Programa de entrenamiento de ciclismo : Nivel

Avanzado
 
Semana Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
45 minutos,
Salida incluyendo una
larga de 3 sesión de 60 minutos 45 minutos
1 Descanso Descanso Descanso
horas Subidas tipo 1 ritmo medio ritmo fácil
Ritmo fácil (3min x 6
repeticiones)
Salida
larga de 3 70 minutos, 60 minutos
horas y 30 incluyendo 60 minutos incluyendo
45 minutos
2 minutos Descanso intervalos 30/30 ritmo subidas tipo 3 Descanso
ritmo fácil
Ritmo fácil durante 20 intermedio (60segundos x
con sprint minutos 8 repeticiones)
final
Salida
larga de 4
60 minutos,
horas
60 minutos, 60 minutos incluyendo
Por 60 minutos
3 Descanso incluyendo Ritmo intervalos 30/30 Descanso
terreno ritmo fácil
subidas de tipo 2 Umbral durante 20
con
minutos
subidas y
bajadas
45 minutos,
Salida
incluyendo una
larga de 3 60 minutos
sesión de 45 minutos 45 minutos
4 horas y 30 Descanso ritmo Descanso
Subidas tipo 3 ritmo fácil ritmo fácil
minutos intermedio
(90segundos x 8
Ritmo fácil
repeticiones)
Salida
80 minutos,
larga de 4
incluyendo 90 minutos 60 minutos
horas 60 minutos
5 Descanso subidas de tipo 1 ritmo incluyendo Descanso
Ritmo fácil ritmo fácil
(4 min x 7 intermedio intervalos 5x5
con sprint
repeticiones)
final
Salida
larga de 4
horas 90 minutos,
60 minutos 90 minutos
Por incluyendo una 60 minutos
6 Descanso ritmo incluyendo Descanso
terreno sesión de ritmo medio
Umbral intervalos 5x5
con Subidas tipo 2
subidas y
bajadas
Salida
larga de 4 90 minutos
60 minutos,
horas y 90 minutos incluyendo
incluyendo 20 70 minutos
7 media Descanso ritmo subidas tipo Descanso
minutos de ritmo medio
Ritmo fácil intermedio 3(2min x 8
intervalos 30x30
con sprint repeticiones)
final
Salida
larga de 5 60 minutos,
horas incluyendo una
Por sesión de 70 minutos 90 minutos
8 Descanso Descanso Descanso
terreno Subidas tipo 1 ritmo intermedio ritmo medio
con (4min x 7
subidas y repeticiones)
bajadas
9 Salida 60 minutos 60 minutos, 80 minutos 45 minutos Descanso 45 minutos
larga de 4 ritmo incluyendo ritmo ritmo fácil ritmo fácil
horas intermedio Intervalos 5x5 Umbral
Ritmo fácil
 con sprint
final
Salida
60 minutos, con
larga de 4 45 minutos
10 Descanso 15 minutos de Descanso Descanso ¡Competición!
horas ritmo fácil
intervalos 30/30
Ritmo fácil

Térnimos de entrenamiento de ciclismo

 
Salida larga
o Nuestros programas de entrenamiento tienen una salida larga cada domingo. Si un día
diferente es más adecuado para usted, entonces simplemente debe cambiar los días de alrededor para
que coincida con su salida larga.
o Las salidas largas construirán la resistencia de su programa de entrenamiento. Usted
notará un cansancio algo más acusado los días siguientes a las salidas largas. 
o Los paseos de larga duración deben ser llevados a un ritmo constante que sea fácil de
aguantar. 
o Usted debe ser capaz de mantener una conversación durante una salida larga. Si no
fuese capaz, es que está forzando a su cuerpo más de lo que debe!
o Planifique su ruta cuidadosamente para tener la oportunidad de pasar por terrenos con
subidas y bajadas.
o Es muy bueno para conseguir experiencia hacer largos paseos en bicicleta en grupo.
¿Por qué no intenta unirse a un club o peña de ciclismo local que tenga salidas cada fin de semana?
 
