Horacio Tagliaferri (SF) - La Velocidad PDF

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Prof. Horacio Tagliaferri

La Velocidad
CONCEPTO
La velocidad está compuesta por un conjunto de capacidades, por lo cual se podrían dar numerosas
definiciones de la misma.
Es una cualidad que depende de los sistemas nervioso y muscular. La podemos definir como la capacidad
de realizar acciones de tipo cíclica o acíclicas con gran rapidez sin aparición de la fatiga.
La velocidad de las acciones cíclicas se manifiesta en cubrir una distancia corriendo, pedaleando, nadando,
patinando, entre otras, con la mayor celeridad posible. Mientras en las acíclicas se traduce en la ejecución
de gestos aislados en forma explosiva, esto es llamado rapidez por algunos autores, diferenciándola del
término velocidad (que lo emplean para la traslación del cuerpo a través de una distancia en un tiempo
determinado).
FACTORES LIMITANTES
*Tipo de fibra muscular: una mayor proporción de fibras II B favorece la velocidad.
*Coordinación intramuscular: la sincronización de fibras musculares (que actúen al mismo tiempo la mayor
cantidad posible) permite la realización de gestos explosivos.
*Coordinación intermuscular: el trabajo armónico entre los músculos agonistas y antagonistas (tensión en
la mayor cantidad de unidades motoras de los primeros y la relajación de los antagónicos), favorece una
más eficiente ejecución de las acciones en cuanto a frecuencia y amplitud coordinadas, permitiendo una
mayor traslación del cuerpo en la unidad de tiempo.
*Viscosidad muscular: cuanto menor sea ésta, habrá menor “roce” que pueda perjudicar la acción de
gestos veloces. El ácido láctico, el amonio y el frío aumentan la viscosidad. Para reducir la viscosidad se
debe efectuar una entrada en calor que eleve la temperatura corporal y la irrigación sanguínea, además de
propiciar una mejor predisposición mental. El cuerpo está en condiciones óptimas para el esfuerzo cuando
alcanza una temperatura de 39º‐40º C; un incremento de 2º C. puede aumentar un 20% la velocidad de la
contracción muscular. Los músculos encargados de realizar el esfuerzo recibirán más sangre oxigenada con
el consiguiente aporte energético.
*Depósitos de ATP y CP: cuanto mayor sean las fuentes de fosfágenos, mayores serán las posibilidades de
mantener altas velocidades. Los niveles de fosfágenos pueden alcanzar valores de 25mMOL/kg, y aumentar
aún más con el entrenamiento.
*Enzimas: la mayor cantidad y calidad de las enzimas del sistema de los fosfágenos (ATP‐CP), como la ATP‐
asa, mejorarán la eficiencia de los esfuerzos anaeróbicos alácticos.
*Flexibilidad: una adecuada movilidad articular y elasticidad muscular van a oponerse a la acción de
frenado de los músculos antagonistas, favoreciendo a la velocidad.
*Edad: la velocidad va evolucionando a medida que el niño madura, para empezar a declinar en la tercera
década de vida, especialmente si no se la estimula.
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*Sexo: normalmente los hombres presentan rendimientos superiores, principalmente por sus valores
superiores de fuerza, gracias a factores hormonales (niveles de testosterona hasta 10‐20 veces más altos
que la mujer).
*Fatiga: la acumulación de cansancio afecta notoriamente el rendimiento de la velocidad pura o máxima.
Por esta razón, las pausas entre repeticiones deben ser completas para saldar la deuda de oxígeno
producida en los esfuerzos a intensidades elevadas. De esta manera podremos asegurarnos la ejecución a
máxima velocidad en el siguiente esfuerzo. Pero la pausa no debe ser demasiado larga, pues descendería la
excitabilidad del sistema nervioso, lo que no sería beneficioso para la velocidad. Además en pausas con una
duración de 7´ aprox. se “cerrarían” los capilares, entonces se haría necesario entrar en calor nuevamente.
La acumulación de ácido láctico perturba la realización de gestos a velocidad máxima; lo más conveniente
será trabajar con poco volumen, en pasadas cortas y agrupadas en series. Entre las repeticiones o pasadas
de 60 m. o menores, las pausas (micropausas) pueden ser de 3´ aprox. Mientras que las pausas entre series
(macropausas) serán más prolongadas, para favorecer la eliminación de lactato que pudiera acumularse si
se realizan demasiadas repeticiones. En este último caso, las pausas deben ser activas (trote o actividad de
menor intensidad) para mantener elevada la excitabilidad del sistema nervioso.
Así como es importante dar una recuperación, entre esfuerzos de este tipo, dentro de una misma sesión de
entrenamiento, también lo es entre días o sesiones de entrenamiento sucesivos. Por lo tanto, una sesión
destinada al desarrollo de la velocidad no debería ser precedida por una sesión agotadora tanto a nivel
físico como psicológico.
*Velocidad de liberación del calcio: cuando el estímulo nervioso enviado por el S.N.C. llega al músculo, se
libera el calcio almacenado en el retículo sarcoplasmático, permitiendo la unión de los puentes de actina –
miosina. A mayor velocidad de liberación del calcio, mayor velocidad de contracción muscular se alcanzará.
CLASIFICACIÓN
Tiempo de reacción (velocidad de reacción): Es la capacidad para ponerse en movimiento frente a un
estímulo. Este estímulo puede ser visual, auditivo o táctil. En la mayoría de los deportes los estímulos son
visuales (observación del elemento y rivales); los auditivos son las señales de salida de las carreras (disparo
o chicharra); y como ejemplos de táctiles (son los menos en los deportes) pueden ser la toma del
testimonio en las postas atléticas (aunque también hay una señal auditiva por parte del pasador). El tiempo
de reacción ante una señal auditiva es más rápido que el de una estimulación visual, esto se debe a la
naturaleza de los receptores. En el caso de los visuales son de tipo químico, mientras que los auditivos son
mecánicos. Un estímulo táctil es el que presenta la reacción más rápida. Ser rápido para reaccionar ante un
tipo de estímulo determinado no implica serlo ante otro. Depende de factores nerviosos (velocidad de
conducción nerviosa).
La velocidad de reacción no se correlaciona con la velocidad de acción ni con la de frecuencia. No
necesariamente llega primero en una carrera aquél que reacciona antes. Ser capaz de reaccionar más
rápido tampoco me asegura poder ejecutar gestos veloces.
Es una capacidad determinada en gran medida por la genética, no obstante, se puede mejorar mediante:
‐ el aumento la fuerza máxima.

