28/9/2020 Zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardiacas | Alto Rendimiento

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 0

S O L I C I TA I N FO R M A C I Ó N

*Curso/Máster del que

desea más información:

---

*Nombre:

18 ZONAS DE ENTRENAMI ENTO *Apellidos:

JUL SEGÚN LAS PULSACI ONES
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2012
CARDI ACAS
Enviado por Alto Rendimiento /
Comentarios 19 / *E-mail:
Etiquetas cardiaca, frecuencia, zona

Las zonas de entrenamiento se basan en un margen

de porcentajes (60% a 70%) de la Frecuencia Cardiaca *País:
Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento
---
tienen lugar sutiles efectos siológicos para
desarrollar tu nivel de forma física.
*Pre jo Telefónico
Internacional:

Introducción ---

Las zonas de entrenamiento se basan en un margen

*Número Telefónico:
de porcentajes (60% a 70%) de la Frecuencia Cardiaca
Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento
tienen lugar sutiles efectos siológicos para
desarrollar tu nivel de forma física.
*¿Cuándo quieres
empezar?

La zona de energía e ciente o de ---

recuperación – del 60% al 70%

Completa el Captcha:
Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad
aeróbica. Cualquier carrera de recuperación (también
conocida por regeneración) debería realizarse a un
máximo del 70%.

*(Campos Obligatorios)

La zona aeróbica -del 70% al 80%

ENVIAR

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dando de alta en nuestro

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de Privacidad de Alto

Rendimiento SEFD S.L. Un

asesor de formación se pondrá

en contacto contigo.

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SÍ GUENOS EN LAS REDES

SOCI ALES

Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema

cardiovascular. La habilidad del cuerpo para
transportar oxígeno a los músculos operativos y de Tweets por @altorendimiento
llevarse el dióxido de carbono de los músculos en
Alto Rendimiento
funcionamiento puede mejorarse. Conforme el atleta @altorendimiento
mejora su forma física alentrenar en esta zona, podrá ENTRENAMIENTO
ejercitar algunas sesiones semanales a un nivel más DE LA
alto (hasta un 75%) y aprovechar los bene cios de FLEXIBILIDAD:
BENEFICIOSzpr.io/H
mejorar la capacidad aeróbica.
msCk

La zona anaeróbica -del 80% al 90% E…

¿Cuá
son
Entrenar en ésta zona, desarrollará aquellos
alt…
mecanismos relacionados con la acumulación de
ácido láctico. En esta zona se encuentra tu umbral
8h
anaeróbico individual (ver más abajo), a veces
conocido como punto de in exión. Al trabajar dentro
Alto Rendimiento
de estas frecuencias cardiacas (80-90%) la cantidad @altorendimiento
de grasa utilizada como fuente principal de energía LA
es bastante menor que en la anterior zona y da paso CONCENTRACION
EN EL
a la utilización del glucógeno almacenado en los
DEPORTISTAzpr.io/H
músculos como principal carburante. Uno de los MF8T
productos resultantes de esta quema, de glucógeno,
es el ácido láctico. Existe un momento durante la
L…
actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para
eliminar con e cacia el ácido láctico acumulado en Insertar Ver en Twitter
los músculos.

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Esto ocurre llegado un número de pulsaciones

cardiacas especí cas para cada individuo y viene
acompañado por un rápido aumento en los latidos
del corazón y un descenso del ritmo de carrera o del
ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral
anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es
posible retrasar la llegada de este punto de in exión y
así ejercitar a más intensidad durante más tiempo.

El umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido
láctico empieza a acumularse en los músculos, se
presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia
cardiaca máxima. Este punto de in exión se
encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima
del umbral aeróbico. El umbral anaeróbico puede ser
estimado por medio del Test Conconi (ver más abajo)
del umbral anaeróbico.

El umbral aeróbico
El umbral aeróbico, el punto en el que las vías
energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este
punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu
frecuencia cardiaca máxima. Esto es
aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu
umbral anaeróbico.

