Atuito

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10K Plan gratuito
Introducción
Disclaimer: Se prohíbe expresamente su utilización con fines comerciales, para su

distribución/reproducción o compartir con terceros este entrenamiento. Todos los derechos pertenecen
a Ponte En Forma RD.
Este plan de entrenamiento está pensado para atletas que entrenan con regularidad pero que necesitan
unas pautas a seguir, para personas que ya han realizado una o más carreras de 5km. Es muy importante
saber adaptar los entrenos a las necesidades y condiciones de cada atleta. Es recomendable antes de
iniciar cualquier plan de entrenamiento realizar una revisión médica completa.
Los criterios en los que se basa la división de la planificación del entrenamiento están relacionados con
tres niveles estructurales: Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.
Cada uno de estos niveles tiene una duración, objetivos y trabajo distintos que permite que se vayan
dando las adaptaciones oportunas para conseguir el mejor estado de forma. La duración del periodo de
preparación específico que proponemos para estos 10k es de 10 semanas.
Constará de un periodo llamado MACROCICLO, que será para lograr los objetivos de completar la media
maratón.
Dividiremos el macrociclo en 3 periodos de entreno denominados MESOCICLOS.
Mesociclo de acumulación: Nos centraremos en la mejora de la eficiencia aeróbica. En este periodo el

tipo de entrenos que predominarán serán los rodajes continuos a ritmo armónico y rodajes continuos a
ritmo variable, con cambios de ritmo.
Mesociclo de Transformación: Trabajaremos con mayor carga y fatiga acumulada, el trabajo se centrará
en la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica. Introduciremos los entrenos fraccionados y las
famosas “repeticiones”
Mesociclo de Realización: Lo más importante en este periodo es llegar a la competición en el mejor

estado de forma posible. La intensidad de los entrenos no disminuirá, pero respetaremos todos los
procesos de recuperación.
Cada uno de estos Mesociclos consta de diferentes MICROCICLOS, en esta planificación serán de 1 semana
de duración cada uno de ellos. Básicamente de carga -> impacto -> recuperación.
Es muy importante que durante tu preparación haya constancia en el entreno y se respeten debidamente
los periodos de recuperación. Recordar que al tratarse de un plan de entrenamiento genérico, siempre
tiene que haber un margen de flexibilidad que cada corredor debe aplicar en función de sus posibilidades.
Ponte en forma RD | Guillermo José Peña Pujols.

Instagram @PonteEnFormaRD | info@pefrd.com
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10K Plan gratuito

Antes de iniciar: Consulta a tu médico. Que te autorice poder hacer ejercicio.
¿Cómo funciona?
Las rutinas de este entrenamiento están diseñadas para que puedas trabajarla semana tras semana.
Recuerda, si tienes mucho tiempo sin hacer deporte, sé gentil contigo. Si se te pasa un día, no pasa nada.
Continúa al siguiente día, pero no quieras “nivelar” lo no realizado. Retoma en cuanto te sea posible.
Si no tienes mucha experiencia, las primeras 2-3 semanas haz los ejercicios de fuerza solamente usando
tu propio peso y a partir de la 4ta semana, agrega un peso extra! Si no tienes mancuernas, una opción es
que en una mochila o bulto, pongas cartones de leche, bolsas de arroz, botellas de agua, etc. Para que
vayas aumentando la intensidad y de nivel.
Escucha tu cuerpo, si duele es porque algo no está bien, dedica 1 minuto a entender porque el “no pain,
no gain” (sin dolor no hay ganancia) no debe ser tan literal, léelo AQUÍ. (no confundir dolor con molestia,
los primeros días será normal “sentir molestia” por el músculo trabajado, pero ya para después de la 2da
semana, no debería existir ese tipo de molestia. Entrena inteligentemente para que obtengas mejores
resultados y que sean sostenible en el tiempo.
¿Qué puedes esperar de mi?
Voy a crear contenido de valor y ser totalmente transparente. Sé que tenemos mucho en común y
compartimos la misma ilusión de tener un estado de salud y un rendimiento óptimo que nos permita sacar
la mejor versión de nosotros mismos, es por ello que quiero compartir contigo todos los conocimientos
sobre nutrición y entrenamiento que puedas aplicar fácilmente en tu vida de manera práctica y con ello
obtener excelentes resultados.
Espero, y estoy seguro, que te servirán mucho estos contenidos. Aquí me tienes para lo que necesites y
sobre todo si quisieras saber de algún tema en específico.
Claro que te daré mucho contenido gratuito, presiona los enlaces y descárgalos:
• Tomar medidas y fotos. (Debes descargar el documento para que te permita