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‐ el perfeccionamiento la técnica.
‐ el poder de concentración.
Además, con el entrenamiento mejorará la eficacia para repetir más veces esta capacidad sin que el tiempo
de reacción se “alargue” a causa de la fatiga.
No deberíamos realizar estímulos de reacción siempre iguales, porque se corre el riesgo de que se produzca
un acostumbramiento al lapso que dejamos pasar al presentar la señal, y no a una verdadera reacción más
rápida.
Se debe iniciar su estimulación a los 6‐7 años de edad, y puede continuar evolucionando durante varios
años más. La fase sensible para desarrollar la velocidad de reacción se sitúa entre los 6‐8 y los 12 años. Al
estar íntimamente ligado a la maduración del sistema nervioso, los niños de 8‐10 años de edad ya poseen
tiempos de reacción similares a los del adulto. El mejor tiempo de reacción se alcanza en el período
comprendido entre los 18 y los 25 años de edad, a partir de aquí irá empeorando con el paso de los años.
Podemos distinguir dos tiempos de reacción: simple y compleja.
La primera es la que se presenta cuando solo hay una opción de respuesta posible. Por ejemplo, la salida de
las carreras. Los corredores de los 100 metros llanos presentan valores en el orden de las 10‐12 centésimas
de segundo hasta las 17‐19 centésimas de segundo. Estos valores pueden ser más bajos (5 centésimas para
señales auditivas y 10 centésimas para las visuales) si es segmentaria, especialmente si nos referimos a los
miembros superiores (un brazo o mano pueden reaccionar más rápido por cuestiones de proximidad, y
palanca y peso a vencer). Es poco mejorable.
Se distinguen cinco fases:
1ª) Ante la presentación del estímulo, el órgano receptor tarda un cierto tiempo en captarlo. La
concentración ayuda a mejorar en este aspecto, lo mismo que la visión periférica, en el caso de los
estímulos visuales. Hasta cierto punto esta fase es susceptible de ser mejorada por el entrenamiento.
2ª) El estímulo viaja por vía aferente desde el receptor hasta la zona del cerebro correspondiente según el
órgano receptor. Esta fase depende de la velocidad de conducción de los nervios sensoriales, por lo tanto
es difícilmente mejorable por el entrenamiento.
3ª) Se elabora la respuesta, buscando entre las experiencias almacenadas en la memoria la más eficaz.
Cuanto mayor sea el bagaje de experiencias motoras y más desarrolladas estén, la reacción será más
rápida. Por lo tanto, es la fase más mejorable con el entrenamiento.
4ª) Una vez elaborada la respuesta, el estímulo viaja desde el cerebro, por vía eferente, hacia las
terminaciones nerviosas motoras del músculo. Como la conducción nerviosa es muy estable, al igual que la
2ª fase, es muy poco mejorable por el entrenamiento.
5ª) Se la denomina tiempo de latencia. Es la fase de ejecución de la acción propiamente dicha, abarcando
desde que el impulso nervioso (enviado desde el cerebro) traspasa la placa motora hasta el inicio de la
contracción muscular. El músculo es estimulado por el traspaso de la acetilcolina desde el botón sináptico
hacia la placa motora, el tiempo que tardará en iniciar el proceso de la contracción muscular pueda durar

