Miércoles, 9 de septiembre de 2020

Institución Educativa Mercedes Ábrego

Guía de Aprendizaje | Tercer Período | Año lectivo 2020
Asignatura: Educación Física, Recreación y Deportes
Docente: Jenny Paola Escamilla Concha
Estudiante: John Alexander Henao Velandia
Grado: 9-1

Rutina de ejercicios – Trabajo del Período

Mi rutina

Parte del Calentamiento:

1. Inclinación del tronco en combinación de giros

Posición inicial:

 Nos paramos con las piernas rectas,

 los pies a la anchura de los hombros,
 el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
 los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

 Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.

 Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. Inclinación del tronco

Posición inicial:

 Los pies en la anchura de los hombros,

 las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:

 Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia

la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
 Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas
(intentar aguantar un par de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotación de caderas

Posición inicial:

 Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

 Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.

 El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Músculos abdominales

Posición inicial:

 Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del

suelo.

Ejercicio:

 Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.

 5 segundos de intervalo de descanso.
 Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Músculos de la espalda

Posición inicial:

 Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

 Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los

aguantamos arriba por 1 segundo.

Repetimos 20 veces.

6. Rotación de brazos
 Posición inicial:

 Piernas a la anchura de los hombros,

 manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:

Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

 20 veces hacia adelante,

 20 veces hacia atras,
 20 veces en dirección opuesta.

7. Rotación de antebrazos
 Posición inicial:

 Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

 30 segundos para adentro,

 30 segundos para fuera.

8. Rotación de muñecas

Posición inicial:

 Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

 Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.

 Finalizar calentamiento con dos minutos de trote.

Ejercicio central

 Flexiones
 Ejercicio: Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos índices
apuntando hacia delante. Para mayor estabilidad en los brazos y en los
hombros, mantén las manos firmes en el suelo e intenta rotar los codos
hacia fuera. Dedos índices apuntando hacia delante. Coloca las manos
justo debajo de los hombros.

Tiempo: 2 series de 20 repeticiones

 Elevaciones de pierna tumbado

Ejercicio:
Para hacer las elevaciones a una pierna tumbado, nos deberemos acostar
boca arriba con las piernas extendidas, la cabeza y el cuello apoyadas en la
esterilla. No deberemos tratar de mantener la cabeza erguida. Deberemos
colocar una de las piernas semi flexionadas, apoyando la planta de los pies
en el suelo.
 Tiempo: 2 series de 20 repeticiones

 Crunch abdominal:

Ejercicio: Busca tu posición inicial (túmbate boca arriba)

Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies; no permitas que se viren
hacia dentro. Coloca los dedos a ambos lados de la parte posterior de la
cabeza y estira los codos hacia afuera; no te agarres de la cabeza, ya que
aumenta la posibilidad de que tires del cuello.

Tiempo: 2 series de 20 repeticiones.

 Sentadillas con peso corporal

Ejercicio: Deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la
anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia
afuera y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos,
perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el
movimiento.

Posteriormente, procederemos a activar los músculos abdominales y sacaremos el

pecho hacia afuera, tirando suavemente los omóplatos, haciendo retracción
escapular para mejorar la dinámica del movimiento.

Doblaremos las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo,

empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos
en una silla. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras
rodillas y tobillos. Mantendremos el peso equilibrado por igual entre la parte
delantera y la parte trasera de nuestros pies.

Bajaremos hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las rodillas. Es decir,
que la cadera debe estar más abajo que la altura de las rodillas para poder
considerar que hemos llegado a la parte excéntrica final movimiento.

Mantendremos las rodillas en rotación externa- A medida que bajamos,

levantaremos los brazos hacia arriba para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Trataremos en todo momento, de que la espalda y el pecho están rectos y no se
echen hacia delante.

Tiempo: 2 series de 20 repeticiones.

 Tijeras verticales

Ejercicio: En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios

abdominales, nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal,
 boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los
brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición elevaremos las
piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en
vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.

Tiempo: 2 series de 40 repeticiones.

 Abdominales en bicicleta

Ejercicio: En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas

extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los
lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del
cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir
el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.
Repetiremos este alternando entre las dos piernas.
Tiempo: 2 series de 20 repeticiones.

