MARC PADROSA FIT

Entrenador personal


¿Estás preparado para cambiar?

ENTRENAMIENTO HIIT FULL BODY
Mejora tu salud con este entrenamiento total.

Marc Padrosa Dorca - 13 de noviembre 2019

CALENTAMIENTO

El objetivo del calentamiento es preparar el organismo para el entrenamiento. Se

compone de ejercicios normalmente de baja intensidad que implican la movilidad de
todo el cuerpo. Queremos provocar un aumento de la temperatura muscular y de ese
modo al iniciar cualquier actividad podremos rendir al máximo y además estar en
condiciones de prevenir posibles lesiones. Entonces lo que haremos en este caso es
escoger una de las siguientes opciones:

1. Entre 5 y 10 minutos de bicicleta elíptica, estática, remo o cinta de correr.

2. Mobilidad articular con o sin gomas.
3. Caminar de casa hasta el gimnasio o bien en bicicleta.

PARTE PRINCIPAL - HIIT (Hight Intensity Interval Training)

Una vez tengamos el organismo preparado para realizar ejercicios de alta demanda
energética empezaremos con la parte principal de la sesión. El objetivo de esta parte es
trabajar la fuerza, la coordinación y la agilidad a nivel global. La duración de este
bloque es de unos 30 - 45 minutos. En este caso, esta condición dependerá del tiempo,
nivel y condición física de cada persona.

Núm. 20. Entrenamiento HIIT MARC PADROSA FIT

La parte principal de este tipo de entrenamiento se centra en realizar actividades dónde
en algunos casos se necesita de material específico que se detallaran en cada uno de los
ejercicios que presentaré a continuación. En el caso que se puede ver en la imagen, se
necesitará de cuerda de CrossFit que normalmente la podemos encontrar en cualquier
de los gimnasios actuales.

Este entrenamiento consta de 7 ejercicios que se realizaran seguidos uno detrás de otro
sin prácticamente descanso. Trabajaremos 50 segundos en cada uno y tendremos 10
segundos de reposo para el cambio. Realizaremos entre 4 y 6 rondas y entre rondas
descansaremos 2 minutos. Tiempo que destinaremos para beber agua y tomar un
respiro.

El número total de rondas dependerá de la condición física de cada persona y del

objetivo. Se tendría que adaptar a las características y necesidades de cada individuo.

La mayoría de ejercicios que se presentan a continuación se deberán de realizar en un

gimnasio. Aún así es totalmente adaptable a otros espacios como puede ser en casa o
bien en cualquier parque que podemos encontrar al lado de casa.

Si tienes cualquier duda en alguno de los ejercicios que te propongo a continuación solo
me lo tienes que comunicar a través de mi correo (marcpadrosafit@gmail.com).

Núm. 20. Entrenamiento HIIT MARC PADROSA FIT

 Infografia de Raúl Chandía Riffo.

Entonces, los ejercicios para realizar este HIIT serán los siguientes:

1. Saltos a cuerda con los pies juntos.

2. Lunge frontal y remo con TRX.
3. Tríceps dips con BOX
4. Hip Thrust sobre step con peso encima.
5. Swing con mancuerna o kettlebell.
6. Spider Push-Ups con flexión.
7. Sprint de 20 metros en plano (o en cinta / bicicleta estática)

Estos serán los 6 ejercicios que realizaremos en este entrenamiento HIIT Full Body en el
gimnasio. A continuación os mostraré los músculos ordenados por orden de implicación
que hay en cada uno de los ejercicios trabajados. Cómo podréis observar los músculos
trabajados son la mayoría de ellos. Es por este motivo que se trata de un entrenamiento
global para de esta forma potenciar el rendimiento VO2máx.

1. Extremidades superiores e inferiores y Core.

2. Extremidades inferiores.
3. Extremidades superiores.
4. Glúteos e isquiotibiales.
5. Isquiotibiales y extremidades superiores.
6. Pectoral, tríceps y Core.
7. Todo el cuerpo en general.

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ATENCIÓN. Nota importante. Debemos de realizar los ejercicios con la técnica
adecuada antes de realizarlos con peso (en el caso que se pueda). La progresión en
estos tipos de ejercicios son fundamentales, necesarios e irremplazables. És la base de
todo. De no hacerlos con una buena técnica corremos el riesgo de padecer lesiones a
corto y/o largo plazo. Si no tienes claro cómo realizar algún ejercicio me lo pides a mí o a
un entrenador personal cualificado.

