Entrenamiento en

Relajación
El Entrenamiento en Relajación es un instrumento de autocontrol de la ansiedad
y el estrés con el que abordar multitud de problemas y situaciones cotidianas.
Cuando respondemos con gran intensidad a la mayoría de los problemas
(mayores o menores) de la vida, la relajación puede ser de gran ayuda en el
quehacer diario: presiones de trabajo, ruidos, tráfico, horarios, ...
LA RELAJACIÓN es un estado físico y psíquico opuesto a cualquier estado de
tensión o activación (física, subjetiva o motora). Es una vivencia subjetiva y física
de calma. Es un estado especial de conciencia a caballo entre estar despierto y el
sueño.
¿Qué se busca con la relajación?
No se busca una persona sin tensión (a veces es necesaria) sino un EQUILIBRIO
entre el cuerpo y las demandas del entorno para hacerlo frente de forma activa y
efectiva. El objetivo fundamental es que la propia persona aprenda a reducir la
tensión y producir estados de baja activación del sistema nervioso.
¿Para quién está indicado?
Sirve como prevención de muchos problemas. En general mejora nuestra calidad
de vida y nuestra capacidad de autocontrol físico y emocional. No tienen porque
existir causas especiales para realizarla, pero está indicado principalmente para
personas con un alto nivel de tensión que interfiere y dificulta su vida diaria o que
favorece o produce problemas físicos y también está indicado para quienes
quieren mejorar su salud y bienestar general.
¿Para qué se usa?
Los beneficios de estas técnicas han sido confirmados científicamente tanto a
nivel físico como a nivel emocional ya que el cuerpo y la mente están en continuo
contacto.
Puede utilizarse en sus distintos métodos para prevenir y mejorar enfermedades
orgánicas
1. Trastornos cardiovasculares como la Hipertensión, las Arritmias cardíacas no
dependientes de afecciones orgánicas del corazón, la Enfermedad de Raynaud
(sensibilidad dolorosa al frío por vasoconstricción periférica)
2. Dolores de cabeza (Cefaleas tensionales y migrañas)
3. Reduce la tensión muscular
4. Asma bronquial
5. Dismenorrea primaria: dolor menstrual sin trastorno pélvico orgánico
6. Insomnio
7. Problemas gastrointestinales,
8. Tartamudez, tics, hábitos nerviosos,
9. Mejora el sistema inmunológico y las defensas del organismo
10. Reduce la fatiga y la irritabilidad
11. Es básico para problemas como las fobias, la ansiedad generalizada.

Técnicas de relajación
 
El objetivo principal de las técnicas de relajación es controlar nuestro nivel de activación
psicofisiológica. En los trastornos de ansiedad se experimenta un importante incremento de la
activación ante estímulos que no constituyen ningún peligro real, como pasa en determinadas fobias
(a la oscuridad, a los animales…), o ante algunos estímulos que conllevan la posibilidad de
experimentar dolor o sufrimiento, como pasa en la ansiedad ante los exámenes, por ejemplo. La
respuesta de activación puede ser normal ante estas situaciones, pero en las personas con
trastornos de ansiedad se da una reacción desproporcionada, mucho mayor que en la mayoría de
personas, y que no viene motivada por la posibilidad real de daño físico.
Los efectos más importantes que producen las técnicas de relajación son la disminución del tono
muscular y el enlentecimiento de la respiración. Las modificaciones en las respuestas
psicofisiológicas van acompañadas de cambios en las respuestas motoras (estado de reposo) y en las
respuestas cognitivas (percepción de tranquilidad)
Entre las aplicaciones de las técnicas de relajación destacan no sólo los trastornos de ansiedad, sino
otras muchas problemáticas dentro de la psicología de la salud, tales como la hipertensión, el dolor
crónico, lumbalgias, cefaleas, diabetes o el asma.
El objetivo de las técnicas de relajación y respiración es dotarnos de una serie de habilidades para
controlar nuestra activación fisiológica y afrontar una serie de situaciones que nos provocan estrés 
o ansiedad.
 
Entrenamiento en relajación
 
Una de las técnicas más empleadas es la relajación progresiva, desarrollada originalmente por
Jacobson en 1929. El objetivo es identificar el nivel de tensión muscular que experimentamos en las
distintas partes del cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación. Esta técnica se basa en la
premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y conductas que a
su vez producen tensión muscular. El procedimiento desarrollado por Jacobson requiere un amplio
periodo de tiempo para aprender a relajarse, por ello diversos autores acortaron el procedimiento
posteriormente, entre ellos Bernstein y Borkovec.
 
Relajación progresiva de Jacobson, Bernstein y  Borkovec
Se realiza comenzando por la tabla 1, y cuando se domina la tensión-distensión de todos los grupos
musculares, en posteriores sesiones se pasa a la tabla 2, y después a la tabla 3.
Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y
Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante 
 
Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por
Bernstein y Borkovec (1973)
 
1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes
 
Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein
y Borkovec (1973)
1. Mano y brazos
2. Cara y cuello
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas

Según este mismo autor: "Durante los ejercicios de tensión-relajación mientras tensamos un
determinado grupo de músculos, debemos concentrarnos en la sensación de tensión en esa zona del
cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente,
deberemos soltar los músculos tensados y concentrarnos en la diferencia existente entre la tensión
anterior y la situación presente, intentando observar las pequeñas reducciones que,
progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con
la práctica continuada, aprenderemos, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación
muscular en nuestro propio organismo; en segundo lugar, a ser conscientes de la secuencia tensión-
relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de
relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso
y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como
cognitivo".