 Flexiones
 Ejercicio: Para una correcta realización de este ejercicio pectoral es
fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo. Colocaremos las
palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente
más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo
recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el
cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos. 

El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de
los pies. Para lo que deberemos mantener el tronco apoyado, con el fin
mantener la posición erguida. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo
doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.

No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio

pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el
contacto con el suelo sólo se debe hacer los dedos de las manos y pies.
Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo
descansa por completo en el suelo.

Tiempo: 2 series de 20 repeticiones.

 Sentadillas con salto

 Ejercicio: Para ejecutar correctamente la sentadilla con salto, deberemos
estar de pie, erguidos y con los pies colocados un poco más abiertos que la
anchura de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos
realizar una sentadilla normal, o sea, con el tronco recto y con el pecho sacado
hacia afuera y el glúteo también echado para atrás.

Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos
de subir lo más rápido que podamos para según nos estamos levantando,
demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.

No hay una altura obligatoria para poder realizar adecuadamente el

ejercicio, con despegar los pies del suelo servirá, eso sí, tratemos de ser lo
más generosos posibles, pues nos ayudará a ganar más fuerza, cuanto
más nos elevemos.

Tiempo: 2 series de 20 repeticiones.

 Abdominales oblicuos con puñetazo

Ejercicio: Para hacer los abdominales oblicuos con puñetazo, deberemos
tumbarnos sobre una alfombrilla. Flexionaremos las piernas, y pondremos las
plantas de los pies sobre el suelo. El torso deberá colocarse levemente inclinado
hacia atrás, y los brazos doblados. Las manos deberán estar colocarse con los
puños cerrados, como si quisiésemos dar un puñetazo.

Para empezar con el movimiento, elevaremos el tronco, torsionándolo hacia uno

de los lados. Cuando el codo del brazo adverso a la rodilla de la pierna hacia la
que movemos el tronco, llegue a una línea imaginaria perpendicular, lanzaremos
un puñetazo con una potencia moderada. No consiste en golpear tan fuerte que
llegue a desestabilizar nuestro cuerpo, sino basta con realizar el gesto.

Una vez que hayamos lanzado el puñetazo, y recogido el brazo nuevamente,

bajaremos lentamente y realizaremos el proceso con el otro brazo. Cada vez que
hagamos esto, se considera una repetición, de vuestra rutina de entrenamiento
para abdominales.

Tiempo: 2 series de 20 repeticiones (10 por lado).

ESTIRAMIENTO

1. Pantorrillas
Apoyando la espalda en una pared, inclínate hacia adelante con una pierna
flexionada hacia el frente y la otra estirada. Las plantas de tus pies deben estar
apoyadas en el suelo y en línea hacia adelante.

Con este ejercicio de estiramiento haces que los músculos de tus pantorrillas no
se encuentren tan rígidas y evitas un calambre durante tu rutina diaria.

2. Flexión cubital

Estira el brazo y con la palma dirigida hacia abajo estira con la mano contraria
hasta que quede en posición vertical. Recuerda que no debes forzar demasiado
para no lesionarte.

Este es uno de los ejercicios de estiramiento más sencillos pero imprescindibles al

comenzar una rutina de ejercicios.

3. Espalda

Eleva el hombro hasta colocarlo a 90°, con la mano del otro brazo ejerce presión
sobre el codo estirando y manteniendo la tensión. Mantén la postura durante 15
segundos y repite el movimiento 3 veces.

Este estiramiento puede costar trabajo si tienes poca flexibilidad o no has

practicado deporte, pero es importante que lo realices hasta donde tu cuerpo lo
permita, y así poco a poco tendrás más elasticidad.

4. Estiramiento de inclinación lateral

Inclina lateralmente el cuello hacia la derecha con la ayuda de tu mano izquierda.

Mantén la posición por 15 segundos y repite hacia el otro lado para estirar los dos
lados del cuello.
Este ejercicio puedes incluirlo en tu rutina de estiramientos de todos los
días sin importar si es previo a tus ejercicios o solo realizarás los estiramientos.

5. Lumbar

Estando de pie, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de tus muslos y lleva
las rodillas hacia el pecho. Al flexionar exhala y al levantarte, inhala. Mantén la
posición de 10 a 15 segundos y alterna con la otra pierna.

