“Estoy pensando en dejar de fumar”

¡Felicidades por tomar la decisión de dejar de fumar! Has dado un paso que muchos fumadores
nunca dan. Este documento está hecho para ayudarte hasta el día que estés listo para dejar de
fumar.

¡Puedes hacerlo!
Como muchos fumadores, probablemente piensas que dejar de fumar es difícil o imposible. Pero
actualmente hay más de 1.800.000 exfumadores en España. Si millones de personas lo han
conseguido, tú también serás capaz de hacerlo!

Las ventajas de la vida sin tabaco.

Empezaremos realizando una lista de las ventajas que crees poder obtener al dejar de fumar:

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Estas son algunas de las ventajas que nos comunicaron los exfumadores que hemos visitado.
Imagínate el día en el que tú también puedas decirnos cuáles fueron tus ventajas!

• “Ahora estoy mucho más seguro de mí mismo y de mi capacidad de cambiar mis hábitos.”
• “Estoy muy orgulloso de haber dejado de fumar. Esto prueba que tengo el poder de
afrontar las mayores dificultades. Durante 18 años, yo creía que sería imposible.”
• “He perdido el sentimiento de culpabilidad que tenía cuando fumaba.”
• “Me levanto mucho mejor por las mañanas: no tengo tos y mi salud ha mejorado.”
• “Me ahorro 30€ a la semana”
• “Mi familia está más contenta conmigo”.

Y mucho más:

En los días posteriores a dejar de fumar, redescubrirás al completo los sentidos del
olfato y del gusto, podrás disfrutar plenamente de los perfumes, y podrás degustar
nuevamente las cosas que comes.

En las semanas posteriores, aumentarás tu capacidad física y desaparecerá la tos que

siempre te ha acompañado.

No importa tu edad, o hace cuántos años que fumas, dejar de fumar tiene un efecto
beneficioso para tu salud, aunque ya tengas alguna enfermedad relacionada con el
tabaco. NUNCA ES TARDE para dejar de fumar.

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Cigarrillos o salud.

El riesgo de muerte aumentará peligrosamente si continúas fumando. Dejar de fumar es la acción

más importante que puedes hacer para proteger tu salud, independientemente de tu edad o de
los años que lleves fumando.

Sabías que...?

En España y en la mayoría de países desarrollados, fumar es la primera causa de muerte y de

enfermedad evitable. Se calcula que el tabaco causa la muerte a más de 55.000 personas al
año en España. Fumar no solamente mata a gente anciana, más de la mitad de esas muertes
son de personas entre 35 y 69 años.

El 90% de los cánceres de pulmón son atribuibles al tabaco. Solamente el 13% de la gente
diagnosticada de cáncer de pulmón vivirá más de 5 años.

La mitad de los fumadores morirán por una enfermedad causada por el tabaco. De media, los
fumadores mueren 8 años antes que los no fumadores. Dejando de fumar, añades varios años
a tu esperanza de vida, e incrementas tus posibilidades de ver crecer a tus nietos.

Generalmente, las muertes relacionadas con el tabaco vienen precedidas por largas y penosas
enfermedades y por tratamientos médicos o quirúrgicos.

Y también sabías que...?

Los fumadores padecen catarros más frecuentemente, y se recuperan más lentamente que los
no fumadores.

Fumar daña la piel y favorece la aparición de arrugas.

En los hombres, fumar puede causar impotencia.

Fumando, pones en peligro la salud de los demás. Para los no fumadores, vivir con un fumador
aumenta en un 26% su riesgo de padecer cáncer, y en un 23% el de tener un infarto de
miocardio.

Los fumadores causan el 33% de todos los incendios.

Muchos accidentes de tráficos están causados por fumadores, debido a la falta de atención al
encender el cigarrillo mientras conducen.

Mientras fumas, absorbes:

Aproximadamente unas 4.000 sustancias presentes en el tabaco, incluída la nicotina (que es la
causante de la adicción), monóxido de carbono (responsable de la mayoría de enfermedades
cardíacas y circulatorias en fumadores), arsénico y cianuro.