modificar. Actualiza semanal o quincenalmente tus medidas/peso)
• Cómo optimizar tus resultados físicos y deportivos? (objetivos SMART)
• Escala de esfuerzo (RPE).
• Guía nutricional.
• Guía aprende a comer sano.
• Mira quien es tu competencia.
• Rutina de movilidad. (Esto puedes hacerlo todos los días, al levantarte y antes de dormir)
• Recomendaciones para mejorar el sueño
• Como afecta el sueño en tu rendimiento y la pérdida de peso.
• Plato inteligente.
Estoy seguro que debes estar hasta arriba de información que hay tanto en redes sociales como en la TV,
sin embargo, no tienes que hacer TODO. Y más que escuchas una cosa y luego otra. Toda la información
que irás aprendiendo conmigo tiene sus estudios científicos avalados y con sus resultados.

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10K Plan gratuito

En las redes seguro hay mucha información que es válida, pero que quizás aún no se adecúa a ti! Muchos
ejercicios están enfocados para personas élites o profesionales, que entrenan desde jóvenes, viven de
esto, y/o tienen años entrenando!
Si quieres saber más de mi y sobre mi formación, presionando aquí puedes verla.
¿Qué espero de ti?
De ti espero algo muy simple, que pongas en práctica todo lo que aprendas, que tomes acción y por lo
tanto que lo hagas ya mismo!!!
La vida es trabajo, es levantarse y hacer lo que tienes que hacer cada día, tengas deseos o no. La vida
es hacer un compromiso en una dirección particular, haciendo cada día un éxito en esa dirección. No
siempre te sientes bien, no siempre obtienes lo que deseas, pero debes seguir hacia adelante. La
motivación por sí sola es basura, la motivación no hace el trabajo. La motivación te mantiene avanzando,
pero la disciplina, el compromiso, los hábitos fuertes son los que logran cosas. ¡Recuerda que, con tu
determinación, tu voluntad y mi seguimiento te pondré en forma!!!
Te recomiendo tomarte una foto antes de empezar el programa, para que luego te tomes otra dentro
de 10 semanas y puedas comparar los cambios! y de ser posible, que te tomes medidas: brazos,
piernas, cintura, cadera...
Si deseas, puedes taguearnos en las redes sociales @PonteEnFormaRD #VamosPorTodo y después

#VamosPorMas #UnSaludoALaMadreDelCoach

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10K Plan gratuito

Información de los entrenamientos
- Calentamiento: Se hará siempre antes de entrenar, servirá para aumentar el flujo sanguíneo y
activar los músculos.
Cómo se realizará?
o Caminar 5 a 10 minutos, de una manera más rápida de lo que usualmente caminas.
o 10 single leg hip por lado.
o 10 single leg deadlifts por lado.
o 5 sentadillas sumo.
- M = metros.
- KM = kilómetros.
- Ritmo 5K: Ritmo promedio que eres capaz de hacer una carrera de 5 kilómetros.
- Suave: Ritmo en el cual puedes mantener una conversación, sensaciones agradables, que puedas
respirar solamente por la naríz (que no sea el cuerpo que te obligue a buscar aire por la boca).
- Progresivo: Aumentar POCO a POCO la velocidad, hasta llevar una velocidad rápida, pero
controlable (hasta llegar a tu ritmo de 5K o unos segundos ligeramente más rápido).
- Descanso pasivo: Estar lo más quieto posible.
- Repeticiones en lomas: Usar una loma con una inclinación de 6-8%.
- Terreno variado: Buscar un lugar donde tenga cuestas/bajadas variadas.
- @ = paso de entrenamiento a usar.
- ‘ = minutos.
- “ = segundos.
- x = cantidad de veces a repetir.
Determinando los “pasos de entrenamiento”
Para saber los ritmos a los cuales debemos entrenar realizaremos una prueba de 5km y en base a ese
resultado, saldrán esos pasos. Los ritmos son en minutos por kilómetro.
- Trotar: 2min más lento a ritmo de 5K.