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de 4 a 10 milésimas de segundo (el menor tiempo corresponderá a las fibras tipo II b, a tensiones más
intensas, a mayor temperatura y a menor viscosidad muscular).
La suma de los tiempos de todas las fases será el tiempo de reacción.
Las primeras cuatro fases corresponden al tiempo de reacción premotriz y abarca el 80% aprox. del tiempo
de reacción total, mientras que la última fase (tiempo de reacción motriz), dura el 20% restante.
La compleja, también llamada discriminativa, puede ser dividida en semi‐compleja y compleja. En este caso
las posibilidades de respuesta pueden ser varias y dependen de situaciones aleatorias, como sucede en los
deportes de situación o de combate.
Además de la toma de decisión y ejecución, en ésta juegan un papel preponderante la precisión, la
sincronización, la secuenciación de las acciones y la anticipación (ésta hará posible que se puedan controlar
acciones imposibles de ser contrarrestadas por las distancias cortas y la gran velocidad que lleva el
elemento). Obviamente que en estas circunstancias la reacción requerirá un tiempo mayor para elaborar la
respuesta, estirándose a las 20‐30 centésimas de segundo. El tiempo de reacción complejo puede
“alargarse” a medida que haya mayor cantidad de elecciones o posibilidades, o a mayor complejidad
técnica de las acciones. El entrenamiento y la experiencia pueden lograr mejoras significativas en el tiempo
de reacción complejo.
Velocidad de acción: también llamada velocidad de movimiento o gestual porque se refiere a la capacidad
para realizar movimientos aislados con máxima rapidez y durante un tiempo corto de ejecución (solo unos
pocos segundos) para que la fatiga no la afecte. Son gestos acíclicos, por ejemplo: saltos, lanzamientos,
golpes, giros, por citar algunos. Estos se realizan con el propio peso corporal (se puede una sobrecarga pero
que no exceda el 5% del mismo).
Se podría hablar de velocidad gestual contra resistencia, pero en esta clasificación la ubicaremos como
fuerza explosiva, que será explicada más adelante.
La fase sensible para desarrollarla se sitúa entre los 8 y los 12 años.
Velocidad de frecuencia: es la capacidad de realizar gestos sucesivos que respondan al mismo patrón de
movimiento (correr, pedalear, patinar, nadar, esquiar, etc.). Se puede medir en distancia/tiempo, o sea que
es la capacidad de cubrir una distancia en el menor tiempo sin que la fatiga perturbe el rendimiento. Ésta
solo puede mantenerse hasta los 8” aprox. Si nos referimos a distancias, dependiendo de la edad y el nivel,
serían 60 metros para mayores de 15 años, 40 m. para niños de 13‐14 años, y 20 m. para los de 10‐12 años
de edad.
Las edades más favorables para desarrollarla son entre los 7‐9 años y los 11‐13 años, pudiendo pasar por
un período de involución temporario.
Se trabaja con poco volumen, repartido en 3‐4 series de 4‐10 repeticiones (dependiendo de la disciplina,
nivel, período) con pausas completas (relación o densidad 1:5 a 1:10).
Dentro de ésta podemos mencionar la velocidad o fase de aceleración, que es el aumento progresivo de la
frecuencia y la amplitud de los pasos en forma coordinada (una no va en desmedro de la otra) desde el
primer paso hasta que ambas dejan de aumentar. Cuando se llega a este punto, ya no hay más aumento de

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la velocidad. La aceleración se alcanza a los 40‐60 metros, pero puede variar según la persona. Los
principiantes pueden acelerar durante distancias menores (aprox. 30 metros), mientras que los velocistas
de elite la pueden prolongar hasta los 70‐80 metros. Prolongarla permitiría realizar un mejor tiempo en la
distancia a cubrir. La aceleración depende de la fuerza muscular (por el contacto relativamente largo con el
piso).
Una aceleración acentuada en la salida (inicio de la carrera) no siempre significará que la velocidad de
carrera siguiente sea elevada. En los deportes de situación es más importante la capacidad de acelerar en
los primeros metros, mientras que en los casos de las carreras de impulso o aproximación de los saltos
atléticos o el salto al caballete en gimnasia deportiva es más importante la velocidad máxima alcanzada en
la distancia determinada. Si la distancia es muy corta solo trabajaríamos sobre la aceleración.
La velocidad máxima se alcanza una vez terminada la aceleración, abarcando desde los 40‐60 metros hasta
los 70‐90 metros (dependiendo del nivel del corredor). Cuanto más pueda prolongarse mejor será el tiempo
en una carrera de100 metros de atletismo, debido a una menor disminución de la velocidad, al retrasarse el
aporte de la glucólisis anaeróbica.
La fase de velocidad máxima consiste en mantener una estabilidad relativa entre la frecuencia y la amplitud
de las zancadas. En velocistas de elite significarían aprox. 4,5 pasos/segundo con una longitud de 2.4
metros aprox., cubriendo entre 11‐12 m/seg., lo que equivaldría a 40 km/h aprox.
Fuerza explosiva: es la capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible en el menor tiempo. Tener altos
valores de fuerza máxima es importante para la potencia, pero es más importante poder manifestarla en
un lapso de tiempo muy corto (300 milisegundos o menos). Ejemplos: la partida desde los tacos. Además de
los saltos, lanzamientos y golpes nombrados en la velocidad de acción, la diferencia radica en que aquí, son
más potentes (tienen más fuerza). Es decir que estos golpes noquean, un batazo saca la bola del campo, un
lanzamiento o remate “perfora” lo que se le interponga en el camino.
Está claro que la fuerza juega aquí un papel fundamental, y la misma crece mucho más aceleradamente
después del pico de crecimiento. En las mujeres esto sucede a los 12 años aprox. y en los varones a los 14
años aprox. Esperar 6 meses después del pico de crecimiento para trabajar más intensamente la fuerza en
las mujeres, y 1 año para los varones.
La fase sensible se ubica entre los 11 a los 15 años de edad.
Resistencia a la fuerza explosiva: es la capacidad de realizar gestos de gran explosividad varias veces
sucesivas o con poco tiempo de recuperación. Se pretende mantener la fuerza explosiva lo más cercano
posible a su máximo nivel, durante un tiempo mayor o más repeticiones, a pesar de la fatiga. Ejemplos: los
lanzamientos del pitcher durante un partido de beisbol o los saltos del voleibolista para rematar y bloquear
a lo largo del partido.
Se la trabaja después de los 13‐15 años de edad.
Resistencia a la velocidad máxima: es la capacidad de mantener la máxima velocidad alcanzada a pesar de
la fatiga.
En el último tramo de los 100 metros llanos se produce una fase llamada aceleración negativa, en la cual
desciende la frecuencia de las zancadas y puede aumentar la amplitud de las mismas para compensar en