Alquitrán, que se deposita en los bronquios y pulmones, causando cáncer.

Aditivos: ácidos carbónico, acético, fórmico y benzoico; dióxido de titanio, aceleradores de

combustión, etc.

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Amoníaco, añadido por los fabricantes de cigarrillos para facilitar la absorción de nicotina,
manteniendo así la dependencia de los fumadores.

Muchas de estas sustancias son adictivas y extremadamente tóxicas. ¿Realmente quieres

absorberlas diariamente?

Las mujeres ganan mucho dejando de fumar.

Fumar reduce la fertilidad. Las mujeres fumadoras que quieren quedarse embarazadas han de
esperar más tiempo que las que no fuman.

Las mujeres que toman anticonceptivos y fuman, aumentan el riesgo de tener problemas
cardiovasculares.

El peso de los recién nacidos de madres fumadoras es menor que el de los recién nacidos de
madres no fumadoras.

La nicotina atraviesa la placenta y también se puede encontrar en la leche materna. Actúa en

el sistema nervioso del feto o del recién nacido.

Dejando de fumar, también proteges a tus hijos.

Los hijos de fumadores tienen el doble de riesgo de ser fumadores que los hijos de los no
fumadores.

Los hijos de fumadores tienen más problemas respiratorios (particularmente asma e

infecciones respiratorias) que los hijos de los no fumadores.

El riesgo de muerte súbita del lactante es mayor en los hijos de padres fumadores.

Por qué continúas fumando?

Tómate unos minutos para preguntarte por qué continúas fumando.

a. ________________

b. ________________

c. ________________

Aquí tienes unas cuantas respuestas que nos dieron anteriormente otros fumadores, y las
contestaciones que les podemos dar:

 “Me gusta fumar.”

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Dejar de fumar también te hará sentirte bien. Descubrirás perfumes y olores, tu sentido del gusto
mejorará, y estarás en mejor forma física. Tendrás mejor aliento, y no olerás nunca más como un
fumador. Seguro que tu familia y amigos lo agradecerán.

 “Fumar me relaja.”

Existen otras maneras de relajarte: respirar hondo varias veces, dar un paseo, hacer más ejercicio,
practicar técnicas de relajación, dormir lo suficiente, hacer la siesta,...

El placer y el sentimiento de relajación después de fumar un cigarrillo están muy unidos a la

dependencia nicotínica. Están relacionados con la eliminación de los signos desagradables del
síndrome de abstinencia nicotínica (ansiedad, nerviosismo, irritabilidad, etc...). Los no fumadores
no experimentan placer o relajación al absorber nicotina. Si dejas de fumar, observarás que no
necesitas el tabaco para relajarte.

 “El cigarrillo me ayuda en momentos difíciles.”

Pregúntate sinceramente a ti mismo: ¿Te ayuda realmente el tabaco a solucionar tus problemas?
Encender un cigarrillo cuando aparece un problema te puede distraer de pensar claramente en
buscar la solución.

 “Fumar me ayuda a concentrarme y a trabajar mejor.”

La nicotina hace desaparecer los síntomas del síndrome de abstinencia, que son los que realmente
impiden la concentración. Realmente, los cigarrillos reducen la capacidad intelectual, ya que
disminuyen la llegada de oxígeno al cerebro.

 “No tengo fuerza de voluntad.”

Mucha gente piensa que la fuerza de voluntad es suficiente para dejar de fumar, pero esto no es
del todo cierto. Creemos que dejar de fumar requiere una experiencia y un conocimiento
específico. Cualquiera puede dejar de fumar, si lo hace de manera correcta. Recuerda que no
tienes menos fuerza de voluntad que otra gente cercana a ti que lo han conseguido. Has de
convencerte que eres más fuerte que los cigarrillos.

 “Soy adicto a la nicotina.”

La nicotina es una sustancia que causa una fuerte adicción física. La dependencia a la nicotina
es la razón principal por la que los fumadores siguen fumando. Con cada cigarrillo refuerzas
esa dependencia. De todas maneras, en tan solo 3 semanas sin fumar superarás esa
dependencia. Muchos exfumadores nos dicen que superar la dependencia nicotínica fue más fácil
de lo que ellos pensaban.