Existe otra variación de este ejercicio, pero estando recostado. Lo ideal es que
realices las dos modalidades pues trabajan zonas diferentes.

6. Movimiento de hombros

Mantente de pie con los pies ligeramente abiertos a la altura de los

hombros. Inhala levantando los hombros y mantén esta postura 6 segundos,
después exhala para relajar los hombros.

Este ejercicio es de gran ayuda para relajar. Puedes incluso realizarlo después de
pasar mucho tiempo sentado o en tensión, y sentirás cómo te ayuda a relajarte.

7. Abdominales

Este ejercicio funciona muy bien para antes de comenzar tu rutina enfocada en
bajar la barriga. Acostado en una superficie plana hay que estar estirado boca
arriba e inhalar y expulsar sin llegar a lastimarte o marearte. Imagina que quieres
llevar tu ombligo al suelo y mantén esta contracción unos 6 segundos.

Este es uno de los ejercicios de estiramiento que sin duda debes incluir en tu
rutina para mantener un buen estado de salud.

8. Piernas
Estando de pie, toma con tu mano tu pie y lleva tu pierna hacia tus glúteos hasta
donde no te duela. Alterna con la otra pierna y repite el ejercicio 3 veces.

9. Plancha o lagartija

Este estiramiento es como hacer una lagartija, pero sin subir y bajar. Simplemente
recostado boca abajo, levanta tu cuerpo manteniendo los brazos flexionados y los
pies en punta. Mantén la posición por 15 segundos, descansa y repite tres veces.

10. Muñeca

Estira el brazo hacia adelanta con la palma de tu mano viendo hacia arriba,
con la ayuda de tu otra mano flexiona hasta que la mano quede vertical sin
lastimarte. Alterna con la otra mano. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos
y repite tres veces en cada lado.

11. Cuádriceps

Estando sobre el suelo arrodíllate con las piernas juntas, apoya los brazos en el
suelo hacia atrás de tu espalda. Tus glúteos no deben tocar tus talones. Mantén la
postura 10 segundos, descansa y repite 3 veces.

12. Flexores de piernas

Sentado en el suelo, estira una pierna y la otra flexiónala y siéntate encima de

ella. Inclínate hasta tocar el tobillo de la pierna que esta estirada. Si puedes
alcanzar el pie, mejor. Mantente así por 10 segundos y repite tres veces. Después
cambia de pierna y repite de la misma forma.
13. Parte inferior del tronco

Estando boca arriba, flexiona las piernas llevando tus rodillas sobre el pecho.
Sujeta tus muslos con las manos detrás de las rodillas. Conserva esta posición por
15 segundos, descansa y repite.

Trabajo autónomo #1
En la parte de evaluó mi aprendizaje se encuentran tanto el trabajo autónomo
como las tareas, estar pendiente de la fecha de entrega.

1. Menciona la importancia de la actividad física con respecto a la salud

2. ¿Por qué el ejercicio debe ser constante?
3. ¿Por qué debemos tratar al máximo de tener una rutina de
acondicionamiento físico?
4. ¿Por qué es importante el calentamiento antes de comenzar una actividad
física? ¿Qué podemos evitar?

Desarrollo
1. La importancia de practicar actividades físicas para la salud y para dormir
bien.

Según la OMS, más del 60% de la población mundial realiza poca actividad física.
Hacer algún tipo de ejercicio físico es una necesidad, ya que nos va a librar de
padecer muchas enfermedades. Conviene hacer ejercicio de forma regular y
moderadamente de acuerdo a nuestras circunstancias y condiciones
personales. La actividad física protege nuestra salud mental, nos relaja y nos da
una gran sensación de bienestar general favoreciendo así que durmamos mejor
por la noche.
Mucha gente piensa que hacer ejercicio físico es hacer una competición deportiva
y esto le va a suponer mucho esfuerzo. La realidad es que basta con caminar 20 ó
30 minutos al día a un buen ritmo, nadar a braza durante 30 minutos dos veces a
la semana, hacer jogging sin sobrepasar los 15 minutos diarios o simplemente
bailar o hacer las labores domésticas lo que nos va a proporcionar una serie de
beneficios como son;
1. Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Ayuda a mantener el peso ideal.
2. Fortalece y da flexibilidad a los músculos y a las articulaciones.
3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Incrementa la masa y el tono muscular. Ofrece resistencia a la fatiga.
5. Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
6. Mejora el tránsito intestinal.
7. Mejora el sistema inmunológico aumentando las defensas.
8. Regula las tasas de azúcar y colesterol en sangre. Regulariza la tensión arterial.
9. Sube la vitalidad. Proporciona más energía y capacidad de trabajo.
10. Combate el estrés, la ansiedad y la depresión.
11. Potencia la autoestima y la autoimagen.
12. Ayuda a conciliar el sueño.
13. Estimula la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.

