COLEGIO ALFONSO LOPEZ MICHELSEN IED

“Una Vida para la Excelencia”

EDUCACION FISICA MODULO DE TRABAJO

SEP –OCT

FECHAS DE ENTREGA: Plazo Máximo 15 Octubre

FORMA DE ENTREGA:
Escoger solo una de las siguientes opciones para entregar:
1.Enviar fotos del trabajo si lo hizo a mano, o el trabajo al watsapp: 321
466 9001.
2. Si es posible enviar fotos del trabajo o el trabajo en cualquier formato al
correo:
harueda@educacionbogota.edu.co

El mensaje inicial del envió debe tener el nombre completo y el curso.

MEDIO DE ENTREGA .
Escoger solo una de las siguientes opciones para entregar:
1.Enviar fotos del trabajo si lo hizo a mano, o el trabajo al watsapp: 321
466 9001.
2. Si es posible enviar fotos del trabajo o el trabajo en cualquier formato al
correo:
harueda@educacionbogota.edu.co

El mensaje inicial del envió debe tener el nombre completo y el curso.

MEDIO DE ASESORIA Y
ACLARACIÓN DE DUDAS En caso de dudas o solicitudes puede enviar mensaje al watsapp:
321 4669001

I MOMENTO, MOTIVACION Y EXPLICACION A LOS APRENDIZAJES (Tiempo estimado: leer el texto inicial 4
minutos).

En estos tiempos de pandemia es muy posible que no hagamos ejercicio, lo cual puede hacer que estemos
generando obesidad y posibles enfermedades silenciosas a causa de dicho sedentarismo. Por eso es fundamental
hacer mínimo una actividad física día de por medio. Moderada y adaptada a nuestras capacidades particulares e
historia personal. De igual forma, como no estábamos acostumbrados a estar tanto tiempo sin salir de casa es posible
que se estén manejando algunos niveles de estrés. La actividad física mitiga estos problemas y motiva a realizar
nuestras labores diarias con energía, animo y disposición, a la vez que surge la posibilidad de integrar a la familia en
un espacio del sano aprovechamiento del tiempo libre.

La presente guía es una opción que se sugiere para que sea adaptada a la forma en que cada persona pueda
llevarlas a cabo. Se pueden entonces modificar, adaptar e incluso mejorar para que sean mas efectivas y pertinentes.
Esta construcción se puede hacer en comunicación y apoyo del docente en los contactos adjuntos al inicio de esta
guía.

II MOMENTO, EJERCITACION Y APLICACIÓN DEL CONOCIMIENTO (Tiempo estimado: 2 horas con 40 minutos
semanales aproximadamente como mínimo, cada sesión dura un promedio de 40minutos).

A continuación se explicaran una serie de ejercicios y el estudiante los debe realizar durante una semana, mínimo 4
veces, es decir cuatro días, con media hora aproximadamente para cada sesión. Máximo una vez al día, esto
solamente si existe la posibilidad de hacerlo a diario, pero no es obligatorio.

Una vez haya realizado los siguientes ejercicios atendiendo a las instrucciones, el estudiante procederá a completar
el cuadro que aparece en el punto siguiente a este.
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1. CALENTAMIENTO:

Durante 10 minutos con ropa cómoda, un tarro de agua para hidratar con
pequeños sorbos cada 5 o 10 minutos y en una zona con ventilación realizar
los siguientes ejercicios con una duración de 30 segundos aproximadamente
para cada movimiento, el cual debe ser muy suave y adaptado al rango de
movilidad de cada persona, es decir, no tiene que ser exactamente como la
imagen, puede ser mas pequeño el movimiento y a la velocidad que cada
quien sienta comoda. De igual forma para quien este en buena condición
física se puede ampliar el tiempo de toda la sesión o la velocidad de la
ejecución de los movimientos. ¿Cómo saber si se esta realizando bien el
ejercicio?, esto se sabe si se siente comodo y no hay molestias ni dolores,
en ningún momento debe seguir si se siente con dolor, asi sea leve, o
incomodidad. La respiración debe ser inhalar y exhalar por boca y nariz al
mismo tiempo.