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parte la pérdida de velocidad. Esto se produce a los 60‐70 metros en personas de menor nivel, mientras
que en los velocistas de elite recién aparecerá a los 80‐90 metros. Las diferencias estarán dadas por la
eficiencia alcanzada por el metabolismo de los fosfágenos (ATP‐CP), es decir, la cantidad de ATP contenida
en el músculo, los depósitos de fosfocreatina, la celeridad de las enzimas para degradar y re‐sintetizar el
ATP. En esta fase los valores de ATP caen un 60% aprox., y los depósitos de CP se vacían. A esta altura,
pasados los 8”‐10”, se va haciendo más notoria la intervención de la glucólisis anaeróbica, aunque en
ciertos casos, todavía la acumulación de ácido láctico no afecta tanto al rendimiento. En estos casos, recién
transcurridos los 15”‐20” la producción de lactato va a empezar a ser notoriamente superior a su remoción.
Lo que implica una merma en la contracción muscular, porque al no poderse eliminar los productos de
desecho metabólico de la sangre, estos permanecerán en el interior de los músculos.
Para mejorar la aceleración negativa se deben trabajar con esfuerzos que tengan una duración de 8” a 20”.
Este tipo de entrenamiento reducirá la merma de la velocidad de traslación en la unidad de tiempo,
favoreciendo la duración del sistema ATP‐CP.
Se la trabaja después de los 13‐15 años de edad.
FASES SENSIBLES
Detallamos a continuación las edades para desarrollar las diferentes capacidades de velocidad.
*Tiempo de reacción: 6/12 años
*Velocidad de acción: 8/12 años
*Velocidad de frecuencia: 7‐9/11‐13 años
*Fuerza explosiva: 11/15 años
*Resistencia a la fuerza explosiva: 13/15 años
*Resistencia a la velocidad máxima: 13/15 años
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Previamente a adentrarnos al principio para el desarrollo de estas capacidades y sus métodos, haré
mención de algunas consideraciones a tener en cuenta:
‐La velocidad solo se mejora con cargas ejecutadas a intensidades máximas (+ 90%‐100%).
‐La velocidad demanda esfuerzos de intensidades máximas (o casi máximas) por lo tanto debe trabajarse en
ausencia de fatiga tanto central como periférica.
‐La velocidad máxima no se puede mantener por un tiempo prolongado debido a la fatiga del sistema
nervioso (por la alta frecuencia de impulsos nerviosos enviados desde el cerebro a los músculos), además
del gran gasto energético que demandan estos esfuerzos.
‐La recuperación debe ser completa para asegurarnos un ulterior rendimiento máximo, especialmente si se
trata de estimular la velocidad pura.

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‐Se recomienda una frecuencia semanal de 2 a 4 estímulos para la velocidad, dependiendo del período del
año, deporte y nivel. Al inicio del macrociclo, ya desde la primera semana de entrenamiento se recomienda
realizar un estímulo de velocidad por semana, en el segundo período pasar a 2 o 3 por semana y en el
tercer período 3 o 4 por semana.
‐Los esfuerzos de capacidad anaeróbica aláctacida pueden requerir de recuperaciones de 24 horas o
menos, los de potencia anaeróbica aláctacida, al poner al límite las demandas sobre el sistema nervioso,
sería más conveniente volverlos a trabajar a las 48‐72 horas. La velocidad de reacción demanda entre 12‐24
horas para recuperarse; la de acción y de frecuencia unas 24‐48 horas; las de resistencia a la velocidad
entre 48‐72 horas.
‐Recordar en todo momento que los brazos actúan sincrónicamente con las piernas. Un braceo más veloz
nos ayudará a correr más rápido.
‐La velocidad se debe entrenar teniendo en cuenta las necesidades de la disciplina en la cual se compite.
Esto significa que tenemos que ser específicos en la elección de las tareas. Éstas tienen que respetar el
metabolismo implicado en su disciplina, por lo tanto responderán a una determinada intensidad, volumen,
distancias, densidad, técnicas. Cuando se desarrollen otros metabolismos, los mismos deberán servir de
apoyo al mejoramiento de la velocidad. Los ejercicios de acondicionamiento general deben interactuar con
los de acondicionamiento especial. Dentro de los generales se trabajan ejercicios tales como la sentadilla, el
envión, el arranque, press de banco, dominadas, abdominales, lumbares, multisaltos, pliometría,
coordinación (en vallas, aros, escaleras de coordinación, etc.), juegos de situación. Los ejercicios específicos
de velocidad son todas las variantes de skipping y taloneo, progresiones, carreras lanzadas, ins and outs,
pasadas, carreras en declive de 2º a 5º, carreras con cambios de sentido o dirección (tipo slalom o zigzag)
para los deportes de situación, utilización de máquinas lanza‐pelotas a velocidades iguales o mayores a la
normal para bateadores o tenistas, lanzamiento de implementos de menor (si busco mayor velocidad),
igual o mayor (si busco mayor fuerza) peso al reglamentario para lanzadores del atletismo o jugadores de
deportes con pelota, luchar contra oponentes de menor peso para judokas o luchadores.
‐En velocistas con mucho tiempo de preparación aumenta el riesgo de estancamiento. Cuando se entrena a
intensidades máximas, llega un momento en que el corredor se acostumbra a enviar impulsos nerviosos a
una frecuencia máxima y se ve imposibilitado a enviar frecuencias superiores, fijándose un estereotipo
dinámico motriz que imposibilitará mejoras de la velocidad en el futuro. Es una limitación de tipo nerviosa.
Esto se conoce como “barrera de velocidad”. Para evitarla se pueden utilizar métodos que facilitan la
ejecución de la velocidad, por ejemplo, carreras con pendiente hacia abajo o lanzamientos con elementos
más livianos para los atletas avanzados (se detallará en los métodos para el entrenamiento de la velocidad).
Con principiantes no hacen falta todavía, será suficiente con el empleo de métodos generales que apunten
a la fuerza rápida y coordinación.
‐Para mejorar todas las capacidades de la velocidad se requiere de una combinación justa de ejercicios de
velocidad de reacción, de fuerza para la aceleración, de mantenimiento de la velocidad máxima y de
velocidad prolongada para la resistencia a la velocidad máxima. Esto será, principalmente importante, para
los velocistas. Para otro tipo de deportistas, debemos centrarnos en la o las fundamentales para su
rendimiento específico.

