Las calorías y nutrientes que contienen nuestros alimentos

Conocer la composición de los

alimentos es importante para elaborar
nuestras comidas. Esto nos permitirá
estar bien alimentados y evitar el
riesgo de desnutrirnos o malnutrirnos,
ya que eso nos hace propensos a las
enfermedades.
La demanda de energía
Nuestro cuerpo nos pide alimentos
que le proporcionen energía, la
cantidad depende de la edad, el sexo
y el tipo de actividad que realicemos.
Así, el cuerpo de una niña o un niño
deportista necesita más alimentos que
el cuerpo de una niña o un niño poco
activo. La niña activa o el niño activo
gasta energía en el deporte, en
cambio, los niños poco activos no
gastan mucha energía y, por tanto, no
necesitan muchos alimentos.
Cuando el cuerpo recibe la energía
que necesita, la utiliza toda para
realizar sus actividades y para crecer.
Si el cuerpo recibe más energía de la
que necesita, gasta lo necesario y el
resto lo acumula en forma grasa. Esto
traerá como consecuencia sobrepeso
u obesidad.
La energía que recibimos en los alimentos se puede medir; la unidad de
medida se denomina kilocaloría (kcal). La tabla 11 nos proporciona información
sobre cuánta energía necesitamos (en kilocalorías), de acuerdo a la edad, sexo
y según el nivel de actividad que realizamos, que puede ser poca o ligera,
moderada (ni mucha ni poca) o intensa.

Por ejemplo, Francisco es un niño de nueve años, deportista y su actividad es

intensa. De acuerdo con la tabla 1, Francisco debe consumir 2247 kilocalorías.
En cambio, Malena es una niña de la misma edad y poco activa (nivel de
actividad ligera), según la tabla 1 necesita solo 1539 kilocalorías.
La preparación de alimentos a medida
Los tipos de alimentos que debemos consumir se determinan según la cantidad
de energía que necesitamos. Pero debemos tomar en cuenta que debemos
consumir alimentos de diferentes clases para darle al cuerpo todos los
nutrientes que necesita. Eso significa tener una alimentación equilibrada.
¿Qué pasaría si tomamos más de lo que necesitamos? Por ejemplo, sabemos
que los alimentos que tienen féculas, como los cereales y los tubérculos, nos
proporcionan más calorías que otros, ¿qué pasará entonces si preparamos
frecuentemente comidas que tengan, por ejemplo, arroz, fideos y papas
juntos? Esto significa darle al organismo más energía de la que podemos
gastar y dejar de lado alimentos que pueden proporcionarnos otros nutrientes
valiosos como proteínas, vitaminas y minerales que necesitamos. Este tipo de
alimentación nos trae como consecuencia mal nutrición y obesidad. Recuerden
que estar gordos no significa estar sanos, porque nuestro cuerpo no tendrá
buenas defensas contra las enfermedades.
¿Cómo medir lo que nuestro cuerpo necesita?
Podemos medir lo que comeremos. Para hacerlo solo hay que seguir estos pasos:
Primero, tomar en cuenta cuánta energía necesitamos, según nuestra edad,
actividad y sexo (ver tabla 1).
Segundo, tomar en cuenta qué alimentos
tomar para estar bien nutridos. Para
Tabla 2. Cantidades diarias de cada grupo de alimentos basadas en las calorías
que se requieren

ello necesitamos conocer qué

alimentos dan energía, qué alimentos
dan proteínas y cuáles dan vitaminas
y minerales.
Recuerda, los alimentos que dan
calorías son los cereales y tubérculos;
los que dan proteínas son las carnes,
pescados, huevos, leguminosas y los
lácteos; y los que dan vitaminas y
minerales son las frutas y verduras.
¿Y cuánto se necesita de cada grupo
al día? La tabla 22 lo dice. Sigamos con
el ejemplo para entenderlo:
 1200 1400 1600 1800 2000
Grupo de kilocal kilocalo kilocalo kilocalo kilocalo
alimentos orías rías rías rías rías
1 taza 1½ 1½ 1½ 2
Frutas
o tazas o tazas o tazas o tazas
150 225 225 225 o
gramos gramos gramos gramos 300
gramos
1½ 1½ 2 2½ 2½
Verduras y
taza o tazas o tazas tazas o tazas o
hortalizas
225 225 o 375 375
gramos gramos 300 gramos gramos
gramos
Cereales, 90 120 150 150 180
tubérculos y gramos gramos gramos gramos gramos
raíces 90 120 150 150 160
Carnes, gramos gramos gramos gramos gramos
pescados y
leguminosas,
huevos
2½ 2½ 3 3 3
Leches y derivados
tazas o tazas o tazas tazas tazas
625 625 o o o
gramos gramos 750 750 750
gramos gramos gramos
2200 2400 2600 2800 3000
Grupo de kilocal kilocalo kilocalo kilocalo kilocalo
alimentos orías rías rías rías rías
2 2 2½ 2½ 2½
Frutas
tazas tazas tazas o tazas o tazas o
o o 375 375 375
300 300 gramos gramos gramos
gramos gramos
3 3½ 3½ 4 4
Verduras y
tazas tazas o tazas o tazas tazas
hortalizas
o 525 525 o o
450 gramos gramos 600 600
gramos gramos gramos
Cereales, 225 260 280 280 280
tubérculos o gramos gramos gramos gramos gramos
raíces 180 180 200 200 200
Carnes, gramos gramos gramos gramos gramos
pescados,
leguminosas o
huevos
3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas
Leche o yogur
o o o o o
750 750 750 750 750
gramos gramos gramos gramos gramos

