USO DE AUTOINSTRUCIONES RACIONALES

A: SITUACION:

_________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

B. AUTO INSTRUCCIONES IRRACIONALES (lo que me digo, lo que pienso)

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

C. CONSECUENCIAS (Emoción, sentimientos, conducta)

Emoción: ____________________________________________________________________________

Qué siento? __________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Qué Hago? ___________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

LA MISMA SITUACIÓN con las Auto instrucciones Racionales:

Auto instrucciones Racionales:

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

NUEVAS CONSECUENCIAS (Emoción, sentimientos, conducta)

Emoción: ____________________________________________________________________________

Qué siento? __________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Qué Hago? ___________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________
 FOBIA SOCIAL: Uso de auto-instrucciones racionales
Situación o evento desagradable:
Externo: ir a una fiesta, ver a alguien que no conozco, pero me agradaría conocerla.
Interno: sensaciones físicas, pensamientos anticipatorios negativos, recuerdos.
AUTO-INSTRUCCIONES IRRACIONALES: (Lo que me digo, lo que pienso)
 Si me presento a mí misma(o): “¿Qué va a pensar él (ella) de mí?”.
 ¿Y si no me responde?: “¿Qué van a pensar las demás personas?”.
 “No sabré que decirle” “Me pondré nervioso”
 “Si la gente me rechaza yo no valgo"

Reacción (Emocional, fisiológica y motora):

 Emoción: Temor y ansiedad.
 ¿Qué siento? Enrojecimiento de la cara, palpitaciones, temblor de manos,
tartamudeo o bloqueo.
 ¿Qué hago? No me acerco a la persona. Me salgo de la reunión.

La misma situación con las AUTO-INSTRUCCIONES RACIONALES:

Auto-instrucciones Racionales:
 "Puedo presentarme a mí misma(o). No tengo nada que perder".
 "Me sentiré mejor si al menos hago el intento". "Cuanto más evito una
situación temida más crece mi miedo".
 "En ocasiones es más importante lo que piense yo de mí misma(o)".
 ¿Qué es lo peor que podría pasarme?
 “Puede rechazarme, está en su derecho”
 “No le puedo caer bien a todas las personas”
 “¿Qué ley obliga a otra gente a darme la aprobación que espero de ellos?,
 “Me gustaría tener la aprobación de la gente que me importa pero no me
es absolutamente necesaria",
 "Si me rechazan es malo, pero no el fin del mundo",
 ¿Dónde está escrito que mi valor dependa de la opinión de otros?..
 "Valorarme por la opinión de otros o por un criterio es absurdo pues es
imposible encontrar un criterio total para medir a una persona, mejor es
aceptarme con mis defectos y virtudes e intentar cambiar mis defectos, si
puedo).

Reacción: (Sentimientos y Conductas):

 ¿Qué siento? Calma, serenidad, Confianza.
 ¿Qué hago? Me acerco a la persona y le hablo.
 ATAQUE DE PANICO: Uso de las auto-instrucciones racionales

Situación o evento desagradable:

Externo: Ir a un lugar lejano sola. Pasar por un lugar que significa peligro.
Interno: sensaciones físicas, pensamientos anticipatorios negativos, recuerdos,
Auto-Instrucciones IRRACIONALES: (Lo que me digo, lo que pienso)

 “Y … si me da mi ataque de ansiedad”.
 “Si mi corazón late rápido va a resultar dañado y tendré un ataque”
 Y… si me ahogo(me falta el aire) o si me da un infarto”
 “Y… si pierdo el control o me comporto de una manera rara”
 “ Puedo marearme o caerme y nadie me va a ayudar"
 “Un dolor en el pecho, es señal de algo grave, me puede dar un infarto”
 “Voy a ser incapaz de salir sola, de hacer mi vida normal”

Reacción (Emocional, fisiológica y motora):

 Emoción: Temor y ansiedad.

 ¿Qué siento? palpitaciones, sensación de falta de aire, mareos, sudoración
 ¿Qué hago? Me quedo en casa. Salgo acompañado, Evito situaciones que
me generan ansiedad. Visita a emergencias o médicos.

La misma situación con las AUTO-INSTRUCCIONES RACIONALES:

Auto-instrucciones Racionales:

 "La ansiedad que siento es una respuesta condicionada de miedo ante el

peligro".
 “Mis síntomas son productos de mis pensamientos anticipatorios
negativos”
 “Si mi corazón late más rápido es porque estoy asustado y no, va a
matarme.
 “Qué evidencias tengo que voy a tener un ataque al corazón”.
 “Yo he sido chequeado y me han dicho que mi corazón está bien”
 “Si una vez sentí un dolor en el pecho no quiere decir que vuelva a
repetirse”.
 “ Un dolor en el pecho puede ser también de causa muscular”.
 "Me sentiré mejor si afronto, la situación en vez de evitarlo".
 "Cuanto más evito una situación temida más crece mi miedo".
Reacción: (Sentimientos y Conductas):

 ¿Qué siento? Calma, tranquilidad serenidad, Confianza.

 ¿Qué hago? Enfrento situaciones que generan ansiedad. Salgo a la calle
sola, viajo en transportes públicos.
 EXPONER EN PÚBLICO: Uso de auto-instrucciones racionales

Situación o evento desagradable:

Externo: hablar en público (conferencia, exposición), examen oral
Interno: sensaciones físicas, pensamientos anticipatorios negativos, recuerdos

Auto-Instrucciones IRRACIONALES: (Lo que me digo, lo que pienso)

 Yo debo hacerlo bien o voy a sentirme inútil, humillado o hacer el ridículo”
 “Me estarán mirando, notaran que estoy nervioso, voy a bloquearme,
enrojecer.....
 “me harán preguntas difíciles y no sabré responderlas”
 “Yo nunca seré tan bueno para hablar en público”
 “No me he preparado bien y voy a fallar”.
 “Voy a causar una mala impresión”
 “Voy a decepcionar a .........”.

Reacción (Emocional, fisiológica y motora):

 Emoción: miedo, angustia, vergüenza.

 ¿Qué siento? Enrojecimiento de la cara, palpitaciones, sudoración de
manos, sonrojo , tartamudeo o me quedo bloqueado.
 ¿Qué hago? Estoy intranquilo, temblor de manos o piernas, tartamudeo,
hablo lo más rápido para terminar. Salir del lugar (escapar) o bien evita
preparar la charla o no asiste.

La misma situación con las AUTO-INSTRUCCIONES RACIONALES:

Auto-instrucciones Racionales:
 “Qué evidencias tengo yo que no voy a hacerlo bien o voy a fracasar”.
 “Mi exigencia de que lo haga bien es lo que realmente me hace sentirme
ansiosa”
 “Aún cuando no lo haga bien, puedo soportar que los otros me miren o
evalúen”.
 “No voy a saber todas las preguntas”. “Puedo cometer errores, así aprendo”.
 “La ansiedad que siento es una respuesta condicionada de miedo ante el
peligro”
 “Si una vez sentí ansiedad no quiere decir que vuelva a repetirse”.

Reacción: (Sentimientos y Conductas):

 ¿Qué siento? Calma, serenidad, Confianza.
 ¿Qué hago? Puedo hablar más tranquilamente.