La zona de la línea roja -del 90% al

100%
Entrenar en esta zona solo será posible durante
cortos periodos de tiempo. A estas intensidades, se
entrenan las bras musculares de contracción rápida
(Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad. Esta
zona queda reservada para el entrenamiento de
carrera o sesiones a intervalos, caracterizados por un
tiempo de reposo entre cada serie. Por lo general,

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sólo deportistas en buena forma son capaces de

entrenar correctamente dentro de esta zona.

Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR)

Determinar la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es
muy sencillo. Encuentra un lugar apacible y sin
interrupciones externas, siéntate y relájate. Coloca un
reloj o monitor de cardio donde puedas verlo. Tras 20
minutos, quédate donde te encuentras y cuenta los
latidos por minuto. No obstante, el momento más
idóneo para su toma y dónde menor pulso cardiaco
será al despertarte por la mañana siempre y cuando
no sea de forma brusca.

En el caso de utilizar un monitor de cardio,

simplemente observa la menor cantidad de
pulsaciones por minuto que haya registrado durante
los 20 minutos de relax.

Conforme mejoras, el corazón llega ser más e ciente

en su función de bombear sangre oxigenada. Como
resultado tu frecuencia cardiaca disminuirá.
Recuerda que debes comprobar las pulsaciones en
estado de reposo, cada mes aproximadamente si eres
principiante, y entre tres y seis meses si eres un
deportista más avanzado.

Calcular los valores de una

zona de entrenamiento
Los cálculos de una zona, llamémosla x%, se realiza de
la siguiente forma:

1. Resta la FCR de la frecuencia cardiaca Máxima.

Esto nos da la Frecuencia cardiaca de trabajo
(FCT).
2. Calcula la frecuencia deseada (llamada x),
utilizando el pulso de trabajo como referencia, la
frecuencia x% requerida en el FCT, nos da “z”

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3. Añade “Z” junto a la FCR para obtener el valor

nal. Pongamos un ejemplo:

Ejemplo:

La frecuencia cardiaca máxima de un deportista es

de 180ppm y su Frecuencia cardiaca en Reposo es de
60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos
de la siguiente forma:

1. FCM – FCR = 180 -60 = 120

2. 70% de120 = 84
3. 84 + FCR = 84 + 60 = 144 ppm

Calculadora para las Zonas de

entrenamiento según la frecuencia
cardiaca
La calculadora determina tu Frecuencia Cardiaca
Máxima (FCM) basándose en el algoritmo
217- (edad 0.85)
Para determinar tu FCM exactamente, deberías
realizar el Test del Estrés (ver más adelante en este
ejemplar).

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Monitor de cardio:
Aunque hoy día ya se utilizan modelos modernos de
pulsómetros, los más utilizados son los
complementados con una cinta adjunta al tórax.

Cálculo automático en la web de Alto Rendimiento:

Inserta tu edad, tu frecuencia cardiaca en reposo y

los valores correspondientes a las zonas más baja y
alta (%), entonces selecciona el botón de “calcular”.

Introducción

El primer monitor de frecuencia cardiaca sin cables

se introdujo en el Mercado en 1983 y desde entonces
estos han experimentado grandes cambios y avances
tecnológicos. Por ejemplo:

1. Proceso de transmisión codi cada (desde la cinta

pectoral al reloj de muñeca) para reducir las
interferencias con otros monitores de cardio.
2. Habilidad de almacenar gran cantidad de datos.
3. Funcionesparaasistiralentrenamiento, p.e.,
rangos máximos y mínimos para ajustar las
zonas de entrenamiento (ver zonas de
entrenamiento, más arriba)
4. Capacidad para descargar la información
registrada en un ordenador y analizar los datos
con un programa especial.
5. Historial de resultados para analizar y re-evaluar
el programa de entrenamiento.
6. Multifunción y agenda de clientes para poder
administrar y registrar los datos recogidos de
todo un equipo deportivo.

