24/1/2018 https://cambiandoeljuego.trainerize.com/app/PrintTrackingLog.

aspx#dailyWorkoutID=22930984

NAME ITZEL YAMIL DATE

NXTX3
Realiza un calentamiento de 5 minutos.

Después:

Realiza el siguiente circuito 4 veces.

1 minuto de Lagartijas
30 segundos de descanso
1 minuto de Desplantes con saltos (Pierna derecha)
30 segundos de descanso
1 minuto de Desplantes con saltos (Pierna izquierda)
30 segundos de descanso
1 minuto de Corredores
30 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 4 veces.

1 minuto de Inchworms estáticos

30 segundos de descanso
1 minuto de Uni Hip Thrust (Pierna derecha)
30 segundos de descanso
1 minuto de Uni Hip Thrust (Pierna izquierda)
30 segundos de descanso
1 minuto de Salto lateral Rodillas dentro
30 segundos de descanso
Circuit of 4 rounds
Lagartijas 1 min 1 minuto

Rest 30 sec

Desplantes Con Salto 1 min 1 minuto con

cada pierna
Rest 30 sec

Corredores 1 min 1 minuto

Rest 30 sec

Rest 2 min

Circuit of 4 rounds
InchWorms Estáticos 1 min 1 minuto

Rest 30 sec

Uni Hip Thrust 1 min 1 minuto con

cada pierna
Rest 30 sec

Salto Lateral Rodillas Dentro 1 min 1 minuto

Rest 30 sec

https://cambiandoeljuego.trainerize.com/app/PrintTrackingLog.aspx#dailyWorkoutID=22930984 1/3
24/1/2018 https://cambiandoeljuego.trainerize.com/app/PrintTrackingLog.aspx#dailyWorkoutID=22930984

Lagartijas
- Acuéstate boca abajo en el piso. - Coloca las manos a la altura del
pecho, por afuera del ancho de los hombros. - Los pies van juntos y
la vista hacia abajo. - Desciende llevando los codos hacia afuera,
manteniendo la espalda recta sin elevar la cadera. - Cuando el
pecho toque el piso regresa extendiendo los brazos a la posición de
inicio.

Desplantes Con Salto

- Empezar con los pies separados a la anchura de los hombros - Dar
un paso hacia atras para tener la posición de inicio - En todo
momento, la rodilla debe de seguir la misma dirección que la punta
del pie - Llevar la rodilla posterior hacia el piso - Caer sobre la punta
de los pies, no sobre el talón - La rodilla nunca debe de pasar la
punta del pie - Mantener la espalda recta todo el tiempo, no
encorvarse

Corredores
- Empieza con las manos en el piso a la altura del pecho, la cadera
elevada, una pierna flexionada y la otra extendida. - Con un
movimiento explosivo, cambia las piernas de posición, extendiendo
la pierna doblada, y doblando la extendida. - Con otro movimiento
explosivo, regresa a la posición de inicio. - Cae siempre sobre la
punta de los pies. - Cuida no extender de más la zona lumbar al caer
en cada movimiento.

InchWorms Estáticos
- De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, guiar
las manos hacia el piso enfrente de ti. - Sin mover los pies de su
lugar, camina con las manos hacia adelante. - Camina lo más lejos
que puedas, hasta que tu cuerpo esté paralelo al piso. - En el punto
máximo de estiramiento, cuida que la zona lumbar siga manteniendo
su curvatura natural y no se extienda de más. - Regresa de la misma
manera, hasta que tus manos estén cerca de tus pies - Incorpórate
de nueva cuenta y repite.

Uni Hip Thrust

- Empuja con el talón - Asegúrate que la rodilla esté a 90 grados en
la parte más alta del movimiento - Mantén las rodilla hacia afuera -
Logra una extensión completa de cadera, haz una pausa en el tope y
aprieta los glúteos - Mantén la vista al frente

Salto Lateral Rodillas Dentro

- Empieza con las manos en el piso a la altura del pecho, la espalda
recta y los pies juntos a un costado del cuerpo. - Con un movimiento
explosivo, dobla las rodillas y lleva los pies juntos hacia el centro
para quedar en posición de cuclillas. - Con otro movimiento
explosivo, brinca hacia el otro lado y regresa a la posición de inicio. -
Cae siempre sobre la punta de los pies. - Cuida no extender de más
la zona lumbar al caer en cada movimiento.

Tracking Sheet (Print and track your progress here. Don't forget to enter them online.)

Exercise Name Set 1 Set 2 Set 3 Set 4

Lagartijas reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Desplantes Con Salto reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Corredores reps reps reps reps

Rest
Rest

https://cambiandoeljuego.trainerize.com/app/PrintTrackingLog.aspx#dailyWorkoutID=22930984 2/3
24/1/2018 https://cambiandoeljuego.trainerize.com/app/PrintTrackingLog.aspx#dailyWorkoutID=22930984
InchWorms Estáticos reps reps reps reps

Rest
Uni Hip Thrust reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Salto Lateral Rodillas Dentro reps reps reps reps

Rest

Previous Stats

https://cambiandoeljuego.trainerize.com/app/PrintTrackingLog.aspx#dailyWorkoutID=22930984 3/3