¿Cuáles son las actividades deportivas que favorecen el sueño?

La mejor manera de dormir bien es mantenerse activo durante el día y llegar así
cansado a la noche. Lo ideal es hacer ejercicio unas 5 ó 6 horas antes de
acostarse. Hay dos tipos de ejercicio, el aeróbico y el no aeróbico. El aeróbico, o
también llamado ejercicio de cardio, es una actividad intensa y continua que dura
más de 10 minutos que nos hace respirar fuerte, nos hace sudar y aumenta el
ritmo cardiaco. El maratón, el ciclismo y la natación corresponden a este tipo.
Los ejercicios no aeróbicos son de corta duración y muy intensos, como las pesas
o el sprint.
Las mejores actividades que favorecen el sueño son las aeróbicas, ya que
trabajan la masa muscular sin hacer esfuerzos violentos. Así que la marcha,
correr, saltar a la comba, bailar, hacer bici, nadar, yoga o taichí te pueden
favorecer a tener un sueño reparador.
Dormir sobre un colchón que se adapte a tu peso, altura y posición favorita, es
imprescindible para sentirte activo y lleno de energía.

2. Importancia de realizar actividad física constantemente

Al igual que es fundamental para nuestra salud alimentar nuestro cuerpo cada

día es muy importante realizar ejercicio físico a diario.
El sedentarismo y los problemas asociados al mismo (físicos, metabólicos,
obesidad, etc.) se ha convertido en un problema de salud que ya ha puesto en
alarma a las Administraciones Públicas.
Realizar una actividad física diariamente aporta un gran número de beneficios a
nuestra salud. Los estudios científicos así lo demuestran, desde mejorar nuestra
forma física, pasando por evitar enfermedades, mantener un peso
saludable (o bajar de peso si tenemos sobrepeso), hasta mejorar nuestra salud
mental y nuestra vida social.

Mejora nuestra forma física.

El ejercicio físico diario mejora nuestra forma física en general. Dependiendo del
tipo de entrenamientos o de actividad física que realices mejoraremos en: salud
cardiovascular, potencia, fuerza, flexibilidad, coordinación… Con un
programa de trabajo específico y rutinas personalizadas conseguimos trabajar e
ir mejorando en todos estos aspectos.

Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

La práctica regular de ejercicio físico no sólo previene la aparición de problemas
cardiovasculares, sino que ayuda a tratar los factores de riesgo de enfermedad
cardiovascular cuando estos están ya presentes, como la diabetes, la
hipertensión y los niveles lipídicos o perfil lipídico (colesterol y niveles de HDL,
LDL y triglicéridos).

Permite mantenernos en un peso saludable o adelgazar si tenemos

sobrepeso.
Para adelgazar y perder peso es fundamental una combinación
de dieta y actividad física diaria. Según el grado
de sobrepeso u obesidad deberemos realizar entrenamientos específicos de forma
progresiva y constante.

Disminuye las lesiones.

Realizar ejercicio a diario y mantener una buena forma física permite
una disminución de las lesiones, tanto en la realización de actividades deportivas
como en las actividades de nuestra vida diaria (hacer la cama, agacharnos,
desequilibrios…). Mantener un tono muscular adecuado y unos buenos hábitos
posturales evitará dolencias y lesiones. Igualmente trabajar la fuerza y la
coordinación será fundamental para evitar lesiones en nuestras actividades
cotidianas.

Nos da vitalidad y nos hace estar activos.