El Uso de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) para

con gurar la intensidad (con el monitor de cardio) se
basa en los principios siológicos del sonido emitidos
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por los latidos del corazón; conforme el ejercicio se va

incrementado, el consumo de oxígeno (V02 sin el
“max”) y la frecuencia cardiaca aumentan al unísono
(linealmente) hasta casi alcanzar intensidades
máximas. La frecuencia cardiaca es mucho más fácil
de utilizar comparada con el consumo de oxígeno y la
relación entre ambos ha sido establecida. Es decir
que el porcentaje del V02máx al pedalear a cierta
intensidad coincide con un porcentaje determinado
de la frecuencia cardiaca realizando el mismo
ejercicio. Sin embargo, existe un pequeño problema:
conocer tu Frecuencia Máxima con la máxima
exactitud posible.

Factores que afectan la frecuencia

cardiaca
Muchos factores pueden alterar la frecuencia
cardiaca:

1. Estrés
2. Enfermedad
3. Sobreentrenamiento
4. Medicación
5. Hora del día
6. Comida y bebida (p.e. cafeína)
7. Altitud
8. TemperaturaNivel de hidratación
9. Condiciones climáticas
10. Drift Cardiaco 
11. Insomnio

*Drift Cardiaco es la tendencia que la frecuencia

cardiaca experimenta durante una sesión a
intensidad constante. Algunos estudios argumentan
que este aumento del pulso cardiaco puede
incrementarse entre 5 – 20 ppm durante un trabajo
mantenido entre 20 – 60 minutos aunque la
intensidad se mantenga constante (sin variaciones).

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Sumario
La frecuencia cardiaca es un parámetro útil para
controlar y evaluar la reacción y los efectos
experimentados por los deportistas con el
entrenamiento y la Frecuencia Cardiaca Máxima es
un método conveniente (aunque no religiosamente
exacto) para medir y registrar el trabajo realizado
durante el entrenamiento.

La frecuencia cardiaca, por sí misma, no se presenta

como una herramienta muy exacta para la evaluación
de la e cacia del entrenamiento a largo plazo y no
nos indica que aspectos del programa de
entrenamiento están teniendo una in uencia positiva
o negativa en la adaptación que el entrenamiento
conlleva. Eso sí, es económico, de fácil manejo y no
requiere cargar con un laboratorio cientí co en la
mochila.

 Frecuencia cardiaca máxima (FCM) según deporte. FCM

y los tests del esfuerzo máximo

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19 RESPUESTAS

Eduardo  Contestar
 2 marzo, 2015 en 11:37 am

Me encantan vuestros “post”, claros y concisos. Sin

embargo, echo de menos referencias bibliográ cas y/o
autores que den fuerza a vuestro trabajo. Sino hay
unos buenos estudios cientí cos detrás de toda la
informacion y conocimiento que mostrais no veo la
diferencia con otras webs como wikipedia etc ….
Un saludo y a seguir mejorando!

Michael  Contestar
 29 noviembre, 2015 en 7:25 am

Estimado, ¿existe algún estudio que respalde lo que

posteaste? me sirve la informacion de tu blog, pero
necesito el estudio para referenciar un estudio que
realizo actualmente
Muchas gracias de antemano

CLAUDIO  Contestar
 1 febrero, 2016 en 1:07 am

BUENAS NOCHE SOY CLAUDIO TENGO 56 AÑOS

PRACTICO MTB HACE 7 AÑOS HOY ENTRENANDO
PARA UN RALI DE 84 KM EN 90 DIAS .
LA CONSULTA ES SOBRE EL PULSO CARDIACO .QUE

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TIEMPO ES LO RECOMENDADO ENTRENAR ETRE EL

70 Y EL 85 % DEL PULSO .
YA QUE MIS SALIDA DE FONDO SON DE 3 A 5 HS Y MI
PULSOMETRO ME MARCA UN PROMEDIO DEL 80 %
PESO 75 KG .
DESDE YA MUCHAS GRACIAS

Miguel Sanz  Contestar

 1 febrero, 2016 en 1:29 pm

Hola Claudio.