Otro factor a destacar es la focalización del músculo cuando realizamos el ejercicio. Es

decir, notar el músculo en fase de trabajo en el momento de desarrollar la actividad
propuesta. Si cuando realizamos un ejercicio notamos que trabajamos otro músculo
completamente distinto al que he anotado en la lista es que no se está realizando
correctamente.

Es muy importante dar el 100% de cada ejercicio para conseguir reducir el porcentaje
de grasa corporal que buscamos con este tipo de entrenamiento. Y sobretodo debemos
centrarnos en lo que estamos haciendo. Como te digo siempre,, sólo serán unos 30 - 45
minutos pero debemos evitar distracciones como el movil, la televisión, familiares, etc.

Al realizar los ejercicios que te propongo debes darle el máximo estímulo a tus músculos
en cada repetición para así implicar todo el organismo y conseguir una mejora de
nuestra salud en general. Que es nuestro objetivo principal y más importante.

Este entrenamiento pierde grasa lo puedes realizar en cualquier hora del día y la he
preparado para realizarla en un gimnasio con el material que te he propuesto. Te animo a
que realices esta rutina de entrenamiento, sobretodo si eres tienes un porcentaje elevado
de grasa corporal o si quieres mejorar tu estado de salud físico.

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Te recomiendo que utilices música que te motive como por ejemplo la lista que
tenemos en Spotify que la hemos creado entre todos los seguidores de mis redes. Te
será de ayuda para dar un plus en esos días que te cuesta empezar con el
entrenamiento.

La mayoría de ejercicios que te presento a continuación son de una complejidad relativa.

Algunos necesitan de más técnica que otros. Si tienes dudas de alguno de ellos solo me
lo tienes que comunicar en mi correo (marcpadrosafit@gmail.com). En Google o
Youtube los vas a encontrar todos muy bien desarrollados.

Te recuerdo que esto es meramente un ejemplo para que tengas algunas ideas y una
referencia para probarla o para crear la tuya personalizada. Cómo siempre digo, los
entrenamientos se tienen que personalizar. Es por este motivo que si te interesa
realizar una rutina de este tipo, cuéntamelo y nos ponemos en marcha con mis asesorías.

¡Probadla y me contáis!
PARTE FINAL - ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA

Todas las sesiones de entrenamiento que vamos a realizar, sea cual sea la debemos
terminar con unos 10 - 12 minutos de vuelta a la calma. El objetivo de esta parte de la
sesión es volver nuestro organismo al estado inicial de reposo. Las pulsaciones vuelven a
la normalidad y los músculos se empiezan a recuperar después del trabajo que les hemos
exigido.

En este bloque, podemos realizar estiramientos específicos de los músculos que hemos
trabajado o también ejercicios de relajación y respiración. Otra opción recomendable es
realizar una recuperación activa haciendo por ejemplo unos 5-10 minutos de máquina
cardiovascular a un nivel muy bajo de esfuerzo.

¿TIENES DUDAS?

Si tienes dudas sobre este entrenamiento, los ejercicios, la técnica o cualquier otro tema
relacionado y que no entiendas, no dudes en escribirme.

Lo puedes hacer mediante un correo electrónico (marcpadrosafit@gmail.com), a través

de mi página web www.marcpadrosafit.com/contacto o desde las plataformas en las
que estoy actualmente y que te escribo a continuación. En menos de 24 horas tendrás tu
respuesta.

Así que ya sabes, me puedes encontrar en Youtube, Twitter, Instagram, LinkedIn y

Facebook con el nombre “@marcpadrosafit”. ¡Estaré encantado de ayudarte!

Te agradecería también si pudieras compartir este contenido y el de mis redes sociales a

tus amigos/as y conocidos/as para hacer un poco más grande esta familia. Muchas

Núm. 20. Entrenamiento HIIT MARC PADROSA FIT

gracias por tus valoraciones, tus comentarios y me gustas, por interesarte por este
contenido y por todo en general. Sin vosotros esto simplemente no sería.

Un abrazo.
Marc Padrosa Dorca

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