- Suave: 1min 20seg a 2min más lento a ritmo de 5K.
- Maratón: 50 seg más lento a ritmo de 5K
- Medio maratón: 30 a 40seg más lento a ritmo de 5K.
- 10K: 15 a 20seg más lento a ritmo de 5K.
- Tempo: Mantener el ritmo entre el paso de 10k y medio maratón.
- 5K: Ritmo con el cual fuiste capaz de hacer el 5K.
- Vo2: 10 a 30 segundos más rápido que ritmo de 5K.

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10K Plan gratuito

Ejemplo:
- Resultado del test de 5K: 30 minutos, ritmo medio 6:00 min/km
- Trotar: 8:01 o más lento.
- Suave: 7:20 – 8:00
- Maratón: 6:50
- Medio maratón: 6:30 - 6:40
- 10K: 6:20
- Tempo: 6:20 – 6:40
- 5K: 6:00
- Vo2: 5:30 – 5:50
Semanas de entrenamiento
Semana 01........................................................................................................................... 6
Semana 02........................................................................................................................... 7
Semana 03........................................................................................................................... 7
Semana 04........................................................................................................................... 8
Semana 05........................................................................................................................... 8
Semana 06........................................................................................................................... 9
Semana 07........................................................................................................................... 9
Semana 08......................................................................................................................... 10
Semana 09......................................................................................................................... 10
Semana 10......................................................................................................................... 11
Semana 11 (Recuperación) ............................................................................................. 11

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10K Plan gratuito
Semana 01
Lunes - Calentamiento antes de correr.
- Correr 10 minutos suave.
- Aumentarle 30 segundos al ritmo que lleves durante 10 minutos.
- Aumentar 30 segundos más al ritmo que lleves durante 10 minutos.
Por ejemplo, si los primeros 10 minutos lo haces a un ritmo de 7:00,
Los siguientes 10 minutos los harás a un ritmo de 6:30.
Los últimos 10 minutos los harás a un ritmo de 6:00
Quedando algo así:
- 10’ @ 7:00.
- 10’ @ 6:30
- 10’ @ 6:00
Este entrenamiento te ayudará a saber que ritmo podrás llevar durante la prueba de 5km.
Martes - Descanso.
- The world’s greatest stretch.
Miércoles - 10-15 minutos a ritmo suave.
- Correr 5km a tu mejor capacidad.
- Caminar 5 minutos.
- Correr 5 minutos a ritmo bien suave.
Con el ritmo promedio que hagas esos 5km saldrá el resultado de tus entrenamientos (en
la página 2 se indica como determinarlo)
Jueves - Descanso.
Viernes - Calentamiento antes de correr.
- 30’ @ suave.
Sábado - 45’ en terreno variado @ suave
Domingo - Descanso.

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10K Plan gratuito
Semana 02
- 20-30’ @ suave.
Martes - Calentamiento antes de correr.
- 15’ @ suave.
- Repetir 6 veces lo siguiente:
o 1’ @ 5K
o 2’ @ suave.
- 10’ @ suave.
Miércoles - Circuito de escaleras y core.
Jueves - Calentamiento antes de correr.
- 30’ @ suave.
Viernes - Rutina de core y propiocepción.
- Opcional: Correr 20’ suave.
Sábado - 60’ en terreno variado @ suave.
Domingo - Descanso.
Semana 03
- Correr 20-30’ @ suave.
- 15’ @ suave.
o 1’ @ 5K
o 1’ @ suave.
- 10’ @ suave.
- 35’ @ suave.
Sábado - 70’ en terreno variado @ suave
Domingo - Descanso.