Al realizar ejercicio físico se liberan endorfinas, las denominadas “hormonas de
la felicidad”. Tras la actividad física sus niveles aumentan en nuestro organismo,
produciéndonos una sensación de bienestar y energía que nos ayuda a afrontar
mejor nuestras actividades diarias.

Nos protege de otras enfermedades.

Cada vez más estudios científicos correlacionan la actividad física con un mejor
comportamiento de nuestro sistema inmune. Desde evitar resfriados o catarros
hasta controlar la proliferación de células cancerígenas.
Hacer ejercicio físico a diario debe formar parte de nuestra rutina.
Ya sea caminar a buena marcha, realizar bicicleta estática, desplazarnos por la
ciudad andando o en bicicleta, subir por las escaleras, cualquier opción es
válida. No hay excusas, hay que moverse.
Para realizar actividades más completas y que nos permitan mejorar en todos
los aspectos nuestra forma física debemos realizar
otros entrenamientos más específicos, diseñados y dirigidos por profesionales.
Estos podemos realizarlos tanto en actividades grupales como
en entrenamientos personales individuales o en pequeños grupos.

3. Importancia de establecer una rutina de acondicionamiento físico

El acondicionamiento físico es la manera en que un organismo mejora, de manera
notoria e integral, el funcionamiento de los sistemas del cuerpo, desarrollando
mejores capacidades para realizar actividad física de manera más segura y
eficiente.

En los deportistas es importante el acondicionamiento físico en el sentido de

mejorar el funcionamiento de todos los sistemas del organismo, incrementar su
efectividad en la realización de actividades físicas en función de un deporte y
favorecer las diferentes acciones del cuerpo, a fin de facilitar las habilidades, y por
lo tanto, obtener el mejor fruto en el ámbito deportivo.  Ahora, en el caso de los
atletas, además es importante recuperar o mejorar la función de sus órganos y así
mantener un equilibrio en el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo para
lograr los mejores resultados, evitando cualquier tipo de lesión.

Según el Dr. Carlos Alberto Ulloa, especialista colombiano en Medicina del

Deporte y la Actividad Física de la Universidad El Bosque e Integrante del Consejo
Consultor de Nutrición de Herbalife Nutrition, los beneficios que se pueden obtener
a través de un acondicionamiento físico óptimo son varios, pero, entre los más
importantes se puede mencionar que mejora todos los sistemas del cuerpo y se
promueve que funcionen de manera más efectiva, con mayor potencia o
resistencia. El sistema músculo esquelético y el sistema endocrinológico funcionan
de manera más armónica, y, por ende, el inmunológico. También se mejora el
bombeo de sangre a todos los órganos del cuerpo, hace que sea más eficiente la
respiración, mantiene activo y lúcido el cerebro. Además, facilita el metabolismo y
la eliminación de toxinas y desechos a través del hígado y riñones. Así mismo,
mejora los niveles de estrés.

El experto agrega que, para realizar un buen acondicionamiento físico, es

importante, antes que nada, una evaluación médico-deportiva, para conocer el
estado actual del deportista o la persona que realizará actividad física, para
aconsejarlo de manera asertiva sobre cuáles serán los mayores beneficios según
las alteraciones que presente en dicha evaluación. Posteriormente, se inicia un
trabajo progresivo de tipo aeróbico para adaptar todos los órganos y sistemas,
buscando que funcionen en situaciones de estrés físico. Buscando finalizar el
estado de reposo, que es una situación incómoda para el organismo ya que todos
los sistemas se pasman y trabajan a una menor eficiencia por el sedentarismo.

Después de adaptarlo a los ejercicios aeróbicos, se inicia un trabajo de

fortalecimiento muscular con actividades con su propio peso, sin usar cargas
adicionales o peso muerto para prevenir lesiones en el proceso de adaptación.
Una vez adaptado el cuerpo, lo ideal es realizar actividades físicas que motiven a
la persona y lo hagan sentir pleno en su programa de acondicionamiento y
actividad física, indicó el Dr. Ulloa.

¿Y las lesiones?
La Tenditis o Bursitis es la lesión más frecuente que se da cuando el cuerpo no
está preparado o acondicionado y se generan por el exceso de movimientos
repetitivos, mal ejecutados durante la actividad física. Adicionalmente, cuando
excedemos los tiempos o cargas de volumen del trabajo, podremos hacer daños
musculares que van desde una simple fatiga hasta un desgarro muscular.