2. ACTIVIDAD CENTRAL: Entre cada uno de los ejercicios se debe descansar mínimo 45 segundos, máximo 2
minutos.
La duración e intensidad de cada ejercicio puede ser modificada según haya comodidad y naturalidad.
Primer ejercicio: Abdominales y Descripción: Recomendaciones:
dorsales.
Sentados un poco al borde de la Se enfoca la fuerza al abdomen cuando se
silla se lleva el tronco adelante y va hacia atrás y la fuerza a la espalda baja
atrás. cuando se va adelante. La cabeza no se
mueve, esta siempre queda de forma natural
Se realiza este movimiento de sobre el tronco.
forma tranquila y natural durante
un minuto. La amplitud del movimiento siempre se debe
hacer hasta donde se sienta cómodo y a la
velocidad que no implique molestias. No es
necesario exagerar, el rango de movimiento
de cada persona es el ideal.

Segundo Ejercicio: Descripción: Recomendaciones:

Piernas y brazos. Con la espalda recta y la cabeza En ningún momento se debe golpear o
sobre el tronco, se apoya de el impactar el suelo.
espaldar de una silla y se elevan
las rodillas de forma alterna A pesar de que el ejercicio esta centrado en
(primero una y luego la otra). las piernas se debe llevar levemente la
Durante un minuto a la fuerza al abdomen, dándole firmeza al resto
velocidad que sienta cómoda y del cuerpo.
teniendo muy en cuenta estos
tres niveles , debe escoger uno La amplitud del movimiento siempre se debe
de estos según sus hacer hasta donde se sienta cómodo y a la
particularidades y comodidad velocidad que no implique molestias. No es
natural: necesario exagerar, el rango de movimiento
Nivel 1: eleva solo los talones de cada persona es el ideal.
sin levantar la punta del pie,
este es recomendado para
tercera edad y personas con
problemas de rodillas.
Nivel 2: Eleva las piernas
levantando el talón del piso unos
15 centímetros
aproximadamente.
Nivel 3: Eleva las rodillas al
máximo y si esta en capacidad
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con mas velocidad.
Tercer ejercicio: Descripción:
Abdominales con piernas.
Primero que todo se debe ubicar
en posición sentado delante de
la silla para que pueda apoyarse
a los lados, o atrás, o incluso
con los brazos cruzados. Debe
inclinarse hacia atrás sin
descolgar la cabeza sino
llevándola un poco mirando al
frente. Una vez se recline hacia
atrás sentirá que las piernas
tienden a subir, en este
momento las levanta y las baja
repetidamente durante un
minuto en rango y velocidad
cómoda y natural sin golpear el
suelo.
Cuarto ejercicio: Descripción:
Piernas y gluteos.
Apoyándose con los brazos en
la silla se eleva una pierna no
atrás, ni al lado, sino en
diagonal. 10 veces cada pierna
hasta completar un minuto.
Quinto Ejercicio: Descripción:
Abdomen
Con la espalda recta y sin mover
la cabeza se lleva el tronco
adelante y atrás, llevando la
fuerza al abdomen cuando se
esta hacia atrás y llevando la
fuerza a la espalda baja cuando
se va hacia delante.
Tiempo sugerido: Un minuto (al
igual que los demás ejercicios
puede durar menos si se
considera necesario.
IMPORTANTE: Una vez haya terminado los cinco ejercicios vuelve a empezar desde el primero con el descanso
sugerido entre cada ejercicio, hasta completar 20 minutos de actividad central, es decir, el segundo punto se repite
hasta completar los 20 minutos. Puede durar menos de 20 minutos si se considera apropiado, cómodo y agradable
para nuestro cuerpo.
3. VUELTA A LA CALMA:
Esta ultima parte tiene como objetivo descansar, recuperarse y sentir la sensación de que el cuerpo esta estable,
fuerte y sano, en ningún momento debe haber sensación de molestias o cansancio excesivo.
Recomendaciones:
Para tercera edad y personas con sobrepeso
o problemas para este movimiento se sugiere
dejar los pies en el piso y elevar solo los
talones.
Para aquellas personas que tienen buena
condición física pueden elevar las rodillas al
máximo “apretando” el abdomen con ayuda
del tronco y también lo pueden hacer a
mayor velocidad.
La amplitud del movimiento siempre se debe
hacer hasta donde se sienta cómodo y a la
velocidad que no implique molestias. No es
necesario exagerar, el rango de movimiento
de cada persona es el ideal.
Recomendaciones:
La elevación y velocidad de la pierna debe
ser mínima para personas de tercera edad y
sedentarias. Para quienes tienen buen
estado físico lo pueden hacer mas amplio y
rápido. En ningún momento la pierna que
esta en movimiento debe tocar el piso.
La amplitud del movimiento siempre se debe
hacer hasta donde se sienta cómodo y a la
velocidad que no implique molestias. No es
necesario exagerar, el rango de movimiento
de cada persona es el ideal.
Recomendaciones:
Poner los brazos detrás de la cabeza es
opcional, no es obligatorio, sobretodo si
esta posición no es cómoda.
La amplitud del movimiento siempre se debe
hacer hasta donde se sienta cómodo y a la
velocidad que no implique molestias. No es
necesario exagerar, el rango de movimiento
de cada persona es el ideal.
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Se realiza cada ejercicio de estiramientos durante mínimo 30 segundos, máximo 2 minutos. Cada ejercicio se debe
hacer inhalando profundo y exhalando rápido y relajadamente, esto al inicio de cada estiramiento. Se puede por nariz
y boca al mismo tiempo y poco a poco va disminuyendo la intensidad de cada estiramiento hasta llegar a la
respiración normal habitual cotidiana al final de cada estiramiento. Todos los estiramientos son estáticos, es decir, sin
movimientos ni insistencias.