La duración de un esfuerzo para una intensidad

del 70-85% depende del nivel que tengas pero
aproximadamente estará entre 40min (85%) y
1hora 15(70%). Por lo que no te referencies por el
pulsómetro ya que un 80% esta muy próximo al
Umbral anaeróbico.

Con esto no quiero decirte que hagas 40min o

una hora en ese umbral sin descanso. Lo
recomendable que es como se diseña después
por un preparador físico, es hacerlo de forma
fraccionada.

Ejemplo: 4*10 min 80% descansando entre series

5 min al 60%

En total hacer los 40 minutos y no se haría tan

duros psicológicamente como hacerlos
seguidos.

Mucha suerte en la preparación y en la prueba.

MTB & ROAD BIKE  Contestar

 10 junio, 2016 en 3:56 pm

Hola puedes entrenar las 2 o 3 hrs. En el 70 un 80

% pero tu cuerpo necesita variar las zonas y lo
tienes que entrenar así, yo también hago MTB y

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tengo 51 años, pero yo acostumbraba a entrenar

fuerte todos los días y cuando competía no
ganaba, pero todo cambio cuando seguí un plan
de entrenamiento de un instructor, lo que te
quiero decir es que no siempre se tiene que
entrenar fuerte ni muchas horas tu cuerpo
necesita recuperarse te recomiendo que
contrates un entrenador en ciclismo y veras
mejores resultados. Suerte.

Marian  Contestar
 6 febrero, 2016 en 8:20 pm

Hola! tengo dudas al respecto, quiero conocer mi zona

de ‘quema de grasa’, en la cual aquí explica que es el
70%-80% de ti Frecuencia Max. Mi FCM es 196bbp por
lo que en los cálculos me dio a 144bbp la zona de
quema de grasa pero la grá ca que proyecta aquí
dado a mi edad (34 a~os) es muy por debajo de los
144bbp…. quisiera conocer cual es realmente mi 70-80
de mi FCM.

Pingback : Consejos de preparación para el Criterium – Criterium

Bogotá

Pingback : Entrenar con pulsómetro: aprende cómo |

vadewearables

Manuel Gascon  Contestar

 9 agosto, 2016 en 11:56 am

Hola,

Enhorabuena por este excelente resumen. Una

pregunta algo técnica por si podéis darme algún
consejo; me han realizado tres veces ablacion cardiaca
para tratar una brilacion auricular, ahora tengo ritmo
normal pero cuando entreno me da la impresión que
mi querido corazón sube muy lento de frecuencia; me
podéis sugerir una rutina de entrenamiento, quizás

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algo hago mal, aunque me da la impresión que

cuando te tocan el corazón no queda igual, parece
que te han tocado el alma.

Saludos

Pedro  Contestar
 2 octubre, 2016 en 9:39 pm

Manuel, esa pregunta se la tendrías que hacer a

tu cardiólogo. No obstante yo puedo darte mi
opinión: hay una oferta de oxígeno y una
demanda. La oferta está a cargo del corazón, de
los pulmones y de los glóbulos rojos. O sea, no
todo depende del corazón. En tu caso, no creo
que el cardiologo pueda hacer mucho porque
de exigir más al corazón aumentaría el riesgo de
que te brilaras de nuevo, pero consultaselo a él.
Tendrías que asegurarte de que tu capacidad
pulmonar funcional esté en óptimas condiciones
y de que tu hemoglobina esté lo más cercana
posible a 15 y tu hematocrito a 45, con una
ferritina cercana a 100 y una saturación de
transferrina mayor de 21%. (Estos son análisis
bioquímicos).
Por otro lado, la demanda de oxigeno está a
cargo del músculo. Cuanto más entrenado,
menos oxígeno demanda… En otras palabras : a
entrenar!
Suerte y cuidate. No te sobreexijas porque se te
puede disparar de nuevo la FA.
Saludos,
Pedro Béguelin.
Médico Hematologo
MN:113141

Rodrigo  Contestar
 1 diciembre, 2016 en 11:51 pm

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Hola. Gracias por el artículo. Me permito realizar una

cuestión. Recientemente he adquirido un pulsometro
ya que tenía curiosidad por ver a qué frecuencia
cardiaca corro y así poder modular el ritmo de
entrenamiento. Lo que me pasa es no sé cómo hacerlo
ya que parece que “por defecto” voy a entre el 80 y
90% de la FC máxima e ir más despacio me resultaría
incómodo ( además de muy lento). Algún truquito o
referencia a otro artículo. Gracias.