Francisco, el niño deportista, necesita alimentos que le proporcionen 2247

kilocalorías (tabla 1). Si observamos la tabla 2, esta da valores de energía.
Buscamos 2247 kilocalorías o un valor que sea el más cercano a 2247, en este
caso es 2200 kilocalorías. Al pie de este dato está lo que Francisco necesita
consumir: 2 tazas de frutas, 3 tazas de verduras, 225 gramos de cereales,
tubérculos o raíces, que pueden ser arroz, papa, yuca o camote (solo uno de
ellos, no todos juntos); 180 gramos de carne, pescado, alguna leguminosa o
huevo; y 3 tazas de leche o yogur.

Estas cantidades tendrá que distribuir Francisco entre los tres alimentos del
día: desayuno, almuerzo y cena.
Tercero, se necesita saber qué alimentos escoger, tomando en cuenta la
cantidad de energía que proporciona cada alimento. Por ejemplo, si Francisco
debe escoger entre arroz o camote, necesita saber cuánta energía le dará el
arroz y cuánto el camote. La tabla 3, de composición de alimentos, se lo dirá.

¿Cómo usar la tabla 3 de composición de alimentos?

Esta tabla proporciona una lista de alimentos e información sobre cuanta
energía en kilocalorías tienen 100 gramos de cada alimento. Por ejemplo, en la
primera columna está el nombre del alimento arroz y en la segunda, la
cantidad de energía que proporcionan 100 gramos de arroz, que son 358
kilocalorías.

Revisemos el siguiente ejemplo: si Francisco y Malena deben escoger entre

arroz o camote, la tabla 3 les informará para que tomen la mejor decisión. El
arroz es un cereal y 100 gramos proporcionan 358 kilocalorías. Mientras que el
camote amarillo es una raíz que da 116 kilocalorías. Entonces, Francisco podrá
escoger el arroz porque es muy activo. Malena, en cambio, podrá escoger el
camote porque es poco activa.
Veamos otro ejemplo: basada en la información de esta última tabla, Clarita,
una niña de 12 años medianamente activa, quiere hacer sus cálculos sobre la
energía que necesita. Para ello, ha hecho lo siguiente:

3. Para saber qué alimentos escogerá y cuántas calorías le dará cada

alimento, usó la tabla 3 de composición de alimentos. Con ayuda de
esta tabla empezó a hacer sus cálculos:
- Comerá 100 gramos de arroz en el almuerzo. Este alimento le
proporcionará 358 kilocalorías.
- Comerá 50 gramos de arroz en la cena. Este alimento le dará la
mitad de lo que le dio 100 gramos: 179 kilocalorías.
- Comerá un pan francés (50 gramos) en el desayuno, que le
proporcionarán 138,5 kilocalorías.
- Comerá 25 gramos de avena en el desayuno, que le proporcionará
95 kilocalorías.

Así completa lo referente a cereales: 100g + 50g + 50g + 25g = 225 gramos
Las calorías de los cereales suman: 358 kcal + 179 kcal + 138,5 k + 95 kcal = 770,5
kilocalorías

- Consumirá 100 gramos del pescado paiche seco en el almuerzo, que le

proporcionará 138 kilocalorías y 80 gramos en la cena, que le proporcionarán 110,4
kilocalorías.

Así completa lo referente a pescados: 100 g + 80g = 180 gramos

Las calorías del pescado consumido suman: 247 kcal + 197,6 kcal = 444,6 kilocalorías

- Dividirá entre el almuerzo y cena 150 gramos de lechuga, 50 gramos de cebolla, 100
gramos de brócoli, 100 gramos de tomate y 50 gramos de apio.

Así completa lo referente a verduras: 150g + 50g + 100g + 100g + 50g = 450 gramos
Las calorías de las verduras suman: 16,5 kcal+ 4,5 kcal + 40 kcal+ 19 kcal + 10,5 = 90,5
kilocalorías

Hasta este punto Clarita tiene calculadas las calorías totales así:
770,5 kcal + 447,6 kcal + 90,5 kcal = 1308,6 kilocalorías

Clarita sabe que a lo previsto tendrá que sumar las calorías de las frutas, lácteos y algún
producto azucarado que consuma, de modo que llegue cerca y no sobrepasen el máximo
 de 2172 calorías que debe consumir.

