SARDINAS ACTUALIZADO

Las sardinas son uno de los pescados azules más populares y consumidos en España. ¿Y cuál es la
principal diferencia entre el pescado azul y el blanco? Su contenido en grasa, mayor en los azules
(motivo por el que resultan más sabrosos).

Sardinas

Valor nutricional (cantidad 100 g)

- Calorías: 208

- Grasas totales: 11 g

- Colesterol: 142 mg

- Sodio: 505 mg

- Potasio: 397 mg

- Hidratos de carbono: 0 g

- Proteínas: 25 g

Las sardinas, como el resto de pescados azules, son ricas en ácidos grasos omega-3, elementos
esenciales para el buen funcionamiento del organismo pero que “el cuerpo no puede producir
por sí solo, de tal manera que los debe obtener de los alimentos”, recoge MedlinePlus, la web de
los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos.
Beneficios de las sardinas

Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, esenciales para el organismo

Los omega-3 son beneficiosos para el corazón, ya que poseen efectos antiinflamatorios y
anticoagulantes, ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y también contribuyen
a bajar la presión sanguínea.

Una ración de sardinas, según la Fundación Española de Nutrición, “casi cubre el 100% de los
objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población”. Y además, su
aporte proteico es de alto valor biológico, por lo que son un plato más que recomendable si
queremos llevar una dieta equilibrada y sabrosa.

Propiedades de las sardinas

Son también ricas en fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio

Alimentos. Las sardinas son una buena fuente de Omega3 Westend61 / Getty

Las bondades de la sardina no terminan aquí: también es rica en minerales, sobre todo fósforo,
así como selenio, yodo, hierro y magnesio. Contiene algunas vitaminas del grupo B como la B12,
la B6 y la niacina, así como cantidades significativas de vitaminas liposolubles E y D (que ayuda a
absorber el calcio).

Podemos encontrar sardinas frescas todo el año, pero entre julio y noviembre su pesca es más
abundante. Es un pescado que suele medir entre 15 y 20 centímetros, aunque existen
ejemplares que pueden llegar a los 25 centímetros.

¿Cuándo comer sardinas?

El mejor momento para tomarlas es entre julio y noviembre

Lata de sardinas Pixabay

Jugosas y sabrosas si se preparan bien, las sardinas admiten múltiples elaboraciones culinarias:
en escabeche, a la plancha, a la parrilla, al horno (para evitar las humaredas y los olores), fritas,
rebozadas, en papillote, rellenas o en conserva. En este último caso contienen una mayor
cantidad de calcio porque entonces ingerimos la espina, que se deshace en la boca.
Lara Lombarte, nutricionista de Coaching Nutricional, considera que las latas de pescado azul,
como las sardinas, deben formar parte de nuestro fondo de armario culinario. Solo deben
evitarlas o moderar su ingesta quienes padecen hiperuricemia o gota, porque su elevado
contenido en purinas favorece la presencia de ácido úrico.

Composición por 100 gramos de porción comestible - Datos 2005

Calorías 153

Proteínas (g) 17,1

Grasas (g) 9,4

*G. saturadas (g) 2,6

*G. monoinsaturadas (g) 2,8

*G. poliinsaturadas (g) 2,9

Hierro (mg) 2,7

Magnesio (mg) 25,1

Potasio (mg) 20

Fósforo (mg) 258

Cinc (mg) 0,9

Yodo (mg) 29

B1 o tiamina (mg) 0,1

B2 o riboflavina (mg) 0,3

B3 o niacina (mg) 6,4

B9 o ácido fólico (mcg) 8,7

B12 o cianocobalamina (mcg) 28,4

Vitamina A (mcg) 62,9

Vitmamina D (mcg) 7,9

Vitmamina E o tocoferol (mcg) 1,6

mcg = microgramos

Datos 2020

Nutrientes
Energía

208 kcal
Un adulto medio necesita 2000 calorias al día, por lo que tienes 208 calorias en 100
gramos de Sardina, el 10% de tu total diario necesario.
Carbohidratos

0,0 gr
Sardina no tiene carbohidratos

Azúcar

0 mg
Sardina no tiene azúcar

Fibra

0g
Sardina no tiene fibra

Sodio

307 mg
100 gramos de Sardina contienen 307 miligramos de Sodio, el 20% de tu total diario necesario.

Agua

59,61 g
100 gramos de Sardina contienen 59% de agua, 59,61 gramos.
 Proteína

24,62 g

100 gramos de Sardina contienen 24,62 gramos de proteinas, el

48% de tu necesidad diaria de este nutriente .
Valor Normal
Valor Precaución
Valor Peligroso

Vitaminas destacadas
Numerosos estudios han mostrado los beneficios para la salud y la efectividad de las
vitaminas en la dieta. Es realmente importante conocer qué vitaminas, de qué
fuentes y qué dosis son la mejor forma de mantener tu sistema inmunológico en
buena forma.
Las vitaminas esenciales presentes en Sardina son: Vitamina B-12 (8,94 mg),
Vitamina B-3 (5,2 mg) y Vitamina D (4,80 µg).