Estiramiento 1: Descripción:
Deltoides
Se eleva un brazo relajado mientras el otro lo acerca al máximo hacia el
pecho. La mitad del tiempo un brazo y la otra mitad el otro teniendo en cuenta
las indicaciones sugeridas en el párrafo arriba de esta tabla.

Estiramiento 2: Descripción:
Cuadriceps
Se coge el pie contrario a la mano que lo sostiene y se apoya con la otra en la
pared o en algo que sea firme y no se mueva.

La mitad del tiempo una pierna y la otra mitad la otra, teniendo en cuenta las
indicaciones sugeridas en el párrafo arriba de esta tabla.

Estiramiento 3: Descripción:
Pecho y
deltoides Se entrelazan los dedos de las manos atrás extendiendo los brazos y dejando
las palmas de las manos mirándose tratando de sacar el pecho adelante. Si no
es posible entrelazar los dedos debe acercar las manos hasta donde le sea
posible con la ayuda de una silla en posición sentados o algo que permita
apoyar las manos.

Se debe realizar teniendo en cuenta las indicaciones sugeridas en el párrafo

arriba de esta tabla.

Estiramiento 4: Descripción:

Abdomen y espalda. Ubicados de pie se le da la espalda a una pared y se gira dejando las piernas
firmes y quietas, hasta donde se pueda, si es necesario se puede levantar el
talón del pie contrario hacia donde se gira. La mano debe apoyarse en la
pared en el punto en donde sea cómodo y natural.

La mitad del tiempo por un lado y la otra mitad por el otro lado, teniendo en
cuenta las indicaciones sugeridas en el párrafo arriba de esta tabla.
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Estiramiento 5: Descripción:
Cuello y espalda.
Sentado preferiblemente se entrelazan los dedos detrás de la cabeza y se
procede a inclinarla adelante mirando al piso, relajándose toralmente con la
exhalación del aire y soltando los hombros, tratando de sacar naturalmente
una leve “joroba”.

Puede mirar un rato al lado en la misma posición agachada y el tiempo

restante girar la cabeza al otro. Esto involucra mas grupos musculares como el
trapecio, sin embargo no es obligatorio girar. Se hace solo si se siente
beneficio y naturalidad en el movimiento.

Se debe realizar teniendo en cuenta las indicaciones sugeridas en el párrafo

arriba de esta tabla.

Esta ultima parte de la vuelta a la calma dura 10 minutos, una vez realizado cada ejercicio en el tiempo sugerido al
iniciar este punto, vuelve a empezar hasta completar los 10 minutos.

II MOMENTO, CIERRE Y EVALUACION DE LOS APRENDIZAJES (Tiempo estimado: Máximo 20 minutos)

Al finalizar una semana de los ejercicios, mínimo 4 veces en la semana, el estudiante procede a responder las
siguientes preguntas:

1. ¿Sintió algún cambio en sus emociones, pensamientos y sentimientos al finalizar cada sesión?, ¿cuáles?.
2. ¿Es posible adaptar los ejercicios para personas con dificultades para realizar actividad física, como por ejemplo
tercera edad, sedentarios, personas con cirugías que no puedan hacer todos los movimientos?, De un ejemplo de
cómo cree usted que podrían hacer al menos un ejercicio.

REFERENCIAS

www.doctoravaldazo.com
www.musculacion.com
www.entrenamientos.com
www.hola.com
www.humanidadalfa.com
www.genialguru.com