Juan Fco. Marco Satorre  Contestar

 2 diciembre, 2016 en 10:43 am

¡Hola, Rodrigo!

Hay personas que, por naturaleza, tienden a

elevar su frecuencia cardíaca más rápidamente
que otras y trabajan a pulsaciones más altas de
lo normal. Incluso, durante un ejercicio
aparentemente poco intenso, llegan a rozar su
frecuencia cardíaca máxima.

Debes tener paciencia y dejar que tu sistema

cardiorrespiratorio se vaya adaptando, poco a
poco, al entrenamiento. No hay un tiempo
determinado para alcanzar mejores
adaptaciones; es cuestión de la genética de cada
uno y del planteamiento del entrenamiento.

Te puedo recomendar que alternes

entrenamientos interválicos de alta intensidad
(H.I.I.T.) con métodos continuos más
tradicionales (carreras continuas y fartleks,
principalmente).

Puedes consultar estos artículos:

http://altorendimiento.com/informe-especial-
programacion-atletica/

http://altorendimiento.com/entrenamiento-
5000-metros/
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http://altorendimiento.com/control-frecuencia-
cardiaca/

http://altorendimiento.com/zonas-de-
entrenamiento-segun-las-pulsaciones-
cardiacas/

http://altorendimiento.com/tendencias-actuales-
de-entrenamiento-h-i-i-t-entrenamiento-
intervalico-de-alta-intensidad/

Espero haberte podido ayudar.

Un saludo.

Tony  Contestar
 10 enero, 2017 en 3:25 am

Hola, qué tal.

Mi caso es batante parecido. Sabía que mis

pulsaciones al hacer un ejercicio de
intensidad ligera se disparaban, pero no ha
sido hasta hace poco que sali a entrenar
con pulsometro cuando vi los verdaderos
datos. Se supone que estuve corriendo
algo menos de 45 minutos a una media
del 95% de mi FCM teorica, la de la
formulita de 220 – edad. De hecho la
sobrepasé en varios instantes. El tema es
que a ese ritmo es al que puedo llegar sin
realmente tener que parar por
agotamiento. Y si voy mas lento
sicológicamente no me encuentro a gusto,
y seguro que las pulsaciones seguirían
siendo muy altas.
Muchas gracias por los consejos

Saludos

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rocan  Contestar
 4 marzo, 2017 en 10:08 pm

pero como se establecen los % de las 5 zonas?

gustavo  Contestar
 1 julio, 2017 en 11:54 pm

hola, mi duda es que porcentaje o zona de vatios

equivale a la zona aerobica de pulsos (70_80)?

Alto Rendimiento  Contestar

 16 julio, 2017 en 7:55 pm

Hola Gustavo, estm lo cubrimos en el curso

online de entrenador personal y en el de
preparación física deportiva también. Puede
depender del individuo porque no todos
tenemos la misma frecuencia cardiaca en
reposo; hay quien la tiene en 45 ppm y hay
quien la tiene en 65 por lo que la misma zona no
tiene porque ser la misma exactamente.
Orientativamente estaríamos hablando de la
Zona 1. Saludos

Pingback : ¿Qué es la Frecuencia Cardíaca? | JF Sports

Pingback : Las 7 cosas que aprendí corriendo: 2017 – Sólo nos

queda correr…

Marco  Contestar
 27 marzo, 2018 en 11:34 pm

Mi frecuencia es de 75 ppm me dedico Hacer ejercicio

y doy clases de Artes Marciales tengo 47 años es
normal. Me encanta tu post y toda la información que
detallas.

Gracias y Saludos Cordiales.

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