Vitamina A

108 IU

La Vitamina A es una vitamina soluble en grasa cuya absorción

pasa a través del proceso digestivo. Después, esta vitamina
puede ser usada para el funcionamiento corporal o es enviado
para almacenar en el hígado y las células grasas. 108 UI de
Vitamina A pueden encontrarse en cada 100 gramos de Sardina,
el 4% de la ingesta diaria recomendada de Vitamina A .

Vitamin B-12

8,94 µg

La Vitamina B12 es una de las 8 vitaminas del grupo B. El cuerpo

necesita estas vitaminas para producir células en la sangre y
para mantener un sistema nervioso sano. Por esta razón, es
esencial incluir esta vitamina en tu plan de rutina diario. 100
gramos de Sardina contienen 8,94 microgramos de Vitamina
B12, el 149% del valor diario recomendado para un adulto .
 Vitamina D

4,80 µg

La Vitamina D ayuda al intestino con la absorción de nutrientes,

previene la osteomalacia y el raquitismo, regula la presión
sanguínea, y asiste a la absorción de calcio en el cuerpo, que
previene la osteoporosis o artritis. 100 gramos de Sardina
contaienen 4,80 microgramos de Vitamina D, el 48% del valor
diario recomendado para un adulto.

Vitamina E

2,04 mg

La asociación americana del corazón recomienda obtener los

beneficios saludables antioxidantes de la vitamina E. La
Vitamina E es un grupo de ocho componentes llamados
tocoferoles y tocotrienoles los cuales reducen el colesterol y el
riesgo de desarrollar diabetes, la enfermedad de Alzheimer y el
cáncer. En 100 gramos de Sardina, puedes encontrar 2,04
miligramos de Vitamina E. Proporciona el 14% del valor diario
recomendado para un adulto.

Vitamina K

2,6 µg

Los niveles bajos de Vitamina K pueden aumentar el riesgo de

sangrado excesivo. Por esta razón, la Vitamina K es quizás más
conocida por su papel en el proceso de coagulación de la
sangre. También es absolutamente esencial para prevenir
enfermedades del corazón y contruir huesos fuertes. En 100
gramos de Sardina, puedes encontrar 2,6 microgramos de
Vitamina K. Proporciona el 3% del valor diario recomendado
para un adulto medio.
 Vitamina B-3

5,2 mg

También conocida como niacina, la Vitamina B3 es un nutriente

soluble en agua que es parte de la familia de la vitamina B. Es
esencial para el metabolismo de carbohidratos y grasas.
También ayuda a disminuir el colesterol dañino mientras que
aumenta el colesterol `bueno´. 5,2 miligramos de Vitamina B3 se
pueden encontrar en cada 100 gramos de Sardina, el 26% de la
ingesta diaria total recomendada de Vitamina B3 .

Vitamina B-9

10 µg

El ácido fólico (Vitamina B9) es esencial para un correcto

funcionamiento del cuerpo y una vida saludable. Juega un
importante rol en el mantenimiento saludable del sistema
digestivo, pelo, piel, articulaciones y ojos. 100 gramos de
Sardina contienen 10 microgramos de Vitamina B-9, el 3% del
valor diario recomendado para un adulto.
Valor Normal
Valor Precaución
Valor Peligroso
Minerales destacados
Los Minerales son nutrientes esenciales que son necesarios en pequeñas
cantidades para mantenerte saludable. Ten en cuenta que tu cuerpo no fabrica
minerales. Encuentra aquí los minerales necesarios para que otros nutrientes
realicen sus funciones corporales.
Los minerales esenciales presentes en Sardina son: Selenio (52,7 mg), Fósforo (490
mg) y Potasio (397 mg).

Calcio

382 mg

El fosfato de Calcio es el principal componente de los huesos.

Un adulto medio contiene cerca de 1 kg de calcio. Esta es la
razón por la que el Calcio es esencial para todos los seres
vivientes, de forma particular para la salud de dientes y huesos.
100 gramos de Sardina contienen 382 miligramos de calcio, es el
38% del valor diario recomendado para un adulto .

Hierro

2,92 mg

El Hierro juega un rol vital en la conversión del azúcar de la

sangre en energía, la producción de sangre roja en células,
transporta el oxígeno alrededor de tu cuerpo, y la producción de
enzimas -que juegan un rol vital en la producción de células
nuevas, aminoácidos, hormonas y retransmisores-. 2,92
miligramos de hierro se pueden encontrar en cada 100 gramos
de Sardina, el 16% de la toma diaria total de Hierro
recomendada.
 Potasio

397 mg

El Potasio es un mineral muy significativo para el cuerpo,

importante para las funciones de electrolitos del cuerpo y
elemento esencial para mantener la salud de la presión
sanguínea. Una toma correcta de Potasio puede prevenir la
hipertensión. 100 gramos de Sardina contienen 397 miligramos
de Potasio, el 8% del valor diario recomendado para una
persona.
Magnesio

39 mg

El Magnesio juega un papel clave en más de 300 reacciones

bioquímicas en el cuerpo. Es necesario para mantener un
correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular,
regula los niveles de glucosa en sangre y mantiene un sistema
inmunitario saludable. 39 miligramos de magnesio se pueden
encontrar en cada 100 gramos de Sardina, el 10% de la toma
diaria total de magnesio recomendada.