Según el Dr. Ulloa, la alimentación también es primordial en la rutina de

acondicionamiento físico ya que es la fuente de energía y nutrientes que necesitan
nuestros órganos para adaptarse al ejercicio. Además, elementos como la
proteína son necesarios para la reparación de tejidos y la renovación celular,
esencial en los procesos metabólicos de la actividad física y la rutina.

Sin embargo, muchas veces los alimentos que consumimos, por la forma de
elaboración de cultivo o simplemente por su bajo consumo, hacen que no
incorporemos al organismo los suficientes nutrientes de vitaminas, minerales,
oligoelementos y fitonutrientes, sin dejar por fuera los prebióticos y probióticos,
necesarios para una sana nutrición, por ello, es necesario contar con una
suplementación específica, según las necesidades de cada individuo, para
incorporar al cuerpo los nutrientes necesarios, finaliza el experto.

Importancia de la rutina de acondicionamiento físico

En los deportistas es importante establecer una rutina de acondicionamiento físico

en el sentido de mejorar el funcionamiento de todos los sistemas del organismo,
incrementar su efectividad en la realización de actividades físicas en función de un
deporte y favorecer las diferentes acciones del cuerpo, a fin de facilitar las
habilidades, y, por lo tanto, obtener el mejor fruto en el ámbito deportivo.  Ahora,
en el caso de los atletas, además es importante recuperar o mejorar la función de
sus órganos y así mantener un equilibrio en el funcionamiento de todos los
sistemas del cuerpo para lograr los mejores resultados, evitando cualquier tipo de
lesión.
 4. Importancia del calentamiento antes de realizar una actividad física

No solo basta con realizar deporte, debemos ser conscientes de que, al realizar
cualquier actividad física, nuestro organismo debe prepararse y adaptarse a los
cambios de ritmo que se pueden presentar en las mismas, esto principalmente
para sacarle el máximo provecho y no afectar la salud.

Calentamiento previo, sin excusas

El calentamiento previo a actividades deportivas nos ayudará a
prevenir lesiones como desgarros, esguinces y torceduras, también a ampliar
los movimientos de las articulaciones y a aumentar la frecuencia
cardíaca y respiratoria.

Con los movimientos y ejercicios cortos que se realizan como el calentamiento,

nuestro cuerpo y organismo logrará adaptarse y prepararse, tanto interna como
externamente, para los diferentes ritmos que se avecinan con la actividad física.

#PonleAtenciónATuSalud y recuerda que el calentamiento:

 Aumenta la resistencia del músculo y la temperatura corporal.
 Mejora la flexibilidad.
 Aporta más sangre a los músculos principales.
 Disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
 Dilata los vasos sanguíneos.
 Produce más hormonas de las que regulan energía.
 Prepara nuestra mente para el esfuerzo que se avecina.

Estirar antes, sí o sí
El estiramiento previo debe contener movimientos suaves y progresivos, que
logren que los músculos y las articulaciones se preparen para rendir al 100% en la
actividad deportiva, además de:
 Favorecer la circulación.
 Mejorar la flexibilidad.
 Relajar y aliviar el dolor de los músculos.
 Prevenir lesiones.
 Desarrollar la concentración.

No olvides que, es ideal que este proceso dure por lo menos 10 minutos.
 Un estiramiento diario hará que tus músculos estén más jóvenes y en excelente
forma.

Estiramiento después, obligatorio

Además de apresurar el proceso de reabsorción del ácido láctico, los
estiramientos después de la actividad deportiva permiten que los músculos y
las articulaciones vuelvan a su estado natural.

Son muchas las contracciones y expansiones que realizan nuestros órganos

durante la actividad física, por lo que es importante realizar ejercicios de
estiramiento con una duración mínima de 10 a 15 segundos, con esto podrás:

 Favorecer tu circulación.
 Evitar molestias o dolores futuros.
 Estimular la movilidad de las articulaciones.
 Reducir el cansancio.
 Relajar tu mente.

Trabajo autónomo #2

5. ¿Qué capacidades físicas fortalece el acondicionamiento físico?

