Figura 29 - Transferencia de objetos pesados (1).

Levantar solamente hasta la altura a la que se va a dejar el objeto, no más arriba.

Figura 30 - Transferencia de objetos pesados (2).

Cambiar el peso del cuerpo hacia la otra pierna, mientras se empuja el objeto hacia su posición. No
hay que girar el tronco.

Figura 31 - Transferencia de objetos pesados (3)

Levantamiento entre dos personas

• Las dos personas que levantan la carga han de ser aproximadamente de la misma estatura para
que la carga se distribuya equitativamente.
• Antes de comenzar el levantamiento hay que planificar el recorrido.
• Cuando se transporte la carga hay que caminar con cuidado y evitar los baches y otros
obstáculos que puedan hacer que la carga rebote.

Figura 32 - Transporte de barras entre dos personas.

• Para levantar sacos entre dos personas se recomienda seguir los siguientes pasos:
~ Agarrar la esquina inferior del saco con una mano y la esquina superior con la otra.
~ Levantarse usando las piernas y manteniendo la espalda recta.

Figura 33 - Levantamiento de sacos entre dos personas.