 “Me da miedo el síndrome de abstinencia.”

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Esos síntomas desaparecen a las 2 o 3 semanas. Los sustitutivos de nicotina reducen o incluso
eliminan dichos síntomas. Utilizando estos productos desde el primer día que dejas de fumar,
incremenas tus posibilidades de éxito de 2 a 3 veces.

Para aprender cómo hacer frente a los síntomas del síndrome de abstinencia, puedes dejar de
fumar durante unas horas. Posteriormente, prueba de no fumar durante medio día, y después
durante un día entero. Estos períodos de entrenamiento sin tabaco te prepararán para dejarlo
definitivamente, e incrementarán tu confianza en la capacidad a resistirte a los cigarrillos.

 “Me pondré irritable o depresivo, si lo dejo.”

Es verdad que algunas personas se vuelven irritables o depresivos cuando dejan de fumar. Esos
son síntomas típicos del síndrome de abstinencia, que se reducen al usar sustitutivos de nicotina.
Aun sin utilizar estos productos, desaparecerá a las 2 o 3 semanas. Si la depresión persiste más
allá de eso, sería mejor consultar con un médico. Si tienes antecedentes depresivos, tu médico
puede administrarte algún antidepresivo para prevenir un nuevo episodio depresivo.

 “Fumo muy pocos cigarrillos, y eso no es peligroso.”

Eso es un mal razonamiento. Muchos científicos están de acuerdo de que pocos cigarrillos también
son peligrosos. Por ejempo, fumar de 1 a 10 cigarrillos al día representa 10 veces más riesgo de
padecer cáncer de pulmón que los no fumadores.

 “Fumo cigarrillos light, por lo que tengo menos riesgo.”

El término “cigarrillos light” fue inventado por la industria tabaquera para hacer creer a los
fumadores que es menos tóxico, pero esto es falso. Generalmente, al pasar a cigarrillos “light”, se
fuma hasta un 50% más, para alcanzar los niveles de nicotina a los que se está acostumbrado.
Pero aunque se pueda continuar fumando el mismo número de cigarrillos, los fumadores de “light”
no fuman de la misma manera que los fumadores de tabaco normal: inhalan más profundamente,
hacen unas caladas más largas y menos espaciadas, suelen apurar más los cigarrillos, y cierran
más el espacio entre el filtro y los labios para impedir diluir el humo con el aire. A consecuencia de
esto, los niveles de nicotina y de otras sustancias tóxicas no son muy diferentes entre los
fumadores de light y los de tabaco normal.

 “La mayoría de gente de mi alrededor fuma”.

En España, el 28% de la población son fumadores y, por lo tanto, más de 7 de cada 10 personas
no fuma.

 “Ahora tengo demasiados problemas para dejar de fumar” o “Esperaré a Año Nuevo o cuando
haya encontrado trabajo”.

Si tienes intención de dejarlo, ¿para qué has de esperar más? No será más fácil conseguirlo más
tarde. Fumar es una adicción: cuanto más tiempo esperes, más adicto serás. No esperes a
enfermar para intentarlo. Toma una decisión firme ahora. Muchos exfumadores dicen que ese
compromiso con ellos mismos fue decisivo para conseguir dejar el tabaco.

 “Tengo miedo a engordar cuando deje de fumar”.

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Es cierto que mucha gente gana peso cuando deja de fumar. Esto no es común a todas las
personas, y la ganancia de peso suele ser moderada, de 2 o 3 kilos, a expensas de una pequeña
retención de líquidos, fácilmente recuperable. Para prepararte, puedes perder algunos kilos antes
de dejar de fumar. Haz más ejercicio, e intenta no picar entre horas. Además, utilizando sustitutivos
de nicotina o bupropion desde el primer día, puedes limitar tu ganancia de peso.

¿Cómo continuar?

Estas son algunas de las cosas que han realizado personas que han conseguido dejar de fumar:

Infórmate.

Comienza por conocer tu opinión sobre el tabaco e infórmate bien del tema.