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‐Aumentar la fuerza puede mejorar la velocidad, siempre y cuando la desarrollemos teniendo en cuenta la
necesaria para el deporte en que se compite. La fuerza necesaria será mayor si las resistencias a vencer son
más grandes, y será menor su requerimiento si la resistencia a vencer es baja.
‐Es necesario un nivel adecuado de resistencia aeróbica. La misma servirá de base para asimilar la cantidad
de sesiones que el deportista debe soportar a lo largo de toda la temporada. También ayudará a que se
recupere más prontamente.
El nivel necesario será un poco mayor si nuestra disciplina requiere resistencia a la velocidad máxima.
‐La fase sensible para desarrollar las capacidades de velocidad se sitúa entre los 6/7 hasta los 15 años
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Los métodos para desarrollar estas capacidades responden al principio fraccionado (las tandas de esfuerzo
están compensadas por tandas de descanso).
Métodos de entrenamiento de la velocidad de reacción
*Repeticiones: simplemente se ejecutan salidas procurando reaccionar con la mayor premura. En un
principio este método resulta eficaz, pero a medida que el proceso de entrenamiento avanza se deberá
recurrir a otros métodos para continuar con las mejoras.
*Analíticos: se crean las posibilidades para facilitar una respuesta más veloz. Por ejemplo: salida con las
manos apoyadas en un taco más elevado.
*Sensorial: este método se basa en que la predisposición para reaccionar velozmente tiene relación directa
con la agudeza o precisión que se tenga para percibir los tiempos de ejecución de las acciones. Variar los
estímulos.
Consta de 3 fases‐ 1ª) realiza salidas y se le informa el tiempo en que las hizo. 2ª) realiza salidas, se le
pregunta en qué tiempo le parece que las hizo y, luego, se le informa los tiempos en que, efectivamente,
los realizó (percepción). 3ª) se le pide que realice salidas con diferentes tiempos determinados de
antemano (control de la velocidad de reacción).
*Sinergia brazos‐piernas: realizar solo el braceo (sin mover las piernas). Esto va a permitir una mayor
velocidad en el movimiento de los brazos (braceo), que luego se podrá trasladar a las piernas, al forzar a
éstas a reaccionar más rápido debido al automatismo de brazos y piernas que actúan en sincronismo en la
carrera.
Estos cuatro métodos detallados son más específicos para velocistas. A continuación se mencionan otros,
que pueden ajustarse más a deportes situacionales. En estos, el ejecutante debe percibir la pelota o el
elemento y los movimientos del rival o compañeros, calcular las trayectorias, para luego decidir la
respuesta más conveniente y ejecutarla. La experiencia del deportista en su actividad es importante para
mejorar la reacción, ya que su capacidad para intuir las posibles acciones del oponente y para medir las
trayectorias estará más desarrollada.
*Salidas sin señal: realizar partidas sin señalización previa para mejorar la reacción.

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También es utilizado por algunos velocistas. Si bien puede haber alguna mejora en la salida, no me parece
el mejor método para esto, es más efectivo para desarrollar la aceleración y la velocidad máxima (ésta si la
distancia es lo suficientemente larga para ello).
*Ejercicios generales de partidas con diferentes tipos de estímulo: variar las señales para que tenga que
reaccionar ante estímulos auditivos, visuales o táctiles.
*Ejercicios generales de partidas desde diferentes posiciones: salir desde sentado, acostado, parado, de
perfil, en movimiento o estático.
*Ejercicios específicos de reacción: utilizar situaciones de juego en las cuales se deba reaccionar lo más
rápidamente posible. Por ejemplo: avanzar dribleando con pelota de handball ante la presencia de un
defensor, esquivarlo por el lado contrario al cual levanta el brazo.
En las clases de educación física escolar puede trabajarse con ejercicios generales de partidas como los
mencionados anteriormente, y también utilizar temas que estén trabajando en las otras materias (colores,
números pares o impares, cuentas matemáticas, países y capitales, etc.) para que realicen una acción o
carrera.
El volumen de trabajo debe ser bajo (la cantidad de repeticiones dependerá de las necesidades que
requiera la disciplina, respetando la especificidad, y el nivel individual) y las pausas completas.
No se debe poner en excesiva tensión la mente previa a una salida, debido a que la atención no se puede
mantener por un tiempo prolongado. El tiempo óptimo ronda 1,5 segundos.
La velocidad de reacción se trabaja seguida de la velocidad de acción o la aceleración.
Métodos de entrenamiento de la aceleración y velocidad máxima
Como la velocidad depende de factores nerviosos y musculares, podemos distinguir métodos que apuntan
a los componentes nerviosos y métodos que apunta a los componentes musculares.
Métodos que apuntan a los componentes nerviosos.
*Progresiones: consiste en carreras donde se va incrementando gradualmente la velocidad a medida que se
avanza hasta alcanzar la velocidad máxima en los tramos finales.
La distancia está comprendida entre 60 a 100 metros.
La progresión puede darse sobre la frecuencia o la amplitud del paso por separado o ambas
simultáneamente.
Mejora la aceleración.
*Progresiones en escalera: es una variante del anterior. En este caso se aumenta y mantiene por tramos
cada velocidad alcanzada. La distancia está comprendida entre 60 a 100 metros.
Mejora la aceleración y el mantenimiento de la velocidad máxima.