3
Tabla 3. Composición de alimentosi

Energí Energí Energía Energía Ener

ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO kilocalorías ALIMENTO KilocaloríasALIMENT gía
Kilocalorías
a a kilocalor kilocalorí O kilocalor
kilocalo kilocalo ías as ías
rías rías

GRASAS,
CEREA VERDURAS Y FRUT CARNES Y
ACEITES Y
LES HORTALIZAS AS DERIVADOS
OLEAGINOSAS
Achita, Ají Aceite Carne
351 39 Aceituna 2 884 1
kiwicha o amarillo de de
9 3
achis fresco giraso carne
8 6
l ro
Aceite Carne
Arroz 3 Ajo sin 1 Melocotón 6 vegetal 8 1
de de
5 cáscara 2 4 8 9
soya cerdo
8 9 4 8
Avena Camu-
Albahaca Almendras Carne
envasada camu 2
sin tallo de
3 4 4 5 1
conej
8 3 8 3
o
0 1 6
Cañihua Carne de
318 Alcachofa 19 Chirimoya 8 Avellanas 629 9
en cuy
7 6
hojuela

Cebada Carn
249 Apio 21 Ciruela 8 Cacao 4 115
(morón e de
2 5
americano) chivo
6
Fideo Cast Pechug
90 Berenjena 3 Fresa 4 6 a de 108
tallarín aña gallina
7 1 6
sancocha peru (sin
1 piel)
do 434 Brócoli Granadilla ana 108
4 8 Pulp
Galleta 0 0 Maní 5 a de
de maja
vainilla tostado,. 9
dulce z
0
Manteca Pulp
Galleta salada 433 Berro 33 Guayaba 5 de cerdo 9 a de 113
6 0 mote
8 lo
Maíz cancha Manteca Carne de
tostada 339 Caigua 15 Higo 7 vegetal 8 pato 326
6 8
0
Carne de
Maíz 349 Calabaza 21 Lima 2 Mantequill 7 pavo 160
(chochoca) 7 a 2
9
Ceboll Margari Carn
Maíz (choclo) 115 4 Limón 3 na 7 1
a de vegetal e de
9 0 2 1
cabeza con pollo
sal 0 9
Maíz, maicena 365 Lúcuma
Sangre
Cebollita 3 9 de pollo
Nuez
china 9 9 6 cocida 6
5 9
4
Carne de
Maíz, polenta 324 Col o repollo 24 Mango 6 MARISCOS Y res 105
0 PESCADOS
Camaronci 2 Hígado
Coliflor sin Mandarina 3 127
Quinua cocida 86 2 to 4 de
tallo y sin 5
hojas 8 chino 0 res
Marañón Camarón 7 Chorizo 287
8
Pan de molde 317 Espárragos 23 Mamey 4 Choro 9 Jamonad 333
5 2 a
Frijolito Concha de 9 BEBIDAS NO
Pan francés 277 41 Naranja 2 abanico ALCOHÓLICAS
chino 2
germinado 3
Atún 1 Chicha
conserva 8 de
Pan chapla 321 Lechuga 1 Níspero 4 maíz 2
1 7 en aceite 6 morad 0
Bonito o c/
Pac azúcar
Pan de maíz 319 Muña seca
ae o
2 5 3
gua 1 Gaseosa
6 6 9
ba 3
8
8
Coco o 9 “Leche”
Pan integral 339 Nabo 16 Palta 1 3
zuco 9 de
3 soya 8
1
Pepinillo Lisa 1
Siete harinas sin 11 Papaya 3
2 1
(trigo, habas, cáscara
9
 347 Merluza 7
arvejas, Pimiento 35 Pera de 5 fresca 2
kiwicha, agua 3
cañihua, Tomate 19 Pijuayo 1 Paiche 2
cebada, 8 seco 4
quinua) 7
4
Rosquit Zanahoria 41 Piña 3 Trucha 1
a de 469 8 1
almidón 0
de Vainita 37 Plátano 8
Iquitos
seda 3
Zap Tum
Trigo pelado 359 26 6
allo bo
4
ma serr
cre ano
LECHES Y DERIVADOS Hue PRODUCTOS LEGUMINOSAS TUBÉRCULOS Y RAÍCES
vos AZUCARADOS
Leche Ar Cam
condens 322 H. de 222 Azúcar blanca 384 351 1
ada vej ote
charapa 1
endulza a ama
da 6
sec rillo
a
Leche H. de Az Camote
64 139 380 Frijol 334 morado 1
fresca gallina úca sin
amarillo 1
entera, en (cocido) r cáscara
0
caja rub
ia
H. de tortuga Garbanzo
Leche de cabra 66 motelo 143 Chancaca 324 cocido 99 Maca seca 3
1
4
Leche Mie Ha Olluco
63 H,. de pata 166 282 151 6
fresca de l de ba sin
2
vaca cañ fre cáscar
a sc a
a
Queso
264 Miel de abeja 330 Lenteja 97 Papa 9
fresco de
cocida blanca 7
vaca
Yogur de Mermelada Pallar
leche entera 61 229 cocido 103 Remolacha 4
de
frutillas 3

Yacón 5
4
Yuca
1
blanca
5
sancochad
a 0