HOLA, GUSTAVO ADOLFO MARROQUIN CARRILLO

DINAMIC FITNESS PORTALES TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

11-2020 12-2020 ADELGAZAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:15:00 00:00:00

148

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS BANCA PLANO PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

50 % 50 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA INCLINADO APERTURAS BANCO PLANO CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

50 % 50 %
 5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

EXTENSION DE CODO POR ENCIMA DE PRESS FRANCÉS CON BARRA EN
LA CABEZA BANCO PLANO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

55 % 55 %

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA

POLEA ALTA TRICEPS BURPEE

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:00

3 15 2 30

148 55 % 148

TIEMPO FASE PRIN 00:22:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
SERIES EN BICICLETA ESTÁTICA

00:15:00 00:00:00

148

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALÓN AL PECHO, AGARRE AMPLIO JALÓN AL PECHO SUPINACIÓN

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 60 % 148 55 %
 3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO A UNA MANO REMO EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 50 % 148 55 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS ALTERNO CON CURL BICEPS EN BANCO SCOTT
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 55 % 148 50 %

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS
CURL MARTILLO

00:00:30 00:00:30

3 15

148 50 %

TIEMPO FASE PRIN 00:21:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
SERIES EN ELIPTICA

00:15:00 00:00:00

148

0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

PRESS DE PIERNAS 45º EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 55 % 148 55 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA GEMELO / SOLE

SENTADILLA CON BARRA ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO
EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 60 % 148 60 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS DE HOMBRO CON ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNAS MANCUERNA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 55 % 148 50 %

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA CUÁDRICEPS

ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNA CON SENTADILLA + SALTO (RELOJ)
MANCUERNAS SENTADO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 2 30

148 50 % 148

TIEMPO FASE PRIN 00:23:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:15:00 00:00:00

148

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS BANCA PLANO PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 50 % 148 50 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA INCLINADO APERTURAS BANCO PLANO CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 50 % 148 50 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

EXTENSION DE CODO POR ENCIMA DE PRESS FRANCÉS CON BARRA EN
LA CABEZA BANCO PLANO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 55 % 148 55 %
 7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA

POLEA ALTA TRICEPS BURPEE

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:00

3 15 2 30

148 55 % 148

TIEMPO FASE PRIN 00:22:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 5 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
SERIES EN BICICLETA DE CICLO
INDOOR

00:15:00 00:00:00

148

0,0

SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALÓN AL PECHO, AGARRE AMPLIO JALÓN AL PECHO SUPINACIÓN

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 60 % 148 55 %

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO A UNA MANO REMO EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 50 % 148 55 %
 5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS ALTERNO CON CURL BICEPS EN BANCO SCOTT
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 55 % 148 50 %

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS
CURL MARTILLO

00:00:30 00:00:30

3 15

148 50 %

TIEMPO FASE PRIN 00:21:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 6 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:15:00 00:00:00

148

0,0

SESIÓN 6 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

PRESS DE PIERNAS 45º EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 55 % 148 55 %
 3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA GEMELO / SOLE

SENTADILLA CON BARRA ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO
EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 60 % 148 60 %

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS DE HOMBRO CON ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNAS MANCUERNA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 3 15

148 55 % 148 50 %

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA CUÁDRICEPS

ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNA CON SENTADILLA + SALTO (RELOJ)
MANCUERNAS SENTADO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 15 2 30

148 50 % 148

TIEMPO FASE PRIN 00:23:00 CALORÍAS 0