Lee documentos sobre los inconvenientes del tabaco.

Habla con exfumadores, te pueden ayudar para comprender los beneficios de dejar de fumar, y
cómo se sienten ahora que lo han dejado.

Pregúntate por qué fumas.

Antes de dejar de fumar, los exfumadores pasan por una fase de profundo replanteamiento.
Pregúntate por qué fumas, cuáles son los beneficios de fumar y cuáles son sus perjuicios.
Imagínate como exfumador y piensa en lo orgullosos que se sienten las personas que lo han
podido dejar.

Acepta los cambios en la sociedad.

Sabes que en los últimos años la actitud de la sociedad con respecto al tabaco ha cambiado. En
lugar de ser contrario a estos cambios, intenta que sean beneficiosos para ti y puedan ayudarte:
los lugares reservados para no-fumadores pueden ayudarte, cuando lo estés dejando, a
mantenerte apartado del tabaco.

Pide apoyo a familiares, compañeros y amigos.

• Muchos exfumadores opinan que fue esencial el apoyo de familiares y amigos para dejar
de fumar.
• Comenta con gente de confianza tu deseo de dejar de fumar, y pídeles apoyo en tus
intentos y que recriminen tu consumo de tabaco.
• No esperes mucho apoyo de los fumadores; de todas maneras, pide ayuda y consejo a
exfumadores.
• Si tu pareja es fumadora, intenta convencerla para que lo deje contigo.

Reflexiona sobre la imagen que proyectas a los demás.

Hoy en día fumar está cada vez peor visto. Considera por unos minutos la imagen que das a tu
familia, hijos, compañeros, jefes,… Al dejar de fumar, proyectarás una imagen de persona fuerte y
responsable, con fuerza de voluntad, que se preocupa por su salud y la de los demás. Además, los
adultos tienen gran parte de responsabilidad cuando los niños imitan sus comportamientos:
recuerda que dejando de fumar das buen modelo a seguir a los niños.

Calcula cuánto dinero te cuesta fumar.

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¿Cuánto te gastas al día en fumar? ________ €/día.
Multiplícalo por 365 días al año: ________ €/año.
Multiplica por 10 años: ______ €/10 años.

Ahora escribe lo que podrías comprarte con este dinero:

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Lleva un “Diario del Fumador”

Tomar notas de tus experiencias es un buen método de ayuda para dejar de fumar. Muchos
fumadores han visto que llevar un diario mientras fuman les permite llevar un mejor control de su
hábito. Dicen que les ha “abierto los ojos” y han entendido el mecanismo de su adicción al tabaco.
¿Por qué no lo experimentas durante unos días?:

• Lleva en tu paquete de tabaco una copia del “diario del fumador”.

• Antes de encender cada cigarrillo, escribe la hora, la situación, tu estado de ánimo y
puntúa tu deseo de fumar.
• Cada noche, relee tu diario y piensa detenidamente en él.

Urgencia de Cómo resistirse a este

Cig. Nº Fecha Hora Situación Estado de ánimo*
fumar** cigarrillo?
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*Estado de ánimo: neutral, preocupado, estresado, enfadado, contento, relajado, cansado, aburrido.
** Urgencia de fumar: ninguna = 0; muy leve = 1; moderada = 2; fuerte = 3; extrema = 4.

Y ahora qué?

Sabemos que no es fácil dejar de fumar. De todas maneras, por tu calidad de vida, por tu salud,
por la salud de los que te rodean debes comprometerte con tigo mismo en dejar de fumar. Desde
que decidiste dejar de fumar, ¿a qué estás esperando? Lo mejor es preparar el intento desde hoy
mismo, antes de que enfermes de alguna enfermedad relacionada con el tabaco, o antes de que
hagas enfermar a los que están a tu alrededor. Piensa en la imagen positiva que proyectarás sobre
ti al dejar de fumar.

Como más de 1.000.000 de Suizos, 8.000.000 Franceses , 36.000.000 de Norteamericanos y

1.800.000 Españoles, eres completamente capaz de dejar de fumar y mantenerte sin fumar!