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*Progresiones con mantenimiento de la velocidad máxima: en esta variante, se va incrementando
gradualmente la velocidad hasta alcanzar la velocidad máxima (a los 40‐50 metros) y se la mantiene hasta
el final.
La distancia está comprendida entre 60 a 100 metros.
Mejora la aceleración y el mantenimiento de la velocidad máxima.
*Pasadas: consiste en carreras a máxima velocidad desde el inicio hasta el final. La partida la realiza el
ejecutante, desde una posición estática, cuando lo desee (no hay una señal para salir). Se podría poner una
señalización para que efectúe la salida, si se quiere trabajar el tiempo de reacción.
Las distancias varían según la edad, la disciplina deportiva y el objetivo. Las pasadas pueden ser cortas – 20
m.‐, medias ‐ 40 m.‐, o largas ‐ 60 m.
Mejora la aceleración (cortas) y el mantenimiento de la velocidad máxima (largas).
*Pasadas con carrera de impulso (carreras lanzadas): consiste en carreras a máxima velocidad desde el
inicio hasta el final, pero con un tramo previo corrido a intensidad sub‐máxima a manera de toma de
impulso. Es decir, se sale con partida dinámica. El tramo previo no conviene que sea mayor de 20 metros
(personalmente he probado impulsos previos desde 5 a 20 metros y en mi opinión me parecen los 15 a 20
metros como la medida óptima), de todas maneras habría que tener en cuenta las particularidades de cada
individuo, para ver cuál es la distancia que mejor se ajusta a cada uno.
Se registra el tiempo de la distancia corrida a máxima velocidad. Ésta tendrá como máximo 60 metros.
Mejora la velocidad máxima.
*Velocidad supra‐máxima (velocidad facilitada, velocidad asistida o súper velocidad): consiste en correr a
mayor velocidad que la normal propia, gracias a condiciones facilitadas, tales como:
‐correr con viento a favor
‐correr en la altura
‐correr “remolcado” por una bicicleta, moto
‐correr en cuestas descendentes
‐correr con elásticos que asistan en la dirección de carrera
En el primer punto, haría falta que el viento sea de una magnitud lo suficientemente importante para
elevar la velocidad del desplazamiento. Correr asistidos por un elemento o persona debe exigirnos a
desplazarnos solo un poco más rápido que nuestra velocidad máxima. Las cuestas no deberían ser muy
pronunciadas, que no excedan los 5º, para no alterar la técnica de carrera y para no aumentar la acción de
frenado excéntrico que demandaría un excesivo trabajo “destructivo” para las fibras musculares del
cuádriceps. La asistencia de elásticos nos exigirá mayor velocidad cuanto más tirante estén los mismos.
Las distancias para estas carreras asistidas no deben ser superiores a los 50‐60 metros.

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Este método se utiliza para superar la “barrera de velocidad” en velocistas que tienen un tiempo
considerable de trabajo y han pasado por métodos más elementales o básicos. Mejora la velocidad
máxima.
*Carrera en cuesta descendente seguida por tramo plano: consiste en correr en pendientes descendentes
(de 2º a 5º) un tramo de 20‐40 metros y continuar a máxima velocidad unos 20 a 30 metros más.
Mejora la aceleración y la velocidad máxima.
*Ins and outs (aceleraciones y desaceleraciones): consiste en carreras donde se va variando la velocidad,
acelerando al máximo posible y desacelerando pero sin perder velocidad (dejándose “flotar”) o mantener a
¾ velocidad o trotando, durante tramos de 10 a 30 metros de aceleración por 10 a 30 metros “flotando”.
Se trabaja sobre distancias que van desde los 100 a los 300 metros.
Variantes: se pueden realizar los cambios cada determinado número de pasos o podríamos introducir que
los cambios se ejecuten reaccionando ante una señal sonora o ante una visualización, por ejemplo: correr
manteniendo una cierta distancia detrás de un compañero y cambiar la velocidad cada vez que éste lo
haga.
Mejora la aceleración y, de acuerdo a la variante realizada, el mantenimiento de la velocidad máxima y la
velocidad de reacción. Si se trabaja con los tramos más largos se puede incidir sobre la resistencia a la
velocidad máxima.
*Ejercicios auxiliares para el desarrollo de la frecuencia y longitud de zancada: consiste en diferentes
ejercicios que acentúan determinados aspectos técnicos de la carrera. Ejemplos: taloneo, skipping (y sus
variantes: de espalda, lateral, a una pierna, con disociación de brazos, en slalom) canguro, motoneta,
repiqueteo y zancadas exageradas entre otros.
La distancia debería ser de 20‐40 metros/ejercicio.
Normalmente se llevan a cabo al inicio de la sesión, cuando se está “fresco”.
Mejora la frecuencia y longitud de zancada.
Métodos que apuntan a los componentes musculares
*Fuerza explosiva: con ésta se pretende agregar potencia a los gestos, pudiéndose desarrollar tanto con
pesas como sin ellas. Como resultado, obtendremos lanzamientos, remates (con pies o manos) y golpes, ya
sean de puño o patadas que, además de ser veloces, puedan alcanzar mayores niveles de fuerza. Lo que se
verá reflejado en lanzamientos (de la pelota o de los implementos del atletismo: bala, disco jabalina y
martillo) de mayor distancia, remates difíciles de atajar y golpes más violentos.
Dentro de ésta trabajaremos la fuerza elástica y reactiva, con ejercicios balísticos, pliométricos, todo tipo
de saltos y lanzamientos.
Generalmente, se la desarrolla con pesas en el gimnasio, pero hay varias formas para conseguir este
objetivo. La edad y el nivel del deportista serán importantes para determinar los medios y la manera más
idónea. Con principiantes, ejercicios de saltabilidad de baja intensidad pueden ser un recurso suficiente