Fósforo

490 mg

El Fósforo es comunmente encontrado en el cuerpo como

fosfato. Es un mineral esencia cuyo uso primario es el
crecimiento y la reparación de células del cuerpo y tejidos.
También facilita información proteica, equilibrio hormonal, y
digestión efectiva en el cuerpo humano. En 100 gramos de
Sardina, puedes encontrar 490 miligramos de fósforo.
Proporciona el 49% del valor diario recomendado para un adulto
medio.
 Sodio

307 mg

El sodio es un mineral que se encuentra de forma natural en

muchos alimentos. Tiene dos efectos primarios beneficiosos: el
control del volumen y presión sanguíneos, y permite el correcto
funcionamiento de nervios y músculos. 307 miligramos de sodio
se pueden encontrar en cada 100 gramos de Sardina, el 20% de
la toma de sodio diaria recomendad.

Zinc

1,31 mg

El mineral de Zinc juega un rol vital ayudando a impulsar el

sistema inmunológico y promover la sanación. Los niveles bajos
de Zinc en el cuerpo pueden causar diabetes y la enfermedad de
célula falciforme (HIV). En 100 gramos de Sardina, puedes
encontrar 1,31 miligramos de zinc. Proporciona el 9% del valor
diario recomendado para un adulto medio.

Selenio
52,7 µg

El Selenio es un mineral extremadamente vital para el cuerpo

humano pues incrementa la protección ante el daño causado por
radicales libres. Consumir de forma habitual y natural selenio
tiene un impacto positivo en el sistema inmunológico. 52,7
microgramos de selenio se pueden encontrar en cada 100
gramos de Sardina, el 75% de la ingesta de selenio diaria
recomendada.
Valor Normal
Valor Precaución
Valor Peligroso
¿Cuantas Calorías tiene?
Para mentener las funciones corporales, un adulto medio necesita 2000 calorías al
día. En 100 gramos de Sardina tienes 208 calorias, el 10% del total diario necesario.
Calorias

208 Kcal
La gente joven generalmente necesita más calorias que la gente mayor. Existen
varios grupos de edad y género para calcular la ingesta media de Calorias al día.
Una mujer activa de 14 a 26 años de edad necesita entre 2200 y 2400 calorias
diarias, mientras que una mujer moderadamente activa necesita 2000 calorias y una
mujer muy activa necesita entre 2400 y 2600.

Grasas y Colesterol
Grasa Total

11,45 g
100 gramos de Sardina contienen 11,45 gramos de grasa total, de los cuales 1,52
gr. son saturados.
Considerando que los humanos convierten el 30% de las calorías totales en gramos
de grasa, un adulto medio necesita 65 gramos de grasa al día para mantener las
funciones corporales, equivalentes a 2000 calorías/día, la cantidad recomendada
para mantener un peso corporal saludable.
Colesterol

142 mg
La AHA (Asociación Americana del Corazón) recomienda limitar tu ingesta diaria de
colesterol a menos de 300 miligramos. Menos de 200 si estás en alto riesgo de
enfermedad del corazón.

Grasa Saturada
Debes limitar la ingesta de grasa total entre el 25 y el 35 por ciento del total de
calorias siendo sólo el 7 por ciento procedentes de grasas saturadas (no más de 15
gr de grasa saturada al día).
Grasa Saturada

1,52 g
En 100 gramos de Sardina puedes encontrar el 8% de tu total diario necesario (1,52
gramos de grasa saturada).
Ácidos grasos monoinsaturados

3,86 g
Ácidos grasos poliinsaturados

5,14 g

Sardina - Datos Nutricionales

  por 100gr Valor Diario

NUTRIENTES

Energía 208 kcal 10 %

Grasa Total 11,45 g 17 %

Carbohidratos 0,0 gr 0%

Colesterol 142 mg 47 %

Sodio 307 mg 20 %

Agua 59,61 mg 59 %

Proteína 24,62 g 48 %

VITAMINAS

Vitamina A 108 IU 4%

Vitamina B-6 - -

Vitamina B-12   8,94 mg 149 %

Vitamina C - -

Vitamina D 4,80 mg 48 %

Vitamina E 2,04 mg 14 %

Vitamina K 2,6 mg 3%
Vitamina B-1 - -

Vitamina B-2 - -

Vitamina B-3 5,2 mg 26 %

Vitamina B-5 - -

Vitamina B-9 10 mg 3%

MINERALES

Calcio 382 mg 38 %

Hierro 2,92 mg 16 %

Potasio 397 mg 8%

Fósforo 490 mg 49 %

Sodio 307 mg 20 %

Zinc 1,31 mg 9%

Cobre - -

Flúor - -

Manganeso - -

Selenio   52,7 µg 75 %