1- Correr o caminar en el lugar: 

Elevando las rodillas lo más cerca del pecho que se

pueda, durante 10 o 12 segundos, y alternado con un repiqueteo de pies en el lugar, lo
más ligero posible. Tratar de sostener esto unos minutos.

 Trabajan diversos músculos
de tu cuerpo como: cuádriceps,
isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, abdomen y
hombros

2- Sentadillas:

 Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros.

 Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados.
 Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si fueras a
sentarte en una silla imaginaria.
 Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre
deben quedar por detrás.
 Debes intentar mantener la espalda erguida en todo momento y evitar inclinarte
demasiado hacia adelante.
 Cuando bajes, inspira, te será más fácil bajar y mantener la espalda recta.

Repetir el ejercicio 20 veces.

Trabaja principalmente a los

grupos musculares de
los muslos, glúteos, parte baja
y extensores de la
espalda y abdomen. 
3- Estocadas: se hace dando un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el
tronco recto, formando un ángulo de 90 grado entre tronco-muslo y muslo-pierna,
controlando (igual que en la sentadilla) que la rodilla no supere la punta del pie. Volver
a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo con la
otra pierna. Realizar el ejercicio alternando una y otra pierna.

Permite trabajar tus
cuádriceps, glúteos y los
músculos que
comprenden el bíceps
femoral de tus piernas

4- Glúteos y gemelos: Apoyarse de manos y rodillas (posición de banco), sobre una

colchoneta, teniendo en cuenta que el apoyo de las manos no supere el ancho de los
hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas. El ejercicio consiste en llevar una
pierna hacia atrás y arriba, sin superar la altura de la cadera. Es importante mantener
la espalda derecha, sin arquear la cintura, y teniendo en cuenta que la cabeza y el
cuello continúen la línea de la espalda. Repetir el movimiento de 20 veces y luego
cambiar de pierna.

5- Abdominales: Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, con la espalda bien

apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas.
Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que son un importante punto de apoyo.
Las manos, con los dedos entrecruzando, estarán ubicadas en la base de la nuca,
dándole apoyo a la cabeza. Realizar 2 de 20 repeticiones, realizando una pausa entre
serie y serie de tantos segundos como repeticiones se hayan realizado.
 Principalmente trabaja el músc
ulo recto abdominal y
también trabaja los músculos o
blicuos.

6- Flexión de codos: es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada,

recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de
nuevo al suelo. Realizar 15 flexiones

Casi todo el trabajo es

del pectoral al
deltoides