Profesor:

para miembros inferiores, mientras que ejercicios de lanzar lo serán para los miembros superiores. Si
empleamos las pesas como medio para este fin con principiantes, lo haremos con cargas bajas o medias
pero con altas o máximas velocidades de ejecución. Los deportistas avanzados también pueden valerse de
dichos medios, pero el empleo de las pesas con cargas máximas (ejecutadas a la mayor velocidad posible
que la magnitud de estas cargas permitan) y ejercicios de transferencia posterior les dará mayores réditos.
Este tipo de deportistas emplean métodos de contraste o complejo (método búlgaro), que consiste en
alternar series con cargas elevadas (máximas o sub‐ máximas) seguidas por series con cargas livianas, es
decir que se alternan contracciones dinámicas concéntricas con balísticas.
El trabajo de la fuerza explosiva requiere de series que no se prolonguen más allá de los 10” y pausas de
recuperación completas (3´ o más) para asegurarnos una restauración casi completa de los elementos
energéticos por un lado, y para mantener niveles de ácido láctico y demás productos de desecho
metabólico que no interfieran en la ejecución de gestos de máxima potencia. Con cargas medias o bajas la
cantidad de repeticiones pueden llegar a las 8‐12, con cargas elevadas hasta 5 como máximo.
A partir de los 11 años de edad aprox. se puede empezar a desarrollarla con pesas (cargas livianas),
especialmente si en los años anteriores fueron correctamente estimulados con actividades físicas y
motrices. Luego de los 14‐15 años de edad aprox. (pero solo con aquellos que cuenten con 2‐3 años de
experiencia en el trabajo con pesas) podemos ir incrementando la intensidad de las cargas. Estarían aptos
para trabajar con pesos elevados disminuyendo el riesgo de lesiones.
Ejemplos de ejercicios con pesas, con el propio peso corporal y pliométricos:
‐Arranque, envión y sus derivados.
‐Lanzamiento de press de banco con 45%‐55% de la capacidad máxima individual (C.M.I.) en multifuerza
(máquina Smith).
‐¼ o ½ sentadilla con salto con un peso igual o menor al 50% del peso corporal.
‐Lanzamientos de balones medicinales (medicine ball).
‐Squat jump (SQ) para fuerza explosiva de miembros inferiores.
‐Counter movement jump (CMJ) para fuerza elástica‐explosiva de miembros inferiores.
‐Multisaltos y multilanzamientos para fuerza elástica‐explosiva de miembros inferiores y superiores.
‐Drop jump (DJ) ejercicio pliométrico emblemático para fuerza elástica‐explosiva‐reactiva de miembros
inferiores.
‐Extensiones de brazos con aplauso para fuerza elástica‐explosiva de miembros superiores.
‐Extensiones de brazos pliométricas para fuerza elástica‐explosiva‐reactiva de miembros superiores.
Por supuesto que hay muchísimos ejemplos más, como la gran variedad de ejercicios de complemento de
pesas ejecutados a gran velocidad. Pero estos tienen ciertas limitaciones para desarrollar máximas
velocidades.

Profesor:

Mejora la potencia. (Potencia = velocidad + fuerza).
*Cuestas en ascenso: consiste en subir corriendo una pendiente. Como variante se puede subir saltando,
transportando un peso (si el objetivo es priorizar aún más sobre la fuerza).
Cuanto más empinada sea la cuesta menor será la distancia y viceversa.
Si la cuesta es pronunciada (10º‐15º) la distancia deberá ser de 40‐50 metros, denominándose cuestas
cortas. Cuando la pendiente se reduce a menos de 10º (pero que no sea inferior a 5º, para estimular la
fuerza convenientemente) la distancia se puede extender hasta 80‐100 metros, denominándose cuestas
largas.
El inconveniente de este método radica en que puede alterar la técnica de carrera, especialmente con
cuestas largas. Existe un dispositivo llamado cuesta virtual, que consiste en una soga, sujetando al
ejecutante de la cintura, que sale de un tambor con un dinamómetro, cuando el ejecutante acelera se va
desenrollando la soga mientras el tambor es frenado según la intensidad a la cual sea regulado el
dinamómetro. Al correr en una superficie plana la técnica de carrera no sufre alteraciones.
Mejora la potencia.
*Lastres: consiste en correr llevando un peso a la rastra. El peso extra puede ser un compañero que lo
sujeta con la ayuda de una banda elástica atada a la cintura, un paracaídas o un trineo con pesas. En
algunos casos se utiliza un chaleco con sobrepeso (hasta 10 kilos).
El freno ofrecido por un compañero puede ser ventajoso para desarrollar la potencia de los primeros pasos.
Se utiliza con distancias de 10‐20 metros, si las distancias son mayores se corre el riesgo de alterar la
técnica de carrera. Además depende del grado de oposición que el compañero esté dispuesto a ofrecer.
La resistencia ofrecida por el paracaídas va de los 4 a los 10 kilos según el tamaño del mismo. Incluso se
pueden utilizar doble paracaídas. Las ventajas de este medio son las siguientes: ‐no alteran la técnica de
carrera. ‐se puede utilizar en trayectos no lineales (cambios de dirección, curvas, slalom) –fácil de movilizar
(pesan solo unos gramos).
Se lo utiliza con distancias de 30‐80 metros, ya que requiere de 10 a 20 metros para comenzar su acción de
frenado. Por lo tanto no es tan útil para la aceleración. Variante: soltar el paracaídas luego de los 40 metros
aprox. y seguir por un tramo más corriendo a máxima velocidad.
El trineo se utiliza para mejorar la salida, la potencia de los primeros pasos, incidiendo en la aceleración.
Ofrece una resistencia importante al principio y luego de los 20 metros va disminuyendo. Es muy utilizado
en los deportes de situación. Pero puede suele sufrir sacudones o saltos, especialmente en superficies
irregulares, lo que provocaría alguna alteración sobre la técnica de carrera. Se utiliza con distancias de 30‐
60 metros, pudiéndose alcanzar un volumen total de 300 metros aprox. en una sesión. El peso que se
coloca en el trineo debe equivaler al 10%‐20% del peso corporal del ejecutante, y no debería empeorar más
allá de un 15%‐20% la mejor marca para la distancia empleada. Se debe intentar correr a la máxima
velocidad posible. Variante: soltar el trineo luego de los 20 metros aprox. y seguir por un tramo más
corriendo a máxima velocidad.

Profesor:

Métodos de entrenamiento de la resistencia a la velocidad máxima
*Repeticiones sobredistancia prolongado: consiste en desplazarse a una intensidad menor de la máxima
competitiva durante un tramo mayor al de la competencia. La intensidad debe ser solo un poco más baja
que la máxima (entre un 5%‐10% como máximo) y el volumen de la distancia puede llegar a ser del doble
de la competitiva. Las pausas entre repeticiones tienen una duración de 2 ‐4 minutos (recordemos que la
intensidad a la que se ejecutan las pasadas no son máximas) en el caso que la distancia sea del 20% al 50%
aprox. mayor que la competitiva. Si se utilizan distancias del doble que la de competencia se aplican pausas
más largas.
Este método se lleva a cabo en el período preparatorio principalmente.
*Repeticiones sobredistancia a intensidad máxima: consiste en desplazarse a la intensidad competitiva
sobre distancias que solo excedan en un 10%‐20% la distancia de la competencia. Las pausas entre
repeticiones deben ser completas, pues el desgaste es muy importante. Este método se lleva a cabo sobre
el final del período preparatorio principalmente.
*Aprontes: consiste en desplazarse a la intensidad máxima en la distancia competitiva.
Con estos métodos (como también con los anteriormente vistos) conviene agrupar las repeticiones en
series (3‐4 reps/serie) para que no se acumule demasiado ácido láctico. Entre series las pausas (macro
pausas) son más largas, obviamente, que las pausas entre repeticiones (micro pausas). Las macro pausas
pueden alcanzar duraciones de 10‐15 minutos, debiendo ser activas para no “enfriarse” (recordemos que
pasados unos 7´ se “cierran” los capilares). La frecuencia de entrenamiento para los deportistas avanzados
será de 2 veces/semana, y para los principiantes 1/semana.
Medios que ayudan al desarrollo de la velocidad
Además de los ya mencionados existen otros que pueden ayudar en el desarrollo de la velocidad. Citaremos
algunos de ellos: ‐zapatillas Meridien (son un calzado especial que impiden la flexión del pie, reforzando la
acción sobre el tobillo) –jumpsoles (son un agregado que se coloca en la parte delantera del calzado
obligando a trabajar sobre el metatarso solicitando un mayor esfuerzo de la musculatura de la pantorrilla.
No emplearlas durante tiempos prolongados por la fuerte solicitación del tríceps sural).
–escaleras de coordinación (de gran utilidad para mejorar la frecuencia, reducir los tiempos de contacto
con el piso, estimulando la coordinación con tareas que permiten gran variedad).
Bibliografía consultada
García Manso, J.M., Acero, R., Valdivieso, M., Ruiz Caballero, J. A.‐ La velocidad. La mejora del rendimiento
en los deportes de conjunto. Gymnos editorial, Madrid, España, 1998
Cometti, G.‐ El entrenamiento de la velocidad. Editorial Paidotribo, Barcelona, España, 2000
Mirella, R.‐ Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la
flexibilidad. Editorial Paidotribo, Barcelona, España, 2001
De Hegedüs, J.‐ Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Editorial Stadium, Bs. As., Argentina, 2008.

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