INSTITUTO DE EDUCACION SUPERIOR TECNOLOGICO PUBLICO

“ANTENOR ORREGO ESPINOZA”

Carrera Profesional: Administración Industrial

INOCENTE MARTEL MARIELA CAROLAY

ELONGACION

I SEMESTRE
TURNO NOCHE
 ELONGACIÓN
DEFINICION:

Definimos elongación por la cual una persona estira y relaja los

diferentes músculos de su cuerpo a fin de prepararlos para el ejercicio o para
permitirles descansar después del mismo.

Esto es parte de una rutina deportiva, la mayor parte de las personas

no suelen tomarle mucha atención a ello lo cual fácilmente puede adquirir
una lesión e incluso lastimaduras graves. Siempre se recomienda en gran
medida realizar una Elongación adecuada aquellos músculos que vayan a ser
utilizados en el ejercicio a fin de poder sacar del mismo el máximo beneficio
evitando cualquier tipo de dolencia o lastimadura.
OBJETIVO:

 Preparar y calentar el musculo para el posterior ejercicio. Para ello

debemos partir del hecho para que los
músculos estén fríos cuando uno está en
reposo y llevarlos a una exigencia muy
alta, puede causar danos severos.

TIPOS DE ELONGACION:

 Dinámica: cuando las partes del cuerpo involucrada (piernas,

brazos, cintura) ejecutan movimientos hasta el límite articular
(rotación, movimientos circulares, etc.)
 Activa: se asume una posición y se sostiene sin asistencia,
solo con la acción del musculo agonista, poniendo en
relajación al antagonista.
 Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna
parte del cuerpo o con la ayuda de un accesorio.
 TECNICAS DE ELONGACION MUSCULAR

Existen diferentes técnicas de elongación muscular para desarrollar

ciertas cualidades especialidad de la flexibilidad.

1. Elongación Balística
2. Elongación Estática asistida o Pasiva asistida
3. Elongación activa
4. Elongación con Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

ELONGACIÓN BALÍSTICA

Conocida también como técnica de rebote, son contracciones repetitivas

del musculo agonista se utilizan para producir elongaciones rápidas del
musculo antagonista. Se busca utilizar la velocidad adquirida por el
cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para forzarlo más allá de su
rango normal de movimiento. Esto se realiza provocando rebotes en los
límites del movimiento articular.

la mayoría de las actividades deportivas, son dinámicas y requieren

movimientos de tipo balístico. Por ejemplo, golpear con fuerza un balón
de futbol cincuenta veces requiere una contracción dinámica repetida del
musculo agonista cuádriceps.

ELONGACIÓN ESTÁTICA ASISTIDA O PASIVA ASISTIDA

Esta elongación implica el estiramiento de un musculo o grupo

determinado hasta el punto en que el movimiento es limitado e impedido
por su propia tensión (Alter, 1996). El estiramiento se detiene en el punto
en que la percepción de la distensión no resulte dolorosa.
 Se le denomina pasiva porque el individuo no hace ninguna contribución
o contracción activa. Las recomendaciones
respecto al tiempo que se debe mantener esta
posición varían, con fluctuaciones entre los 3 y 60
segundos. (Prentice.W,1997).

Esto provoca un aumento inmediato en el rango de movimiento articular.

La duración de este efecto inmediato es de menos de 30 minutos.

ELONGACIÓN ACTIVA

Esta técnica procura alargar el musculo hasta la

posición de estiramiento, por contracción de su
agonista. De dicho modo, en este caso se impide el
reflejo miotatico, ya que tampoco se producen ni
balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola
participación de las masas musculares que intervienen, ejemplificándolo,
sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas.

ELONGACIÓN CON FACILITACIÓN PROPIOCEPTIVA (FNP)

es un objetivo terapéutico y deportivo. Se utiliza mayor cantidad de

información posible para lograr una respuesta motora más óptima, para
llegar a esta respuesta, utiliza
información propioceptiva, cutánea
visual y auditiva durante la
realización de la técnica.

VENTAJAS DE ELONGAR
 Optimizar el aprendizaje de algunos movimientos relativos al deporte,
 Disminuir el riesgo de lesiones (sobre todo de esguinces y desgarros
musculares)
 Reducir drásticamente los problemas de la espalda,
 Disminuir los problemas musculares derivados de sobrecargas por
excesivo entrenamiento,
 Disminuir la tensión muscular necesaria para realizar los movimientos,
 Incrementar la relajación física y psíquica.

EJERCICIOS DE ELONGACION
La elongación compone una serie de diferentes ejercicios diferentes a los
ejercicios netamente deportivos, y tiene algunas características que lo hacen
particular: la elongación es gradual y progresiva, estirando los músculos
por un período de 20 a 30 segundos. Los movimientos pueden ser en forma
de rebote incrementando la intensidad, y contrayendo un músculo para poder
estirar el opuesto. Habitualmente, la elongación requiere la ayuda de otra
persona.

La elongación no es una de las acciones que requieran mayor esfuerzo, ni de

las que sirva mucho a la hora de disminuir calorías. Esto sucede porque el
músculo no es exigido de sobremanera, como sucede en otra clase de
ejercicios, sino que simplemente se prepara y se calienta el músculo para el
posterior ejercicio: se debe tener en cuenta que el músculo está frío en el
momento del reposo, y de repente es llevado a una exigencia muy alta.
Al finalizar el entrenamiento físico, los ejercicios de elongación funcionan
para que ninguno de los músculos utilizados quede en permanente estado de
tensión, ayudándolos a relajarse.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ELONGACIÓN

Hay diferentes ejercicios de elongación. A continuación, enumeraremos
algunos de ellos:

1. Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de

los dedos en el suelo.
2. Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la
otra estirada, elongando las pantorrillas.
3. Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia
atrás sin arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De
esta manera elongan los cuádriceps.
4. Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada,
intentar llevar el brazo hacia la pierna estirada.
5. Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un
triángulo moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan
lentamente los talones contra el suelo, logrando elongar el tendón de
Aquiles.
6. Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando
músculos de la cadera y los glúteos.
7. En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la
tensión en los flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la
zona lumbar.
 8. Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los
brazos, se los apoya y se inclina hacia delante, manteniendo la
posición el tiempo que se pueda. Elonga la región posterior de la
pierna.

VIDEOS
https://youtu.be/YQQfhILVR7c
https://www.youtube.com/watch?v=Lx4YFmORsWc
https://www.youtube.com/watch?v=JWCG90eOvqA
https://www.youtube.com/watch?v=2fkoWTDoYdQ