6. ¿Qué es el acondicionamiento físico?
7. ¿Cuál es la importancia del acondicionamiento físico?

Desarrollo

5. Son las que participan de manera indispensable en el acondicionamiento

físico como: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad. Cualidades
Complementarias: Están presentes en cualquier parte
del acondicionamiento físico, pero no de forma indispensable como la
coordinación, el equilibrio.
6. El Acondicionamiento Físico consiste en un entrenamiento mediante el que
se desarrollan las capacidades y habilidades físicas necesarias tanto para
la salud como para la actividad deportiva.
La importancia de este aspecto en el deporte es fundamental. El
entrenamiento debe ser lo más integral posible para así lograr un desarrollo
de todos y cada uno de los músculos y articulaciones del paciente y, por
tanto, obtener un posterior y óptimo rendimiento general.
El principal objetivo de este tratamiento, también denominado Programa
Funcional de Restauración, es estructurar y graduar progresivamente una
serie de ejercicios que, en función del paciente, mejoran su condición física
y le enseñan destrezas adecuadas a través de programas orientados a
mejorar la capacidad cardiovascular del organismo, aumentar la resistencia
muscular, mejorar la velocidad de reacción, aumentar la flexibilidad y la
movilidad, mejorar la potencia de lanzamiento y la coordinación y el
equilibrio para el desarrollo de un estilo de vida completamente saludable.
Estas actividades son individualizadas y toman especial relevancia para
ayudar a los pacientes en la prevención o tratamiento de diversas lesiones
musculares. Por eso, encontrarás grandes profesionales de la salud que,
mediante la aplicación de masajes, ejercicios y estiramientos, te ayudarán a
prevenir la lesión o, en el caso de que ya se haya dado, recuperar el
adecuado movimiento y las funciones físicas que se hayan visto afectadas.
Debe tenerse muy presente la importancia de visitar a un especialista antes
y durante la práctica habitual de cualquier deporte para evitar así el riesgo
de una posible lesión y mejorar el rendimiento deportivo, ya que la
musculatura estará en las mejores condiciones posibles y aumentará la
elasticidad muscular y la adaptación a un esfuerzo continuo y prolongado.
En las sesiones de Acondicionamiento Físico, además de preparar al
paciente para la práctica habitual de cualquier ejercicio, se le evalúa
íntegramente. Con los resultados obtenidos se diseña y ejecuta un
seguimiento del plan de ejercicios concreto y personalizado, en función de
las necesidades y debilidades del paciente. Este programa está diseñado
para personas que necesitan un acondicionamiento dirigido
específicamente a disminuir los posibles factores de riesgo en una
enfermedad o lesión en concreto, o a preservar sus cualidades físicas.
Entre los tratamientos que se realizan, son reseñables el de control y
reducción de peso, prevención cardiovascular (control de obesidad o
sobrepeso, de hipertensión arterial o rehabilitación cardiaca, entre otras) o
 el de promoción de la salud y prevención de la enfermedad. Al principio los
ejercicios a realizar serán más sencillos y específicos y poco a poco el
entrenamiento personalizado será más completo y trabajará objetivos
combinados y más grupos musculares.
Por tanto, es fundamental darle una gran importancia a la prevención de
lesiones y la creación de hábitos físico – deportivos saludables en personas
que habitualmente realizan la práctica deportiva. Esta prevención debe
reforzarse mediante una serie de tratamientos en los que ayudan a mejorar
la condición física del deportista para relativizar la intensidad del ejercicio,
estando así mejor preparado para dar respuesta a los requerimientos del
mismo.

7. El acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las

capacidades físicas del individuo ayudando a mantener un cuerpo
saludable y más fuerte. El acondicionamiento físico general es necesario
para cualquier tipo de actividad física, ya que mejora el rendimiento y
mantiene el bienestar físico y mental. En educación física, los ejercicios de
acondicionamiento físico deben ser guiados por un profesional para evitar
lesiones y ayudar al individuo a determinar su capacidad física actual en pro
de una mejora continua. El calentamiento son los ejercicios previos a
cualquier acondicionamiento físico. Los ejercicios de flexibilidad son los
más comunes y ayudan que los músculos se estiren evitando lesiones por
falta de elasticidad.