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10K Plan gratuito
Semana 04
- 15’ @ suave.
o 1’ @ 5K
o 1’ @ suave.
- 10’ @ suave.
- 40’ @ suave.
Sábado - 60’ @ suave.
- 10’ @ medio maratón.
Domingo - Descanso.
Semana 05
- 30’ @ suave.
Miércoles - The world’s greatest stretch.
- 30’ @ suave.
Viernes - Rutina de planks.
- Rutina de tren superior.
- Opcional: corer 30’ suave.
Domingo - Descanso.

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10K Plan gratuito
Semana 06
- 15’ @ suave.
o 2’ @ 5K
o 1’ @ suave.
- 10’ @ suave.
- 45’ @ suave.
- 10’ @ tempo.
Domingo - Descanso.
Semana 07
- 20’ @ suave.
- 20’ @ tempo.
- 20’ @ suave.
- 50’ @ suave.
Domingo - Descanso.

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10K Plan gratuito
Semana 08
- 15’ @ suave.
o 3’ entre ritmo de 10k y 5K
o 1’ @ suave.
- 10’ @ suave.
- 60’ @ suave.
Sábado - 60’@ suave.
- 10’ @ 10K.
Domingo - Descanso.
Semana 09
- 15’ @ suave.
o 1’ @ 5K
o 1’ @ suave.
- 10’ @ suave.
- 30’ @ suave.
- 10’ @ 10K.
Domingo - Descanso.

11
10K Plan gratuito
Semana 10
- 15’ @ suave.
o 1’ @ 5K
o 2’ @ suave.
- 10’ @ suave.
- 10’ @ suave.
o 30” @ 5K.
o 4’30” @ suave.
Viernes - Descanso total.
Sábado - 10’ @ easy.
o 20” @ progresivo.
o 40” @ easy o caminando.
- Descansar 5-10 minutos.
- Correr 10km a tu mayor capacidad.
- Descansar 5-10 minutos.
- Correr bieeeen suave 5-10 minutos.
Domingo - Descanso.
Semana 11 (Recuperación)
Lunes - Descanso total.
- 30’ @ suave.
Miércoles - Descanso total.
- 10’ @ suave..
o 30” @ 5K.
o 4’ @ suave.
Viernes - Descanso total.
Sábado - Calentamiento antes de correr.
- 45’ @ easy pace.
Domingo - Descanso total.

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10K Plan gratuito
Aquí te ofrezco un plan de 10 semanas para que vayas a por los 10KM y a le vez sigas mejorando tu
eficiencia y velocidad. Este plan tiene un valor de único pago de USD$ 45.00 y aprenderás incluso a
calcular tus zonas de ritmo entrenamientos (pasos de entrenamiento).
O también, si quieres pasar al siguiente nivel en el running y llevar un plan más personalizado, aprender
a cambiar hábitos, alimentarte mejor (y aprender), tener una comunicación más directa conmigo,
ejercicios que vayan más de acorde a tus objetivos y metas, aquí tienes toda la información sobre
nuestros planes. con un valor de USD$ 62.00 mensuales.
Los pasos son sencillos:
1. Lee toda la información y si quieres empezar, pon tus datos.

2. Recibirás un correo con un cuestionario, nuestra agenda para que pongas una cita y datos de
pago.
3. En la reunión te daremos todo el análisis realizado de tu cuestionario y crear un plan optimizado
que vaya de acorde a ti.
4. Te daremos acceso a Trainingpeaks (la plataforma que usamos para asignar/analizar los
entrenamientos) y todo listo!
#VamosPorTodo y después #VamosPorMas


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1. Lee toda la información y si quieres empezar, pon tus datos.

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