Subidas
o Busque un terreno con subidas de al menos cinco minutos de escalada. El desnivel
debe ser lo suficientemente fuerte que no se puede dejar de pedalear en ningún momento, pero no tan
fuerte como para que usted se tenga que pararse en algún momento o llegue a puntos de agotamiento.
o Si es posible, una selección de recorridos con subidas por la zona donde viva sería lo
mejor, para evitar la monotonía que supondría hacer la misma subida semana tras semana.
o Utilice el descenso como una oportunidad de recuperarse y tomar fuerzas para la
siguiente subida.
 
Sesión de subidas tipo 1:
o El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular y cardiovascular. Todo lo que
tienes que hacer es subir y bajar la misma colina.
o Siga en la silla todo el tiempo, trate de llegar a la cima en el tiempo fijado en el
programa. Luego descienda al punto de partida y repita. Por ejemplo tres minutos por seis significa que
haga subidas de tres minutos y repita seis veces.
 
Sesión de subidas tipo 2:
o El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular así como la técnica de
pedaleo.
o Intente no levantarse de la silla, realice la subida durante cinco minutos y luego
descienda al punto de partida. Repita este proceso de seis a ocho veces.
 
Sesión de subidas tipo 3:
o El objetivo de esta sesión es la mejorar en fuerza y la resistencia.
o Subir levantado del sillín necesita más esfuerzo. Utiliza una gama más amplia de
músculos y le ayudará a inyectar más energía en su golpe de pedal.
o Como en todas las otras sesiones subidas, se hacen repeticiones pero esta vez debe
hacerlas sin sentarse en el sillín. En estas sesiones se comenzará con intervalos de entre un minuto hasta
cuatro minutos.
o Trabaje el levantarse del sillín y volver a sentarse de la siguiente manera:
 Inicie la subida sin levantarse de la silla.
 Una vez que coja velocidad, cambiar hasta 2 o 3 marchas y ponerse a
pedalear levantado del sillín.
 Después del intervalo de tiempo según lo establecido en el programa, siéntese
de nuevo en la silla, cambie de nuevo la marcha y aguante así durante unos 60 segundos.
 Cuando termine cada serie, dese la vuelta, descienda recuperando fuerzas y
comience la siguiente serie.
 Repita según sea necesario.
 
Intervalos
o Al igual que con las sesiones de subidas, los intervalos repiten esfuerzos durante un
tiempo determinado con un corto período de recuperación entre serie y serie.
o Conviene tener preparado un recorrido que nos permita rodar sin interrupción durante al
menos cinco minutos. Los intervalos se hacen mejor en llano a caminos con irregularidades.
 
Sesión de intervalo 1 - 5x5
o En esta sesión se aumenta la resistencia y la potencia.
o Pedalea durante cinco minutos a un ritmo que represente entre el 80% y 90% de
esfuerzo sobre su fuerza máxima, con una recuperación de 90 segundos entre los serie y serie.
 
Sesión Intervalo 2 - '30 / 30 '
o Esta sesión se puede hacer en cualquier lugar y se puede incorporar en cualquier
recorrido.
o Pedalee con fuerza durante 30 segundos y haga 30 segundos de recuperación entre
serie y serie. Esto lo puede hacer en cualquier recorrido entre 15 y 30 minutos, dependiendo de su
condición física.
 
Ritmo de rodaje
A lo largo del programa se hace referencia a 3 ritmos diferentes:
o Fácil: Cuando el programa de entrenamiento dice fácil, eso es exactamente lo que
significa. Se trata de un recorrido de recuperación para resistir la tentación de empujar más duro. Usted
debe ser capaz de mantener una conversación sin tener que luchar por respirar.
o Intermedio: Esto es más rápido que su ritmo "fácil". Usted debe ser capaz de mantener
una conversación, pero puede tener que tomar ocasionalmente un aliento adicional entre frases.
o Umbral: Al ritmo de umbral no debe ser capaz de hablar, sino que tendría que luchar
para conseguir más de 5 palabras seguidas. Al ir a este ritmo, es necesario asegurarse de no dejar caer
la cadencia y empezar a dar tirones en los pedales.