La rutina para más simple y potente para desarrollar músculo y fuerza que

circula por Internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.

Resumen general
 Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
 Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
 Distribución: full-body ABA BAB.
 Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa corporal.
 Nivel: Principiante.
 Idóneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del
150% de su peso, Peso Muerto por debajo del 180% de su peso y press
banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier deporte
donde la fuerza sea necesaria.
 No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia,
entrenamiento de resistencia.
 Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso perder
grasa durante el proceso de la misma.

Entrena con intensidad para las ganancias

óptimas
Stronglifts 5×5 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes,
Miércoles, Viernes es sin duda la mejor distribución posible. Es una rutina
fullbody (de cuerpo completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.

Es una rutina de libro: antes de llegar sabrás que tienes que hacer y cuál es el
objetivo de ese día. Tu objetivo: completarlo y afrontar el próximo día.

Tiene una duración de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se

trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser
realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. No
dudes en empezar con unos pesos muy conservadores, hay tiempo más que
de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de
preparación, más ganancias tendrás.

Entrenamientos
Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y
entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de la siguiente forma:
ABA BAB…

Está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos

básicos que implicarán muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la
mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo en la menor cantidad de
 tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca conseguirás unos
músculos grandes y poderosos.

Rutina A
 Sentadilla 5×5
 Press Banca 5×5
 Remo con barra 5×5

Rutina B
 Sentadilla 5×5
 Press militar 5×5
 Peso Muerto 1×5

Simple, ¿verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.

Progresión de pesos
Pero esto no termina aquí, hablemos de progresión de pesos. Las series son
rectas siempre, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva
es el mismo con el que acabas la 5ª. Hemos empezado con unos pesos
submáximos que podremos mover con facilidad, pero después de cada día se
irá complicando: añadiremos 2,5 kg (para redondear suelen ser 3 kg,
depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en tu gimnasio) en
cada ejercicio.

Ese es uno de los pilares básicos: cada día más difícil, más intenso y con
mayor recompensa.

¿Por qué esta progresión?

Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 ó 2 años, llegará un
momento en el que no puedas aumentar más peso pero cuando llegue ese
punto, habrás añadido mucho más peso que con cualquier otra rutina. Porque
has ido poco a poco, has afianzado cada paso, una rutina nunca estanca tus
ganancias musculares si siempre aumentas el peso.

Ejemplo práctico
Pongámonos en situación (aumentando de 3kg por sesión): Supongamos que
tu sentadilla está en 80 kg (tranquilo, cuando yo empecé esta rutina apenas
sabía lo que era una sentadilla con peso y empecé con 20kg). Empezaremos
con 44kg en sentadilla. El miércoles de esa semana será de 47kg, etc.

¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3

sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos
 tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza
lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos
pesos que antes eran tus máximos.

Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso

muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la
barra, ya irás añadiendo peso.

Calentamiento
Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena
sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que
aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos
estarán preparados para lo que viene.

¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?

 Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a

manipular ese día
 Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a
manipular ese día
 Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.

Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100%

de ese día.

¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio que demanda muchísimo a tu SNC (Sistema
Nervioso Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie
efectiva habrás trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser
contraproducente ya que te cansarás demasiado y tu SNC no tendrá tiempo
para recuperarse. En cuanto tus pesos en Peso Muerto vayan aumentando, lo
irás entendiendo poco a poco.

Pero llegará el fatídico día: estancamientos

No hay que desanimarse, estas superándote a ti mismo cada día. Aunque no
seas capaz de completarlo seguirás aumentando tu fuerza y tu musculatura,
solo que el ritmo será más lento. Pero seguirás teniendo más huevos para
seguir que la mitad de aquellos que se desaniman por un día malo, todos lo
tenemos, pero hay que levantarse.

Si un día no podemos completar los pesos planificados no hay que

preocuparse. Intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de
las repeticiones y series.
 En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si
no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.

Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese

pasado nada. Tu cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.

Segunda descarga: ¿cuándo la hacemos? Solo si durante los 3 días con el

mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que
hacemos, sino que encima empeora. En este caso descargaremos un 20% y
durante 3 días usamos ese peso en 3 series de 3 repeticiones. Después de eso
volvemos al 5×5, ¡y a progresar!

Trabajo auxiliar
Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina,
ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos auxiliares: abdomen,
bíceps, tríceps. ¡Eh! Dije que nada de aislamiento y así seguirá el asunto.

¿Pero cómo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan… ¡curl de bíceps de

cabeza!? No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bíceps sin duda
son las dominadas supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de
tríceps son los fondos en paralelas.

En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos)

normales y corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)

Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo después de terminar la rutina

normal y con la siguiente distribución.

Añadido a la rutina A
 Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
 Sit-ups lastrados 3xMÁX

Añadido a la rutina B
 Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
 Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

Lo juntamos todo…

Rutina A
 Sentadilla 5×5
 Press Banca 5×5
 Remo con barra 5×5
 Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
  Sit-ups lastrados 3xMÁX

Rutina B
 Sentadilla 5×5
 Press militar 5×5
 Peso Muerto 1×5
 Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
 Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos